Сорвал спину на тренировке что делать: Что делать если потянул спину на тренировке

Срыв спины на тренировке: ТОП упражнения

9 августа 2019      

Admin      Главная страница » Травмы и заболевания     

Что делать, когда произошёл срыв спины на тренировке. Советы травматологов. Эффективные упражнения. Обучающее видео.

Если вы ни разу в жизни не оказывались в ситуации, когда происходит прострел в пояснице или в другой области спины, что от резкой боли начинает темнеть в глазах и всё тело простреливает с пяток до макушки, пусть это состояние никогда и не будет Вам знакомо. Однако ощутивши срыв спины ситуацию единожды или к большому сожалению многократно, необходимо знать советы и упражнения, которые помогут снять болевые ощущения и не усугубить ситуацию в дальнейшем.

Смотрите это видео на YouTube

Итак, на тренировке был взят слишком большой вес, организм был недостаточно разогрет или нарушена техника упражнения и как следствие произошёл срыв спины.

По ощущениям можно понять, насколько сильная проблема, приняв во внимание следующие симптомы:

• ноющая боль в спине – мышечные волокна всё-таки были повреждены, но не сильно;
• резкая боль в спине – означает сильное растяжение, надрыв или лёгкая степень смещения позвонков.

Если наряду с резкой болью имеются ощущения немеющих конечностей на руках или ногах, то произошла иннервация нижних конечностей. Часто такое ощущение возникает при наличии спинной грыжи. В любом случае, самостоятельным лечением без специальных знаний заниматься не рекомендуется, но что же можно предпринять в первые минуты резкой боли?

Что делать если сорвали спину

• В момент ощущения срыва спины, необходимо в первую очередь воспользоваться мазями и при необходимости обезболивающими средствами. Несмотря на большой ассортимент товаров, стоит обратить внимание на препараты, которые оказывают ОХЛАЖДАЮЩИЙ эффект, а не СОГРЕВАЮЩИЙ. Почему так? Болевое место уже воспалено и согревание только усугубит воспалительный процесс, то же самое относится к теплым баням и разнообразным согревающим компрессам.
• Массаж можно делать, если вы обладаете не только массажными способностями, но и имеете знания в травматологии. Если делать обычные разминающие движения, достаточно легко только усугубить травму.
• Если в течение несколько дней боль не прошла, необходимо обратиться к специальным врачам – кинезитерапевтам или вертебрологам. Они работают на основании точных анализов проведённых заранее и по результатам обследований назначат грамотное лечение.

Как же на счёт упражнений? Если болевые ощущения терпимы, в качестве скорой помощи вам поможет следующие перечень упражнений:

ПОЗА «КОШКА-СОБАКА» — в которой необходимо выполнить 20-30 повторений, все движения нужно выполнять на ощущения растягивания спины, а не на скорость.

СКРУЧИВАНИЕ ЛЁЖА НА ПОЛУ – в этом случае необходимо скручиваться на выдохе, поясница не должна отрываться от пола, а локти должны максимально быть приближены к коленям;

РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ СИДЯ – старайтесь как можно ниже нагнуться к носкам, необходимо хорошо потянуть спину, даже если растяжка ног не позволяет этого сделать, допускается немного согнуть колени, растяжка спины в этом случае в приоритете;

ПОВОРОТЫ КОЛЕНЕЙ В СТОРОНЫ ЛЁЖА НА ПОЛУ – достаточно простое, но эффективное упражнение. Необходимо аккуратно, правую ногу и бедро заводить влево, а левую вправо, это позволит хорошо потянуть поясницу и частично снять болевой синдром;

РАСТЯЖКА СПИНЫ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ – данная поза не только снимет болевой синдром поясницы, но и уменьшит боль в области лопаток;

КОНТРАСНЫЙ ДУШ – по окончанию тренировки примите тёплый душ, меняя на прохладный, а в место где болевые ощущения, устройте обливание умеренно-холодной водой в течение 5-10 секунд 3-4 раза.

ПЛАВАНИЕ – отличный способ для окончательной реабилитации, позвоночник в этом случае растягивается под собственным весом, а вода оказывает охлаждающий лечебный эффект, постепенно укрепляя связки и сухожилия.

Данные упражнения можно выполнять не только сразу после срыва спины, но и в последующие дни до полного исчезновения болевых ощущений, а также конечно же в конце не забывайте за контрастный душ. Сразу после возникновения прострела, все упражнения будут доставлять дискомфорт, но постепенно боль будет уходить. Все выше указанные упражнения относятся к лёгкой и средней стадии срыва спины.

Как не допустить срыв спины?

В первую очередь необходимо выполнять периодически гиперэкстензию, она укрепит мышцы позвоночника, которые обволакивают поясницу и первыми принимают удар от тяжёлых физических нагрузок или резких поворотов.

Всегда соблюдает технику выполнения упражнений и не гонитесь за рекордными весами. Другими словами не стоит «выпендриваться», здоровье важнее.

Используйте атлетический пояс, его можно отложить в сторону лишь во время выполнения разминающих упражнений.

Помните, чтобы создать красивое тело или стать сильнее, огромные веса не нужны, тем более, если вы любитель, а не профессионал!

Смотрите это видео на YouTube

    Метки: травмы и заболевания     

Профилактика травм спины при становой тяге

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Сегодня делали на тренировке становую тягу, а теперь болит спина? Атлеты достаточно часто сталкиваются с такими неприятностями. Здесь важно не отложить решение проблемы «на потом» или на полку всем известного «само как-нибудь пройдет», а разобраться в причинах возникновения болей и в способах профилактики.

Почему становая тяга опасна?

Становую тягу относят к разряду так называемых опасных упражнений. При выполнении основная нагрузка идет на спину. Когда Вы поднимаете большой вес, происходит давление на позвоночник, что в свою очередь ведет к повреждениям межпозвоночных дисков и позвонков.

Кроме этого позвонки могут смещаться, вызывать защемление нервов и разрушение тканей межпозвоночных дисков. И давайте не будем забывать, что в этой же области расположен спинной мозг. Настоятельно рекомендуем при малейших болях в области поясницы всегда сразу же обращаться к врачу.

Причины травм спины

Чтобы избежать ошибок и нежелательных травм необходимо следовать правильной технике выполнения упражнений. Причины, по которым могут возникнуть болевые ощущения в области спины:

1. Неправильное положение спины. Очень часто неопытные атлеты в силу отсутствия должных знаний округляют поясницу, стараясь поднять как можно больше килограммов за раз. Не пытайтесь прыгнуть выше своей головы. Нагрузку необходимо наращивать, а не хвататься без предварительной подготовки за большие веса.

2. Неправильный хват. Разнохват – причина травм и болей в спине. Старайтесь использовать при выполнении упражнения лямки или классический хват.

3. Движения рывками. Делая рывки может быть и легче поднять большой вес, но ни к чему хорошему это в конечном итоге не приведет.

4. Неправильный прогиб спины. Делая прогиб Вы рискуете нанести вред мышцам и суставам. Становую тягу необходимо выполнять с едва согнутыми ногами, держа спину ровной и назад отведенными лопатками.  

5.  Нарушения техники безопасности. Некоторые спортсмены пренебрегают элементарными правилами и не используют экипировку, а ведь она обязательна.

6. Слабый тонус мышц. Необходимо делать разминку перед тем как приступите к становой тяге.

7. Чрезмерная нагрузка. Не поднимайте большие веса, чтобы не сорвать поясницу.

Занимайтесь под тщательным контролем Вашего персонального тренера, чтобы избежать негативных последствий.

Виды травм при становой тяге

Вышеперечисленные причины приводят к таким видам травм:

— разрыв связок, образование гематом;

— растяжение связок;

— межпозвоночная грыжа;

— смещение позвонков;

— перелом позвонка.

После упражнений такого плана Вы должны давать своему организму время для отдыха. В противном случае даже маленькое растяжение может привести к износу тканей позвоночника.

Профилактика травм спины

Во избежание травм необходимо:

1. Соблюдать технику выполнения упражнений. Тщательно следите за низом спины, за движениями, которые совершаете. Если у Вас мало опыта и чувствуете, что не готовы к самостоятельному плаванию, тогда обязательно обратитесь к тренеру.

2. Контролировать нагрузку. Берите вес только по своим силам. Если собираетесь делать становую тягу, тогда больше в этот день не делайте другие упражнения на спину.

3. Делать разминку. Мышцы должны быть хорошо разогреты. Используйте также пустой гриф.

4. Добавить в тренировку подтягивания. Они подтянут мышцы и избавят от травм в будущем.

5. Укреплять спину.

6.  Давать своему организму время на отдых.

7. Равномерно работать над всеми группами мышц.

Новичкам лучше вообще не приближаться к зоне больших весов. Сначала Вам нужно укрепить спину, подготовить физическую форму и только потом приступать к изучению становой тяги.

Как вернуться к тренировкам после травмы поясницы

Вы повредили нижнюю часть спины и хотите вернуться к тренировкам. Как лучше поступить? Что поможет вам хорошо восстановиться, чтобы вы могли продолжить тренировки? Вот мой совет как врача.

Автор: Линдси Мэтьюз Последнее обновление: 24 декабря 2012 г.

Итак, у вас была травма спины, и теперь вам не терпится вернуться в спортзал, чтобы присесть и хорошенько потренироваться. Прокачайте перерывы. Травмы — это не шутки. Это способ вашего тела подать сигнал тревоги, сообщая вам, что что-то не так. Это может быть ваша биомеханика, стресс на работе, эмоции или что угодно. Так что взгляните на свою жизнь и наберитесь терпения.

После того, как вы это сделаете, давайте вернемся в спортзал после травмы поясничного отдела позвоночника. Прежде чем идти дальше, прочтите статью, которую я написал некоторое время назад о наиболее распространенных травмах, которые я встречаю в своей практике – травмах плеча и поясничного отдела позвоночника – она может вам помочь, особенно если проблема все еще присутствует.

Когда я даю своим пациентам зеленый свет на возобновление их регулярных тренировок, мы действуем с осторожностью . Перед любым бегом, прыжком или поднятием тяжестей человек должен сделать идеальный воздушный присед. Их таз не должен смещаться в одну сторону. Их колени должны быть разведены, а ступни должны твердо стоять на земле на ширине бедер. Осевой скелет должен оставаться в вертикальном положении, активным, без коллапса поясничного отдела позвоночника («подмигивания»). Десять идеальных приседаний в день вместе с активацией кора и индивидуальной специфической подвижностью — это единственное, что я разрешаю в течение первой недели восстановления после травмы поясницы.

Когда первая неделя активности завершена и дискомфорта нет, то идем дальше. На втором этапе я разрешаю бег, греблю, плавание, воздушные приседания, строгие подтягивания, полые удержания и идеальные отжимания. Да, будут болезненные ощущения в мышцах из-за декондиции, произошедшей из-за травмы, но если что-то из этого ухудшит поясницу, я рекомендую своим пациентам обратиться за коучингом по таким специальностям, как бег или гимнастика, чтобы научиться Правильная биомеханика.

После того, как пациент безболезненно освоил вторую фазу движения веса тела и метаболического кондиционирования, мы начинаем добавлять небольшой вес в приседаниях. Это означает только штангу и только фронтальный присед. Фронтальные приседания имеют множество преимуществ, но самое большое из них заключается в том, что именно этот присед создает сверхсильный корпус. Сильный корпус — прочная основа для любого движения.

Как видите, спортсмен (вы) теперь может выполнять ряд движений: бег, гребля, фронтальные приседания, полые удержания, отжимания и подтягивания. Это отличная основа, чтобы вернуться к вашей обычной программе упражнений. Если все идет хорошо, начните добавлять вещи обратно. Делайте одно дело в день и ждите, как ваше тело отреагирует на следующий день. Вводите только одно новое движение за раз.

Есть несколько движений, к которым нужно подходить с особой осторожностью при восстановлении после травмы спины:

• Поднятие любого веса над головой требует чрезвычайно стабильной и активной средней линии. Это означает наличие прочной полой позиции. Дасти Хайланд очень хорошо учит этой позиции. Не относитесь к этому движению слишком легкомысленно.

Становая тяга

• отлично подходит для укрепления задней цепи, но ее нужно выполнять правильно. Используйте легкие веса и сосредоточьтесь на биомеханике движения.
• Приседания со спиной сильно нагружают заднюю цепь. Людям, у которых были проблемы с дисками, я советую подождать от девяти до двенадцати месяцев безболезненных упражнений, прежде чем приступать к тяжелым приседаниям со спиной.

Травмы могут быть скрытым благословением. Продолжайте работать с вашим мануальным терапевтом или физиотерапевтом по мере вашего прогресса. Настройтесь на правильную биомеханику, и в долгосрочной перспективе вы станете более сильным и эффективным спортсменом.

Фотографии предоставлены Shutterstock.

О Линдси Мэтьюз

Линдси Мэтьюз — мануальный терапевт, специализирующийся на биомеханике тела и уравновешивании опорно-двигательного аппарата. Она специализируется на женском здоровье, перинатальной хиропрактике и педиатрии. Линдси стремится создать чистоту во время беременности в современном мире и дать женщинам возможность стать «подходящими для рождения».

Линдси родилась в Хьюстоне, штат Техас. Она выросла на реке в Нью-Браунфелсе, штат Техас. В старшей школе Линдси участвовала в группе поддержки и играла в футбол. Во время учебы в колледже она играла в очный футбол и поддерживала свои гимнастические навыки, работая в Центре студентов-спортсменов в Texas A&M. Она является самым гордым членом класса Fightin ‘Texas Aggie 2005 года.

Во время поездки с медицинской миссией в Танзанию, Африку, Линдси решила, что хочет улучшить жизнь людей естественным путем — без лекарств. Линдси решила стать доктором хиропрактики. Она переехала в Лос-Анджелес и защитила докторскую диссертацию в Университете медицинских наук Южной Калифорнии.

Линдси работала в Международном институте спортивных достижений с 2009 по 2012 год. В настоящее время она работает в клинике American Health Lasers в Лос-Анджелесе. У нее также есть собственный бизнес, который специализируется на коучинге по образу жизни беременных. Линдси лечила множество активных людей, таких как олимпийские и профессиональные спортсмены, спортсмены CrossFit и мамы CrossFit, и путешествовала по миру, чтобы быть на съемочной площадке для сложных трюков в кино и на телевидении.

Линдси практикует то, что проповедует. Она придерживается палеодиеты, занимается спортом пять-шесть раз в неделю, приспосабливается и принимает рыбий жир. В настоящее время она зарегистрирована и жертвует один уик-энд в месяц Международной ассоциации хиропрактики и педиатрии (ICPA). Она погружена в исследования и неустанно выполняет свою миссию по естественному улучшению образа жизни женщин, матерей, детей и других людей. Линдси живет с намерением и гордится тем, что является членом Team Original.

Просмотреть все статьи

Как вернуться к силовым тренировкам после продолжительного перерыва

Для закалённой крысы в ​​спортзале нет ничего хуже, чем отсутствие доступа к штанге и блинам. Не то чтобы вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал для тренировок, но иногда жизнь просто не вмещает ваши регулярные тренировки. Независимо от того, были ли вы отстранены от занятий из-за травмы или жизни с детьми, вы просто не давали времени на себя, иногда вы просто не можете тренироваться в течение длительного периода времени.

Когда вы и ваши любимые упражнения уходите на перерыв, вопрос номер один, который может всплывать в вашей голове, — как вернуться к силовым тренировкам после стольких перерывов. Вы захотите безопасно вернуться к тренировкам, но вы также не хотите ждать целую вечность, чтобы вернуться к накачиванию тяжелых весов. Так где баланс? Как вы можете вернуться к тяжелой атлетике после перерыва и вернуться к своим старым личным рекордам, как только сможете, не причинив себе вреда?

Авторы и права: LightField Studios / Shutterstock

Чтобы изучить эту тему, BarBend пообщался по электронной почте с Грегом Наколсом, пауэрлифтером и основателем Stronger by Science со степенью магистра физиологии упражнений . Наряду с научными исследованиями в области тренировок, Наколс может предложить некоторые важные идеи о том, как вы можете разработать силовую программу после перерыва в спортзале, чтобы максимально эффективно вернуться к своей игре.

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но не должен заменять совет и/или наблюдение со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что говорит наука

Исследования в области силовых видов спорта постоянно развиваются и дают новое представление о наиболее эффективных способах тренировок для различных групп населения. Тем не менее, есть некоторые основы, которые исследования силовых тренировок предлагают в отношении перерывов в тренировках прямо сейчас, и на них стоит обратить внимание.

Как быстро вы теряете силу и мышечную массу?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вам может показаться, что отсутствие в спортзале целую неделю или две — это длительный перерыв. Хотя это может занять намного больше времени, чем вы привыкли, разгрузочная неделя, когда вы делаете меньше, чем обычно, или вообще не поднимаете вес, на самом деле может быть для вас хорошим . Даже если вы уедете из спортзала на некоторое время, вам не о чем беспокоиться.

Большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок.

Наколс объясняет, что ваши мышцы вряд ли ослабеют, если у вас был перерыв. Иногда вы занимаетесь своими делами всю оставшуюся жизнь и просто не поднимаете тяжести. В этом случае, говорит он, «большинство людей довольно хорошо сохраняют свою силу до четырех недель без тренировок». (1) Вы можете терять силу быстрее после этого четырехнедельного порога, но даже это зависит от множества факторов. (1)

https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: наши НЕОПРЕДЕЛЕННЫЕ 5 лучших домашних тренировок для силы, роста мышц, мощи и многого другого! (https://www.youtube.com/watch?v=tLHif3sczJQ)

Например, вы можете отсутствовать в спортзале пару месяцев, но время от времени проводите силовые тренировки в своем гостиничном номере. В этом случае вы можете довольно эффективно поддерживать свою силу. (2) Тем не менее, у вас может быть иммобилизация конечности из-за травмы или постельный режим из-за болезни. В этом случае Наколс цитирует исследование, которое показывает, что «потеря силы может превышать один процент в день , а потеря мышечной массы может составлять около половины процента в день ». (3)

Как сохранить мышечную массу и силу вне спортзала

Даже если вы еще не совсем готовы вернуться к рутине, вы можете сохранить как можно больше результатов во время перерыва. Причина не так безнадежна, как вы можете опасаться.

https://www.youtube.com/watch?v=8D_SKPJaLfkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Скотт Херман рассказывает, как оставаться сильным без тренажерного зала (https://www.youtube.com/watch? v=8D_SKPJaLfk)

Исследования показали, что лифтеры в возрасте от 20 до 35 лет потенциально могут поддерживать свою мышечную массу и силу до 9 лет.0049 восемь месяцев , в то время как выполняли только одну девятую часть своего обычного тренировочного объема . (2) Тяжелоатлеты старшего возраста (от 60 до 75 лет) могут поддерживать свои результаты, используя одну треть своего обычного тренировочного объема.

Что-то вроде двух-трех подходов отжиманий, подтягиваний, сплит-приседаний и подъемов спины или толчков бедрами в неделю должно быть достаточно для поддержания подавляющего большинства ваших мышц и силы в течение долгого-долгого время.

Наколс объясняет, что силовые спортсмены, которые поддерживали небольшой объем тренировок с собственным весом во время перерыва, скорее всего, быстрее восстановятся. Так что, если вы выполняли какие-то движения с собственным весом — даже если это делалось спорадически и в течение почти года — ваш переход обратно в тренажерный зал, скорее всего, будет намного проще.

Факторы, которые следует учитывать при возвращении к силовым тренировкам

Вы не всегда делаете перерыв в спортзале по одной и той же причине. Иногда у вас была операция, и вам нужно дождаться разрешения вашего врача, прежде чем вы вернетесь. В других случаях в вашей жизни просто много всего происходит вне спортзала, и вам нужно немного отдохнуть от этой сладкой железной жизни. Ваш перерыв мог длиться три месяца, восемь месяцев или два года.

Не все длительные перерывы в тренировках одинаковы.

То, почему вы были в перерыве, имеет значение, когда вы вернетесь. «Существует спектр, начиная от постельного режима или полной иммобилизации определенной конечности в одной крайности и продолжая выполнять некоторую форму силовых тренировок в другой крайности», — отмечает Наколс. Где вы попадаете в этот спектр — и как долго вы отсутствовали — может помочь определить, как вы вернетесь.

Восстановление после травмы или операции

Некоторые операции или травмы не оставляют вас надолго в стороне. Вы можете выйти из строя всего на несколько недель или месяцев. У других есть еще более длительные периоды восстановления или более серьезные ограничения.

В этом случае вам действительно нужно расставить приоритеты, следуя советам врача или хирурга и персональным рекомендациям относительно возвращения к силовым тренировкам. Чем сильнее ваша иммобилизация во время восстановления, тем медленнее вам придется возвращаться к ней . Наколс объясняет, что это может иметь огромное значение с точки зрения того, сколько силы и мышц вы можете потерять, и, следовательно, насколько медленно вам придется возвращаться.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Публикация Greg Nuckols (@gregnuckols)

«При «нормальном» прекращении тренировок потери силы и мышечной массы будут (в среднем) довольно небольшими после месяца отсутствия в спортзале», — говорит он. «Но при полной иммобилизации конечности вы можете потерять 30 процентов своей общей силы и 15 процентов общей мышечной массы иммобилизованной конечности в течение того же месяца». (4) 

Как долго вас не было

Может быть, вы путешествуете уже месяц, а может быть, пандемия не позволяет вам пользоваться тренажерным залом уже пару лет. За исключением затянувшихся травм или других форм исцеления, вы, как правило, сможете быстрее вернуться к прежним уровням силы, если отсутствовали в течение более короткого периода времени.

«Для восстановления силы и мышечной массы требуется от одной трети до половины того времени, которое требуется для потери силы и мышечной массы», — объясняет Наколс. «Итак, , если вы не посещали тренажерный зал в течение шести месяцев, вы должны быть в состоянии восстановить большую часть силы и мышц, которые вы потеряли, в течение двух-трех месяцев».0010 ».

Эти временные рамки не будут одинаковыми для всех, так как на них будет влиять ряд индивидуальных факторов — от вашего возраста и предыдущего тренировочного опыта до вашей уверенности в себе со штангой и навыков поддержания собственного темпа.

Активность в свободное от спортзала время

Иногда необходимо лежать на диване и практически ничего не делать. Что угодно, от травмы плеча до реконструкции передней крестообразной связки, может вывести вас из спорта на срок от нескольких дней до нескольких месяцев или даже года. Но особенно если вы не посещаете тренажерный зал из-за путешествия или по другой причине, не связанной с травмой, вы можете поддерживать определенный уровень активности в свободное время. По словам Наколса, это очень важно.

Небольшие упражнения с отягощениями могут принести огромных дивидендов.

Наколс объясняет, что тренировки с собственным весом могут удерживать вас в игре намного больше, чем вы думаете. «Многие люди предполагают, что если они не могут прийти в спортзал или если они не могут тренироваться с объемом, интенсивностью или продолжительностью, близкими к желаемым, то они все равно продолжают немного тренироваться с собственным весом. по сути это пустая трата времени. Однако ничто не может быть дальше от истины ». Он объясняет, что возможность выполнять силовые или другие тренировки — даже несколько раз в неделю — во время перерыва может немного ускорить процесс возвращения.

Предыдущий опыт подъема тяжестей

Независимо от того, были ли вы активны во время перерыва в спортзале, скорее всего, вы сможете быстрее прийти в норму, если усердно тренировались, прежде чем нажимать паузу на тренировках. На самом деле, при некоторых обстоятельствах ваш перерыв может даже сделать вас сильнее. (3) Если вы очень много занимались в тренажерном зале перед перерывом, размер и сила ваших мышц могут увеличиться между 10 и 20 днями перерыва. (3)

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Так что, если вы относитесь к тем, кто считает трехнедельный перерыв длительным периодом времени, но вы тренировали квадрицепсы до перерыва, вы действительно можете вернуться сильнее. На самом деле мощность периода разгрузки может быть больше недели.

Выяснение того, как запрограммировать ваше грандиозное возвращение на старую площадку для подъема, — это не совсем высшая математика, но и не обязательно самая простая вещь. Первоначально вы можете захотеть запрограммируйте несколько коротких тренировочных циклов — может быть, от двух до четырех недель — просто чтобы увидеть, где вы находитесь в . Таким образом, вы не запираете себя в программе, которая слишком сложна — или слишком проста — для того места, где вы сейчас находитесь.

Используйте первые пару недель назад, чтобы оценить, где вы находитесь. Вы построите остальную часть своей программы оттуда.

Первые две недели

В течение первых двух недель после долгого перерыва в тренажерном зале вы уделите особое внимание своему телу, чтобы увидеть, как оно изменилось. Используйте это время, чтобы определить, что работает для вас, а что вам, возможно, потребуется скорректировать в связи со всем вашим свободным временем.

https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://www.youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5w)

Если позволяет история травм, начните с упражнений, с которыми вы были хорошо знакомы до перерыва . Возможно, сейчас не время учить себя толчку, если вы когда-либо выполняли только строгие жимы. Используйте очень консервативные веса — от 30 до 40 процентов от ваших предыдущих максимумов — особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или операции. Помните, что легче увеличить масштаб, чем навредить себе и быть вынужденным уменьшать его.

Возможно, вы намного сильнее, чем вы думали, и вы сможете быстрее поднимать веса после недели или двух переориентации. Или, может быть, веса приятны, но ваши суставы скрипят слишком сильно, чтобы чувствовать себя комфортно, когда вы выходите из дыры в приседе. Соберите данные во время этого короткого тренировочного цикла, чтобы сообщить о следующем этапе вашей переориентации в подъеме .

Начать прогрессировать

Основываясь на информации, которую вы узнали о себе в течение первых двух недель, начните формировать следующий короткий цикл вашей программы. Потратьте следующие три-четыре недели на устранение обнаруженных вами новых недостатков . Возможно, вам не хватало подвижности, или ваша сила могла получить более серьезный удар, чем вы думали.

Придерживайтесь принципов прогрессивной перегрузки. Это может быть неприятно, но только увеличивает интенсивность одного фактора за раз. Возможно, это означает добавление веса к штанге каждую тренировку, но сохранение схемы повторений одинаковой. Или, может быть, это означает добавление пары повторений в каждом подходе, но с сохранением веса, чтобы вы могли сгладить любые технические изломы, которые развились.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://www.youtube.com/watch?v= _1U9H_2luY8&t)

Старайтесь, чтобы ваши тренировочные циклы были относительно короткими — от четырех до шести недель — пока ваше тело не вернется к равновесию . Таким образом, вы можете продолжать вносить коррективы, которые могут вам понадобиться, на более регулярной основе. Когда ваше тело начнет возвращаться к стабильным уровням силы — будь то через три недели или через три месяца — подумайте о том, чтобы запрограммировать более длительные циклы, чтобы действительно отточить свои достижения.

Перепроверьте свою силу

Если ваш перерыв был связан с путешествием или общим жизненным хаосом, вы сможете повторно протестировать свои новые одноповторные или трехповторные максимумы относительно скоро после возвращения. Но если ваш перерыв длился более шести месяцев и/или был связан с травмой, вы можете не возвращаться сразу к максимальным тестам.

В общем, вы, скорее всего, отложите проверку своего истинного максимума, пока не будете готовы выйти на пик своей новой программы . Предполагая, что у вас есть разрешение от врача или хирурга, чтобы тренироваться в спортзале как можно тяжелее, время и время проверки вашего обновленного максимума может зависеть от вашего собственного опыта и уровня уверенности.

https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com) /watch?v=cX6UtZiPWO8)

«Я знаю людей, которые обеспокоены тем, что после одной разгрузочной недели или недельного отпуска снова сядут под тяжелую штангу», — объясняет Наколс. «Лично я не думаю дважды о том, чтобы работать до настоящего максимума после нескольких месяцев отсутствия в спортзале (хотя это, вероятно, не самый разумный поступок)».

Даже если вы не готовы — физически или психологически — проверить истинного нового максимума, нахождение надежной оценки может помочь вам построить надежную программу на основе обновленных процентов. Максимальное количество повторений в три или пять повторений в течение месяца или двух месяцев в тренажерном зале может помочь вам сориентироваться в вашей новой программе и ускорить новые достижения . Чем более современными весами вы будете пользоваться, тем более эффективной может быть ваша новая программа.

Break’s Over

Долгий перерыв в спортзале не означает невозможности вернуться в игру. Вы часто можете вернуться к тому, где вы были, и даже продолжать совершенствоваться, если вы прокладываете свой путь обратно к рутине стратегически. Старайтесь не торопиться с делами и найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.