Содержание
Архивы Спина — Бодибилдинг. Тренироки,притание, упражнения и анатомия мышц
Перейти к содержимому
Опубликовано автором Александр Якименко
Негативные подтягивания — это упражнение, которое включает в себя только эксцентрическую фазу, то есть опускание из виса. Принцип выполнения достаточно
Читать далее
Спина
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Подтягивания в гравитроне предназначены для развития мышц спины. Его выполняют начинающие атлеты для того, чтобы научиться правильно подтягиваться на перекладине.
Читать далее
Спина
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Тяга Ятса — это базовое упражнение, предназначенное для развития средней части спины. Оно названо в честь шестикратного победителя конкурса Мистер
Читать далее
Спина, Трапеция
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Тяга штанги лежа — это изолированное упражнение, предназначенное для проработки мышц спины и плечевого пояса. Основная его популярность, была в
Читать далее
Спина
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Рычажная тяга — это изолированное упражнение, направленное на проработку мышц спины.
Выполняется она в специальном тренажере «Хаммере». По внешнему виду
Читать далее
Спина
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части
Читать далее
Ноги, Спина
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и
Читать далее
Спина
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных
Читать далее
Грудь, Спина
2 комментария
Опубликовано автором Александр Якименко
День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И
Читать далее
Спина, Тренировки
Оставить коментарий
Опубликовано автором Александр Якименко
Австралийские подтягивания можно отнести к базовым упражнениям.
Так как спина получает достаточную нагрузку при их выполнении. Они являются более простой
Читать далее
Лучшее за месяц, Спина
Оставить коментарий
Как построить массивную спину? » Бодибилдинг » Силовой Спорт » Мужской Спорт » Физкультура
Когда мы тренируемся в тренажерном зале, некоторые из нас предпочитают одни группы мышц другим. Например, вы гораздо чаще найдете людей, тренирующих грудь и бицепсы в тренажерном зале, в отличие от людей, тренирующих ноги. Однако большую часть времени посетители тренажерного зала часто просто выполняют движения при тренировке спины, потому что трудно проверить свой прогресс в зеркале. Большая, мощная спина в комплекте с V-образным конусом считается многими ключом к эстетическому и мускулистому телосложению. Если ваша спина отстает и вы хотите собрать значительную мышечную массу на спине, обратите внимание на следующие советы по тренировке спины.
Содержание:
Облегчите нагрузку
Когда люди хотят нарастить мышечную массу, они автоматически предполагают, что именно тяжелый вес поможет нарастить серьезную массу.
В то время как тяжелые веса действительно могут помочь увеличить массу, когда дело доходит до тренировки спины, в идеале вы хотите работать легче. При выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга Т-образного грифа, люди часто загружают штангу таким количеством дисков, с каким они могут справиться, и выполняют повторения с очень сомнительной техникой. При тренировке спины вы должны быть стабильны, что означает отсутствие раскачивания корпуса. Ваша спина должна выполнять большую часть работы, и если вы раскачиваетесь при выполнении упражнения, вес, который вы используете, слишком велик.
Тренируйте руки
Мы говорим о тренировках спины, так почему же мы рекомендуем вам наращивать свои руки? Простая причина заключается в том, что чем сильнее ваши руки, тем эффективнее будут ваши упражнения для спины. Упражнения для спины — это различные тяги, а это значит, что ваши бицепсы и предплечья также сильно задействованы в день спины. Очевидно, что ваши мышцы рук намного слабее, чем мышцы спины, и это может помешать прогрессу при тренировке спины.
Чем сильнее ваши руки, тем сильнее будет ваша хватка, и тем больше повторений и весов вы можете использовать в упражнениях, разработанных специально для тренировки мышц спины.
Сокращайте мышцы спины
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны убедиться, что вы сокращаете мышцы спины на каждом повторении, которое вы выполняете. Когда вы выполняете повторение, вы должны почувствовать, что каждое из них действительно нацелено на ваши мышцы спины, поэтому убедитесь, что вы сокращаете и удерживаете мышцы в таком состоянии в течение секунды.
Разнообразьте свою тренировку
Самое замечательное в тренировке спины заключается в том, что есть множество упражнений и оборудования, которые вы можете использовать для проработки различных частей вашей спины. У всех нас есть наши любимые упражнения и оборудование для спины, но старайтесь чередовать упражнения, если вы хотите набрать мышечную массу спины.
Свежие статьи:
Тренировки спины для бодибилдинга | Тренировочные знания – Массовая эстетика
Тренировки спины для бодибилдинга | Учебные знания
В сообществе бодибилдеров существует поговорка или распространенное мнение, что «шоу выигрываются сзади».
Это вполне может быть правдой. Спина в целом имеет множество отдельных мышц спины, которые, когда все построено пропорционально, делают чертовски привлекательным. Что касается шоу бодибилдинга или любых сценических шоу, т.е. Мужское телосложение, классическое телосложение и т. д. Ключевыми являются пропорции. Именно здесь тренировки и знание своего тела будут играть огромную роль в создании пропорционального / сбалансированного телосложения. У всех нас есть часть тела, которую мы считаем самой сильной, и у всех нас есть часть тела, которую мы считаем самой слабой. Задача состоит в том, чтобы привести свою самую слабую часть в соответствие с самой сильной, чтобы не было отстающих частей тела. Легче сказать, чем сделать, это точно, но просто осознание того, что вам нужно улучшить, — это первый шаг. Затем вы можете составить план продвижения вперед, чтобы сбалансировать и поработать над отстающими мышцами.
Когда дело доходит до спины, это может быть еще сложнее. Попытка задействовать каждую мышцу спины, чтобы воздействовать на определенную область, требует связи разума с мышцами.
Примером перегруженных до отстающих мышц спины является Киа Грин. Он прекрасный пример того, как у него от природы есть сильные и слабые мышцы спины. Обратите внимание на Киа Грина на изображении ниже и на то, как его широчайшие мышцы спины (широчайшие) довольно мощны по сравнению с его трапециевидными мышцами (ловушки). Это все из-за генетики и механического строения его суставов, происхождения и прикрепления мышц. Вот почему жизненно важно иметь возможность создать связь с мышцами мозга, чтобы разделить каждую из мышц спины, чтобы иметь возможность больше работать на одну (более слабую мышцу), чем на другую.
Я собираюсь пройти через 3 мышцы спины и несколько различных упражнений, которые подчеркнут толщину вашей спины, чтобы создать трехмерный вид.
Широчайшие мышцы спины (широчайшие) — Тяга сидя нейтральным хватом
Это упражнение отлично подходит для увеличения толщины спины. Все зависит от того, как вы выполняете упражнение, с какой частью спины вы работаете больше всего.
В этом примере мы хотим нацелиться на нижние широчайшие мышцы и выделить толщину. Для этого вам нужно потянуть ручку к самой нижней части туловища. Держите локти плотно прижатыми к туловищу и оттягивайтесь назад, насколько это возможно, концентрируясь на соединении мозговых мышц с нижними широчайшими мышцами. Представьте, что ваша рука — это крюки, и все, что вам нужно, чтобы оттянуть вес назад, — это ваше плечо. Это максимально устранит необходимость скручивания веса к себе.
Отличным вариантом этого упражнения является Uni Lateral. Выполняя упражнение одной рукой за раз, вы действительно можете почувствовать и напрячь нужную часть спины, над которой вы пытаетесь работать свободной рукой. Это поощрит и поможет процессу соединения разума с мышцами.
Большая круглая мышца
Итак, прежде чем я приступлю к упражнению, эта мышца всегда будет задействована при выполнении большинства упражнений для спины. Если вы заставите эту мышцу лопнуть, это действительно придаст вам трехмерный вид.
Посмотрите на изображение ниже, чтобы понять происхождение и прикрепление этой мышцы. Это даст вам представление о движении, которое лучше всего подходит для действительного нацеливания на эту мышцу.
Большая круглая мышца расположена чуть выше верхней части широчайших. Он выполняет ту же работу, что и широчайшие, с точки зрения движения. Обратите внимание, что начало прикреплено к лопатке, а место прикрепления находится в передней части плечевой кости. Это означает, что для того, чтобы привести эту мышцу в полностью растянутое положение, вам нужно будет полностью согнуть руки над головой и повернуть их наружу в положение сверххвата (подмышки/ладони обращены вверх). Чтобы затем полностью сократить эту мышцу, вам нужно будет сделать обратное. Это означает вытягивание рук полностью назад в крайнее дальнее положение, в то же время во время этого движения вращая руку внутрь, чтобы завершить ее в пронированном положении (перекладина или ладони обращены вниз)
Вертикальный блок одной рукой Тяга вниз
Итак, я в основном уже объяснил упражнения и движения для наилучшего воздействия на большую круглую мышцу.
Честно говоря, вы почувствуете жжение в верхней части широчайших мышц, а накачка больших круглых мышц будет сумасшедшей. Попробуйте и создайте выпуклости и выпуклости для полного развития спины.
Трапециевидная мышца (ловушки)
Теперь, когда люди думают о тренировке трапеций, они думают о шрагах, думая, что их трапеции представляют собой бугристую часть, которая наполняется от нижней части шеи до ключицы. Да, шраги поразят эти ВЕРХНИЕ ловушки, но как насчет СРЕДНЕГО-НИЖНЕГО региона ваших ловушек?
Тяга Т-грифа
Итак, упражнение Т-образная тяга — зверь. Опять же, то, как вы его выполняете, зависит от того, сколько энтузиазма и напряжения вы прилагаете к каждой мышце. Чтобы по-настоящему поразить средние трапеции, вы должны растянуть и свести лопатки, как это делает Арнольд на изображении выше… назад, держа их прижатыми к туловищу, со строгой связью мысленных мышц с вашими ловушками, отводящими лопатки назад и действительно напрягающими и сжимающими их.
Горизонтальный подъем
Теперь это наверняка заставит ваши нижние ловушки сгореть.
Установите трос на высоте пупка и соедините прямой стержень. Встаньте лицом к тросам, взявшись за перекладину сверху, слегка откиньтесь назад и начните с вытянутых рук. Задействуйте и сожмите трапеции и поднимите руку/вес из горизонтального положения в вертикальное. По-настоящему сожмите трапеции и почувствуйте жжение в верхней части движения. Медленно опустите вес в исходное положение и сообщите о процессе. В этом упражнении вам следует использовать вес, который вы считаете довольно легким. Вы хотите быть в состоянии выполнять это как можно более строго и сконцентрироваться на включении трапеции для полного эффекта без раскачивания или обмана, чтобы помочь выполнить движение.
Если что-то из этого помогло вам в обучении, дайте мне знать. Если вы хотите выучить еще больше упражнений и получить надежную проверенную программу бодибилдинга со всем, что вам нужно, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень, включая 17-недельный план тренировок, советы по питанию, распределение питательных веществ, подсчет калорий и многое другое, тогда проверьте наша 17-недельная программа тренировок по мышечной массе, которая на данный момент имеет мега-сделку.
Что это? Как это работает? – Фитбод
Вы усердно тренировались, будь то отличные домашние тренировки или поход в спортзал, а потом у вас был перерыв.
Возможно, это был отпуск, нехватка времени или вы получили травму.
По какой-то причине люди склонны переживать из-за своих мышц и силы и потерять то, ради чего они так усердно работали. Тем не менее, нет необходимости напрягаться, так как концепция мышечной памяти поможет вам прогрессировать быстрее, чем раньше.
Что такое мышечная память? Мышечная память — это то, что помогает вам восстановить силу и мышечную массу быстрее, чем когда вы впервые пытались их нарастить. Это то, что облегчает вам повторное изучение старых навыков, которые вы, возможно, прекратили, таких как бодибилдинг, поднятие тяжестей и наращивание силы и размера, даже после нескольких недель бездействия.
Благодаря мышечной памяти вы сможете быстро восстановить старые мышцы и силу.
Давайте узнаем, как работает мышечная память, как долго она сохраняется и как можно использовать мышечную память для наращивания мышечной массы и силы.
Что такое мышечная память?
Вы когда-нибудь отвлекались от тренировок только для того, чтобы вернуться и обнаружить, что вы смогли вернуться туда, где вы были раньше, намного быстрее, чем в первый раз, когда вы достигли этой точки?
Это ваша мышечная память в действии, также называемая «бодибилдингом с мышечной памятью».
Именно благодаря мышечной памяти вы можете восстановить то, что потеряли, гораздо быстрее, чем в первый раз.
Подъем дает вам больше преимуществ, чем то, что вы видите снаружи. Это также фактически изменяет физиологию ваших мышц. Вы повышаете свою нервно-мышечную эффективность и укрепляете связь между мозгом и телом.
Короткая версия такова: вы создаете новые нервные пути в своей ЦНС (центральной нервной системе), когда поднимаете тяжести и тренируетесь.
Когда вы вернетесь к ней после некоторого перерыва, эти пути помогут вам переучить эти движения быстрее, чем когда вы их создавали. Вы не создаете новые снова; на самом деле вы повторно активируете старые пути, которые вы уже проложили, даже если они какое-то время бездействовали.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?
Вспомните, когда вы учились кататься на велосипеде. Возможно, потребовались дни или недели, чтобы перестать падать и перейти от тренировочных колес к двум колесам, а также быть уверенным в своем балансе и координации. Допустим, вы на какое-то время перестали кататься на велосипеде и в один прекрасный день решили снова сесть на него. Хотя первые несколько циклов могут быть немного шаткими, вы довольно быстро вернетесь в привычное русло.
Это мышечная память, и та же концепция применяется в бодибилдинге.
Как работает мышечная память?
А теперь длинная версия…
Когда вы поднимаете вес, будь то для бодибилдинга или просто для тренировки в целом, ваши мышечные клетки и их ядра расщепляются, затем растут и повторяются.
Чем больше нагрузки вы оказываете на них, т. е. веса и сопротивление, тем больше они будут увеличиваться, чтобы удовлетворить спрос. Отсюда и увеличение мышечной массы.
Теперь предположим, что вы прекратили тренировку. Что происходит тогда? Что ж, вашим ядрам больше не нужны причины для деления и роста, поэтому они останавливаются. Другими словами, к сожалению, вы не станете больше или сильнее, ничего не делая.
Однако, в то время как существующие сжимаются (мышечная атрофия) и уменьшаются в размерах, вот что хорошо: они не исчезают. Они сохраняются в организме. Когда вы снова начинаете поднимать тяжести и заниматься бодибилдингом, ваше тело использует для ответа те же самые ядра, которые вы уже создали.
Как долго сохраняется мышечная память?
Мы не можем дать вам однозначного ответа, как долго сохраняется мышечная память.
Однако, согласно этому исследованию Гундерсена (2016), существует твердое убеждение, что мышечная память у людей может сохраняться очень долго, до 15 лет и, возможно, даже постоянно.
Другие оценивают более скромно 3-6 месяцев.
Однако в научном сообществе все согласны с тем, что мышечная память сохраняется по крайней мере несколько месяцев.
Как быстро я потеряю мышечную массу?
Точно так же, как вы не можете нарастить мышечную массу за одну ночь, вы также не можете потерять ее так быстро.
Позвольте мне объяснить, сколько времени требуется мышечной памяти, чтобы включиться. Однако вы можете заметить небольшое снижение силы.
Когда речь идет о мышцах размера , однако, для уменьшения мышечной массы требуется примерно 4-6 недель занятий без бодибилдинга.
Большинство людей склонны думать, что они теряют массу гораздо раньше и что их мышцы визуально выглядят меньше, чем до прекращения тренировки. Это не мышечная масса, которую вы теряете. На самом деле это связано с уменьшением задержки воды и запасов гликогена в мышцах, из-за чего кажется, что вы быстро потеряли мышечную массу, но на самом деле это не так.
Другими факторами, влияющими на скорость потери мышечной массы, являются возраст и уровень активности.
Те, кто был намного более активен до этого, например, поднимал тяжести 4-5 раз в неделю, могут сохранять свою силу и мышцы немного дольше, чем те, кто был менее активен или не ходил в спортзал до довольно часто.
Как мы упоминали ранее, ваш возраст может иметь существенное значение для поддержания мышц во время детренировки. Чем вы старше, тем больше вероятность, что вы потеряете мышцы быстрее.
Согласно Havard Health Publishing , люди старше 30 лет начинают испытывать возрастную потерю мышечной массы, известную как саркопения. Это означает, что вы можете потерять от 3 до 5% мышечной массы за десять лет. Harvard Health Publishing также указывает, что для большинства мужчин это может означать 30% их мышечной массы в течение жизни.
Отличные новости для самых маленьких!
Это исследование Enis et al.
(2019) показали, что после четырех недель детренированности дети в возрасте от 10 до 13 лет смогли сохранить свои мышцы. Таким образом, чем вы моложе, тем лучше ваше тело поддерживает мышцы, которые вы построили без тренировок, в течение более длительных периодов времени.
Следовательно, раннее начало также действительно полезно для здоровья, но это еще не все. Это также дает вам преимущества мышечной памяти.
Несмотря на то, что мышечная память — великая вещь, способность ядер развиваться со временем ослабевает. Это не невозможно, но с возрастом нарастить мышечную массу становится все труднее. Выработка тестостерона и гормона роста замедляется, а это означает, что вам потребуется больше времени для наращивания мышечной массы, чем если бы вы были моложе.
Поддерживать мышечную массу в более старшем возрасте легче. Вот почему рекомендуется начинать тренировки рано, когда вы моложе. Вам будет легче нарастить мышечную массу, и вы сможете извлечь больше пользы из мышечной памяти в будущем.
С точки зрения того, сколько сколько мышц вы потеряете, это зависит от того, сколько мышц у вас было изначально. Чем крупнее ваши мышцы, тем больше вы потенциально можете потерять, когда будете бездействовать. Положительная сторона этого заключается в том, что чем лучше и активнее вы были до периода бездействия, тем быстрее вы сможете вернуть это.
Как восстановить мышечную массу и силу?
Если вы хотите восстановить размер и силу мышц после периода отсутствия тренировок, вот несколько советов, как это сделать.
1. НАЧАТЬ ПОДЪЕМ
Первый шаг к восстановлению мышечной массы и силы — это начать поднимать тяжести.
Поднимите гантели или снимите эспандеры и снова начните тренироваться.
Однако, если у вас был значительный перерыв, не прыгайте с головой вперед, так как вашему телу необходимо заново адаптироваться к силовой тренировке. Рекомендуется использовать только вес, который составляет примерно 60% от вашего 1ПМ.
И не волнуйтесь, если это кажется намного сложнее, чем должно.
Помните, что благодаря мышечной памяти вы гораздо быстрее будете реагировать на эти раздражители и сможете быстро восстановить прежний размер и силу мышц.
Проверьте FitBod, чтобы начать заниматься бодибилдингом и силовыми тренировками.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
2. ЕШЬТЕ С ИЗБЫТОКОМ КАЛОРИЙ
Если вы хотите накачать мышцы и повысить силу, вам также нужно поработать на кухне. .
Питание с избытком калорий, т. е. потребление большего количества калорий, чем ваше тело сжигает, означает, что вы будете обеспечивать свои мышцы большим количеством топлива для восстановления, восстановления и роста.
Только не забудьте добавить туда белок. Являясь строительным материалом для мышц, белок является наиболее важным макронутриентом, который поможет вам достичь того, чего вы хотите.
Прочтите эту статью о калориях для наращивания мышечной массы, чтобы точно узнать, сколько калорий вам нужно потреблять, включая расщепление углеводов, белков и жиров.
3. АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Мы все взволнованы, когда решаем вернуться к отличному режиму тренировок.
Однако важно не быть уверенным в том, что вы хорошо относитесь к своему телу, активно восстанавливаясь.
После нескольких месяцев бездействия вы почувствуете эффект на следующий день. Как только ваше тело снова адаптируется, это уменьшится, но вы обнаружите, что вам потребуется гораздо больше времени для восстановления.
Пенный валик, потянитесь, заставьте кровоток двигаться, чтобы свести к минимуму болезненность.
Заключительные замечания
Реальна ли мышечная память? Да.
Потеря мышечной массы — это то, что может произойти, если вы перестанете тренироваться или в течение длительного периода бездействуете.
К счастью, наши тела хорошо подготовлены для этого, и именно здесь вступает в действие улучшение мышечной памяти. Вы обнаружите, что сможете лучше реагировать на бодибилдинг, чем в первый раз, и сможете вернуться на правильный путь.