Спина болит йога: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

Коварные асаны: как сделать йогу безопасной — Йога и здоровье — В мире йоги

Хоть йога и не принадлежит к числу экстремальных видов спорта, но, тем не менее, имеет свою технику безопасности. Различные части тела — колени, позвоночник, связки и суставы — требуют к себе особого подхода. А еще важно найти правильного инструктора.

Опасность — ИНСТРУКТОР

Инструктор по йоге, совсем как врач, в состоянии вернуть человеку здоровье или, наоборот, навредить ему. Эксперты отмечают, что в России пока не хватает квалифицированных кадров. Как следствие — травмы и проблемы со здоровьем у учеников. Наиболее частые — повреждения коленей и позвоночника, а также растяжения мышц, сухожилий и связок.

ЧТО ДЕЛАТЬ.

Искать опытного преподавателя. Елена Ульмасбаева занимается йогой 21 год, из них преподает — 16. Она советует прежде всего обращать внимание на стаж инструктора: «Мой учитель, Шри Б. К.С. Айенгар, автор одного из самых детально проработанных направлений йоги в мире, преподает йогу более 50 лет. Делая выбор, поинтересуйтесь, у кого человек учился, что это за школа, какому именно направлению он обучает. Одно из наиболее уважаемых и известных сейчас в России направлений йоги — хатха, на ее основе базируются метод Айенгара, аштанга, виньяса и бикрам (или термо-йога). Аштанга-йога включает более динамичные и сложные позы, в методе Айенгара — акцент на статику, в виньясе ведущую роль играет дыхание, в термо-йоге занятия проходят при высокой температуре. Кроме того, хороший инструктор должен знать основы физиологии, анатомии, а также психологии и подробно расспросить вас о состоянии здоровья.

Опасность — ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник — жизненный стержень нашего тела. Если испытываете боли в области шеи, спины или поясницы, предупредите об этом своего преподавателя. Шейный отдел может «дать сбой» при неправильном выполнении «березки» (Сарвангасана) и стойки на голове (Ширшасана). Пробуйте выполнить эти позы не раньше, чем спустя 3-6 месяцев регулярных занятий. Кроме того, поясничный отдел позвоночника может пострадать и при неправильном выполнении наклонов вперед и прогибов назад.

ЧТО ДЕЛАТЬ.

Главное при выполнении прогибов и наклонов — не допускать боли и дискомфорта в позвоночнике. Если они возникают, упражнение стоит исключить либо проконсультироваться с преподавателем. «Наклон нужно осуществлять за счет поворота в тазобедренных суставах, а не сгибания в спине», — объясняет Марианна Горошетченко, инструктор «Школы йоги Виктора Бойко». — При прогибах нельзя форсировать движение, применяя силу. Если возникает ощущение залома в пояснице — прогиб выполняется неправильно. Нужно уменьшить его амплитуду». Придерживайтесь принципа контрпоз «прогнулся назад: нагнись вперед, наклонился вправо: наклонись влево». После каждого прогиба делайте наклон, а после каждого наклона — незначительный по амплитуде прогиб.

Опасность — РАСТЯЖЕНИЯ

Чтобы избежать растяжений, необходимо тщательно дозировать нагрузку. Следует также не допускать дискомфорта в растягиваемых участках, не стоит спешить осваивать сложные упражнения. Занятие необходимо начинать с разминки, разогревая все суставы и мышцы, и строить его нужно по принципу «от простого — к сложному».

ЧТО ДЕЛАТЬ.

«Например, наклоны вперед во многом зависят от эластичности задней поверхности ног, — рассказывает Елена Ульмасбаева. — Начинайте с наклонов с согнутыми ногами и с постепенного вытяжения задней поверхности ног. Поза Супта Падангуштхасана хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и голени. При наклонах вперед с вытянутыми ногами важно учиться правильно работать стопами и бедрами, иначе можно повредить поясницу».

Опасность — БОЛИ В КОЛЕНЯХ

Одна из самых распространенных травм в йоге — травма коленных суставов. Чаще всего боли в коленях возникают при неправильном выполнении позы лотоса (Падмасана), а также других упражнений, включающих «лотосные» элементы.

ЧТО ДЕЛАТЬ.

Соблюдайте правило: ни в коем случае не допускайте дискомфорта или боли в коленях во время выполнения упражнений. Если такие ощущения возникают, следует сказать об этом своему инструктору. «Делайте упражнения медленно, постоянно наблюдая за правильностью выполнения поз, — советует Правин ЧАандир, мастер йоги центра восстановительной медицины, йоготерапии и Аюрведы «Керала». — Тело человека — уникальный инструмент. Оно подает нам сигналы, если мы делаем что-то неправильно или превышаем наши возможности. Прислушивайтесь к ним во время занятий, чтобы избежать травм».

Опасность — ЙОГА И ЗРЕНИЕ

«У людей с нарушениями зрения ухудшить состояние могут наклоны из положения стоя (когда голова оказывается ниже уровня сердца) и перевернутые позы, — предостерегает Марианна Горошетченко. — Они вызывают приток крови к голове и глазам, что может негативно сказаться на зрении». Кроме того, Ширшасана (стоика на голове) при несоблюдении техники безопасности также способна повредить шейный отдел позвоночника, что вызовет нарушение кровоснабжения мозга и глаз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.

Практикуйте позы, благотворно влияющие на зрение. Успокоение, расслабление и отдых глазам, а также мозгу приносят Випарита Карани и Супта Баддха Конасана. «В каждой позе важно направление взгляда, — отмечает Елена Ульмасбаева. — Например, при скручиваниях последнее, что завершает позу, — это направление взгляда. При выполнении Триконасаны взгляд устремлен вверх, на большой палец поднятой руки». Кроме того, очень хорошо тренирует глаза всем известная гимнастика для зрения: взгляды «вверх-вниз», «вправо-влево», «далеко-близко».

Опасность — ВАРИКОЗ И АРТРОЗ

При варикозном расширении следует тщательно избегать длительной фиксации сидячих поз (Вирасана, Вадржасана, Сиддхасана, Падмасана), а также поз стоя. На тяжелых стадиях эти элементы необходимо вообще исключить.

ЧТО ДЕЛАТЬ.

Очень эффективны все перевернутые позы, но их следует осваивать аккуратно и постепенно. Так, Правин Чандир рекомендует Сарвангасану (стойка на плечах) и Паванамуктасану (поза на снятие напряжения в венах). Людям, страдающим артрозом, рекомендуем избегать нагрузки на больной сустав, в особенности в вертикальной плоскости. Ограничить сгибание в суставе и не допускать боли в районе его поражения. Практика должна быть направлена на вытяжение сустава и улучшение его кровообращения. При артрозе полезно освоить такие позы, как Халасана (поза медведицы), Матсиасана (поза рыбы), Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана (поза саранчи), Шашанкасана (поза кролика), Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника), Падахастасана (наклоны вперед).

Опасность — МЕСЯЧНЫЕ

Женщинам заниматься йогой рекомендуется в зависимости от цикла. Варьируйте нагрузку и программу в соответствии с самочувствием. «При месячных первые 24-48 часов лучше исключить практику вообще, — рекомендует Марианна Горошетченко. — Затем до окончания менструации нужно исключить все позы, сдавливающие живот (такие, как Шалабхасана, Дханурасана), глубокие скручивания и прогибы, позы с интенсивным напряжением пресса (например, Ардха и Парипурна Навасана), а также все субъективно тяжелые и сложные позы. Не стоит выполнять перевернутые позы (стойку на голове, стойку на плечах) и наклоны из положения стоя, когда таз оказывается выше уровня сердца: это может спровоцировать эндометриоз.

ЧТО ДЕЛАТЬ.

Облегчить менструальные бо¬ли помогут такие позы, как Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана и Вирасана, Марджариасана. Практикуйте мягкие дыха¬тельные упражнения и техники глубокой релаксации (Шавасана, Йога Нидра). Кроме того, можно выполнять наклоны, мягкие прогибы и скручивания, часть стоячих поз (Врикшасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

Приступая к занятиям йогой, нужно придерживаться определенных правил:

1. Уроки лучше планировать на утро или свободное от работы время, без спешки.

2. Не заниматься на полный желудок.

3. Не употреблять алкоголь и не курить непосредственно перед занятием.

4. Не посещать сауну менее чем за 3 часа до занятия и 3 часа после него.

5. Не заниматься при температуре тела выше 37 °С

6. Исключить дни цикла плюс по 2 дня до и после, чтобы избежать перегрузок.

7. Выбирать удобную одежду, не сковывающую движения рук и ног.

8. Начинать занятие с разминки.

9. Начинать разучивание поз, ознакомившись с техникой, показаниями, противопоказаниями.

10. Адекватно оценивать свой уровень, не пытаться осваивать слишком сложные техники преждевременно.

11. При выполнении асан дышать естественно, не задерживая дыхания.

12. Категорически не допускать боли и ощутимого дискомфорта где-либо в теле. Ведь любая боль — сигнал возможной травмы.

13. Ни в коем случае не допускать переохлаждения тела в процессе занятия.

14. Завершать занятие финальным расслаблением (Шавасаной) не менее 10-15 минут.

Общие противопоказания:

1. Пограничные состояния психики и психические расстройства.

2. Эпилепсия.

3. Раковые опухоли. Влияние йоги на онкологию абсолютно непредсказуемо. Может даже вызвать рост опухоли.

4. Общая тяжесть состояния, когда противопоказаны любые нагрузки.

5. Повышенное внутриглазное и внутричерепное давление.

6. Органические поражения сердца (аневризма аорты, дистрофия миокарда, некомпенсированные пороки сердца, мерцательная аритмия).

7. Нейроинфекции, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата. Йога и йогатерапия не лечат инфекционные заболевания.

8. Обострение любых хронических заболеваний.

9. Недавно перенесенные операции или травмы, в особенности черепно-мозговые.

10. Тяжелые некомпенсированные травмы позвоночника. Йога дает интенсивную нагрузку на позвоночник.

Боли в спине: 5 упражнений из йоги, которые помогут

Самое главное правило при борьбе с болью в спине — это вытяжение позвоночника. Начни выполнять комплекс асан с простого, но очень эффективного упражнения: ляг на пол, обними колени и начни перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики. Регулярно выполняя эти асаны, ты почувствуешь, как уходит боль в спине, улучшается гибкость позвоночника, становится проще удерживать долгое положение сидя.

!Прежде чем приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. На начальных этапах заниматься следует только с опытным преподавателем — это поможет избежать травм.

Не пропустите

Не пропустите
Психосоматика боли в пояснице: эмоции и страхи, от которых страдает спина

1Сухкасана. Сядь на коврик со скрещенными ногами, вытягивая позвоночник, потянись макушкой наверх. Удерживай такое положение, не округляя поясницу. С каждым вдохом тянись макушкой вверх, вытягивая позвоночник. А с выдохом опускай плечи вниз. Если это положение тела дается тебе легко, и ты хочешь достичь большего эффекта – вытяни руки над головой, направив лопатки друг к другу и соединив ладони. Эта поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, улучшает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяни вперед, тянитесь пятками вперед, а руками вверх.

Яна Ананьева, руководитель студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет», преподаватель направления Vinyasa Flow

Как расслабить мышцы спины

2Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Опустись на колени, а таз расположи на пятках. Руки вытяни вперед, на ширине плеч. Оттолкнись от коврика, вытолкни таз наверх, немного согни ноги в коленях, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивай таз вверх, а с выдохом грудную клетку вниз. Отталкиваясь руками от коврика, добейся полного расслабления в спине и пояснице. Задержись в этом положении на 20-30 секунд, потом сделай небольшой перерыв, расслабившись на коврике, и повтори. Чтобы немного усложнить позу и усилить вытяжение в спине, постепенно распрямляй колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Почему болит спина: причины, которые легко исправить

3Марджариасана (поза потягивающейся кошки). Встань на четвереньки: колени под тазом, запястья под плечами, ладони расправлены, средние пальцы направлены четко вперед (это позволит избежать травмы запястий). Делая глубокий и плавный вдох, старайся качественно прогнуться в поясничном отделе позвоночника, раскрыть грудную клетку и потянуться макушкой вверх. С глубоким выдохом выдыхай весь воздух из легких и максимально округляй спину. Повтори эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не допуская провисания в пояснице. Все движения должны быть волнообразными, мягкими. Поза потягивающейся кошки — лучший массаж для позвоночника. Благодаря этой асане, прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжение, спина становится более гибкой.

Упражнения для здоровой спины

4Шалабхасана (поза саранчи). Ляг на живот, руки вытяни вперед, ногами потянись назад, вытягивая все тело. На вдохе напряги мышцы спины, подними руки и оторви верхнюю часть спины от пола. Напряги ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянись по диагонали и вверх. Задержись в этом положении, сделай 5-10 спокойных вдохов и выдохов. Затем опусти руки, расслабься на коврике, отдохни. С очередным вдохом подними руки и ноги вверх, не зажимай шею, направь взгляд в пол. Удерживай данное положение тела, с каждым вдохом старайся приподнять руки и ноги выше. Оставайся в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабься. Поза саранчи укрепляет мышцы спины, делает позвоночник более гибким и подвижным.

Домашний фитнес: 4 простых способа поддерживать форму

5Скрутка лежа. Ляг на спину, вытяни все тело, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Подними ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведи в стороны. Если хочешь усилить эффект, поверни голову вправо, не допуская дискомфортных ощущений! Дыши довольно глубоко и спокойно в течение 20-30 секунд, затем вернись в исходное положении и повтори то же самое в другую сторону. Упражнение усиливает кровообращение в области спины, насыщает клетки кислородом, избавляет от болей в спине.

Фото: Unsplash.com

Автор

Вероника Флора

Редактор раздела Здоровье» журнала «Лиза».

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Систематический обзор и метаанализ йоги при болях в пояснице

Обзор

. 2013 май; 29(5):450-60.

дои: 10.1097/AJP.0b013e31825e1492.

Хольгер Крамер ¹ , Роми Лауш, Хайдемари Халлер, Густав Добос

принадлежность

¹ Кафедра дополнительной и интегративной медицины, Университет Дуйсбург-Эссен, Эссен, Германия. [email protected]

PMID:
23246998
DOI:
10.1097/AJP.0b013e31825e1492

Обзор

Holger Cramer et al.

Клин Джей Пейн.

2013 май.

. 2013 май; 29(5):450-60.

дои: 10.1097/AJP.0b013e31825e1492.

Авторы

Хольгер Крамер ¹ , Роми Лауш, Хайдемари Халлер, Густав Добос

принадлежность

¹ Кафедра дополнительной и интегративной медицины, Университет Дуйсбург-Эссен, Эссен, Германия. [email protected]

PMID:
23246998
DOI:
10.1097/AJP.0b013e31825e1492

Абстрактный

Цели:

Систематический обзор и метаанализ эффективности йоги при болях в пояснице.

Методы:

MEDLINE, Кокрановская библиотека, EMBASE, CAMBASE и PsycINFO были проверены до января 2012 года. Были включены рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие йогу с контрольными условиями у пациентов с болью в пояснице. Два автора независимо друг от друга оценили риск систематической ошибки, используя инструмент оценки риска систематической ошибки, рекомендованный Кокрановской группой обратного обзора. Основными показателями исхода были боль, инвалидность, связанная со спиной, общая инвалидность, качество жизни, связанное со здоровьем, и общее улучшение. Для каждого исхода стандартизированные средние различия (SMD) и 9Были рассчитаны 5% доверительные интервалы (ДИ).

Результаты:

Было включено десять рандомизированных контролируемых испытаний с участием 967 пациентов с хронической болью в пояснице. Восемь исследований имели низкий риск систематической ошибки. Были убедительные доказательства краткосрочного воздействия на боль (SMD=-0,48; 95% ДИ, от -0,65 до -0,31; P<0,01), инвалидность, специфичную для спины (SMD=-0,59; 95% ДИ, от -0,87 до - 0,30; P<0,01) и общее улучшение (отношение рисков = 3,27; 95% ДИ, 1,89).-5,66; Р<0,01). Были убедительные доказательства долгосрочного влияния на боль (SMD = -0,33; 95% ДИ, от -0,59 до -0,07; P = 0,01) и умеренные доказательства долгосрочного влияния на нетрудоспособность, специфичную для спины (SMD = - 0,35; 95% ДИ, от -0,55 до -0,15; р<0,01). Не было никаких доказательств краткосрочного или долгосрочного воздействия на качество жизни, связанное со здоровьем. Йога не была связана с серьезными побочными эффектами.

Обсуждение:

Этот систематический обзор обнаружил убедительные доказательства краткосрочной эффективности и умеренные доказательства долгосрочной эффективности йоги при хронической боли в пояснице в наиболее важных исходах, ориентированных на пациента. Йога может быть рекомендована в качестве дополнительной терапии пациентам с хроническими болями в пояснице.

Цитируется

Самоуправляемое приложение для смартфона для лечения хронической мышечно-скелетной боли: рандомизированное контролируемое пилотное испытание.
Yeh CH, Kawi J, Grant L, Huang X, Wu H, Hardwicke RL, Christo PJ.
Yeh CH и др.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 11 ноября; 19 (22): 14875. дои: 10.3390/ijerph292214875.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022.
PMID: 36429591
Бесплатная статья ЧВК.
Клиническое испытание.
Йога при хронической неспецифической боли в пояснице.
Виланд Л.С., Скетц Н., Пилкингтон К., Харбин С., Вемпати Р., Берман Б.М.
Виланд Л.С. и соавт.
Cochrane Database Syst Rev. 2022 Nov 18;11(11):CD010671. doi: 10.1002/14651858.CD010671.pub3.
Кокрановская система базы данных, ред. 2022 г.
PMID: 36398843
Рассмотрение.
Влияние долгосрочных занятий йогой на вегетативную функцию у здоровых взрослых.
Шобана Р., Махешкумар К., Венкатешваран С.Т., Гита М. Б., Падмавати Р.
Шобана Р. и др.
J Family Med Prim Care. 2022 июль; 11 (7): 3471-3475. дои: 10.4103/jfmpc.jfmpc_199_21. Epub 2022 22 июля.
J Family Med Prim Care. 2022.
PMID: 36387716
Бесплатная статья ЧВК.
Влияние упражнений разума и тела на исходы хронической боли в позвоночнике: синтез, основанный на 72 мета-анализах.
Мартинес-Кальдерон Х., де-ла-Каса-Алмейда М., Матиас-Сото Х.
Мартинес-Кальдерон Дж. и др.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022 23 сентября; 19(19):12062. дои: 10.3390/ijerph291912062.
Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2022.
PMID: 36231365
Бесплатная статья ЧВК.
Рассмотрение.
Обобщение эффектов различных типов упражнений при хронической боли в пояснице — систематический обзор систематических обзоров.
Grooten WJA, Boström C, Dedering Å, Halvorsen M, Kuster RP, Nilsson-Wikmar L, Olsson CB, Rovner G, Tseli E, Rasmussen-Barr E.
Grooten WJA и др.
BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2022 22 августа; 23 (1): 801. дои: 10.1186/s12891-022-05722-х.
BMC Расстройство опорно-двигательного аппарата. 2022.
PMID: 35996124
Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Йога при болях в спине: что нужно знать

(Изображение предоставлено Гетти)

Если вы думаете об использовании йоги при болях в спине, у нас есть вся необходимая информация. В этой статье физиотерапевт с более чем 25-летним опытом Марк Браунлесс рассказывает Live Science, действительно ли боль в спине связана с мышцами и действительно ли йога — хорошая идея, если у вас проблемы со спиной.

Итак, если вы ищете коврик для йоги хорошего качества, который можно использовать дома или в офисе, или вы не уверены, подходит ли вам занятие йогой, эта статья расскажет вам, что вам нужно. знать.

Обратите внимание, что это не исчерпывающая статья о болях в спине, и если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, следует ли вам использовать йогу при болях в спине, или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу вашего тела, обратитесь к семейному врачу или физиотерапевту.

А пока вот что Браунлесс рассказал Live Science о йоге при болях в спине.

Похожие: Полезна ли йога?

Помогает ли йога при болях в спине?

Опрос Forbes в 2016 году обнаружил, что 37 миллионов человек в США занимаются йогой. Проще говоря, йога — это серия поз и растяжек в сочетании с дыхательными упражнениями, предназначенными для улучшения состояния тела. Это может быть гораздо более сложным и запутанным, чем это, с различными видами йоги, медитации, баланса между разумом и телом и так далее.

Если вы используете йогу при болях в спине или любых других проблемах с опорно-двигательным аппаратом, она должна быть нацелена на эту часть тела больше, чем на другие области. Однако йога — это не волшебная пилюля. Если ваша боль в спине связана с тем, что вы сидите весь день на работе, то никакая растяжка не поможет, если вы не будете делать перерывы в сидении, оценивать свое рабочее место и думать об улучшении осанки. Нельзя поставить галочку в том, что йога будет противодействовать всем этим привычкам.

Но если вы попытались устранить причинные факторы, но боли в спине все еще возникают, йога может помочь справиться с симптомами.

(Изображение предоставлено Getty)

Боль в спине мышечная?

Возможно, вы слышали о людях с выпадением или смещением межпозвонкового диска в спине или дегенерацией/артритом как причиной болей в спине. Конечно, это подлинные состояния, но иногда боль в спине не так серьезна или значительна. Большую часть болей в спине, которые видят врачи, классифицируют как неспецифические или механические, но что это на самом деле означает?

Часто боль в спине описывается как мышечная или как мышечное напряжение, даже врачи, однако МРТ никогда этого не показывает, и мало или совсем нет данных, говорящих о фактическом повреждении мягких тканей. В кабинете врача осмотр чаще всего выявляет симптомы у пациента, когда он выгибает (выгибает) спину, где нет нагрузки на мускулатуру. Это движение фактически нагружает суставы в нижней части спины — фасеточные суставы — и чаще всего возникает у пациентов с простой болью в спине. Да, в результате могут возникнуть спазмы вышележащих мышц, но клинический опыт показывает, что причина большинства простых болей в спине не мышечная.

Если вам это интересно, у нас есть раздел, посвященный теме «Может ли йога исправить вашу осанку».

Если не мускулистый, то какой?

Я слышу рассказы пациентов о том, как их спина «выворачивалась», когда они наклонялись, чтобы завязать шнурки или взять ручку. Понятно, что если бы завязывать шнурки было так опасно, нам всем пришлось бы носить слипоны. Таким образом, проблема не может быть вызвана одним простым действием, а скорее последней каплей из всех тех движений, которые вызывали напряжение или чрезмерную нагрузку на спину, и теперь одна из этих тканей повреждена. взываю о помощи.

Если у вас было простое растяжение мягких тканей, то это займет месяц или два, но в клинике лечение в течение недели или двух может привести к значительным улучшениям; так что это не соответствует тому, что вы на самом деле повредили какую-то ткань.

• Связанные: Лучшие эспандеры (открывается в новой вкладке)

Скорее всего, это чрезмерные нагрузки и напряжения в нижней части спины, вызывающие боль из-за чрезмерной нагрузки на мягкие ткани, вызывающей их возбуждение. от нервных сигналов к мозгу, которые интерпретируются как боль. Невозможно сказать, связаны ли эти деформации с мышцами, связками или другими мягкими тканями, и, как мы сказали выше, они вряд ли будут повреждены как таковые.

Как насчет «нет боли — нет выгоды?»

Если вы просто тренируетесь — будь то аэробные упражнения или анаэробные упражнения с отягощениями, чтобы стать сильнее — вам, вероятно, будет больно. Сердечно-сосудистые потребности и нагрузка на ваше тело будут нагружать суставы и мышцы, и тренировки таким образом — это то, что люди на самом деле имеют в виду, когда думают о выражении «нет боли — нет пользы».

Как правило, это не относится к тем, у кого проблемы с болью. Если у вас есть, в данном случае, боль в спине, и вы выполняете какие-либо тренировки или реабилитацию, которые усиливают боль в спине, в целом это не может ее облегчить. По сути, вы ворошите осиное гнездо, делая себя более чувствительным к боли, и это не улучшит ситуацию. Некоторые исследований показали, что пациенты могут надавить на боль и получить хорошие краткосрочные результаты, но они проводились в условиях контролируемой физиотерапии, и их лучше избегать, когда вы находитесь в одиночестве.

По сути, если вы используете йогу для лечения болей в спине, на самом деле нет смысла использовать ее, чтобы причинить себе еще больше боли.

Аналогичным образом, исследования, процитированные в New York Times , предполагают, что йога может вызывать травмы или усугублять уже имеющиеся травмы. Означает ли это, что заниматься йогой опасно? Нет. Но делать это агрессивно, слишком сильно напрягаясь, не уважая возможности своего тела и определенные позы, которые могут усугубить проблему, безусловно, увеличивает риск получения травмы в любой деятельности.

(Изображение предоставлено Getty)

Когда не следует заниматься йогой при болях в спине?

Вам не следует заниматься йогой, если ваши симптомы ухудшаются — они перешли от локальной боли в спине к иррадиации в ягодицу или ногу, или если у вас появилось покалывание или онемение в одной или обеих ногах.

Если общие упражнения или определенные позы йоги причиняют боль, вам нужно расслабиться, прекратить выполнение этих конкретных поз и просмотреть, что вы делаете с точки зрения упражнений.

Для всех этих мер предосторожности обращение к врачу в любом случае является хорошим вариантом в первую очередь, и в отношении того, может ли йога быть полезной.

Однако существуют некоторые тревожные симптомы, при которых вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью:

Если вы теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником
Если у вас появляется онемение «ниже внизу» в области седла
Если у вас появляются серьезные симптомы, такие как кашель, чихание или напряжение в туалете
Если у вас появляется нарушение координации ног при попытке передвигаться

Как начать заниматься йогой

Вы можете поискать класс йоги с хорошей репутацией в вашем районе — поговорите с некоторыми из людей, которые туда ходят, и посмотрите, адаптирует ли инструктор позы для различных нужд людей — как новичок, вы должны избегать тех занятий, на которых вас будут толкать слишком сложно.

Найдите веб-сайт или видео на YouTube, где вы узнаете о некоторых позах и растяжке дома. Опять же, постарайтесь заранее узнать как можно больше об инструкторе из отзывов и отзывов или даже по электронной почте, чтобы спросить о его пригодности.

Начните медленно и наращивайте

Вы можете делать всего несколько простых поз в течение минуты или двух каждый день — и это нормально! Речь идет не о том, чтобы часами удерживать сложные позы в медитативном состоянии, а о том, чтобы ваша спина — и вы — чувствовали себя лучше.

Если какие-то позы усиливают боль, проверьте, правильно ли вы их выполняете — может быть хорошей идеей снимать себя на видео, если они продолжают делать вас хуже, прекратите их выполнять — они могут быть просто не для вас.

Наконец, как всегда, если вы сомневаетесь, что ваши симптомы усиливаются или у вас есть какие-либо опасения, обратитесь за профессиональной медицинской консультацией.

Похожие: Наращивает ли йога мышцы?

Что еще полезно при болях в спине?

Если вы хотите попробовать что-то другое, кроме йоги, от болей в спине, вы можете попробовать несколько простых упражнений на растяжку, и мы всегда рекомендуем следовать рекомендациям квалифицированного физиотерапевта.

Коварные асаны: как сделать йогу безопасной — Йога и здоровье — В мире йоги

Боли в спине: 5 упражнений из йоги, которые помогут

Систематический обзор и метаанализ йоги при болях в пояснице

принадлежность

Авторы

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Типы публикаций

термины MeSH

Йога при болях в спине: что нужно знать

Помогает ли йога при болях в спине?

Боль в спине мышечная?

Когда не следует заниматься йогой при болях в спине?

Как начать заниматься йогой

Что еще полезно при болях в спине?