Спина болит когда качаю пресс: Качаю пресс- болит спина

Содержание

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

https://ria.ru/20210616/spina-1737178652.html

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат — РИА Новости, 01.03.2022

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

Из-за чего начинает болеть поясница, а ходьба вызывает дикую усталость? Полезно ли работать стоя (якобы это “лучше для спины”) и лежать на валике? И почему качать пресс так, как мы это часто делаем (поднимая тело, засунув ноги под диван) — вообще нужно запретить? Разрушаем стереотипы о том, из-за чего на самом деле болит спина и как ее лечить.

2021-06-16T12:00

2022-03-01T13:32

правда тела

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/10/1737178326_0:3:1036:586_1920x0_80_0_0_7d57dfd094709c5eddba71122f61f02a. png

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

audio/mpeg

«Правда тела». Болит спина: чем вредны качание пресса и шпагат

audio/mpeg

Почему курсы по тому, как быстро сесть на шпагат — дорога к тому, чтобы к 50-ти годам стать инвалидом? К какому врачу нужно обращаться, и как боль в спине связана с тем, как мы ходим? Объясняет кандидат биологических наук, специалист по прикладной неврологии и нейрокинезиологии Анна Воронина. 01:00 Что делать, если от лишнего веса болит спина (и от чего она на самом деле болит)08:10 “Надо хоть 10 тысяч шагов в день, а я не могу”: почему так происходит11:28 Синдром смартфона (почему мы превращаемся в пингвинов)13:03 “Вдовий горбик” — что это такое и почему он образуется14:20 “Многие начальники заказывают себе конторки и работают стоя”18:53 К какому врачу идти, если болит спина (и идти ли к остеопату)19:50 Помогает ли лежать на валике или иголочках25:15 Стоит ли висеть на турнике25:50 Это разрушает поясницу: почему нельзя качать пресс так, как мы это делаем31:40 “Помимо картинки в инстаграме шпагат не дает ничего, кроме проблем для большинства людей”Подкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста. Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/10/1737178326_127:0:911:588_1920x0_80_0_0_db0030156bb162bb79dae21a58cf98ff.png

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

Правда тела, Подкаст

01:00 Что делать, если от лишнего веса болит спина (и от чего она на самом деле болит)

08:10 “Надо хоть 10 тысяч шагов в день, а я не могу”: почему так происходит

11:28 Синдром смартфона (почему мы превращаемся в пингвинов)

13:03 “Вдовий горбик” — что это такое и почему он образуется

14:20 “Многие начальники заказывают себе конторки и работают стоя”

18:53 К какому врачу идти, если болит спина (и идти ли к остеопату)

19:50 Помогает ли лежать на валике или иголочках

25:15 Стоит ли висеть на турнике

25:50 Это разрушает поясницу: почему нельзя качать пресс так, как мы это делаем

31:40 “Помимо картинки в инстаграме шпагат не дает ничего, кроме проблем для большинства людей”

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.

Как и где бесплатно подписаться на подкасты

________

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатлениях

Спрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]

Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

Почему, когда качаешь пресс может болеть спина?

Часто после качания пресса или во время этого процесса возникает болевой синдром в позвоночнике. Некоторые утверждают, что качать эти мышцы вредно для поясницы – изнашиваются позвонки.

Другие же ради приобретения привлекательных «кубиков» готовы идти на любые жертвы. В результате возникает вопрос: почему, когда качаешь пресс, болит спина?

Ошибки при исполнении тренировочных занятий являются самой вероятной причиной этих болей. Особенно, если заниматься самостоятельно дома, без присмотра тренера. Нагружаемые позвонки должны иметь время для их восстановления после нагрузки.

Причина, почему болит спина, когда качаешь пресс, заключается в ошибках:

Неподготовленные мышцы спины.
Нагружаются нецелевые.

Занимаясь в спортивном зале, необходимо не забывать об укреплении спинных мышц, если они слабые, болезненные ощущения в спине, а также сутулость обеспечены. В результате можно травмироваться раньше, чем что-либо накачать.

Во время занятий необходимо контролировать нагрузку. Правильно будет не бросать резко корпус вперед, сильно не прогибаться, а поднимать тело постепенно, при этом поясницу отрываем от пола в последнюю очередь.

Когда при занятиях вы сильно выгибаетесь, это может вызвать травму. Жалоба, когда качаю пресс, болит поясница, не возникнет, если качать его на наклонной скамье, а спину тренировать на «римском стуле».

Травмы, заболевания позвоночника как причины болей

Заболевания позвоночника, полученные травмы вызывают отеки мышц, а в результате боль в спине, что ограничивает ее активность, амплитуду движений. Если качаться, не обращая внимания на боль, можно усугубить развитие заболевания.

Стоит прекратить занятия, выяснить происхождение болевых ощущений, а это может:

Вызываться растяжением.
Возникать из-за искривления позвоночника.
Последствия остеохондроза.
Наличие грыжи.

Если болит поясница при качании пресса, а боль расходится по всему телу, увеличивается при наклонах, это может вызываться растяжением мышц из-за слабого мышечного корсета, не эффективной разминкой перед тренировкой.

Болевые ощущения в пояснице могут вызываться артрозами, смещением позвонков. В таких случаях следует постепенно укреплять спину.

Следует также определить причину болей, обратившись к врачу, при помощи МРТ, КТ, рентгена. Он поможет выбрать правильный комплекс физических упражнений, подскажет, как качать пресс, если болит спина.

Имея такую патологию, как искривление, необходимо укреплять мышцы, делая лечебную физкультуру с большой осторожностью и ограничением амплитуды размаха.

Следует учитывать особенность искривления, иногда целесообразнее укрепить спину, а затем нагружать живот, так как увеличение нагрузки может вызвать разрыв диска, грыжу.

Комплекс упражнений

Выбирая упражнения для тренировки нужно учитывать болевую реакцию на них. Нельзя преодолевать боль, занятия должны соответствовать состоянию организма на данный момент. Укрепляя пресс, не следует нагружать его силовыми комплексами.

Можно начать тренировку со щадящих изометрических упражнений при больной спине:

Выполнение наклонов можно выполнять, слегка сгибая колени, что снизит нагрузку на спину, уменьшив ее прогиб.
Выполняя другие стандартные комплексы, следует делать их без отрыва поясницы от пола.
Использование изометрических упражнений – втягивание и фиксация мышц живота исключает боли в спине. Фиксируя напряжение живота до появления усталости можно также хорошо накачаться.

Грыжа

Часто у людей возникает вопрос: как качать пресс при грыже позвоночника? Грыжа – это деформация позвоночного диска. Живая ткань диска требует питания, осуществления обменных процессов.

Если это нарушается, то продолжительные вертикальные нагрузки могут вызвать прорыв оболочки пульпой ядра, то есть грыже.

Возникает воспаление, сопровождающееся болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, но остается ограниченная подвижность сустава.

Занятия для пресса при грыже не противопоказаны, правильно подобранные помогут укрепить мышечный корсет, снизить нагрузку на позвонки.

При их выполнении следует выполнять некоторые правила:

Все нужно выполнять очень плавно, не допуская резких движений.
При появлении дискомфорта в пораженном позвонке, прекратить делать данное упражнение.
Не допускать перегрузку мышц, нагружать их можно дозировано.
Не выполнять скручивание.

Рассмотрим, как качать пресс при грыже в пояснице. Сначала стоит уделить внимание хорошей разминке и подготовительной фазе. Классические движения не подойдут.

Все занятия должны быть направлены на подтягивание живота при помощи воздействия на косые мышцы спины, всего позвоночника.

Вывод из вышесказанного: можно при грыже позвоночника качать пресс, но с укреплением различных мышц.

Боль в шее

Как известно, шея – это слабое звено во всем позвоночнике. Многие, кто большую часть времени проводят в сидячем положении, сутулятся при ходьбе, задумав подкачаться, ощущают боль в шее. Почему это происходит, почему болит шея, когда качаешь эти мышцы?

Шея может болеть, когда допускаются ошибки. Например, некоторые тянут голову руками, стараясь коснуться груди.

Естественно, это отзываются болью в шее. Голову следует только придерживать пальцами, оставляя некоторое пространство между грудью и головой.

Отвечая на вопрос, почему, когда качаешь пресс, болит шея, можно дать простой совет — необходимо перед занятиями сделать разминку:

Сделать шесть наклонов головой.
Не спеша провести шесть поворотов головой.
Покрутить головой шесть раз, не сильно ее запрокидывая.

Следует после каждого из разминочных упражнений сделать потягивание головой к потолку. Нельзя перегружать тело тренировками, особенно, когда боли становятся продолжительными.

Полезно делать себе самомассаж, разогревая мышцы, а после тренировки сделать расслабляющие движения.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

« Домашняя зарядка для спины Когда возникает боль слева под ребрами в спине? »

Оставьте комментарий

Комментарии для сайта Cackle

Как избежать боли в пояснице во время тренировки пресса

Содержание

Обзор
Почему может болеть поясница во время тренировки пресса
Как защитить поясницу от травм во время тренировки брюшного пресса
Как укрепление кора может привести к меньшему боль в пояснице
Признаки того, что вам следует обратиться к врачу
Нижняя часть тела

Упражнения на укрепление не должны вызывать ненужную боль. Тем не менее, некоторые люди могут испытывать боль в пояснице при выполнении упражнений на пресс, особенно при скручиваниях и приседаниях.

Так что же происходит, когда у вас болит спина от тех самых тренировок, которые должны улучшить ваше здоровье?

Продолжайте читать о том, почему у вас могут возникнуть боли в спине во время тренировок на пресс, и что вы можете с этим поделать.

Рассматривали ли вы клинические испытания боли в пояснице?

Мы облегчаем вам участие в клиническом испытании боли в пояснице и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.

Проверить соответствие требованиям

Плохая форма

Основной причиной боли в пояснице во время тренировок на пресс является плохая форма. Например, задействование мышц спины вместо живота может привести к дискомфорту в спине. Другим примером является слишком сильное изгибание спины при подъеме, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть позвоночника.

Это основные примеры того, почему некоторые люди могут испытывать боль в пояснице во время упражнений на пресс.

Слишком много, слишком рано

Даже при правильной форме слишком раннее выполнение большого количества упражнений на пресс может привести к болям в пояснице.

Слишком интенсивные или слишком длительные упражнения могут привести к усталости и напряжению в спине, если вы не будете терпеливо работать над укреплением мышц пресса с течением времени.

Разминка

Разминка или растяжка перед тренировкой помогает подготовить тело, активизируя мышцы и усиливая кровоток.

Когда мышцы не задействованы, они могут быть не готовы к тяжелым движениям, что приводит к перенапряжению и травмам нижней части спины.

Детренированность

Детренированность — еще одна причина болей в пояснице во время упражнений на пресс. Регулярные упражнения вызывают стресс и напряжение в мышцах, и со временем они наращивают силу и уверенность. Выполнение нескольких упражнений для тела гарантирует, что вы не пренебрегаете определенными мышцами.

Тело подобно цепи — вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Любые области, которые недостаточно сильны, могут заставить нижнюю часть спины работать слишком сильно, или, возможно, спина недостаточно сильна, чтобы нести нагрузку. Убедитесь, что вы регулярно выполняете ряд упражнений.

Разминка

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой, когда не хватает времени. Тем не менее, если вы начнете тренировку с легкой растяжкой или прогрессивными движениями, ваши мышцы подготовятся к предстоящей работе. Это увеличивает кровоток и помогает активировать ваши мышцы.

Потратьте около 10–15 минут на простые упражнения, такие как плавные вращения туловища, вращение плечами и выпады.

Остановитесь, если почувствуете боль

Если во время тренировки у вас начинает болеть спина, немедленно остановитесь и обратите внимание на то, что вызвало боль. Если вы испытываете боль во время тренировки, это явный признак того, что вам следует пересмотреть свой план тренировок.

Избегайте или меняйте упражнения, которые могут вызывать боль. В качестве альтернативы вы можете обратиться за помощью к медицинскому работнику, например, к силовому тренеру или физиотерапевту.

Укрепление мышц кора и нижней части спины

Укрепление или более частая тренировка мышц нижней части спины может защитить нижнюю часть спины во время тренировок брюшного пресса. Это особенно верно, если у вас неактивная рабочая жизнь и неправильная осанка.

Даже простые упражнения, такие как быстрая ходьба, могут вызвать боль в пояснице, если мышцы недостаточно развиты или работают неэффективно.

Примеры начальных упражнений, которые вы можете рассмотреть, включают доски, мосты, дохлых жуков и наклоны таза. Эти движения позволяют постепенно наращивать силу кора, чтобы защитить себя от болей в пояснице.

Постепенное увеличение количества тренировок

Еще один эффективный способ избежать болей в пояснице во время тренировок на пресс — начинать с базовых движений, а затем переходить к более сложным.

Хотя может показаться заманчивым попробовать продвинутые техники, отсутствие освоения основ увеличивает риск развития травм, таких как боли в пояснице.

Ядро включает мышцы передней части живота (например, прямую мышцу живота), глубокого ядра (например, поперечную мышцу живота), боковые мышцы (например, косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы) и мышцы спины (например, мышцы, выпрямляющие мышцы живота) spinae, multifidus и др.).

Поддерживающие мышцы кора включают другие окружающие мышцы, в том числе диафрагму, ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Основная роль кора – обеспечить стабильность позвоночника, чтобы защитить его от сложных или тяжелых движений.

Что произойдет, если наши основные мышцы ослабнут во время тренировок на пресс?

Ключевая роль ядра заключается в поддержке и защите пассивных структур нашего тела. Пассивные структуры — это области тела, которые не инициируют движений, например, суставы, связки или межпозвонковые диски.

Слабые мышцы кора могут привести к болям в пояснице во время тренировок на пресс. Если ваши основные мышцы недостаточно развиты, они могут быть не столь эффективны для защиты позвоночника (например, позвонков, связок, дисков и т. д.) от стресса и напряжения при тренировках на пресс.

Упражнения для силы кора

Силу кора можно развить несколькими способами, в том числе:

Изометрические упражнения, которые сохраняют жесткость кора, такие как боковая планка и прогулка фермера
Динамические упражнения, которые направлены на укрепление мышц кора, таких как скручивания и русские скручивания

Основные упражнения, которых следует избегать при болях в пояснице

что может усугубить спину.

Приседания требуют сгибания поясницы, что может увеличить нагрузку на позвоночник. Частичные скручивания могут позволить вам изолировать мышцы живота без такого же риска.
Высокоэффективная аэробика, например бег, контактные виды спорта, прыжки на батуте и сноуборде.
Экстремальные скручивающие движения, например, в гольфе, теннисе, йоге
Разгибания спины в стиле «Супермен»
Прикосновения к пальцам ног стоя

или силовой тренер об изменении или поиске нового режима тренировки.

Они также могут помочь вам правильно выполнять упражнение. Использование правильной техники может снизить вероятность болей в пояснице, дискомфорта и других форм травм.

Большинство эпизодов болей в пояснице проходят сами по себе. Холодная или горячая терапия, отдых, безрецептурные обезболивающие и легкие растяжки могут ускорить этот процесс.

Тем не менее, мы рекомендуем обратиться к врачу, если боль сильная и не проходит. То же самое верно, если боль в пояснице возникает наряду с другими симптомами, такими как онемение или покалывание в ногах.

Другие признаки, по которым вам следует обратиться к врачу по поводу болей в пояснице, включают:

Затруднения при опорожнении кишечника или мочевого пузыря
Сильная боль, распространяющаяся вниз к ногам
Затруднения при ходьбе или движении ног
Потеря чувствительности в ногах
Лихорадка наряду с болью в пояснице
Необъяснимая потеря веса
Потеря силы в руках и ногах

Боль в пояснице во время тренировки пресса не должна быть постоянной. Использование правильной техники во время тренировки и укрепление кора может помочь снизить риск болей в пояснице.

Вы можете облегчить боль в пояснице в домашних условиях, отдыхая, принимая безрецептурные обезболивающие, применяя тепловые или холодовые процедуры и выполняя легкие растяжки.

Также крайне важно постепенно повышать уровень тренировок и избегать или изменять упражнения, вызывающие боль.

Вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если боль сильная, не проходит или возникает вместе с сопутствующими симптомами.

Почему у вас болит спина, когда вы делаете пресс

За семь лет занятий в спортзале самая частая жалоба, которую я слышу, это боль в пояснице во время упражнений на пресс. Наиболее распространенными виновниками являются планка и подъем ноги.

Какой бы неприятной ни была эта боль, планка и подъем ноги имеют большое значение. Планка — фантастическое упражнение для проработки свойств брюшного пресса, препятствующих растяжению. Это просто означает, что планка бросает вызов способности брюшного пресса сопротивляться растяжению позвоночника.

Подъем ног задействует нижнюю часть брюшного пресса. Это важная задача, так как нижняя часть брюшного пресса является самой слабой частью брюшной стенки. Если вы рассмотрите диапазон движений, которые вы выполняете ежедневно, вы обнаружите, что довольно редко удается поднять колено на высоту пупка. Это приводит к тому, что нижняя часть брюшного пресса сильно недонагружается.

Роль брюшной стенки

Чтобы понять боль в спине во время упражнений на брюшной пресс, мы должны сначала понять роль брюшного пресса. Как упоминалось ранее, брюшной пресс имеет решающее значение для предотвращения разгибания позвоночника. Если они достаточно сильные, таз будет втянут в правильное положение, что предотвратит наклон таза вперед. У некоторых людей передний наклон таза может быть хорошо заметен во время повседневных движений и более известен как «утиный зад».

Если кто-то не в состоянии регулярно поддерживать правильное выравнивание, как же мы можем ожидать, что он бросит вызов своим брюшным мышцам с помощью планки и не почувствует огромное напряжение в поясничном отделе позвоночника?

Иногда люди не наклоняют таз вперед. Однако, если их брюшной пресс слаб, их позвоночник все равно найдет другой способ компенсировать это. Это часто приводит к чрезмерному выражению дуги в поясничном отделе позвоночника и сгорбленной позиции в грудном отделе позвоночника.

Итак, мы видим, что планка бросает вызов этим свойствам против разгибания, а подъем ног бросает вызов способности брюшного пресса удерживать правильное положение таза. Но почему именно эти специфические упражнения вызывают такое обострение?

Там, где пресс подводит

Упражнение слишком сложное

Иногда это так просто, даже если это задевает чью-то гордость. Обычно вы чувствуете напряжение в нижней части спины, но если вы выполняете упражнение с правильной техникой и все еще чувствуете раздражение, есть вероятность, что вы прогрессировали слишком быстро. Возможно, вы держите планку слишком долго или вам нужно выполнять меньше повторений подъемов ног. Когда дело доходит до подъема ног, вам может даже понадобиться изменить технику в соответствии с вашими возможностями. Часто людям необходимо слегка согнуть колени, чтобы разгрузить нижнюю часть спины.

Низкая подвижность

Это явление я называю бутербродом в нижней части спины. Скованность в грудном отделе позвоночника или бедрах может сильно мешать нижней части спины. Например; если бицепсов бедра подколенных сухожилий короткие, участнику будет трудно выполнить подъем ноги без чрезмерного движения поясничного отдела позвоночника. Низкая подвижность грудного отдела позвоночника также вредна, так как поясничный отдел позвоночника может принимать чрезмерно выраженную дугу, чтобы компенсировать плохое положение верхней части спины.

Плохо структурированный режим тренировок

В мире онлайн-тренеров, высококвалифицированного персонала тренажерного зала и неограниченных ресурсов плохие режимы тренировок должны уйти в прошлое. Тем не менее, я все еще наблюдаю, как посетители тренажерного зала пренебрегают самыми важными упражнениями. Улучшение ваших базовых моделей движения, таких как приседания, движения на шарнирах (становая тяга и толчки бедрами) и переноска с грузом, должно лежать в основе любой программы подъема. Это обеспечивает правильный мышечный баланс. Если ваше выравнивание нарушено, боль в спине неизбежна.

Как перестать испытывать боль

Если вы инициируете любую фитнес-программу, вы должны делать это с разрешения врача. Имея чистый анамнез относительно травмы спины, вы можете продолжить.

Первый шаг — отличить боль от напряжения. Если в пояснице чувствуется острая, стреляющая боль, немедленно прекратите занятия. Возможно, вы нанесли травму. Если вы этого не сделали, вы собираетесь! Часто возникает тупая боль в мышцах, окружающих поясничный отдел позвоночника. Это вполне приемлемо. Однако вы не хотите, чтобы эта боль была слишком существенной. Особенно, когда вы не чувствуете нагрузки на брюшной пресс.

На следующем этапе нужно разбить два рассматриваемых упражнения и изменить их в соответствии со своими возможностями.

Доска

Подумайте о своей технике. Если вы выполняете планку с глубокой дугой в нижней части спины, это ваша проблема! Лучший способ узнать, так ли это, — попросить партнера сфотографировать вашу планку сбоку.

Если вы примете правильное положение, самый простой шаг — ограничить время выполнения упражнения. Если вы можете выполнять планку в течение 30 секунд без болей в спине, вы находитесь в хорошей отправной точке. Практикуйте 3 подхода по 30 секунд дважды в неделю в течение 4 недель, прежде чем прогрессировать.

Иногда люди все еще чувствуют боль во время этого упражнения. Если это ваш случай, попрактикуйтесь в планке с руками на более высокой платформе, например на скамье. В конечном итоге вы снова начнете практиковать планку на полу, но сначала убедитесь, что ваша техника верна и что вы не страдаете от болей в спине.

По прошествии нескольких месяцев вы обнаружите, что можете выполнять планку с руками на земле в течение продолжительного времени, например, целую минуту. Я не верю в то, что можно практиковать планку больше минуты. Чтобы продолжить укреплять брюшной пресс, добавьте неустойчивость. Этого можно добиться, практикуя планку на гимнастическом мяче, но одним из моих любимых достижений является планка с вытянутой рукой. Это просто включает в себя практику планки, вытягивая руку перед собой.

Подъем ног

Если подъемы ног вызывают боль в нижней части спины, уменьшите диапазон повторений. Три подхода по шесть повторений — это то, с чего начинают большинство моих новичков.

Вы также можете выбрать модифицированную версию, которую я называю эксцентрическим подъемом ноги. Это включает в себя удерживание лопаток над землей для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника.