Спина болит после приседаний: После приседаний болит поясница – причины и лечение

После приседаний болит поясница – причины и лечение

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Отчего болит спина
2. Мышечная боль
3. Остеохондроз
4. Защемление нерва
5. Межпозвонковая грыжа
6. Переохлаждение
7. Как приседать, чтобы спина не болела

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
3. Защемление нерва.
4. Межпозвонковая грыжа.
5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

• У вас была грыжа, и она защемила нерв.
• Вы округлили спину
• Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

После приседаний болит поясница — решение проблемы

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы. Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!

Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.

И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.

Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.

В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.

Меры предосторожности

Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно. Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.

Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на
укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.

Если травма спины оказалась неизбежной — поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!

Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина — это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами. Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.

При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме. Именно поэтому упражнениям для укрепления мышечного корсета нужно уделять как минимум несколько дней в неделю!

Тяжелоатлетический пояс — как защита для спины

Предотвратить боли в пояснице после выполнения приседания можно также, используя специальный тяжелоатлетический пояс. Он является
необходимой составляющей экипировки профессионального спортсмена. Его основная функция заключается в защите позвоночника во время работы с тяжёлыми весами. Пояс надевают на поясницу, фиксируют с помощью креплений, что позволяет поддерживать позвоночник за счёт дополнительного давления в области брюшной полости.

Преимущества работы с поясом очевидны. Во-первых, вы сможете уберечь спину от травм за счёт появления точки опоры и поясницы в постоянно разогретом состоянии как во время приседа с весами, так и при выполнении других упражнений. Во-вторых, работая с поясом, со временем вы сможете себе позволить использовать более мощные веса.

Тренироваться с поясом нужно правильно — регулируя время его использования. Постоянное ношение его может привести к некорректной работе мышц живота за счёт их ослабления. Именно поэтому применять пояс нужно только во время работы над упражнениями с повышенным риском получения травмы, например, при работе над приседаниями «сумо» с тяжёлыми весами!

В заключение отмечу, что эта статья предназначена не только для спортсменов, планирующих работать с большими весами без риска получения травмы спины во время приседа. Принцип планомерного поэтапного развития мышц, которые предназначены для защиты позвоночника, будет полезно изучить всем. Регулярно мы сами способствуем их разрушению, не уделяя время спорту, ведя малоподвижный образ жизни. Именно поэтому такой вариант укрепления спины стоит в первую очередь рассмотреть людям, которые раньше никогда не занимались спортом.

Современные люди слишком много времени проводят за компьютерами и рулём авто, что приводит к ослаблению мышечного корсета. Именно поэтому так важно начинать приобщаться к спорту. Искренне надеюсь, что видео на сайте и моя статья поможет вам не только подготовить мышечный корсет для приседаний, но и понять, что профилактика лучше, чем последующие годы лечения.

http://credit-n.ru/zaymi-nalichnymi-blog-single.html

Боль в спине после приседаний? Вот как их делать правильно

Приседания — это не просто упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале. Это движение, которое вы совершаете каждый день (фактически несколько раз в день). «Когда вы сидите в своем офисном кресле, наклоняетесь, чтобы завязать шнурки или вытаскиваете из машины тяжелую сумку с продуктами, вы на самом деле делаете приседания», — говорит физиолог HSS Челси Лонг, MS, CSCS.

Вот почему так важно практиковать приседания. При правильном выполнении приседания должны помочь предотвратить боль в спине, потому что вы помогаете укрепить мышцы, необходимые для выполнения стольких заурядных движений. Однако если у вас болит спина после приседаний, это признак того, что с вашей формой что-то не так.

Преимущества приседаний

Приседания задействуют несколько разных мышц, в том числе:

• Ягодицы (большая, малая и средняя ягодичные мышцы)
• Передняя поверхность бедер (квадрицепсы)
• Задняя поверхность бедер (подколенные сухожилия)
• Пах (приводящие мышцы)
• Наружная поверхность бедра (похитители)
• Телята
• Желудок и нижняя часть спины (сердцевина)

Приседания также могут помочь вам улучшить свои спортивные результаты, в том числе за счет ускорения бега или даже ходьбы. Приседания могут помочь вам оставаться мобильным и помочь предотвратить падения и травмы с возрастом, задействуя мышцы кора и нижней части тела для повышения стабильности и поддержания равновесия.

А так как существуют десятки вариантов приседаний, вы можете их смешивать и никогда не надоест. А еще лучше то, что приседания с собственным весом можно делать где угодно и когда угодно.

Распространенные ошибки при приседаниях (и как их исправить)

К сожалению, часто случается так, что неправильная техника приседания заставляет мышцы, которые вы не обязательно должны использовать, вмешиваться и вступать во владение — и не в хорошем смысле, говорит Длинный. Это может привести к боли в спине, а также в других частях тела и увеличить риск получения травмы. Некоторые распространенные ошибки включают в себя:

Сгибание коленей внутрь . Это ставит ваши колени в опасное положение и создает чрезмерную нагрузку на переднюю крестообразную связку, или ACL, одну из основных связок в коленном суставе. Вместо этого убедитесь, что ваши пальцы ног смотрят вперед или даже немного наружу, а колени держите в том же направлении.

Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, и убедитесь, что все четыре края ваших ног остаются на земле. Если положение коленей по-прежнему вызывает затруднения, наденьте эластичную ленту на бедра, чтобы ноги оставались в правильном положении.

Не напрягать пресс и широчайшие . Если вы выполняете приседания с ленивым ядром и широчайшими (в средней/нижней части спины), ваша спина имеет тенденцию округляться, а не оставаться в нейтральном положении. «Когда наша спина округляется, мы сжимаем позвоночник и вызываем смещение нашего центра масс в сторону пальцев ног», — говорит Лонг. «Это делает дополнительный акцент на наших квадрицепсах и нагружает переднюю часть нашего тела больше, чем заднюю цепь».

Другими словами, вы будете работать не с теми мышцами. Если вы чувствуете давление в пальцах ног, а пятки отрываются от земли, когда вы поднимаетесь или опускаетесь в приседе, это признак того, что вы, возможно, округляете позвоночник или наклоняетесь слишком далеко вперед, — говорит Лонг.

Слишком глубоко опускаюсь в приседаниях . В то время как вы должны приседать низко (в идеале, по крайней мере, сгибая колено под углом 90 градусов), достижение этого положения за счет изгиба позвоночника увеличивает компрессию позвоночника, что может привести к повреждению диска или мышц. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Чтобы опуститься ниже, работайте над подвижностью сгибателей бедра, подколенных сухожилий и лодыжек.

Слишком быстрое использование слишком большого веса . Если вы выполняете приседания с отягощением и используете слишком большой вес, вы можете компенсировать это, округлив позвоночник и/или наклонившись вперед. Если вы начинаете с нуля, используйте одну гантель или гирю в хвате кубка (в обеих руках, перед грудью). После того, как вы освоитесь с этой схемой движения, попробуйте взять две легкие гантели, по одной в каждой руке, перед грудью, на плечах или по бокам.

Как сделать правильное приседание

Вы можете выполнять приседания только с собственным весом, с одной гантелью или гирей в хвате кубка или с двумя гантелями, по одной в каждой руке, на стойках перед грудью, на плечах или по бокам.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес равномерно распределен между подушечкой и пяткой стопы. Пальцы ног должны смотреть вперед или слегка выворачиваться.
2. Напрягите мышцы кора (представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот).
3. Вдохните через нос и начните движение, отводя бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Держите голову нейтральной, смотрите прямо перед собой и двигайте глазами вместе с телом. Ваши плечи должны быть опущены и отведены назад на протяжении всего движения.
4. Стремитесь согнуть колено примерно на 90 градусов или даже ниже, если вы можете сделать это с ровной спиной. Туловище и позвоночник должны быть под тем же углом, что и голени (не выгибайте спину и не прогибайтесь).

5. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от пола, чтобы встать. Напрягите ягодицы в верхней точке движения.

Если вы чувствуете боль в одном конкретном месте, если боль не проходит через несколько дней или если боль мешает вам заниматься повседневными делами, обратитесь к врачу.

Почему это происходит и как этого избежать

Фитнес и работоспособность

27 сент. 2021 г.

Сидя на корточках. Одно из тех упражнений, которые мы любим ненавидеть, но которое имеет так много преимуществ. Если вы когда-либо испытывали боль в спине во время или после приседаний, то эта статья для вас. Руководитель отдела физиотерапии Bodyset Юлия Петерсбелк подробно рассказывает о пользе приседаний и о том, как избежать болей в спине…

Зачем приседать?  

Во всем мире спортсмены во всех видах спорта регулярно приседают. Но почему? Исследования показали, что приседания напрямую влияют на силу вашего тела — вашу способность быстро преодолевать сопротивление. Таким образом, отличная сила приседания приводит к большей мощности и увеличению скорости бега. Даже если вы не профессиональный спортсмен, включение приседаний в ваш тренировочный план – это невероятно важно. Преимущества: 

• Повышенная гибкость . Выполнение больших движений под нагрузкой улучшает вашу силу, диапазон движений в суставах и длину мышц.
• Повышенная прочность ядра . Хорошо выполненный присед требует совместной работы всех основных мышц тела. Ваши глубокие стабилизирующие мышцы сохраняют устойчивость и равновесие вашего тела на протяжении всего упражнения, и со временем ваша основная сила улучшится.
• Предотвращение травм .  Приседания задействуют все мышцы ног вместе, обеспечивая отличную синхронизацию всего тела. Хорошо скоординированное тело – более стабильное тело; тот, который с меньшей вероятностью получит травму при беге, прыжках и выполнении повседневных задач, таких как поднятие детей или поднятие ящиков.

Травмы при приседании

При правильном выполнении маловероятно, что приседание приведет к травме. Тем не менее, позвоночник является наиболее уязвимым из суставов при приседании, и здесь вы можете испытывать боль. Это может произойти по нескольким причинам:

• Предыдущая травма нижней части спины
• Плохая техника приседания
• Слабый корпус или другие окружающие мышцы
• Скованность мышц и ограничение подвижности в суставах, особенно в лодыжках.
• Неправильная или неподходящая обувь, обеспечивающая неадекватную поддержку свода стопы
• Слишком быстрое увеличение веса/нагрузки при приседании

Как предотвратить боль в спине при приседаниях

Варианты приседаний

Начните с выбора варианта приседаний, который подходит именно вам. Если вы новичок в приседаниях, начните с более удобных для новичков вариаций, таких как приседания с кубком или фронтальные приседания. Обратите внимание, что приседания со штангой чаще всего вызывают боль в спине, так как вес приходится на спину. Эта более продвинутая версия приседания требует большой подвижности в области середины спины и плеч, чего нам часто не хватает с самого начала.

Исходное положение

Прежде чем начать приседать, убедитесь, что вы находитесь в правильном исходном положении. Ваши ноги должны смотреть вперед. Если ваши ноги развернуты под углом, ваши бедра и колени подвергаются более высокому риску травм. Ваши колени становятся менее стабильными из-за того, что своды стопы сгибаются внутрь, что влияет на вашу форму и может привести к болям в спине.

Выравнивание позвоночника

Правильному выравниванию позвоночника способствует сохранение взгляда прямо перед собой или вверх во время приседания. Это уменьшает желание наклоняться слишком далеко вперед, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Убедитесь, что вы приседаете только до тех пор, пока чувствуете контроль и поддерживаете хорошую форму. Больше концентрируйтесь на форме и контроле и меньше на глубине. Для некоторых людей слишком глубокие приседания могут быть вредными.

Подвижность суставов

Высокая степень подвижности голеностопного сустава необходима для облегчения баланса и контроля во всех частях приседания. Если гибкость голеностопного сустава нарушена, вы можете обнаружить, что ваши пятки отрываются от пола, когда ваши колени наиболее согнуты. В результате вы можете компенсировать нагрузку на лодыжки, колени, бедра и позвоночник, что может привести к травме при приседании с повышенным весом. Опять же, приседайте только настолько, насколько вы можете умело. Помимо приседаний, работайте над гибкостью голеностопного сустава, чтобы улучшить свою технику приседаний.

У меня болит спина, когда я приседаю; что мне делать?

Если вы все еще испытываете боль в спине, несмотря на то, что соблюдаете приведенные выше советы, самое время задать себе следующие вопросы:

• Эффективно ли вы проводите разминку? Перед приседанием важна подготовка всех основных мышц тела по отдельности. Начните с работы с ягодичными мышцами, активацией кора в планке, растяжкой и различными двигательными упражнениями.
• Посетите физиотерапевта. Опытные физиотерапевты проведут оценку, чтобы определить источник вашей боли в спине, обратив внимание на вашу технику приседания и биомеханику. После этого можно использовать широкий спектр методов лечения, а также упражнения для работы над любыми проблемами, выявленными в ходе оценки.
• Проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут научить вас эффективной разминке и усовершенствовать технику приседаний.

Существует множество факторов, которые могут вызывать боль в пояснице во время приседаний, но многих из них можно избежать. Если вы продолжаете испытывать боль или вам нужна помощь в улучшении ваших результатов в приседаниях, свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием. В Bodyset наши физиотерапевты всегда готовы помочь вам улучшить вашу технику приседаний, снизить риск получения травм, облегчить боль в спине и улучшить ваши спортивные результаты.