Спина для девушек в тренажерном зале: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений и расписание тренировки


  • 6 Августа, 2018


  • Тренировки в зале

  • Яна Яновская

Девушки с красивой ровной спиной всегда будут нравиться окружающим. Но для того чтобы достичь желаемого результата, надо выполнить не один комплекс тренировок на разные группы мышц. Эффективной будет тренировка спины для девушек в тренажерном зале, ведь здесь благодаря применению различных приспособлений и тренажеров можно достичь практически идеального результата.

Зачем тренировать спину?

В первую очередь это делается для того чтобы укрепить мышечный корсет и визуально подтянуть все мышцы. Поскольку организм является целостной системой, то влияние на одну группу сказывается положительным образом практически на всех мышцах. Регулярные систематические тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить разницу в пропорции между верхом и низом в случае резкого похудения. Благодаря проработке групп мышц формируется некая плавность в контуре.
  • Убрать ненужные жировые отложения в этой области. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале активизирует накопленную энергию и это приводит к быстрому сжиганию жира.
  • Сделать позвоночник крепким и выносливым. Это положительно сказывается на здоровье.
  • Снизить нагрузку на позвоночник за счет распределения ее на мышечный корсет. Это делается также для предотвращения возможных болей в спине.
  • Провести профилактику возможных болей в ногах.

Составлять упражнения самостоятельно не стоит. Одним из элементов тренировки спины для девушек в тренажерном зале является составление индивидуальной программы тренером. Это поможет достичь максимального результата и при этом не перегружать физически организм, акцентируя внимание только на нужных группах мышц.

Количество повторений

От этого фактора зависит скорость проявления результата. Конечно, начинающие спортсменки не смогут сразу выполнить четыре подхода по 20 раз, но делая небольшие перерывы, можно заметно увеличить число повторений.

Стандартная интенсивная тренировка спины для девушек в тренажерном зале включает в себя выполнение упражнения 15 раз с тремя сетами. Этого достаточно для нормального напряжения нужных групп мышц и выработки красивого силуэта. В процессе выполнения надо соблюдать ритм, чтобы достичь хорошего результата и не потерять интенсивности высвобождения энергии.

В случае проведения тренировки для увеличения мышечной массы, число повторений нужно увеличить и в процессе выполнения применять дополнительно весовую нагрузку. На первый подход тренировки для девушек груди спины можно взять небольшой вес, а потом увеличить нагрузку снаряда.

План для проработки

Выполнение комплекса упражнений для женщин отличается от мужских тренировок не только интенсивностью нагрузки, но и количеством подходов и заданным ритмом. У представительниц прекрасной половины общества мышцы намного слабее, поэтому для них выбираются упражнения, что укрепляют их и подтягивают кожу.

В качестве базовых тренеры советуют выполнять четыре основных упражнения с возможным дальнейшим усложнением нагрузки. Сделать это можно с применением специального инвентаря или дополнительных снарядов.

Тренировка спины плеч для девушек состоит из нескольких элементов, что включают в себя разогревающий этап, динамическую нагрузку и повторение основного комплекса для усиления эффекта. Для начинающих спортсменов специалисты составляют несложный план, но в процессе выполнения могут усложнять упражнения дополнительными приемами.

Подтягивание на тренажере

Для этого используется гравитон. Суть выполнения заключается в правильном и равномерном напряжении нужных группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. В наивысшей точке напряжения необходимо остановится на несколько секунд, чтобы привести мышцы в тонус и вернуться в исходное положение.

Руки развести шире плеч, это позволит активно воздействовать на широкие мышцы спины и хорошо их проработать. Упражнение считается базовым для ровной и привлекательной осанки.

В процессе надо напрягать мышцы пресса и ягодичные группы, вдох делать перед заходом. Подтягиваться надо обязательно плавно, не допуская рывков и соскакиваний. Также специалисты не советуют раскачиваться в процессе, поскольку энергия будет тратиться больше, но это не повлияет на нужные группы мышц.

Правильно работать с тренажером несложно, главное — привыкнуть к равномерному темпу, стабильному ритму и постепенному растягиванию мышц. Программа для спины для девушек практически всегда включает в себя этот элемент упражнений.

Верхняя и нижняя тяга

Любая программа для проработки спины включает в себя использование тренажера для выполнения тяги. Благодаря комплексному влиянию прорабатываются не только мышцы спины, но и грудная группа.

Для выполнения горизонтальной тяги подбирается нужный вес, после этого девушка садится за тренажер, упираясь бедрами в валики для большей удобности. Спина в процессе выполнения должна быть прямой. Нужно тянуть ручки держателя к животу, не сгибая спину. Лопатки в процессе выполнения надо сводить друг к другу. Делать повторения столько, сколько требует составленный план.

Что касается верхней тяги, то она выполняется таким же образом, но уже в положении рук вертикально. Здесь прорабатываются только мышцы спины, можно взять большую нагрузку, от этого результат только улучшится.

Специалисты рекомендуют тренировки спины для девушек в тренажерном зале начинать с выполнения разного вида тяги. Это сразу приведет мышцы в нужный тонус и создаст правильную нагрузку для дальнейших упражнений.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущие нагрузки активно влияли на проработку глубинных мышц спины и формирования желаемой рельефности, то это упражнение нацелено на укрепление поясничной зоны. Для начала можно выполнять без утяжелителей, чтобы организм начал привыкать к такому типу работы. Тренеры советуют применять дополнительные снаряды только после месяца активных и регулярных тренировок.

Конечно, одно упражнение не поможет сформировать красивую спину в тренажерном зале для девушек, но комплексное выполнение программы сможет дать такой эффект уже через несколько месяцев.

Для работы надо взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и прижав к груди, сделать первый наклон, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять надо в несколько подходов, делая небольшие перерывы, чтобы не было слишком тяжело.

Надо стараться выполнять с амплитудой и не прогибать спину. Для достижения желаемого эффекта достаточно два-три подхода по 20 повторений. Чтобы понять насколько правильно выполняются упражнения в зале, надо предварительно посмотреть видео-уроки во избежание ненужных ошибок.

Также чтобы не случилось травмирования, растяжек, необходимо консультироваться с тренером относительно приемлемых нагрузок на организм. Особенно это будет полезно начинающим спортсменам.

Базовая программа

Это план для начинающих и тех, кто хочет создать надежный мышечный корсет для поддержки позвоночника. Первое упражнение для девушек называется становая тяга и выполняется довольно просто. С прямой спиной надо делать подъемы штанги или грифа.

Второе упражнение тренировки спины для девушек в зале считается универсальным и применяется как в программах для новичков, так и для опытных спортсменов. Это подтягивания. Выполнение планки после завершения всего комплекса гарантирует равномерное напряжение всех мышц тела и активную нагрузку на спину за счет удержания ровного положения.

Упражнение «супермен» также активно влияет на динамику развития мышц, но в процессе выполнения необходимо следить, чтобы не растянулись мягкие ткани. Гиперэкстензия хорошо сочетается с другими упражнениями и дает нужную нагрузку на позвоночник. Можно выполнять с применением утяжелителя или без него. В последнее время популярной стала румынская становая тяга, что оказывает положительное влияние на мышцы бедер и ягодичную группу. Ее надо выполнять на прямых ногах.

Советы тренеров

Физические нагрузки могут принести вред, если неправильно выполнять упражнения или делать неравномерную нагрузку на ту или иную группу мышц. Нельзя начинать тренировку без предварительного разогрева тела. Только после того, как мышцы пришли в тонус, можно продолжать с ними работать.

Если тренировка спины для девушки в тренажерном зале предназначена для наращивания мышечной массы, то здесь должно быть постоянное чередование упражнений со сменой нагрузки на спину.

Для красивой фигуры можно выполнять большее количество упражнений, но без нагрузки. Это поможет мышцам растянуться, но не приведет к наращиванию мягких тканей.

Дополнительные элементы

Кроме физической нагрузки для красивой и здоровой спины можно применять косметические средства. Различные обертывания с применением масел и эфирных элементов помогут не только сделать кожу мягкой и шелковистой, но и придадут ей тонус.

Скрабирование с молотым кофе и цедрой апельсина поможет уменьшить жировые отложения и хорошо разгладить складки на коже. Можно чередовать растирания с массажными процедурами для хорошей подтяжки.

Не нужно забывать о правильном сбалансированном питании, где будет много белковой пищи, свежих овощей, фруктов и зелени. Витаминные комплексы и применение аминокислот позволяет ускорить процесс регенерации и наполнить организм необходимой силой.

Похожие статьи

Тренировки в зале

Тренировка два раза в неделю: программа и эффективность

Тренировки в зале

Жим руками сидя в тренажере: техника выполнения упражнения

Тренировки в зале

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек: виды упражнений, правила проведения занятия, техника выполнения и советы тренеров

Тренировки в зале

Перестали после тренировки болеть мышцы: причины, советы тренеров, отзывы

Тренировки в зале

Программа тренировок для эндоморфа

Тренировки в зале

Спортивный массаж: техника, правила и особенности выполнения


Упражнения на спину для девушек (100 фото).

Комплекс самых эффективных тренировок для начинающих

Одна из причин, побуждающих начать посещать тренажерный зал, — желание поработать над осанкой. Первое, с чем сталкивается девушка в такой ситуации, — выбор действий и методик, которые приведут к отличному результату и сделают ее привлекательной, стройной и здоровой.

Не имея образования в сфере фитнеса, спортивного опыта и поддержки тренера, непросто начать тренироваться правильно.

Интернет предоставляет советы, рекомендации в большом количестве, однако насколько они грамотны и безопасны для здоровья?

Статья описывает технику выполнения основных упражнений для спины, подходящие девушкам в тренажерном зале, их предназначение, принципы тренировки, ведущие к построению здоровой и красивой осанки.

Базовые упражнения

Являются обязательными для всех, независимо от стажа. Одновременно в работу включается несколько суставов, задействуются не только целевые группы мышц, но и все тело.

Основную нагрузку принимает спина, дополнительно участвуют руки, плечи, а нижние конечности, пресс обеспечивают стабилизацию положения в пространстве.

Таким образом происходит гармоничное развитие всего мышечного каркаса с акцентом на интересующую область.

Наибольший вклад в формирование внешнего вида спины вносят широчайшие мышцы. Они начинаются от позвоночника и прикрепляются к плечевой кости, расположены наиболее поверхностно и принимают участие в формировании красивого изгиба талии, подчеркивая разницу объема талии и верхней части туловища.

Подтягивания

Выполняется на перекладине. Поднимая собственный вес человека работают главным образом широчайшие мышцы. Дополнительно включаются руки, ромбовидные, трапецевидные мышцы, расположенные между лопатками и на шее.

Чтобы максимально включилась спина, необходим широкий прямой хват — перекладина обхватывается кистью, ладонь смотрит от себя. Подъем к перекладине осуществляется не за счет рук, а за счет спины, путем опускания плеч. Голова смотрит вперед.

Если не хватает сил выполнять подтягивания с собственным весом, можно начинать подтягиваться в гравитроне — тренажере, который поддерживает тело и создает противовес, снижая нагрузку.

Тяга верхнего блока

Это упражнение для спины выполняется в спортзале, для девушек оно проще, поскольку используется тренажер, имитирующий движения при подтягивании, но выполняется сидя.

Перекладина тренажера берется прямым широким хватом и тянется на грудь или за голову. Локти всегда стремятся вниз и в стороны, двигаясь в одной плоскости.

Опускание перекладины к груди в большей степени нагружает нижнюю часть торса, за голову — верхнюю.

Тяга штанги в наклоне

Чтобы выполнить ее технически верно, нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их, стопы параллельны друг другу. Корпус несколько наклонен вперед за счет сгибания в тазобедренном суставе, выпрямлен и зафиксирован.

Штанга берется обратным хватом — ладонями вверх, предплечья расположены параллельно друг другу.

Выдох — штанга подтягивается вдоль бедра к низу живота, локти отводятся назад, не поднимая плечи.

После небольшой паузы начинается вдох и возврат в исходную позицию.

Активную работу совершает вся спина, а остальное тело участвует в стабилизации позы.

Тяга нижнего блока

Выполняется сидя, спина выпрямлена и зафиксирована, на выдохе рукоятка нижнего блока подтягивается к животу, при этом плечи не поднимаются, локти направлены строго назад, корпус немного отклоняется назад.

Такой вариант исполнения аналогичен тяге штанги в наклоне, однако дает меньшую нагрузку на поясницу.

Базовые упражнения для укрепления низа спины помогут девушкам сформировать правильную осанку, задействуя глубокие и поверхностные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Совместно с прессом они образуют мышечный корсет для позвоночника, защищая его от деформации и обеспечивая нормальную жизнедеятельность внутренних органов.

Ведущую позицию в этой группе занимает становая тяга. Выполняется стоя, стопы на ширине плеч, спина прямая, зафиксированная чуть прогнувшись, ни в коем случае не округляется — движение происходит только в тазобедренном суставе.

Руки опущены, держат штангу прямым хватом (ладонями к себе). Штанга опускается при вдохе параллельно голени, таз отводится назад, ноги сгибаются.

Остановиться тот момент, когда будет проблематично сохранять правильное положение корпуса.

Выпрямление происходит одномоментно на выдохе, руки всегда прямые, опущены вниз, их задача — держать штангу, задача поясницы — тянуть штангу вверх.

Важно всегда чувствовать, какая мышечная группа напрягается больше всего, чтобы осознанно переносить основную нагрузку на нужную часть тела. Это умение приходит с опытом.

Изолирующие упражнения

Нагружают преимущественно одну группу мышц при минимальном участии всех остальных. Применяются как дополнение к базовым:

Тяга гантели одной рукой

Позволяет сконцентрироваться на движении, тщательно проработать широчайшую мышцу с каждой стороны. Делается упор на скамью рукой, нога ставится на колено, туловище параллельно полу.

Вторая кисть держит гантель, а стопа отставлена чуть назад и в сторону, создавая устойчивую позицию.

При выдохе рука с гантелью сгибается в локтевом суставе, движется вдоль тела вверх. Локоть поднимается как можно выше вместе с плечом.

При этом нельзя вращать туловище вокруг своей оси, таз максимально неподвижен, работает только плечо.

Данное упражнение на спину с гантелями подойдет для девушек, освоивших технику выполнения тяги нижнего блока и в наклоне, поскольку здесь важно чувствовать напряжение своих широчайших мышц, точно координировать движения.

Гиперэкстензия

Другими словами это переразгибание позвоночника. При этом преимущественно работает мускулатура, выпрямляющая позвоночник, ответственная за укрепление позвоночного столба, поддержание правильной осанки.

Выполняется на специальной скамье с отягощениями или без, а также на полу с собственным весом.

Если гиперэкстензия выполняется на скамье, голени фиксируются валиками, точка опоры — передняя поверхность бедер. Вдох — туловище опускается вниз, выдох — разгибается тазобедренный сустав, спина фиксируется в разогнутом состоянии одну-две секунды.

При этом нельзя слишком сильно прогибаться в пояснице и запрокидывать голову, необходимо чувствовать напряжение вдоль позвоночника.

В исходное положение следует возвращаться аккуратно, не расслабляясь слишком резко.

Для выполнения гиперэкстензии на полу нужно лечь на живот, руки вдоль туловища, взгляд вниз.

Оставляя ноги прижатыми к полу, следует поднимать корпус вверх насколько это возможно, задержаться наверху в момент наибольшего напряжения, затем плавно опуститься.

Гиперэкстензия дает наибольшие возможности для коррекции осанки среди других упражнений для спины. Девушки с сутулостью могут укрепить мышцы, разгибающие позвоночник, и выпрямить грудной отдел, выполняя гиперэкстензию строго симметрично.

Обладательницам сколиоза 1-2 степени рекомендуется нагружать больше выпуклую сторону путем наклона во время разгибания.

Правила построения тренировочного процесса

Качественная тренировка основывается не только на идеальной технике. Положительный результат возможен при комплексном соблюдении следующих правил:

  • постепенное увеличение нагрузки: организм быстро адаптируется к новым условиям, улучшение результатов возможно только при систематическом повышении количества подходов, числа повторений в подходе, массы отягощения;
  • регулярность — эффект от тренировок, выполняемых от случая к случаю, минимальный;
  • основа тренировки — базовые упражнения, особенно на начальном этапе;
  • прежде чем включиться в тренировочный процесс, следует отточить технику; увеличение интенсивности занятия должно быть постепенным, в том числе и после перерывов более 2 недель;
  • правильное питание — половина результата.

Первые изменения можно увидеть уже через месяц, увеличится мышечный тонус, произойдет перестройка метаболизма, организм настроится на работу.

Заметные изменения можно увидеть через несколько месяцев при условии соблюдения тренировочных принципов и рационального питания.

Следует отметить, что укрепление мышц представляет собой силовые упражнения, и чтобы убрать бока на спине и в целом похудеть, девушкам необходимо включать в тренировку аэробную часть. Это может быть велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер в течение 30 минут после основной части занятия.

Для жиросжигающего эффекта темп должен быть средним, одышка умеренной.

Тренировка дома

Для тех, кто не может заниматься в тренажерном зале, существуют эффективные упражнения без специфического инвентаря.

Масса тела способна создать хорошее отягощение для качественной проработки нужных зон.

Из предметов достаточно приобрести гантели различной массы, поскольку принцип постепенного увеличения нагрузки следует соблюдать в любом случае.

Упражнения для спины, которые девушки могут выполнять дома:

  • гиперэкстензия — существует множество вариантов ее исполнения, преследующих разные цели;
  • становая тяга с гантелями;
  • тяга гантели одной рукой или двумя руками;
  • подтягивания — если в квартире нельзя установить перекладину, то ее можно найти на спортивных площадках.

Программу можно составить самостоятельно или воспользоваться готовыми домашними тренировками и видео-упражнениями для спины, адресованные девушкам.

Имея представление о правильном питании и принципах построения тренировочного процесса, в них можно внести свои коррективы для достижения требуемого результата.

Фото упражнений на спину для девушек

28 лучших мешков в спортзале для завершения вашего тренировочного ансамбля

Fashion

сфотографированный Грегом Харрисом, Vogue , ноябрь 2017

Life Life вернут в нашу новую норму. , как и наши повседневные дела, которые (для активного набора) включают поход в спортзал, занятия в студии или тренировки на свежем воздухе. Конечно, ни один спортивный ансамбль не обходится без одной из лучших спортивных сумок, поэтому очень важно иметь подходящую сумку для сменной одежды и многого другого. Вы, вероятно, хотите провести быструю тренировку между уже загруженным графиком, поэтому вам нужно что-то функциональное, просторное и простое, соответствующее вашему стилю жизни, но при этом не хотите жертвовать модой.

Возможно, вам нужно время, прежде чем отправиться в офис или из офиса, и вам нужно что-то, что вместит все это, попробуйте спортивную сумку с цветными блоками или неоновую объемную большую сумку. Или вы можете пойти на урок в студии выходного дня с друзьями перед поздним завтраком и предпочитаете более свободный подход, и вы можете выбрать модную поясную сумку или мини-рюкзак, в который помещается только самое необходимое. И если вы ищете роскошную дизайнерскую вещь, которая прослужит вам всю жизнь, добавьте одну из последних коллабораций Adidas x Gucci в свою корзину до того, как они будут распроданы. Что бы вам ни понадобилось, купите новейшие и лучшие спортивные сумки, чтобы вернуться в форму.

Внизу купите 28 спортивных сумок, чтобы снова двигаться стильно.

Все товары, представленные в Vogue, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

  • Сумка Outdoor Voices Doing Things

    Эта устойчивая к атмосферным воздействиям сумка легко трансформируется в рюкзак для оптимального ношения.

    $40 в OUTDOOR VOICES

  • Спортивная сумка Tory Burch из нейлона Ripstop с цветными блоками

    Эта вместительная дорожная сумка с милой цветовой гаммой будет выделяться в море черных сумок после уроков, когда вы будете готовы взять и уйти.

    298 долларов США в TORY BURCH

  • Спортивная сумка New Balance x Staud Kaia

    Носите с собой все необходимое стильно, с красивой неопреновой спортивной сумкой New Balance x Staud, идеально подходящей для быстрой тренировки или пробежки в спортзале рядом с домом.

    $250 в STAUD

  • Большая спортивная сумка Adidas x Gucci

    Высококлассная мода встречается со спортом в этой спортивной сумке идеального размера, сочетающей в себе традиции обоих брендов.

    $3700 в GUCCI

  • Girlfriend палисандр Пожалуйста, утилизируйте спортивную сумку

    Большая спортивная сумка Girlfriend Collective с множеством потайных отделений подойдет для сменной одежды для офиса и многого другого. В соответствии с ДНК бренда, эта сумка, конечно же, также изготовлена ​​из переработанных материалов.

    $78 в GIRLFRIEND

    Еще от Vogue

  • Рюкзак-ведро Adidas неокрашенный

    Этот компактный рюкзак-ведро — вариант для путешествий, который отвечает всем требованиям, но при этом выглядит стильно.

    $ 55 по адресу adidas

  • Prada Re-Nylon и Saffiano Leather Duffle Bag

    Nylon Duffle Bag от Prada-это чистый и классический стиль, который вы можете почувствовать в инвестициях. сумка для тела

    Спрячьте основные вещи (ключи, телефон, бумажник и дезинфицирующее средство для рук) в этой сумке через плечо, которая поставляется в нескольких очень симпатичных цветовых решениях.

    $150 в PANGAIA

ТемыОдежда для тренировокСумки для упражненийАксессуары

Читать Подробнее

  • Покупки

    9 Зима 2023 Тенденции для ношения и магазина сейчас

  • Модные выстрелы

    Это дождь.

  • мода

    Купить 17 простых кроссовок, которые никогда не выйдут из моды

  • Модные шоу

    19003, которые определили 2022