Спина дориан ятс: Тренировочные советы Дориана Ятса для развития мощной спины

Тренировочные советы Дориана Ятса для развития мощной спины

18 января, 2016 Андрей Сорокин

Тренинг спины является в бодибилдинге одним из самых сложных, ведь для того, чтобы достичь эффективных результатов, необходимо тренироваться на пределе возможностей в силовом стиле, так как мышцы спины от природы обладают достаточным запасом силы и «отзываются» только на серьёзную работу.

Профессиональные атлеты не редко демонстрируют экстремальное развитие мышц спины и некоторые из них в этом весьма преуспевают, например, шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс, установивший своеобразный рекорд по развитию широчайших в свои соревновательные времена. Этот атлет закрепил теоретические знания многолетней практикой и сумел добиться самых впечатляющих результатов.

Вот 6 правил тренировки спины от Дориана Ятса:

Вопрос: каковы основные стратегии построения мощной, широкой спины в кратчайшие сроки?

Ответ Дориана Ятса: В бодибилдинге серьёзные результаты не приходят быстро, но если вы тренируете спину уже в течении продолжительного периода времени, у меня есть советы для достижения лучших результатов. Я могу разбить их на шесть общих правил:

1. Приоритеты. Тренируйте спину отдельно от других мышечных групп, или, по крайней мере, только с задними пучками дельт. Это слишком большая область, и требуется напряженный тренинг, чтобы полноценно проработать её. Как новичок или более опытный культурист, я объединял спину, грудь и плечи в одной тренировке и достигал хороших результатов, но со временем, когда моя спина окрепла, я стал поднимать гораздо большие веса в упражнениях для неё и, следовательно, появилась необходимость в разделении программы и тренировки спины в отдельный день.

2. Интенсивность. В первые годы тренинга я увеличивал количество сетов и упражнений и добивался хорошего роста мышц, но мой наиболее быстрый темп роста пришёл, когда я узнал, как создать максимальную интенсивность, что обеспечило лучший эффект даже в коротких по продолжительности тренировках с меньшим количеством сетов и упражнений. Интенсивность в упражнениях создаётся в первую очередь максимальной психологической концентрацией в каждом сете, когда тренируется не только тело, но и ваш разум. Это позволяет генерировать мощнейшую выработку энергии.

3. Выбирайте упражнения мудро. В отличие от других частей тела, спина должна прорабатываться в  перпендикулярных плоскостях: по горизонтали (вперед-назад) и по вертикали (сверху-вниз). Наиболее важными движениями для развития мышц спины являются подтягивания или тяга верхнего блока обратным хватом до уровня подбородка, тяга штанги и становая тяга.

4. Рост рабочего веса от сета к сету по принципу «пирамиды». Каждый сет должен быть психологически интенсивным. Независимо от того, как могут быть легки первые сеты, важно сконцентрироваться на ощущении работы мышц спины с самого начала и жжении в них в завершающих подходах. В первом сете выполнить десять повторений. Во втором сете сделать восемь повторений, сохраняя при этом силу для финального третьего сета, где идут очень тяжёлые, силовые повторения в количестве 6-10 с достижением «отказа» после шести.

5. Используйте «форсаж».  После достижения «отказа» в заключительном подходе каждого упражнения, в игру вступает ваш напарник, помогая вам выполнить ещё два форсированных повторения. Негативная амплитуда этих повторений осуществляется медленно, чтобы ещё больше добавить жжения в мышцах и максимально стимулировать их последующий рост. Диапазон движения таких повторений лучше сохранять полным, но можно прибегнуть и к частичным повторениям.

6. Правильная техника. Отличная спина — редкость, так как это самая трудная часть тела для полноценных результатов в тренинге. Просто выполнять тяги и ждать стремительного роста мышц здесь не получится, ведь сила должна сначала пройти через руки, плечи и поясницу. Так что вам необходимо сосредоточиться на проработке именно той части спины, для которой предназначаются упражнения. Во время подтягивания до уровня подбородка, чувствуйте жжение в широчайших, ромбовидных и верхней части спины. При выполнении тяги штанги в наклоне, чувствуте жжение в широчайших и средней части спины. Выполняя становую тягу, мысленно сосредоточтесь на работе разгибателей спины, широчайших и трапеции. Прежде всего, любите это ощущение.

Базовая тренировка спины Дориана Ятса:

1) Тяга верхнего блока обратным хватом (до уровня подбородка): 3 сета, 6-10 повторений;

2) Тяга штанги в наклоне: 3 сета, 6-10 повторений;

3) Становая тяга: 3 сета, 6-10 повторений.

Источник: Flex

О прокачке спины и тяге штанги к поясу — Дориан Ятс. — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Тренировка спины Дориана Йейтса

Вам интересно узнать о тренировке спины Дориана Йейтса ?

Дориан Йейтс был самым успешным бодибилдером 1990-х годов.

Он выиграл титул Мистер Олимпия 6 раз подряд с 1992 по 1997 год и превзошел многих легендарных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Шон Рэй и Флекс Уилер.

Дориан прославился одной вещью: невероятно развитой спиной! Его спина была такой толстой и такой широкой, что на сцене бодибилдинга он выглядел как серебристая горилла!

Как выглядела его тренировка спины?

Дориан Йейтс тренировал верхнюю часть спины, используя 8 различных упражнений, таких как пуловерный тренажер «Наутилус», тяга штанги с тяжелым весом и становая тяга. В каждом упражнении он выполнил 1 тотальный рабочий подход до отказа!

Дориан даже выполнял различные высокоинтенсивные техники, такие как форсированные повторения, в конце своих подходов, чтобы тренироваться без отказа. В целом, он считал, что самый быстрый способ нарастить мышечную массу — это уничтожить целевую мышцу с помощью 1 рабочего подхода в каждом упражнении!

Если вы любите усердно тренироваться и ненавидите типичные высокообъемные упражнения для бодибилдинга, то вам понравится тренировка спины Дориана.

Содержание

Упражнение для спины Дориана Йейтса

Вот точное упражнение для спины, которое Дориан использовал в 1990-х годах, когда он был лучшим бодибилдером в мире. Зацени:

Тренировка Дориана Йейтса для спины и задних дельт!

Упражнение Дориана для верхней части спины

• Упражнение №1: Пуловерный тренажер, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа**
• Упражнение №2: Молотковая силовая тяга (супинированный хват), 1 рабочий подход из 6–8 повторений до отказа**
• Упражнение №3: Тяга штанги стоя до колен, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа
• Упражнение №4: Тяга на тренажере одной рукой сидя, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа**
  

Упражнения Дориана на задние дельты

• Упражнение №5: Тренажер для задних дельт в наклоне, 1 рабочий подход из 10-12 повторений до отказа
• Упражнение № 6: Разведение рук с гантелями на задние дельты в наклоне, 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
  

Упражнения Дориана для нижней части спины

• Упражнение №7: Разгибание спины на 90 градусов (BB на спине), 1 рабочий подход из 8-10 повторений до отказа
• Упражнение №8: Обычная становая тяга, 1 рабочий подход из 6-8 повторений до отказа

**Выполните 1-3 дополнительных форсированных повторения с помощью вашего партнера по тренировке после достижения мышечного отказа

НАЖМИТЕ СЮДА, чтобы посмотреть обучающее видео.

Вы можете подумать, что упражнения Дориана очень похожи на другие высокообъемные упражнения для верхней части спины.

Ничто не может быть дальше от истины!

На самом деле упражнения на спину Дориана полностью отличаются от всего, что вы когда-либо видели. Давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее важных аспектов тренировки спины Дориана.

Дориан Йейтс интенсивно тренируется!

Прежде чем мы обсудим распорядок дня Дориана, мы должны рассказать о некоторых его общих принципах тренировок.

Дориан Йейтс был известен своим «высокоинтенсивным» стилем тренировок. После разминки он выполнял по 1 полному подходу в упражнении.

Дориан выполнял свои подходы до настоящего мышечного отказа. Это означает, что он на самом деле *провалился* в своем последнем повторении каждого упражнения.

Во многих своих упражнениях он даже тренировался без мышечного отказа с помощью высокоинтенсивной тренировочной техники, называемой «форсированными повторениями».

Форсированные повторения довольно просты в выполнении: вы делаете подход до отказа, а затем выполняете дополнительные 1-3 повторения с помощью вашего партнера по тренировке.

Посмотрите это видео Дориана Йейтса, выполняющего тягу на тренажере на 1 руке:

• Видео Дориана Йейтса на тренажере на 1 руку

Дориан самостоятельно выполняет 5 идеальных повторений. Он получает огромную растяжку и потрясающее сокращение в каждом повторении.

На шестом повторении его партнер по тренировке помогает ему поднять вес в концентрическом диапазоне. Это «принудительное повторение». Затем Дориан медленно и медленно опускает вес обратно в исходное положение.

Затем он выполняет еще 1 принудительное повторение с помощью своего партнера по тренировке.

Форсированные повторения — невероятный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии. Они позволяют тренироваться за пределами мышечного отказа и увеличивают общее время под напряжением сета.

Они также позволяют вам перегрузить эксцентрический диапазон упражнения, потому что вы опускаете вес самостоятельно в этих дополнительных повторениях.

Дориан использовал форсированные повторения во всех упражнениях, где это было безопасно. Это включало все его упражнения на тренажерах, такие как пуловеры на тренажерах, тяги на тренажерах и тяги на тренажерах.

В более тяжелых упражнениях, таких как тяга в наклоне и становая тяга, он пропускал форсированные повторения, так как они были бы очень опасны.

Одна из главных причин безумного развития спины Дориана заключается в том, что он ВСЕГДА контролировал негативную фазу своих повторений. Он делал это даже в таких упражнениях, как становая тяга!

Просто взгляните на это видео Дориана, выполняющего становую тягу:

• Видео становой тяги Дориана Йейтса

Вы только посмотрите, как он контролирует вес!

В каждом повторении он опускает вес с истинной отрицательной фазой продолжительностью 1-2 секунды. Если бы Дориану было нужно, он мог бы легко изменить направление веса в любой точке диапазона движения.

Негативная фаза ваших повторений НАСТОЛЬКО важна, потому что это та часть повторения, которая на самом деле наращивает мышечную массу. Научная литература снова и снова доказывает, что вы наращиваете мышечную массу, когда опускаете вес под контролем, а НЕ когда поднимаете его!

Трудно поверить, что Дориан Йейтс мог выкладываться на полную на каждой тренировке, не выгорая при этом умственно.

Я считаю, что причина, по которой Дориан мог тренироваться так усердно каждую тренировку, заключается в том, что он вел дневник тренировок.

Дориан записывал все свои тренировки в журнал тренировок.

Он записывал, какой вес он поднимал в каждом упражнении, чтобы отслеживать свой прогресс. Прямо перед тем, как пойти в спортзал, Дориан заглянул в свой бортовой журнал, чтобы увидеть, какой вес он поднял в прошлый раз.

Он знал, что если в прошлый раз он поднимет 500 фунтов в 7 повторениях, то ему придется нагрузить штангу 510 фунтами и выполнить 7-8 повторений.

Если вы скопируете тренировку спины Дориана, я настоятельно рекомендую вам записывать свои тренировки в журнал тренировок.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить вес штанги или выполнить больше повторений в каждом упражнении.

Упражнение Дориана Йейтса для верхней части спины

Как построить самую широкую и толстую верхнюю часть спины, которую когда-либо видел мир? Это отличный вопрос!

Дориан считает, что пуловер на тренажере «Наутилус» — самое важное из когда-либо изобретенных упражнений для верхней части спины.

Вот Дориан, выполняющий это знаменитое упражнение:

• Пуловер Дориана Йейтса Nautilus Video

Дориан выполняет 5 повторений с полной амплитудой самостоятельно, а затем 3 повторения с усилием с некоторой помощью своего партнера по тренировке. Разговор о наборе высокой интенсивности!

Дориан предпочитает пуловеры на тренажере, потому что это одно из немногих упражнений, которое изолирует широчайшие мышцы во всем диапазоне движений. При выполнении пуловеров на тренажере широчайшие мышцы испытывают сильное напряжение в начале и в конце упражнения.

Дориан использовал пуловер на тренажере Nautilus, чтобы по-настоящему изолировать широчайшие, прежде чем перейти к более сложным упражнениям на широчайшие, таким как тяга вниз и тяга.

Давайте посмотрим на технику Дориана в тяге штанги:

• Видео тяги штанги Дориана Йейтса

Дориан считает, что это оптимальный способ выполнения тяг штанги. Он также считает, что это САМОЕ лучшее упражнение для тренировки нижних отделов широчайших и нижних мышц, выпрямляющих позвоночник.

Ключ в том, чтобы использовать вертикальное положение и действительно подтягиваться локтями вверх и назад. Если вы выполняете упражнение правильно, вы должны почувствовать сильное сокращение нижних отделов широчайших.

Наконец, Дориан завершает тренировку верхней части спины королем всех упражнений для спины: становой тягой. Вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть, как Дориан выполняет становую тягу в конце тренировки спины.

С какой стати Дориан выполнил становую тягу в конце тренировки? Я тебе почему!

Дориан был невероятно сильным бодибилдером. Даже когда он выполнял становую тягу в конце тренировки спины, он все еще поднимал 500+ фунтов за повторения!

Если бы Дориан выполнял становую тягу в начале своей тренировки, то ему, возможно, пришлось бы поднимать в становой тяге 800+ фунтов за повторения только для того, чтобы получить эффект роста от упражнения.

Дориан чувствовал, что может снизить риск получения травмы, выполняя становую тягу в конце тренировки, когда его спина уже была предварительно утомлена.

Если вы продвинутый бодибилдер, вы можете последовать примеру Дориана и выполнять становую тягу в конце тренировки, чтобы сохранить свое здоровье.

Тренировка задних дельт Дориана Йейтса

Дориан Йейтс всегда тренировал задние дельты в день тренировки верхней части спины. Это было немного необычно, но для Дориана это творило чудеса.

У него были одни из самых толстых задних дельт в истории бодибилдинга!

Подход Дориана к тренировке задних дельт был невероятно прост. Он выполнил 1 тотальный рабочий подход до отказа в 2 отдельных упражнениях.

Вот два его любимых упражнения на задние дельты Дориана: тренажер для задних дельт лежа и подъем гантелей на задние дельты в наклоне.

• Дориан Йейтс Видео подъема на дельту сзади

Мне нечего добавить к этим видео. Дориан просто выполняет 2 комплексных подхода для своих задних дельт с идеальной формой.

Дориан использует несколько больший диапазон повторений при тренировке задних дельт по сравнению с другими частями тела. Это разумное решение, потому что задние дельты имеют большое количество медленно сокращающихся мышечных волокон.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, лучше всего растут при большом количестве повторений и большем времени под напряжением в подходе.

Полный тренировочный сплит Дориана Йейтса

Если вы хотите скопировать тренировку Дориана для спины, вам, вероятно, следует также использовать его тренировочный сплит.

Дориан Йейтс использовал уникальный тренировочный сплит, в котором он тренировал каждую часть тела один раз в 6 дней. Проверьте это: 

Тренировочный сплит Дориана Йейтса

• День 1: Грудь / Бицепс
• День 2: Ноги
• День 3: Выкл.
• День 4: Плечи/Трицепсы
• День 5: Спина / Задние дельты
• День 6: Выкл.
• День 7: Повторить!

Тренировочный сплит Дориана очень похож на традиционный бодибилдинг «бро-сплит», где вы тренируете каждую часть тела раз в 7 дней.

Большая разница в том, что Дориан вырезал один из дней отдыха и бьет каждую часть тела каждые 6 дней. Эта небольшая настройка на самом деле имеет большое значение.

Дориан тренировал спину на 17% чаще, чем большинство его конкурентов. В течение года это добавляет много дополнительной мышечной ткани!

Повышенная частота тренировок также способствует увеличению силы.

Большинство тренирующихся обнаруживают, что им трудно постоянно наращивать силу, тренируя спину только раз в неделю. Тренируя спину раз в 6 дней, Дориан смог стабильно побить свой бортовой журнал и расти круглый год.

Вердикт | Тренировка спины Дориана Йейтса!

У Дориана Йейтса одна из лучших спин в истории бодибилдинга. Каждая мышца, включая его широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, задние дельты и большую круглую мышцу, была просто невероятной!

Лично я в восторге от того, насколько широко расширяются его широчайшие в позе с разведенными сзади широчайшими. Похоже, он может начать махать широчайшими, как парой крыльев, и улететь!

Если вы хотите построить верхнюю часть спины, такую ​​толстую, такую ​​широкую, такую ​​невероятную, что людей тошнит при виде вас, тогда на тренировке спины Дориана написано ваше имя!

Пока вы занимаетесь этим, вы можете попробовать пройти полную тренировочную программу Дориана «Кровь и кишки».

Если вы хотите узнать больше о том, как тренировался Дориан Йейтс, ознакомьтесь со следующими статьями:

• Программа обучения Дориана Йейтса!
• Тренировка груди и бицепсов Дориана Йейтса!
• Тренировка ног Дориана Йейтса!
• Тренировка плеч и трицепсов Дориана Йейтса!
• Тренировочный сплит Дориана Йейтса!

Я написал эти статьи, потому что хотел, чтобы вы точно знали, как выполнять тренировочную программу Дориана Йейтса.

Единственное, чего я не могу, так это научить вас тренироваться в тренажерном зале с интенсивностью в стиле Дориана Йейтса!

Давайте завершим эту статью одной из моих любимых цитат Дориана Йейтса:

«Все мысленно. Вы создаете свою реальность своими мыслями».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Твитнуть

Электронное письмо

Распечатать

Последние сообщения

ссылка на собственный капитал Криса Бамстеда (обновлено 2023 г.)

Чистая стоимость Криса Бамстеда (обновлено 2023 г.)

Каков собственный капитал Криса Бамстеда?

Крис Бамстед — один из величайших бодибилдеров всех времен.

Он выиграл престижный конкурс Classic Physique Mr. Olympia 4 года подряд с…

Продолжить чтение

ссылка на Сколько Илон Маск зарабатывает в секунду?

Сколько Илон Маск зарабатывает в секунду?

Сколько зарабатывает Илон Маск в секунду?

Илон Маск — предприниматель, миллиардер, который сделал себя сам, второй самый богатый человек в мире, а также новый владелец и генеральный директор Twitter.

Илон разбогател на. ..

Продолжить чтение

Dorian Yates Back Day Workout

Дневная тренировка Дориана была секретом в течение многих лет, потому что его тренировочная программа давала невероятные широчайшие, которые потрясли мир бодибилдинга.

Прозванный «Тенью» за свой уединенный образ жизни и впечатляющее присутствие на сцене из-за вздымающихся широчайших мышц, 6-кратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс деморализовал конкурентов своей шириной и толщиной, а также гранитной подвеской и деталями сверху донизу. . Когда пришло время повернуться спиной к судьям, соперники Тени знали, что карандаши упадут и выявится победитель.

От широчайших, которые берут начало на его линии пупка, глубоко выгравированных поясничных позвонков и панциря ловушек, у Йейтса было все это, и он знал, как это показать.

С тех пор как Йейтс начал тренироваться, он не любил высокообъемные тренировки, воздерживаясь от них в пользу своего собственного высокоинтенсивного стиля под названием «Кровь и кишки», который был вдохновлен системой Heavy Duty Майка Ментцера и системой HIT Артура Джонса.

Хотя его громкость была относительно низкой, интенсивность Йейтса была почти невыносимо высокой, а веса были тяжелыми. Два подхода, выполненные в стиле Йейтса, могут быть сложнее, чем 10, выполненные традиционно.

Йейтс и легион приверженцев высокоинтенсивных тренировок до сих пор верят в этот стиль тренировок, утверждая, что это более быстрый и эффективный способ набора мышечной массы. Основной принцип тренировки Blood&Guts заключается в том, что рост мышц является адаптацией к стрессу. Если вы хотите получить результат, вам необходимо постоянно подвергать мышцу максимальной нагрузке, а затем позволять ей восстанавливаться за счет достаточного отдыха и правильного питания.

1. Подтягивания узким хватом

2 разминочных сета по 10 повторений
2 рабочих сета по 9-10 повторений выполняя подтягивания узким хватом. У Тени было два варианта этого упражнения, и оба они работали с одной и той же мышцей. Первый будет с широким грифом, в то время как другой будет использовать гриф с V-образным хватом.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, убедитесь, что вы отрегулировали наколенник, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в правильном положении и избежать подтягивания более тяжелыми весами.

Возьмитесь за широкий стержень ладонями вперед
и убедитесь, что хват немного шире ширины плеч.

Для правильной формы вам нужно выгнуть туловище, вернув его назад примерно на 30 градусов, и выпятить грудь. После того, как вы заняли позицию, опустите штангу, пока она не коснется груди. Убедитесь, что вы сохраняете форму в течение всего упражнения, как в положительном, так и в отрицательном аспекте упражнения.

Очень важно однократно сжать мышцы спины
вы опускаете штангу на грудь. На негативе медленно дайте штанге подняться
в исходное положение, сосредоточив внимание на отрицательной стороне упражнения.

Вариант с V-образной рукояткой точно такой же.

2. Пуловер Nautilus

1 разминочный подход из 10 повторений
2 рабочих подхода из 6-8 повторений упражнение, для которого особенно нужна машина Nautilus. Это упражнение было фаворитом в программе Дориана «День спины », потому что оно нацелено как на широчайшие, так и на плечи, что делает его составным упражнением.

Хотя Дориан рекомендует использовать его в основном для Back Day, так как это основная часть тела, на которую нацелена.

Чтобы начать упражнение, вы должны сесть на стул тренажера, выпрямив спину и касаясь спинки. Устроившись, возьмитесь за ручку посередине и положите локти на обивку. Ваши руки должны быть подняты, находясь близко к ушам.

Что касается движения, убедитесь, что вы тянете (используя широчайшие мышцы и плечи) ручку до тех пор, пока ваши руки не займут положение, параллельное телу. После этого контролируйте движение и медленно вернитесь в исходное положение, следя за напряжением мышц.

Дориан рекомендует сжимать мышцы и удерживать их как можно дольше после того, как руки приблизятся к телу, медленно возвращаясь в исходное положение, контролируя негативную сторону упражнения.

Несмотря на то, что машина «Наутилус» была любимым упражнением Дориана в течение дня, она довольно утомительна. Употребление формулы BCAA во время тренировки, такой как HIT BCAA 10:1:1, может предотвратить переход вашего тела в состояние катаболизма и позволит вам сохранять интенсивность до самого последнего, решающего повторения в тренажерном зале.

3. Тяга штанги

1 разминочный подход из 10 повторений
2 рабочих подхода из 6-8 повторений

Дориан может сделать это упражнение легким, но на самом деле это сложное упражнение, которое сильно нагружает спину. Желательно, чтобы вы начали это упражнение практически без веса, чтобы понять правильную технику.

В исходном положении вы стоите лицом к штанге
ноги. Возьмите штангу, затем слегка согните ноги в коленях и подтяните туловище
вперед за талию. Следите за тем, чтобы плечи были близко к телу. Его
важно, чтобы вы держали спину прямо лицом к земле.

Теперь держите туловище неподвижно и перенесите вес на себя, используя предплечья, и сожмите штангу, пока она не приблизится к животу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Становая тяга

1 разминочный подход из 10 повторений
2 рабочих подхода из 6-8 повторений

Становая тяга, как и подтягивания, стала обязательным упражнением в каждом распорядок дня профессионального спортсмена, особенно для спины Дориана, день .

Становая тяга не так сложна, как кажется, но требует большой умственной концентрации и мышечной памяти, чтобы поддерживать форму на протяжении всего упражнения.

Мы рекомендуем начинать с пустой штангой, чтобы изучить правильную технику и избежать травм с самого начала и заднего ремня.

После того, как вы подготовили перекладину, поставьте под нее ноги так, чтобы средняя часть стопы оказалась прямо под ней. Отсюда сгибайте ноги, пока голени не коснутся перекладины; таким образом, переставая двигать бедрами вниз.

Опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. В неблагоприятных обстоятельствах вытяните или округлите спину, так как вы можете получить серьезные травмы спины или локтей.

Ваши руки должны быть на ширине плеч, когда вы приближаетесь к перекладине.

Зафиксировав себя в правильном положении, начните поднимать штангу вверх, используя ноги и мышцы спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась зафиксированной в том же исходном положении.

При приближении спиной вверх вытолкните грудь вперед и напрягите мышцы спины. После этого медленно вернитесь в исходное положение, при этом спина зафиксируется в нейтральном положении.

Мы должны подчеркнуть тот факт, что это упражнение не столько о том, сколько
можно поднять и еще о том, насколько хороша форма. Упражнение с ненагруженной штангой
пока не освоите технику, а затем медленно добавляйте веса, пока не достигнете своего максимума.

5. Тяга блоков сидя

1 разминочный подход из 10 повторений
2 рабочих подхода из 8-10 повторений

Для исходного положения сядьте на скамью тренажера ноги на платформах, при этом слегка согнув колени, чтобы не давать большой нагрузки на колени и суставы ног.

Возьмите V-образную перекладину, откинувшись на спину. После того, как у вас есть бар,
спину слегка прогнуть, грудь выпятить, а
полностью выпрямите руки и медленно подтяните V-образный перекладину к животу.

Когда штанга коснется пресса, напрягите мышцы спины, а затем медленно вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

В качестве меры предосторожности не раскачивайте туловище при выполнении этого упражнения, так как вы сильно нагружаете мышцы нижней части спины, что может привести к травмам.

Заключение

День спины Дориана некрасивый, но проверенный и проверенный. Результаты есть, если вы выкладываетесь на 100% и выходите за рамки отказа с отрицательными повторениями.

После тренировки вашему телу необходимо восстановиться. Принимайте белковый изолят, такой как Shadowhey Isolate, чтобы быстрее наращивать сухую мышечную массу: он обладает высокой биодоступностью в аминокислотах для наращивания мышечной массы, быстро усваивается и легко усваивается.