Спина и плечи в один день: Какие упражнения нельзя делать в один день: как правильно составить тренировку

Содержание

Какие упражнения нельзя делать в один день: как правильно составить тренировку

Разбираемся, как составить правильный тренировочный план.

Анастасия Разгильдяева

Теги:

Тренировки

Спорт

unsplash.com

Каждому, кто начинает заниматься в зале, хочется побыстрее увидеть результат тренировок. Именно поэтому некоторые за одно занятие успевают выполнить несовместимые упражнения.

Содержание статьи

Рассказываем, какие упражнения не стоит выполнять за одно занятие и как их разделять. 

Что такое сплит-тренировки? 

Такая система занятий пришла в фитнес из бодибилдинга. Основная цель этого вида спорта — гипертрофия мускулатуры, то есть ее увеличение. Для того, чтобы мышцы росли, нужно нагружать отдельные их группы в большом объеме, выполнять большое количество подъемов. Если устроить такую тренировку на все группы мышц, то придется заниматься не менее двух часов. Кроме того, из-за сильных нагрузок организм переутомится и измотается. 

Чтобы не довести до таких последствий, можно обратиться к системе сплит-тренировок. Однако здесь тоже есть некоторые нюансы. Например, переходить к такому методу можно только при довольно высоком уровне физической подготовки. Новичкам лучше выбрать комплекс упражнений, который будет задействовать все мышечные группы. 

Кроме того, нагрузка на все мышцы должна быть сбалансированной, чтобы тело было пропорционально развито. Это важно не только с эстетической точки зрения, но и для здоровья. Поэтому, если есть такая возможность, при составлении плана тренировок лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. 

Как разделять нагрузку? 

Тренеры и спортивные врачи советуют расставлять акценты в тренировках. То есть вы выбираете день и мышцы, которые будете прорабатывать. Например, сегодня вы решили нагрузить спину, плечи и бицепс, для этого выполните по одному ударному упражнению на каждую группу мышц и еще одно-два вспомогательных. 

Какие упражнения нельзя делать вместе? 

Приседания и становая тяга

По своей сути эти упражнения очень похожи и техникой, и прорабатываемыми мышцами. Причем они довольно сложные, так как дают колоссальную осевую нагрузку, то есть оба будут ударными. Поэтому лучше отвести для них разные дни. Если же речь идет о тренировке на все тело, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Таким набором упражнений вы просто шокируете свою спину. Мышцы стабилизаторы устанут уже после становой тяги и не будут работать на полную мощность в других элементах. Это, в свою очередь, может привести к болям и дискомфорту в пояснице и даже повысить риск развития грыж. 

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Приседания со штангой — одно из любимых упражнений кроссфитеров. Оно довольно эффективное, но при этом очень сложное, именно поэтому новичкам про него лучше на время забыть. К тому же его просто запрещено делать после жима штанги над головой и других упражнений на плечи. Дело в том, что оно дает сильную осевую нагрузку и заставляет спортсмена неестественно изгибаться в спине. Это заметно повышает риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи. 

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

Здесь все дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Если нагрузка от этих упражнений будет слишком высокой, можно повредить спину, причем в лучшем случае вам нужно будет отлежаться на следующий день, в худшем — обратиться к врачу за помощью.

В целом при хорошем уровне подготовки можно комбинировать почти любые упражнения, однако даже опытным спортсменам нужно сохранять баланс: учитывать темпы работы и силу отягощения. Лучше выбирать «основное» упражнение, и в нем выкладываться по максимуму, а остальные элементы делать не на пределе возможностей.

Какие мышцы надо качать вместе?

                                        

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди. То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс, то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.
Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:
Они нуждаются в больших затратах энергии;
Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:
1 – грудь;
2 – ноги;
3 – спина
Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.
1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс. Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы.
2 день. Ноги и после плечи.
3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.
Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.
Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.
Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;
Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;
Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени
Пресс качаем каждую тренировку:
по понедельникам – верх;
по средам – косые мышцы живота;
по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп.

Группы мышц, которые следует тренировать в один и тот же день

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышечной массы зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время. Мы не можем не подчеркнуть этот момент достаточно. Сопряжение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, по мере того, как вы продолжите, приведет к большей силе и большему количеству мышц.

Таким образом, переход от жима лежа к тяге в наклоне может показаться безопасным выбором, когда вы замечаете свободную штангу, а единственные скамьи, которые вы видите, либо используются, либо совсем недавно потели, работая с неправильной комбинацией мышц вредно для вашей цели функционального и готового к пляжу тела.

«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке»

Но если это неправильно, то что правильно? Какие группы мышц следует тренировать в один день для достижения оптимальных результатов? Продолжайте читать, у нас есть идеальный план для вас.

Группы мышц

Прежде чем мы забегаем вперед и начинаем обсуждать, какие группы мышц задействовать в одной тренировке, давайте сначала подведем итоги по фактическим группам мышц.

Большинство экспертов по фитнесу делят группы мышц на следующие категории:

    Тем не менее, их можно разбить дальше. Например, руки можно разделить на бицепсы, трицепсы и предплечья, в то время как тренировка ног может означать, что вы тренируете икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы или ягодицы.

    Упражнения для различных групп мышц

    Более важным, чем просто знание групп мышц, является знание того, как их тренировать. Вот три примера упражнений, включая одно упражнение с собственным весом, для каждой из шести групп мышц. Помните, однако, что только потому, что эти упражнения нацелены на определенную мышцу, это не означает, что это единственная мышца, которую вы будете прорабатывать. Некоторые из этих упражнений, например, жим штанги лежа, являются составными упражнениями, что означает, что они задействуют несколько групп мышц одновременно.

    Грудь

    Жим лежа

    Лягте на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол. Снимите вес со стойки, заблокировав локти. Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется груди. Держите локти под углом 45 градусов. Сделайте паузу здесь, прежде чем резко нажать назад.

    Men’s Health

    Тросовая мушка

    Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам тренажера для пересечения тросов. Возьмите по одной в каждую руку – руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом. Поставьте одну ногу немного вперед, напрягите корпус и потяните рукоятки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение под контролем.

    Отжимания

    Немедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

    Спина

    Тяга в наклоне с гантелями

    Держите по гантели в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда поднимаете гантели к груди. Опустите и повторите.

    Махи гири

    Поместите гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками. С прямой спиной задействуйте широчайшие мышцы, чтобы подтянуть вес между ног, затем переместите бедра вперед и резко поднимите гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.

    Удлинение спины Супермена

    Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Ноги

    Приседания со штангой на спине

    Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, со штангой на верхней части спины хватом сверху. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Снимите вес со штанги и медленно присядьте – держите голову прямо, спину прямо и ягодицы. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями (более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости). Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.

    Приседания с кубком

    Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите гантель обеими руками на уровне бедер. Вытяните заднюю часть тела, согните колени и опуститесь в присед, пока гантель не коснется пола. Поднимитесь и повторите.

    Приседания заключенного

    Встаньте прямо, положив руки на макушку. Согните колени, сохраняя вертикальное положение туловища, пока сгиб бедер не опустится ниже колен. Встань, потом снова иди.

    Руки

    Сгибание рук на бицепс

    Держа по гантели в каждой руке, используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.

    Отжимания на брусьях

    Поднимитесь на брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Согните колени и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не зафиксированными. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.

    Алмазное отжимание

    Лягте на пол, выпрямите корпус и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

    Плечи

    Толкание Жим

    Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

    Жим Арнольда

    Держите гантели перед собой и ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс, поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

    Отжимания с пикой

    Примите положение для жима, выпрямив руки и расставив их на ширине плеч. Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Ваши ноги и руки должны оставаться как можно более прямыми. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока макушка почти не коснется пола. Сделайте паузу, а затем поднимитесь, пока ваши руки не выпрямятся.

    Пресс

    Подъемы ног

    Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги прямыми, насколько это возможно, выдохните и поднимите их, пока они не образуют угол 90 градусов с полом. Медленно опуститесь в исходное положение.

    Русские скручивания

    Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Под контролем быстро скручивайте туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

    Приседания баттерфляй

    Лягте на землю, вытянув руки за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы они были в форме ромба. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, протягивая обе руки вперед к ногам.

        Почему не следует тренировать основные группы мышц вместе

        «Одна из самых больших ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух основных групп мышц на одной тренировке», — говорит PT Гэвин Уолш . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

        «После полной тренировки первой группы мышц вы не сможете поднимать с таким же уровнем интенсивности, когда работает второй».

        Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но одновременно работает и с плечами, и с трицепсами.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует применять принципы тренировок по бодибилдингу. Попробуйте проработать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, а дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

        Мышечные группы для совместной тренировки

        Итак, вот оно: идеальное сочетание для наращивания серьезной мышечной массы, обеспечивающее получение максимальной отдачи от тренировок и продолжающие наблюдать улучшения без угрозы выхода на плато. Структурируйте свои недельные тренировки по этому принципу трехдневного разделения, отдыхая не менее дня после того, как вы завершили все три.

        Вот несколько упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Каждое из них является типичным упражнением для бодибилдинга, которое было испытано и проверено для быстрого набора мышечной массы. Базовые движения, задействующие несколько групп мышц одновременно, необходимы для набора массы. Вспомните приседания, становую тягу и жим лежа. Попробуйте это для начала.

        3-дневный сплит:

        Грудь, плечи и трицепс

        • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
        • Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
        • Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений
        • Боковые подъемы гантелей, 3 подхода по 12 повторений
        • Тяга к лицу, 3 подхода по 12 повторений

          Спина, бицепс и пресс

          • Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
          • Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
          • Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
          • Сгибание рук с EZ-грифом, 3 подхода по 12 повторений
          • Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
          • Отжимания со скакалкой для трицепса, 3 подхода по 12 повторений
          • Черепокрушитель со штангой EZ, 3 подхода по 12 повторений

            Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

            • Приседания со штангой на спине , 3 подхода по 12 повторений
            • Румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
            • Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
            • Сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
            • Подъемы на носки, 3 подхода по максимальному количеству повторений

              18 лучших упражнений и тренировок для брюшного пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

              Есть причина, по которой мы считаем хорошей идеей выполнять упражнения и тренировки для пресса. Потому что, хотя читатели Men’s Health часто мечтают о шести кубиках пресса, преимущества булыжникового кора выходят далеко за рамки эстетики.

              Пресс также является одной из самых важных мышц в вашем теле, и наличие более сильного кора поможет увеличить силу ваших подъемов, увеличив ваши показатели в жиме лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях. Эффективная программа для пресса также улучшит ваши навыки в любом виде спорта, поможет сохранить хорошую осанку и даже устранит боль в спине.

              Тогда можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают столько же времени и внимания, сколько и любая группа мышц вашего тела. Тем не менее, важно, чтобы вы не просто выполняли работу, но и работали разумно, поэтому мы собрали лучшие упражнения и тренировки для пресса, чтобы заставить ваш средний отдел работать.

              Предупреждение: когда дело доходит до приведенных ниже упражнений на пресс, вам нужно привыкнуть к чувству дискомфорта.

              Westend61Getty Images

              Упражнения для пресса Преимущества

              Заметный пресс — это только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке кора. Есть почти бесчисленное множество преимуществ наличия укрепленной средней части тела, которые применимы практически ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы пробежать 5 км по выходным, являетесь ли вы преданным фанатом кроссфита или просто хотите стать быстрее, выносливее и сильнее. Здесь только несколько.

              Вы справитесь с болью в спине с помощью упражнений A b

              Боль в пояснице ежегодно поражает около трети взрослого населения Великобритании. Тогда имеет смысл опередить проблему с тренировками на пресс. Исследование, проведенное Медицинским центром Векснера Университета штата Огайо, показало, что бегуны, страдающие от болей в пояснице, смогли облегчить свои симптомы, укрепив глубокие мышцы кора. «Когда ваше глубокое ядро ​​​​слабо, ваше тело способно компенсировать это таким образом, что вы, по сути, можете бегать так же», — сказал руководитель исследования Аджит Чаудхари. «Но это увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к болям в пояснице».

              Вы достигнете личных рекордов:

              Достигните тренировочного плато? Приседания застопорились? Становая тяга ничего не дает? Это может быть ваша (отсутствие) дополнительная работа и слабый кор, который сдерживает вас. Сильный живот станет прочным фундаментом, на котором должны строиться ваши базовые движения. Участвуйте в тренировках на пресс — например, в этой взрывной силовой тренировке ядра — и это должно помочь вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерировать больше силы через ваше тело и держать спину в безопасности.

              Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Ваша осанка улучшится с A b Упражнения :

              Проще говоря, тренировка корпуса поможет вам встать немного прямее. Исследование, опубликованное в Академическом журнале междисциплинарных исследований, показало, что программа основных тренировок положительно влияет на осанку волейболистов-мужчин.

              У вас будет лучший баланс

              «Сильный корпус удерживает ваше туловище в более устойчивом положении, когда бы вы ни двигались, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — сказал специалист по спортивной медицине доктор Дж. Кристофер Мендлер. Мужское здоровье. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

              Вы можете доминировать в своем виде спорта

              Поскольку сильное ядро ​​​​поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и, если вам случится быть олимпийским пловцом , власть через воду. Попробуйте интенсивную тренировку корпуса Адама Пити, если хотите достичь последнего пункта. «Тренировка корпуса делает вас лучшим спортсменом практически в любом силовом или скоростном виде спорта», — говорит Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

              Вы станете более проворными с помощью упражнений на пресс

              Исследование, опубликованное в Universal Journal of Educational Research, показало, что спортсмены, которые выполняли тринадцать основных движений три раза в неделю в течение восьми недель, значительно увеличили взрывную силу и ловкость.

              Анатомия вашего пресса

              Если вы хотите похудеть, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело. Мы не говорим здесь о получении степени в области спортивной науки, а скорее о том, какую часть вашего пресса вы работаете и где.

              Верхняя часть пресса

              Чтобы конкретно проработать верхнюю часть пресса, ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также заденут и верхнюю часть пресса. Вот один, чтобы попробовать:

              Попробуйте: V-Ups

              Как:

              1. Встаньте на спину, вытяните ноги и держите руки по бокам
              2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы балансировать на копчике, образуя букву «V»
              3. Опуститесь вниз. Это один представитель

                  4. Средние мышцы пресса

                  Часть «прямых мышц живота» — ваших «шести кубиков» — средние мышцы пресса имеют решающее значение для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Выполняйте упражнения на средний пресс правильно, и вы с самого начала будете строить более сильное ядро.

                  Попробуйте: Полые захваты

                  Как:

                  1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и сведя их вместе. Вытяните руки над головой
                  2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
                  3. Сохраняя это положение в нижней части спины, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы создать прямую линию от пальцев рук до пальцев ног

                      4. Нижний пресс

                      Что: Нижний пресс жизненно важен для поддержания силы всего корпуса. У людей, худеющих, нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот краткий совет тренера:

                      Попробуйте: Скручивания пятками

                      Как:

                      1. Лягте на спину, поставив пятки рядом с ягодицами.
                      2. Напрягите мышцы кора, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

                          3. Почему: Это упражнение преимущественно направлено на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете усложнить или облегчить упражнение. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы сохранить напряжение.

                          Упражнения для пресса и шпаргалка с шестью кубиками

                          Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения на пресс, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау в области телосложения и тренировки, которые задействуют ваш пресс и другие области вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

                            18 лучших упражнений на пресс

                            1. Протирание пола со штангой

                            1. Лягте спиной на пол, вытяните руки и держите штангу над грудью.
                            2. Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх до L-образного положения.
                            3. Опустите ногу вниз в каждую сторону, затем поднимите ее, не касаясь пола.

                                4. 2. Удар набивным мячом

                                1. Стоя, слегка согнув колени, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.
                                2. Поднимитесь на носки и используйте мышцы кора, чтобы бросить мяч на землю, наклоняясь вперед в пояснице.
                                3. Поймай мяч и повтори. Это движение не только натренирует ваш пресс, но и сделает ваши плечи сильными.

                                    4. 3. Боковой складной нож

                                    1. Лягте на бок, левая рука вытянута на полу, а правая рука согнута к голове, а локоть согнут.
                                    2. Убедитесь, что правая нога находится поверх левой.
                                    3. Поднесите правый локоть к левой ноге, поднимая тело вверх, сокращая косые мышцы живота, и медленно опускайтесь вниз, прежде чем поменяться сторонами после повторений.

                                        4. 4. Флаг дракона

                                        1. Лягте на скамью, держа руки за головой.
                                        2. Подтяните колени к груди и оттолкнитесь в потолок, приподняв тело, опираясь только плечами на скамью.
                                        3. Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в нижней части спины.

                                            4. 5. Тросовый дровокол

                                            1. Установите канатную машину в самое верхнее положение и встаньте боком на утяжелители спиной к машине.
                                            2. Взявшись за рукоятку обеими руками, сделайте шаг от башни и поставьте ноги на ширине плеч.
                                            3. Полностью вытяните руки и потяните рукоятку вниз и поперек тела, вращая туловищем.
                                            4. Согните колени, разверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

                                                5. 6. Кокон

                                                1. Лягте на спину, вытяните руки за голову и немного оторвите ноги от земли.
                                                2. Подтяните колени к груди, оторвите ягодицы от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторяя.

                                                    3. 7. Приседания с мешком с песком

                                                    1. Лягте спиной на землю и согните колени вверх.
                                                    2. Держите мешок с песком над собой на обеих вытянутых руках и скручивайтесь вперед, напрягая корпус так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V с бедрами.
                                                    3. Осторожно опуститесь и повторите.

                                                        4. 8. Подъем ног в висе

                                                        1. Возьмите турник, образуя V-образную форму руками, и опуститесь в мертвый вис.
                                                        2. Поставьте ноги вместе и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя их прямыми.
                                                        3. Медленно опуститесь в исходное положение.

                                                            4. 9. Супермен с изюминкой

                                                            1. Лягте на живот и положите руки на голову.
                                                            2. Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.
                                                            3. Это упражнение не только проработает пресс, но и поможет справиться с ужасной болью в спине.

                                                                4. 10. Полые камни

                                                                1. Сядьте, выпрямите ноги и вытяните руки над головой
                                                                2. Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму тарелки.
                                                                3. Держите тело неподвижным, покачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить корпус.

                                                                    4. 11. Выкатывания штанги

                                                                    1. Загрузите штангу с 10-килограммовыми дисками и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч.
                                                                    2. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.
                                                                    3. Пауза, затем движение в обратном направлении.
                                                                    4. Выкатывайтесь на расстояние, которое требует усилий, но не заставляет ваши бедра провисать.

                                                                        5. 12. Русские скручивания

                                                                        1. Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола.
                                                                        2. Под контролем, быстро поворачивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

                                                                            3. 13. Полые захваты

                                                                            1. Лягте на спину, вытянув руки над головой на полу, а прямые ноги поставьте на коврик.
                                                                            2. Одновременно и подконтрольно оторвите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

                                                                                3. 14. Гантели Deadbugs

                                                                                1. С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.
                                                                                2. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).
                                                                                3. Медленно вытяните одновременно левую руку и правую ногу, держа спину прямо ( Б ). Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

                                                                                    4. 15. Медвежьи ползания

                                                                                    1. Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
                                                                                    2. Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
                                                                                    3. Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
                                                                                    4. Затем «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

                                                                                        5. 16. Приседания баттерфляй

                                                                                        1. Лягте на пол, вытянув руки за голову.
                                                                                        2. Согните колени и поставьте подошвы стоп друг к другу, чтобы они образовали форму ромба.
                                                                                        3. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, вытянув вперед обе руки к ногам.

                                                                                            4. 17. Кабельный зажим

                                                                                            1. Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени, держась за ручки по обе стороны от шеи.