Спина и плечи в один день программа суперсет: Программа на грудь и спину. Тренировка в один день

(Вы можете почерпнуть некоторые идеи из этого видео, но вам не обязательно выполнять упражнения на полную подвижность.)

Можете ли вы объединить два упражнения для разных групп мышц?

Конечно, можно!

Пока вы следуете правилам, которые я изложил ранее, вы можете комбинировать подъемы на бицепс с подъемами боковых дельт, болгарские сплит-приседания с подъемами перед собой или любую другую комбинацию, которую вы придумаете.

В этом списке тренировок для плеч вы найдете не только несколько стандартных упражнений, но и суперсеты для ног и плеч, а также суперсеты для спины и плеч.

Нацельтесь на отстающие группы мышц, найдите пару упражнений, которые можно связать воедино, а затем приступайте к делу.

( Примечание:  Я создал контрольный список для школьников, если вы готовы начать худеть и худеть во время учебы.)

0019

Несмотря на то, что это суперсеты, ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение в хорошей форме и в разумном темпе.

Не обманывайтесь в этих упражнениях и не используйте инерцию, чтобы раскачивать веса.

Напрягите пресс, сосредоточьтесь на своем уме и позвольте своему телу на самом деле почувствовать сокращения во время каждого движения.

То, что между ними нет покоя, не означает, что ты становишься неряшливым.

Давайте приступим…

1. Подъемы вперед + Жим Арнольда

Для первого суперсета для плеч у нас есть комбинация подъемов штанги перед собой и жима Арнольда, как рекомендовано Men’s Health.

Это довольно стандартные движения, которые действительно задействуют переднюю и боковые части дельт и придают красивый округлый вид.

Они предлагают делать 3-4 суперсета с 12 повторениями на передних подъемах и 8 повторениями на жиме Арнольда.

• Подъемы перед собой – 12 повторений
• Жим Арнольда – 8 повторений

2. Жим от плеч в тренажере Смита из-за головы + подъемы рук сидя + подъемы боков стоя

А теперь вот что я вам скажу… в большинстве случаев я думаю, что машина кузнеца — это кусок мусора.

Продается как «более безопасная» альтернатива силовой стойке, что является чушью.

Единственное, что делает машина Смита, это ставит штангу на дорожку и, таким образом, устраняет необходимость использовать множество вспомогательных мышц для выполнения подъемов.

(Это означает меньший прирост.)

Однако…

Для парней, которые хотят выполнить версию жима от плеч «из-за головы» (как правило, опасное упражнение), это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ, которым я бы посоветовал кому-то это сделать. .

Это моя напыщенная речь, и я ее придерживаюсь.

Alpha M затем последовательно выполняет жим от плеч из-за головы с подъемами рук сидя и боковыми подъемами стоя.

Сделайте 4 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Жим от плеч в машине Смита – 10-12 повторений
• Подъемы штанги сидя вперед — 10–12 повторений
• Подъемы рук из положения стоя – 10-12 повторений

3. Подъем гантелей «L» + жим гантелей от плеч

Теперь я довольно большой поклонник Атлеана Икс и его принципов тренировок, потому что он известен тем, что тренирует невероятных спортсменов и знаменитостей во всех стилях фитнеса.

…и именно поэтому эта уникальная тренировка валунных плеч, сочетающая подъем гантелей «l» и жим гантелей от плеч, здесь.

Что мне действительно нравится в подъеме гантели «l», так это то, что вы на самом деле прорабатываете боковые и передние дельты в одном упражнении.

Компромисс заключается в том, что ваши боковые дельты обычно могут выдерживать более тяжелую нагрузку, чем передние дельты, поэтому вы, возможно, замедляете рост этих мышечных волокон.

Сделайте 3-4 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Подъем гантели «L» – 10-12 повторений
• Жим гантелей от плеч – 10-12 повторений

4. Тяга лица + шраги со штангой

Я хотел включить эту замечательную тренировку для плеч, которую я нашел на сайте Fitness and Power, которая включает в себя тягу лица и шраги со штангой.

Что мне нравится в этом, так это то, что он прорабатывает две части области плеч, которыми обычно пренебрегают, а именно задние дельты и трапеции.

Лично мои ловушки сосут , но меня это устраивает.

Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваши плечи выглядели сбалансированно, вы можете включить в упражнение небольшие трапеции, такие как шраги, чтобы сделать красивый переход от дельт к шее.

Выполните 4 суперсета по 8-12 повторений.

• Тяга к лицу – 8-12 повторений
• Шраги со штангой – 8-12 повторений

5. Подъемы на блоке перед собой + блин «Водители автобусов»

В этом видео Адама Ратковича вы найдете ряд отличных упражнений, но я сосредоточусь на суперсете на одно плечо, в котором используются подъемы на блоке перед собой и весовая табличка «водители автобусов».

Теперь «водители автобусов» (забавное название) дадут вам больше времени под напряжением, так что не удивляйтесь, если они действительно сгорят после 2-го суперсета.

Только убедитесь, что вы не используете слишком большой вес, чтобы на самом деле не нагружать плечевой сустав, а работать с мышцами.

Я не уверен, упоминает ли он, сколько раундов он делает, но вы можете сделать 2-3 раунда этого суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

• Подъемы рук на тросе – 8-10 повторений
• Штучки на руль – 8-10 повторений

Совет: Поскольку тросы обеспечивают более плавное эксцентрическое движение, делайте это немного медленнее и более контролируемо, чтобы убедиться, что вы действительно это чувствуете.

( Примечание: Это 6-месячный курс по наращиванию мышечной массы, который я рекомендую всем, кто ищет правильный первый шаг к тому, чтобы стать большим. Целенаправленные тренировки, полный план питания, видеоуроки и множество достижений.)

6. Боковые подъемы + подъемы гантелей вперед

Этот суперсет взят из статьи «Программа плеч воина», написанной Animal, и у вас есть более обычная комбинация.

Для этого вы просто соедините боковые подъемы в стороны с передними подъемами и проработаете самые выступающие части дельт для более объемного вида.

Я уже делал это раньше, и у вас действительно быстро загорятся плечи.

Сделайте 3 суперсета по 10-12 повторений в каждом упражнении.

• Боковые подъемы в стороны – 10-12 повторений
• Подъемы штанги перед собой – 10-12 повторений

7. Жим Арнольда + жим гантелей в вертикальном положении

Начинающий бодибилдер Алан Армстронг предлагает суперсет для плеч, используя жим Арнольда и жим гантелей в вертикальном положении.

Если вы держите вес на низком уровне, я бы выполнял разведения гантелей, в противном случае я бы заменил разведение гантелей боковыми подъемами рук с согнутыми локтями.

Сделайте 3 суперсета по 10 повторений в каждом упражнении.

• Арнольд Пресс – 10
• Разведения гантелей в вертикальном положении – 10

8. Шраги с гантелями + болгарские сплит-приседания

Если вам нужна суперсетная тренировка для ног и плеч, вы можете объединить шраги с гантелями и болгарские сплит-приседания.

Болгарские сплит-приседания — отличное дополнение к приседаниям со штангой, если вы хотите немного больше накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сделайте 2-4 суперсета с 8-12 повторениями в шрагах и 6-12 повторениями в болгарских сплит-приседаниях.

• Шраги с гантелями – 8 – 12 повторений
• Болгарские сплит-приседания – 6 – 12 повторений

Примечание: в шрагах вы можете работать с большим весом, поэтому, если вы решите использовать один и тот же вес в обоих упражнениях, не удивляйтесь, если вы сможете сделать только 6 повторений на каждую ногу в болгарских сплит-приседаниях.

9. Тяга Т-образного грифа – Подъемы рук в стороны

Этот суперсет для спины и плеч разработан компанией Tim Murphy Training Systems и включает в себя тяги Т-образного грифа и подъемы рук в стороны.

Тяга Т-образного грифа даст вам приятное движение в горизонтальной тяге, чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть спины (можно заменить тягой на блоке или в наклоне), а боковые подъемы задействуют почти те же мышцы плюс боковые дельты. .

Так что это довольно хорошая пара. Продолжайте и сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

• Тяга Т-грифа – 8-12 повторений
• Боковые подъемы – 8-12 повторений

Примечание. Не выполняйте упражнения так, как это делает женщина на видео. Это создает ненужную нагрузку на локтевой сустав и ограничивает общий вес, который вы можете поднять.

10. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс + подъемы рук в стороны

Последний суперсет — еще один пример того, как вы можете соединить вместе две разные группы мышц и при этом добиться экономии времени и преимуществ для роста.

Для этого мы делаем чередующиеся сгибания рук на бицепс стоя (одной рукой за раз) и подъемы рук в стороны.

(Включение бицепсов делает этот суперсет одним из лучших для плеч, который вы можете сделать… *подмигнул*)

Вероятно, вы могли бы использовать одинаковый вес для обоих упражнений, но в зависимости от вашей генетики, либо бицепсы, либо дельты сможет увеличить нагрузку более быстрыми темпами.

• Сгибание рук на бицепс с гантелями поочередно – 8–10 повторений
• Подъемы рук в стороны – 8 – 10 повторений

Сделайте 2-4 суперсета и выполните каждое упражнение по 8-10 повторений подряд.

Примечание. Выполняйте подъемы рук в стороны в положении согнутых рук для еще большей активации бицепса

Какой суперсет для плеч вам нравится?

Что вы думаете об этом списке тренировок для плеч и какой из них вы попробуете в первую очередь?

Оставьте комментарий ниже и расскажите, как вы планируете включать суперсеты в свои тренировки.

Тренируйся умно и усердно, братан!

4-недельная программа суперсетов для сжигания жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень стройным и иметь отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: чистая диета, да. Достаточно кардио, однозначно. А подъем? Это просто: надмножеств .

«Тренировки с отягощениями в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. ком). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжигать жир, не проводя больше времени в тренажерном зале».

Отсюда следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет тут и там, чтобы вы сжигали несколько дополнительных калорий на каждой тренировке. Нет, мы решили, что пройдем весь этот путь, то есть каждый набор является надмножеством. Каждая неделя становится все более жесткой и все более и более эффективной в сжигании жира до такой степени, что 4-я неделя может быть просто самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о злейшем враге вашей любви.

Super Intense

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что наглядно проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной.

Правила суперсетов

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение недель 1-3 и 3-4 минуты в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес. », — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Увеличение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути к тренировке — другое дело.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, это день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три дельтовидные головки (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Выполняйте каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов до отказа. Если в подходе требуется 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы сможете вдвое больше повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете работать с такими же весами, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• При выполнении суперсетов для противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое другое время) не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсеты для груди и спины, чередуйте тренировки груди и спины каждую вторую тренировку, чтобы добиться общего баланса в своем телосложении.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд практически без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако вы будете отдыхать между каждым суперсетом.) Эти движения могут тренировать либо одну и ту же часть тела (например, два упражнения на грудь), либо две разные (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет использоваться первая, когда каждая основная группа мышц будет полностью истощена, прежде чем перейти к следующей части тела. Первое упражнение каждого суперсета будет массостроительным/компаундным движением, а второе будет односуставным изолирующим движением, что является нашим способом облегчить вам освоение программы.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности в каждой тренировке по сравнению с обычными подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая мышечную массу. рост и стимулирование процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут сочетать противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икроножных мышц, которые будут выполняться аналогично неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерный зал, но вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если перед ней будет сокращаться ее антагонист. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что спина появляется дважды на этой неделе по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины. И если в дни 2 и 3 программа предусматривает четыре суперсета, то в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

Неделя 3

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя последовательными упражнениями; на этой неделе вы будете выполнять три упражнения подряд без отдыха, что называется трисетом. Как и на первой неделе, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в данном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, в то время как недели 1 и 2 часто требуют четырех суперсетов для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, начиная с четырех тяжелых и заканчивая 20 легкими, что будет способствовать развитию силы, гипертрофии и выносливости в каждом трисете.

Неделя 4

Не будем приукрашивать: эта неделя будет откровенно сложной. В нем мы объединяем суперсеты с тем, что мы называем расширенными подходами — группой из двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но чем расширенный сет отличается от суперсета или трисета, так это тем, что это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами с изменением угла и/или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный сет в первый день, когда вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Технически это три разных упражнения, но движение (выжимание гантелей к потолку) остается практически одинаковым.

Порядок выполнения упражнений расширенного набора имеет решающее значение. Обратите внимание, что в вышеупомянутом примере самая сложная вариация из трех (наклон) выполняется первой, а самая легкая (наклонная) — последней. Получение максимальной отдачи от расширенных сетов зависит от увеличения механического преимущества тела от сета к сету. Представьте, если бы вы выполняли упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному. Конечно, вы сможете сделать больше повторений в наклоне, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что сделать заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к повышению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество в нацеливании на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Суперсет начинается с того, что вы сразу же следуете за расширенным подходом со вторым расширенным подходом. Опять же, используя день 1 в качестве примера, вы будете суперсетить расширенный набор жимов от груди с гантелями с расширенным набором упражнений на блоке груди, делая это три раза. Затем вы выполняете суперсет с разминкой на трицепс с разгибанием на бицепс, снова три раза и так далее.