Спина йога: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Йога. Здоровая спина

    YOGA (ЙОГА) -это древняя практика самосовершенствования человека, гармонизирующая и укрепляющая его на всех уровнях — от тела до сознания, и более «тонких» энергетических составляющих, знания о которых сохранились в традиционных культурах Востока. В йоге существует несколько направлений — одни из них в большей степени связаны с религией, священными писаниями и ритуалами, другие — с сугубо практическими методами, направленными на трансформацию и развитие физического и «энергетического» тела.

    Вариант Хатха-Йоги, адаптированный к европейскому менталитету, стал одним из популярных направлений в современном фитнесе. Фитнес-йога подает асаны (позы) и пранаяма (дыхание йогов) как бы отдельно, без углубления в серьезную философию йоги.

    Появлению фитнес-йоги предшествовали увлечения фанатами фитнеса и другими системами. Сначала худеющие изводили себя аэробикой, потом психотренингами, затем возникло направление Body&Mind, объединяющее психологические и физические нагрузки. Но самой популярной стала методика, которую в начале 20 века изобрел Джозеф Пилатес: на занятии под приятную музыку члены группы принимают четкие статические позы, которые нагружают мышцы и расслабляют нервную систему. Фитнес-йога лишь стала продолжением поисков совершенной системы для ума и тела.

​

    Что такое фитнес-йога

​

     Это сильно упрощенная йога, в которой почти отсутствует духовная практика, а весь акцент перемещается на стройное тело и спокойные нервы. Такой подход сделал классическую Хатха-Йогу гораздо доступнее массам.

    На начальном уровне ученики выполняют только те асаны, к которым они готовы физически. Гибкость и сила развиваются постепенно, с подключением более сложных асан. На занятиях уделяется серьезное внимание технике дыхания, а правильная медитация позволяет расслабиться. Разумеется, все преимущества занятий фитнес-йогой удастся прочувствовать лишь спустя месяцы усердных занятий, а не после первого сеанса.

​

    Что дает гибрид фитнеса и йоги

​

     Такое сочетание предлагает ученикам отработанную и выверенную практическую часть, без погружений в медитацию и глубокие теории. Только практика для тела, улучшающая его самочувствие.

​

     Фитнес-йога дает всестороннее физическое развитие:

1. Укрепляет сухожилия и все группы мышц. Целлюлит и не эстетично провисающие мышцы исчезнут через некоторое время практики. При этом мышцы укрепляются и подтягиваются равномерно по всему телу, перекачка отдельно взятой группы мышц, как это бывает при занятиях на тренажерах, исключена.

2. Развитие гибкости, очищение суставов, исчезновение остеохондроза, выпрямление осанки – все тело становится заметно моложе и привлекательнее. Уходит скованность и ощущения зажатости, человек начинает свободно владеть своим телом, как это было в юности.

3. Первоклассная растяжка плюс к гибкости суставов. Теперь несложно сесть на шпагат или стать на мостик, даже если вы этого никогда не делали. Регулярная практика йоги позволяет человеку ощущать себя на 20 или даже 30 лет моложе своего паспортного возраста.

4. Сочетание асан и дыхания йогов запускает процесс омоложения в организме, поэтому процессы регенерации усиливаются, а старение замедляется. Человек, увлеченный йогой по-настоящему, просто перестает реагировать на инфекции и вирусы – его иммунитет усиливается в разы.

5. Заряд энергии и повышенный жизненный тонус. Несколько месяцев занятий увеличивают энергетический потенциал человека. Это означает, что вы сможете думать быстрее, уставать меньше, но при этом успевать сделать больше, оставаясь в позитивном настроении.

6. Рост самоконтроля и управление своим состоянием усиливает энергетическую защиту организма – человек становится спокойным и перестает воспринимать негатив от окружающих.

    Фитнес-йога приводит к равновесию тело и разум, дает возможность обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию, помогает избежать травм, улучшает душевное состояние и повышает самооценку и сопротивляемость стрессам.

    Все это достигается не только благодаря сочетанию комплекса упражнений и особого дыхания, но и вследствие особого антуража, создаваемого во время занятий: чудесная музыка, приглушенный свет, упоительные ароматы помогают человеку расслабиться и быстрее достичь желаемых результатов.

​

    YOGA. Здоровая спина

​

     Урок предназначен для тех, кто хотел бы уделить особое внимание работе со спиной, улучшить осанку, научиться правильно работать в позах . В основу  легли асаны (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника. Нагрузка здесь меньше, чем в общих классах.

Здоровая спина

Тренер: Лопарева НатальяВТ и ЧТ: 10:00; ВС 19:15

Йога Айенгара.Здоровая спина

Занятие на основе Йога Айенгара включает в себе упражнения для начинающих (асаны) направленные и положительно воздействующие на позвоночный столб человека.

«Здоровая спина» это специально отобранные наиболее эффективные позы хатха-йоги для:

• снятия излишнего напряжения,
• расслабления зажатых участков, отделов позвоночника,
• восстановления и улучшения подвижности позвоночника,
• улучшение лимфо-, кровообращения и застойных явлений наблюдаемых как тянущие, тупые боли или просто как дискомфорт.

«Здоровая спина» это хорошее средство для восстановления и профилактика таких недугов спины как межпозвоночные грыжи, протрузии, различные искривления позвоночника таки как лордоз, кифозы сколиоз различных степеней. Занятие проходит в спокойном ритме при этом пребывание в каждой позе составляет 5-10 мин, что позволяет снять напряжение, вытянуть зажатый участок, вдохнуть в него «новую жизнь».

На практике по йоге используется много различного оборудования для облегчения выполнения упражнений, что подходит даже для начинающих и самым «задеревеневшим» от возраста или от образа жизни занимающимся. Эта тренировка подойдет для людей любого возраста и любого физического развития. Самое главное, чтобы было желание изменить качество своей жизни к лучшему, ведь самое важное, что у нас есть — здоровье!

Упражнения на занятии направленны на расслабление зажатых, малоподвижных участков спины и одновременное укрепление атрофированных участков позвоночника т.к именно такие дисбалансы ввиду образа жизни, генетической предрасположенности, застарелых травм приводят к более серьезным проблемам со спиной таким как грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, а так же сюда можно отнести остеохондроз, воспаление межпозвоночного диска, смещение позвонков, зажимы нервных корешков, артрит, артроз, радикулит позвоночника.

Спинной мозг второй по важности после головного и позвоночный столб, где он проходит имеет непосредственное участие в здоровье всего организма т.к именно от спинного мозга идет иннервация на все остальные органы человеческого тела.

Иногда бывает что у человека болит какой-нибудь орган например: нога или становится тяжело дышать, но проблема этой боли может быть отнюдь не в самом органе, а именно в тех нервах, которые через спинномозговой канал идут к этому органу.

В результате деятельности человека: таскали ребенка, передвигали шкаф, работали в саду и т. д. зажало один из нервных корешков, что в свою очередь распространило боль на соседний орган.

Головные боли так же могу свидетельствовать о проблемах с позвоночником т. к. именно через позвоночник проходят кровеносные сосуду и нервы которые снабжают наш головной мозг кровью и передают нервные импульсы.

Нестабильность позвонков или ослабленные мышцы позвоночника могут вызывать пережимание сосудов и нервов, что может выражаться в головных болях и других болях. Особенно часто такое бывает заметно, когда голова болит после сна. Так как во сне человек плохо контролирует положение своего тела и дискомфортного положения тела во сне может сказываться на состоянии общего самочувствия человека.

Так же стоит отметить, что позвоночник не висит в воздухе сам по себе, а стоит на ногах поэтому на занятии так же идет работа с опорно-двигательным аппаратом.

Научно доказано например, что плоскостопие снижает амортизационные свойства стопы, что напрямую сказывается на состоянии здоровья как ног так и позвоночника т. к. он идет следом.

«Здоровая спина» призвана помочь справиться с проблемами человеческого тела и облегчить состояние позвоночника и всего, что с ним связано, а с ним как мы видим связана почти вся жизнедеятельность человека.

поз йоги, которые расслабят напряженные бедра и поясницу

27 апреля 2020 г.

Если у вас болят бедра и спина, попробуйте эти позы йоги, чтобы расслабить бедра и облегчить боль в пояснице.

Вам не нужно далеко ходить, чтобы услышать, как кто-то жалуется на тугоподвижность бедер и боль в пояснице. Боль в спине является третьей наиболее распространенной причиной посещений врача в США, при этом удивительно 25–30% людей действительно обращаются за лечением своей боли.

Вы не одиноки, в обычную рабочую неделю люди проводят в среднем 5 часов и 41 минуту сидя за рабочим столом каждый день. Это неизбежно, если вы работаете в офисе. К счастью, есть несколько упражнений на растяжку нижней части спины и разгибание бедер, которые могут помочь снять нагрузку с этой области и снизить вероятность возникновения болей в пояснице.

Десять поз йоги, которые помогут расслабить напряженные бедра и облегчить боль в пояснице:

1. Поза ребенка
2. Поза голубя
3. Поза «Игольное ушко»
4. Скручивание в наклонном положении
5. Поза кошки и коровы
6. Поза ящерицы
7. Поза гирлянды
8. Низкий выпад
9. Поза коровьей морды
10. Поза счастливого ребенка

Люди созданы для того, чтобы стоять прямо, но, к сожалению, большинство людей склонны работать в сидячем положении в течение длительного периода времени. В общем, ваше тело работает более эффективно, когда вы активны. Такие вещи, как ваше сердце, кишечник, кости и уровень энергии, выигрывают от физической активности.

Американцы сидят дольше, чем когда-либо в истории. Это довольно смелое и пугающее заявление. Не столько сидение само по себе приводит к ухудшению здоровья, сколько последствия слишком малого движения в целом. По данным Американской кардиологической ассоциации, количество сидячих работ увеличилось на 83% с 1950 года. Это не означает, что если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом весь день, вы не можете нейтрализовать последствия сидения в течение длительного периода времени.

Поняв, как ваш образ жизни влияет на ваше тело и связь между бедрами и нижней частью спины, вы сможете расслабить бедра и снять напряжение с тела.

Что вызывает скованность в бедрах и боль в пояснице?

Как и у любой боли, существует множество потенциальных причин, и боль в пояснице не является исключением. Однако, когда дело доходит до зажатости в бедрах, одной из наиболее часто упоминаемых причин является сидение в течение нескольких часов в день. На здоровье нижней части спины могут напрямую влиять сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Когда вы долго сидите, сгибатели бедра могут напрягаться. Этот эффект увеличивает вероятность болей в пояснице. Ваши мышцы бедра находятся в укороченном положении в течение длительного времени, что не приносит вам никакой пользы. Если у вас нет времени, чтобы отвлечься в течение рабочего дня, вы все равно можете воспользоваться преимуществами и заняться йогой за рабочим столом.

Связанный: Растянуто на время? Займитесь йогой за рабочим столом

Напряженные бедра и боли в пояснице

Когда у человека напряженные бедра, он имеет в виду сгибатели бедра. Сгибатели бедра — это группа мышц вокруг верхней части бедер. Они соединяют верхнюю часть ноги с бедром. Это мышцы, которые позволяют сгибать и поднимать ноги. Многие люди страдают от узких бедер; от людей, которые сидят по несколько часов в день, до спортсменов и любителей спортзала.

При тугоподвижности бедер вы можете испытывать не только дискомфорт в тазобедренном суставе, но и боль в пояснице и растяжение подколенного сухожилия. Напряженные бедра могут привести к проблемам в нижней части спины и коленях. Напряженные бедра не только вызывают дискомфорт, но и могут повлиять на вашу тренировку и диапазон движений. Это может повлиять на все: от того, как низко вы можете приседать, до эффективности вашего бега.

Йога — отличный способ раскрыть бедра и расслабить поясницу. Растяжка, раскрывающая бедра, может снять напряжение и укрепить бедра. Растяжка не только помогает вашим бедрам, но и полезна для общего состояния здоровья.

Связанный: Польза растяжки: как динамическая и статическая растяжка улучшает ваше здоровье

Как и при любом движении тела, всегда прислушивайтесь к своему телу. Поначалу растяжка может вызывать болезненные ощущения, но в конечном итоге это приведет к облегчению. Если вы чувствуете какую-либо острую боль, медленно выходите из позы.

Позы йоги, раскрывающие бедра, и растяжки для подтянутых бедер и нижней части спины

Поза ребенка

Кто не любит погрузиться в глубокую позу ребенка после занятия йогой? В этом положении растягиваются колени, голени, бедра, руки и позвоночник.

Встаньте на коврик и встаньте на руки и колени так, чтобы пальцы ног были направлены назад. Расставьте колени шире бедер, но не шире коврика. Затем опуститесь на пятки и опустите живот на ноги, вытянув руки прямо перед собой. Дышите глубоко на 10–15 счетов, а затем расслабьтесь.

Поза голубя

Поза голубя — одно из самых эффективных упражнений для открытия бедра, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре за раз.

Двойная польза для бедер. Поза голубя помогает вращать тазобедренный сустав наружу, а также удлиняет поясничную мышцу.

Для тренировки из положения лежащей собаки поднимите правую ногу высоко в воздух, затем поднесите правую ступню к левой руке и опустите ногу, поставив колено на правую сторону мата. Голень должна быть параллельна верхней части коврика или как можно ближе к ней. Держите их правую ногу согнутой, чтобы защитить колено. Поверните левое бедро внутрь, убедившись, что передняя часть бедра плотно прилегает к полу. Ваша левая нога также должна быть на одной линии с его левым бедром. Если вам удобно, положите предплечья на землю или положите все тело на правую ногу и расслабьтесь. Глубоко вдохните на 10–15 счетов, затем выдохните и повторите в левую сторону.

Поза «Игольное ушко»

Эта поза идеально подходит для растяжки нижней части спины, ягодичных мышц, коленей и бедер. Это также может быть полезно для облегчения боли при ишиасе.

Начните с того, что лягте на спину, колени направлены к потолку, а ступни на коврике на ширине бедер. Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.

Здесь вы вдеваете нить в иглу, обхватываете руками левую ногу и держите заднюю часть левого бедра. Наконец, подтяните обе ноги к груди так долго, как сможете, затем отпустите. Обязательно держите спину ровно на земле. Сделайте вдох, а затем поменяйте ногу.

Занятия йогой могут быть обманчиво неудобными, но награда для тела и ума того стоит. Этот зеленый смузи после занятий йогой станет хорошим мотиватором, который заставит вас не отставать от коврика.

Связанный: Yoga-Motivator Chai Green Smoothie

Поза скручивания в наклоне (поворот на спине)

Это скручивание позвоночника является удобной и поддерживающей позой, особенно для нижней части спины и бедер. Это также растягивает шею, плечи и грудь.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Дышите глубоко и на выдохе плавно опустите ноги влево. Расположите руки по бокам головы или только правую руку для более глубокого растяжения. Расслабьте плечи, прижав их к полу, и переведите взгляд на правое плечо. Задержитесь в этом положении, закройте глаза и глубоко дышите. Повторите с другой стороны, чтобы растянуть все тело.

Поза кошки и коровы

Переход между позой кошки и коровы растягивает всю спину, бедра, корпус, шею и грудь.

Встаньте на руки и колени на мат, плечи выше рук. Убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены. Вдохните и прогните спину, посмотрите в потолок и поднимите копчик. На выдохе округлите позвоночник и прижмите копчик и подбородок к груди. Переключайтесь между двумя позициями на 10–15 вдохов.

Поза ящерицы

Идеальная поза для тугих и неудобных бедер. Поза ящерицы растягивает бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Начните с собаки мордой вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе шагните правой ногой вперед к внешнему краю правой руки. Обе ваши руки должны быть слева от правой ноги. Опустите левое колено на коврик. Правое колено должно быть прямо над правой лодыжкой. Погрузите свой вес в тело, равномерно балансируя на обоих бедрах.

Если вам удобно, опуститесь на локти, приподняв подбородок. Для более глубокого растяжения согните пальцы левой ноги и надавите на подушечку стопы. Задержитесь в позе на 5–10 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза гирлянды

Еще одна отличная поза для раскрытия бедер. Эта поза укрепляет и увеличивает подвижность лодыжек и бедер, растягивает мышцы спины и живота.

Начните с приседания, поставив ноги близко друг к другу. Если вы не можете удержать ноги на коврике, используйте сложенный коврик или одеяло, чтобы поддерживать их. Разведите бедра так, чтобы они были шире туловища. На выдохе наклоните туловище вперед так, чтобы оно оказалось между бедрами. Сложите руки в молитвенном положении и разведите локти в стороны, раздвигая колени. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Низкий выпад

Низкий выпад — это простое, но эффективное движение, позволяющее раскрыть бедра и немного снять напряжение. Он нацелен на определенные мышцы сгибателей бедра, чтобы укрепить и удлинить мышцы. Похожа на позу ящерицы, но вы поднимаете грудь, а не падаете вперед. Эта поза может помочь расслабить мышцы-сгибатели бедра и снять накопленное напряжение. Движение также растягивает пах и бедра и открывает грудь, что является бонусом.

Начните с «Собаки вниз», выдохните и сделайте шаг правой ногой. Поместите ноги между руками. Сложите правое колено над правой пяткой. Опустите левое колено на пол. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете сложить одеяло или положить подушку под левое колено. Сдвиньте левую ногу назад, пока не почувствуете растяжение в бедре и паху. Поставьте верхнюю часть левой стопы на пол. Поднимите туловище и проведите руками над головой. Держите до 1 минуты. Медленно выйдите из позы и повторите с другой ногой.

Поза Коровьей Морды

При правильном выполнении Поза Коровьей Морды обеспечивает глубокое растяжение бедер, бедер, плеч и груди. Это важная поза для раскрытия бедер. Как многие из вас уже знают, бедра могут быть горячей точкой накопления стресса в организме. Регулярное сидение в этой позе и глубокое дыхание помогут снять напряжение в бедрах.

Сядьте, положив бедра на коврик, поставив левое колено на правое колено по прямой линии. Вы можете использовать одеяло или блок, чтобы сесть, если одно из ваших бедер выше другого. Оставайтесь сидеть прямо или, если вам нужна более глубокая растяжка, наклонитесь вперед. Задержитесь на 4-5 вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза «Счастливый ребенок»

Еще одна отличная поза для раскрытия бедер «Поза ребенка» помогает снять напряжение и напряжение в бедрах. Это также тренирует мышцы спины и помогает мышцам, окружающим позвоночник, двигаться. Эта поза также помогает снять напряжение в крестце, удлинить подколенные сухожилия и массировать почки.

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите ноги от пола и возьмитесь за внешние края стоп. Аккуратно разведите колени на ширине плеч и поднимите колени к подмышкам. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу. Если вам нужно, вы можете поддержать нижнюю часть спины блоком или одеялом. Удерживайте позу до 1 минуты.

Иногда длительное сидение неизбежно. Если вы работаете из-за стола, что делает подавляющее большинство населения, вы в конечном итоге сидите в течение дня. Но если вы сможете интегрировать активные моменты в течение дня, вы сможете начать бороться с последствиями сидения и снять напряжение в бедрах и теле. Практикуйте эти позы ежедневно, чтобы увеличить кровоток и расслабить нижнюю часть спины и бедра.

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 08 марта 2019 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Избранные сообщения в блогах

• Принимая Зиму
  

  17 декабря 2022 г.

  Прочитайте больше

• Магия матча
  

  13 декабря 2022 г.

  Прочитайте больше

• Здоровая кулинария: где здоровое встречается с вкусным
  

  07 декабря 2022 г.

  Прочитайте больше

• Вегетарианский Пад Тай
  

  01 декабря 2022 г.

  Прочитайте больше

• Смузи Green Goddess Matcha
  

  28 ноября 2022 г.

  Прочитайте больше

Наши электронные письма будут в порядке, не волнуйтесь.

Оставить

КОММЕНТАРИЙ

Вернуться в ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯ

Последовательность йоги при болях в спине — последовательность йоги для начинающих при болях в пояснице и скованности

• Все
• Новичок
• Средний
• Передовой
• Аштанга
• Спортсмены
• Стул
• Чакры
• Основной
• Элемент
• Нежный
• Хатха
• Сердце
• Бедра
• Горячий
• Айенгар
• Дети
• Партнер
• Пренатальный
• Пик
• послеродовой
• Сила
• восстановительный
• Бегуны
• Сезонный
• Старший
• Спортивный
• Тинейджеры
• Терапевтический
• Время
• Виньяса
• Разогревать
• Женщины
• Инь
• 5 минут
• 15 минут
• 30 минут
• 45 минут
• 1 час
• 75 минут
• 90 минут

(Справочная последовательность йоги Tummee)

45 минут,
Начальный уровень

• Фокус:
  Скованность в нижней части спины и боли в спине
• Уровень:
  Начальный уровень
• Продолжительность:
  45 минут

UcqoI

Разработано с помощью конструктора последовательностей йоги Tummee. com

Приведенная ниже последовательность йоги должна использоваться учителями йоги в качестве руководства для создания собственных планов занятий йогой.

Обзор

Комплекс йоги при болях в спине — комплекс йоги для начинающих при болях в пояснице и скованности

Боли в пояснице усиливаются. Увеличение количества экранного времени, малоподвижный образ жизни и более быстрая дегенерация мышц — все это приводит к хроническим болям в спине. Во многих случаях боль в спине управляема и со временем проходит, если вы заботитесь о себе.

Тем не менее, длительная боль в спине может помешать распорядку дня человека, вызывая сильный дискомфорт. Если не принимать меры, боль в спине со временем может усилиться, и у вас не останется другого выбора, кроме как пропустить работу или, что еще хуже, остаться прикованным к постели.

Определенные последовательности йоги могут помочь постепенно раскрыть и укрепить мышцы нижней части спины и бедер. Учитель йоги может предложить своим ученикам начать с лежачего положения и закончить позами йоги стоя, чтобы обеспечить поддержку спины в начале и постепенно двигаться без поддержки. Раскрывая спину, последовательность йоги подготавливает учеников к более интенсивным позам йоги, дополнительно укрепляя мышцы нижней части спины.

• 1. Вариация позы трупа. Колени согнуты.
  (Вариант Шавасаны с согнутыми коленями)

  6B

  Вдох-Выдох

• 2. Поза счастливого ребенка
  (Ананда Баласана)

  8B

  Вдох-Выдох

• 3. Поза Стихии Ветра
  (Паванмуктасана)

  8B

  Вдох-Выдох

• 4. Лежащая поза орла с поворотом позвоночника
  (Супта Паривритта Гарудасана)

  8B

  Вдох-Выдох

• 5. Лежащая поза орла с поворотом позвоночника
  (Супта Паривритта Гарудасана)

  8B

  Вдох-Выдох

• 6. Полупоза плуга
  (Ардха Халасана)

  4B

  Вдох-Выдох

• 7. Поддержка рук в вариации позы моста
  (Сетубандха Сарвангасана, вариация поддержки рук)

  6B

  Вдох-Выдох

• 8. Поза рыбы
  (Матсьясана)

  6B

  Вдох-Выдох

• Просмотрите полную последовательность йоги с 33 позами йоги. Зарегистрируйтесь бесплатно в конструкторе последовательностей йоги Tummee.com, чтобы просматривать, копировать и редактировать
  последовательность. Начните сегодня бесплатно!

Разработано с использованием конструктора
Yoga Sequence Builder от Tummee.com (создайте свои собственные планы занятий йогой уже сегодня)

(Все изображения защищены авторским правом tummee.com)

{

«0»: 147026360842473,

«1»: 140450199767239,

«2»: 138810389985796,

«3»: 146384213432219,

«4»: 146384213432219Zflip,

«5»: 140519826011198,

«6»: 147018804453388,

«7»: 138809511683442,

«8»: 138825950936246,

«9»: 138826046016361,

«10»: 140513801198261,

«11»: 140467125858696,

«12»: 140513891333641,

«13»: 141921925818108,

«14»: 141921925818108Zфлип,

«15»: 146384442948577,

«16»: 140461816640603,

«17»: 13881796256081,

«18»: 138826446924877,

«19»: 1388257549