Спина круглая упражнения: Упражнения на круглую мышцу спины от тренеров Сусанин Фитнес

Содержание

15 упражнений для осанки, которые займут всего 10 минут

Почему важно работать над осанкой

При хорошей осанке все мышцы тела работают оптимальным образом, конечности двигаются в полном диапазоне без ограничений, а вес тела располагается над стопами, обеспечивая идеальный баланс.

Когда же осанка портится, в теле возникает дисбаланс: одни мышцы укорачиваются, другие слабеют и удлиняются. Со временем новое положение фиксируется сетью фасций — соединительной тканью, которая окружает и пронизывает все мышцы и органы.

Тело начинает работать неэффективно, увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, портится чувство равновесия. Со временем структуры изнашиваются, ограничивается диапазон движений и возникает боль.

Более того, осанка может влиять на психическое состояние человека. Например, в одном исследовании обнаружили, что более ровное положение спины снижает уровень усталости, тревожности и депрессии и улучшает общий эмоциональный фон.

Как работают упражнения для осанки

Упражнения из нашего списка применяются в йоге и физиотерапии для снятия боли в спине и шее и улучшения осанки.

В первую очередь они направлены на укрепление тела. Сильные мышцы будут удерживать вашу спину прямой, а плечи — расправленными, не позволяя шее выходить вперёд, а пояснице — чрезмерно прогибаться. В то же время движения помогут растянуть жёсткие и укороченные мышцы, из-за которых вы сутулитесь или наклоняете таз вперёд.

Упражнения для осанки подходят для любого уровня подготовки и безопасны для здоровых людей.

Если вы страдаете от остеоартрита, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, защемления нервов, фибромиалгии, повреждений мышц и связок и других проблем с опорно-двигательным аппаратом, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с лечащим врачом и занимайтесь под контролем тренера.

Какие упражнения для осанки выполнять

Этот комплекс упражнений для осанки замёт около 10 минут. Для выполнения вам понадобится только коврик.

1. Наклон таза лёжа

Это упражнение используется для снятия боли в спине, помогает укрепить мышцы пресса и исправить чрезмерный прогиб в пояснице.

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Наклоните таз, прижимая поясницу к полу. Представьте, что тянете лобковую кость к пупку — эта мысль поможет вам понять, какое движение нужно сделать.

При правильном выполнении ягодицы немного приподнимутся над поверхностью, а просвет между поясницей и полом полностью исчезнет. Посчитайте про себя до пяти, расслабьтесь и повторите ещё 2–4 раза.

2. Поза ребёнка

Это упражнение растягивает мышцы плеч и спины, помогает расслабиться и снять напряжение.

Фото: Александр Старостин

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад, лягте животом на колени и вытяните руки вперёд. Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник.

Если хотите увеличить растяжение в плечах, чуть раздвиньте колени в стороны, как на фото, и потянитесь грудью к полу. Проведите в позе 30 секунд.

3. Наклон вперёд

Упражнение снимает напряжение со спины, растягивает заднюю часть бедра и ягодицы.

Фото: Александр Старостин

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Наклонитесь вперёд, сохраняя поясницу в нейтральном положении. Как только она начинает округляться, останавливайтесь.

В зависимости от того, как низко получилось наклониться, поставьте руки на пол по обе стороны от ног, положите их сверху на стопы или голени. Если сильно тянет под коленями, можете чуть согнуть их.

Проведите в положении 30 секунд.

4. «Кошка-корова»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает подвижность позвоночника.

Встаньте на четвереньки. Со вдохом округлите спину, как испуганная кошка, прижмите подбородок к груди и руками толкайте пол от себя. Затем с выдохом прогните спину, разворачивая плечи наружу. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе позвоночника — почувствуйте место между лопатками. Чередуйте положения на протяжении 30 секунд.

5. Раскрытие груди

Упражнение растягивает грудные мышцы и передние дельты, часто укороченные и жёсткие у людей с сутулой спиной и выведенными вперёд плечами.

Встаньте прямо, втяните колени, напрягите пресс и наклоните таз назад — потяните лобковую кость к пупку. Расправьте и опустите плечи, сведите руки за спиной и сцепите пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите прямые руки за спиной, пока не почувствуете дискомфорт. Не делайте через боль, чтобы не травмироваться. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опустите руки обратно и повторите ещё пять раз.

6. Высокая планка

Это движение укрепит мышцы корпуса, которые отвечают за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья под плечами, вытяните тело в одну линию от макушки до пяток. Втяните живот и напрягите ягодицы, чтобы удерживать поясницу нейтральной. Взгляд направьте в пол перед собой.

Удерживайте планку 30 секунд. Если у вас болят запястья, опустите предплечья на пол и делайте планку на локтях.

7. Боковая планка

Это упражнение отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, прокачивает спину. Если у вас сколиоз, попробуйте делать боковую планку только на одну сторону — это помогает уменьшить искривление.

Фото: Александр Старостин

Лягте на бок, положите ноги друг на друга, запястье поставьте рядом с плечом. Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Следите, чтобы всё тело находилось в одной плоскости, без наклона плеч вперёд или отведения таза назад. Напрягайте пресс и ягодицы, не давайте тазу опускаться к полу.

Проведите в позе 30–60 секунд. Если у вас сколиоз и выше правое плечо, делайте боковую планку только на правой руке. Если искривления нет, выполняйте движение на обе стороны.

8. Собака мордой вниз

Упражнение разгружает спину, растягивает мышцы на задней стороне бедра и плечи.

Фото: Александр Старостин

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья на ширине плеч и прижмите ладони к полу. Подайте таз вверх и выпрямите спину от копчика до шеи.

Держите поясницу нейтральной, если она округляется — чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Старайтесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, разворачивайте плечи в стороны, не отрывая ладоней от пола.

Проведите в позе 30–60 секунд.

9. Поза стола

Это упражнение растягивает грудные мышцы и переднюю часть плеч, укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра.

Сядьте на пол, поставьте руки позади тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в прямую линию. Не запрокидывайте голову, смотрите в потолок. Удерживайте положение 30 секунд, напрягая ягодицы, чтобы таз не опускался.

10. Поза голубя

Это движение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы, часто укороченные у тех, кто много времени проводит сидя.

Встаньте на четвереньки, согните одно колено и вынесите его вперёд. Положите бедро на пол между руками, вторую ногу выпрямите назад. Разверните таз таким образом, чтобы обе косточки смотрели вперёд. Со вдохом вытяните спину вверх, расправьте плечи и посмотрите в потолок.

Если в этой позе впереди лежащее бедро отрывается от пола, подложите под него свёрнутое в несколько раз одеяло.

Затем с прямой спиной наклонитесь вперёд, положите живот на бедро и опустите лоб на коврик. Можете подложить под голову блок или свёрнутое одеяло, чтобы было удобнее.

Проведите в положении 30 секунд и повторите с другой ноги.

11. Вращение грудного отдела позвоночника

В анализе научных работ 2019 года, посвящённом влиянию грудного отдела позвоночника на боль в шее, предположили, что плохая осанка при работе за компьютером может стать причиной жёсткости верхней части спины.

Это, в свою очередь, увеличивает грудной кифоз (сутулость), заставляет вытягивать шею вперёд и может обернуться проблемами с шейным отделом позвоночника. Упражнение на мобильность грудного отдела поможет вернуть гибкость спине и предотвратить боль.

Лягте на пол на левый бок, правую ногу согните в колене и положите на какое-нибудь возвышение, например на свёрнутое одеяло. Руки вытяните перед телом и соедините.

Поднимите правую руку вверх и разверните корпус грудью в потолок. Стремитесь положить правую руку на пол справа от тела, но при этом не меняйте положение бёдер. Ваше колено не должно отрываться от одеяла на протяжении всего упражнения.

Выполните по 5 медленных контролируемых движений с каждой стороны.

12. Ягодичный мостик и подъём лопаток

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и бёдра, а также растягивает грудь и прокачивает спину.

Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки разведите по сторонам, согните в локтях и направьте кистями в потолок. Оторвите таз от пола, изо всех сил сжимая ягодицы. Поднимите бёдра так высоко, как сможете, зафиксируйте на секунду и верните на пол.

Затем, опираясь на локти, поднимите грудь к потолку, прогибаясь в грудном отделе. Замрите в позе на пару секунд и опуститесь на пол. Повторяйте связку движений на протяжении 30 секунд.

13. «Птица-собака»

Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодицы, прокачивает чувство баланса.

Встаньте на четвереньки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку. Старайтесь при этом удерживать корпус так же ровно, как если бы на полу стояли все четыре конечности.

Зафиксируйте положение на секунду, сжимая ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполняйте на протяжении 30 секунд, чередуя стороны через раз.

14. Подъём рук с тягой на животе

Движение прокачивает мышцы спины, от силы которых зависит ваша способность удерживать прямое положение и не сутулиться.

Лягте на живот, вытяните руки вперёд, выпрямите ноги. Оторвите грудь от пола, стараясь поднять корпус как можно выше, а затем согните руки в локтях и потяните их назад, как будто подтягиваете к лицу тяжёлый предмет. Важно не просто сгибать руки, а тянуть их к себе с усилием и при этом не опускать грудь на пол.

Зафиксируйте крайнее положение на пару секунд, не ослабляя напряжения в мышцах спины, а затем вытяните руки вперёд и повторите ещё раз. Работайте на протяжении 30 секунд.

15. Глубокий выпад на одном колене

Это движение растягивает мышцы-сгибатели бедра.

Фото: Юлия Оболенская

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, левое колено опустите на пол. Подайте таз вперёд, увеличивая растяжку, выпрямите спину и расправьте плечи. Можете немного покачиваться вперёд и назад, углубляя растяжку, но делайте это плавно.

Проведите в позе 30 секунд и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения для осанки

Чтобы осанка изменилась в лучшую сторону, ваше тело должно привыкнуть к новому положению. А для этого необходимы регулярные упражнения. Занимайтесь ежедневно и даже по несколько раз в день. Например, можете сделать комплекс утром в качестве зарядки, а потом повторить его вечером после рабочего дня.

Если вы много сидите в течение дня, каждые 45–60 минут поднимайтесь и делайте небольшую разминку.

Через несколько недель регулярных занятий вы перестанете страдать от боли в пояснице и шее, будете чаще замечать, что сутулитесь или стоите, сильно прогнувшись в пояснице. Сделайте эти упражнения для осанки частью своей жизни, и ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Читайте также 🧘‍♂️🏃‍♀️🦵

  • 12-минутная йога для крепких и здоровых костей
  • Может ли йога заменить кардиотренировку
  • Растяжка для тех, кто много сидит
  • Как сохранить здоровую спину, если вы занимаетесь силовым спортом
  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Упражнения для правильной осанки от тренеров Gold’s Gym


Это интересно
Любительницы «шпилек» часто даже не подозревают о том, что, надевая обувь на высоком каблуке, наносят вред своей осанке. Тяжесть тела принимает на себя передний отдел стопы, баланс нарушается, и чтобы компенсировать положение, таз автоматически подается вперед, а грудной отдел отклоняется назад.  


Как известно, встречают «по одежке», но никакая брендовая одежда не скроет сутулость, которая говорит о неуверенности в себе, о хронической усталости, о недостатке работы над своим телом. Кроме того, неправильная осанка, «круглая спина» — это один из главных символов надвигающейся старости, а мы с вами хотим выглядеть «на все сто» совсем не в смысле возраста. Поэтому для всех, кто желает производить приятное впечатление на окружающих и просто получать удовольствие от собственного отражения в зеркале, упражнения для правильной осанки — обязательная тренировка.


Помимо внешней привлекательности, стоит подумать и о здоровье — нормальное функционирование внутренних органов возможно лишь при правильном положении спины. Искривления позвоночника приводят к плачевным последствиям — например, зажимаются легкие, дыхание становится неглубоким, вследствие чего организм получает меньше кислорода… И это лишь небольшая часть всех возможных последствий. Поэтому если вы видите человека с плохой осанкой — это верный признак того, что со здоровьем у него не все в порядке.


Тест на правильную осанку: пора бить тревогу?


Если на первый взгляд искривления не бросаются в глаза — это совсем не значит, что их нет. Достаточно прислониться спиной к стене, чтобы получить общее представление о состоянии вашей осанки. Если затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки одновременно соприкасаются со стеной, а вы не напрягаетесь для сохранения данного положения — значит, можно вздохнуть спокойно и перейти к следующему тесту.


Попросите кого-нибудь сфотографировать вас со спины, а затем вручную, в программе или даже мысленно проведите прямую черту вдоль линии плеч, таза и лодыжек. Если вы остались довольны результатом и этого теста — что ж, замечательно. Но, конечно же, это не повод расслабиться — без регулярных тренировок и упражнений от нынешней гордой осанки, возможно, не останется и следа.


Упражнения на правильную осанку: просто, быстро и эффективно


Для начала следует «научить» спину держаться ровно и хотя бы на некоторое время вернуть ей то положение, которое и «задумывалось» природой:

  • Прислонитесь спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икры и ступни касались ее. Неважно, насколько неестественной для вас будет эта поза — необходимо сохранять ее в течение 3–5 минут.

  • Удерживая исходную позу у стены, поднимайте по очереди правую и левую ноги, сгибая их в колене — для каждой ноги достаточно по 10 повторений.

  • Приседания у стены — сохраняя исходное положение, медленно опуститесь вниз, задержавшись в нижней точке на 5–7 секунд, а затем плавно поднимитесь вверх. Выполните 10 повторов.

  • Наклоны у стены влево и вправо — необходимо удерживать «контрольные точки» прижатыми к стене, выполняя движения как можно более плавно. Сделайте 10 повторений.


Многие считают, что неправильная осанка зависит лишь от состояния позвоночника. Конечно, степень его подвижности, эластичность межпозвонковых дисков и хрящевых тканей играет важную роль. Но одно из решающих значений имеет сила мышц спины, ведь они поддерживают кости и внутренние органы в правильном положении. Вот несколько простых упражнений для того, чтобы «подтянуть» эти мышцы:

  • Ложитесь на живот (на ровную твердую поверхность, например, на пол), руки согнуты в локтях на уровне плеч ладонями вниз. Медленно и плавно приподнимайте верхнюю часть туловища, ощущая напряжение в мышцах спины. Сделаете 3–5 повторов.

  • Сидя на стуле, возьмите в руки  гантель (или просто бутылку с водой) и держите ее перед собой на уровне плеч в течение 5 секунд. Сделайте 5 повторов на каждую руку.

  • Лодочка. Лягте на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой, а затем одновременно медленно поднимите и опустите их. Выполните 5 повторений.

  • Как видите, эти упражнения на правильную осанку очень просты. Они помогают поддерживать мышцы спины в тонусе, а телу принимать оптимальное положение. Они прекрасно подходят для тех, кому необходимо сохранить осанку. А если она уже далека от идеала, то самым эффективным решением станут занятия в одном из фитнес-центров или спортивных клубов.


На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?


Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.


Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

6 Упражнения для круглых плеч для исправления осанки

Упражнения, вождение автомобиля, сидение, тянущиеся руки, стояние, взгляд на наши мобильные телефоны — вы называете это, мы делаем это с круглыми плечами.

В то время как некоторые люди могут приучить себя отводить плечи назад, притворяясь, что сжимают между лопатками мяч для гольфа, остальные подолгу сутулятся перед компьютером, выставив плечи вперед и вниз.

К сожалению, неправильная осанка из-за округлых плеч становится привычкой, которая может вызвать все: от болей в шее и головных болей до напряжения в пояснице и нарушения кровообращения.

Остин Мартинес, MS, CSCS, ATC, директор по обучению StretchLab, говорит, что скругленное положение плеч часто связано с состоянием, называемым «синдромом верхнего перекреста», который характеризуется напряжением грудных мышц (больших/малых грудных) и шеи. /плечевые мышцы (поднимающие лопатку).

Хорошие новости? С некоторой переподготовкой вашего мозга и тела, несколькими упражнениями и растяжками для круглых плеч и большой практикой вы тоже можете научиться держать мяч для гольфа (хорошо, может быть, софтбол!) между лопатками.

Вот шесть движений, которые помогут раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и исправить осанку.

Мартинес говорит, что эта растяжка нацелена на трапециевидные и лестничные мышцы, которые играют важную роль в осанке и дыхании шеи и плеч.

  1. Встаньте или сядьте прямо на стуле, опустив плечи и отведя их назад.
  2. Осторожно потяните левое ухо к левому плечу, чтобы растянуть правую сторону шеи.
  3. Повторить с другой стороны.
  4. Выполните 1–2 подхода на каждую сторону, удерживая их в течение 15–30 секунд.

Растяжка дверного проема — лучший выбор для круглых плеч, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, MS, ATC, физиотерапевт и генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy. Это движение открывает грудь, мягко растягивая плечи.

  1. Встаньте так, чтобы дверной проем находился примерно в 1–2 футах от вас.
  2. Согните оба локтя под углом 90 градусов и поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Положите предплечья по обе стороны от дверного проема.
  3. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на другую сторону дверного проема.
  4. Медленно переносите вес на переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение в груди. Держать.
  5. Выполняйте 3 подхода по 15–30 секунд каждый, два–три раза в день.

Обратная растяжка плеч — еще одно упражнение, раскрывающее грудную клетку и растягивающее плечи. Это также отличная растяжка бицепса. Это требует гибкости плеч, поэтому, если вы чувствуете боль при попытке выполнить это движение, сократите диапазон движения.

  1. Встаньте прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сцепите руки за спиной так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
  3. Встаньте прямо, откройте грудь и переместите руки назад и к потолку. Остановитесь, когда почувствуете растяжение мышц плеч и бицепсов.
  4. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  5. Отпустите растяжку и верните руки в исходное положение.
  6. Выполните 2 подхода по 20–30 секунд каждый, один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение I, T, Y в положении лежа помогает укрепить небольшие стабилизирующие мышцы плеч и верхней части спины.

  1. Лягте на живот, коснитесь лбом земли, руки выпрямите над головой, с поднятыми большими пальцами.
  2. Поднимите руки как можно выше, сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно.
  3. Переведите руки в положение «Y», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
  4. Вытяните руки в положение «Т», поднимите их как можно выше, а затем медленно опустите обратно.
  5. Вернитесь в положение «I» и повторите.
  6. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Упражнение с разведением лент раскрывает грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч. Вам понадобится лента сопротивления/упражнений — уровень или сила ленты зависит от вашего уровня силы.

  1. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Держите ленту хватом сверху, вытянув руки прямо перед собой.
  3. Медленно разведите руки в стороны, сводя лопатки вместе.
  4. Сосредоточьтесь на сжатии, представляя себе маленький мячик между лопатками.
  5. Медленно верните ленту в исходное положение.
  6. Выполняйте 2 подхода по 10–12 повторений один–два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Слайды для лопаток помогают восстановить нормальное положение лопаток и улучшить гибкость плечевых мышц. Они также учат вас держать лопатки назад.

  1. Встаньте спиной к стене, руки по бокам. Убедитесь, что ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы соприкасаются со стеной. Ваши ноги будут немного в стороне от стены.
  2. Поднимите руки над головой и прижмите их к стене, ладони смотрят наружу, костяшки пальцев касаются стены.
  3. Согните локти под углом 90 градусов, прижав руки к стене. Это исходное положение.
  4. Из этого положения медленно поднимите руки вверх по стене так высоко, как сможете, не отрывая спину, плечи, локти или запястья от стены.
  5. Пауза в верхней части движения.
  6. Медленно опустите руки, скользя ими по стене, в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов). Это движение медленное и контролируемое.
  7. Выполняйте 2 подхода по 10 повторений один-два раза в день.

Поделиться на Pinterest

Ваша первая линия защиты от круглых плеч — растяжка и укрепление. Помимо этого, Галлуччи говорит, что мобилизация мягких тканей физиотерапевтом может ослабить напряженные мышцы в области груди, что может произойти из-за сгорбленного положения.

Некоторым людям может быть полезен плечевой бандаж, который помогает держать шею и плечи в правильном положении. Если вы хотите пойти по этому пути, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут помочь в установке того, который работает для вас.

Пока вы не испытываете боли или дискомфорта, Галуччи говорит, что вам не нужно избегать определенных упражнений. Что он рекомендует, так это растяжку и укрепление.

«Сгорбленные или округлые плечи чаще всего возникают из-за мышечного дисбаланса между грудной клеткой и плечом/верхней частью спины», — объясняет Галлуччи.

Чтобы исправить дисбаланс, он говорит, что растяжка и укрепление должны быть нацелены на грудь и верхнюю часть спины, а не конкретно на одно или другое. При выполнении упражнений следите за тем, чтобы ваш позвоночник был прямым и вы не горбились.

Круглые плечи — частая проблема многих людей. Следуя программе растяжки и укрепления, разработанной специально для решения этой проблемы, вы можете исправить мышечный дисбаланс и улучшить осанку.

Как всегда, если вы испытываете боль или дискомфорт во время выполнения этих упражнений, прекратите то, что вы делаете, и попросите физиотерапевта или эксперта по фитнесу продемонстрировать эти движения в правильной форме.

Как исправить осанку с округлыми плечами

В этой статье будет описан пункт как исправить округлые плечи с помощью нескольких основных упражнений и некоторых простых модификаций рабочей станции.

Для начала давайте немного остановимся на том, что такое округлые плечи и что их вызывает.

Что такое осанка с округлыми плечами?

«Округлые плечи» — это термин, который используется для описания внешнего вида плеч, которые расположены дальше, чем обычно. Люди с округлыми плечами, как правило, также имеют переднее положение головы и повышенную сутулость верхней части спины, называемую грудным кифозом или горбом вдовы. [1][2][3]

Это вызывает огромную нагрузку на шею и плечи, что может привести к уменьшению диапазона движений в плечах, а также к болям в шее, плечах, лопатках, головным болям, нарушениям сна, онемению и/или потере функций, обычно в верхней части тела. [1][3]

Общие причины округления плеч:

    • Длительное сидение за компьютером.[1][2]
    • Чтение или текст на мобильном телефоне (с опущенной головой).[1]
    • Вождение в течение длительного времени в плохой осанке.
    • Чрезмерные накладные расходы[3]
    • Сон в неправильной позе.
    • Тренировка с чрезмерным весом (особенно груди).
    • Дисфункции или травмы плеча.[3]
    • Грудное вскармливание.
    • Езда на велосипеде в неправильной осанке.
    • Ношение тяжелых рюкзаков.[3]

Обычно существует дисбаланс между мышцами, которые должны тянуть плечи вперед, и мышцами, которые должны тянуть их назад, чтобы поддерживать нейтральную осанку.[4]

Давайте посмотрим на конкретные задействованные мышцы….

Мышечный дисбаланс вызывает округление плеч

Напряженные и укороченные мышцы включают:[4]
– Большая и малая грудные (грудные мышцы)
– Широчайшие мышцы спины (Низкая и средняя часть спины)
– Грудино-ключично-сосцевидная верхняя часть спины)
– Поднимающая лопатку (проходит от лопатки до шеи)

Мышцы, которые становятся чрезмерно растянутыми и слабыми: [4]
– Нижняя и средняя часть трапециевидной мышцы (середина спины)
– Передняя зубчатая мышца (Боковая часть ребер)
– Ромбовидные мышцы (Мышцы спины)
– Вращательная манжета плеча (Мышцы вокруг лопатки)

Теперь давайте посмотрим на , как исправить округлые плечи с помощью упражнений ….

5 лучших упражнений для круглых плеч

Это исследование показало, что специальные упражнения для осанки могут помочь улучшить эту осанку.[5]

Мы рекомендуем вам выполнять следующие 5 упражнений от 3 до 5 раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Вам не нужно много оборудования — просто инвестируйте в тренировочную ленту (например, Theraband®) и пенопластовый валик, и вы готовы к работе.

1. Растяжка дверного проема

Поскольку пресс и грудь сильно напрягаются во время сидения, растяжка в дверном проеме поможет их расслабить.
Как это сделать:
– Расположите локти и руки на одной линии с дверным косяком.
– Медленно пройдите через дверь, пока не почувствуете растяжение.
— Удерживайте это конечное положение от 15 до 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
— Повторите эту растяжку 3 раза.

2. Релаксация триггерных точек грудных мышц

Это расслабит напряженные большие и малые грудные мышцы (грудные мышцы), которые обычно очень напряжены при округлых плечах.
Как это сделать:
– Возьмитесь за крюк Theracane и поместите ручку в паз чуть ниже ключицы.
– Надавите на крючок вниз, чтобы освободить точку срабатывания.
— Как только вы найдете узкое место, держите его там не менее 30 секунд.
– Переместите крюк, чтобы применить давление под разными углами, чтобы проработать всю мышцу.
— Выполнить в обе стороны.

3. Скольжение по стене

Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, а также раскрывает плечи и грудную клетку.

  • Встаньте спиной к стене и постарайтесь, чтобы верхняя часть спины и ягодицы соприкасались со стеной, и отведите ноги примерно на 12 дюймов от стены.
  • Втяните живот к стене, чтобы избежать чрезмерного прогиба в пояснице.
  • Согните руки в локтях до 90 градусов так, чтобы ваши руки были направлены вверх, и постарайтесь прижать предплечья к стене (это может быть неудобное положение, когда вы впервые начинаете выполнять это упражнение)
  • Медленно проведите руками вверх по стене, а затем снова вниз по стене.
  • Начните с 1 подхода по 10 повторений и доведите до 3 подходов по 10 повторений.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте наклон головы вперед и округлые плечи, эргономику, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

4. Ленточные тяги

Это упражнение укрепляет все основные мышцы спины, в том числе средние трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые помогают вернуть плечи назад.
Как это сделать:

  • Начните стоять с хорошей осанкой
  • Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
  • Выходите только настолько, насколько это удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
  • Не пожимайте плечами к ушам.
  • Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
  • К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

5. Пенный ролик для грудного отдела позвоночника

Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины.

  • Лягте на спину, заведите руки за голову и подложите под верхнюю часть спины пенопластовый валик.
  • Начните медленно кататься вверх и вниз, начиная с середины спины и двигаясь к верхней части плеч.
  • Держите корпус напряженным и перекатывайтесь ногами.
  • Не торопитесь, делайте красивые и медленные кувырки.

Plus Посмотрите эти упражнения от Леона:

Наконец-то ваша эргономичная рабочая станция!

Если вы работаете в офисе с 9 до 17, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом, что может способствовать округлению плеч.

Эргономичная установка рабочего места необходима для улучшения осанки и коррекции круглых плеч. Чем лучше ваша осанка во время работы, тем легче будет предотвратить и исправить округление плеч, поэтому продумайте дизайн своего рабочего места.

Советы по эргономически правильному рабочему месту для борьбы с округлыми плечами:

– Убедитесь, что ваш стул расположен так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны икрам, а колени были согнуты под углом 90 градусов.

– Поддерживайте прогиб в нижней части спины (что является естественным) с помощью подушки для поддержки поясницы.

– Убедитесь, что верхняя 1/3 часть монитора вашего компьютера находится на уровне ваших глаз. Это поможет вам смотреть вверх, а не вниз.

– Делайте регулярные перерывы, чтобы походить и размять шею и верхнюю часть спины.

В заключение:
Если вы страдаете от круглых плеч, вам может не нравиться, как вы выглядите, или вы можете страдать от болей в шее и верхней части спины. Выполняя упражнения, упомянутые в этой статье, и модифицируя свое рабочее место, вы теперь можете исправить осанку со скругленными плечами .

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте округлые плечи и наклон головы вперед, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Как плохая осанка может вызвать боль в спине
7 упражнений для лечения грыжи межпозвонкового диска
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Как спать при болях в пояснице – советы и рекомендации
Сильная боль в спине во время беременности? 5 причин и 10 способов лечения
Лед или тепло для облегчения боли в спине

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4154278/
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pmc/articles/PMC5684019/
https://www.journalchiromed.com/article/S1556-3707(16)30161-4/abstract
https://www.omicsonline. org/open-access/kinematic-causes-and-exercise-rehabilitations-of-patients-with-round-shoulder-thoracic-kyphosis-and-forward-head-posture-fhp-2161 -1165-1000263.php?aid=81049&view=mobile

Источники:

[1] Lv P, Peng Y, Zhang Y, Ding K, Chen X. Кинематические причины и реабилитация с помощью упражнений у пациентов с круглым плечом, грудным кифозом и положение головы вперед (FHP). Эпидемиология: открытый доступ. 2016;6(5). дои: 10.4172/2161-1165.10002633

[2] Неджати П., Лотфиан С., Моэзи А., Неджати М. Исследование корреляции между наклоном головы вперед и болью в шее у иранских офисных работников Int J Occup Med Environ Health. 2015. doi:10.13075/ijomeh.1896.00352

[3] Singla D, Veqar Z. Связь между выдвинутой вперед головой, округлыми плечами и увеличенным грудным кифозом: обзор литературы. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 г.