Спина плечи: Тренировка спины и плеч | Strong life

Содержание

Тренируем плечи и спину

Видеоблог

Тренировки с чемпионом. Пришла пора перемен!

Подробнее

Новости

Все о спортивной жизни и популяризации спорта!

Подробнее

Фотогалерея

Соревнования, фотосеты и прочее..

Подробнее

Программа тренировки, по которой занимается Ландыш Кадырова.

Задача: качественно набрать мышечную массу, в отстающих местах:
— спина
— плечи

Цель: войти в призеры на соревнованиях по атлетизму «Путь к Олимпу» 17 октября в категории фитнес-бикини дебют!

 

1 тренировка СПИНА + ПЛЕЧИ

 

1) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (вес до 35 кг) повторение каждой серии 30-35 сек.

   1,2 подводящие серии по 20 повтор.

   3,4 рабочие серии по 10-12 повтор.

   Перекаты для восстановления 2-3 серии по 30 повтор.  

 

2)ТЯГА ПО 1 РУКЕ, СИДЯ В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 20 кг, хват вертикальный)

   1,2 серии — подводящие

   3,4 серии по 10-12 повтор. — 6 раз с паузами на сокращение и 6 раз средний темп выполнения  

 

3) ПОДТЯГИВАНИЯ В ГРАВИТИ

   1,2 серии — подводящие

   3,4 рабочие серии

   ЗАДАЧА : работать только СПИНОЙ  

 

4) ПУЛЛОВЕР СТОЯ В КРОССОВЕРЕ

   3-4 рабочие серии по 20 повтор.

   ЗАДАЧА: найти рабочий вес, трицепс в работу не подключать.  

 

5) ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ (вес до 34 кг, хват горизонтальный)

   Если не чувствуется работа целевых мышц, то переходим на работу по 1 ой руке 4 серии по 12-15 повтор.

   ЦЕЛЬ: задняя дельта и лопатки  

 

6) ОТВЕДЕНИЕ РУК НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЕРЕ

   4 серии по 16 -24 повтор. Если это 16, то 8 с паузами и 8-ПАМП  

 

7) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ ПОЛУЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ 2-3 КГ

 

8) ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (вес до 20 кг)

   4 серии по 8-10 повтор.

 

В завершение кардио интервальное 20 мин, пульс 140- 174 ударов.

 

2 тренировка НОГИ + ИКРЫ

 

1) ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 ОЙ РУКЕ ЛЕЖА НА БОКУ С БОДИБАРОМ (вес 6 кг)

   4 серии по 20 повтор. на каждую ногу Отдыха между подходами нет !

2)СГИБАНИЕ НОГ НА СЕБЯ СИДЯ

   3 серии по 10-12повтор.
   Каждое повторение пауза в 2-3 сек. ВАЖНО придерживать полную амплитуду.

3)ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ СИДЯ

   4 серии по 30 повтор. 15- с паузами 15- ПАМП

4)ЖИМ НОГАМИ ( УЗКАЯ ПОСТАНОВКА НОГ (вес до 160 кг)

   3-4 серии по 12 повтор. Возможно выполнение дроп-сетами

5)ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ

   3-4 серии по 12 повтор

6)ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ (ИКРЫ)

 

3 тренировка ГРУДЬ + СПИНА

1)ОТЖИМАНИЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

   5 серий по 10-12 повтор.

2)СВЕДЕНИЕ РУК СИДЯ ИЛИ СТОЯ (вес 43-52 кг)

   3-4 серии по 10-12 повтор.

3)ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 15-17 повтор.

4)ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА С УЗКОЙ РУКОЯТКОЙ

   4 серии по 10-12 повтор.

5)ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

   3 серии по 30 повтор. с паузами

6)ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ – статика.

   Всего 3серии по 1мин, 45,35 сек.

 

4 тренировка ПЛЕЧИ + ИКРЫ

1)ОТВЕДЕНИЕ ПО 1 РУКЕ СТОЯ С ГАНТЕЛЯМИ (4-6 кг)

   3 серии по 10-12 повтор.  

 

2)ОТВЕДЕНИЕ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ (6-8кг)

   3 серии по 8-10 повтор.  

 

3)ЖИМ НАВЕРХ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

   3 серии по 8-10 повтор.(более силовое)  

ИКРЫ СИЛОВОЕ (жим ногами) МНОГОПОВТОРНОЕ (стоя подъемы носков с паузами)

 

4)СГИБАНИЕ РУК СТОЯ С ВОЛНИСТЫМ ГРИФОМ (вес до 20 кг, хват снизу)

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

5)РАЗГИБАНИЕ РУК С КОСИЧКОЙ ВНУТРИ КРОССОВЕРА

   3-4 серии по 10 повтор.  

 

6)СГИБАНИЕ РУК ОДНОВРЕМЕННО И ПОПЕРЕМЕННО С ГАНТЕЛЯМИ    « молотом» (общий вес до 16 кг)

   3 серии по 12-15 повтор.

 

7)ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ (ноги и руки на скамье)

   4серии по 12-15 повтор.

 

Если бицепс и трицепс не делаем, то прокачка кистей в кроссовере 4 серии по 25-30 повтор.  

 

THERM-HOT Согревающий пластырь для шеи, спины, плеч и груди в органической аптеке

изображение большего размера

ссылка
3401060051648

бренд:

Bausch & Lomb

THERMHOT — это согревающий пластырь, который используется для снятия напряжения, усталости мышц или спазмов, обеспечивая приятное и хорошо переносимое тепло в течение примерно 8 часов.

Подробнее

В наличии

См условия поставки

    • подробнее

    Therm°Hot разработал эти согревающие пластыри, подходящие для использования на следующих частях тела: шее, спине, плечах и запястьях. Он снимает ваши маленькие повседневные недомогания (мышечное напряжение, усталость, судороги), обеспечивая вас постоянным притоком тепла.

    Для чего используется согревающий пластырь THERM-HOT для шеи, спины, плеч и груди?

    Согревающий пластырь ThermHot используется для снятия напряжения, усталости мышц или спазмов, обеспечивая приятное и хорошо переносимое тепло в течение примерно 8 часов.

    Состоит из мягкого и приятного на ощупь материала, имеет отсеки, содержащие природные элементы, такие как железный порошок, уголь и соль, которые при контакте с кислородом выделяют тепло.

    Его обтекаемая форма адаптируется к различным областям применения.

    • Стимулирует кровообращение: тепло улучшает кровоток, расширяя кровеносные сосуды. Это приводит к увеличению снабжения клеток мышечной ткани кислородом и жизненно важными питательными веществами.
    • Улучшает выведение вторичных продуктов метаболизма: продукты жизнедеятельности, производимые тканями и мышцами, выводятся легче благодаря лучшему кровообращению.
    • Снимает боль : тепло снижает напряжение, снимает боль, расслабляет и улучшает подвижность.

    Как использовать согревающий пластырь Therm-Hot для шеи, спины, плеч и груди

    • Тщательно очистите и высушите пораженный участок.
    • Снимите защитную пленку.
    • .Приложите полоску к болезненному участку, следя за тем, чтобы она хорошо прилегала к коже по всей поверхности.
      (Для достижения ожидаемой температуры может потребоваться около 30 минут).

    Дайте свое мнение о совете по применению и дозировке согревающих пластырей Therm-Hot после покупки в проверенных отзывах наших партнеров.

    Состав термогорячих пластырей

    Железный порошок, активированный уголь, вода

    Меры предосторожности при использовании

    Храните в недоступном для детей месте

    Презентация термопластыря THERM-HOT шея-спина-плечо-грудь

    Размер патча: 29см х 9см.

    Консультация нашего эксперта в аптеке

    Изготовленный из мягкого и приятного на ощупь материала, нагревательный пластырь имеет отделения, содержащие природные элементы, такие как железный порошок, уголь и соль, которые при контакте с кислородом выделяют тепло. Его обтекаемая форма адаптируется к различным областям применения. Стимулирует кровообращение, улучшает выведение вторичных продуктов обмена, снимает боль.

    Наши фармацевтические врачи также рекомендуют эти продукты

    Брутальная блиц-тренировка спины и плеч

    Введите ключевые слова для поиска

    Главные новости дня

    1

    Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

    2

    6 причин приобрести наш декабрьский выпуск

    3

    24 самых лучших приключения в мире

    4

    Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

    5

    25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

    Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

    Одна тренировка четыре раза в неделю для заметного увеличения объема и силы в течение месяца

    Автор
    Мужское здоровье

    Эта проверенная тренировка не для слабонервных. Но с некоторой жесткой подсадкой вы быстро увидите результаты в своем размере, силе и энергии всего за один месяц. Комбинация высокоинтенсивных кругов, базовых упражнений для кроссфита и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы постоянно гадать.

    1

    Поднять переднюю панель

    Трисет: Выполните три упражнения для плеч подряд, затем отдохните и повторите трио еще дважды.

    Подходы: 3

    Повторения: 10

    Отдых: 0 секунд

    Встаньте прямо и возьмитесь руками за блин на 3 и 9 часов соответственно. В исходном положении держите вес за талию. Медленно поднимите пластину выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустите и повторите.

    2

    Боковой подъем

    Подходы: 3

    Повторения: 8

    Отдых: 0 секунд

    Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

    3

    Жим двумя руками стоя нейтральным хватом

    Подходы: 3

    Повторения: 10

    Отдых: 60 секунд

    Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гири над головой. Сделайте паузу, а затем опустите их обратно, прежде чем повторить последовательность.

    4

    Подтягивания

    Суперсет: Выполните два упражнения для спины одно за другим, прежде чем отдохнуть и повторить дуэт еще дважды.

    Подходов: 3

    Повторений: 8

    Отдых: 0 секунд

    Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

    5

    Штанга в наклоне над тягой

    Подходы: 3

    Повторения: 10

    Отдых: 60 секунд

    Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

    6

    Очистите и нажмите

    Финишер: Вот оно. Используйте свой отдых с умом и делайте каждое повторение от вашего последнего движения важным.

    Подходы: 3

    Повторения: 6

    Отдых: 40 секунд

    Присядьте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу к плечам и опуститесь обратно в присед. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы выжать штангу над головой. Безопасно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

    Создайте полную физическую форму и нарастите мышечную массу с помощью двух упражнений

    Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис

    Задействуйте каждую мышцу тела одним движением

    A Быстрый финишер с гирями с низким набором

    5-минутные финишеры для каждой части тела

    Большая грудь и широкая спина всего с одной перекладиной

    Попробуйте наш жестокий челлендж с гантелями на 250 повторений

    Наша схема с гантелями поможет вам бегать

    Накачайте грудь и бицепс всего двумя движениями

    Накачай мышцы и внимательность с помощью гири

    Размять спину и плечи всего за 30 минут

    Не всегда легко создать по-настоящему впечатляющие плечи из валунов.

    Почему? Потому что ваши плечи, в отличие от других частей тела, не всегда могут выдерживать удары. Вы хотите, чтобы они выглядели массивными, но другие большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, ваши плечи на самом деле не являются массивной отдельной мышцей.

    Нет, плечо — хрупкий сустав. Это сустав с широким диапазоном движений, и это место встречи множества сухожилий и связок, любое из которых может быть легко повреждено или воспалено, если хрупкий баланс вашего плеча нарушен, если вы перетренировались или если вы не тренируетесь. тренируйся грамотно. И мальчик, это легко

    Это чувствительный сустав и место встречи множества сухожилий и связок, которые легко могут быть повреждены или воспалены, если вы перетренируетесь или тренируетесь неправильно и неправильно. Ваши плечи также получают много скрытой работы на других тренировках. Ваши большие плечевые мышцы играют ключевую роль во многих упражнениях на грудь, ваши задние дельты играют роль в упражнениях на спину, а ваши плечи являются ключевыми стабилизаторами во многих упражнениях на ноги. Хочу больше? Ваше сухожилие бицепса прикрепляется к верхней губе, ключевой части хряща, которая придает плечу большую стабильность.

    Зачем сочетать плечи со спиной? Во-первых, вместо того, чтобы планировать основной день для плеч, соедините его с другой частью тела и относитесь к нему как к «вспомогательной» мышце, мышце, которую вы собираетесь слегка ударить после того, как вы атаковали большую часть тела. Это поможет предотвратить перетренировку плеч.

    И одна из лучших пар для этой цели: спина и плечи. И вот почему: когда вы нагружаете спину гребными движениями, вы наращиваете ключевую силу в широчайших, ромбовидных и других мышцах, которые помогают сводить лопатки. Вы также гарантируете, что эти мышцы «бодрствуют» и выполняют свою работу, что не всегда происходит, скажем, после долгого рабочего дня в офисе.

    Еще одно преимущество: вы уже тренируете плечи, когда работаете со спиной. Все гребные движения тренируют разгибание плеч, что в основном включает перемещение плеча за туловище. Одна из основных функций труднодоступных задних дельт? Ага, сгибание плеча.

    Тренировка

    Указания

    Выполняйте упражнения этой тренировки по порядку. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Отдых 2 минуты между упражнениями. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между каждым занятием. Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги на следующий день после этой тренировки, а затем нагружайте грудь и трицепсы на следующий день.

    Тяга лучника в положении стоя на коленях

    Задействуйте ретракторы лопаток и начните разминать плечи с помощью двух подходов тяги лучника в положении на колене с ультралегким эспандером. Делайте по 12-15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

    Серия тяг гантелей с V-образным конусом

    Теперь приступайте к делу и начните с этой серии тяг гантелей, в которой вы сочетаете стандартные тяги гантелей, прижимая локоть к туловищу, и тяги с разведенным локтем. Тяги с прижатым к туловищу локтем будут атаковать ваши широчайшие и ромбовидные мышцы. Смешивание в тягах с разведенным локтем даст дополнительную нагрузку на задние дельты. Сделайте 3 подхода по 3-4 группы повторений на каждую сторону. Старайтесь, чтобы периоды отдыха между подходами для этого упражнения были минимальными; когда одна рука работает, помните, другая «отдыхает».

    Серия тяг с гантелями на наклонной скамье с обратным отсчетом в полуизо

    Теперь атакуйте нижние широчайшие и трапециевидные с помощью этой серии тяг с обратным отсчетом в полуизо. Здесь вы действительно активируете свои лопаточные ретракторы, а также будете бороться за то, чтобы удерживать и сжимать положение одной рукой, одновременно выполняя повторения другой. Сделайте 3 полных подхода.

    Ореол с гирями

    Теперь, когда вы нанесли удар по спине, сосредоточьтесь на плечах. Сделайте 3 подхода гиревых ореолов, стремясь сделать 12-16 повторений в каждом подходе.