Спина плечи тренировка: Тренировка спины и плеч | Strong life

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать. Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

Фактически, это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крутите, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Продуктивных вам тренировок!

КАТАЛОГ товаров для спорта — ТУТ

Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv. rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

Повышение качества жизни граждан 20idei. ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон — бывший рестлер, который стал звездой Голливуда благодаря своей внушительной и мускулистой фигуре. Он демонстрировал ее во множестве фильмов, самые известные — франшиза «Форсаж». Как тренироваться по его системе — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке

(Фото: Global Look Press)

Плечи или дельтовидные мышцы — наиболее часто «выпадающая» группа мышц, тренировке которой многие не уделяют достаточного внимания. Как правило, упражнения на дельты совмещают с тренировками на мышцы груди (передние дельты) и мышцы спины (средние и задние дельты). Дуэйн Скала Джонсон выделяет тренировку на дельты в самостоятельный комплекс в своем пятидневном еженедельном цикле занятий, который начинается по понедельникам.

Комплекс из пяти упражнений на мышцы плеч

• «Армейский» жим в тренажере (работают передние дельты) — 3 подхода по 21 повтору.
• Суперсет: подъем гантелей в стороны (работают средние дельты) и подъем гантелей вперед (работают передние дельты) — по 8 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами — одна минута.
• Разведение рук через стороны в наклоне в кроссовере через нижний блок (работают задние дельты) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. При этом вес не увеличивается и не уменьшается, а отдых между подходами составляет 30 секунд.
• «Шраги» в тренажере Hummer (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
• «Шраги» с гантелями (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

adv.rbc.ru

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке

(Фото: Global Look Press)

Тренировка дельтовидных мышц плеч актуальна. Принято считать, что передние дельты работают при выполнении жима лежа от груди. Задние дельты подключаются при тренировке на мышцы спины. А вот средним дельтам, как правило, уделяет внимание меньшая часть атлетов.

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Gym Style Back, Shoulders and Biceps — 2 Lazy 4 the Gym

Gym Style Back, Shoulders and Biceps — это силовая тренировка из серии Cathe’s Hardcore. Есть 3 тренировки в спортивном стиле (грудь и трицепс в тренажерном зале, ноги в тренажерном зале и спина, плечи и бицепс в тренажерном зале — все они были рассмотрены в этом блоге), и вместе они представляют собой сплит-серию. Разница между этой сплит-серией и другими сплит-сериями Кэти заключается в том, что каждая тренировка продается отдельно, а это означает, что 3 отдельные тренировки НЕ все на одном DVD, как ее другие сплит-серии. Каждый можно приобрести по отдельности, поэтому я буду рассматривать их таким образом. Тем не менее, эти три тренировки были разработаны для совместного использования, поэтому я буду помещать этот небольшой абзац в начало каждого обзора. Единственные другие «сплит-тренировки», которые Кэт публикует отдельно, — это ее тренировки для нижней части тела («Взрыв нижней части тела», «Попки и кишки», «Ноги и ягодицы»), но они не связаны с соответствующими сплитами для верхней части тела, поэтому на самом деле они не учитываются (хотя вы, очевидно, можете заменить любую из ее тренировок для нижней части тела на тренировку нижней части тела, которая идет в сплит-серии). На тренировку…

Спортивный стиль для спины, плеч и бицепсов — еще одна отличная силовая тренировка. 50 минут; 3 минуты разминки, 44 минуты силовой тренировки и 3 минуты растяжки. Я скажу, что грудь и трицепс по-прежнему получают высшие награды как самые жестокие из трех тренировок в тренажерном зале, но это тоже сложная и эффективная тренировка. Она тщательно прорабатывает каждую мышцу в трех областях, на которые нацелена тренировка. Как обычно, после силовой тренировки Кэт мои руки и плечи все еще горят. Я удивлен, что не чувствую его больше в спине. В будущем, возможно, мне придется пойти тяжелее. Спина, в частности, она работает сверху вниз. Я случайно стал намного тяжелее, чем Кэт, на пуловере грудной клетки со штангой. Накануне вечером я приготовил свою тренировочную комнату и поставил штангу для упражнений на бицепс, в которых используются более тяжелые диски. Для спины вы в основном используете гантели и эспандер — штанга используется только в одном упражнении для спины (пуловеры для грудной клетки). Я действительно впечатлен тем, что сделал это движение с таким большим весом. Раньше я всегда выполнял пуловеры с гантелями и никогда не превышал 20 фунтов. Я понял свою ошибку во время первого сета, и, несмотря на то, что мне бросили вызов, я сделал все повторения и закончил сет. Поэтому я решил не снижать вес во втором подходе. Я действительно чувствовал, что это бьет по моим рукам и плечам больше, чем по спине, поэтому, возможно, в следующий раз мне следует уменьшить вес и посмотреть, есть ли разница. Мои руки и плечи могли компенсировать это из-за того, что штанга была слишком тяжелой. Не уверена. Тем не менее, я получил отличную тренировку и получил огромное удовольствие. Наборы, повторения и темпы в этой тренировке повсюду — я полагаю, индивидуально для упражнения и от того, насколько сильно Кейт хочет проработать группу мышц.

***Я обновил этот обзор по просьбе читателя, указав веса, которые я использовал в прошлый раз, когда я делал эту тренировку.***

Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, гантели, сопротивление/dynaband и шаг на высоте 10 дюймов (ступенька с 3 подступенками с каждой стороны), используемая в качестве скамьи.

Спина (15 минут):

Тяга верхних мышц нижней руки с гантелями (25# DB)

Тяга широчайших одной рукой с гантелями (30# DB)

Т-образный жим с dynaband

Пуловеры с грудной клеткой со штангой (35# BB)

Подъемы ног Супермен на скамье

Подъем груди Супермен с боковым вращением (на полу)

Плечи (11 минут):

Жим гантелей над головой сидя (12# DB) )

Разведение рук в стороны с гантелями (10# DB)

Разведение рук в стороны с dynaband

Подъем рук вперед с dynaband

Разведения рук сидя с гантелями сзади (8# DB)

Разведение рук назад с dynaband

Бицепс (17 минут):

Сгибания рук на бицепс со штангой (35# ББ)

Безумные восьмерки с гантелями (10# ДБ)

Концентрированные сгибания рук с гантелями (1 17,5# ББ)

Стандартные комбинированные сгибания рук: сгибание рук вверх и обратно (12# DB)

Сгибание рук с гантелями в молоте (17. 5# DB)

Сгибание рук с гантелями (10# DB)

Премиксы: Экономия времени 36 минут и Спина и бицепс 35 минут.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Тренировка StephFitMum на гипертрофию плеч | Primeval Labs

Вам надоела ваша текущая программа тренировки спины и плеч, и вы изо всех сил пытаетесь действительно почувствовать мотивацию, чтобы «добиться успеха» в своих тренировках? Ваш прирост верхней части тела достиг плато?

Тогда у нас есть то, что вам нужно!

Спортсменка Powerbuilder и Primeval Labs Стефани Санзо (StephFitMum) вернулась с еще одной тренировкой плеч и спины, ориентированной на гипертрофию, с особым акцентом на общие отстающие мышцы, которые нуждаются в небольшой дополнительной работе.

А так как Стефани любит использовать в своих тренировках как силу, так и гипертрофию, эта программа тренировок также включает сложные комплексные упражнения для укрепления верхней части тела.

Спина и плечи могут быть неподатливыми мышцами. Включение упражнений на гипертрофию плеч и спины в вашу обычную рутину поможет увеличить мышечную массу и преодолеть это упрямство.

Вот видео, на котором Стефани выполняет полную тренировку:

StephFitMum Back & Shoulders Hypertrophy Workout

Подобно другим тренировкам для верхней части тела Стефани, она выполняет тщательную разминку перед подъемом тяжестей.

Разминка

Возьмите легкую гирю и выполните следующий круг три раза, отдыхая 1–2 минуты между подходами.

1. Жим гири снизу вверх одной рукой: 3 подхода, 10 повторений
2. Тяга гири в вертикальном положении: 3 подхода по 10 повторений
3. Махи гири: 3 подхода по 20 повторений

Примечание: помните, что это разминка; они не предназначены для того, чтобы утомить вас.

Теперь, когда вы немного вспотели и кровь течет, пришло время приступить к тренировке гипертрофии плеч!

Примечание: мы рекомендуем 30-60 секунд отдыха между каждым раундом.

Основные рекомендации по тренировкам

Жим штанги над головой

Ничто так не проверяет силу и мощь верхней части тела, как жим штанги над головой.

В качестве дополнительного бонуса, улучшение жима над головой также помогает укрепить жим лежа, улучшить локаут и прочный корпус! Жим над головой — один из лучших способов увеличить массу дельт. Дельты также могут улучшить ваше общее телосложение и уверенность в себе.

Во время каждого жима помните, что корпус и ягодицы должны быть напряжены, ребра опущены, а ступни прижаты к земле на протяжении всего движения. Чем более устойчивую основу вы создадите, тем больше мощности и силы вы сможете перевести в гриф, что позволит вам использовать больший вес для большего количества повторений.

Если вас беспокоит традиционный армейский жим со штангой, смело заменяйте его жимом над головой с гантелями, гирями или шведской стенкой. Вы даже можете выполнять жим от плеч как наземная мина.

Подтягивания

Подтягивания — это феноменальное упражнение для верхней части тела, которое особенно тренирует спину и бицепсы.

 При каждом подтягивании сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Использование полного диапазона движений абсолютно необходимо для получения максимальной отдачи от подтягиваний (или любого другого упражнения). Многие лифтеры быстро нагружают свое тело тоннами дополнительного веса и делают половину повторений, чтобы нагрузить ноющие плечи и локти, и все это для повышения эго.

Уменьшите вес и сосредоточьтесь на выполнении идеальных повторений с полной амплитудой. Если это слишком просто, то манипулируйте темпом, с которым вы поднимаете и опускаете свое тело, и попробуйте включать паузы в разных точках диапазона движения.

Упражнения на подтягиваниях требуют терпения, силы и навыков, но ваше усердие будет вознаграждено большими и лучшими мышцами спины и бицепсов!

Примечание. Если вам трудно выполнять это движение с собственным весом, вы можете использовать эспандер для поддержки, пока не наберете силы для выполнения полного повторения без посторонней помощи.

Сгибание рук с гантелями + жим

Сгибание рук с гантелями в жиме над головой — это дополнительное движение, которое дополняет подъем тяжестей в жиме над головой, увеличивая общий тренировочный объем. В дополнение к дополнительной работе плеч и бицепсов, это упражнение также обеспечивает отличную тренировку корпуса, поскольку вы вынуждены поддерживать вертикальное положение туловища, поднимая гантели вверх и над головой.

Чтобы выполнить упражнение, возьмите пару гантелей и держите их по бокам. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений с хорошей техникой.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам, ладони обращены друг к другу.

Убедитесь, что корпус напряжен, грудь поднята, а плечи отведены вниз и назад.

Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам, стараясь, чтобы плечи были плотно прижаты к бокам.

Когда гантели достигнут плеч, поднимите их над головой.

Теперь медленно опустите гантели к плечам, а затем выпрямите локоть, чтобы опустить гантели обратно к бокам.

Тяга вниз на прямых руках

Чтобы завершить эту тренировку на гипертрофию спины и плеч, Стефани выполняет одно из самых недооцененных упражнений для широчайших — тягу на прямых руках.

То, что делает тягу на прямых руках таким отличным средством для наращивания широчайших, заключается в том, что оно не только помогает создать сильную связь мозг-мышцы (что очень помогает лифтерам, которые изо всех сил пытаются почувствовать, как их широчайшие мышцы работают во время упражнений на спину), но и также тренирует широчайшие работать так, как если бы вы занимались становой тягой.

Чтобы выполнить тягу вниз на прямых руках, возьмитесь за веревку и отойдите от тросовой стойки так, чтобы вес не касался стека, когда ваши руки вытянуты. Это позволяет нам поддерживать постоянное напряжение в широчайших мышцах, что создает больший метаболический стресс в мышцах и способствует их росту.

На протяжении всего упражнения держите руки прямыми, когда тяните их вниз и назад.

Когда концы скакалки достигнут боков вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли подтянуть трос ближе к телу и получить более полное сокращение широчайших мышц.

Задержитесь здесь на секунду, а затем медленно поднимите вес в исходное положение, все время сохраняя напряжение в широчайших.