Спина плечи упражнения: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Упражнения для идеальной осанки: эффективный подход к избавлению от сутулости | Glamour

Избавиться от сутулости можно с помощью специальных тренировок, но в них важна регулярность. Как минимум, всегда обращайте внимание на то, как вы держите спину во время прогулки, на работе, в метро: плечи должны быть расправлены и опущены, живот втянут, голова приподнята, взгляд направлен чуть выше вашего роста.

1

Лежа на спине, поднимите руки перед собой. Затем на выдохе, начиная с шейного отдела, позвонок за позвонком поднимите верхнюю часть туловища и при этом напрягите пресс. Подбородок прижмите к шее. С круглой спиной руками потянитесь к ногам. Сделайте складку и вернитесь в исходное положение. В пилатесе это упражнение называется скручиванием roll-up и roll-down. Повторите 10 раз.

2

Лежа на спине, согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. На выдохе плавно опустите две ноги вправо, при этом голову поверните влево и лопатки плотно прижмите к полу. Затем на вдохе подтяните ноги, не разъединяя их в коленях. Повторите движение влево. Это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника, что в дальнейшем помогает держать спину ровно, и улучшает гибкость позвоночника. Все это крайне важно для здоровой спины, которая должна быть подвижной, а не зажатой, с забитыми мышцами.

3

Лежа на спине, поднимите прямые ноги, перенесите вес тела на лопатки и выйдите в «березку». Ноги расположите перпендикулярно полу. Следите, чтобы стопы смотрели в потолок. Из этого положения опустите прямые ноги за голову. Если это тяжело, опустите прямые ноги до параллели с полом. Не напрягайте шейный отдел. Вся нагрузка должна приходиться на лопатки. Аккуратно на выдохе позвонок за позвонком опустите ноги вниз. Четырех-пяти повторений будет достаточно, для того чтобы укрепить и растянуть мышцы спины.

4

Лягте на живот. Руки вытяните перед собой. Направьте взгляд в пол, вытяните шею и расположите руки вдоль линии позвоночника. На выдохе поднимите корпус вверх, сведите лопатки, сгибая руки в локтевых суставах так, чтобы ладони упирались в пол. На вдохе опуститесь вниз. Ноги не отрывайте от пола. В данном случае активно укрепляется верхняя часть спины и поясничный отдел. Хорошо работают и разгибатели позвоночника, которые помогают держать спину ровно. Повторите 15 раз.

5

Встаньте на колени, ладони поставьте на пол так, чтобы они находились ровно под плечами. Убедитесь, что ваши руки выпрямлены, а ноги в коленях согнуты под углом 90 градусов. На выдохе округлите спину, на вдохе прогнитесь. Каждое положение удерживайте в течение трех секунд. Это упражнение, известное как «Кошка», снимает боль в области спины, борется со сколиозом и сутулостью — работают мышцы, ответственные за сгибание и разгибание спины. Повторите 10 раз.

ЭФФЕКТ ТРЕНИРОВОК

Первые положительные изменения вы заметите уже спустя неделю ежедневных тренировок. За срок от одного до шести месяцев (это зависит от состояния и степени искривленности позвоночника) вы сможете скорректировать осанку и улучшить общее самочувствие. Спустя месяц мышечный корсет укрепится, и вам будет проще держать плечи расправленными. Если начнете постоянно контролировать положение спины, то вскоре обретете хорошую осанку. Главное — следите за техникой во время выполнения упражнений и не забывайте про дыхание.

Благодарим за помощь в написании статьи мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасию Солодову.

6 лучших упражнений на задние дельты

6 лучших упражнений на задние дельты сильные плечи, чтобы иметь возможность поднимать, толкать и тянуть без травм.

Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.

Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.

Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.

Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас в таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).

Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).

Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались устойчивыми при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.

Эти 6 движений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.

Необходимое оборудование: гантели и скамья

Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные брюшные мышцы

Как выполнять:

  1. Поместите левую руку на левое колено и левое колено. Держите левый локоть прямо.
  2. Вытяните правую ногу немного назад, удерживая ступню на полу для поддержки. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
  3. Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
  4. Согните правый локоть, потянув его вверх и назад так, чтобы верхняя часть руки находилась примерно на одной линии с нижней частью груди.
  5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
  6. Опустите вес с контролем.
  7. Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.

Совет:

  • Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.

При выполнении бокового движения длинной рукой начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.

Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные

Как это делать:

  1. Держите пару гантелей ладонями друг к другу.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
  3. Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
  4. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
  5. Опустите гантели в исходное положение, медленно и подконтрольно.
  6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Совет:

  • Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.

Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным канатным приспособлением

Задействованные мышцы: задние и средние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Как выполнять:

Встаньте на ширину бедер

    90 друг от друга, лицом к канатной машине.
  1. Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
  2. Встаньте, ноги врозь, ноги врозь, сделайте шаг назад так, чтобы руки оказались перед
    ты.
  3. Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
  4. Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
  5. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

Советы для профессионалов:

  • Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
  • Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
  • Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
  • Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.

В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.

Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц

Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные

Как выполнять:

  1. Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
  2. Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
  3. Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
  4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
  5. Сделайте 10–12 повторений.

Совет:

  • Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.

Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.

Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, бицепсы

Как выполнять:

  • 4 на боковой стороне тренажера . Выберите правильную сумму и установите.
  • Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы на него можно было поставить оба колена. Ваши колени должны быть на ширине бедер.
  • Держите внешние рукоятки над собой, ладони смотрят в сторону от центра.
  • Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
  • Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне рукояток или над ними.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь вниз с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки в напряжении. Их следует отжать назад и вниз.
  • Начните с 6–8 повторений и доведите до 10–12 повторений.

    • Советы для профессионалов:

    • Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
    • Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.

    В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).

    Необходимое оборудование: полотенце , гантели.

    Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)

    Как делать:

    1. Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
    2. Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
    3. Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от тела. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

    Советы для профессионалов:

    • Держите плечо на своем теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
    • Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.

    Задние, или задние, дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча. Их имеет смысл укреплять для здоровой подвижности плеч.

    Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед первым выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в свою пользу.

    Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашим обычным тренировкам плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой, которые часто встречаются в других обычных упражнениях в тренажерном зале.

    Последнее медицинское рассмотрение от 11 января 2022 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    января 11, 2022

    с медицинской точки зрения

    Даниэль Хильдрет, Р.Н., CPT

    декабря 2016 г.

    Написано

    Кэтрин Сколери, CPT, Travis Edwards, Pt, Mpt

    .

    Саралин Уорд

    Копия отредактирована

    Джилл Кэмпбелл

    ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

    Поделиться этой статьей 11 января 2022 г.

    Читать далее

    • 6 Упражнения с резиновой лентой для плеч

      Упражнения с резиновой лентой — отличный способ развить силу и гибкость в плечах и вращательных манжетах. Изучите 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 упражнений для улучшения осанки

      Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Упражнения на осанку помогают укрепить мышцы спины и стоять немного выше. Мы расскажем вам, как выполнять 12 простых упражнений, которые вы можете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Польза упражнений на инверсионном столе для облегчения боли в спине

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 упражнений, которые сделают вас более сильным лыжником

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

      • 5 Что такое Gortyrotonic?

      Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

      ПОДРОБНЕЕ

    • О том, как стать мамой-бегуном

      Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна… и помогло мне успокоить свой разум в…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

    • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

      Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack наши эксперты выбрали для вашего домашнего тренажерного зала.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Упражнения для фиксации брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

      Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и нижняя часть спины, от напряжения. Преимущества распространяются на…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Почему спортзал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться

      Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

      ПОДРОБНЕЕ

    6 лучших упражнений на задние дельты

    6 лучших упражнений на задние дельты сильные плечи, чтобы иметь возможность поднимать, толкать и тянуть без травм.

    Для развития силы плеч требуется работа многих мышц под разными углами. Передняя часть плеча, в частности передняя дельтовидная мышца, имеет тенденцию доминировать во многих упражнениях и повседневных движениях.

    Например, передняя часть дельтовидной мышцы участвует в подъеме рук перед собой, а также помогает в жимовых движениях, таких как жим лежа.

    Но укрепление средних и задних дельтовидных мышц тоже важно.

    Средняя дельтовидная мышца поднимает руки в стороны, а задняя дельтовидная мышца разгибает плечевую кость позади вас в таких движениях, как отведение руки назад при ходьбе или при натягивании шнура газонокосилки (1).

    Задняя часть дельтовидной мышцы также способствует внешнему вращению плеч, как это происходит, когда вы разворачиваете руки, чтобы сделать жест «Я не знаю» (1).

    Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи оставались устойчивыми при выполнении повседневных задач, таких как переноска тяжелых пакетов с продуктами, опустив руки по бокам. Но задние дельтовидные мышцы могут быть сложными для тренировки в тренажерном зале.

    Эти 6 движений помогут вам развить силу задних дельтовидных мышц и укрепить плечи в целом. Попробуйте каждую неделю добавлять пару этих упражнений к своим обычным силовым тренировкам.

    Дни, когда вы тренируете плечи и спину, — идеальное время для добавления этого движения. Попробуйте завершить день спины этим многосуставным движением, которое поможет вам укрепить заднюю дельтовидную мышцу.

    Необходимое оборудование: гантели и скамья

    Задействованные мышцы: задние дельты, спина, бицепсы, поперечные брюшные мышцы

    Как выполнять:

    1. Поместите левую руку на левое колено и левое колено. Держите левый локоть прямо.
    2. Вытяните правую ногу немного назад, удерживая ступню на полу для поддержки. Держите спину ровной, а позвоночник нейтральным.
    3. Держите в правой руке гантель среднего или тяжелого веса, вытянув руку к полу.
    4. Согните правый локоть, потянув его вверх и назад так, чтобы верхняя часть руки находилась примерно на одной линии с нижней частью груди.
    5. Сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
    6. Опустите вес с контролем.
    7. Повторите на 1 сторону 10–12 повторений, прежде чем переключиться на другую руку. Работайте до 3 подходов.

    Совет:

    • Старайтесь держать туловище устойчиво и не поворачивайте его во время движения. Если вы не можете удерживать туловище в стабильном положении, уменьшите вес или завершите подход и отдохните перед следующим подходом.

    При выполнении бокового движения длинной рукой начинайте с более легкого веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с более тяжелым весом.

    Начав такое движение с большим весом, вы можете получить травму. Но не волнуйтесь — более легкий вес по-прежнему обеспечит безопасный способ наращивания силы.

    Необходимое оборудование: пара легких и средних гантелей

    Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние дельтовидные, ромбовидные, средние трапециевидные

    Как это делать:

    1. Держите пару гантелей ладонями друг к другу.
    2. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо. Ваши локти должны быть мягкими, а гантели должны находиться под грудью.
    3. Поднимите руки вверх и в стороны, как бы расправляя крылья, пока они не окажутся параллельны полу.
    4. Сожмите лопатки в верхней точке движения.
    5. Опустите гантели в исходное положение, медленно и подконтрольно.
    6. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

    Совет:

    • Во время упражнения держите голову на одной линии с туловищем.

    Это упражнение — отличный способ разнообразить тренировку плеч, но оно требует использования некоторых тренажеров. Изменение угла тренировки мышц может действительно воздействовать на дельтовидные мышцы так, как они не привыкли. Это поможет вам набраться сил.

    Необходимое оборудование: канатный тренажер с двухручным канатным приспособлением

    Задействованные мышцы: задние и средние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

    Как выполнять:

    Встаньте на ширину бедер

      90 друг от друга, лицом к канатной машине.
    1. Отрегулируйте крепление троса примерно на уровне груди, а затем прикрепите к нему ручку троса.
    2. Встаньте, ноги врозь, ноги врозь, сделайте шаг назад так, чтобы руки оказались перед
      ты.
    3. Потяните веревки на себя, раздвигая их по ходу движения. Ваши локти должны оставаться высоко, чтобы помочь нацелить эти дельтовидные мышцы.
    4. Медленно и под контролем вытяните локти в исходное положение.
    5. Вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнить 10–12 повторений. Работайте до 2–3 подходов.

    Советы для профессионалов:

    • Растягивая веревку в стороны и к груди, сгибайте руки в локтях на 45–90 градусов от боков.
    • Если вы испытываете боль или скованность в локтях 90 градусов от боков (параллельно плечам), опустите их до уровня комфорта.
    • Держите голову прямо, смотрите прямо перед собой и держите туловище прямо, чтобы не выгибать спину.
    • Вы также можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, закрепленной перед вами.

    В вашем местном тренажерном зале есть тренажер, предназначенный для тренировки задних дельтовидных мышц. Это действительно позволяет легко изолировать эти мышцы безопасным и сложным способом.

    Необходимое оборудование: тренажер для задних дельтовидных мышц

    Задействованные мышцы: задние дельтовидные, средние трапециевидные, ромбовидные

    Как выполнять:

    1. Сядьте на коврик лицом к коврику. Будет казаться, что вы сидите на нем задом наперед, но для этого упражнения вы находитесь в правильном положении. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки перед вами были на уровне ваших плеч.
    2. Держась за рукоятки ладонями вниз или ладонями друг к другу, отведите руки назад, держа их прямыми или слегка согнутыми.
    3. Сведите лопатки вместе, как двери лифта.
    4. Задержитесь здесь на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, вытянув руки перед собой. Делайте это медленно и с контролем.
    5. Сделайте 10–12 повторений.

    Совет:

    • Держите грудь на подушке и старайтесь не выгибать спину.

    Подтягивания — очень эффективное упражнение, но у большинства людей не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить его без небольшой помощи. Это упражнение воздействует не только на задние дельтовидные мышцы, но и на широчайшие, трапециевидные и бицепсы.

    Необходимое оборудование: тренажер для подтягиваний

    Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, средняя и нижняя трапециевидные мышцы, бицепсы

    Как выполнять:

  • 4 на боковой стороне тренажера . Выберите правильную сумму и установите.
  • Заберитесь на наколенник и надавите на него, пока он не станет достаточно низким, чтобы на него можно было поставить оба колена. Ваши колени должны быть на ширине бедер.
  • Держите внешние рукоятки над собой, ладони смотрят в сторону от центра.
  • Вытяните руки и опуститесь в исходное положение.
  • Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на уровне рукояток или над ними.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь вниз с контролем. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать лопатки в напряжении. Их следует отжать назад и вниз.
  • Начните с 6–8 повторений и доведите до 10–12 повторений.

    • Советы для профессионалов:

    • Начните с веса, достаточно легкого, чтобы усложнить упражнение, но при этом позволяющего успешно завершить движение в хорошей форме.
    • Если вы можете выполнить какие-либо повторения без посторонней помощи (с хорошей техникой), вы можете начать без посторонней помощи и перейти к ее использованию, когда не сможете выполнить больше повторений.

    В этом упражнении основное внимание уделяется внешнему вращательному движению, которое выполняет задняя дельтовидная мышца. Он также воздействует на некоторые мышцы вращательной манжеты плеча (подостную и малую круглую мышцу).

    Необходимое оборудование: полотенце , гантели.

    Задействованные мышцы: задняя дельтовидная, вращающая манжета плеча, средняя трапециевидная, ромбовидная (2)

    Как делать:

    1. Лягте на бок, возьмите в руки легкую гантель.
    2. Положите плечо на бок, согнув локоть под углом 90 градусов. Если у вас широкие плечи, положите рулон полотенца между плечом и туловищем.
    3. Вращайте руку на туловище как можно дальше, не отрывая плеча от тела. Задержитесь на 1–2 секунды, а затем медленно опустите обратно в исходное положение. Сделайте 10–12 повторений.

    Советы для профессионалов:

    • Держите плечо на своем теле и позволяйте ему вращаться, как дверная петля.
    • Держите тело в устойчивом положении и старайтесь не поворачивать туловище назад. Работайте с диапазоном движения, доступным в плечах, вместо того, чтобы увеличивать движение туловища.

    Задние, или задние, дельты являются важными мышцами плеча, используемыми во многих тяговых движениях, а также важными стабилизаторами плеча. Их имеет смысл укреплять для здоровой подвижности плеч.

    Как и в случае с любыми другими упражнениями, перед первым выполнением этих упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом. Также рекомендуется поработать с квалифицированным инструктором, чтобы убедиться, что вы безопасно используете тренажеры в свою пользу.

    Если вы работаете над сбалансированным развитием плеч, добавление этих движений к вашим обычным тренировкам плеч поможет сбалансировать более тяжелые движения с фронтальной нагрузкой, которые часто встречаются в других обычных упражнениях в тренажерном зале.

    Последнее медицинское рассмотрение от 11 января 2022 г.

    Как мы рецензировали эту статью:

    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

    Текущая версия

    января 11, 2022

    с медицинской точки зрения

    Даниэль Хильдрет, Р.Н., CPT

    декабря 2016 г.

    Написано

    Кэтрин Сколери, CPT, Travis Edwards, Pt, Mpt

    .

    Саралин Уорд

    Копия отредактирована

    Джилл Кэмпбелл

    ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

    Поделиться этой статьей 11 января 2022 г.

    Читать далее

    • 6 Упражнения с резиновой лентой для плеч

      Упражнения с резиновой лентой — отличный способ развить силу и гибкость в плечах и вращательных манжетах. Изучите 6 упражнений, которые вы можете выполнять дома…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 12 упражнений для улучшения осанки

      Проверено Дэниелом Бубнисом, магистром наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

      Упражнения на осанку помогают укрепить мышцы спины и стоять немного выше. Мы расскажем вам, как выполнять 12 простых упражнений, которые вы можете…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Польза упражнений на инверсионном столе для облегчения боли в спине

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

    • 5 упражнений, которые сделают вас более сильным лыжником

      Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

      ПОДРОБНЕЕ

      • 5 Что такое Gortyrotonic?

      Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT

      Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая приводит тело в движение по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…

      ПОДРОБНЕЕ

    • О том, как стать мамой-бегуном

      Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна… и помогло мне успокоить свой разум в…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

    • 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

      Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack наши эксперты выбрали для вашего домашнего тренажерного зала.