Содержание
программа тренировок для любого уровня подготовки
Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.
Анастасия Разгильдяева
unsplash.com
Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.
Содержание статьи
Зачем нужно распределение?
Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы.
Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц.
Большие:
- Спина;
- Ноги/ягодицы;
- Грудные.
Малые:
- Бицепс;
- Трицепс;
- Плечи;
- Пресс.
Как компоновать тренировки?
Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:
- Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
- Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
- Третий день: ноги и плечи.
Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс.
Вариант 1
В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания.
Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.
На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами. В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс.
Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений.
Вариант 2
Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий.
Тренировка всего тела
Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам.
Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы. Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.
Спина и бицепс – программа тренировки в один и в разные дни
Содержание
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 6 мин.
- В один день или в разные?
- Упражнения на спину и бицепс в один день
- Спина
- Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
- Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
- Бицепс
- Сгибание рук со штангой
- Скамья Скотта
- Сгибание рук с гантелями
- Упражнения на бицепс в отдельный день
- Упражнения на спину в отдельный день
Тренировка спины и бицепса в один день – классический вариант тренинга, который сегодня предлагают нам инструкторы в фитнес-залах.
Давайте разберем, правильно ли это, и какие упражнения включены в эту программу.
В один день или в разные?
Так получается, что многие упражнения на спину задействуют бицепсы, но не наоборот! То есть, качая спину, вы вполне можете качать и бицепс, но прорабатывая двуглавую мышцу, вы не будете задействовать мышцы спины.
Существует некоторые упражнения для спины, которые никак не включают двуглавую мышцу или затрагивают ее лишь слегка. Это, к примеру: разведение гантелей в наклоне (нагружает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т. д.
Подтягивания, тяги гантелей в наклоне, тяги блока, тяга штанги и любые другие упражнения, где вы поднимаете вес за счет сгибания рук – включают в работу бицепс.
Потому, если решено качать их в один день, начните с более тяжелого – со спины.
Говорить о правильности такого подхода в тренинге спины и бицепса сложно. Это практикуют повсеместно. И каждый сам выбирает, приемлема ли такая схема конкретно для него.
Ориентироваться нужно на следующее: если вы начали работать на бицепс и чувствуете, что у вас не хватает сил, чтобы закончить упражнение, вам пока рано в один день качать спину и бицепс.
Если выбирать разнодневный режим тренировок, то мышцы спины и рук успевают отдохнуть. В результате этого, вы можете полноценно качать бицепсы в полную силу.
Начинающим лучше придерживаться именно такой схемы, так как при тренировке со спиной в один день эффективность тренинга бицепсов падает. Мышцы уже успевают устать во время упражнений на спину. И на то, чтобы полноценно поработать на руки сил уже не хватает.
Можно схитрить и поставить сначала подъем штанги на бицепс, а затем уже прокачать спину. Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале, которая гласит: качаем сначала крупные мышцы, потом мелкие. Именно поэтому вначале любой тренировки делаются базовые упражнения, а потом уже какие-то изолированные.
Поэтому в начале тренировки качаются ноги, спина, а потом уже все остальное. Это целесообразно с точки зрения энергозатрат – большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. А потому, качать бицепсы перед спиной не рекомендуется.
Итак, что же делать вам? Как поступить, качать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ таков – если у вас хватает сил на однодневную работу – качайтесь так. Если нет – разделяйте по разным дням. Многим удобнее качать спину и бицепс в разные дни.
По итогу, можно сказать:
- Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
- В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
- В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы решили тренировать обе группы мышц в один день – вот перечень упражнений, который можно использовать.
Спина
Сначала выполняем упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день тренировки спины и бицепса нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как там акцент нагрузки приходится на руки.
Раз вы качаете спину – давайте ее и будем качать, то есть, подтягивайтесь широким хватом за голову. Можно разделить упражнение на 2 части: 2 подхода вы подтягиваетесь за голову, а 2 тяните турник к груди. В любом случае помните, что вам еще качать бицепс.
Базовым упражнением для спины считается тяга штанги в наклоне. Если вы решили ее делать в день бицепсов, ставьте ее первой и откажитесь от подтягиваний.
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Вместо турника, можно работать в блочном тренажере по той же схеме.
- Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
- Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
- И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.Это примерная схема, каждому человеку индивидуально нужно подбирать программу тренировок, проверять ее, постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказывать ее у опытного тренера, нежели экспериментировать самому.
Бицепс
Далее, у нас будут руки.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым считается сгибание рук со штангой. Если вы уже провели тренировку для верха спины, выполните это упражнение в 3 подходах с таким весом, чтобы выполнить 8–10 повторений.
Желательно опереться спиной о стену, силовую раму. Локти закрепить у корпуса и работать без закидывания штанги наверх за счет колебаний туловища. Работать должны именно руки.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрированного подъема на бицепс, но это упражнение немного отличается от такого подъема.
Поэтому можно выполнять или его, или вариант с гантелями.
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта, можно использовать гантели на наклонной скамье.
Как вариант, вы можете сесть на скамью Скотта, но спиной к валику для локтей. Немного опуститесь вниз, чтобы руки под силой тяжести отвисали чуть назад. С этого положения удобно делать сгибание рук на бицепс в разных стилях – параллельным хватом и в виде «молота».
youtube.com/embed/P957YHBOs6Q?feature=oembed»>
Сосредотачивайтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто чисто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет четко сохранять технику упражнений.
При работе с тяжелыми весами эта сосредоточенность мешает бить рекорды. В нашем же случае она необходима для более качественной работы.
Упражнения на бицепс в отдельный день
Когда ваши двуглавые мышцы не устали от упражнений для спины, вы можете делать больше элементов на руки.
- Сгибание рук со штангой.
- Молот.
- Концентрированный подъем на бицепс.
Вместо молота, периодически нужно делать сгибание рук с гантелями. Например, неделю вы делаете молот, а следующую неделю – обычное сгибание. Кто-то говорит, что проворот ладони во время сгибания рук с гантелей вреден.
Но многие спортсмены делают это и достигают отличных результатов. Дело за вами, что выбирать.
Так как ваши бицепсы еще не вымотаны, можно делать все упражнения в 4 подходах. Работайте до отказа в любом случае, кроме жиросжигания. В последнем варианте ваша задача сделать много повторов за короткое время.
Молот и сгибание рук с гантелями можно делать одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае нельзя поднимать вторую руку, пока первая не остановится. Этому есть свои объяснения, просто запомните такой нюанс.
Упражнения на спину в отдельный день
В отдельный день вам не нужно экономить силы и энергию на бицепсы. Поэтому отдаемся полностью работе на спину.
- Турник или тяга верхнего блока: 4 подхода тянем блок за голову, 4 подхода тянем его к груди. Будьте аккуратны, когда тянете гриф блока к груди – отклоняйтесь чуть назад и немного закидывайте назад голову, чтобы в случае разрыва троса гриф не ударил вам по носу. Такое бывает.
- Далее, делаете тягу гантели в наклоне 3 подхода в 8–10 повторениях (опять же, количество повторений определяется вашей целью и состоянием в данный момент времени).
- Затем тянете вес на Т-грифе или в тренажере.
- И последние 2 упражнения в 4 подходах – это разведение гантелей в наклоне и пулловер. Пулловер можно выполнять, сидя в тренажере. Это очень удобно. Но учтите, что кроме верха крыльев тут работает еще грудь и верхушка трицепса.
Таким образом, вы видите, что тренинг в разные дни позволяет выполнить больший объем нагрузки. Это означает, что эффективность такого тренинга будет выше.
И еще один огромный плюс раздельной тренировки – бицепсы работают дважды в неделю. Один раз они получают не особо тяжелую нагрузку, так как прицельная тренировка идет на спину. А вот второй день бицепсы пашут, как рабы на рудниках!
Тренинг спины и бицепсов в один день позволяет значительно увеличить выносливость бицепсов и всего организма в целом.
Выбирайте сами, что лучше для вас, что вам удобнее.
Попробуйте оба варианта и сделайте нужные выводы.
Некоторые тренеры пишут в программах по 10 упражнений в день. Это физически тяжело неподготовленному телу. Грамотный подход – начать с 5–6 упражнений и работать так минимум месяц.
Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.
Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.
План силовых тренировок на неделю:
- Понедельник: Тренировка спины и бицепсов — предлагается ниже
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка ног (суперсеты)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка груди и трицепсов(суперсеты)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)
Силовая тренировка на спину и бицепс
Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку.
Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.
Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) .
Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).
1. Тяга гантелей в наклоне
Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.
Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.
2. Подъем на бицепс стоя
Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы.
Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.
Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).
1. Подъем веса к груди с опорой на скамью
Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности.
Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.
Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.
Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:
2. Концентрированный подъем на бицепс сидя
Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.
Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.
Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.
Третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей) . Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).
1. Тяга + подъем гантель
Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы.
Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.
2. Подъемы на бицепс «молот»
Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.
Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.
Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.
Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:
Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:
Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/spina-biceps.html
Источник https://goodlooker.ru/supersety-na-spinu-i-biceps.html
Что это? Плюсы, минусы и стоит ли это делать — Fitbod
Невозможно думать о бодибилдинге, не думая об Арнольде Шварценеггере. Он один из самых успешных бодибилдеров всех времен, и сегодня многие бодибилдеры равняются на него. Это одна из причин, почему сплит Арнольда, который помог ему выиграть семь титулов Мистер Олимпия, стал таким популярным.
Что такое раскол Арнольда? Сплит Арнольда — это шестидневный тренировочный сплит, в котором вы тренируете грудь и спину, плечи, руки и ноги два раза в неделю. Это программа наращивания мышечной массы, разработанная, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение. Из-за большого объема он подходит только для продвинутых атлетов.
В этой статье я представлю краткий обзор шпагата Арнольда, рассмотрю его плюсы и минусы, а также расскажу о том, кому следует и не следует заниматься шпагатом Арнольда. Я также расскажу о различных способах программирования сплита Арнольда и в конце приведу образец сплит-тренировки Арнольда.
Сплит Арнольда: Обзор
Сплит Арнольда — это тренировочный сплит, которому Арнольд следовал всякий раз, когда готовился к соревнованиям по бодибилдингу. Это высокообъемная, высокочастотная рутина, которая не для слабонервных, но может принести большие результаты, если вы будете придерживаться ее.
Со сплитом Арнольда вы тренируетесь шесть дней в неделю и тренируете каждую группу мышц два раза в неделю.
Типичная разбивка мышечных групп в шпагате Арнольда — это грудь и спина, плечи, руки и ноги. Объем большой, от трех до четырех подходов для большинства упражнений и от 6 до 25 повторений в подходе.
Сплит Арнольда — это продвинутая программа, которую должны выполнять только лифтеры, тренирующиеся не менее двух лет. Это также требует, чтобы вы следили за своим питанием и восстановлением, и это не идеальная программа для людей с непоследовательным графиком тренировок.
Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
3 преимущества Arnold Split
1. Тренировка групп мышц-антагонистов помогает снизить усталость за одну тренировку.
Одним из преимуществ сплита Арнольда является то, что вы часто тренируете антагонистические или противоположные группы мышц в рамках одной тренировки.
Например, вы будете выполнять две тренировки в неделю, направленные на грудь и спину.
Поскольку упражнения, которые воздействуют на эти области тела, задействуют разные мышцы, вы можете тренировать их более интенсивно, не посвящая целый день каждой группе мышц.
Кроме того, грудь и спина не являются основными мышцами, используемыми в упражнениях, нацеленных на плечи и руки. Вы можете не только тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, но также позволяет тренировать руки и плечи, когда они хорошо отдохнули, вместо того, чтобы добавлять эти упражнения в конце длинной тренировки верхней части тела.
2. У каждой группы мышц есть несколько дней на восстановление.
Даже если вы тренируетесь шесть дней подряд, сплит на части тела дает вам достаточно времени для отдыха каждой группы мышц, прежде чем вам придется тренировать ее снова. Между тренировками каждой части тела должно пройти не менее 48 часов, что дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
3. Способствует сбалансированному обучению.
Сплит Arnold равномерно воздействует на каждую группу мышц, что помогает вам развить всестороннее телосложение.
Вам по-прежнему нужно помнить о выборе упражнений — например, вы не хотите делать упражнения только на квадрицепсы в дни ног. Но поскольку вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, вы сможете сосредоточиться на каждой из них в равной степени. Это также дает вам больше возможностей поработать над своими слабыми местами, что может помочь предотвратить травмы.
2 Минусы Arnold Split
1. Это отнимает много времени.
В зависимости от того, сколько упражнений вы делаете, как долго вам приходится ждать, пока оборудование не станет доступным в тренажерном зале, и как долго вы отдыхаете между подходами и упражнениями, выполнение каждой тренировки может занять около двух часов.
Крайне важно, чтобы вы не пропускали тренировочный день, чтобы воспользоваться преимуществами программы, а тренировки шесть дней в неделю сложны для многих людей.
2. Не оставляет места для других занятий.
Шестидневный тренировочный сплит не оставляет большой гибкости для выполнения других видов тренировок в течение недели.
Несмотря на то, что в сплит Арнольда можно включить кардиотренировки, вы не сможете одновременно выполнять высокоэффективные тренировки, такие как HIIT, или тренироваться для других целей, таких как марафон. Вам просто не хватило бы времени, чтобы восстановиться и посвятить достаточно своей энергии каждой цели.
Подходит ли мне Arnold Split?
Поскольку это сложная программа, требующая много времени и самоотверженности, сплит Арнольд подходит не всем. Ниже приведены примеры людей, которым сплит Арнольда может подойти, а может и не подойти.
Кто должен делать шпагат Арнольд
- Бодибилдеры готовятся к соревнованиям. Сплит Арнольда основан на тренировках, которые сам Шварценеггер делал для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Бодибилдеры, которые ищут режим, который может принести большие результаты, могут добиться успеха с помощью сплита Арнольда.
- Опытные лифтеры, которые ищут вызов. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой в течение нескольких лет, и ваш прогресс застопорился или вам наскучила ваша текущая программа, вы можете попробовать Arnold Split. Психологическая устойчивость, необходимая для прохождения этой программы, создаст проблему, которая поможет сохранить вашу мотивацию.
Психологическая устойчивость, необходимая для прохождения этой программы, создаст проблему, которая поможет сохранить вашу мотивацию.- Любой, кто преследует эстетические цели, а не силы. Сплит Арнольда — это программа бодибилдинга для людей, которые хотят набрать мышечную массу и улучшить свое телосложение. Вы даже можете запустить его, если вы выходите из силового блока и хотите выполнять программу тренировок на гипертрофию в течение нескольких месяцев.
Кому не следует делать шпагат Арнольд
- Начинающие. Сплит Арнольда не для новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой. Упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять в течение часа или около того два или три раза в неделю, больше подходят для начинающих лифтеров.
Статья по теме: Двухдневный тренировочный сплит для начинающих (который действительно работает)
- Любой, кто возвращается после долгого перерыва в спортзале. Если вы взяли длительный перерыв в спортзале, вам не следует сразу переходить к высокообъемной программе. Вашему телу потребуется время, чтобы снова привыкнуть к силовым тренировкам, и вам придется постепенно возвращаться к тем уровням, на которых вы были раньше.
Если вы взяли длительный перерыв в спортзале, вам не следует сразу переходить к высокообъемной программе. Вашему телу потребуется время, чтобы снова привыкнуть к силовым тренировкам, и вам придется постепенно возвращаться к тем уровням, на которых вы были раньше.- Всем, у кого мало времени на тренировки. Эти тренировки длинные и могут занять пару часов. Многие люди разделяют их и ходят в спортзал два раза в день, но это не всегда возможно для людей с семьей или занятой работой. Даже ходить в спортзал шесть дней в неделю для многих людей слишком много. Если у вас нет времени, чтобы посвятить себя этой программе, лучше вместо этого следовать трехдневному или четырехдневному тренировочному сплиту.
- Всем, кто выгорел на тренировках. Сплит Арнольда не должен выполняться тем, кто тренируется с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени. Чтобы дать вашему телу и вашему разуму передышку, вы должны сначала следовать программе с меньшим воздействием в течение нескольких месяцев, прежде чем пытаться сплит Арнольда.
Если вы ищете альтернативу сплиту Арнольда, который может помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее, ознакомьтесь с приложением Fitbod и получите три бесплатные тренировки!
Как запрограммировать сплит Арнольд
Сплит Арнольд: расписание тренировок и разбивка по группам мышц
Как я уже упоминал, сплит Арнольд предназначен для выполнения шесть дней в неделю, каждый день уделяя особое внимание определенным группам мышц. Типичный порядок сплита Арнольда:
- Грудь и спина
- Плечи и руки
- Ноги и нижняя часть спины
Дни, в которые вы решите тренироваться, зависят от вас. Большинство людей, занимающихся сплитом Арнольда, предпочитают тренироваться с понедельника по субботу и отдыхать по воскресеньям.
Если шесть дней подряд тренироваться для вас слишком много, вы можете взять день отдыха после третьего дня. Единственным недостатком этого является то, что вы не будете работать по стандартному семидневному графику тренировок.
Некоторые из ваших дней тренировок или отдыха перейдут в новую неделю.
Например, выходной каждые три дня означает, что ваше расписание будет выглядеть следующим образом:
Первая неделя
- Понедельник — Грудь и спина
- Вторник — плечи и руки
- Среда — ноги и нижняя часть спины
- Четверг — отдых
- Пятница — грудь и спина
- Суббота — плечи и руки
- воскресенье –
Неделя вторая
- Понедельник – Отдых
- Вторник – Грудь и спина
- Среда – Плечи и руки 5 Четверг — ноги и нижняя часть спины
- Пятница — отдых
- Суббота — грудь и спина
- воскресенье — плечи и руки
Три
9
9
9
нижняя часть спины Нет ничего плохого в том, чтобы следовать этому графику, если вам нужен отдых после трех последовательных тренировочных дней, но большинству людей проще ходить в спортзал в одни и те же дни каждую неделю. Я рекомендую проводить сплит Arnold не более 16 недель. После этого лучше всего разгрузиться, а затем перейти в силовую фазу на 12-16 недель. Это даст вам умственную и физическую передышку от большого объема и частоты сплита Арнольда. Вы также сможете найти хорошее применение своим недавно построенным мышцам и сделать их сильнее. Статья по теме: Как выполнять разгрузку для бодибилдинга (Полное руководство) В течение 16 недель сплита Арнольд вы можете прогрессировать с точки зрения объема и веса различными способами. Когда вы впервые запускаете программу, я рекомендую начинать с более легких весов, с которыми вы можете выполнять каждый подход и при этом еще иметь в запасе 2-3 повторения. Упражнение очень быстро станет очень сложным из-за того, как часто вы будете его выполнять, поэтому лучше начать с легкого и постепенно увеличивать нагрузку, пока ваше тело приспосабливается к объему. Я также рекомендую вам увеличивать вес в упражнении только после того, как вы сможете выполнить все предписанные повторения с правильной техникой. Поэтому, если ваша программа требует четырех подходов по шесть-восемь жимов лежа, вы будете увеличивать свой вес только в тех подходах, с которыми вы смогли выполнить восемь повторений без нарушения техники. Насколько вы увеличите вес зависит от вас. Хорошее эмпирическое правило — 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела и 10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела, но вы можете увеличить или уменьшить это значение в зависимости от движения и того, какой дополнительный вес, по вашему мнению, вы можете безопасно выдержать. Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, но вы новичок в высокочастотных или высокообъемных тренировках, вы также можете начать с сокращения количества подходов вдвое в течение первых двух недель и постепенного увеличения объема. Первоначальная программа была написана не так, но в любом случае большинство посетителей тренажерного зала никогда не смогут выглядеть или тренироваться, как Арнольд. При выполнении шпагата Арнольда существует несколько методологий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более увлекательными и, в некоторых случаях, сократить количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Одним из самых больших преимуществ сплита Арнольда является то, что он делает упор на группы мышц-антагонистов в каждой тренировке. Это позволяет легко включать суперсеты, в которых вы выполняете одно упражнение, а затем переходите к следующему, почти не отдыхая между ними. Вы можете сочетать жим лежа на наклонной скамье с тягой в наклоне или сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепс. Некоторые исследования показывают, что суперсеты не более эффективны для наращивания мышечной массы или увеличения расхода энергии во время тренировки. Дроп-сеты – это процесс выполнения одного сета с заданным весом для заданного количества повторений или до отказа с последующим уменьшением веса в каждом последующем сете. Как и суперсеты, дроп-сеты не обязательно лучше, чем прямые подходы, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но есть также некоторые доказательства того, что дроп-сеты могут помочь улучшить мышечную выносливость и стимулировать рост мышечных волокон типа I из-за увеличения времени нахождения под напряжением. Однако следует также отметить, что тренировки до полного отказа нагружают ЦНС и не должны выполняться во время каждой тренировки. Если вы хотите использовать дроп-сеты, я бы порекомендовал установить цель по количеству повторений, которые вы хотите выполнить в каждом сете. Затем выберите вес, с которым вы можете выполнить все предписанные повторения, чувствуя, что можете сделать еще 2-3 повторения с хорошей техникой. Арнольд часто тренировал повторения с максимальным усилием. Он начинал упражнение с большого количества повторений, затем увеличивал вес и уменьшал число повторений до тех пор, пока не мог выполнить больше одного повторения. Он делал это, следуя пирамидальной схеме повторений 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. Как и в случае дропсетов, повторения с максимальным усилием не должны даже каждую неделю. Тренировки с максимальными усилиями утомительны, и слишком частое их выполнение может повлиять на ваше восстановление и увеличить риск получения травмы. На самом деле это следует делать только в конце тренировочного цикла или как временный способ помочь вам преодолеть плато. Статья по теме: Как часто нужно поднимать максимальный вес? Ранее я упоминал, что сплит Арнольда позволяет тренировать плечи и руки, пока они свежие. Я также упомянул, что вы можете тренировать верхнюю часть тела несколько дней подряд, потому что вы не фокусируетесь на одних и тех же группах мышц на каждой тренировке. Однако плечи, бицепсы и трицепсы косвенно прорабатываются с помощью многих упражнений на грудь и спину. Таким образом, вам все еще может быть трудно восстановиться в течение 24 часов, чтобы тренировать плечи и руки после тренировки груди и спины. Один из способов обойти это — использовать волнообразную периодизацию, чтобы можно было изменять интенсивность каждой тренировки. Ваш первый день для груди и спины может быть выполнен с высокой интенсивностью, в то время как тренировка плеч и рук на следующий день может быть выполнена с более низкой интенсивностью. В конце недели вы сделаете наоборот. День груди и спины будет выполняться с меньшей интенсивностью, а день плеч и рук — с большей интенсивностью. Несмотря на то, что вы по-прежнему будете тренировать верхнюю часть тела в дни подряд, вы сможете лучше справляться со своей усталостью и избегать выгорания или перетренированности. Результаты, которые вы можете ожидать от 16-недельной сплит-программы Арнольда, будут зависеть от того, насколько последовательно вы следуете программе. Если вы потребляете достаточно калорий, избегаете чрезмерного количества кардиотренировок, достаточно спите и правильно справляетесь со стрессами в повседневной жизни, вы, скорее всего, сможете набрать 4-8 фунтов мышц. Вы также можете набрать немного жира, но вы можете свести его к минимуму, выполняя мышечную массу. Вы можете заметить больший прирост мышечной массы в верхней части тела, чем в нижней, потому что сплит Арнольд требует четырех дней тренировок для верхней части тела в неделю. Но ваши ноги также вырастут прилично, если вы будете поддерживать большой объем упражнений для ног. Кроме того, хотя это и не силовая программа, вы станете сильнее. Тренировки на гипертрофию не только увеличивают размер мышц, но и улучшают их способность справляться с более тяжелыми весами. Вот почему я советую делать силовой блок после того, как закончите шпагат Арнольда. Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Ниже приведен пример тренировки с упражнениями и схемами подходов/повторений, основанными на оригинальном сплите Arnold. Эта программа написана с использованием простых подходов, но вы можете использовать суперсеты, если вам нужно сэкономить время. Вы также можете включить тренировку с дроп-сетами или повторения с максимальным усилием всякий раз, когда чувствуете, что вам нужен дополнительный толчок, но имейте в виду, что вы не должны тренироваться до отказа на каждой тренировке. Грудь и спина, день 1 90 x 10-12 Плечи и руки День 1 Z Z 3 x 12-15 Ноги День 1 Грудь и спина, день 2 0 Day 2 Становая тяга – 3 x 6–8 Если вы ищете более высокообъемные планы тренировок, ознакомьтесь с Приложение Fitbod . Arnold Split и PPL — это не одно и то же. Единственное сходство между двумя программами заключается в том, что каждая из них имеет специальные дни для ног. Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, тренировки в каждом сплите сосредоточены на разных группах мышц. Сплит Арнольда фокусируется на тренировке антагонистических групп мышц, таких как грудь и спина, в рамках одной тренировки. Упражнение PPL разделяет мышцы в зависимости от функций, которые они выполняют, таких как толкание или тяга. Сплит Арнольда — эффективная программа гипертрофии. Поскольку вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете набрать мышечную массу и увеличить размер мышц за относительно короткий промежуток времени. Количество калорий, которое вам нужно потреблять при соблюдении сплита Арнольда, очень индивидуально. Но, как правило, вы должны есть, по крайней мере, в поддерживающем режиме, если не в избытке, чтобы вы могли в полной мере воспользоваться преимуществами сплита Арнольда для наращивания мышечной массы. Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы? Вы можете делать кардио во время шпагата Арнольда. Однако имейте в виду, что когда вы поднимаете тяжести шесть дней в неделю, ваше тело будет испытывать сильный стресс. Выполнение нескольких подходов HIIT или других интенсивных кардиотренировок может негативно повлиять на ваше восстановление. Я рекомендую начинать с двух-трех устойчивых кардиотренировок в неделю и измерять свое самочувствие, прежде чем пытаться добавить что-то дополнительное в программу. Статья по теме: 3 Различия между LISS Cardio и HIIT Некоторые люди занимаются по два раза в день, когда следуют сплиту Арнольда, чтобы им не приходилось проводить много времени в тренажерном зале для каждой тренировки, особенно если они также делают кардио. Но это не обязательно, а если вы не можете или не хотите ходить в спортзал два раза в день, то и не надо. Сплит Арнольд подходит не всем, но если вы придерживаетесь его и контролируете другие важные переменные, такие как питание и восстановление, вы можете улучшить свое телосложение и стать сильнее в процессе. Если вы обнаружите, что объем или частота тренировок слишком велики для вас, вы всегда можете попробовать взять день отдыха в середине недели или включить волнообразную периодизацию для управления интенсивностью тренировок. Это позволит вам выдержать шестидневный сплит, не перегорая.
Как долго проводить сплит Arnold
Арнольд Сплит: Прогресс
Нахождение способов заставить рутинную работу работать на ваши индивидуальные потребности сделает вас более успешными в долгосрочной перспективе. Шпагат Арнольд: дополнительные соображения
Суперсеты
Но они могут помочь вашей тренировке пройти быстрее. И поскольку между каждым упражнением почти нет отдыха, вы также получите немного кардио. Дроп-сеты
Повторения с максимальным усилием
Волнообразная периодизация
Каких результатов можно ожидать от раскола Арнольда?
Ваша генетика, предыдущие тренировки, диета, восстановление и другие привычки образа жизни также будут определять ваши результаты.
Образец сплит-тренировки Arnold
Вы можете настроить свои тренировки в зависимости от того, когда вы можете тренироваться и на каких частях тела вы хотите сосредоточиться больше всего. Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите первые три тренировки бесплатно! Часто задаваемые вопросы
Является ли сплит Arnold таким же, как PPL?
Эффективен ли Arnold Split?
Сколько нужно есть при выполнении шпагата Арнольда?
Можно ли делать кардио после сплита Арнольда?
Вы должны тренироваться дважды в день, когда делаете шпагат Арнольда?
Заключительные мысли
Статья по теме:
Можете ли вы потренировать плечи в один день и грудь в следующий?
Каковы преимущества разведения гантелей?
Как часто нужно выполнять упражнения для плеч с отягощением?
Ким Нанли
- Поделиться на Facebook
Предоставление вашим мышцам достаточного отдыха между тренировками с отягощениями имеет важное значение для повышения силы и тонуса. Силовые тренировки, направленные в один день на плечи, а на следующий — на грудь, могут отрицательно сказаться на развитии мышц. Хотя есть упражнения, которые в первую очередь нацелены на ту или иную группу мышц, многие из упражнений с преобладанием груди также задействуют плечи, а многие упражнения для плеч требуют задействования грудной клетки.
Важность отдыха
Отдых между силовыми тренировками необходим, потому что это период, когда ваши мышцы восстанавливаются и адаптируются. Это также когда они увеличиваются в силе и размере. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует отдыхать не менее 48 часов между подъемами, что означает тренировку мышц через день. Вы можете обойти этот график тренировок, разделив группы мышц на отдельные тренировки. Например, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, а ноги, спину и бицепсы — по вторникам и пятницам. Однако использовать эту стратегию, разделив грудь и плечи на отдельные тренировки, сложно.
Упражнения для груди и плеч
Большинство упражнений, направленных в первую очередь на грудные мышцы, также требуют поддержки плеч. Плечи задействованы в каждом из упражнений на грудь, перечисленных на ExRx.net, включая жим лежа, жим гантелей от груди, разведения от груди, отжимания, отжимания от груди и пуловеры. Кроме того, многие упражнения с упором на плечи требуют задействования груди.
Это включает в себя жим от плеч, подъемы вперед и отжимания на брусьях, которые одновременно развивают грудь.
Упражнения только для плеч
Согласно ExRx.net, есть два упражнения для плеч, которые не задействуют грудь. Это вертикальный ряд и боковой подъем. Вертикальная тяга выполняется со штангой, которую держат обеими руками на ширине плеч. Позвольте штанге свисать перед вами ладонями к бедрам. Подтяните штангу к подбородку, согнув руки в локтях и разведя их в стороны. Как только штанга достигнет уровня ключиц, разогните локти и верните их в исходное положение. боковой подъем завершается с гантелями. Встаньте и держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам свисать по бокам и ладонями к бедрам. Удерживая локти прямыми, поднимите гантели вверх и в стороны. Продолжайте, пока ваши руки не станут параллельны полу, а затем опустите их обратно в исходное положение.
Планирование подряд
Если ваш график требует, чтобы вы нагружали плечи и грудь в дни подряд, единственный способ, которым вы можете это сделать и по-прежнему предоставлять своим мышцам необходимое количество времени для отдыха, — выполнять упражнения.