Спина прогнутая: Как исправить излишний прогиб в пояснице

Как исправить излишний прогиб в пояснице

4 июля 2017

Здоровье

Эта простая 30-минутная тренировка поможет исправить гиперлордоз поясничного отдела позвоночника — нарушение осанки, которое может обернуться болью и напряжением.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные не подтвердили эту зависимость.

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

1. Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
2. Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
3. Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Женщины с выгнутой спиной показались мужчинам привлекательнее

Изгиб спины влияет на привлекательность женщины в глазах мужчины. Это выяснили европейские ученые, которые провели исследование, в ходе которого просили молодых студентов оценить привлекательность женского тела на трехмерном изображении. Статья опубликована в журнале Evolutionary Psychological Science.

Представители разных биологических видов используют определенные сигналы для привлечения внимания особей противоположного пола. Среди некоторых видов млекопитающих таким сигналом может служить лордоз — изгиб позвоночника выпуклостью вперед. Подобные сигналы о готовность спаривания могут передавать кошки, самки хомяков и крупных приматов. Авторы новой работы проверили, как изгиб спины женского тела влияет на его привлекательность в глазах других людей.

Для этого они использовали трехмерные модели женского тела, задняя часть спины которых была подстроена под график синуса с шестью возможными коэффициентами (от 0,6 до 0,85, с шагами по 0,05). Каждая модель была представлена в трех видах: спереди, со спины и сбоку. Участникам эксперимента показывали каждое из 18 изображений в течение пяти секунд, после чего просили оценить привлекательность тела по шкале от 1 до 10. За глазодвигательными реакциями участников наблюдали при помощи прибора, записывающего движения глаз (eye-tracker, или окулограф). Всего в исследовании приняли участие 82 человека: 50 гетеросексуальных женщин и 32 гетеросексуальных мужчины (средний возраст участника — 20,9 лет).

Результаты анализа оценок привлекательности показали, что мужчины в среднем оценивали изображения на 1,24 пункта выше, чем женщины, а выгнутость задней части спины была главным фактором, влияющим на привлекательность тела: так, с повышением коэффициента выгнутости средний показатель привлекательности возрастал с 4,64 до 6,41. Кроме того, изображения тела сбоку и сзади также показались участникам привлекательнее, чем изображения тела спереди, — в среднем на 0,38 и 0,52 пункта соответственно.

Затем авторы сравнили результаты анализа глазодвигательных реакций. Ученые выяснили, что вид женского тела сзади привлекал участников эксперимента существенно больше (p < 0,001), чем сбоку или спереди. Кроме того, выгнутость задней части спины также влияла на долготу взгляда и количество фиксаций на бедрах: выгнутая женская спина (вне зависимости от пола участника) казалась привлекательнее (p < 0,001), чем другие рассматриваемые части тела (грудь, талия и ноги до от бедра до колена).

Авторы предполагают, что выгнутая спина сигнализирует мужчинам о том, что женщина готова к тому, чтобы за ней ухаживали, — примерно так же, как среди других видов такой сигнал сообщает о готовности к спариванию.

Ранее ученые смоделировали движения таза и бедер танцующих женщин, которые показались мужчинам наиболее привлекательными. Также недавно мы писали об эксперименте, в котором ученые меняли представления его участников о красоте женского тела с помощью фотографий — причем всего за 15 минут. А о том, как идеал красоты пытаются выявить с помощью систематических подсчетов (на примере фотографий в популярных журналах), читайте в нашем блоге.

Елизавета Ивтушок

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Хорошо это или плохо?

Спина каждого человека имеет некоторую степень дуги или изгиба. Ваш позвоночник слегка изогнут внутрь в шейном отделе (шея) и поясничном отделе (нижняя часть спины).

«Выгибание спины» означает преувеличение ее естественной кривизны за счет выталкивания груди и живота вперед, а ягодиц наружу. Это может вывести ваше тело из равновесия и может вызвать боль или проблемы с равновесием.

При нормальной осанке ваш позвоночник находится на одной линии с головой и конечностями.

В идеале, если смотреть сбоку, должна быть прямая линия от головы через середину ушей и плеч к центру колена и перед центром лодыжки.

Правильное положение позвоночника поддерживает вашу способность стоять прямо, гибко двигаться и предотвращает боль.

Плохая осанка может привести к чрезмерному прогибу спины, состоянию, называемому гиперлордозом, а иногда просто лордозом. Это обратимо с растяжкой и физическими упражнениями.

Не рекомендуется намеренно выгибать спину в течение длительного периода времени. В долгосрочной перспективе это может привести к потере мышечной массы и боли. Выгибание со временем укорачивает и напрягает мышцы спины и ног. Тем не менее, кратковременное выгибание спины — например, во время определенных поз йоги — не будет иметь негативных последствий.

Осанка у всех разная, и существуют разные типы нарушения осанки. Выравнивание вашего позвоночника может измениться с возрастом, оно может измениться из-за травмы или хирургического вмешательства, или вы могли родиться с ненормальным искривлением позвоночника.

Если ваш позвоночник не находится в нейтральном положении, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по исправлению искривления и укреплению поддерживающих мышц.

Некоторые тяжелоатлеты намеренно выгибают спину во время приседаний со штангой — тема, которая обсуждается на спортивных сайтах. Эксперты сошлись во мнении, что чрезмерное выгибание в течение длительного времени может вызвать боль в спине и травмы. Лучше всего держать спину нейтральной во время приседаний, в естественном, слегка изогнутом положении.

Научные данные подтверждают это. В кинематической обзорной статье 2010 года сделан вывод о том, что «рекомендуется поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего выполнения приседаний, избегая чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника». Выгибание во время приседания увеличивает сжимающую силу на позвоночник в среднем на 16 процентов.

Гиперлордоз, слишком большой изгиб спины, может привести к боли, смещению диска или другому повреждению позвоночника. Чаще всего лордоз является долгосрочным результатом плохой осанки.

Другие факторы, которые могут способствовать гиперлордозу, включают:

• избыточный вес
• беременность
• слабые мышцы кора
• длительное ношение обуви на высоких каблуках
• травмы позвоночника или проблемы с дисками
• нервно-мышечные заболевания, такие как церебральный паралич
• малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни

Чрезмерный изгиб позвоночника создает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, бедер и подколенных сухожилий. Ваши мышцы могут стать неуравновешенными, напряженными или слабыми.

Это, в свою очередь, способствует возникновению болей в пояснице. Это может повлиять на вашу походку и равновесие.

Гиперлордоз также связан со стрессовыми переломами позвонков.

Если вы сильно выгибаете спину и испытываете боль в спине, обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Они могут исключить травму позвоночника или другие физические проблемы, требующие специального лечения.

В зависимости от диагноза врач может направить вас к физиотерапевту, ортопеду или неврологу.

Они также могут назначить безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (Тайленол), ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив). Если ваш вес является фактором, вызывающим боль в спине, врач может посоветовать вам похудеть.

В некоторых случаях, особенно у молодых людей, врач может назначить корсет для спины.

Врач может дать вам комплекс упражнений, или вы можете обратиться к физиотерапевту, который поможет разработать программу упражнений и растяжки специально для вашего возраста и физического состояния.

Но в большинстве случаев исправить прогнутую спину и улучшить осанку можно самостоятельно с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут расслабить напряженные мышцы. Здесь вы можете найти укрепляющие упражнения при гиперлордозе.

Вы можете делать эти растяжки ежедневно.

Колено к груди

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
2. Согните одну ногу в колене, подтянув колено руками к груди; удерживать 15 секунд.
3. Верните ногу в горизонтальное положение.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте от 3 до 5 повторений каждой ногой.

Если вы не можете легко дотянуться коленом до груди, поднимите его как можно выше. Если вы будете практиковать эту растяжку регулярно, вы получите лучшую растяжку.

Оба колена к груди

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
2. Положите руки под колени и медленно подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживать 20 секунд.
4. Делайте 3 повторения два раза в день.

Тазовый мостик

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, ступни на полу, руки по бокам.
2. Слегка напрягая ягодичные мышцы, поднимите бедра от пола примерно на 5 дюймов. Держите таз в нейтральном положении, не наклоняйтесь. Задержитесь на 5 секунд.
3. Делайте 5 повторений два раза в день.

Растяжка со скрещенными ногами

1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
2. Согните колени и положите одну ногу на другую.
3. Вращайте ноги в сторону верхней ноги, пока не почувствуете растяжение.
4. Поверните голову в противоположную сторону.
5. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
6. Делайте 3 повторения два раза в день.

Наклон таза стоя

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и слегка согните колени.
3. Выдохните, отклоняя таз вверх от стены.
4. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 5 или более повторений.

Спина любого человека имеет нормальную кривизну или дугу.

Преднамеренное выгибание спины может быть вредным в долгосрочной перспективе, так как оно напрягает и укорачивает мышцы, поддерживающие позвоночник.

Чрезмерное выгибание спины может быть результатом плохой осанки, слишком долгого сидения и других условий. В большинстве случаев вы можете устранить повреждение — и боль — с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.

Хорошо это или плохо?

Спина каждого человека имеет некоторую степень дуги или изгиба. Ваш позвоночник слегка изогнут внутрь в шейном отделе (шея) и поясничном отделе (нижняя часть спины).

«Выгибание спины» означает преувеличение ее естественной кривизны за счет выталкивания груди и живота вперед, а ягодиц наружу. Это может вывести ваше тело из равновесия и может вызвать боль или проблемы с равновесием.

При нормальной осанке ваш позвоночник находится на одной линии с головой и конечностями.

В идеале, если смотреть сбоку, должна быть прямая линия от головы, через середину ушей и плеч, за центр колена и перед центром лодыжки.

Правильное положение позвоночника поддерживает вашу способность стоять прямо, гибко двигаться и предотвращает боль.

Плохая осанка может привести к чрезмерному прогибу спины, состоянию, называемому гиперлордозом, а иногда просто лордозом. Это обратимо с растяжкой и физическими упражнениями.

Не рекомендуется намеренно выгибать спину в течение длительного времени. В долгосрочной перспективе это может привести к потере мышечной массы и боли. Выгибание со временем укорачивает и напрягает мышцы спины и ног. Тем не менее, кратковременное выгибание спины — например, во время определенных поз йоги — не будет иметь негативных последствий.

Осанка у всех разная, и существуют разные типы нарушения осанки. Выравнивание вашего позвоночника может измениться с возрастом, оно может измениться из-за травмы или хирургического вмешательства, или вы могли родиться с ненормальным искривлением позвоночника.

Если ваш позвоночник не находится в нейтральном положении, обратитесь к медицинскому работнику за рекомендациями по исправлению искривления и укреплению поддерживающих мышц.

Некоторые тяжелоатлеты намеренно выгибают спину во время приседаний со штангой — тема, которая обсуждается на спортивных сайтах. Эксперты сошлись во мнении, что чрезмерное выгибание в течение длительного времени может вызвать боль в спине и травмы. Лучше всего держать спину нейтральной во время приседаний, в естественном, слегка изогнутом положении.

Научные данные подтверждают это. В кинематической обзорной статье 2010 года сделан вывод о том, что «рекомендуется поддерживать нейтральное положение позвоночника на протяжении всего выполнения приседаний, избегая чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника». Выгибание во время приседания увеличивает сжимающую силу на позвоночник в среднем на 16 процентов.

Гиперлордоз, слишком большой изгиб спины, может привести к боли, смещению диска или другому повреждению позвоночника. Чаще всего лордоз является долгосрочным результатом плохой осанки.

Другие факторы, которые могут способствовать гиперлордозу, включают:

• избыточный вес
• беременность
• слабые мышцы кора
• длительное ношение обуви на высоких каблуках
• травмы позвоночника или проблемы с дисками
• нервно-мышечные заболевания, такие как церебральный паралич
• малоподвижный образ жизни и малоподвижный образ жизни

Чрезмерный изгиб позвоночника создает дополнительную нагрузку на мышцы туловища, бедер и подколенных сухожилий. Ваши мышцы могут стать неуравновешенными, напряженными или слабыми.

Это, в свою очередь, способствует возникновению болей в пояснице. Это может повлиять на вашу походку и равновесие.

Гиперлордоз также связан со стрессовыми переломами позвонков.

Если вы сильно выгибаете спину и испытываете боль в спине, обратитесь к врачу, чтобы определить причину. Они могут исключить травму позвоночника или другие физические проблемы, требующие специального лечения.

В зависимости от диагноза врач может направить вас к физиотерапевту, ортопеду или неврологу.

Они также могут назначить безрецептурные обезболивающие, такие как ацетаминофен (Тайленол), ибупрофен (Адвил, Мотрин) или напроксен (Алив). Если ваш вес является фактором, вызывающим боль в спине, врач может посоветовать вам похудеть.

В некоторых случаях, особенно у молодых людей, врач может назначить корсет для спины.

Врач может дать вам комплекс упражнений, или вы можете обратиться к физиотерапевту, который поможет разработать программу упражнений и растяжки специально для вашего возраста и физического состояния.

Но в большинстве случаев исправить прогнутую спину и улучшить осанку можно самостоятельно с помощью регулярных растяжек и укрепляющих упражнений.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут расслабить напряженные мышцы. Здесь вы можете найти укрепляющие упражнения при гиперлордозе.

Вы можете делать эти растяжки ежедневно.

Колено к груди

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
2. Согните одну ногу в колене, подтянув колено руками к груди; удерживать 15 секунд.
3. Верните ногу в горизонтальное положение.
4. Повторите с другой ногой.
5. Сделайте от 3 до 5 повторений каждой ногой.

Если вы не можете легко дотянуться коленом до груди, поднимите его как можно выше. Если вы будете практиковать эту растяжку регулярно, вы получите лучшую растяжку.

Оба колена к груди

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину на пол или на кровать, удерживая спину в нейтральном положении.
2. Положите руки под колени и медленно подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживать 20 секунд.
4. Делайте 3 повторения два раза в день.

Тазовый мостик

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, ступни на полу, руки по бокам.
2. Слегка напрягая ягодичные мышцы, поднимите бедра от пола примерно на 5 дюймов. Держите таз в нейтральном положении, не наклоняйтесь. Задержитесь на 5 секунд.
3. Делайте 5 повторений два раза в день.

Растяжка со скрещенными ногами

1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны.
2. Согните колени и положите одну ногу на другую.
3. Вращайте ноги в сторону верхней ноги, пока не почувствуете растяжение.
4. Поверните голову в противоположную сторону.
5. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд.
6. Делайте 3 повторения два раза в день.

Наклон таза стоя

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.
2. Вдохните и слегка согните колени.