Спина программа тренировок: 8 тренировочных программ на спину.

Вебинар здоровая спина — Курсы фитнес-тренеров с трудоустройством. Мастер-классы, онлайн обучение в школе фитнес-инструкторов в Москве

Вебинар здоровая спина — Курсы фитнес-тренеров с трудоустройством. Мастер-классы, онлайн обучение в школе фитнес-инструкторов в Москве

Программа тренировок, построенная на методологии фитнес-йоги, пилатеса, и ЛФК. Мы объединили лучшее из этих направлений, чтобы составить собственную методику для реабилитации при проблемах спины.

Консультация

Что есть в нашем курсе:

Определение причин искажения осанки или болевых ощущений в спине

Оптимизация упражнений при искажении осанки

Классификация искажений позвоночного столба

Планирование реабилитационных программ при проблемах со спиной

Определение результативности используемых упражнений

Что есть в нашем курсе:

Определение причин искажения осанки или болевых ощущений в спине

Оптимизация упражнений при искажении осанки

Классификация искажений позвоночного столба

Планирование реабилитационных программ при проблемах со спиной

Определение результативности используемых упражнений

Теоретическая часть

Получение базовых знаний об анатомии и осанке. Принципы построения реабилитационных занятий.

Практические занятия

Организация занятий с постановкой задач. Структура групповых и индивидуальных тренировок.

Тестовая тренировка

Ученики составляют свой план реабилитационной тренировки и презентуют занятие.

Записаться на курс

Программа курса (7 академ. часов):

Анатомия позвоночного столба

Возможные болезни

Здоровье позвоночника

Функции, строение, особенности поясничной зоны позвоночника

Ромбовидная мышца спины

Квадратная мышца поясницы

Физические упражнения

скачать чек лист по питанию

После прохождения семинара Вы получаете Сертификат:

Собери свою скидку

Пройдите онлайн тестирование
и получите скидку на курс или семинар

Пройти тестирование

Заканчивайте обучение
И получайте предложения
от наших партнеров

11 вакансий

8 вакансий

5 вакансий

13 вакансий

10 вакансий

4 вакансии

Перейти в раздел
«Вакансии»

Наши студенты

Ваши скидки

25%

Приведи друга на обучение для каждого скидка 25%

30%

При покупке 2-х семинаров на каждый семинар 30% скидка

Запись на обучение

Начать
обучение

Часто задаваемые вопросы

Кому подойдет онлайн-формат обучения?

Какое направление можно освоить в формате онлайн?

Какие вебинары проводятся в дистанционном режиме?

Предоставляет ли школа скидки на обучение?

Флекс Уилер Тренировка спины — Программа включает: Better Body Sports

Многие считают Флекса Уилера величайшим бодибилдером, украшавшим сцену, он был одним из лучших чемпионов IFBB по профессиональному бодибилдингу. Его Телосложение представляло собой хорошо сложенную машину мышечной массы, которая была равномерно распределена по его телу.

В то время как мы могли бы считать, что каждый мускул был выдающимся, больше всего внимания привлекла его спина. Спина – это мышца, которая является разделителем в профессиональном бодибилдинге. Большие широчайшие, трапециевидные мышцы и средняя часть спины могут быть разницей между трофеем или просто волной во время ухода со сцены.

Принципы тренировок Флекса Уилера

В нашей статье «Принципы тренировок Флекса Уилера» мы обсудили принципы тренировок, которые отличают программу тренировок Флекса от других программ силовых тренировок. Этот список включает:

• Много повторений
• Много тренировок Объем
• Много упражнений под углом
• Сохранение постоянного темпа тренировки
• Предварительное вовлечение мышц
• Физическое прикосновение1 к мышце4
  

  13 Растяжка между сетами

Принципы тренировки помогли нарастить общую мышечную массу тела Флекса. Но есть определенные принципы, которые Флекс применял к каждой тренируемой группе мышц, которые помогли ему максимально увеличить рост мышечной ткани.

Тренировка спины Флекса Уиллера

В этой статье мы обсудим принципы, которые Флекс использовал для создания такой детали спины. Многие программы силовых тренировок направлены на то, чтобы превратить спину в одну массивную мышцу. Тренировочная программа Флекса создавала вид карты, заполненной мышцами и венами. За время его соревновательной карьеры его мышечный рост показал каждую мышцу спины в мельчайших деталях.

Упражнения, которые сделали Flex чемпионом среди профессиональных бодибилдеров

Приоритет подтягиваний

Многие бодибилдеры считают, что становая тяга — это хлеб с маслом для развития спины. Это хорошо известное упражнение в пауэрлифтинге помогает развить все мышцы спины за одно упражнение. Несмотря на то, что это фантастическое упражнение, Флекс по-разному относится к использованию этого упражнения для построения телосложения калибра профессионального бодибилдера, которое мы обсудим позже в этой статье.

Недооцененное упражнение, которое Флекс ставит на первое место в списке, — это подтягивания. Как и становая тяга, подтягивания задействуют многие мышцы спины, но больше усилий приходится на широчайшие. Это помогает создать вид крыла, над созданием которого так усердно трудится бодибилдер.

Подтягивания — это сложное упражнение, которое расскажет вам правду о вашей силе. Флекс выполнял 20 повторений этого упражнения, удерживая 45 фунтов между ногами. Это помогло создать его дорожную карту назад, а также дало дополнительную работу бицепсам.

Различные тяги на блоке

Посмотрите любое онлайн-видео о тренировке спины Флекса Уиллера, и вы увидите, как он выполняет или обучает тяге вниз и тяге на блоке. Эти упражнения позволяют использовать несколько вариантов ширины и положения хвата для ударов по спине под разными углами. Использование разных углов и положений хвата, по-видимому, не приводит к разной активации мышц, но переход от тренировки к тренировке может создать новый стимул, на который реагируют мышцы.

Flex рекомендует выполнять эти упражнения в одностороннем порядке, так как это позволяет касаться мышцы во время ее работы. Создание связи с мышцами мозга является ключом к тому, чтобы убедиться, что все мышцы работают.

Тяга Т-образного грифа Landmine

Как и в подтягиваниях, как только вы начинаете упражнение, сразу же создается интенсивность. Даже с легким набором тяга на мине требует, чтобы мышцы бодрствовали и были готовы к работе. Поэтому они составляют большую часть тренировочной программы Flex.

Тяга Т-образного грифа с самого начала требует подключения мозговых мышц. Редко когда мы завершаем это упражнение, не зная, какие мышцы задействованы.

Становая тяга в висе

Бодибилдер может извлечь большую пользу из становой тяги, но иногда подход выглядит иначе. Поскольку изоляция мышц является обычной практикой, они требуют изменений в становой тяге, чтобы уменьшить активацию нижней части тела.

Флекс выполнял становую тягу на машине Смита и начинал с верхней точки упражнения. Это позволило ему активировать мышцы спины прежде всего. Опять же, сохраняя мысленно-мышечную связь и предварительно задействуя спину при отпускании предохранителей.

Тяга гантелей

Наряду с тягой Йейтса со штангой, популяризированной олимпийским чемпионом Дорианом Йейтсом, тяга гантелей одной рукой была фаворитом среди бодибилдеров 90-х годов. Посмотрите любой из старых DVD «Битва за Олимпию», и вы увидите тяжелые тяги одной рукой. Они выполнялись либо рукой, положенной на стойку с гантелями, либо коленом.

Тяги гантелей не были в верхней части тренировки Флекса, но он чередовал их в своей тренировке в тренажерном зале.

Тяга одной рукой — это упражнение, которое сразу задействует мышцы. Как только вы поднимете вес над землей, ваши широчайшие сразу же требуют активации, что делает это упражнение фантастическим для связи мозговых мышц.

Разгибание спины

Еще одно популярное упражнение, которое то входит, то выходит из программы тренировок Flex, — это разгибание спины. У Чарльза Гласса было много клиентов, которые использовали это упражнение с большим весом, а затем мучили их дроп-сетами, чтобы уничтожить нижнюю часть спины.

За исключением нескольких известных спортсменов, выполняемые ими тренировки не включают нижнюю часть спины в качестве второстепенной мышцы. Это потому, что они тратят много времени на изоляционную работу, нацеленную на широчайшие и среднюю часть спины. Поэтому тяжелые разгибания спины с большим объемом были постоянным упражнением на сгибание.

Тренировка с гибкой колесами #1

Широкие подтягивания: 5 комплектов x 15 повторений

Висящие голубы повторений

Тяга грифа Landmine: 5 подходов x 25 повторений

Тренировка спины Flex Wheeler #2

Подтягивания средним хватом: 5 подходов x 15 повторений Широким хватом-70

3 90 Хватом :

5 подходов по 20 повторений

Тяга гантелей: 5 подходов по 20 повторений

Разгибание спины с опусканием: 5 подходов по 10 повторений/10 повторений

Хотите добавить вариации и углы в свои тренировки для спины? Приобретите Flex Wheeler Back Widow и добавьте больше упражнений в свои тренировки.

План тренировки спины в защите — SportsRec

Позиция в защите — одна из самых сложных позиций в игре в футбол. Чтобы быть хорошим, требуется атлетизм на самом высоком уровне. Вы должны быть не только физически хороши, но и уметь читать нападение, предугадывать движения и быстро реагировать. Есть и другие позиции, которые предъявляют более высокие требования к конкретным физическим требованиям, но защитники – это десятиборцы в футболе, поскольку они должны быть хороши во всем. Если это ваша позиция, тренировки для нее могут быть ошеломляющими, но правильно разработанная программа со структурой может оптимизировать вашу производительность на поле.

Приоритизация тренировочных целей

Защитным защитникам нужно всего понемногу. Приоритизация тренировочных целей является обязательным условием для оптимизации производительности. Главным приоритетом является мощность, то есть скорость, с которой вы создаете силу. Защитным защитникам также нужна ловкость или способность менять направление. Другим приоритетом является двунаправленная координация, которая включает в себя вращение педалей назад и боковой бег, чтобы прервать попытки передачи и прочитать нарушение. Наконец, сила всегда должна быть приоритетом, потому что она улучшает все остальные аспекты физической подготовки и производительности. Настройте свою тренировочную неделю на пятидневный цикл и отдыхайте на выходных. Будут проведены три дня упражнений на ловкость и кондиционирование и два дня силовых и силовых тренировок. Начните неделю с упражнений на ловкость и кондиционирование, а затем чередуйте дни с силовыми и силовыми тренировками.

День силы и мощи: толчок

Ваша тренировка будет разбита на упражнения для толчков и упражнений для тяги. Это покроет все ваши базы и предотвратит наложение. Вы начнете с двух силовых упражнений, а затем перейдете к силовым тренировкам. Выбирайте веса, которые позволяют вам достичь целей по повторениям.

Программа толчков Жим толчком – 4–5 подходов, 3–5 повторений Толчок в шпагате – 4–5 подходов, 3–5 повторений Выпады со штангой – 4 подхода 10–12 повторений Толчок на тросе одной рукой – 4 подхода по 8–10 повторений каждой рукой

Разгибания ног — 4 подхода по 12-15 повторений Подъемы со штангой — 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу (Суперсет) )

День мощности и силы: тяга

Программа тяги Силовой толчок — 4-5 подходов, 3-5 повторений Прыжки со шрагом — 4-5 подходов, 3-5 повторений

Тяга блока одной рукой — 4 подхода, 10-12 повторений Подъем ноги в висе – 4 сета, 10-12 повторений (Суперсет)

Румынская становая тяга со штангой – 4-5 сетов, 10-12 повторений Подтягивания – 4 сета, 8-10 повторений (Суперсет)

Сгибание ног лежа — 4–5 подходов, 10–12 повторений

Сгибание рук с гантелями — 4 подхода, 10–12 повторений упражнения в начале. Для силовых упражнений периоды отдыха между подходами должны составлять 2-3 минуты.

В пятидневном прогнозе, начинающемся в понедельник, эти тренировки будут выполняться во вторник и четверг.

Тренировочный день

Лестница для аджилити (30 футов): схема входа/выхода, спринт 20 ярдов, выполнение 5 раундов Лестница аджилити (30 футов): схема входа/выхода, задняя педаль 20 ярдов, выполнение 5 раундов Лестница аджилити (30 футов): Схема входа/выхода, боковой бег 20 ярдов, выполнить 3 раунда (по 3 на каждую сторону)

Упражнение с конусом при потере равновесия: педаль назад на 15 ярдов, затем бег в сторону зигзагообразным движением на 3 точки конуса. Выполните 4 раунда.

Упражнение со сменой направления часового рисунка: педаль назад 10 ярдов, затем сразу же спринт в направлении на 12 часов (прямо вперед), один круг по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Упражнение «Бег вбок с остановкой и прыжком»: схема 4 конуса поперек поля в положении «кошачий угол», бег вбок к конусу, остановка, затем прыжок, чтобы имитировать прерывание передачи.