Спина прокачка: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Стратегии сцеживания для работающих матерей

Навигация

По вопросам лактации, 17 мая 2012 г. в центрах IBCLC по всему миру

Автор Венди Райт, MBA, совладелец IBCLC Навигация по грудному вскармливанию – Workplace Lactation Consultants, LLC

Основное внимание в моей практике лактации уделяется рабочему месту. Почему?

  • В настоящее время матери являются самым быстрорастущим сегментом рабочей силы США. 1
  • За последние 20 лет процент молодых матерей в рабочей силе увеличился более чем на 80%. 2
  • Текущий уровень молодых матерей в рабочей силе составляет 60%. 2
  • Как мы все убедились, работа вне дома негативно влияет на начало и продолжительность грудного вскармливания. 1
  • Одна треть работающих матерей возвращается на работу в течение трех месяцев после рождения ребенка, а две трети — в течение шести месяцев. 1

Мне чаще всего задают три вопроса:

  1. Как часто мне следует сцеживаться после возвращения на работу?
  2. Сколько молока мне нужно каждый день?
  3. Как мне упаковать молоко и хранить его для будущего использования?

Ниже приведены мои ответы с пониманием того, что ситуация каждой женщины уникальна, и она может или не может кормить исключительно грудью. Для целей этой статьи все женщины работают полный рабочий день и кормят исключительно грудью!

Как часто мне следует сцеживаться после возвращения на работу?   Чтобы вернуться на работу до того, как вашему ребенку исполнится шесть месяцев, необходимо сцеживать молоко примерно каждые три часа при разлуке. Например, за 8-часовую смену вы будете отделены от ребенка примерно на 10 часов (работа, обеденный перерыв, дорога на работу). В течение 10-часового периода рекомендуется трижды сцеживать молоко. Некоторые примеры расписаний могут выглядеть так, как показано ниже. Обратите внимание, что я добавил утренние (до работы) и вечерние (после работы) экспресс-сессии. Они предназначены для того, чтобы у матери было достаточно молока, чтобы обеспечить время разлуки, а также для поддержания высокого уровня лактации и комфорта матери. Некоторые матери могут обнаружить, что они могут кормить своих детей грудью перед уходом на работу и сразу по возвращении домой, что избавляет от необходимости сцеживать молоко до и после работы. Это действительно то, что лучше всего подходит для матери и ребенка.

Как только ваш ребенок начнет хорошо принимать твердую пищу, у вас может появиться возможность уменьшить количество сцеживаний каждый день. Удалите наименее продуктивную для вас сессию. Каждый сеанс должен опорожнять грудь – примерно 15 минут сцеживания.

Сколько молока мне нужно каждый день?   Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, потребляют примерно одну унцию (30 мл) в час, когда их разлучают с матерью в возрасте от 6 недель до 6 месяцев. Таким образом, если вы разлучены на 10 часов с понедельника по пятницу, я рекомендую дать воспитателю 10–12 унций (300–365 мл) грудного молока, хотя некоторым детям может потребоваться больше. Важно обсудить с лицами, осуществляющими уход, подходящие сигналы кормления, чтобы грудное молоко не предлагалось при каждом плаче, суете или разочаровании. Помните, что это только одна треть молока, которое младенец будет потреблять каждый день – остальная часть его потребления будет непосредственно из груди, и она будет брать то, что ей нужно, когда вы снова будете вместе. Многие младенцы будут давать питание в обратном цикле, таким образом получая основное потребление калорий по вечерам и ночам. Матери должны знать об этом и приветствовать это как потрясающий метод поддержания питания.

Как упаковать молоко и хранить его для будущего использования?   Метод, который, по-видимому, лучше всего работает для занятых работающих матерей, заключается в том, чтобы начинать каждую неделю в воскресенье вечером с извлечения 10–12 унций (300–365 мл) замороженного грудного молока из морозильной камеры и оттаивания в течение ночи в холодильнике. Затем молоко может быть расфасовано для лица, осуществляющего уход, в маленькие бутылочки (например, 2,5 унции (74 мл) для употребления в течение дня в понедельник. Затем в понедельник мать будет сцеживать молоко. Молоко из понедельника хранится в холодильнике в течение ночи и предоставляется ребенку. во вторник. Сцеженное молоко вторника снова будет храниться в течение ночи в холодильнике и будет предоставлено в среду и т. д. В пятницу молоко упаковывается в пакеты по 1 и 2 унции (30–60 мл) и замораживается с четкой маркировкой даты.  Используя этот шаблон , ребенок будет получать замороженное грудное молоко только один раз в неделю, а запасы морозильной камеры будут эффективно чередоваться. С течением стрессовой недели сцеживается все меньше и меньше молока.  Замораживание в небольших упаковках позволит маме вытащить одну или две унций из ее морозильной камеры в четверг или пятницу, если это необходимо, без необходимости размораживания и потенциальной потери 5 унций (148 мл) замороженного грудного молока9. 0007

Дополнительную информацию можно найти в Интернете:

www.LactationNav.com

www.workandpump.com

www.kellymom.com/bf/pumpingmoms/pumping/bf-links-pumping/

Уверенность и поддержка могут иметь решающее значение для этих матерей. Поощряйте общение с другими кормящими матерями на работе и проводите много времени вместе, когда мать и ребенок находятся дома.

 Ссылки:

1. Комитет по грудному вскармливанию США. Поддержка грудного вскармливания на рабочем месте [выпускной документ]. Роли, Северная Каролина: Комитет США по грудному вскармливанию; 2002.

2. Женское бюро Министерства труда США. Статус занятости женщин и мужчин в 2008 г. Доступно по адресу: http://www.dol.gov/wb/factsheets/Qf-ESWM08_txt.htm . По состоянию на 15 мая 2009 г.

3. Общество управления человеческими ресурсами. Отчет об исследовании льгот за 2007 год . Доступно по адресу: http://www. shrm.org . По состоянию на 17 апреля 2008 г.

Венди Райт, MBA, IBCLC

Венди проработала 15 лет в биотехнологической отрасли в районе залива Сан-Франциско и во всем мире, прежде чем в 2007 году открыла собственное дело и основала Lactation Navigation. Венди имеет степень бакалавра наук. в области управления службами здравоохранения Университета Аризоны и степень магистра делового администрирования с упором на маркетинг в Университете Цинциннати. Дочери Венди двенадцать, а сыну пять. Оба ребенка любят плавать и катаются на велосипеде. Она ужасно боится пауков и любит острую пищу в любое время дня. Навигация по грудному вскармливанию позволяет Венди сочетать навыки, полученные в корпоративной среде за последние 15 лет, с ее любовью к грудному вскармливанию. Это позволяет ей проводить время со своими детьми, а также с молодыми матерями. Это также способствует здоровью и счастью других семей и приносит прибыль прогрессивным компаниям.

Венди Райт, работающая мама

День информирования об уходе за кенгуру

Обложка журнала Time – ответ ILCA

Возвращение к работе: подготовка к сцеживанию

Для многих работающих женщин окончание отпуска по беременности и родам (если они его получают) и оставление новорожденного, чтобы вернуться на работу, является одним из самых тяжелых дней в их трудовой жизни (я бы рекомендовал водонепроницаемую макияж глаз). Этот день сочетает в себе чувство вины, тревогу, печаль, усталость и стресс — и все это в попытке доказать, что мы «вернулись».

Усложнять? Для тех из нас, кто решает (или пытается) продолжать кормить грудью наших детей во время работы, у нас есть третья работа: приготовление молока для ребенка в течение рабочего дня. Планирование времени, пространства, неловкости, физических и умственных усилий, связанных с подключением к машине несколько раз в день, может быть совершенно парализующим.

Стратегии выживания для работы и прокачки, а также веселые и сюрреалистичные истории реальных работающих женщин могут заполнить целую книгу. На самом деле они есть; Я пишу один. Я понял, что подготовка — это половина дела… и я расскажу об основах второй половины — вы знаете, фактической прокачки на работе — позже в этом месяце. Но в то же время есть несколько шагов, которые вы можете предпринять во время декретного отпуска, чтобы облегчить свой первый рабочий день — с молокоотсосом на буксире.

1. Заранее наладьте выработку молока. Каждая книга по грудному вскармливанию на свете может рассказать вам, как это сделать, но это особенно важно для мам, возвращающихся к работе. Я не могу обещать, что вы сможете поддерживать идеальное питание во время работы; некоторые женщины могут, а некоторые просто не могут. Но наличие большого запаса молока за несколько недель до выхода на работу даст вам наилучший возможный старт.

2. Познакомьтесь со своей помпой в «Школе насосного дела». Если вам не приходилось сцеживаться в больнице, вы можете задаться вопросом, кто, черт возьми, покажет вам, как пользоваться этой штукой. И хотя Консультант по грудному вскармливанию может показать вам, я настоятельно рекомендую пригласить опытного друга на бокал вина и то, что я люблю называть «Школой сцеживания».

Сделайте это, пока ваш ребенок еще маленький – между 3 и 5 неделями. Приготовьте: молокоотсос и все его части, пакеты для хранения грудного молока и маркер Sharpie. И вино, которое ты обещал. Ваш друг подождет, пока вы не покормите своего ребенка (ребенок неизбежно нарушит график кормления в этот день), затем в первый раз установит для вас молокоотсос, подключит вас к нему и поможет полностью сюрреалистический и довольно неприятный опыт, который раскроет тайну этой причудливой машины.

Между прочим: я не врач, но многие эксперты говорят, что при грудном вскармливании достаточно одной рюмки, и после того, как моя лучшая подруга провела меня через Школу сцеживания, я выпила заслуженный бокал красного вина. О, и это могло быть 8 утра.

3. Познакомьте ребенка с бутылочкой. Этот шаг, кажется, вселяет страх в сердца многих молодых матерей. Много говорят о «путанице с сосками», но когда вы возвращаетесь на работу, у вас действительно не остается особого выбора, давать ли ребенку бутылочку. Многие эксперты предлагают вводить бутылочку в возрасте от 4 до 6 недель. Попросите кого-нибудь дать бутылочку, и не расстраивайтесь — некоторым детям требуется несколько попыток в течение нескольких дней, чтобы действительно получить ее.

4. Соберите запас молока в морозильной камере. Морозильник, полный грудного молока, отлично снимает стресс, когда вы возвращаетесь к работе. Раньше я ночью на цыпочках пробирался на кухню, открывал морозильник и смотрел на хранившееся молоко. Я не говорю, что это здоровое поведение, но наличие молока в морозильной камере на несколько дней избавляет вас от одного беспокойства.

Чтобы начать пользоваться этой заначкой, попробуйте сцеживаться сразу после кормления ребенка утром, когда у вас больше молока. Это также даст вашему организму время на восстановление перед следующим кормлением. Возможно, вы не получите многого в первый раз, но вы, вероятно, увидите скачок через несколько дней. Вы также можете сцеживать молоко поздним вечером, если вам повезло (и/или вы достаточно дисциплинированы) и ребенок спит всю ночь.

(Пожалуйста, обратите внимание: вам не нужно делать это дополнительное сцеживание каждый божий день. В некоторые дни вы будете уставшими. В некоторые дни вы будете нужны вашему ребенку, или вам просто не захочется. Дайте себе перерыв.)

5. Ходить по магазинам одежды. Плохая новость: Официальная «мода» для кормящих может быть хуже, чем одежда для беременных. Хорошие новости: вы можете использовать большую часть обычной одежды в качестве одежды для кормления… и одежды для сцеживания. По большому счету, если вы можете кормить в нем ребенка, вы можете его и сцедить. Так что идите и купите несколько основных продуктов, чтобы пережить первые пару недель.

6. Выполните пробный запуск. Устройте дома генеральную репетицию того, как, по вашему мнению, будет выглядеть типичная сцеживание на работе. Вы будете менее подвержены стрессу, если сделаете всю рутину один раз. Попросите помощи у ребенка, которому понадобится бутылочка, пока вы тренируетесь. Оденьтесь в рабочую одежду. Подготовьте пространство, максимально похожее на то, что у вас будет на работе, включая запирание дверей, наличие (или отсутствие) стола или другой поверхности для установки молокоотсоса и молочных бутылочек. Старайтесь сцеживаться без ребенка в комнате, чтобы вы могли работать над достижением утомления без присутствия ребенка.

Делайте все, что, по вашему мнению, вам придется делать на работе: держите дверную ручку, делите рабочее место с ноутбуком, работайте с электронной почтой, пока сцеживается. Затем потренируйтесь собирать вещи и ходить по дому к кухонной раковине и холодильнику. Это поможет вам понять, что вам нужно сделать, прежде чем выйти из уединения. Поставьте молоко в холодильник. Посмотрите, в чем у вас хранится молоко, и спросите себя, устраивает ли вас Тим из отдела счетов к оплате. В раковине быстро промойте детали и положите их обратно в то, что вы будете использовать, чтобы вернуться на свой стол.

Если вы собираетесь прокачать машину, сделайте это: прокачайте в гараже, на подъездной дорожке или покатайтесь по окрестностям. Как бы это ни было отстойно (буквально?), но из процесса уходит столько тайны.

Теперь, когда вы готовы, наслаждайтесь следующими несколькими неделями со своей малышкой.