Спина стэтхэм: Нет дня ног, дня спины и прочего. Как тренируется Джейсон Стэтхэм

Нет дня ног, дня спины и прочего. Как тренируется Джейсон Стэтхэм

Главная » Тренировки » Нет дня ног, дня спины и прочего. Как тренируется Джейсон Стэтхэм

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 218 Опубликовано

15 апреляС вами канал про тренировки, фитнес и многое другое из мира железного спорта и знаменитых людей MSDD. Сегодня на повестке дня мы разберём тренировки Джейсона Стэтхэма. Вы усаживайтесь поудобней, а канал будет рассказывать!

Утро Джейсона Стэтхэма начинается с зарядки. Да друзья с банальной физической разминки. Ходят слухи, что сейчас Джейсон Стэтхэм запустил себя, и всплывают фотографии, где Джейсон в не айс какой форме. Но это всего лишь слухи, а фотографии это всего лишь маленький откат от повседневных тренировок. В конце концов можно же себе дать волю набрать пару лишних килограммов.

Сейчас актёр старается тренироваться 6 дней в неделю, оставляя один день для выходного дня. Субботний день, Джейсон чаще всего отводит для кардио нагрузки и бегает. Благо дорожек на Голливудских просторах уйма. Помимо бега актёр отдаёт свое предпочтение плаванию. Так как актёр тесно связан с водой в прошлом, плавание для него больше хобби нежели полноценная физическая тренировка. 

Любую свою тренировку Джейсон Стэтхэм начинает с 10 минутной разминки, чаще всего это делает на гребном тренажёре. Сейчас в зрелом возрасте актёр тренируется с наставником Логаном Худи, бывший морской пехотинец тренирует звезду. Тренировки проходят в обычных спортивных залах. На первый взгляд обычная качался со всем железным инвентарем. Однако в качалке присутствуют такие любимые и привычные Стэтхэму вещи как: гимнастические кольца, канаты, батуты, молоты, гимнастические козлы и многое другое. Согласитесь, не в каждый современном фитнес центре можно встретить гимнастический канат или же козла. 

Стэтхэм никогда не тренируется круговыми упражнениями. В его арсенале нет дня ног, дня спины и т. д. Все это привычно для обычного качка, но не для такого атлета как Джейсон Стэтхэм. За цикл его тренировки каждое упражнение он делает один раз. Потом всегда идёт новая нагрузка на организм. Интенсивные тренировки делятся не более 50 минут, чаще 40. Которые прокачиваю и взрывают мышцы по полной программе! При таких тренировках Джейсон Стэтхэм старается быть очень сконцентрированным и не думать больше ни о чем, кроме как тренировки. 

Особенный акцент актёр делает на мышцы кора. Без крепких мышц кора не возможно чётко и грамотно выполнять гимнастические упражнения. В запасе у актера более 300 упражнений для этого. Это и планки на турнике, и различные подъёмы корпуса и много чего ещё интересного. Прыжки со скакалкой, берпи, прыжки на возвышенности, все это в его арсенале упражнений. Как утверждает сам Джейсон Стэтхэм главное его правило это взрыв в момент главной фазы упражнения. Например, резко поднять штангу в жиме лёжа, вы её медленно отпускаете до грудных мышц, а потом резко выжимаете в начальное положение. Вот что делает мужчину сильнее! 

Интенсивные средние упражнения с тяжестями, который предпочитает делать актёр. Тяга к поясу, становая тяга, где задействована многосуставная работа тела. Их актёр выполняет по 8 повторов с лёгкими весами и по 4 повторения с тяжёлыми. Далее идёт силовое базовое упражнение, такое как приседания со штангой и жим штанги лежа. В этих случаях по 5 повторений с плавным увеличением веса. Далее работа с гирей, французский жим сидя по 12-15 раз. Далее интересное упражнение «Прогулка Фермера», актёр его выполняет с гантелями весом по 40 килограммов. Заканчивает все это бросая резиновый мяч с набивкой, вес которого 10 килограммов. 

После чего Джейсон Стэтхэм начинает интенсивные тренировки. Ускоренные броски мячом из-за головы по 20-30 раз. Динамичные подтягивания с рывком по 20 раз. Ходьба гуськом и в положении медведя по 20 метров туда и обратно 6 раз. Берпи 20 раз. Силовые подходы с лёгкими весами 20-30 раз. Подъёмы на ступеньки с отягощением по 20-30 раз. Волны канатами по 20 раз на каждую из рук. Отжимания от одного до 10 пока суммарно не набирается 200 раз. 

MSDD.

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

https://rsport.ria.ru/20191102/1560496973.html

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм — РИА Новости Спорт, 17.12.2019

Крепкий орешек: как тренируется и питается Джейсон Стэтхэм

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих… РИА Новости Спорт, 17.12.2019

2019-11-02T08:00

2019-11-02T08:00

2019-12-17T12:40

спорт

джейсон стэтхэм

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156049/58/1560495832_0:23:1446:836_1920x0_80_0_0_7bdd671e050be42ecee2d1daf0e25a80.jpg

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих пор говорят, что Джейсон участвовал в Играх 1988 года в Сеуле. Однако сам бывший спортсмен этот факт опроверг: «12-е место на Олимпиаде? Кто это написал, моя мама?» — со смехом заявил Стэтхэм в интервью IGN. Главный турнир в его карьере — Игры Содружества — 1990 в Новой Зеландии. Там Джейсон занял высокое для себя восьмое место в прыжках с метрового трамплина, а также 11-ю строчку в прыжках с трех и десяти метров.Параллельно Стэтхэм снимался в рекламе и продавал дешевые украшения и поддельную косметику на улицах. Однажды будущий актер попал на съемки новой коллекции Tommy Hilfiger: тот фотосет впечатлил кинорежиссера Гая Ричи, дебютный фильм которого («Карты, деньги, два ствола») согласился продюсировать основатель бренда. Вскоре Стэтхэм распрощался с профессиональным спортом и стал героем боевиков. Чтобы эффектно выглядеть в кадре, он стал усиленно тренироваться по специальной системе.Даже сегодня 52-летний актер посещает зал шесть раз в неделю. Его тренер-консультант — Логан Хуг, бывший морской пехотинец.Джейсон добавляет, что давно не гонится за повторениями и большими весами — этот подход неоднократно приводил к травмам. Актер признается, что однажды приостановил тренировки на несколько месяцев — все из-за фронтальных приседаний с максимальным весом (вертикальная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел оказалась слишком серьезной).Для Стэтхэма важно, чтобы процесс не надоедал и был эффективным — поэтому он никогда не повторяет одну и ту же тренировку дважды. Максимум разнообразия и стресса для организма. «Я нашел способ сочетать все виды нагрузок: сначала идет работа на подвижность, затем отработка ударов из MMA и бокса, после — упражнения на силу и проработку мышц», — говорит Стэтхэм. И это работает — к началу съемок он подходит сухим и рельефным.Его любимые помощники — турник и гири, силовая рама и гимнастические кольца, где шикарно включаются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора. В топ-3 своих любимых упражнений Джейсон включил приседания со штангой над головой, взятие штанги на грудь и различные вариации работы с теми же гирями.А вот кардио Стэтхэм не жалует: «Какое кардио, мои тренировки и есть кардио, если тренироваться на всю».Актер убежден: упражнения и диета — две главные составляющие успеха. В отпуске он может выпить бутылочку пива или съесть полкруга пиццы, но в период активной подготовки к роли все вредное отменяется. То есть никакого сахара в чистом виде, под запретом мучное, фруктовые соки из магазинов, разумеется, алкоголь и сладости. Правда, с последним у Джейсона есть проблемы — он сладкоежка, поэтому иногда все-таки позволяет себе проглотить пару сотен граммов шоколада. Стэтхэм придерживался двух правил: не есть углеводы после двух часов дня, после семи вечера — не принимать пищу вообще. Обычно завтрак включает в себя геркулесовую кашу, свежие фрукты и яйца. Обед: коричневый рис, овощи на пару, суп мисо. Ужин: нежирное мясо, курица, рыба и салаты. Между основными приемами пищи Стэтхэм перекусывает орехами и готовит протеиновые коктейли. Таким образом кинозвезда питается пять-шесть раз в день небольшими порциями. В день он выпивает не менее трех литров простой воды.

https://rsport.ria.ru/20190702/1556122392.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156049/58/1560495832_78:0:1358:960_1920x0_80_0_0_b3110cd7b1dd6ae627e46d984798b91f.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, джейсон стэтхэм

Спорт, Джейсон Стэтхэм, ЗОЖ

У британской кинозвезды шикарная база: Стэтхэм в течение двенадцати лет занимался прыжками в воду и даже попал в основной состав сборной своей страны. До сих пор говорят, что Джейсон участвовал в Играх 1988 года в Сеуле. Однако сам бывший спортсмен этот факт опроверг: «12-е место на Олимпиаде? Кто это написал, моя мама?» — со смехом заявил Стэтхэм в интервью IGN.

Главный турнир в его карьере — Игры Содружества — 1990 в Новой Зеландии. Там Джейсон занял высокое для себя восьмое место в прыжках с метрового трамплина, а также 11-ю строчку в прыжках с трех и десяти метров.

Параллельно Стэтхэм снимался в рекламе и продавал дешевые украшения и поддельную косметику на улицах. Однажды будущий актер попал на съемки новой коллекции Tommy Hilfiger: тот фотосет впечатлил кинорежиссера Гая Ричи, дебютный фильм которого («Карты, деньги, два ствола») согласился продюсировать основатель бренда.

Вскоре Стэтхэм распрощался с профессиональным спортом и стал героем боевиков. Чтобы эффектно выглядеть в кадре, он стал усиленно тренироваться по специальной системе.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Jason Statham (@jasonstatham)

Даже сегодня 52-летний актер посещает зал шесть раз в неделю. Его тренер-консультант — Логан Хуг, бывший морской пехотинец.

«Большинство упражнений, которые я выполняю, — с весом собственного тела. Например, подъем по канату, вариации отжиманий, подтягиваний, а также движения на развитие взрывной силы с утяжелениями. Можно сказать, это тренировки в духе старой школы, когда еще не было тренажеров», — говорит Стэтхэм.

Джейсон добавляет, что давно не гонится за повторениями и большими весами — этот подход неоднократно приводил к травмам. Актер признается, что однажды приостановил тренировки на несколько месяцев — все из-за фронтальных приседаний с максимальным весом (вертикальная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел оказалась слишком серьезной).

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Jason Statham (@jasonstatham)

Для Стэтхэма важно, чтобы процесс не надоедал и был эффективным — поэтому он никогда не повторяет одну и ту же тренировку дважды. Максимум разнообразия и стресса для организма.

«Я нашел способ сочетать все виды нагрузок: сначала идет работа на подвижность, затем отработка ударов из MMA и бокса, после — упражнения на силу и проработку мышц», — говорит Стэтхэм.

И это работает — к началу съемок он подходит сухим и рельефным.

© Apipoulaï (2008)Кадр из фильма «Перевозчик 3»

© Apipoulaï (2008)

Кадр из фильма «Перевозчик 3»

Его любимые помощники — турник и гири, силовая рама и гимнастические кольца, где шикарно включаются мышцы-стабилизаторы и мышцы кора.

В топ-3 своих любимых упражнений Джейсон включил приседания со штангой над головой, взятие штанги на грудь и различные вариации работы с теми же гирями.

А вот кардио Стэтхэм не жалует: «Какое кардио, мои тренировки и есть кардио, если тренироваться на всю».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Jason Statham (@jasonstatham)

Актер убежден: упражнения и диета — две главные составляющие успеха. В отпуске он может выпить бутылочку пива или съесть полкруга пиццы, но в период активной подготовки к роли все вредное отменяется. То есть никакого сахара в чистом виде, под запретом мучное, фруктовые соки из магазинов, разумеется, алкоголь и сладости. Правда, с последним у Джейсона есть проблемы — он сладкоежка, поэтому иногда все-таки позволяет себе проглотить пару сотен граммов шоколада.

2 июля 2019, 16:05Единоборства

А Хабиб сможет? Макгрегор и Стэтхэм открывают бутылки ударом ноги

Стэтхэм придерживался двух правил: не есть углеводы после двух часов дня, после семи вечера — не принимать пищу вообще. Обычно завтрак включает в себя геркулесовую кашу, свежие фрукты и яйца. Обед: коричневый рис, овощи на пару, суп мисо. Ужин: нежирное мясо, курица, рыба и салаты.

Между основными приемами пищи Стэтхэм перекусывает орехами и готовит протеиновые коктейли. Таким образом кинозвезда питается пять-шесть раз в день небольшими порциями. В день он выпивает не менее трех литров простой воды.

Jason Statham — IMDb

  • Biography
  • Awards
  • Trivia

IMDbPro

  • Actor
  • Producer
  • Stunts

Play Clip1

:

38

All About ‘The Expendables 4’

99+ Видео

99+ Фото

Джейсон Стэтхэм родился в Ширбруке, Дербишир, в семье Эйлин (Йейтс), танцовщицы, и Барри Стэтхэма, уличного торговца и лаунж-певца. Он был дайвером в британской национальной сборной по прыжкам в воду и занял двенадцатое место на чемпионате мира в 1992. Он также был фотомоделью, продавцом на черном рынке и, наконец, конечно же, актером. Он прошел прослушивание на свою дебютную роль Бэкона в фильме «Карты, деньги, два ствола» (1998) через French Connection, для которой он работал моделью. Они стали крупным инвестором фильма и познакомили Джейсона с Гаем Ричи, который пригласил его на прослушивание на роль в фильме, предложив ему выдать себя за нелегального уличного торговца и убедить его купить поддельные украшения. Джейсон, должно быть, делал что-то правильно, потому что после успеха «Карты, деньги, два ствола» (1998) он снова объединился с Гаем Ричи для «Большого броска» (2000) с такими звездами, как Брэд Питт, Деннис Фарина и Бенисио Дель Торо. После Snatch (2000) последовал Turn It Up (2000) с американской звездой музыки Джа Рулом, за которым последовала роль второго плана в научно-фантастическом фильме «Призраки Марса» (2001), Jet Li’s The One (2001) и еще одно экранное партнерство с Винни Джонс в фильме «Злая машина» (2001) в фильмах SKA Films Гая Ричи и Мэтью Вона. Наконец, в 2002 году он получил главную роль Фрэнка Мартина в фильме «Перевозчик» (2002). Джейсон также снялся в ремейке блокбастера лета 2003 года «Ограбление по-итальянски» (19 лет).69), «Ограбление по-итальянски» (2003), в роли Красавчика Роба.

На протяжении 2000-х Стэтхэм стал звездой сочных боевиков категории B, в первую очередь «Чудодейство» (2006 г.) и «Чудодейство: Высокое напряжение» (2009 г.), а также «Война» (2007 г.) с Джетом Ли и «Работа в банке» (2008 г.). и «Смертельная гонка» (2008 г.) и другие. В 2010-х его репутация дерзкого и жесткого главного героя привела к тому, что он сыграл Ли Кристмаса в «Неудержимых» (2010) и его сиквелах, комедии «Шпион» (2015), а также (очевидно) реформированного злодея Декарда Шоу в «Форсаже 6». (2013 г.), «Форсаж 7» (2015 г.), «Судьба ярости» (2017 г.) и «Форсаж представляет: Хоббс и Шоу» (2019 г.).). Помимо этих блокбастеров, он продолжал сниматься в фильмах категории B, таких как Homefront (2013).

В 2017 году у него родился первый ребенок, сын от его партнерши, модели Роузи Хантингтон-Уайтли.

Bornjuly 26, 1967

  • Подробнее на IMDBPRO
  • Награды
    • 1 WIN & 7 номинаций

9009

Photo699

BEST OF 2022

4499

BEST OF 2022

4449

. чарт IMDb STARmeter в этом году и узнайте больше о лучших фильмах 2022 года; включая лучшие трейлеры, плакаты и фотографии.

См. Подробнее

Videos130

Клип 1:38

Все о «Допустимых» 4 ‘

Клип 3:31

Все, что мы знаем о «F9»

Клип 1:47

и персонаж Shaw Supercut.

Clip 3:00

Как Идрис Эльба играет сходящихся персонажей и над лучшими суперзлодеями

Клип 0:19

Официальный трейлер

Клип 0:55

â ”Деликатный «Балкон»

Клип 0:47

«Ты должен мне»

Клип 1:00

«Не очень хорошо для твоей стороны»

Клип 1:03

«Пни немного травы»

115

Клип 0:0019 «Rooftop Repel»

Clip 1:39

The Mechanic: Extended Convoy Clip

Personal details

Did you know

    • Jay
    • The Stath

    • Fast & Furious Presents: Хоббс и Шоу

      (

      2019

      )

      $ 13 000 000

Связанные новости

Внесли свой вклад в эту страницу

Предложите редактирование или добавление пропущенного контента

.

нет недавно просмотренных страниц

Полная тренировка Джейсона Стэтхэма

Эта тренировка не предназначена для вас. Он был составлен специально для Джейсона Стэтхэма в определенный момент времени с учетом его целей, образа жизни и уровня физической подготовки. Таким образом, это не обязательно текущая тренировочная программа Джейсона, а скорее снимок одной недели в гораздо более длительной последовательности тренировок.

Режим Джейсона постоянно изменяется, чтобы учесть множество внешних факторов, которые могут повлиять на прогресс. включая, помимо прочего, питание, качество сна, восстановление, требования к карьере и физические травмы. Так что считайте следующую тренировку семидневным обзором постоянно меняющейся тренировки Джейсона Стэтхэма.

День 1: Переход к становой тяге на одноповторный максимум

Целью этой тренировки является наращивание чистой силы в одном из самых эффективных упражнений для всего тела: становой тяге. Чтобы достичь этого, Стэтхэм работает над своим максимумом за одно повторение (1RM) самого тяжелого веса, который он может поднять за один раз. Однако перед тем, как начать, он завершает разминку, состоящую из двух частей.

Разминка: Гребля. Для этого Стэтхэм выполняет 10 минут на гребном тренажере Concept 2 со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2274 метра).

Разминка (Часть 2): Схема пирамиды. Выполняйте три приведенных ниже упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них без отдыха. Используйте в тренировке пирамидальную структуру повторений, то есть в первом раунде схемы делайте по одному повторению каждого движения, а затем, в каждом последующем раунде, выполняйте дополнительное повторение.

Таким образом, вы будете делать по два повторения каждого упражнения во 2-м раунде, по три повторения в 3-м раунде и так далее. После того, как вы завершили пять раундов, продолжайте, но уменьшайте количество повторений, которые вы выполняете в каждом раунде, на одно. Таким образом, вы сделаете четыре повторения в 6-м раунде, три повторения в 7-м раунде и так далее, пока не вернетесь к одному повторению.

1. Отжимания

2. Подтягивания на кольцах
(Это классические подтягивания, но вместо грифа Джейсон использует гимнастические кольца и выполняет каждое повторение как можно быстрее, сохраняя контроль и полный диапазон движений)

3. Приседания со штангой




7-дневный план тренировок Джейсона Стэтхэма

День 1

Первый день тренировочного плана Стэтхэма включает всего одно упражнение. Стэтхэм начинает с легкого веса, составляющего около 35 процентов от его 1ПМ, а затем постепенно начинает увеличивать вес и сокращать количество повторений. По мере того, как вес становится ближе к его 1ПМ, который для Стэтхэма более чем в два раза превышает его собственный вес, его отдых между подходами увеличивается до 3 минут. Это позволяет почти полностью восстанавливаться между подъемами. Помните, это веса, которые использует Джейсон. Их следует определять исходя из индивидуальных способностей.

Jason’s Deadlift Workout

Reps: 10
Weight: 135 pounds
Rest: 1 minute

Reps: 5
Weigh t: 185 pounds
Rest: 2 minutes

Reps: 3
Weight: 235 pounds
Rest: 3 minutes

Reps: 2
Weight: 285 pounds
Rest: 3 minutes

повторений : 1
Вес: 325 фунтов
Отдых: 3 минуты

. Weight: 350 pounds
Rest: 3 minutes

Reps: 1
Weight: 360 pounds
Rest: 3 minutes

Reps: 1
Weight: 365 pounds

Заминка
10 минут на батуте. Джейсон использует полноразмерный гимнастический батут размером 10×17 футов для 10-минутной работы в воздухе вольным стилем. У Джейсона олимпийский опыт в прыжках в воду, поэтому здесь он выполняет довольно сложные движения. В дополнение к тонкой настройке двигательных навыков батут, как предполагается, полезен для вашей лимфатической системы и вымывания токсинов из ваших клеток.

День 2

Функциональная схема
Эта тренировка предназначена для метаболически требовательной тренировки всего тела с помощью упражнений, которые задействуют несколько групп мышц.

Разминка (Часть 1) : Гребля. Как и в первый день, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).

Разминка (часть 2): Цепь статического удержания. Выполните следующие четыре упражнения по кругу. В каждом упражнении вы будете удерживать определенное положение в течение 30 секунд, а затем у вас будет 10 секунд, чтобы сменить позицию перед тем, как приступить к следующему упражнению. Всего сделайте четыре круга.

2. Фермерский трюм с гирями
В крайнем случае возьмите пару тяжелых гирь или гантелей и повесьте их на длину рук по бокам.

3. L-приседание на параллелях или брусьях для отжиманий
Джейсон использует параллели для выполнения этого упражнения, но L-приседание также можно выполнять на тренажере для отжиманий с параллельными брусьями.

4. Приседания с весом собственного тела
Опуститесь в нижнее положение приседа, поставив бедра параллельно земле, и задержитесь.

Тренировка

Эта программа, называемая «Большая пятерка 55 тренировок», предоставлена ​​тренером по силовой подготовке Стэтхэма Дэном Джоном, который заставляет Стэтхэма выполнить цикл из 5 упражнений в общей сложности 10 раз. Нет предписанного отдыха, и в идеале вы непрерывно переходите от одного упражнения к другому, сохраняя подходы непрерывными. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться как можно быстрее, сохраняя при этом форму, полный ROM и контроль. Веса должны быть достаточно легкими, чтобы позволить это.

Вы можете включить секундомер и пробежать эту тренировку, но для лучших результатов и качественного движения вы должны просто стараться сохранять темп и выполнять упражнения без остановок. Он начинает с 10 повторений каждого движения и каждый раз уменьшает количество повторений на 1. Таким образом, он делает 10 повторений всех упражнений в первом раунде, 9во втором, 8 в третьем и так далее, пока он не сделает только одно повторение в каждом подходе. В результате он выполняет в общей сложности 55 повторений каждого упражнения. Опять же, веса ниже — это количество, которое Джейсон использовал в течение этой конкретной недели.

1. Фронтальные приседания (95 фунтов)
2. Подтягивания
3. Отжимания на парраллете на наклонной скамье
Указания: Руки на параллелях, ноги на ящике так, чтобы они были примерно на 1 фут выше, чем на ящике. твои руки. Выполните предписанное количество отжиманий. Как правило, из-за того, что вы приподняты на параллелях, вы можете продвинуться намного глубже в нижнем положении и действительно увеличить объем движений, хотя это зависит от гибкости плеч.

4. Подъемы на грудь

Указания: Примите более вертикальное положение становой тяги. Плечи должны оставаться над перекладиной. Напрягите верхнюю часть спины и ноги, удерживая руки прямыми. Не меняя угла наклона туловища, сильно прижмите ступни к полу, чтобы сохранить напряжение в нижней части тела. Когда штанга проходит колено, начните открывать угол туловища, стараясь держать штангу близко к бедрам. Вытяните бедра, поднимая штангу вверх по бедрам. Когда произойдет полное разгибание бедер, начните пожимать плечами и высоко тянуть локти. Опуститесь под перекладину и примите удобную четверть приседа с отведенными назад бедрами и согнутыми коленями. Ловите перекладину локтями вперед и полностью держитесь за перекладину. Встаньте на растяжку. Вы успешно выполнили силовую очистку.

5. Колени к локтям
Указания: Вис на перекладине или на кольцах в полусогнутом положении (локти под прямым углом) поднимите колени, пока они не коснутся локтей. Опустите их обратно контролируемым образом, чтобы не раскачиваться.

День 3

Интервальная работа
Это занятие выполняется на гребном тренажере Concept 2.

Разминка: Гребля. Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM).

Тренировка
Чтобы имитировать интервальную тренировку Джейсона, вы выполните шесть интервалов по 500 метров. Между каждым спринтом на 500 метров активно отдыхайте 3 минуты. Для этого вы можете слезть с гребца и попить воды, но вы должны продолжать движение. Прогулки будет достаточно. Вот результаты Джейсона для справки:

Спринт 1. 1:40,1
Спринт 2. 1:39,7
Спринт 3. 1:43,9
Спринт 4. 1:41,6
Спринт 5. 1:38,7
Спринт 6. 1 :50,3

Заминка
В завершение Джейсон выполняет фермерскую переноску на 500 метров с двумя 70-фунтовыми гирями. Здесь нет набора или временной структуры. Просто перенесите вес на 500 м, сделайте это как можно быстрее. Это, как правило, проблема с хватом, поэтому диктуется любой отдых, который должен быть сделан.

День 4

Комплексная работа
Здесь Джейсон фокусируется на фронтальных приседаниях, одном из лучших существующих упражнений на укрепление и общую подготовку тела.

Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в первый день, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2095 метров).

Разминка (часть 2): Джейсон делает 20 повторений приседаний с собственным весом, прежде чем перейти к основной части тренировки.

Тренировка
5 подходов по 5 повторений фронтальных приседаний. В этой тренировке Джейсон использовал нагрузку, составляющую 105% веса его тела.

Тренировка с передним приседами Джейсона

Повторения: 5
Вес: 175 фунтов
REST: 90 секунд

. Reps: 5
Weight: 175 pounds
Rest: 90 seconds

Reps: 5
Weight: 175 pounds
Rest: 90 seconds

Reps: 5
Вес: 175 фунтов

Заминка
Джейсон делает 200 повторений отжиманий, но он выполняет эту тренировку, используя программу лестницы. Мы делаем это как партнерские лестницы 1-5. Итак, 13 лестниц плюс дополнительные 5 повторений в конце.

«Я отжимаюсь, он отжимается, я делаю 2, он делает 2, я делаю 3, он делает 3, я делаю 4, он делает 4, я делаю 5, он делает 5. Теперь у нас есть каждый сделали 15 отжиманий, и мы сразу же повторяем процесс, начиная снова с 1. Мы делаем это быстро с единственным отдыхом, это время, которое требуется друг другу, чтобы сделать свои отжимания.Если вы хотите сделать это в одиночку, вы можете сделать — 1 отжимание и счет «1 тысяча», сделать 2 отжимания и считать «1 тысяча, 2 тысяча» и т. д. Такой подход позволяет выполнять большой объем качественной работы (при малых подходах нет причин, чтобы отжимания не были идеальными и делается взрывным способом) без значительной остаточной боли в мышцах, если она вообще есть. Мы также используем этот подход с подтягиваниями и коленями к локтям. Не многие люди заканчивают тренировку с 200 идеальными подтягиваниями, но этот подход делает это выполнимым.

День 5

Совокупные движения
Эта тренировка предназначена для метаболически требовательной тренировки всего тела с помощью упражнений, которые задействуют несколько групп мышц. Тренировка с кумулятивным движением состоит только из одной поездки, в отличие от круговой тренировки, в которой вы многократно повторяете одни и те же движения.

Разминка (Часть 1): Гребля. Как и в первый день, Джейсон выполняет 10 минут на гребном тренажере со скоростью менее 20 гребков в минуту (SPM). (Расстояние Джейсона: 2149метров).

Разминка (Часть 2): Ползание медведя и походка краба. Чередуйте ползание медведя на расстояние 15 метров и шаг краба на расстояние 15 метров. Повторяйте, пока не сделаете пять 15-метровых приращений каждого.

Тренировка
Один раунд из серии упражнений.
Указание: Делайте по одному подходу каждого движения, выполняя все предписанное количество повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя правильную форму и полный диапазон движений. На этом работает секундомер, поэтому постарайтесь пройти его как можно быстрее, сводя к минимуму отдых.

(Связано: 7 способов похудеть с помощью HIIT)

Jason’s Circuit Trabout

7-метровые подъемы. : 5
Weight: 185 pounds

Ball Slams
Reps: 5
Weight: 30 pounds

15-metre Rope Pulls
Reps: 10
Weight: 90 pounds

Bench Press
Reps: 10
Weight: 175 pounds

Ball Slams
Reps: 10
Weight: 25 pounds

P ull-ups
Reps: 15
Weight : Body

Dips
Reps: 15
Вес: Тело

Шаровые удары
Повторения: 15
Вес: 20 фунтов

сопротивление.0010 Удары кнутом
Повторов: 20

Время Джейсона: 23:53

День 6

Контекстное усилие
Это может быть любое занятие или спорт, который вам нравится. Если это имеет значительную продолжительность и интенсивность, это следует рассматривать как часть вашей тренировки.