Спина тренировка: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Тренировка Здоровая спина | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Программа Здоровая спина в фитнес-клубе в Москве предназначена для тех, кто хочет улучшить состояние своего позвоночника и мышц спинного корсета. Она разработана на основе упражнений из лечебной физкультуры, пилатеса, стретчинга и йоги. От состояния спины зависит не только здоровье и самочувствие, но и настроение. Таким образом при помощи одной программы можно решить множество различных проблем, мешающих полноценной жизни.

Групповая тренировка Здоровая спина поможет чувствовать себя лучше, снять стресс и забыть о боли в шее, плечах и спине. Также это просто отличный способ ввести в свою жизнь физические нагрузки.

Закажите обратный звонок

Ваше имя:

Ваш телефон:

Нажимая на кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь с Политикой конфиденциальности

• 1

  Уровень подготовки

  Упражнения для здоровой спины подойдут людям любого возраста и физической подготовки если нет личных противопоказаний.

  Все групповые занятия проходят под наблюдением квалифицированного тренера. Таким образом заниматься будет комфортно как тем, кто уже имеет опыт тренировок, так и тем, кто начинает впервые.

• 2

  Как проходит тренировка

  Занятия по системе Здоровая спина включают в себя комплекс различных упражнений на укрепление и растяжку мышц, а также на укрепление позвоночника.

  Каждое занятие начинается с разминки, помогающей разогреть тело, основной части и заминки, необходимой для правильного завершения физической активности.

• 3

  Польза от занятий

  Тренировка Здоровая спина — фитнес-программа, которая помогает не только улучшить самочувствие и работоспособность, но и способствует оздоровлению организма. Элементы из йоги и лечебной физкультуры помогают при сколиозе и остеохондрозе. Воздействие идет на различные группы мышц, таким образом занятия могут способствовать и потере веса.

  Комплекс будет эффективен и для формирования красивой здоровой осанки. Ведь осанка напрямую зависит от состояния спины и от сформированных привычек.

• 4

  Результат тренировок

  Результаты будут заметны уже спустя несколько занятий. Упражнения направлены на работу с разными группами мышц и помогают им придти в тонус. Укрепляются мышцы рук, шейного и поясничного отделов, улучшается кровоснабжение и эластичность мышц. Увеличивается гибкость позвоночника и

  Постоянные фитнес-тренировки для оздоровления позвоночного столба помогают снять напряжение, улучшить осанку, избавиться от усталости и не допустить ухудшение состояния организма из-за малоподвижного или сидячего образа жизни. Также отмечается, что заметно снижается уровень стресса, головные боли и улучшается сон.

  Занятия помогают поддерживать отличное самочувствие и быть продуктивным вне зависимости от образа жизни.

• 5

  Показания

  Как понять, что вам будет полезны упражнения? Мы выделили несколько критериев, по которым можно определить насколько для вас будут полезны занятия и какие проблемы они могут решить

  Комплекс будет полезен для тех, кто:

  • ведет малоподвижный, сидячий образ жизни;
  • находится в постоянном напряжении или стрессе;
  • испытывает боли в шее и пояснице;
  • ощущает постоянную усталость, головные боли, страдает от проблем с давлением;
  • имеет заболевания опорно-мышечного аппарата;
  • имеет проблемы с осанкой.

   Из этого перечня видно, что тренировка Здоровая спина — отличное решение для тех, кто проводит большую часть времени в офисе или на учебе, а также не имеет особой физической активности в течение недели. Многие проблемы со здоровьем, концентрацией и работоспособностью связаны именно с сидячим образом жизни.

• 6

  Противопоказания

  У программы нет общих противопоказаний, но могут быть индивидуальные противопоказания. Перед тем, как приступить к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. 

Другие направления занятий

55 минут

Stretсh’n’yoga

Класс с элементами йоги направлен на улучшение гибкости всех суставов, что помогает снять напряженность в мышцах. Рекомендуется для всех категорий тренированности.

55 минут

Лечебная физкультура

Тренировки для людей с любым уровнем подготовки, направленные на улучшение физического состояния и восстановления после травм. Занятия помогают активизировать биологические процессы и улучшить самочувствие.

55 минут

Суставная гимнастика

Занятия, направленные на улучшение подвижности суставов и разработку мышц. Регулярные занятия так же улучшают эластичность связок и сухожилий. Носит оздоровляющий характер и рекомендуется людям с любым уровнем физической подготовки.

Статьи по теме

Профилактика и коррекция нарушения осанки

На данный момент около 80% людей в той или иной степени имеют проблемы с позвоночником. Это связано и с сидячей работой, с учебой и недостатком двигательной активности. Даже то, как мы сидим и отдыхаем имеет отношение к сохранению правильной осанки.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Тренировка спины — неудачные стратегии

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Иногда важнее всего понять, чего делать не нужно. Если хотите развить мощные широчайшие и трапеции, которые вызывают зависть, избегайте четырех ошибочных стратегий тренировок спины.

Автор: Роджер Локридж

Спина — мышечный массив, тренировать который сложнее всего. Отчасти это объясняется тем, что вы не можете по-настоящему рассмотреть работающие мышцы.

К сожалению, многие спортсмены думают, что на тренировках спины все делают правильно, хотя на деле они идут к плохим, а не к высоким результатам.

Верно ли это по отношению к вам? Если вы придерживаетесь одной из ошибочных стратегий, ответ да — и вам следует незамедлительно проложить новый курс!

1. Игнорирование травм

Ошибка вообще характерна для силового тренинга, но чаще всего она случается именно в тренировках спины. Продвинутые спортсмены так привыкли к боли в спине — особенно в пояснице, — что тренировки через боль стали обычным делом, потому что они, видите ли, прорабатывают верхние отделы спины или знают, как обойти все подводные камни. Новички железного мира считают боль в спине неотъемлемой частью процесса и продолжают идти напролом, поскольку не имеют ни малейшего желания прослыть слабаком.

Есть разница между мышечной болью и болью из-за серьезной травмы. Первая может быть обычным делом, в то время как вторая представляет реальную угрозу, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Будьте бдительны и прислушивайтесь к тревожным звоночкам, прежде чем снова схватиться за тяжелые снаряды. Возможно, придется взять небольшую паузу, но это ничтожная плата за то, чтобы избежать необратимого повреждения межпозвоночного диска или хирургического вмешательства.

2. Чрезмерное усложнение тренировок

Мне очень нравится пробовать все новое, только чтобы посмотреть, как это работает. Есть много инновационных методик, позволяющих шокировать широчайшие мышцы доселе незнакомыми им тренировочными стимулами.

Но одно дело пробовать что-то новое, и совсем другое — понапрасну разбазаривать драгоценное время. Люди пробуют всевозможные варианты усложненных движений, чтобы нагрузить спину, но их настоящая проблема в том, что они так и не научились устанавливать важнейшие нервно-мышечные связи в базовых упражнениях.

Если вы правильно делаете тягу в наклоне, вы должны чувствовать, что работают широчайшие. Если вы подтягиваетесь без рывков и раскачиваний, спина после тренировки будет гореть. Если на следующий день после тренировки мышцы спины не болят, это не значит, что вам пора переключиться на более сложные упражнения. Это сигнал о том, что вам нужно научиться рекрутировать мышцы более эффективно.

Вы должны здесь и сейчас чувствовать результат тренировки именно в мышцах спины. Если не чувствуете, не тратьте понапрасну время на продвинутые варианты упражнений. Сфокусируйтесь на основах, научитесь рекрутировать правильные мышцы, и только после этого подключайте более сложные движения.

3. Пренебрежение пуловером

Если вы пренебрегаете этим классическим упражнением для развития мышц спины, вы многое теряете. Пуловер не так-то просто освоить. И даже когда научитесь все делать правильно, скромное упражнение заставить вас работать с меньшим весом, чем вам хотелось бы, только чтобы сохранить правильную технику. Но одно не вызывает сомнений: пуловер — крутейший инструмент для развития широчайших.

Это достопочтенное упражнение для спины — излюбленное движение многих чемпионов. Один из них — шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс, второй — какой-то парень по имени Арнольд… Если в зале есть хотя бы один тросовый тренажер — любимый вариант Йейтса, — пришло время познакомиться с ним поближе.

Если нет тренажера, попробуйте делать пуловер так, как его делал Арни — вооружитесь гантелью и ложитесь на лавку. Перестаньте пренебрегать эффективными упражнениями только из-за того, что вы уже делаете подтягивания и тягу верхнего блока. Проведите несколько недель в компании этого движения, и ваша спина начнет расти, как сорняк.

4. Малоповторный тренинг

На тренировке спины можно почувствовать себя невероятно сильным — чего только стоит проход к стойке с гантелями, на которой не оказалось достойного вас снаряда. Чтобы протестировать уровень супергероя, велик соблазн попробовать тягу одной рукой с 2-4 повторениями — только так вы сможете использовать самую тяжелую гантель в зале и почувствовать себя нереально крутым парнем. А еще можно навесить на каждую сторону рукоятки по шесть блинов, чтобы затем лишь пару раз оторвать снаряд от пола.

Если вы не тяжелоатлет, малоповторный тренинг вам ни к чему. Мышечная гипертрофия происходит при объединении тяжелых весов с большим количеством повторений, чего-то одного недостаточно. Да, время от времени любопытно проверить свои максимумы в тягах, но если вы серьезно настроены на мышечный рост, число повторений должно быть не ниже шести.

Не ставьте палки в колеса своего роста, сокращая число повторений в подходе. На первых порах вам придется немного уменьшить веса, но если будете придерживаться правильной стратегии развития мышц спины, в конечном итоге получите и силу, и объем. Не успеете и глазом моргнуть, как снова будете навешивать блины на штангу и вернетесь к элитному краю стойки с гантелями.

Читайте также

• 8 ошибок тренировки спины
• Как накачать спину: 5 программ тренировок
• Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

23. 04.18

1

7 411

Скульптурная тренировка спины — Snap Fitness USA

Новинки

Фитнес

Образ жизни

Питание

Тренировки

Психическое здоровье

Истории участников

Подкасты

Фитнес

23.07.2015 |
По:

Snap Fitness

Люди так много внимания уделяют тренировкам и формированию груди, но как насчет спины? Может быть, не так весело обсуждать, сколько вы можете поднять в наклоне, а не в жиме лежа, но преимущества того стоят.

Если вы ищете максимально четкое изображение верхней части тела, спина имеет решающее значение для получения результатов. Эта большая группа мышц поможет вам сжечь калории и быстро сформировать верхнюю часть тела. Не исключайте мышцы спины из своей тренировочной программы, если хотите увеличить силу, рельефность и предотвратить травмы.

ТРЕНИРОВКА

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Выполните 80-процентную интенсивность с минутным отдыхом между движениями.

Подтягивания

Держите штангу пронированным хватом. Когда локоть сгибается на 90 градусов, предплечье должно быть перпендикулярно перекладине. Медленно опускайтесь, пока локти не будут почти полностью выпрямлены. Не раскачивайте себя до перекладины.

Тяга в наклоне

Согнитесь в бедрах, пока грудь не станет параллельной земле. Сохраняйте нейтральный позвоночник, когда тяните гантели вверх по бокам тела, сжимая лопатки вместе сзади. Медленно вытяните руки и повторите.

Широчайшие Тяга вниз

Слегка откиньтесь назад и подтяните штангу к груди. Держите плечи низко и тяните за счет широчайших. Контролируйте руки, пока они не станут почти прямыми.

Тяга стоя

Стоя в приседе (колени согнуты под углом 90 градусов, бедра согнуты, грудь прямая). Сожмите лопатки, пока плечи остаются опущенными, и прижмитесь к груди, используя спину. Медленно возвращайтесь, пока руки не будут почти выпрямлены.

Прогулка фермера

Используйте вес, который вы можете удерживать по бокам все время с поднятой грудью, лопатками втянутыми и опущенными плечами. Напрягите корпус и идите ровными шагами, не раскачиваясь из стороны в сторону. Убедитесь, что ваши бедра остаются на одном уровне.

Renegade Row

Положите руки на гантели так, чтобы они лежали прямо под плечами. Напрягите корпус, втягивая и выполняя тягу с одной гантелью. Держите бедра и плечи прямо на полу, чередуя руки.

• Пенопласт для всех
• Замена спортивного оборудования
• Тренировка на беговой дорожке в обеденный перерыв

Посмотреть больше блогов о фитнесе ▶

Велнес на работе

Рекомендуемый рецепт: техасская икра

Полезные чашки с арахисовым маслом без выпечки

Вкусный протеиновый крем с бананами

Не хотите ничего пропустить?

Получайте самые свежие рецепты, тренировки, истории успеха, советы и многое другое прямо в свой почтовый ящик.

Я хочу получать электронные письма о будущих рекламных акциях и согласен с Политикой конфиденциальности

Вы должны включить JavaScript, чтобы отправить эту форму

Предоставляя свою контактную информацию, вы соглашаетесь с тем, что Snap Fitness, Inc., ее аффилированные лица и/или ее франчайзи и их уполномоченные представители могут связаться с вами по электронной почте или телефону (за исключением SMS, если вы не согласились на получение SMS) , некоторые из которых могут быть получены от автоматизированной службы, а также любое другое сообщение, описанное в нашей Политике конфиденциальности, которую можно найти по адресу: https://www.snapfitness.com/us/privacy-policy/

Жителей Калифорнии просим ознакомиться с Политикой конфиденциальности для жителей Калифорнии, которая соответствует Закону штата Калифорния о конфиденциальности потребителей

.

Спасибо за подписку на блог Snap Fitness! Обязательно проверяйте свою электронную почту, чтобы каждый месяц узнавать о наших последних блогах о фитнесе, здоровье и хорошем самочувствии, а также о забавных рецептах!

Поиск в блоге

Лучшие упражнения для спины, чтобы стать стройнее и стройнее

Если оставить в стороне ноги, спина, вероятно, является самой сложной частью тела для тренировки, в основном потому, что это большая боль, которую нужно терпеть до конца недели. На самом деле, многие бодибилдеры и любители фитнеса разделяют страх перед лучшими тренировками для спины просто потому, что они включают в себя упражнения, которые кажутся простыми, но относительно более жесткими и мучительными, чем другие.

Однако в долгосрочной перспективе результаты не менее, если не более, полезны.

Вы должны кое-что понимать, когда дело доходит до тренировки спины, потому что это незначительное изменение в вашем распорядке дня может оказать огромное влияние на ваши результаты. И многим новичкам тяжело работать над мышцами спины в одиночку без присмотра исключительно из-за этого.

Всякий раз, когда вы выполняете упражнения для спины, вам нужно напрячь спину так, чтобы ваши крылья или лопатки встретились посередине.

Это то, на чем вам нужно сосредоточиться, когда вы занимаетесь тренировками , такими как подтягивания или опускания. Даже когда вы выполняете становую тягу, тягу каната или штанги, вам нужно напрягаться, чтобы ваши лопатки совпадали друг с другом в центре спины. Только тогда вы можете быть уверены, что отлично тренируете спину.

Если вы ищете лучшие упражнения для спины, которые помогут вам получить желаемую V-образную форму, читайте ниже, чтобы найти список надежных упражнений для спины, а также полезные советы, которые помогут вам эффективно пережить дни спины:

1. Становая тяга

Требование: Штанга

Вариации:

• Становая тяга со штангой
• Тяга стойки для штанги
• Румынская становая тяга
• Становая тяга рывковым хватом
• Становая тяга с трэп-грифом

Перейдите к штанге и, прежде чем вы почувствуете желание надеть дополнительные веса, начните с чего-нибудь легкого, потому что даже этот вес через минуту станет слишком большим. Теперь тщательно выровняйте свои хваты в соответствии с вашими потребностями и помните, что хваты лицом вперед и обратным хватом могут иметь значение. Наклоняясь, поднимите штангу и медленно выпрямитесь, поднимая штангу вверх. Опять же, не забывайте сводить лопатки вместе, как бы сложно это ни казалось.

Становая тяга — одно из многих упражнений для спины, которое также задействует икры, верхние трапеции и всю заднюю цепь тела. Сделайте 10-13 повторений в начале и доведите число до 13-15, отдыхая 90 секунд между подходами. Вы будете набирать мышечную массу, выделять гормоны для наращивания мышечной массы и становиться больше в процессе.

2. Ряд Т-образного стержня

Требование: Т-образный стержень

Варианты:

• Ряд Т-образного грифа лежа
• Landmine Row с широкой Т-образной рукояткой
• Landmine Row держит штангу

Т-образный гриф легко признать одним из самых ненавистных тренажеров в спортзале просто потому, что он разрушает мышцы спины, прежде чем дает желаемый результат. В отличие от тяги в наклоне, тяга Т-образного грифа позволяет вам набрать больший вес и увеличить интенсивность тренировки спины.

Тренажер сделает большую часть упражнений за вас, так что все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на своей форме и осанке. Для этого вам нужно настроить себя так, чтобы вы делали первое, что упомянуто в этом посте, сводя лопатки на спине.

Потянув за перекладину, вы будете прижимать их друг к другу. Если вы чувствуете, что угол заставляет вас тянуть больше с одной стороны, приспособьтесь. Поднимите его как минимум 12-15 раз, прежде чем дать себе 90-секундный отдых.

3. Тяга в тренажере Смита одной рукой

Требование: Машина Смита (в идеале) / Гантель / Штанга

Вариации:

• Тяга в наклоне
• Тяга с перевернутым весом

Тяга одной рукой — это основное упражнение для тренировки спины, с которым можно отлично работать на тренажере Смита, что бы кто ни говорил об оборудовании спортзала. Таким образом, вы не идете на компромисс с углом наклона и, следовательно, с широчайшими мышцами и общей эффективностью тренировки спины.

Возможно, вам придется убрать сиденье и поставить скамейку или ящик, чтобы занять нужную высоту. Как только вы это сделаете, встаньте на одну сторону перекладины, наклонитесь и держите перекладину чуть ниже колена.

Не выпрямляясь и не двигая верхней частью тела, поднимите штангу к бедрам и снова медленно опустите ее. Машина Смита гарантирует, что вы не отклонитесь от правильного угла. Сделайте не менее 12-15 повторений в подходе и отдохните полторы минуты.

4. Широчайшие Тяга вниз

Требование: Тренажер для тяги широчайшим

Варианты:

• Тяга снизу, сверху и нейтральным хватом
• Веревочная ручка, потяните вниз
• Однорычажная тяга вниз
• Подтягивания стоя на коленях наполовину и полностью на коленях

Вы можете начать свой день с этого упражнения для спины, так как оно также используется в тренировках на гибкость для разминки и заминки до и после тренировки. Вы можете сделать около 8-12 повторений этого упражнения в конце тяжелой тренировки.

Просто потяните вниз узкий нейтральный хват и, опуская его, приложите большее усилие в конце, чтобы сильнее сжать. По мере того, как хват поднимается, убедитесь, что вы чувствуете растяжение, прежде чем снова тянуть вниз.

5. Тяга гантели на наклонной скамье

Требование: Поверхность для наклона (скамья), гантели, штанга

Вариации:

• Тяга прямой руки вниз
• Тяга с гантелями
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Тросик

Хотя многие люди предпочитают использовать скамью на горизонтальной скамье для большинства своих упражнений, попробуйте отказаться от нее, чтобы сжечь широчайшие, заставив их двигаться до предела. Сделайте 10-15 повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но отдыхайте не менее 90 секунд.

Держите в руках одну гантель и лягте на скамью так, чтобы за головой было достаточно места, чтобы руки были полностью позади. Позволяя гантели висеть над землей, почувствуйте напряжение в спине и плечах.

6. Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь

Требование: Поверхность для наклона (скамья), гантели

Варианты:

• Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь
• Ряд уплотнений

С помощью этого упражнения вы можете разбудить внутреннего зверя, потому что поддержка груди сводит к минимуму риск повредить спину во время тренировки.