Спина тяга штанги в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнение тяга штанги в наклоне, правильное выполнение тяги штанги в наклоне — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Тем, кто включает в силовую программу тягу штанги в наклоне ведома тайна мощной спинной мускулатуры. Ну, а как известно, в нашем спорте спины много не бывает — так что приступай к ее раскачке, используя одно из лучших упражнений золотой эры.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга штанги в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Держа штангу хватом сверху, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд, почти параллельно полу. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Штанга опущена вниз, руки перпендикулярны полу и корпусу. Это исходное положение.
2. Держа корпус неподвижным, на выдохе подтяните штангу к себе. Локти почти прижаты к телу, вес держится за счёт предплечий. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество раз.
   Предупреждение: это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной. Выбирайте тягу нижнего блока.
   Кроме того, так же как и в случае мёртвой тяги, следите за техникой и никогда не отклоняйте спину назад или вперед, так как это может привести к травмам спины.
   Будьте осторожны с большими весами.
   Варианты: это упражнение можно выполнять с супинированныи хватом (ладонями к себе).

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги в наклоне» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять?

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне считается оптимальным в диапазоне повторений от 6 до 12. При этом важно грамотно подбирать, при исполнении упражнения тяга штанги в наклоне  вес. Его «избыточность» ты ощутишь сразу — руки заберут нас себя часть нагрузки или возникнет «непреодолимое желание» помочь себе корпусом, одним словом, чистого повторения уже не «случится».

Как показывает практика спинной накачки, самой продуктивным приемом оказывается циклическое чередование разных режимов работы.

Выполнять тягу штанги в наклоне ты можешь в двух режимах:

• с прогрессирующим отягощением, при этом объемность работы ограничена, чтобы в финальном подходе можно было использовать достойный вес. Например, выполни первые 2 подхода по 8 повторений, постоянно наращивая нагрузку, а в последнем 3-м подходе выложись в 6 повторениях, но до отказа.
• в объемных подходах с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы — 4сета по 10-12 повторений.

Не забывай также совмещать тягу в наклоне с упражнениями для «расширения» спины: подтягиваниями и тягами вертикального блока — так твоя спина будет гармонично развиваться в разных плоскостях.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Тяга штанги в наклоне
Author: AtletIQ: on

Тяга штанги в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Тяга штанги в наклоне ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Тяга штанги в наклоне — одно из основных базовых движений для проработки мышц спины. Большинство культуристов золотой эры считали его вторым по эффективности упражнением после подтягиваний.

Сейчас мнения разделились: многие бодибилдеры считают именно тягу лучшим «спинным» упражнением. Как бы там ни было, а это упражнение в любом случае заслуживает отдельного разговора о себе. Тем более, что в нем есть масса нюансов, о которых начинающий атлет может не знать.

Работающие мышцы

Упражнение направлено на рост спины в ширину и толщину. Основные рабочие мышцы:
— Широчайшие.
— Большие круглые мышцы спины.

На этих мышцах делаем акцент во время тренировки.

В верхней фазе движения максимально включаются в работу:

— Трапециевидные.
— Ромбовидные.

На них делаем акцент в верхней точки движения.

Вспомогательные:

— Дельтовидные.
— Бицепсы.
— Предплечье.

Нагрузку на них нужно постараться нивелировать с помощью правильной техники.

Техника выполнения

• Прогибаем спину
• Немного сгибаем колени, отводя ягодицы назад. Это ваше исходное положение.
• Дальше беремся за гриф и выполняем наклон под углом примерно 30-40 градусов.
• Делаем вдох, после чего начинаем тянуть штангу вдоль ног в область низа живота, не разводя локтей в стороны.
• Концентрируемся на целевых мышцах в верхней фазе движения, после чего, не сутулясь, и не меняя исходного положения, на выдохе опускаем штангу назад, полностью не разгибая руки в локтях
• Повторяем движение необходимое вам количество раз.

Нюансы выполнения

У этого упражнения есть несколько нюансов:

1. Старайтесь тянуть штангу, представив, что ваши локти — это крючки, на которые подвешен вес. Во-первых, таким образом вам удается частично выключить из работы предплечья, которые при неправильном выполнении могут «забиться» гораздо раньше, чем вы потренируете спину.

Во-вторых, с помощью данного приема вы увеличиваете возможность того, что движение будет выполнено технически правильно. Во время выполнения тяги важно не отводить локтей далеко от корпуса. Это облегчает выполнение движения, но уводит нагрузку из целевых мышц.

Ну а в-третьих, подобная визуализация позволяет сконцентрироваться на тренируемой мышечной группе, что также увеличит отдачу от выполнения движения.

2. Пожалуй, вынесем этот нюанс в отдельный пункт. Многие новички жалуются на то, что при корректном с точки зрения техники выполнении упражнения они не чувствуют спины. Бицепсы, предплечья и дельты также удается частично отключить, но и спина не чувствуется должным образом.

Вообще, эта проблема часто встречается у новичков во всех упражнениях на тренировку спины. Эту проблема присутствовала и у меня, поэтому я могу с полной ответственностью заявлять, что визуализация в данном случае — лучший выход. Закрываете глаза и представляете, как при подъеме и опускании штанги у вас растут широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Представьте как ваша спина раздувается в ширину и толщину, заполоняя весь зал. В верхней точке движения сконцентрируйтесь на ощущениях в трапециевидных и ромбовидных мышцах.

Возможно, данный совет может показаться вам прихотью сбежавшего из психушки бодибилдера, но именно визуализация — это тот прием, который поможет вам прочувствовать рабочие мышцы. К слову, с помощью этого трюка Арнольд накачал свои легендарные бицепсы.

3. Не старайтесь взять слишком большой вес. Тренируйтесь только с таким снарядом, вес которого вы можете чувствовать. Старайтесь прогрессировать за счет увеличения количества подходов и повторений до тех пор, пока вы не почувствуете новый вес.

Если же перейти к более крупному снаряду преждевременно, вы действительно потешите свое самолюбие, но ваши мышцы спины останутся недовольны, так как нагрузка уйдет в бицепсы, дельты и предплечья. Причем, скорее всего, это произойдет даже при абсолютно корректной технике.

Ошибки

Все эффективные упражнения зачастую выполняются с ошибками. Тяга штанги в наклоне — не исключение. Наблюдая за некоторыми бодибилдерами, можно заметить, что даже они выполняют это движение не всегда правильно. Стало быть, задача новичка — свести к минимальному минимуму все возможные ошибки, даже если не удастся избавиться от них полностью. Итак, выделим основные ошибки при выполнении этого движения:

1. Главная ошибка в выполнении любой тяги — это отсутствие прогиба в пояснице. Если вы в любой фазе движения начинаете сутулиться — целевые мышцы будут частично выключены, тогда как бицепсы, дельты и предплечья включатся на полную. Из отличного упражнения для спины мы сделаем посредственное движение для плечевого пояса.

2. Держите ноги согнутыми в коленях. Это позволит избежать предыдущей ошибки. Полностью распрямленные ноги — это почти всегда сутулая спина.

3. В исходном положении не ставьте ноги слишком узко. Это снизит вашу устойчивость, что, соответственно, может привести к травме.

4. Считается, что разведенные в сторону локти способны увеличить нагрузку на верх широчайших. Это в теории. На практике же, чаще всего, разведенные локти — это тренировка трапеции и, в меньшей степени, ромбовидной мышцы. Широчайшие и круглая мышцы спины выключаются, что для нас не очень хорошо.

Конечно, вы можете использовать и вариант с разведенными локтями — единого мнения на этот счет нет, однако более предпочтительным все же является такой вариант, когда локти находятся максимально близко к телу.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом — разновидность тяги в наклоне. С технической точки зрения движение выполняется абсолютно аналогично, не считая изменения положения ваших рук на штанге. Мышцы работают те же, разве что акцент смещается на низ широчайших и бицепсы, но при этом у обратного хвата есть свои нюансы.

В чем отличие?

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, вопреки распространенному мнению, больше нагружает широчайшие. Помните, мы говорили о том, что при выполнении тяги прямым хватом нужно держать локти максимально близко к туловищу?

Так вот, во время выполнения тяги обратным хватом вы, во-первых, лишаетесь возможности расставить локти слишком широко, а во-вторых, получаете возможность приблизить локти к туловищу на такое расстояние, на которое при выполнении стандартной тяги вы приблизить локти не можете с анатомической точки зрения.

Поэтому, если вы научитесь выключать бицепсы при выполнении этого упражнения обратным хватом, — именно тяга штанги в наклоне обратным хватом является более предпочтительным вариантом для тренировки спины.

Кроме того, у тяги обратным хватом есть еще одно преимущество, которое заключается в том, что как бы вы ни старались выключить бицепсы, при использовании обратного хвата они в любом случае будут с большей силой включаться в работу.

Это можно рассматривать как минус, но, с другой стороны, многие профессиональные бодибилдеры считают, что это плюс. Дориан Ятс, к примеру, считал тягу штанги в наклоне основным упражнением для бицепса.

И если учесть тот факт, что новичкам достаточно выполнять несколько базовых движений для тренировки всей тянущей группы, а большие бицепсы иметь все же хочется, — тяга обратным хватом может стать определенным компромиссом между разумностью в тренировках и желанием «накачать бицуху».

Тяга штанги в наклоне. Прямой хват против обратного

Обычно атлеты отдают предпочтение одной из разновидностей хвата, в зависимости от своих потребностей и предпочтений. Вы можете поступить также, а можете попытаться научиться выполнять оба варианта тяги в наклоне.

Действительно, эффект от использования прямого хвата не слишком отличается от выполнения упражнения обратным хватом. Однако из-за положения локтей, которое при правильном выполнении движений все равно будет различаться, смещаются акценты. Таким образом, используя прямой и обратный хват на одной тренировке, вы более эффективно прорабатываете весь массив мышц спины.

Таким образом, выполняем сначала тягу штанги в наклоне прямым хватом, после чего меняем хват, «добивая» нашу спину одним из наиболее эффективных упражнений как для широчайших, так и для бицепсов.

Вот как это может выглядеть на практике:

1. Подтягивания — 5 подходов по 8–10 повторений.
2. Тяга в наклоне прямым хватом — 4 подхода по 8–12 повторений.
3. Тяга в наклоне обратным хватом — 3 подхода по 8–12 повторений.
4. Становая тяга — 5 подходов по 8–10 повторений.

Безусловно, программа ориентировочна. Она не учитывает вашего стажа и предпочтений. Но для новичка, у которого как стажа, так и предпочтений пока что нет, — это просто убойна тренировка спины.

Общие советы

— Выполняйте тягу в наклоне в первой части тренировки. По своему опыту скажу, что мне удобнее всего выполнять это упражнение после подтягиваний. Кто-то делает наоборот, выводя тягу в наклоне на первое место. Можете поэкспериментировать, опробовав оба варианта.

— Вы можете задержаться на секунду в верхнем точке движения. Это увеличивает чувство пампа, а также позволяет подключить трапеции. Но не стоит злоупотреблять этим советом — используйте этот трюк в последнем повторении каждого подхода.

— Главное в тяге в наклоне — это ощущать тренируемые мышцы. Без корректной нейромышечной связи тяга в наклоне работать не будет. Стало быть, нужно, во-первых, использовать визуализацию, а во-вторых, не гнаться за весом, увеличивая количество подходов и повторений.

— В связи с этим я рекомендую вам выполнять в этом упражнении чуть больше подходов, чем в других. При этом больше 12 повторений, если ваша цель — набор массы, делать не стоит.

— Поэкспериментируйте с хватом. Считается, что чем уже хват, тем больше в работу включаются бицепсы, тогда как широкий хват позволяет максимально эффективно прорабатывать широчайшие. На деле же теория частенько расходится с практикой. Конечно, с анатомической точки зрения данный подход корректен, но если более узкий хват позволяет вам лучше прочувствовать целевую мышцу используйте понравившийся вам, а не учебному пособию, хват. Впрочем, чаще всего хват чуть шире плеч является оптимальным.

— Не разгибайте руки полностью при опускании веса. Это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.

Видео урок тяга штанги в наклоне

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины (мышцы и сила)

Эти советы от Джереми Этье научат вас правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины.

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины

«Если вы всегда хотели увеличить толщину и ширину спины, вам нужно научиться выполнять тягу штанги. К сожалению, большинство людей отказываются от техники тяги штанги (или «тяги в наклоне»). Если вы не знаете, как правильно выполнять тягу штанги, вы лишаете себя потенциального прироста мышечной массы. Кроме того, вы подвергаете себя риску серьезных травм. В этом видео я шаг за шагом проведу вас через технику тяги штанги, чтобы вы могли следовать ».

Источник: Найджел Мсипа / Unsplash

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения объема спины

«Тяга штанги в наклоне задействует всю спину. Но основными активируемыми мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы. Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес».

Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения объема спины

«Техника тяги штанги состоит из трех этапов: исходное положение, концентрическая тяга и эксцентрическая тяга. Когда дело доходит до исходного положения, многие посетители тренажерного зала совершают две ошибки. Во-первых, они выполняют тягу штанги слишком вертикально — это делает упор на верхние трапеции, а не на спину. Второй идет слишком низко, так что спина округляется; спина должна оставаться нейтральной на протяжении всего упражнения».

«На этом ошибки не заканчиваются. Когда дело доходит до концентрической гребли, многие люди склонны чрезмерно разводить локти. В результате они поставили свои плечи в скомпрометированное положение. Вторая ошибка во время этой части — позволить плечам наклониться вперед — опять же, это ставит плечи в скомпрометированное положение. Есть и третье: многие люди склонны чрезмерно округлять спину при гребле; это создает значительную нагрузку на нижнюю часть спины».

«И последнее, но не менее важное: есть две ошибки, связанные с эксцентрической частью упражнения. Во-первых, позволяет спине округляться и выпадать из правильного положения. Второй — просто сбросить вес — это негативно влияет на ваш потенциал мышечной гипертрофии».

«Просто помните, что хотя базовые упражнения, такие как тяга штанги, отлично подходят для наращивания мышечной массы, их эффективность зависит от того, как вы их выполняете. Правильное выполнение упражнений предотвратит тяжелые травмы и позволит быстрее нарастить мышечную массу. И не говоря уже о том, что в нужных областях».

Видео – Как правильно выполнять тягу штанги для увеличения спины

Узнать больше

Идеальная тренировка плеч

Источники изображений

• Как построить V-образную спину: Найджел 09lash 09lash : Gorilla Freak on Unsplash

Последние статьи

Новости по теме

Как правильно выполнять тягу штанги широчайшие и трапеции.

В большинстве других упражнений на широчайшие вы не боретесь напрямую с гравитацией — блок облегчает борьбу с упражнениями на тросе. Но с тягой штанги вы действительно можете увеличить вес, что отлично подходит для развития верхней части спины. С точки зрения истинной силы это упражнение является основным в программах большинства элитных спортсменов. А когда дело доходит до огромных размеров, ни один лифтер не должен исключать это упражнение из своей рутины.

Как делать тягу штанги:

Выполните подход широким хватом, ладонями вниз, стабилизируя ноги на ширине плеч и сгибая колени примерно на 15 градусов. Ваше положение в наклоне должно быть не параллельно земле, а примерно под углом 60 градусов. Если вы начнете с втягивания (втягивания) лопаток, вы дополнительно изолируете широчайшие мышцы, но вам понадобится немного меньший вес. Некоторые предпочитают закругленную верхнюю часть спины, которая начинается и втягивается во время подъема, чтобы трапециевидные мышцы работали вместе с широчайшими. В любом случае выпятите грудь, распрямите нижнюю часть спины и сильно подтяните вес к верхней части живота, одновременно отводя локти назад. Верните вес под контроль и сделайте паузу, чтобы избежать потери импульса.

Вариации:

В то время как версия со штангой лучше подходит для общего развития, также хорошо работают варианты с блоком и гантелями. Для более утонченной версии со штангой, которая задействует немного больше бицепсов, используйте обратный хват (ладони вверх) сразу за пределами бедер в том же движении тяги в наклоне. Ваша тяга будет больше направлена ​​на нижнюю часть живота и сместит акцент на нижние широчайшие с некоторой помощью бицепсов. В некоторых спортзалах также есть модифицированная штанга с нейтральными рукоятками.

Обзор:

Многие люди избегают тяги в наклоне, так как она требует большего контроля поясницы и пресса для поддержания твердой осанки. Кроме того, его часто считают атлетическим упражнением, и многие посетители тренажерного зала до сих пор избегают его, как чумы. Но если вы не гребете со штангой, вы ограничиваете прогресс, которого можете добиться, как в размере мышц, так и в их форме и качестве.

Советы:

• Минимизируйте количество используемого импульса, иначе вы рискуете нарушить свою осанку. Это может привести к травме или, как минимум, к неэффективному подходу. Опытные атлеты могут использовать 1-2 расчетных повторения в конце сета.
• Изменяйте хваты и расстояние между руками от подхода к подходу или от тренировки к тренировке, чтобы способствовать всестороннему развитию спины.
• Если развитие широчайших занимает важное место в вашем списке приоритетов, всегда старайтесь выполнять это упражнение первым в упражнении на спину, когда вы наиболее сильны.
• Завершите упражнение для спины, выполняя тягу в разных плоскостях, таких как тяга блока сидя, тяга верхнего блока, нижняя тяга блока стоя и тяга верхнего блока с прямым грифом.
• По мере того, как вы прогрессируете, старайтесь использовать продвинутые техники, такие как форсированные повторения, отдых-пауза и негативы, чтобы добиться еще большего улучшения ваших широчайших и средней части спины.