Содержание
«От стресса болят спина и шея». 6 упражнений, которые помогут побороть тревогу
Как помочь своему телу, если тревога зашкаливает? Рассказывает врач спортивной медицины, реабилитолог, кинезитерапевт Федор Давыденко
Федор Давыденко
Что происходит с телом во время стресса?
Нервная система человека состоит из двух частей. Одна отвечает за двигательную активность, другая за умственную. Во время психологических нагрузок и сложных эмоциональных ситуаций может возникнуть избыточное напряжение, приводящее к стрессу.
Многие замечали, что, когда мы получаем плохие новости или узнаем из соцсетей о неприятном известии, наши плечи неосознанно приподнимаются.
Так биологически заложено, что при стрессе мы втягиваем шею и поднимаем плечи, чтобы бежать от опасности. Как следствие, шейно-воротниковая зона — от плеч до шеи — во время стресса у нас напряжена постоянно. Если какая-то зона длительно перенапряжена, то мышцы устают. С точки зрения биомеханики это неизбежно приводит к некорректной работе.
Любое неправильное движение — риск поломки. Если по-простому, мы сами себя можем повредить.
Чем поможет спорт?
Во-первых, он помогает решить проблему спазма, не дать развиться проблемам, которые в будущем придется лечить совсем не физкультурой.
Во-вторых, позволяет переключиться от умственных переживаний к физической активности, отпустить мысли.
В-третьих, у нас начинают вырабатываться гормоны, которые позволяют бороться со стрессом.
Какие гормоны «работают» против стресса?
Во время стресса организм расходует ресурс. Мы тратим энергию, которая в нас накоплена. На умственную деятельность и переживания человек тратит гораздо больше энергии, чем во время физической работы с телом. Поэтому при стрессе мы чувствуем себя обесточенными, разбитыми и вымотанными.
Во время хорошей физической активности мы создаем новые ресурсы.
У нас выделяется кортизол — гормон энергии. Он препятствует распаду тканей, переводит организм в режим строительства, дает ощущение энергии и бодрости.
Многие замечали, что после физической активности — порубил ли дрова, вымыл ли полы во всей квартире — мы испытываем чувство эйфории и ощущаем удовлетворение от сделанного. Так проявляет себя дофамин — гормон радости.
Когда мы активно занимаемся, включается выработка адреналина, который глобально позволяет нам выжить, мобилизуя все силы организма. Адреналин ускоряет обмен веществ, учащает сердцебиение.
Мы лучше начинаем чувствовать и контролировать свое тело, наши мышцы готовы быстрее работать. У нас даже зрение улучшается.
Четвертый гормон, который выделяется, соматотропин — гормон роста. Он важен для постройки самых разных элементов в нашем организме, в том числе способствует росту мышц.
Под физической активностью я не подразумеваю спорт больших достижений, высокоинтенсивный или тяжелый. Все перечисленные гормоны выделяются даже тогда, когда вы занимаетесь в комфортном вам темпе, со своей индивидуальной нагрузкой.
Сколько времени заниматься?
От 30-40 минут в день.
Этого будет достаточно.
Например, такой тренировкой может стать длительная ходьба. Важно провести хотя бы полчаса, но в постоянной ходьбе. Я не имею в виду короткие перебежки от одной детской площадки до другой, от метро до магазина или от офиса до машины с подсчетом шагов, нет. Нашему организму необходима непрерывная получасовая ходьба, которая позволит переключиться.
Полчаса — минимальное время, когда в нас включаются различные процессы, начинается постоянная циклическая работа органов, при которых происходит выработка гормонов.
Мои пациенты в большинстве своем офисные сотрудники. Самая распространенная проблема — боли в спине — это следствие психоэмоциональной перегрузки. Конечно, можно делать расслабляющий массаж, это здорово, но отказ от машины и пешие прогулки помогают на практике больше.
За 40 минут тяжелые мысли уходят, настроение поднимается, происходит перезарядка. Возвращаясь домой, человек легко переключается на домашние дела.
Будет прекрасно, если выделите хотя бы день в неделе на часовую тренировку (в идеале с тренером).
Это позволит сохранить не только психику, но будет поддерживать оптимальное физическое состояние и даже позволит прогрессировать!
Если совсем не получается гулять и тренироваться раз в неделю, можно выделить 10-15 минут на разминку. Многие мои подопечные качественно изменили уровень жизни, проводя небольшой комплекс упражнений на баланс.
Что делать, если хочется только лежать, как мотивировать себя?
Полежать тоже нужно! Хотя поднять себя потом дико тяжело.
Кого-то поддержит факт, что вслед за короткой тренировкой ждет приятный бонус в виде дофамина. Дофамин улучшит психоэмоциональное состояние и включит все органы.
Кому-то полезно напомнить забавный закон: «Чем больше делаешь, тем больше успеваешь, чем меньше делаешь, тем меньше сил на дела!»
А кого-то замотивирует информация о том, что за 21 день у нас формируется стойкая привычка. Если каждый день в течение 21 дня делать короткий комплекс упражнений, зарядку или позволять себе 40-минутную прогулку, то три недели спустя это не будет составлять труда, а станет приятной привычкой.
Наконец, сейчас самое время вписать себе физкультуру одним из дел, которые можно научиться делать за Великий пост.
3 упражнения на баланс
Эти упражнения направлены на работу с нервной системой. Будут полезны при напряжении, для улучшения координации и контроля. Они заставляют включаться необычные, не затронутые традиционными упражнениями, глубокие и поверхностные мышцы. Улучшают осанку и меняют наши движения.
Выполняются на одной ноге, с задачей не упасть и удержаться. По 10 повторений.
- Стоя на полусогнутой ноге, тянемся рукой к противоположному колену. Держите баланс. Меняете ноги.
- Стоя на одной ноге, вторую сгибаете в колене. Тянемся руками вперед, а ногой назад. Выполняем его в контролируемой амплитуде.
- Ставим одну ногу вперед на пятку, а носок тянем на себя. Руками тянемся к пятке и наклоняемся настолько, насколько получается, не выпрямляя колено. Чувствуем натяжение по задней поверхности ноги.
Чем заменить комплекс, если нет времени?
Существует очень простое и полезное упражнение, которое мало кто умеет делать правильно.
Многие убеждены, что это бег. Но нет, бег не настолько полезен, как может показаться.
Самое крутое упражнение в мире — приседание. Новичку лучше сделать несколько приседаний, чем пробежать марафон.
Присед многие недооценивают, хотя именно он укрепит мышцы спины и пресса и мышцы кора, разовьет гибкость тазобедренных суставов, улучшит осанку, ускорит лимфоток и поможет выработке гормонов.
Многих из нас на уроках физкультуры не научили делать приседание.
Большинство из тех, кого я прошу в качестве теста присесть, почти не сгибают или чересчур сгибают ноги, сильно наклоняют корпус вперед или сводят колени.
По тому, как человек приседает, врач легко определит проблемы со здоровьем.
Рекомендую запомнить несколько простых правил.
Во время приседания колени должны хорошо, но не сильно сгибаться, максимум до 90 градусов, а стопа должна быть активна. Это значит, что вы должны чувствовать опору на пятку, внутреннюю и внешнюю часть стопы. Все пальцы от большого до мизинца активны.
Вы должны ощущать, будто бы стопа хочет схватиться за пол.
Другим идеальным упражнением, которое позволит снять напряжение шейно-воротниковой зоны, является отжимание от стены. Его можно делать в любое время дня и суток, дома и на работе. Помните, что чем ближе вы к стене, тем упражнение выполнить легче.
Кому-то понравится раскручивание. Его также можно делать где угодно.
Встаньте боком к стене, одной рукой упритесь в стену, другую, раскручиваясь, отведите назад на 90 градусов.
Вы почувствуете, как возникает натяжение в руке, грудном отделе, спине.
Вы как будто бы удлиняете ход нерва по руке. Смотрите в противоположную сторону, потом возвращайте корпус и голову в исходное положение. Это упражнение позволяет снять напряжение не только с шейно-воротниковой зоны, но и задействовать наши руки и кисти. Обычно во время стресса именно эти сегменты тела сильно зажаты.
3 упражнения от напряжения в шее
Когда мы напряжены, крутить головой ужасно некомфортно.
Самое неприятное: можно повредить мышцу, поднимающую лопатку.
Главное, не пытайтесь растягивать себя. Вы можете неосторожно травмировать места креплений мышц, в том числе шеи.
Статическая растяжка довольно опасная методика, которую лучше делать под контролем специалиста.
Я рекомендую три упражнения для снятия напряжения с шеи. Их можно делать, сидя на стуле. Повторите 10 раз.
- Сомкните руки в замок, положите на затылок. Наклоняйте сомкнутыми руками голову вниз, немного скручивая тело в пояснице.
- Сделайте десять круговых движений плечами, держа руки на коленях.
- Держа руки перед грудью, соедините ладони. Вытягивайте их попеременно, не размыкая ладони, перед собой вниз, вперед и вверх.
Вообще, в нашем организме есть две ключевые единицы: кисти и стопы, в которых сосредоточено максимальное число рефлекторных точек. Обе зоны сильно представлены в голове. На работе с ними построена корейская медицинская практика суджок-терапия и нейрофитнес.
Если есть пять минут и хочется разгрузиться, лучше покрутить руками, сделать полную амплитуду кисти, вспомнить упражнения из детства «мы писали, мы писали, наши пальчики устали», наконец, просто растереть ладони.
Любые упражнения во время стресса, психоэмоционального перенапряжения надо делать плавно, в комфортном темпе, с удовольствием. Важно помнить: над нашим организмом главенствует нервная система. Ее нужно беречь.
Фото: pexels.com
Текст был впервые опубликован 20 марта 2022 г.
Поскольку вы здесь…
У нас есть небольшая просьба. Эту историю удалось рассказать благодаря поддержке читателей. Даже самое небольшое ежемесячное пожертвование помогает работать редакции и создавать важные материалы для людей.
Сейчас ваша помощь нужна как никогда.
Physiotherapie Berlin Mitte GmbH
Физиотерапевтическая практика в Берлине Митте
Мы не лечим симптом. Мы лечим причину.
Будь то профилактика, терапия, реабилитация — физиотерапия Берлин-Митте предлагает физиотерапевтические процедуры, остеопатические процедуры, массаж, персональные тренировки и курсы.
Видеоэкскурсия по практике
ОСТЕОПАТИЯ
ПОМОЩЬ ПРИ НАПРЯЖЕНИЯХ И БЛОКИРОВКАХ
Каковы бы ни были ваши жалобы, наш остеопат исследует все ваше тело на предмет ограничений и дисфункций, чтобы найти причину вашего дискомфорта.
ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ СЕЙЧАС
Коррекция позвонков атланта Берлин
Маленький вихрь, большой эффект
Страдаете ли вы от частых головных болей или мигреней, испытываете ли вы боль в челюсти или шее? Часто причиной может быть неправильное положение позвонка атланта.
Узнайте больше
Медицинское лечение Берлин Митте
Быстрая помощь при внезапной острой боли
Острая боль в шее, плечах, спине, бедрах, руках или ногах? В случае внезапного приступа боли мы быстро и эффективно окажем вам медицинскую помощь.
Узнать больше
Ваше здоровье важно для нас!
Для того чтобы ваше пребывание в нашей практике было максимально приятным, а воздух — максимально свободным от микробов, мы используем высококачественные воздухоочистители Philips.
Мы делаем все, чтобы воздух в помещении не содержал пыли, вирусов, бактерий, аллергенов и неприятных запахов. Кроме того, в нашей практике имеется система аэрации и вентиляции. Наши терапевты носят маски FFP2 во время лечения.
Ты в хороших руках с нами. Мы делаем все, чтобы защитить ваше здоровье — в эти трудные времена.
Мы тепло приветствуем вас
«Мы не лечим симптом, мы лечим причину». В соответствии с этим принципом мы заботимся о вас в нашей частной практике физиотерапии в Берлине-Митте. Наша многоязычная команда во главе с физиотерапевтом Кристианом Маршем с нетерпением ждет возможности приветствовать вас в нашей современной клинике в Берлине-Митте. Мы лечим на немецком, английском, итальянском, испанском, польском, греческом, иврите и индийском языках. Мы уделяем время вашим заботам. Основываясь на этом заявлении, мы решили принять только небольшую группу пациентов.
Посещение физиотерапевта в Берлине-Митте должно помочь улучшить ваше физическое самочувствие.
Вы должны иметь возможность наслаждаться жизнью без ограничений и беззаботности. Для достижения этой цели мы уделяем вам все свое внимание. Добираясь до сути ваших недугов, мы обеспечиваем вам долгосрочное облегчение. Мы убеждены, что внимательное отношение к пациенту является залогом успешной физиотерапии.
Назначение
Легко записаться на прием по телефону.
Позвоните нам!
+49 30 54 88 11 77
Мы с нетерпением ждем вашего звонка!
Часы работы
Физиотерапия и остеопатия
Услуги и методы лечения
Мы предлагаем широкий спектр физиотерапевтических услуг и процедур в области остеопатии. Обзор всех предлагаемых услуг и процедур можно найти на обзорной странице «Услуги и процедуры».
Notfälle / Medical TreatmentМедицинское лечение Мануальная терапияOsteopathieMassagenВисцеральные методыСпортивная физиотерапияРефлексология стопыKiefergelenkbehandlungРеабилитация рук
Тщательный анамнез
Ваш физиотерапевт в Берлине Митте уделяет вам время
В соответствии с нашим руководящим принципом, ваш физиотерапевт уделит достаточно времени для подробного обсуждения с вами.
Прежде чем начать терапию, мы хотим точно понять ваши жалобы. Это позволяет нам целенаправленно предоставлять вам соответствующее лечение. Наш подход заключается в том, чтобы избавить вас от жалоб в долгосрочной перспективе. По этой причине физиотерапевт рассматривает вас с целостной точки зрения. Таким образом, мы определяем основную причину вашего состояния, что позволяет нам проводить целенаправленную терапию для комплексного облегчения ваших жалоб.
Эффективное и бережное лечение
вашим физиотерапевтом в Берлине
При лечении наши физиотерапевты опираются на проверенные методы мануальной терапии. К ним относятся остеопатические процедуры и массаж. Эти методы лечения могут эффективно устранить, например, боль в колене. Они также являются подходящим средством для лечения некоторых органических жалоб.
Физиотерапия, которую мы предлагаем в нашей клинике в Берлин-Митте, основана, помимо прочего, на результатах и практике остеопатии. Базовое понимание важности фасций в организме является основой для этого.
Внутренние органы соединены с суставами, сухожилиями и мышцами посредством волокнистой соединительной ткани. Если фасции слипаются, матируются или скручиваются, например, из-за нездорового образа жизни, это приводит к ограничению движений. Будь то ортопедические или неврологические заболевания или дисфункции внутренних органов: для вашего физиотерапевта в нашей берлинской практике основное внимание уделяется выявлению первопричины ваших симптомов для последующего целенаправленного лечения.
При составлении индивидуального плана лечения все физиотерапевты нашей берлинской практики руководствуются одним и тем же принципом: выявить первопричину ваших симптомов. В процессе лечения физиотерапевт концентрируется на активизации самовосстановительных сил организма: Вы учитесь компенсировать боль, функциональные нарушения или нарушения развития, а также другие ограничения за счет собственных исполнительских способностей.
Ваш физиотерапевт
для физиотерапии в Берлине
В качестве частной практики по физиотерапии в Берлине-Митте мы предоставляем комплексную поддержку в виде индивидуальных методов лечения и процедур.
Наша практика предлагает вам тихую гавань посреди нашего оживленного столичного города.
Частные пациенты, которые приходят к нам со своими проблемами, должны покидать нашу практику с хорошим настроением. Команда нашей физиотерапевтической практики в Берлин-Митте стремится устранить боль в вашем опорно-двигательном аппарате. Чтобы вы могли наслаждаться прекрасными вещами в жизни без ограничений.
Новости из практики
Остеопатия Берлин Митте
Новости из практики и полезную информацию по темам двигательной терапии, остеопатии, физиотерапии и персональных тренировок можно найти в нашем физиотерапевтическом блоге.
3 упражнения против боли в стопе
Ноги принимают на себя вес всего тела и могут болеть при неправильном положении, перегрузках или травмах, например, сухожилий или костей. Воспаления, такие как остеоартрит, при котором суставы изнашиваются, также могут…
Читать далее
3 упражнения против боли в шее
Боль и напряжение в области шеи часто возникают у людей, которые долго работают за компьютером. В положении сидя позвоночник часто находится в неудобном положении, а плечи направлены вперед, так как…
Читать далее
3 упражнения против боли в плече
Помимо боли в спине, боль в плече также является одной из основных жалоб людей, которым приходится выполнять свою работу за компьютером. В долгосрочной перспективе длительное пребывание в сидячем положении приводит…
Читать далее
Wir nutzen Cookies auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Wenn Sie unter 16 Jahre alt sind und Ihre Zustimmung zu freiwilligen Diensten geben möchten, müssen Sie Ihre Erziehungsberechtigten um Erlaubnis bitten.
Wir verwenden Cookies und andere Technologien auf unserer Website. Einige von ihnen sind essenziell, während andere uns helfen, diese Website und Ihre Erfahrung zu verbessern. Personenbezogene Daten können verarbeitet werden (z. B. IP-Adressen), z. B. für personalisierte Anzeigen und Inhalte oder Anzeigen- und Inhaltsmessung. Weitere Informationen über die Verwendung Ihrer Daten finden Sie in unserer Datenschutzerklärung. Sie können Ihre Auswahl jederzeit unter Einstellungen widerrufen oder anpassen.
Cookie-Details
Datenschutzerklärung
Impressum
5 убийственных упражнений для спины для четкой, V-образной формы спины
Когда вы думаете о крупном V-образном телосложении, вы, вероятно, думаете о большой спине в одном и том же потоке мыслей.
Построение великолепной спины — сложное дело, в основном из-за того, что это не работающая зеркальная мышца. Это может привести к отсутствию связи между мозгом и мышцами и общему отсутствию мышечного развития.
Эти 5 потрясающих упражнений для спины могут кардинально изменить форму вашей спины и создать широчайшие широчайшие!
Упражнение №1 Классическое подтягивание
Вероятно, самое важное упражнение для укрепления спины, подтягивание включает в себя использование широчайших мышц для подтягивания во время движения, а также задействует стабилизирующие мышцы.
Ромбовидные мышцы, трапеции и поддерживающие мышцы в позвоночнике помогают стабилизировать движение, позволяя широчайшим свободно двигаться в одной плоскости для максимального роста мышц . Однозначно хороший!
а) Начните движение, поставив руки на перекладине чуть шире плеч, ладонями вперед.
b) Удерживая плечо и лопатку опущенными и напряженными, медленно втяните подбородок как можно дальше.
c) Задержитесь в верхней точке на 1 секунду и сожмите движение.
d) Медленно вернитесь вниз, сохраняя постоянное напряжение на широчайших.
Подходы и повторения: 4 x 10-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Не можете сделать столько подтягиваний самостоятельно? Возьмите партнера, чтобы он поддерживал ваши ноги, чтобы снять нагрузку с движения, или используйте тренажер для подтягиваний.
Упражнение №2 Становая тяга для наращивания мышц
Не для слабонервных, но определенно для тех, кто ищет большую спину!
Это можно считать движением ног или даже движением всего тела, но польза, которую вы получите от становой тяги, заставит вас чаще выполнять ее. Улучшенная осанка, более сильный поясничный отдел, повышенная сила и взрывная сила — это лишь несколько вещей, которые будут в вашем ближайшем будущем.
Пристегнись, давай тяжелее с совершенствуйте форму и пожинайте плоды.
а) Начните движение, поставив руки на ширине плеч на перекладине, начиная с пола – одна ладонь под, другая над.
b) Удерживая спину ровной и поднимая ноги, на выдохе тяните штангу в верхнее положение прямо на линии талии.
c) Сведите лопатки вместе на 1-секундную задержку.
d) Медленно выдохните и согните колени, чтобы опустить вес обратно в исходное положение.
Подходы и повторения: 4 x 10
СТАНОВАЯ ТЯГА: – Очень важно
✓ Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, а хват должен быть снаружи ног.
✓ Ваша спина должна быть ровной — позвоночник нейтральным — от начала до конца.
✓ Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движения.
✓ Ваши бедра и колени должны двигаться синхронно, чтобы переместить штангу с земли в заблокированное положение верхней части бедра.
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Держите широчайшие мышцы согнутыми на протяжении всего движения. Это не только сохранит вашу форму и уменьшит травматизм, но и улучшит связь между мозгом и мышцами для других изолирующих упражнений.
Упражнение №3. Тяга штанги
Тяга штанги — отличное упражнение для общего наращивания массы, а также для связывания всех свободных концов спины. Когда вы наклоняетесь и держите вес перед собой, вы прорабатываете мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также нижнюю часть спины.
Фактическое гребное движение задействует трапеций и широчайших. Это упражнение поможет вам достичь ширины спины в миль!
а) Начните упражнение, положив руки на перекладину на ширине плеч.
b) Наклонитесь так, чтобы спина была почти параллельна полу.
c) Подтяните вес к средней части тела, сводя лопатки и напрягая мышцы в верхней точке движения.
d) Медленно опустите вес обратно вниз, сохраняя напряжение трапеций/широчайших.
Подходы и повторения: 4 x 8-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Переверните хват, чтобы изменить, какие мышцы работают. Руки на перекладине нацелены на средние и верхние трапеции. Использование нижнего хвата в основном нацелено на длину широчайших!
Упражнение № 4. Подтягивания широчайших
Подтягивания — отличное упражнение, но хотите еще более изолированное? Попробуйте несколько подтягиваний на тренажере с тросовым шкивом. Широкое расставление рук в конечном итоге задействует ширину широчайших, а сближение рук задействует средние/верхние трапеции.
Это может быть очень эффективное движение, но оно может быть полностью разрушено, если не выполнять строго и правильно.
a) Возьмитесь за тренажер для тяги вниз широким хватом, убедившись, что лопатки отведены назад, а плечи отведены назад – ладони вперед (большой палец также над перекладиной).
b) немного назад.
c) Медленно начните тянуть штангу вниз к верхней части груди прямо под ключицей и сводите лопатки вместе в нижней точке движения.
d) Вернуться в исходное положение, сохраняя при этом контроль на обратном пути.
Подходы и повторения: 3 x 8-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Тяните штангу только вниз перед грудью. Вытягивание за шею было связано с травмами вращательной манжеты плеча из-за огромной нагрузки, которую оно оказывает на плечевую капсулу. Держите локти под углом примерно 30 градусов в плоскости движения от вертикального туловища.
Упражнение №5 Тяга гантелей одной рукой
Тяга одной рукой является классическим движением в бодибилдинге из-за его изолирующих свойств. Вы действительно можете нацеливаться на ловушки или на широчайшие мышцы — все, к чему вы стремитесь.
Кроме того, делая это по одной руке за раз, вы сможете немного улучшить сокращение и связь мозг-мышца, сосредоточившись исключительно на одной стороне, которая работает.
Чтобы выполнить их, возьмите плоскую или наклонную скамью для противоположной руки и колена для стабилизации.
a) Возьмите гантель предпочтительного веса – поставьте на скамью противоположную руку и колено на скамью (как указано выше)
b) Удерживая спину прямо и шею на одной линии, потяните вес прямо под грудь, втягивая лопатку, чтобы начать движение.
c) Тяните вес, используя только мышцы спины с минимальным вовлечением бицепсов.
d) Медленно опустите вес в исходное положение.
Подходы и повторения: 4 x 10-12
ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Иногда снижение веса будет означать, что ваше эго останется за дверью, но это приведет к улучшению сокращений. Выберите вес, который вы можете контролировать на протяжении всего движения.
Возьмите домой сообщение
✓ Не бойтесь потреблять углеводы для силы и энергии для подъема.
✓ Добавка перед тренировкой за 30 минут до тренировки повысит энергию и концентрацию.
✓ Ешьте белки и углеводы после тренировки .
✓ Продолжайте спать 8 часов!
10 упражнений для уменьшения болей в спине
Перейти к содержимому
- Образовательные ресурсы
- Библиотека упражнений
- Упражнения для спины
- Нажмите вверх: Сфинкс
- Супермен
- Разгибание стоя и растяжка грушевидной мышцы
- Пириформис
- Кошка и собака
- Колено к груди
- Сгибание тела
- Беговая растяжка
- Расширенный охват
- Гиперэкстензия
Пресс
Вверху: Поза Сфинкса
Начните с лежания на животе.
Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз прижатым к полу. Попробуйте создать дугу в нижней части спины. Поднимайтесь только настолько, насколько можете без дискомфорта. Поднимитесь в положение Сфинкса, в котором ваши предплечья соприкасаются с землей. Затем со временем начинайте отжиматься. Если вы гибки, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите.
Супермен
Начните лежа на
живот лицом вниз. Поднимите плечи и держите
себя, вытянув руки перед собой. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторение
упражнение десять раз.
Стоя Выпрямление спины
Стоя
Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно
делается на работе или в любом другом месте, где делают отжимания на
пол практичный. Начните с рук на нижней части спины. Медленно арка
как можно дальше назад без дискомфорта.
Держите только для
3 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить 5
раз.
Пириформис
Потянуться
Лечь на правую
колено вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов
подальше от вашего тела. Медленно опустите правое колено
ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой
левое колено и позвольте ему упасть через ваше тело на правую сторону.
Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение
десять раз, чередуя колени.
Кошка
Старт на четвереньках.
Создайте дугу в нижней части спины, подняв живот к небу и в то же время склонив голову. Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Собака
Выгните спину в противоположном направлении, опуская живот к
землю, одновременно поднимая голову.
Держать
в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение
20 раз.
Колено к груди
Начните с обеих ног
и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено
вверх и потяните его к груди руками. Держать
на 30 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить с
другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя
правая и левая нога.
Корпус
Сгибание
Встаньте на колени
с руками на животе. Медленно наклонитесь вперед и дайте
согните тело вперед, не отрывая головы от земли. Держите для
30 секунд. Повторите несколько раз.
Растяжка бегуна
Старт в положении сидя
с вытянутыми ногами и ступнями вместе. С вашими руками
на землю, медленно вытяните вперед, насколько вы можете
удобно.
Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку
десять раз.
Advanced Reach
Это упражнение больше
сложно, чем кажется. Начните на четвереньках. Поднимите свое право
ногу назад и поднимите левую руку вверх, вытянув вперед
из вас. Задержитесь на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторите положение с левой ногой и правой рукой. Сделайте упражнение
10 раз попеременно ноги/руки.
Гиперэкстензия
Начните с лежания на
живот с руками за спиной. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Задержитесь на 5 секунд.
ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм.