Спина упражнения для мышц: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

4 упражнения для красивого бюста и ровной спины

Сутулость, зажатость, асимметрия плеч и другие проявления нарушений осанки существенно портят внешний вид. Плюс окружающим кажется, что ты не уверена в себе. К тому же круглая спина визуально принижает (делает рост ниже), прибавляет несколько лишних килограммов, а грудь кажется меньше. Даже прокачанное тело без хорошей осанки не смотрится выигрышно, и костюмчик «не сидит». Мы попросили нашего колумниста Анастасию Rakamakafit показать комплекс упражнений с резиновыми амортизаторами, направленный на проработку мышц плеч, груди и спины, который в кратчайшие сроки поможет стать обладательницей прямой спины и соблазнительного бюста.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Фото: Victoria’s Secret Sport

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Ровный позвоночник, расправленные плечи и раскрытая грудь — это в первую очередь полезно для здоровья. Благодаря правильной осанке увеличивается объем легких. За счет дыхания «полной грудью» организм получает больше кислорода и обеспечивает им все внутренние системы. Улучшается кровообращение и снабжение органов питательными веществами. Позвонки и суставы находятся в естественном положении и не испытывают лишней нагрузки, что позволяет избежать различных заболеваний опорно-двигательного аппарата в будущем. Мышцы работают эффективнее и меньше устают от нагрузки. Да и голос звучит увереннее из-за раскрытой диафрагмы. Чтобы улучшить осанку, если детство осталось далеко позади, во-первых, запасись терпением и постарайся выработать привычку самоконтроля. Главная задача – это научиться выпрямлять спину, расправлять плечи, поднимать голову, втягивать живот. Важно отслеживать положение тела и поправлять себя, когда ты начинаешь «расслабляться». Во-вторых, нужно развить сильный мышечный каркас, а вот в этом помогут несколько упражнений, представленных ниже».

Подъем ног вверх из планки

Как ты знаешь, планка прекрасно укрепляет все мышцы тела, повышает силу и выносливость, а также оздоравливает позвоночник. Следи за тем, чтобы в спине не было прогиба. При этом сохраняй ровное положение таза, а также следи за положением локтей. Они должны находиться строго под плечами. Чтобы в этом упражнении нагрузка еще шла на мышцы ягодиц, поднимай ноги вверх попеременно, преодолевая сопротивление резинки. Не спеши и двигайся без рывков, стараясь прочувствовать работу мышц.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Отведение рук в стороны из планки

Еще один вариант динамичной планки. На этот раз основная нагрузка приходится на мышцы плеч. Также в работу включаются косые мышцы живота. Преодолевая сопротивление резинки, отводи руку в сторону и при этом немного разворачивай корпус, но следи, чтобы таз не двигался (не поднимался и не опускался). Кисти рук должны находиться строго под плечами — это обязательное условие.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Тяга к животу из положения сидя

Упражнение круто прорабатывает широчайшую мышцу спины. Сядь на пол с прямой спиной и вытяни ноги перед собой. Зацепи резиновый амортизатор за стопу и тяни другой его конец к животу, уводя локти назад. Чтобы сохранить прямое положение, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разведение рук с сопротивлением

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц груди и плеч. Оно раскрепощает грудной отдел, развивает гибкость суставов и буквально помогает «расправить крылья». Сядь ягодицами на пятки, выпрями спину и подними вверх руки с резиновым амортизатором. Растяни резинку между ладонями, уводи амортизатор за голову, а затем вернись в исходное положение. Старайся максимально сильно разводить руки, преодолевая сопротивление резинки.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Упражнения для мышц спины

Упражнения для спины для девушек не менее важны, чем для мужчин. Все дело в том, что прокачанные мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении, что важно для формирования красивой осанки. К тому же натренированные мышцы спины важны для правильного выполнения других упражнений, например, для ног, а еще они делают фигуру пропорциональной.

Комплекс упражнений для мышц спины в тренажерном зале

Тренировать спину можно отдельно, а можно и с другими частями тела, например, многие спортсмены, сочетают упражнения на спину и грудь. Если хочется избавиться от накопленного жира, то стоит выполнять в каждом упражнении по 12-15 повторений в 3 подходах. Новичкам рекомендуется начинать с минимальной нагрузки, чтобы освоить технику и снизить риск получения травмы. В том случае, если хочется увеличить мышечную массу, тогда необходимо делать 3-5 подхода, выполняя по 8-12 повторений.

Самые эффективные упражнения для спины:

1. Становая тяга. Для этого упражнения стоит использовать штангу. Наклонитесь, чтобы спина достигла параллели с полом, а колени при этом немного согните. Возьмите штангу и начните ее медленно поднимать, причем первый толчок стоит сделать бедрами и не тянуть снаряд руками. Полностью выпрямите колени и сведите лопатки. После того как положение будет зафиксировано, можно переходить к движению штанги вниз. Сначала необходимо сгибать колени, отводя при этом ягодицы назад. Важно поддерживать спину в прямом положении избегая прогиба в пояснице. Еще один важный момент – штанга должна двигаться максимально близко к голеням и бедрам.
2. Тяга за голову с верхнего блока. Для выполнения этого упражнения для спины на тренажере необходимо сесть на скамью лицом к нему и взяться широким хватом за рукоятку. Важный момент – спина должна быть прямой. Ногами стоит упереться в специальные валики, чтобы зафиксировать тело в неподвижном положении. Медленно потяните рукоятку к затылку или шее, а затем, верните ее в начальное положение, полностью выпрямив руки. Важно не опускать вес и не расслаблять руки, чтобы сохранить нагрузку на мышцах.
3. Тяга горизонтального блока. Следующее упражнение для спины в тренажерном зале дает также хорошую нагрузку и на мышцы рук. Сядьте на скамью, согнув ноги в коленях и взяв ручку тренажера. Задача – тяните ручку к талии, отводя плечи назад и направляя грудь вперед. Вернувшись в исходное положение, выпрямите руки.
4. Гиперэкстензия. Это упражнение в тренажерном зале считается самым лучшим для спины, но только важно выполнять его правильно, поскольку можно получить травму. Расположитесь на тренажере так, чтобы упор приходился на бедра. Стопы заведите под валики, чтобы закрепить положение. Тело должно образовывать прямую линию, при этом не допускается прогиб и округление спины. Руки скрестите на груди, а опытные спортсмены могут взять блин от штанги. Не рекомендуется держать руки за головой, поскольку это создаст нагрузку на шейный отдел. Задача – выполняйте медленный наклон вперед, а затем, возвращайтесь в ИП. Делайте все медленно и плавно. Большое значение имеет правильное дыхание, так опускаясь вниз, необходимо делать выдох, а при подъеме – вдох.
5. Подтягивания. Еще одно известное упражнение для красивой спины, которое можно выполнять разным хватом, в данном случае, рассмотрим вариант с обратным хватом, то есть ладони должны быть направлены к себе. Расстояние между руками должно быть равное ширине плеч. Ноги рекомендуется перекрестить, что предотвратит разбалтывание тела. Еще один важный момент – в грудном отделе позвоночника следует немного прогнуться. Задача – поднимитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины и сводя лопатки. После этого вернитесь в исходное положение.

Статьи по теме:

Упражнения и развитие: как метод со штангой тренирует мышцы спины

Последние пару недель я обсуждал уязвимые области человеческого тела и то, как метод со штангой укрепляет их. Наша спина, безусловно, одна из самых уязвимых частей тела. Происхождение наших проблем со спиной восходит к тому времени, когда мы стояли на двух ногах, теряя относительную устойчивость, которая возникает при наличии четырех из них. Наши проблемы со спиной усугубились, когда современные удобства позволили большинству из нас, людей, вести очень успешную жизнь, не выполняя много работы с верхней частью тела. Человек двадцать первого века мог почти не двигаться весь день и по-прежнему входить в список 100 самых богатых людей Forbes на конец года.
Это факт, что, как сообщает New York Times, люди, которые не занимаются спортом регулярно, сталкиваются с повышенным риском болей в пояснице. Стоит ли тогда удивляться, что боль в пояснице является второй наиболее распространенной причиной пропуска рабочего дня (после простуды) в Соединенных Штатах? Около 80% всех американцев испытывают его в какой-то момент, и около 50% из нас испытывают его каждый год.

Распространенное заблуждение о болях в пояснице состоит в том, что от них можно избавиться, просто выполняя упражнения для брюшного пресса. Логика здесь в том, что сильная передняя часть тела даст вам сильную заднюю часть. На самом деле, чтобы иметь здоровую спину, вы должны укреплять не только переднюю часть туловища, но и саму спину, а также развивать хорошую осанку и выравнивание.

Посмотрите на таблицу выше. Он показывает поверхностные слои мышц спины. Я поражен красотой этих переплетенных мышечных групп и впечатлен очевидной важностью каждой из этих мышц для поддержания нашего вертикального положения и здоровья. Когда я разговариваю с новыми учениками Барного метода, которые говорят мне, что у них проблемы со спиной, я редко слышу, как они спрашивают меня о том, как укрепить мышцы спины. Тем не менее, очевидно, что наши мышцы спины должны были использоваться и укрепляться, особенно учитывая, что они играют уникальную роль в удержании нас в вертикальном положении, в отличие от наших далеких четвероногих предков.

Как мы можем свести к минимуму риск болей в спине или травм? Джонатан Клатт, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед и автор About.com, рекомендует «продолжительное использование мышц спины, выполняемое как минимум два или три раза в неделю». Эксперт по спортивным травмам Оуэн Андерсон из Sports Injury Bulletin сообщил о пяти различных исследованиях болей в пояснице, которые приводят к одному и тому же выводу. В статье он призывает нас: «Рассмотреть одно последнее исследование, прекрасное, проведенное в Тегеране, Иран, с общим числом участников 600. Эти 600 человек были разделены на четыре группы: 150 бессимптомных мужчин, 150 бессимптомных женщин, 150 мужчин с болями в пояснице и 150 женщин с такими же….. Как оказалось, среди всех измеряемых физических характеристик выносливость мышцы-разгибатели спины (распрямляющие позвоночник) имели самую высокую (отрицательную) связь с болью в пояснице. Иранские исследователи предположили, что выносливость мышц нижней части спины можно использовать в качестве инструмента скрининга, чтобы предсказать, у каких людей могут развиться заболевания нижней части спины». Другими словами, как доктор Клуэтт сказал выше, люди должны выполнять упражнения, которые задействуют мышцы спины, и группа мышц, выпрямляющих позвоночник, является особенно важной для поддержания тонуса.

Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в проведении занятий по барному методу и в общении со студентами в приемной до и после занятий, это слышать от некоторых из них, как сильно барный метод помог их спине. Метод делает это разными способами. Помимо укрепления брюшного пресса, оно укрепляет, растягивает и выравнивает спину студентов. Растяжка на перекладине в начале и в конце занятия удлиняет позвоночник и устраняет его постоянное сжатие под действием силы тяжести. Первые 15 минут занятий специально укрепляют мышцы плеч, рук и верхней части тела, включая задние дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Студенты постоянно используют верхнюю часть спины во время этого сегмента.

Упражнения для ног в методе перекладины также помогают стабилизировать спину учащихся. В баре мышцы спины студентов получают ту самую постоянную изометрическую работу, которая укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, для защиты от болей в пояснице. Затем работают ягодичные мышцы, которые служат опорой для нижней части спины и должны быть сильными, чтобы защитить позвоночник.

После того, как ягодичные мышцы утомлены и растянуты, переходим к серии основных упражнений. Один из самых важных из них называется плоской спиной. Это движение ловко заставляет поперечную мышцу живота (которая действует как пояс вокруг всего нашего живота) работать и оставаться сильной, поддерживая наш позвоночник. (Подробнее об этом упражнении для самого глубокого слоя мышц кора можно прочитать в статье «Как плоская спина дает пресс нашей мечты».) Растяжки подчеркивают работу по растяжению и удлинению всех этих мышц по мере их укрепления. Ближе к концу занятия мы делаем позу специально для мышц, выпрямляющих позвоночник, после чего растягиваем спину, укрепляя ягодичные мышцы в упражнении, которое мы называем танцем спины, но оно известно многим как обычное физиотерапевтическое движение для людей с болями в пояснице.

Люди знают, что метод бара дает плоский живот, подтянутые бедра и приподнятую посадку. Чего они, возможно, не знали до сих пор, так это того, что это также дает вам сильную, растянутую и гибкую спину!

Найдите ближайший к вам класс упражнений на брусьях.

Четыре фундаментальных упражнения для спины

Никогда не рано начинать готовиться к пляжной погоде (для некоторых она до сих пор) — и она наступит раньше, чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем хвастаться сильной, рельефной спиной. Поскольку теплая погода неуклонно приближается, скульптурирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно лепят и укрепляют!

Определить лучшие виды упражнений для спины может быть сложно. С таким широким набором мышц, которые составляют основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами находиться в спортзале, чтобы просто проработать каждую его грань. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы нацеливаться. И хотя определенные комплексы и упражнения для верхней части тела могут помочь в наборе мышечной массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы испытать настоящий рост.

Обо всем по порядку. Спина представляет собой сложную систему мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента — верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (разгибатели). См. ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка обязательны! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хроническими болями в спине из-за таких основных проблем, как:

1. Плохая осанка
2. Длительное сидение
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойся! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, чтобы облегчить/ограничить боль в спине в будущем:

1. Потянись! Делайте растяжку перед сном, после пробуждения и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Развивайте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движения, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Упражнение первое:  Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», к которой многие стремятся.

Еще одна причина любить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: Возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Упершись коленом в скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не станете почти параллельным. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно подтяните гантель к нижней части груди (как будто вы запускаете газонокосилку), пожимая плечами. Теперь опустите гантели в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Второе упражнение:  Удержания под подтягиванием

Удержание подтягивания — отличное упражнение для развития таких мышц, как ловушки, широчайшие и задние плечи. Как и в вышеупомянутых тягах, преимущество этого упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: повисните на перекладине хватом сверху (руки направлены от тела) и расставьте руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа. Мысленно сосредотачиваясь на верхней части спины и плечевых мышцах, подтяните грудь к перекладине и задержитесь на 10-20 секунд.

Если вы еще не в состоянии подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и сохраняйте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Попробуйте сделать хотя бы 5 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10. По мере того, как это становится легко, подумайте о том, чтобы держать гантель или пластину между ногами, чтобы добавить большее сопротивление.

Упражнение третье:  Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, нацеленное на широчайшие, большие/малые круглые мышцы и ромбовидные мышцы. Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и держите их снаружи на ширине плеч. Согнув руки и развернув ладони к стопам, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни одна хорошая тренировка спины не будет полной без становой тяги. Есть причина, по которой его называют королем массовых строителей.