Спина упражнения: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

5 упражнений для осанки: кругловогнутая спина

В поясничной и шейной области изгибы называются лордозом, в грудной и крестцовой области – кифозом. При нарушении осанки искривляются физиологические оси позвоночника. Зачастую они сопровождаются плоскостопием. Тело постепенно принимает неправильное положение. При своевременном и всестороннем лечении можно полностью избавиться от недуга. Неэффективным лечение бывает только при костной деформации.

Почему возникает сутулость?

Распространенными причинами нарушения осанки выступают:

Внутриутробные изменения:

дополнительные позвонки,
недоразвитие позвонков и пр.

Приобретенные признаки:

дегенеративные поражения тканей,
дефекты опорно-двигательного аппарата,
сколиоз,
посттравматический кифоз,
дисплазия соединительной ткани,
анкилозирующие спондилиты,
вирусные и бактериальные инфекции, провоцирующие поражение позвонков и межпозвонковых дисков,
остеопороз, остеохондроз, рахит,
постуральный стереотип – возникает в результате длительного нахождения тела в неправильном положении, напримеру, у школьников при нахождении за партой или у людей с «сидячей» работой.

Нарушения осанки отмечаются у людей любых возрастов. Но чаще всего патология диагностируется у людей старше 60 лет – до 70% населения.

Причины могут быть и психологические. При эмоциональной зажатости, страхе, неуверенности назначается лечебная гимнастика при нарушении осанки в комплексе с психологической помощью.

Классификация нарушений осанки

За основу берется классификация, разработанная советским анатомом Николаевым Л.П., согласно которой выделяют следующие типы нарушения осанки:

В сагиттальной плоскости.

Увеличены физиологические изгибы позвоночника:

Сутулость. Пациент имеет дугообразную спину. Плечи наклонены вперед, уменьшен изгиб поясничного и шейного отдела. В грудной области изгиб позвоночного столба увеличен;
Круглая спина (кифотическая осанка). Представляет собой более тяжелую форму сутулости. Более явно выражен грудной кифоз. Центр тяжести смещен, из-за чего пациент вынужден перемещаться на полусогнутых ногах;
Кругловогнутая спина (кифолордотическая осанка). Увеличены все изгибы позвоночного столба. Центр тяжести тела смещается, деформируются коленные суставы, и как следствие изменяется стереотип походки. В области поясницы резко увеличен изгиб, в грудном отделе искривления аналогичны тем, которые отмечаются при круглой спине. Грудь пациента западает, голова и шея наклонена вперед, выпячены лопатки. Явно выражена сутулость, ноги слегка согнуты в коленях. В результате перерастяжения брюшной стенки отмечается выпячивание живота.

Уменьшены физиологические изгибы позвоночника:

Плоская спина. Нормальные изгибы позвоночного столба сглажены. Уменьшен наклон таза, нижняя часть живота и грудная клетка выступают вперед;
Плосковогнутая спина. Отмечается узкая грудная клетка. При нормальном изгибе в области поясницы уменьшен изгиб в грудном отделе. Мышцы живота ослаблены;

Во фронтальной плоскости:

Сколиотическая осанка. Сопровождается несимметричным положением плеч, неравномерными «треугольниками талии» (зоны по бокам тела при свободно опущенных руках), перекосом таза, неразвитость мышц туловища, асимметрией лопаток и молочных желез. Выделяют левостороннюю и правостороннюю сколиотические осанки. Однако данное нарушение не является сколиозом, что подтверждается результатами рентгенологических исследований. Ассиметричная осанка не вызывает патологических изменений в позвонках. При грамотном лечении и своевременно выполненной коррекции недуг полностью устраняется.

Согласно классификации по локализации угла сколиоза (ASD-SRS Schwab) отмечаются следующие типы фронтальной дуги:

Тип T. Грудная деформация превышает 30°;
Тип L. Поясничная или грудопоясничная деформация более 30°;
Тип D. Грудная и поясничная деформация (двойная дуга) более 30°;
Тип N. Норма. Сколиотические дуги менее 30°.

Осложнения при нарушении осанки отмечаются при прогрессировании деформации позвоночника. Развивающиеся со временем деструктивные патологические изменения влекут за собой более тяжелые последствия (стеноз позвоночного канала, неврологическую клиническую симптоматику). В случаях, когда происходит проседание межпозвоночных дисков, сдавливаются нервные корешки, боль возникает в иннервируемом органе. Чем сильнее смещение, тем явнее болевые проявления, сильнее искривляется позвоночный столб. Например, при сдавливании нервных корешков грудного отдела могут возникать расстройства пищеварения и боли в сердце. Сдавливание корешков у основания черепа приводит к развитию головных болей и пр.

При отсутствии лечения заболевание прогрессирует. Может нарушаться частота дыхания, сбиваться сердечный ритм, появляться одышка при физической нагрузке, возникать сбои в функционировании ЖКТ. Нарушение осанки влияет на работу легких, сердечно-сосудистой системы, приводит к развитию хромоты.

Стадии развития нарушений осанки

Выделяют 4 стадии недуга:

I стадия. Сопровождается незначительными отклонениями изгибов позвоночного столба, сутулостью;
II стадия. Искривления позвоночника носят более выраженный характер;
III стадия. Отмечаются симптомы кифоза, сколиоза, лордоза;
IV стадия. Угол искривления составляет 60° и более.

Клиническими проявлениями выступают:

Искривление позвоночника;
Асимметрия лопаток, плеч;
Искривление линии талии;
Перекос таза;
Отклонение головы от центра туловища;
Скованность в области позвоночника;
Боли в спине;
Повышенная утомляемость.

При тяжелых стадиях искривления позвоночника могут возникать неврологические расстройства, сильные болевые ощущения, синдром перемежающейся хромоты. Нестерпимая боль в области поясницы не позволяет пациенту нормально передвигаться. Перемежающаяся хромота может провоцироваться сужением (стенозом) позвоночного канала, сопровождаться снижением мышечной силы, нарушением чувствительности, сильной болью.

Лечебная физкультура при дефектах осанки

Сутулость, диагностируемая, в детском возрасте (у детей старше 6-7 лет) после окончательного формирования грудного отдела позвоночного столба, может переродиться в сколиоз или кифоз. Однако даже 20-минутной ежедневной зарядки ребенку достаточно, чтобы укрепить мышцы и вернуть их в анатомически правильное положение пока еще суставы и позвонки гибкие, и здоровью не нанесен непоправимый вред.

В подростковом возрасте на фоне интенсивного роста кости могут развиваться быстрее, чем мышечная ткань. Рекомендуется приобщать подростков к плаванью или другим видам спорта. Нередко подростки стесняются высокого сроста и могут намеренно горбиться, стараясь казаться ниже. Помощь психолога также будет не лишней.

Нарушения осанки у взрослых чаще всего связана с сидячим образом жизни или спецификой работы, требующей наклонов над станком, столом, оборудованием и пр. Ежедневная зарядка, тренировки и специальные упражнения от сутулости помогут исправить сутулую спину.

Пациентам пожилого возраста назначают щадящую разминку, простые упражнения и потягивания без надрыва, позволяющие выпрямить спину и избавиться от боли.

Практически любые движения, направленные на укрепление мышечного корсета спины и прогиба позвоночника, показывают эффективность при профилактике и лечении дефектов осанки.

Предлагаем ТОП-5 эффективных упражнений при кругловогнутой спине для пациентов любого возраста:

Из положения лежа на животе. Под живот подложен валик. Пациент поднимает голову, вытягивает руки вперед, поднимает и на 4 счета удерживает корпус в приподнятом положении. Опускает тело на кушетку. Далее пациент из положения лежа на животе поднимает корпус вместе с разведенными в стороны руками и удерживает на 4 счета. Пациент по-прежнему находится в положении лежа на животе. Руки на поясе. Приподнимает и удерживает тело в таком положении на 4 счета;
Понадобится гимнастическая палка. Пациент удерживает палку руками перед собой. Поднимает тело, приближает палку к себе, затем от себя и опускает тело. Выполняются 4 повтора;
Упражнение с гимнастической палкой с перехватом в вытянутых руках. Пациент поднимает корпус и перехватывает руки сначала друг к другу и затем от себя. Выполняются 4 повторения;
Пациент вместе с палкой приподнимает палку, заводит за голову и кладет на лопатки. Руки согнуты в локтях. Выравнивает руки, опускает корпус. Упражнение повторяется 4 раза;
Пациент принимает положение лежа на спине. Под грудной отдел помещается валик. Пациент с выдохом осуществляет прогиб в грудном отделе. Поясница максимально прижата к кушетке. С выдохом осуществляется подъем корпуса и затем возврат в исходное положение. Упражнение повторяется.

Если кругловогнутая спина имеет врожденные причины, такие как нарушения строения межпозвоночных дисков или аномальное развитие мышечной ткани, исправить нарушение упражнениями крайне сложно. Однако в случае, когда болезнь имеет приобретенный характер лечебная физкультура позволяет добиваться полного выздоровления.

На базе Академии ТТ в Москве проходит онлайн-обучение наиболее действенным мануальным техникам, корректирующей гимнастике, тейпированию.

Если вы уже владеете тейпированием и хотите повысить свою квалификацию и стать высокоэффективным и многофункциональным специалистом, мы предлагаем вам обучение на наших онлайн курсах.

Наше обучение соответствует Евростандарту и Национальному стандарту, Академия проводит обучение с 2013 года и обучила более 20000 человек, на онлайн курсах обучено более 10000 человек.

Кликайте на баннер и выбирайте курс на ваше усмотрение.

Желаем вам успехов и благодарных пациентов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

26. 10. 2019 —

Знаете ли вы, что до 70% чехов имеют сидячую работу? Причем несколько часов сидения на одном месте сопряжены с большим риском для здоровья, включая очень частые боли в спине и шее, головную боль и боль в руках. Согласно некоторым статистикам болью в спине страдает каждый второй человек.

У тебя болит спина?

Давайте признаемся, кто из нас стремится решать проблемы, вызванные длительным сидением на работе, а кто просто запускает их, терпя боль? При этом многие из нас могут очень легко избавиться от боли, достаточно, например, регулярно выполнять упражнения на растяжку в течение рабочего дня.

Вы спросите, «как я могу делать упражнения, если у меня нет необходимых приспособлений и соответствующей одежды»? Вам совсем ничего не нужно, хотя нет, одна вещь все-таки нужна, стул, но в офисе он есть у каждого из нас. 🙂

Чтобы упражнение на стуле было эффективным, необходимо соблюдать несколько основных правил. В течение всего упражнения важно сидеть прямо, колени должны быть разведены на ширину таза, пальцы ног направлены вперед, плечи свободно опущены, голова поднята вверх, подбородок втянут и направлен к груди, дыхание равномерное.

1. РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЗАПЯСТЬЯ (РЕЛАКСАЦИЯ КАРПАЛЬНЫХ ТОННЕЛЕЙ)

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, ладони направлены перпендикулярно к земле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: тяните пальцы к себе, ладони отжимайте от себя, дышите в течение 5 секунд и отпустите руки. Повторите упражнение 3 раза.

2. РАСТЯЖКА ШЕЙНОГО ПОЗВОНОЧНИКА И ШЕЙНЫХ МЫШЦ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле.
ВЫПОЛНЕНИЕ: отведите одну руку в сторону ладонью перпендикулярно к земле, пальцы потяните пальцы назад и вниз. Отпустите руку в плече (опустите вниз), ладонь направлена к телу. Положите вторую руку на затылок, медленным движением головы с помощью руки растяните шейный отдел позвоночника и шею, наклоняя в сторону и вперед. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

3. РАСТЯЖКА ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ФЛЕКСОРОВ ШЕИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, руки соединены сзади.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудной отдел позвоночника через спинку стула, наклонившись назад, дышите свободно и останьтесь в этом положении не менее 3 секунд. Слегка наклонитесь вперед и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

4. РАССЛАБЛЕНИЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ, РАСТЯЖКА СПИНЫ ОТ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА ДО ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, обе руки разведены в стороны, плечи свободно опущены.
ВЫПОЛНЕНИЕ: совершайте круговые движения по контуру горизонтальных восьмерок, постепенно увеличивая размеры восьмерок до максимуму. Завершите упражнение, полностью выдохнув в положении полного наклона вперед, при этом руки вытянуты вперед. Повторите упражнение 3 раза.

5. РАСТЯЖКА ТУЛОВИЩА, ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ПРИ ВРАЩЕНИИ

ПОЛОЖЕНИЕ: правильное прямое сидение на стуле, одна рука поднята в сторону, ладонь направлена вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ: верхней частью туловища совершайте круговые движения назад, протянитесь 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь в перед, потянитесь за рукой и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с обеих сторон.

6. PROTAŽENÍ CELÉ PÁTEŘE, LÝTEK A ZADNÍ STRANY STEHEN

ПОЛОЖЕНИЕ: наклонившись вперед с помощью спинки стула, ноги напряжены и слегка раздвинуты на ширину таза.
ВЫПОЛНЕНИЕ: протяните грудную клетку в направлении к земле, голову вытяните вперед, а таз назад, дышите в течение пяти секунд и затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза.

ИНСТРУКТИВНОЕ ВИДЕО

Полное видео на тему УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ.

В СЛУЧАЕ ПРОБЛЕМ ПОМОГАЕТ САНАТОРИЙ

Большинство из вас уже столкнулись с болью в спине и суставах, и многие из вас недооценили свои проблемы со здоровьем. Позаботьтесь о своем здоровье, санаторий – это правильное место для профилактики. Мы предоставляем профессиональное санаторно-курортное реабилитационное обслуживание. Вы можете выбрать какую-либо из наших курортных лечебных путевок. Высококвалифицированная команда врачей и физиотерапевтов поможет вам при болях в спине и суставах, а также посоветует, как выработать правильные навыки и заботиться о своем теле. Программой лечебной путевки руководит санаторный врач, который после первичного осмотра определяет индивидуальный план лечения в зависимости от состояния здоровья клиента. Врач тесно сотрудничает с физиотерапевтом и диетологом при оценке эффекта лечения.

Просмотрите лечебные путевки — предложение здесь.

Упражнения для спины

Как и упражнения для живота, упражнения для спины можно выполнять на коврике и в воде, а также использовать различное оборудование, например мяч для упражнений.

Подъемы рук/ног лежа — Лягте на живот, вытянув шею на одной линии с прямыми ногами и вытянув руки над головой.

Медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу по одной
5 повторений на каждую конечность

Работайте с чередованием конечностей, одновременно поднимая правую руку и левую ногу
5 повторений; поменять на рабочую обратную пару

Подъемы рук/ног — Это упражнение похоже на подъемы рук/ног лежа, за исключением того, что оно выполняется с руками и коленями на полу, с руками прямо под плечами и коленями прямо под бедрами.

Видео: 5 лучших упражнений при боли в крестцово-подвздошном суставе

Сохранить

Смотреть: Видео: 5 лучших упражнений при боли в крестцово-подвздошном суставе

Для работы рук медленно выпрямить правую руку, вытягивая вперед и держа шею и спину прямо,
Удерживать 5 секунд; медленно опустите руку в исходное положение
3-5 повторений на каждую сторону

В работу ноги , медленно выпрямить ногу, не выгибая спину, вытягивая ногу за туловище
Удерживать 5 секунд; медленно вернуться в исходное положение
3-5 повторений на каждую сторону

Для работы чередовать пары конечностей , поднимая одновременно правую руку и левую ногу
Удержание положения в течение 5 секунд
3-5 повторений; поменять на рабочую обратную пару

Cat Curls — Встаньте на четвереньки, колени и руки на пол, спина и шея в нейтральном, прямом положении

Медленно напрягите нижнюю часть живота, округляя спину к потолку
Удерживать 5 секунд
Отпустить и вернуться в нейтральное положение
Слегка прогните спину
Удерживать 5 секунд
Отпустить и вернуться в нейтральное положение

Упражнения в воде/Колено к груди – Встаньте, держась правой рукой за край бассейна

Мяч для упражнений/разгибания спины – Лягте на мяч для упражнений на живот, выпрямив ноги и согнув ступни, чтобы подняться на них. пальцы ног; Положите руки на мяч сбоку, но не используйте руки для отжимания

Видео с упражнениями для спины

Чтобы усложнить это упражнение, положите руки за голову, прежде чем отрывать голову и грудь от мяча.

Со временем последовательное выполнение этих упражнений для брюшного пресса и спины может принести огромную пользу. При включении в ежедневные упражнения они могут принести пожизненную пользу в виде улучшения осанки и здоровья позвоночника.

Следующая страница: Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Страниц:

Упражнения и боль в спине

Упражнения для облегчения боли при ишиасе

Упражнения для стабилизации нижней части спины при болях в спине

Упражнения для подколенных сухожилий при болях в пояснице Видео

Силовые упражнения для корпуса

Терапия мячом для облегчения боли в пояснице

Упражнения для спины Williams — PubMed

Сохранить цитату в файл

Формат:

Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Невозможно загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Эл. адрес:

(изменить)

Который день?

Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый рабочий день

Который день?

воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота

Формат отчета:

SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум:

1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

StatPearls [Интернет]

Книжная полка NCBI

Полнотекстовые ссылки

Книга

Александр Михайлович Дыдык ¹ , Амит Сапра ²

Источник: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.

2022 8 мая .

Принадлежности

¹ Центральный кампус Абразо
² Медицинский факультет Университета Южного Иллинойса

PMID:
31855385
Идентификатор книжной полки:
НБК551558

Бесплатные книги и документы

Книга

Александр М. Дыдык и др.

Бесплатные книги и документы

Источник: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв.

2022 8 мая .

Авторы

Дыдык Александр Михайлович ¹ , Амит Сапра ²

Принадлежности

¹ Центральный кампус Абразо
² Медицинский факультет Университета Южного Иллинойса

PMID:
31855385
Идентификатор книжной полки:
НБК551558

Выдержка

Упражнения для спины Вильямса, также известные как сгибание Вильямса или упражнения для поясницы, предназначены для людей с болями в пояснице. Упражнения для спины Вильямса рекомендуются людям с болями в пояснице, чтобы улучшить сгибание в поясничном отделе и укрепить ягодичные и брюшные мышцы. Упражнения были впервые разработаны для мужчин моложе 50 лет и женщин моложе 40 лет с поясничным лордозом от умеренной до тяжелой степени и у которых простые рентгенологические снимки показали уменьшение дискового пространства между поясничными сегментами L1-S1. Кроме того, у этих пациентов была хроническая боль в пояснице, которая носила легкий или умеренный характер.