Спина в тренажерном зале для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для девушек, чтобы спина была рельефная и привлекательная

написано София Лоуренс

Многие девушки мечтают об идеальном теле, поэтому готовы выкладываться по полной в тренажерном зале. Но есть одна проблема, чаще всего девушки много внимания уделяют ногам, ягодицам, прессу, а спина не получает должного внимания. Вот и получается, что без комплекса упражнений для спины в тренажерном зале эти мышцы отстают от других. Осанка не становится изящной и подтянутой. И получается, что без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной».

Содержание:

  • 1 Спина важна?
  • 2 Тренировка для девушек в спортзале с гантелями
  • 3 Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах
  • 4 Укрепляющий комплекс для мышц спины
  • 5 Комплекс для исправления осанки
  • 6 Комплекс, направленный на развитие спинных мышц
  • 7 Уход за спиной

Спина важна?

Без тренировок на спину, фигура не станет «завершенной»

Спина наиболее важная часть тела. Прямые мышцы спины держат осанку, помогают при ходьбе, обеспечивают подъем предметов и др. Получается, что на мышцы ложится большая нагрузка, и они требуют хотя бы не массажа, а простой разминки и тренировки, чтобы легче было справляться с внешним воздействием.

Тренированная спина обеспечит грациозную осанку, к которой стремятся многие девушки. Тело становится более пропорциональным, талия визуально уменьшается. Подготовленные мышцы спины, дают возможность полноценно выполнять другие упражнения, так как они участвуют во многих занятиях на ноги, руки и некоторые задания на грудь.

Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с дополнительным весом не более 5 кг. Также, важно делать упор на базовые упражнения для проработки этой группы мышц. Такие как: тяга блока, подтягивание, тяга гантели и штанги.

Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там более выносливы им нужно больше нагрузки. По 12–15 повторений на каждый подход будет достаточно. Не стоит сильно увлекаться становой и мёртвой тягой, так как можно потерять стройную талию. После каждого подхода, можно выполнять растяжку на спину, это поможет снять напряжение со спины и увеличить продуктивность.

На начальных этапах тренировок важно не делать «резкий рывок». Начинать нужно с простых упражнений без отягощений или с минимальным весом. Важно правильно подготовить организм, чтобы тот комфортно вошел в тренировочный процесс.

Тренировка для девушек в спортзале с гантелями

Одними из самых эффективных упражнений считаются базовые с гантелями. Они смогут обеспечить полноценную подготовку мышц к предстоящим усиленным нагрузкам. К таковым относятся:

  1. Наклон вперед. Начинаем только с ровной спиной, лопатки необходимо соединить. Удерживая данное положение нужно медленно наклониться. Не забывайте про дыхание: при вдохе делаем наклон, на выдохе — поднимаемся. Вся стопа должна находиться на полу.
  2. Боковые наклоны. Гантель должна находится впереди себя где-то ниже пупка. Выполняем наклон в обе стороны не менее пятнадцати раз. При необходимости можно согнуть ноги в коленях. Но спина остается только ровной.
  3. Пуловер. Необходимо лечь на лопатки, далее в две руки берем гантель и поднимаем ее на уровне груди. Держим руки согнутыми в локтях. Делаем сгибание рук назад и в таком же темпе возвращаемся обратно.
  4. Тяга гантелей. Влияет на всю спину. Для этого держим спину всегда прямо, в таком положение производим наклон примерно на 45–60 градусов и в заключение необходимо подтянуть гантели к себе. Не забывайте, что лопатки обязательно сведены, а дыхание ровное.
  5. Тяга гантели одной рукой. Принцип упражнения примерно такой же, как и в предыдущем. Но только делается оно немного в других условиях. Нужно стать в упор на скамейку или стул. Одна рука с коленом упираются, а другая держит гантель. Вторая нога обязательно стоит на полу. Дыхание ровное и спокойное. При усилии делаем сильный выдох.
  6. Шраги. Чтобы выполнить данное упражнение, берем в каждую руку по гантеле и в медленном, спокойном темпе начинаем поднимать плечи.

Когда с легкостью выполняются все выше перечисленные движения, это сигнал, что пора переходить к чему-то потяжелее. Как только пришла данная мысль с первой же тренировки переходим к подтягиваниям. Работаем с подтянутым животом и без резких движений. Если данный вариант кажется легким, делаем подтягивание за голову. На выдохе нужно подтянуть тело к трапеции и соприкоснутся с ней. Выполнив упражнение впервые, можно понять, что оно довольно сложное. Выполняя подтягивания, не стоит переусердствовать. Нужно делать не более 4-х подходов максимум по двенадцать раз.

Тренировка в спортзале для девушек на тренажерах

Наиболее популярное и базовое упражнение является становая тяга. Применяется одинаково для женщин и мужчин. Перед его выполнением, стоит ознакомиться с техникой выполнения в спортивной литературе, которая находится в тренажерном зале. Если коротко говоря, то ноги должны быть врозь, носки находятся под штангой, спина прямая, лицо смотрит вперед, колени согнуты в суставе. Нужно наклониться к штанге, и одним движением не сильно медленным, но и не рывком, выпрямится со штангой в руках.

Хорошие упражнения для спины

Вот еще хорошие упражнения для спины:

  1. Тяга штанги в наклоне. Выполняется также, как с гантелями, штангу необходимо подтянуть к животу. Делать упражнения нужно небыстро, важно почувствовать, как работают мышцы.
  2. Тяга блока сверху. Выполняется упражнение широким хватом, перед началом, нужно отрегулировать тренажер под свои параметры, чтобы было удобно сидеть и ноги были зафиксированы. Ручку тренажера нужно взять прямым хватом, грудь отставить слегка вперед, а торс назад. Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно рукоятку тренажера опустить к нижней части груди без рывковых движений. В качестве разнообразия, рукоятку можно опускать за голову, тем самым прорабатывая мышцы спины.
  3. Тяга блока снизу. При выполнении упражнения используется V-образная рукоятка. Нужно сесть и упереться ногами в опору, затем взять рукоятку и с прямой спиной и слегка откинутым назад торсом. Ноги слегка согнуты в коленном суставе. Ручку нужно тянуть на себя до соприкосновения ее с животом, затем медленно ее нужно отвести от себя в исходное положение.

Укрепляющий комплекс для мышц спины

Прежде чем начинать выполнять данный комплекс необходимо позаботиться о наличии гантелей. Иногда они пригодятся.

  1. Начинаем с простых наклонов. Для этого в руках присутствуют гантели. Делаем наклон, руки при этом поднимаем. Повторяем все это примерно 30 раз.
  2. Немного усложняем. Становимся на колени, в руках гантели и лежат они на плечах. Одновременно выравниваем правую руку вверх и левую ногу назад. То же самое проделываем и с другой стороной. Упражнение выполняется не больше 50 раз в общем на две стороны.
  3. Положение то же, что и на предыдущем этапе. Только руки теперь вверх. Нужно наклониться вперед максимально медленно. Помимо этого, садимся на пятки. Затем возвращаемся к началу. Выполняем упражнение 30 раз. Оно тренирует и спину, и пресс.
  4. Лечь на живот, руки вдоль корпуса, ладони вниз. Нужно поднять голову с плечами над полом и постараться свести лопатки вместе. Повторить 15 раз 2–3 подхода.
  5. Становимся ровно, лопатки свести и взять в руки гантели. Они должны быть в стороны, слегка согнуты в локтях. Нужно привести руки к туловищу и сомкнуть лопатки, после чего вернуться к началу. Делаем не больше 30 повторений за два раза.

Вес отягощения должен быть небольшой, чтобы не травмировать случайно плечевой сустав. Также вес нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возможностей организма. Комплекс необходимо выполнять в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который укажет на ошибки.

Комплекс для исправления осанки

Комплекс для мышц спины

В тех случаях, когда осанка не имеет сильных признаков деформации, ее можно исправить самостоятельно при помощи физических упражнений.

  1. Начинаем стоя, в руках гантели. Выполняем подъемы рук через стороны вверх и обратно. Делаем в общем количестве не больше 40 раз.
  2. Занимаем положение сидя, в руках снова гантели. Выставляем руки перед грудью. Руки нужно завести за затылок путем поднятия рук через вверх. Сидеть нужно ровно, голову не наклонять. Сделать до 20 повторов.
  3. Положение такое же, как и в первом упражнение, только руки к плечам. Смотреть только прямо, спина ровная, поднимаем руки вверх и возвращаемся к первому положению. Выполняем всего 40 раз.

За техникой выполнения должен смотреть инструктор тренажерного зала, и вносить коррективы, если это необходимо, тогда будет достигнут идеальный результат.

Комплекс, направленный на развитие спинных мышц

Чтобы поддерживать красивую осанку, нужно всегда давать нагрузку на свои мышцы, тем самым развивая их. Обеспечить необходимую нагрузку могут данные упражнения:

  1. Круги плечами – 3 по 10 раз.
  2. Поднятие штанги на грудь — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук из наклонного положения туловища вперед – 2 по 6 раз.
  4. Подтягивание широким хватом – 2 по 6 раз.
  5. Наклоны туловища со штангой на плечах – 2 по 8 раз.
  6. Тяга блока к животу двумя руками – 2 по 8 раз.
  7. Тяга блока сверху широким хватом, чередовать с обыкновенным – 2 по 8 раз.

Уход за спиной

Каждому мужчине приятно смотреть на привлекательную женскую спину, а женщине в свою очередь приятно чувствовать взгляды мужчин. Но появиться в обществе с обнаженной спиной может не каждая девушка. Всему виной отсутствие правильной осанки. Отсутствие осанки может говорить об отсутствии мышц, а это может привести к появлению жировых отложений на талии и под лопатками, что приведет к появлению складок, которые никто не любит.

Не дать появиться складкам позволят регулярные физические упражнения на мышцы спины. Мышцы будут крепкие, красиво держать осанку и не позволять сутулится. Спина, как и другие части тела требуют определенных действий, чтобы поддерживать красоту, так же как и кожа лица требует специальных масок, так и спина нуждается в регулярных упражнениях.

За спиной нужно следить, стоит несколько раз в неделю осматривать ее, если имеется недостаток или асимметрия, то нужно сразу же начать исправлять недуги, пока они не стали более заметны. Кожа спины всегда должна быть чистой, чтобы не задерживать пот, который может вызвать раздражение.

Тренировка спины для женщин

Важно регулярно ходить на расслабляющие и тонизирующие массажи. Чтобы мышцы всегда были в хорошем состоянии и питались свежей, насыщенной кислородом кровью.

Многим женщинам важно быть высокой. Не все девушки имеют достаточный, по их мнению, рост. Поэтому, чтобы казаться выше, чем они есть на самом деле, они используют каблуки и специальную одежду, которая визуально делает их выше. Но, свой рост можно увеличить при помощи правильной осанки, когда человек следит за своей осанкой и также тренирует мышцы спины, он может прибавить в росте на пару сантиметров. Также ровная осанка подтягивает мышцы живота, расправляет грудную клетку, тем самым увеличив объем вдыхаемого воздуха.

Боли в позвоночнике и мышцах можно легко купировать, придерживаясь правил соблюдения правильной осанки, а также не перетруждать себя, не носить слишком большие веса без должной подготовки.

Спать нужно на правильном матраце. Он должен быть в меру жестким и немягким. При болях в пояснице не рекомендуется спать на животе, так как создается лишнее напряжение на поясницу из-за увеличения прогиба.

На работе должно быть комфортное рабочее место, в частности стул. Он должен поддерживать поясницу. Сидя за столом при работе с бумагами или компьютером важно не сутулится, следить за осанкой.

Выбирая нижнее белье (бюстгальтер) нужно обратить внимание на то, чтобы он не давил, так как излишне тугой бюстгальтер будет нарушать кровообращение.

Тренировка спины для женщин в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Факты и не только

Полный план тренировок для начинающих в тренажерном зале

gilaxia/Getty Images

С чего лучше начать, как не с самого начала? Глядя на цифру на весах или проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны перемены. И первый шаг к здоровому образу жизни – это образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или тем, кто взял значительное количество времени на отдых от упражнений, ключ будет заключаться в том, чтобы обучить (или переучить) себя тому, что нужно для изменения вашего тела.

«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на жиме или подтягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сосредоточьтесь на хороших повторениях, контролируя вес при нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направление при положительном или концентрическом движении, а также сжимая в верхней точке (так называемое пиковое сокращение)».

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые проработают ваше тело сверху донизу. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с меньшим весом, чтобы привыкнуть к движению и нагрузить мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но с увеличением интенсивности за счет веса, а не увеличения количества повторений — это означает, что вы будете поднимать больший вес за меньшее количество повторений.

«Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие тяжестей помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала».

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете поднимать веса, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений с хорошей техникой, но при этом бросят вызов вашим мышцам. Для прямых сетов на третьей неделе вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

1 из 5

Ваш идеальный план тренировок для начинающих

Следуйте этим лучшим упражнениям для начинающих для женщин, если вы хотите привести себя в форму, сбросить жир и нарастить мышечную массу, чтобы сжигать калории даже в состоянии покоя.

2 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Упражнения для ног для начинающих

Жим ногами (на фото)

Цели : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы На ширине бедер
9002 платформа тренажера для жима ногами.
Движение : Отталкивайтесь пятками от платформы, пока колени не окажутся чуть ниже блокировки. На секунду сильно напрягите квадрицепсы и ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Разгибание ног

Цели : Квадрицепсы
Старт : Сядьте на тренажер для разгибаний ног так, чтобы оба бедра соприкасались с сиденьем, лодыжки под упором и колени под углом 90 градусов.
Движение : Вдохните, выпрямляя ноги до полного выпрямления, выдохните в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Цели : Подколенные сухожилия
Старт : Лягте лицом вниз на скамью для сгибаний ног так, чтобы ваши колени находились сразу за концом скамьи. Ролики сопротивления должны опираться на заднюю часть голеней, чуть выше лодыжек.
Движение : Вдохните, затем согните колени, чтобы подтянуть ролики как можно выше к ягодицам, не отрывая бедра от скамьи. Задержитесь на 1-2 секунды, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение

3 из 5

РусланДашинский / M+F Magazine

Упражнения для спины и груди для начинающих

Тяга вперед (на фото)

Мишени 1 Спина Начало : Возьмитесь за перекладину широким хватом. Сядьте и расположите бедра под подушечками, не отрывая ступней от пола.
Движение : Слегка прогнув нижнюю часть спины, сведите лопатки вместе и подтяните штангу к верхней части груди. Сделайте паузу на один счет, затем медленно верните движение в обратном направлении.

Тренажер для жима от груди 

Мишени : Грудь; плечи, трицепсы во вторую очередь
Начало : Установите высоту скамьи так, чтобы ваши руки были параллельны полу, когда они полностью выпрямлены. Ваши руки должны быть немного за пределами ширины плеч. Сядьте спиной на опорную подушку и поставьте ноги на пол.
Движение : Вдохните и оттолкните рукоятки от себя, выдыхая, когда вы проходите самую сложную часть подъема или когда ваши руки вытянуты. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. По мере приближения рук к низу быстро меняйте направление и повторяйте движение.

4 из 5

Xavierarnau / Getty

Упражнения для новичков

машины бицепс. против подушки. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ваши руки были слегка согнуты, а тыльная сторона плеч прилегала к подушке.

Движение : Согните локти, преодолевая сопротивление, пока они не образуют угол 90 градусов. Не позволяйте плечам отрываться от подушки во время повторений.

Тренажер для разгибания трицепса

Мишени : Трицепс
Старт : Отрегулируйте тренажер для разгибания трицепса так, чтобы ваша грудь и спина были поддержаны. Положите руки на верхнюю часть коврика так, чтобы они были параллельны полу, руки берутся за ручки, локти согнуты примерно на 90 градусов. Держите ноги ровно
на полу.
Движение : Вытяните руки, преодолевая сопротивление, пока предплечья не окажутся параллельны полу, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от подушки. Ненадолго напрягите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

5 из 5

Боб Крослин / журнал M+F

Упражнения на пресс и икры для начинающих

Подъем носков в тренажере Смита (на фото) шагните и возьмитесь за перекладину через плечи, ноги на ширине плеч, носки вперед.

Движение : Сожмите ягодицы и поднимитесь на носки. Хорошо растяните икры в нижней точке повторения, опустив пятки ниже уровня шага.

Скручивания в тренажере 

Цели : Пресс
Старт : Отрегулируйте тренажер для скручиваний, чтобы вы могли сидеть прямо, поставив ноги на пол, скрестив руки на верхней части подушки и используя полный диапазон движение.
Движение : Напрягите пресс и двигайте плечами к коленям. Задержитесь на счет до двух, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Темы:

Другие новости

Что делать в первый день в спортзале в качестве женщины (упражнения для начинающих)

Многим может быть трудно понять, что делать в первый день в спортзале в качестве женщины. В прошлом мужчины часто чувствовали себя более комфортно и опытно с тренажерами, хотя все больше и больше женщин расширяют свой репертуар упражнений.

Несмотря на это, может быть страшно идти туда, где вы просто не знаете, с чего начать. С нашим гидом вы сможете войти с уверенностью и, самое главное, с планом! 9

  • План тренировки
  • Что взять с собой Тренировки для начинающих женщин (руководство по снижению веса)
  • Силовые тренировки для начинающих для женщин (руководство для тонуса)
  • Тренировки для начинающих женщин (в соответствии с их возрастом и состоянием здоровья)
    • Хотите улучшить свои тренировки?
  • Почему некоторые женщины избегают ходить в спортзал?
  • Женский первый день в спортзале. Часто задаваемые вопросы
  • Заключение

Женский первый день в спортзале (что делать?)

Ваш успех во многом зависит от того, знаете ли вы, что у вас есть план. Наличие плана гарантирует, что вы максимально используете свое время и выполняете упражнения таким образом, чтобы в конечном итоге получить наилучшие возможные результаты.

Независимо от того, какие цели вы ставите перед посещением тренажерного зала, наличие плана поможет вам их достичь.

План тренировки

Начните примерно с 5 минут в легком темпе на выбранном вами кардиотренажере. Это может быть лежачий велосипед, беговая дорожка, подъемник по лестнице, гребной тренажер или эллиптический тренажер.

Вы можете ознакомиться с нашим руководством по гребле и эллиптической тренировке, чтобы узнать, какой из них лучше для вас.

После того, как ваши мышцы разогреты, попробуйте 15 минут кардио в более сложном темпе. Вы должны быть в состоянии вести беседу, но при этом потеть.

После этого нужно потянуться 5 минут: и нижнюю, и верхнюю часть тела. Вы можете найти наш путеводитель по преимуществам растяжки здесь!

Также разумно заняться некоторыми упражнениями с собственным весом. Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений подтягиваний и отжиманий, а также 3 подхода приседаний с собственным весом и планки на 30 секунд.

Хотите улучшить свои тренировки?

Учитесь тренироваться эффективнее с персональными онлайн-тренажерами Garage Gym Pro!

Заказать БЕСПЛАТНУЮ консультацию

Что взять с собой

  • Спортивная сумка
    Выбрать спортивную сумку всегда весело. Меньшие спортивные сумки хороши тем, что в них часто есть специальные отделения для обуви, а также отдельный карман для чистой спортивной одежды, пищевых добавок, ключей и так далее. Вы можете найти наш обзор лучших женских спортивных сумок здесь.
  • Бутылка для воды
    Поддержание водного баланса имеет решающее значение, если вы серьезно относитесь к тренировкам. Даже легкое обезвоживание может негативно сказаться на ясности вашего ума и спортивных функциях. «Обезвоживание ухудшает способность вашего тела регулировать тепло. Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений», — говорит Трейси Томпсон, MS, директор PEAK в Университете Юты. Вы можете использовать фонтан, но это потребует от вас прекратить все, что вы делаете, и пройти туда.
  • Дополнительная одежда и туалетные принадлежности
    Если после спортзала вы собираетесь принять душ или отправиться не домой, возьмите с собой сменную чистую одежду и туалетные принадлежности. Возьмите с собой дезодорант, расческу и, возможно, солнцезащитный крем или косметику, если вы ими пользуетесь.
  • Полотенца
    Некоторые спортивные залы предлагают чистые полотенца, а другие нет. Несмотря на это, есть люди, которые предпочитают брать с собой свои собственные, потому что они почти всегда больше и удобнее. Вы можете купить мягкую впитывающую ткань на Amazon или в большинстве спортивных магазинов.
  • Тренировочная экипировка
    Вы хотите, чтобы ваша экипировка хорошо сидела на вас, чтобы вам не приходилось возиться с ней во время тренировки. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно и достаточно эластичны/свободны, чтобы вы действительно могли двигаться. Кроме того, ваша одежда должна быть воздухопроницаемой и не натирать кожу.
  • Наушники
    Наушники — это очень личное предпочтение. Однако ваши наушники не должны легко вылетать из ушей во время тренировки. Вот почему многие любители спортзала предпочитают накладные наушники. Беспроводные Bluetooth-наушники также набирают популярность, устраняя необходимость в шнуре, который может мешать.

Советы по этикету для женщин в первый день в тренажерном зале

Что следует делать женщине после использования оборудования?

После использования тренажера, коврика или другого спортивного инвентаря его всегда следует чистить. Возьмите полотенце или бумажную салфетку, обрызгайте оборудование так, чтобы вся поверхность, к которой вы прикоснулись, была покрыта, и вытрите насухо.

Что делать женщине после того, как она перестала работать с гирями?

Не забудьте вернуть все оборудование туда, где вы его нашли. Очевидно, что некоторые люди просто оставят свои веса на земле, когда закончат. Большинство весов будут сгруппированы вместе в зависимости от веса, поэтому убедитесь, что на стойке указан конкретный вес.

Сколько времени уместно тратить на один тренажер?

Если тренажерный зал переполнен, лучше ограничить время на кардиотренажерах до 30 минут, если вы видите, что свободных тренажеров не так много. Для других тренажеров вы можете чувствовать себя комфортно, занимая время по 3 подхода.

Однако, если вы видите, что кто-то ждет вас, всегда вежливо спросить, не хотят ли они «поработать». Это означает, что вы можете делать свой сет, а они делают свой, выключаясь, пока вы не закончите.

Какой вес должна поднимать женщина?

Поскольку все женщины разные, мы не можем точно сказать, с какого количества фунтов начинать. Однако лучше всего начинать с веса, с которым вы сможете поднять его не менее 10 раз без отказа. Это не должно быть настолько просто, чтобы вы могли сделать более 20 повторений. Обычно это вес от 5 до 15 фунтов для верхней части тела.

Крайне важно, чтобы вы не перенапрягались в первый день. Медленно и стабильно выигрывает гонку с точки зрения увеличения сопротивления, и вашему телу нужно время, чтобы акклиматизироваться. Вы подвергаете себя большему риску получения травмы, если слишком сильно толкаете свое тело.

Свободные веса против тренажеров

По этому поводу существуют противоречивые мнения. Хотя тренажеры немного безопаснее, они заставляют вас принимать определенное положение, которое может быть не идеальным для вашего роста. Свободные веса помогают проработать все мелкие вспомогательные мышцы основных групп, имитируя движения реального мира.

Лучшие кардиотренировки для женщин-новичков (Руководство по снижению веса)

Для каждой из этих тренировок вам понадобится 5-минутная разминка в неторопливом темпе.

Тренировка на беговой дорожке
Беговые дорожки отлично подходят для начинающих, так как они предполагают ходьбу по плоской поверхности, к которой мы уже привыкли. Если вы только начинаете, попробуйте чередовать 1 минуту ходьбы в легком темпе и 30 секунд подъема в медленном темпе или 30 секунд бега на пределе своих возможностей. Чередуйте, пока не закончите 25 минут этого.

Эллиптический тренажер
Эллиптические тренажеры отлично подходят для начинающих и тех, кто восстанавливается после травм, поскольку они легко воздействуют на суставы. Многие также поставляются с подвижными рулями, чтобы задействовать как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Попробуйте ту же тренировку, что и тренировку на беговой дорожке, которую мы только что обсуждали. Прочитайте наши руководство по результатам на эллиптическом тренажере  , чтобы увидеть, чего вы можете ожидать от этого кардиоупражнения.

Тренировка на гребном тренажере
Гребные тренажеры также отлично подходят для начинающих, так как они щадят суставы и позволяют сидеть во время тренировки. Правильная форма является ключом здесь и позволяет провести полноценную тренировку всего тела. Попробуйте 5–10 минут в постоянном темпе, чтобы снизить форму. Как только вы освоитесь, вы можете попробовать еще 10-15 минут HIIT. Гребите в интенсивном темпе в течение 1 минуты, а затем отдыхайте или «гребите» еще одну. Вы можете увидеть из наших 9Мышцы 0029 работают на гребных тренажерах  статья, что это тренировка для общего тонизирования тела.

Тренировка альпиниста по лестнице
Подъем по лестнице — более сложная задача практически для всех. Начните с 10-15 минут ходьбы в постоянном темпе в течение первых двух недель. Уже одно это должно заставить ваше сердце биться чаще. Как только ваше тело привыкнет к машине, вы можете добавлять 5 минут каждую неделю. Достигнув 30 минут, вы можете добавить 30-секундные интервалы бега или бега трусцой. Ознакомьтесь с нашим руководством по использованию  StairMaster и беговая дорожка  , чтобы определить, что лучше для вас.

Силовые тренировки для женщин для начинающих (Руководство по повышению тонуса)

  • Гантели
    Гантели — невероятно универсальный снаряд, с которым многие из нас уже имеют некоторый опыт. Они идеально подходят для сгибания рук на бицепс, сгибаний молотком, разгибаний трицепса, жима от груди, добавления веса в выпады при ходьбе и многого другого.
  • Гири
    Гири кажутся немного менее пугающими – возможно, из-за их большего удобства в захвате. Попробуйте махи, отжимания, жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс, обратные выпады и многое другое. Как видите, гири часто являются отличной альтернативой гантелям.
  • Штанги
    Штанги предлагают немного меньший диапазон движения, чем гантели, но для многих новичков они проще в использовании. Это потому, что вам не нужно так сильно беспокоиться о том, чтобы следить за тем, чтобы каждая рука опускалась и поднималась одновременно. В этом смысле требуется немного меньше усилий по форме. Вы можете использовать их с приседаниями с отягощением, жимом лежа, сгибанием рук со штангой и многим другим. Они предлагают «лучшую отдачу от затраченных средств», так как вы захотите сосредоточиться на сложных упражнениях, которые лучше работают со штангой, чем с другим оборудованием.
  • Медицинские мячи
    Медицинские мячи — просто один из лучших инструментов, которые вы можете использовать для улучшения общей силы быстросокращающихся мышц и силы кора. Попробуйте их с русскими поворотами, отжиманиями узким хватом, приседаниями, альпинизмом и бросками от стены.
  • Эластичные ленты
    Эти ленты очень удобны в использовании и занимают очень мало места. Их также немного безопаснее использовать, так как вам не нужно беспокоиться о больших весах. Используйте их для тяги сидя, приседаний, сгибания рук на бицепс, жимов над головой, обратных махов и многого другого. Наращивание мышечной массы с помощью эспандеров отлично подходит для начинающих.

Тренировки для начинающих женщин (в зависимости от их возраста и состояния здоровья)

  • Женщины в возрасте 20 лет
    Если вам 20 лет, вы можете сосредоточиться на чем угодно. Тем не менее, мы рекомендуем вам сосредоточиться на освоении сложных упражнений, таких как приседания с отягощением и жим лежа, а также выпады, отжимания и укрепление мышц кора. Совершенствуйте свою форму тоже. Это даст вам прочную основу и сведет к минимуму риск получения травмы, независимо от возраста.
  • Женщины в возрасте от 30 лет
    Вам следует продолжать активные упражнения с отягощениями, поскольку наша мышечная масса имеет тенденцию к снижению примерно на 5% каждые 10 лет после того, как нам исполнится 30 лет. В то же время наш метаболизм немного замедляется, поэтому вы можете добавить на 15 минут больше кардио, чем раньше. Если у вас сейчас мало времени, попробуйте взять несколько эспандеров, чтобы использовать их дома, когда у вас будет свободное время.
  • Женщины за 40
    Старайтесь сбалансировать аэробные и силовые упражнения, так как они оба важны. Убедитесь, что вы действительно включаете растяжку в свой распорядок дня или даже добавляете йогу в дни отдыха. По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее осваивать новые движения, поэтому лучше придерживаться последовательности в тренировках. Ролики из пеноматериала станут вашими друзьями в работе с тугими узлами.
  • Женщины в возрасте 50 лет и старше
    В этом возрасте вы можете захотеть включить более «веселые» тренировки, такие как катание на велосипеде по пляжу или походы на свежем воздухе, игры с внуками и т. д. Скорее всего, у вас будет больше время восстановления, поэтому делайте все медленно, увеличивая интенсивность тренировки. Поскольку ваши суставы более чувствительны, вы можете заменить беговую дорожку или велосипед на эллиптический тренажер или плавание.
  • Особые обстоятельства/физические состояния
    Если вы беременны или только что родили, вам действительно нужно оставаться активным, но обязательно относитесь к этому легко. Вы не хотите рисковать, растягивая какие-либо мышцы или сухожилия, которые уже уязвимы в это время. Идея состоит в том, чтобы просто оставаться здоровым и активным, вместо того, чтобы пытаться выжать максимум из 1 повторения в становой тяге. Вы должны обсудить любые фитнес-программы, которые вы планируете попробовать, с поставщиком медицинских услуг.

Хотите улучшить свои тренировки?

Учитесь тренироваться эффективнее с персональными онлайн-тренерами Garage Gym Pro!

Заказать БЕСПЛАТНУЮ консультацию

Почему некоторые женщины избегают ходить в спортзал?

В первый день в тренажерном зале женщины могут нервничать по разным причинам. Во-первых, во многих спортзалах преобладают мужчины, особенно в силовой секции. Хотя за последние 10 лет ситуация немного изменилась, для многих это клеймо все еще существует.

В зависимости от того, в какой тренажерный зал вы ходите, может показаться, что там всегда многолюдно. Если можете, попробуйте выбрать тренажерный зал, который не так переполнен, или ходите в такое время, как 14:00–15:00, известное тем, что оно менее занято.

Многие женщины по своей природе чувствуют себя некомфортно, «показывая» свое тело или потея перед другими. Хотя это то, что многие из нас чувствуют, 99,9% людей на самом деле просто сосредоточены на собственных тренировках, и им не о чем беспокоиться.

Женский первый день в тренажерном зале Часто задаваемые вопросы

Как долго вы должны заниматься в тренажерном зале, если вы новичок?

От 3 до 5 дней — это большое количество дней при первом запуске. Таким образом, между каждой тренировкой у вас будет день для восстановления.

Сколько дней я должен тренироваться в первую неделю?

Попробуйте 3 дня, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и вы не подвергали себя риску получения травмы/выгорания из-за чрезмерной нагрузки.

В какое время лучше всего ходить в спортзал новичку?

14-15 часов всегда кажутся «золотым часом», так как в это время очень мало людей обычно находится в спортзале. После 16:30 люди начинают уходить с работы, и до 19:30 там будет довольно многолюдно. С 7:30 до 10 он имеет тенденцию немного успокаиваться.

Как лучше всего выработать прочную привычку заниматься спортом?

Составляя план и придерживаясь его! На самом деле постарайтесь взять на себя обязательство, как если бы вы шли на работу.