Содержание
Лопата качает бицепс, а грабли — спину
Комсомольская правда
Дом. СемьяСад и огород: полезные советыО РАЗНОМ
Анна КУКАРЦЕВА
29 апреля 2015 17:50
Садово-огородный инвентарь способен не только на даче помогать, но и мышцы разные тренировать [инфографика]
Работа с лопатой полезна не только для урожая. Фото: из архива «КП».
Вы, конечно, знали, что от лопаты болят совсем не те участки тела, что от тяпки. Но вот какие конкретно мышцы мы можем тренировать, работая на грядка, наверняка не знали. Разбираемся вместе с экспертом: Екатериной Леоновой, председателем комитета по атлетам Российской федерации спорта на пилоне и воркаута.
КСТАТИ
— Назвать работу на грядке тренировкой сложно, скорее — это просто физическая активность, — говорит Екатерина Леонова. — Но все же часто после «грядочного фитнес-клуба» у многих болят спины, руки, и т.п. Потому что мы редко задумываемся о том, как не навредить себе. А для этого нужно отрываться от монотонной работы хотя бы раз в полчаса и слегка разминать мышцы.
Тогда будет и польза, и радость, и удовлетворение.
ВАЖНО
«Сначала — разминка»
Как в первые теплые дни на даче не уработаться до потери сознания.
— Самая распространенная дачная поза — полусогнутая спина, и в первую очередь напрягаются мышцы поясницы, — говорит невролог, врач-кинезитерапевт Ольга Монахова. — Но при этом устают также связки тазобедренных суставов. Очень важно перед началом работы немного размяться:
✔ сделайте несколько неглубоких наклонов,
✔ пять-шесть поворотов торса,
✔ энергично пошагайте на месте, по возможности высоко поднимая ноги,
✔ держась за стул, сделайте несколько неглубоких приседаний. Главное — не сутультесь.
Эта небольшая разминка поможет разогреть мышцы. И приток крови во время садово-огородных работ будет более ровным.
Делайте перерывы
Нельзя долго работать в одной позе. Обязательно делайте перерывы.
Остановитесь, глубоко вздохните и прогнитесь назад, потом вперед, чтобы мышцы не оставались в одном положении слишком долго.
Походите вокруг грядки минуты 2 — 3, расслабляя плечи и встряхивая руки.
Через час оставьте все работы и полежите минут 15 — 20 на чем-нибудь твердом, можно прямо на полу. Это поможет расслабиться всем мышцам, в том числе и ног-рук. Можно пару раз перекатиться, изображая из себя скалку.
Глубоко дышите
Инструктор йога-центра «Просветление» Виктория Бегунова подсказывает, как с помощью дыхания избавиться от усталости:
Потягиваемся так, как нас учили в садике: на глубоком вдохе поднимаем руки вверх, тянемся к солнышку, потом на выдохе как бы бессильно роняем их вниз. Повторите три раза — упражнение раскрывает грудную клетку, очищает дыхание, наполняет кровь кислородом.
Представляем себе, что вся наша усталость, накопленная за неделю или трудовой день на грядках, концентрируется вокруг нас, как облако. На вдохе собираем ее руками, описывая полукруг над головой, и с резким звуком «ха!» бросаем руки и тело вниз, как бы выкидывая усталость на землю.
Повторите 2 — 3 раза.
ВНИМАНИЕ!
Пожилым людям лучше копаться в грядках, встав коленями на прорезиненный коврик, можно опираться на низенькую скамеечку или табурет. В этом случае спина будет напряжена меньше.
Фото: Алексей СТЕФАНОВ
Возрастная категория сайта 18+
Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.
ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.
И.О. ШЕФ-РЕДАКТОРА САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.
АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.
Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без
предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой
право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные
сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой
массовой информации или нарушением иных требований закона.
АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781
127015, Москва, Новодмитровская д.
2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.
Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте
www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской
Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности
принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не
подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было
форме без письменного разрешения правообладателя.
Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]
Эффективные занятия для крепкой и здоровой спины
Как-то раз мы разбирали те вещи, которые мы не считаем в себе привлекательными, в то время как подруги уверены в обратном. Крепкая спина не только выглядит весьма мужественно, в тренировках мышц спины есть разумное зерно: будут подкачаны некоторые очень важные группы мышц, а вслед за ними подтянутся и многие другие, примыкающие к ним.
К сожалению, многие бро на полном серьезе забивают на развитие спины, ограничиваясь одним-двумя упражнениями. А этого недостаточно! Давай рассмотрим несколько ключевых моментов, которые помогут тебе улучшить внешний вид и качественные показатели твоей спины.
1. Никогда не пренебрегай подтягиваниями
Подтягивания — это чуть ли не краеугольный камень здорового образа жизни! Часто мы упускаем их из виду и делаем их нерегулярно. Чередуй различные виды подтягиваний (узким хватом, широким хватом) для улучшения эффекта.
2. Добавь в свой комплекс упражнений тягу гантели к поясу в наклоне
Тяга гантели к поясу в наклоне — это отличное упражнение, поскольку она помогает избавиться от мышечного дисбаланса в теле, когда одна рука или какая-то группа мышц накачаны меньше всего остального и выделяются на общем фоне. Если пренебрегать нагрузками на каждую руку, то в будущем у тебя один бицепс будет больше другого, а спина, как следствие, будет менее поджара и диспропорциональна. У меня была такая же фигня, бро, верхняя часть моей спины была довольно-таки крепкая, мышцы на ней отлично просвечивались, а вот нижняя часть спины представляла собой дряблое зрелище. Так что развиваться надо равномерно, а тяга гантели к поясу в наклоне тебе поможет.
3. Проверь свою осанку
Многие чуваки даже несмотря на то, что старательно качают спину, пренебрегают осанкой, поэтому их усилия сводятся на нет. Следи за своей осанкой всегда, вспоминай о ней почаще и разводи плечи и распрямляй спину постоянно. Со временем этой войдет в привычку. Плюс хорошей осанки в том, что прямая спина прекрасно держит мышцы в общем тонусе. Кроме того, плохая осанка во время выполнения упражнений может привести к травмам.
4. Делай упражнение «Полет Супермена»
Вообще, у этого упражнения очень много названий, но мне нравится «Полет Супермена». Такое упражнение, кстати, можно делать с утяжелителями, удерживая у себя на спине диск или другой груз. Это упражнение идеально развивает нижнюю часть спины.
5. Развивай выносливость увеличением количества повторов
Есть ты обычно делаешь по 3-5 повторений, увеличь количество повторов от 8 до 10.
Да, я понимаю, что для некоторых это может прозвучать дикостью, пусть ты сделаешь за тренировку меньше упражнений, но подходов будет больше. Так ты увеличишь общую выносливость мышц, что, согласись, полезно. Мышцы будут приятно болеть от новых нагрузок, поскольку, я уверен, что старые им уже приелись. Используй различные диапазоны передышки между подходами: от очень маленьких (10 секунд) до полноценного отдыха в 45 секунд или в минуту.
6. Баланс между накачиванием торса и спиной
Еще одна вещь, с которой тебе нужно быть осторожным: не нарушать тонкую грань между тренировками передней и задней части твоего туловища. Большинство чуваков в зале предпочитают перекачать грудь, но при этом почти не уделять внимание спине, считая, что спина сама накачается. Грудь, которой уделяется слишком много внимания, приводит к округлым плечам, осанке гориллы, чему-то типа мышечного горба под шеей и унылой спине. Про риск травмы тоже не забывай. Старайся уделять равное внимание каждой группе мышц и выполнять одинаковое количество упражнений на каждую из них.
7. Убедись, что ты делаешь упражнения правильно
Обычно перед тем, как мы начинаем осваивать новую для нас программу упражнений, мы увлекаемся в первые дни и не обращаем внимания, что где-то мухлюем, а где-то делаем абсолютно не так, как следовало бы. Каждый раз, когда у тебя новая программа или ты вспоминаешь предыдущие упражнения, подзови тренера или друга, чтобы он посмотрел на твою технику. Если ты делаешь упражнения с плохой техникой, польза от них мизерная. Надеюсь, не стоит объяснять почему?
8. Ешь достаточное количество белка ежедневно
Если ты следишь за нашими статьями, то ты уже, наверное, читал статью про то, сколько нужно есть протеина в день? Если ты не будешь есть достаточное количество белка каждый день, твои мышцы не смогут достойно восстановиться после каждой тренировки и подрасти. Не стоит стесняться искусственных добавок, например, протеин на картинке очень недурственный. Креатина и прочих ништяков тоже должно быть в достатке. Если нет возможности подкрепиться в течение дня или восьми часов (если ты сидишь на периодическом голодании), используй порошок протеина или шоколадный батончик с протеином.
И вкусно, и как бы 30 г протеина не лишние.
9. Разводка рук с гантелями в наклоне
Заканчивать тренировку этим упражнением и прочими видами разводки идеально. Многие чуваки пренебрегают разводкой гантелей назад, разводкой гантелей с переворачиваниями гантелей в одной точке, именно поэтому их дельты остаются не натренированными.
10. Не забывай о пожиманиях плеч
Shrugs, или пожимание плечами с любым грузом типа гантелей или штанги — отличное упражнение для укрепления дельт и прочих мышц спины. Вместо тысячи неудобных и утомительных упражнений лучше сделать старые, добрые и простые пожимания с грузами на твой выбор. Это улучшит внешний вид и силу твоей спины, плеч и рук. А спина — крайне привлекательная часть тела для девушек.
Другие статьи по темам:
Видео
Может ли встряхивание помочь вам вылечить стресс и травму? Некоторые эксперты говорят «да»
Возьмите урок у Тейлора и избавьтесь от него. Это просто может помочь вам снять стресс.
Все мы испытываем в жизни стресс. Стресс может быть вызван повседневными событиями, такими как опоздание на автобус или выступление с речью. В других случаях стресс возникает из-за травмы.
В то время как некоторым может быть полезно консультирование или терапия, также может быть полезна прямая работа с телом и нервной системой.
Здесь на помощь приходит встряхивание.
Стресс — это естественная реакция на то, что наше тело считает угрозой. Однако хронический или интенсивный стресс может иметь множество негативных последствий для организма.
Симптомы включают:
- раздражительность
- тревожность
- депрессию
- головные боли
- ослабление иммунной системы
- повышенный риск сердечного приступа
9000 Терапия встряхиванием является одним из таких методов лечения.
Он также известен как терапевтический или нейрогенный тремор, фраза, придуманная Дэвидом Берсели, доктором философии.
Подход включает встряхивание тела, чтобы снять напряжение и травму, помогая регулировать нервную систему.
Доктор Питер Левин разработал соматические переживания как телесную терапию для обработки и освобождения от травмы. В своей книге «Пробуждение тигра: исцеление травмы» Левин отмечает, что можно наблюдать, как животные трясутся, чтобы снять напряжение и стресс. Возможно, вы видели, как это делает собака.
Встряхивание или вибрация помогают снять мышечное напряжение, сжечь избыток адреналина и привести нервную систему в нейтральное состояние, тем самым снижая уровень стресса в организме.
Вегетативная нервная система регулирует телесные процессы, в том числе:
- Гровяное давление
- Частота сердечных сокращений
- Скорость дыхания
- Повышение регуляции увеличивает запас энергии в организме.
- Понижающая регуляция уменьшает его.
- уменьшить симптомы тревоги
- уменьшить симптомы депрессии
- опосредовать высокое кровяное давление
- повысить иммунную функцию
- улучшить настроение
- уменьшить нагрузку на сердечно-сосудистую систему
- снизить риск ожирения, болезней сердца16 900 900 900 Встряхивающую терапию можно проводить сидя или стоя. Сосредоточьтесь на определенных частях тела, просто встряхнув их.
«Иногда я просто схожу с ума и делаю сумасшедшие движения, — говорит Финукейн. «Вы также можете просто сделать паузу и… обратить внимание на свое дыхание. Может быть, даже вздохните, сделайте глубокий вдох, а затем возьмите одну руку и начните немного покачивать ею.
Побудь здесь еще три вдоха».Финукейн подчеркивает, что вы не ищете ничего особенного. Просто будьте в курсе и любопытствуйте.
Спросите себя:
- Каково это быть в моем теле?
- Что чувствовало мое тело и эмоции до того, как я это сделал?
- Что чувствовало мое тело и эмоции после того, как я это сделал?
После завершения вы готовы перейти на другую сторону.
Повторить на каждую ногу, бедра, а затем на все тело. Встряхните его и двигайте любыми частями тела, которые вам нравятся, включая голову, пальцы и ягодицы.
Вы можете просмотреть видео Finucane ниже или выбрать сидячую версию.
«Я бы рекомендовал начинать с очень малого, — говорит Финукейн. «Я рекомендую начинать свой день с тряски в течение 30 секунд, если они никогда раньше не тряслись».
Финукейн говорит, что даже минимальное встряхивание, например 10–30 секунд, может изменить нервную систему и повлиять на выработку гормонов.
Когда вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить время практики до 30 секунд до 2 минут каждое утро и вечер.
Вы также можете трястись в любое время, когда испытываете сильный стресс или просто хотите.
Финукейн говорит, что ее трясет в течение дня, включая небольшие выбросы, например, когда она возвращается из ванной.
В качестве альтернативы найдите поставщика упражнений для снятия напряжения и травм (TRE) и следуйте их инструкциям и рекомендациям по упражнениям.
Сертифицированные специалисты TRE проходят обучение упражнениям по снятию напряжения и травм и встряхивающей терапии. Вы можете найти ближайшего к вам провайдера, выполнив поиск в этом списке провайдеров TRE.
Поскольку терапия встряхиванием может высвободить сильные эмоции, Берсели рекомендует взять с собой кого-нибудь, кто поддержит вас. Это особенно верно, если вы пережили серьезную травму.
«Это по-прежнему безопасно, но часто людям нужно, чтобы их кто-то сопровождал. Они могут плакать или волноваться», — говорит он. «[Они могут подумать о привлечении] врача, который помогает им регулировать это эмоциональное состояние, или даже близкого друга или партнера, с которым они чувствуют себя в безопасности и комфортно».
Отсутствие доказательств
Хотя терапия встряхиванием эффективна для многих людей, научных данных об этом подходе все еще мало.
Ограничения тела
Как и при любом физическом движении, важно учитывать возможности и ограничения вашего тела.
«Люди должны быть осторожны, если у них есть физические ограничения, такие как [травма] колена или бедра», — отмечает Берсели. «Это не значит, что они не могут выполнять упражнения или даже тремор, это просто означает, что они должны быть осторожны… и уважать ограничения своего тела».
Вы можете трястись сидя, чтобы избежать травм или снизить нагрузку на тело.
Встряхивание может помочь урегулировать нервную систему и успокоить тело, когда оно перевозбуждено.
Хотя доказательств по-прежнему недостаточно, упражнения для снятия травм и напряжения, такие как встряхивание, могут быть полезными для управления и снятия стресса.
Рассмотрите возможность встряхивания дома или у сертифицированного поставщика услуг, если вы хотите снять стресс.
. известный как повышающая регуляция и понижающая регуляция.
Когда организм испытывает стресс, вегетативная нервная система активизируется и влияет на функции организма.
Например, когда ваше тело воспринимает что-то как стрессовое или угрожающее, ваша вегетативная нервная система выделяет адреналин и кортизол в рамках реакции «бей-беги-замри».
Это ускоряет частоту сердечных сокращений и дает организму прилив энергии и сил, чтобы отреагировать на предполагаемую угрозу.
Организм также может чрезмерно реагировать на факторы стресса, такие как работа или давление в семье, что может сказаться на вашем здоровье.
Дерегуляция необходима для снижения уровня энергии, снижения частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и кровяного давления. Это возвращает нервную систему в нейтральное состояние и восстанавливает функции организма.
Встряхивание может помочь расслабить чрезмерно возбужденную нервную систему и успокоить тело.
Терапия встряхиванием может помочь управлять эмоциональными состояниями, как краткосрочными, так и долгосрочными.
Регулирование стресса также может предотвратить его накопление и развитие в симптомы беспокойства, травмы или депрессии.
«Стресс — это отправная точка многих психических и эмоциональных нарушений», — говорит тренер по здоровью и эксперт по травмам Адэр Финукейн, LMSW. «[Встряхивание] — это отдых для тела, отдых для нервной системы. Вы буквально стряхиваете с себя пыль стресса, травмы и всего того, за что ваше тело предпочло бы не держаться».
Регулирование стресса может помочь:
Побудь здесь еще три вдоха».
