Спину с чем качать: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Как гармонично комбинировать упражнения на тренировке (их же так много!)

Классический график тренировок – три раза в неделю, через день. Да, есть профессионалы, которые занимаются ежедневно, посвящая каждую тренировку одной группе мышц. Но мы тут не о профессиональном спорте, а о здоровье, поэтому рассказываем, как совмещать упражнения на разные группы мышц на одной тренировке для достижения максимальной пользы от тренировочного процесса.

Начнём с классификации мышц.

По функции:

  • 1Толкающие (грудь, трицепс, плечи, передняя часть бедра).
  • 2Тянущие (бицепс, спина, сгибатели бедра).

По размеру:

  • 1Большие мышцы (бёдра, грудь, спина).
  • 2Средние мышцы (плечи).
  • 3Малые мышцы (бицепс, трицепс, предплечья, икры).

По расположению: 

  • 1Низ (ноги).
  • 2Верх (все остальные мышцы).

Теперь разберёмся, как комбинировать эти упражнения на одной тренировке.

Нельзя

  • 1большие и большие
  • 2большие и средние
  • 3верх и верх
  • 4одинаковые по функции мышцы

Например, на одной тренировке нельзя прорабатывать и грудь, и плечи. Вы можете перетренировать грудь, а плечи оставить без достойной нагрузки.

Можно

  • 1большие и малые
  • 2мышцы верха, но разные по функциональности

Например, на одной тренировке можно проработать грудь и бицепс или спину и трицепс. Интенсивность во время тренировки распределится ровно, утомление большой группы мышц, выполняющих противоположную функцию малой группы, не принесёт вреда.

Можно, но при учёте тонкостей.

  • 1большие и малые, средние и малые, одинаковые по функциональности мышцы.

Например, грудь и трицепс / спина и трицепс/ плечи и трицепс. При правильной интенсивности и распределении упражнений на тренировке всё пройдёт гладко. Например, не тренируйте малые мышцы в начале – не начинайте с трицепса, займитесь в начале грудью или плечами. Утомившись трицепс не даст груди или плечам выполнить тренировку с максимальной отдачей.

  • 2большие и средние, верх и низ, разные по функциональности группы.

Например, грудь и спина / плечи и cпина / ноги и спина / ноги и грудь.

Такой метод, в основном, используют очень подготовленные люди, так как он требует очень много опыта и сил. Если выбираете комбинации больших и средних мышц с одинаковой функциональностью, хотя бы делите их на верх и низ.

  • 3малые и малые, малые и средние, верх и верх, разные по функциональности мышцы. Например, бицепс и трицепс / плечи и бицепс. Так высокая интенсивность достаётся обеим группам мышц.

Теперь вы понимаете, откуда взялась классика сплита:

Понедельник: Грудь/ бицепс

Среда: Спина/ трицепс

Пятница: Ноги/ плечи

Помните, любая программа, даже самая эффективная имеет срок работы. Так что не засиживайтесь и и экспериментируйте.

(25067)

comments powered by HyperComments

Зачем качать спину мужчинам и женщинам?🏋️‍♀️ – Telegraph

Худеть — здорово!
Зачем качать спину?

Вот вам несколько причин, которые помогут понять почему важна тренировка спины для девушек и как накачать спину мужчине.

  • Девушки с красивой в меру прокачанной спиной в платье с задним вырезом смотрятся гораздо эффектнее.
  • Узкая талия и более широкие плечи придают фигуре V-образный силуэт, а это нравится, как мужчинам, так и женщинам, что опять-таки выделит вас на общем фоне.
  • Крепкая сильная спина сведет к минимуму возможность получить какую-либо травму, а также предупредит появление болей в пояснице.
  • Ничто так не формирует красивую осанку, как правильно прокачанные мышцы спины. Наличие прямой спины будет приносить не только эстетическую пользу, организм начнет потреблять гораздо больше кислорода – это снизит утомляемость в течении дня.
  • Тем, кто работает на массу стоит взять на заметку, что спина являет собой одну из крупнейших мышечных групп и может добавить объем и достаточный привес при правильной тренировке.
  • К тому же, именно спина – основной стержень для большинства многосуставных упражнений, который обеспечивает прогресс в прибавлении объемов и увеличении рабочих весов.

Этот список можно продолжать еще очень долго. Потому возьмите себя в руки и уделите полноценную тренировку этой группе мышц.

Мышцы спины

Итак, вернемся к строению. Структура спины человека достаточно сложный элемент, состоящий из очень большого количества мышц, которые работают очень слажено и обеспечивают крепкий фундамент всего тела. Все спинные мышцы принято объединять в две группы.

Первая — глубокие мышцы, а ко второй относятся поверхностные мышцы нижней части спины.

Мы не будем перечислять все мышцы, входящие в ее состав. В конце концов мы же не на уроке анатомии, но поговорим про основные группы, которые создают красивый рельеф и формируют правильную спортивную осанку.

Широчайшие мышцы спины — их часто называют в народе крыльями и совершенно не спроста. Они выступают сзади в районе подмышек, покрывая собой большую площадь, и формируют V-образную форму торса. Чаще всего именно тренировке широчайших отдают предпочтение спортсмены в зале, когда приходит очередь дня спины.

Трапеции — сложный комплекс мышц, который принято разделять на три зоны (верх, низ и конечно же середину). Часто тренировке трапециевидных мышц практически не уделяется внимание, а в особенности это относится к средней и нижней частям. Это не верный подход, потому как именно они являются завещающим штрихом в формировании пропорционального рельефа. Потому все о трапециях и их тренировке мы вынесли в отдельную тему, чтобы как можно шире раскрыть все нюансы.

Разгибатели позвоночника. Уже из самого названия становится понятна их функция. Мышцы, выпрямляющие позвоночник или по-другому разгибатели помимо основной, так же выполняют защитную и поддерживающие функции, улучшают осанку и основную стабилизацию. Регулярные тренировки обеспечат качественное улучшение плотности и толщины спины.

Ромбовидные мышцы. Малая и большая ромбовидные мышцы расположены сразу под трапециями в верхнем отделе спины.

Большая и малая круглые мышцы имеют плоскую вытянутую форму, находятся под широчайшими, часто в народе их называют малыми крыльями. Чаще всего эта группа мышц не требует изолированной тренировки, так как участвует при выполнении многих упражнений направленных на проработку спины.

Упражнения для мышц спины, или как накачать спину.

Составляя упражнения обратите внимание, что программа тренировок для спины будет в основном содержать различные тяги. Причем эффективность упражнений не на много будет отличаться в том случае, если вы будете тянуть снаряд на себя, например, выполняя тягу штанги в наклоне, или будете притягивать себя к снаряду, например, подтягиваясь.

Упражнения на широчайшие мышцы:

  • подтягивания;
  • тяга гантели в наклоне одной рукой;
  • тяга верхнего блока с широкой рукоятью.

упражнения на широчайшие мышцы

Упражнения на разгибатели спины:

  • становая тяга;
  • прямые и обратные гиперэкстензии;
  • наклоны со штангой.

упражнения на разгибатели

Упражнения для ромбовидных мышц

  • тяга T-грифа;
  • подтягивания обратным хватом;

упражнения на ромбовидные мышцы

Упражнения на большую и малую круглые мышцы

  • тяга вниз на блочном кабельном тренажере;
  • пуловеры лежа на скамье.

упражнения на круглые мышцы

Самым скользким моментом в тренировке спины остается тот факт, что, забыв про поясничный треугольник вы можете заполучить поясничную грыжу, даже прокачав весь мышечный массив соблюдая правильную технику. Сам по себе поясничный треугольник – это небольшой участок задней брюшной стенки, сформированный наружной косой мышцей с подвздошным гребнем спереди и краем широчайшей мышцы сзади. Именно тут чаще всего и вылазят грыжи. Что бы этого избежать, не забывайте про тренировку косых мышц пресса.

фор! Как избежать болей в спине от игры в гольф

Fore! Как избежать болей в спине от гольфа Swing » вики полезно Ортопедический институт Ротмана

  • Дом

  • Рассказы

  • Блог

  • вперед! Как избежать болей в спине от игры в гольф

Поделиться

Кевин Фридман, доктор медицины
19 ноября 2018 г.

Эксперты Ортопедического института Ротмана объясняют, как игроки в гольф могут избежать болей в спине

Гольф обычно не приходит на ум, когда речь идет о рискованных видах спорта.

И все же ортопедические травмы, вызванные гольфом, распространены. Согласно статистике травм в гольфе, примерно 15-20% игроков в гольф ежегодно получают те или иные травмы. Из травм, с которыми обычно сталкиваются спортсмены в гольфе, боль в спине от замаха в гольфе на сегодняшний день является наиболее распространенной. Фактически, боли в спине от игры в гольф составляют 20% всех зарегистрированных травм среди игроков в гольф.

Хотя боль в спине может быть обычным явлением, она далеко не неизбежна. Игроки в гольф могут эффективно снизить риск травм спины в гольфе, применяя простые меры предосторожности. Как специалисты в области спортивной медицины, врачи Института ортопедии Ротмана привержены делу укрепления здоровья спортсменов всех видов. Следующие советы по предотвращению болей в спине во время игры в гольф, составленные экспертами по спине из Института ортопедии Ротмана, могут помочь вам провести здоровый и успешный сезон в гольф.

Боль в спине при игре в гольф: три совета по предотвращению

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в гольф или любителем, травмы спины (в частности, нижней части спины) и последующая боль представляют собой очень реальный риск. Прежде чем взяться за эту клюшку, подумайте о следующих трех простых профилактических мерах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить боль в спине от игры в гольф.

  1. Используйте правильную технику замаха
    Среди профессиональных игроков в гольф, которые испытывают боли в спине, обычно виноваты проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Однако среди любителей и случайных игроков причиной болей в спине часто является неправильная техника замаха. Чтобы защитить спину, поддерживайте согнутое правое колено и поворачивайте левое плечо вниз при махе назад; слегка приседайте нижней частью тела во время маха вниз; перенесите большую часть своего веса на левую ногу так, чтобы плечи и бедра были на одном уровне, а при ударе она была раскрыта; и толкните таз к цели во время финиша. Чтобы быть в безопасности, получите мнение эксперта о вашей форме.

  2. Разминка перед занятием
    Опросы, посвященные спортивным травмам, показали, что спортсмены-гольфисты, которые разогреваются перед занятием, получают вдвое меньше травм, чем те, кто этого не делает. Разминка увеличивает и улучшает гибкость, что уменьшает ограничения на диапазон движений игрока. Жесткие мышцы и связки гораздо более подвержены травмам, поэтому важно выполнять разминочные упражнения, которые расслабляют спину и готовят вас к ударам в гольфе.

  3. Выполнение упражнений для укрепления спины
    Слабая сила мышц в нижней части спины часто может привести к растяжениям из-за сильного давления, которое удары в гольф оказывают на эти мышцы. Включение силовых упражнений, нацеленных на мышцы нижней части спины, может эффективно смягчить травмы. Рекомендуются упражнения на греблю (подтягивание резиновой трубки, прикрепленной к предмету высотой до плеч, к груди) и упражнения на подтягивание (встаньте на колени и удерживайте резиновую трубку, прикрепленную к предмету высотой до плеч, над головой, затем тяните вниз к груди с согнутыми локтями) .

Как и во всех видах спорта, очень важно избегать чрезмерного использования и чрезмерных повторяющихся движений и действий.

Ортопедические травмы, вызванные игрой в гольф, конечно же, не ограничиваются болью в спине от ударов в гольфе. Игроки в гольф могут получить травмы плеч, рук, коленей или ступней; локоть игрока в гольф является одной из наиболее распространенных травм, связанных с гольфом, также часто встречается подошвенный фасциит. Независимо от типа травмы, от которой вы страдаете, специалисты по спортивной медицине Ортопедического института Ротмана могут предоставить вам эффективное целенаправленное лечение, необходимое для полного и успешного выздоровления.

Чтобы узнать больше о лечении болей в спине при игре в гольф или записаться на прием в Институт ортопедии Ротмана, посетите нас здесь или свяжитесь с нами по телефону 1-800-321-9999.

Родственные специальности

  • Физическая медицина и реабилитация

  • Позвоночник

  • Спортивная медицина

Врачи-специалисты

  • All Specialties
  • HIP
  • колено
  • SPINE
  • Спортивная медицина
  • Плечо и локоть
  • Foot & Ankle
  • ORSHOLIC
  • .
  • Общая ортопедия
Врачебный язык
  • Все языки
  • Английский
  • Spanish
  • Italian
  • Persian
  • Swedish
  • Tamil
  • Korean
  • Arabic
  • German
  • Turkish
  • Chinese

Filter Physicians

Filter

Sort

Search
  • All Specialties
  • Бедро
  • Колено
  • Позвоночник
  • Спортивная медицина
  • Плечо и локоть
  • Стопа и лодыжка
  • Кисти и запястья
  • Физическая медицина и реабилитация
  • Ортопедическая онкология
  • Ортопедическая помощь при травмах и переломах
  • Общая ортопедия
  • Все языки
  • Английский
  • Испанский
  • Итальянский
  • Персидский
  • Шведский
  • Тамильский
  • Корейский
  • Арабский
  • Немецкий
  • org/ListItem»>

    • Турецкий

Назад

Фильтрация врачей по офисам

Расположение офисов

Хирургические кабинеты

Просмотр списка
Посмотреть карту

{{option.name}}

Использовать мое текущее местоположение

  • Все местоположения
  • {{item.title}} {{distanceText(item)}}

Мужской

Сорт

Сортировать по алфавиту

Сортировать по расстоянию

{{option.name}}

Использовать мое текущее местоположение

Сопутствующие условия

Сопутствующие процедуры

Сопутствующие услуги

  • Консультации по вопросам питания и хорошего самочувствия

  • Физиотерапия

Связанные программы

  • Наши инструкторы по легкой атлетике оказывают непосредственную медицинскую помощь молодежи, старшеклассникам, колледжам и профессиональным спортсменам. Rothman AT предоставляет услуги по спортивной подготовке на всей территории Юго-Восточной Пенсильвании и Нью-Джерси межшкольным средним школам, колледжам, а также проводит турниры и специальные мероприятия.

    Подробнее

  • Программа предотвращения травм в Ортопедическом институте Ротмана направлена ​​на предотвращение травм при занятиях спортом, особенно среди молодежи.

    Подробнее

  • Программа женской спортивной медицины в Институте ортопедии Ротмана является первой в своем роде в районе Филадельфии и одной из нескольких таких программ, специализирующихся на всестороннем уходе за спортсменками в стране.

    Подробнее

Вы используете неподдерживаемую версию Internet Explorer. Чтобы обеспечить безопасность, производительность и полную функциональность, установите последнюю версию браузера.

‘X-Factor’ Swing Golf Swing, связанный с боли на спине

  • Опубликовано

Источник изображений, Getty Images

By Michelle Roberts

Health Editer,

By Michelle Roberts

Health Editor, BBC EDITITER,

.0032 По мнению американских врачей, стремление к мощному замаху в гольфе может нанести вред вашей спине.

Современные качели «Х-фактор», которые любят многие профессионалы, могут бить по мячу сильнее и дальше, но они также могут вызвать дополнительную нагрузку на позвоночник, говорят эксперты Неврологического института Барроу.

Они рассматривают пример Тайгера Вудса в своем исследовании, опубликованном в Journal of Neurosurgery: Spine.

43-летний игрок недавно вернулся после серьезных проблем со спиной.

Размахивая клюшкой для гольфа со скоростью 129 миль в час на Турнире мастеров в апреле 2018 года, Тайгер Вудс, кажется, вернулся в физическую форму.

И он сказал, что теперь лучше понимает, что он «может и не может делать» в этом сезоне.

«Большая часть из них была тренировка, попытка стать сильнее», сказал он.

Большой замах

Замах в гольфе Х-фактора направлен на максимальное вращение плеч игрока относительно бедер в верхней точке замаха.

Это большое вращение создает возбужденную потенциальную энергию — X-фактор — но доктор Кори Уокер, доктор Хуан Урибе и доктор Рэндалл Портер из Барроу говорят, что это может дорого обойтись, искривляя поясничный отдел позвоночника.

Источник изображения, Барроу

Спинальные хирурги изучали, чем манера игры в гольф современных профессионалов, включая Тайгера Вудса, отличается от игры ветеранов гольфа, таких как Джек Никлаус и Бен Хоган.

Говорят, что телосложение и техника игроков значительно изменились за последние десятилетия.

Современные игроки более мускулисты и имеют более мощные даунсвинги, что, по их мнению, увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск и дугоотростчатые суставы.

И со временем это может привести к повреждающему процессу, который авторы называют «повторяющейся травматической дископатией» (РТД).

Износ

Но не только замах назад может повредить нижнюю часть позвоночника.

Во время резкого маха вниз боковое сгибание может привести к «хрусту» боковой поверхности позвоночника, создавая нагрузку на диск и фасеточные суставы на одной стороне позвоночника, говорят они.

Источник изображения, Барроу

Доктор Уокер сказал: «Мы считаем, что опыт Тайгера Вудса с болезнью позвоночника подчеркивает реальную и малоизвестную проблему среди современных игроков в гольф.

огромная нагрузка на спину.

«Это все еще теория, но мы начинаем замечать поздние стадии заболевания у некоторых наших пациентов.

«Мы наблюдаем все более и более молодых игроков элитного уровня с дегенерацией нижней части спины.»

Он сказал, что любой игрок в гольф, элитный или нет, который испытывает боль, должен обратиться за помощью к специалисту.

Вудсу сделали операцию на нижней части позвоночника, чтобы вернуться в форму. Также он много занимался лечебной физкультурой и укрепляющими упражнениями в спортзале.

Это видео невозможно воспроизвести

Чтобы воспроизвести это видео, вам необходимо включить JavaScript в вашем браузере.

Заголовок в СМИ,

Тайгер Вудс объясняет, почему он является «ходячим чудом» .

«Если вы просканируете много людей в возрасте 40 лет, вы увидите некоторую дегенерацию диска», — сказал он. «Это не означает, что у него обязательно будут проблемы со спиной.

«И у Тайгера очень долгая карьера в гольфе, он делает повторяющиеся движения, так что неудивительно, что у него проблемы со спиной.

«Но за последние 20 лет среди игроков определенно произошли изменения в стиле замаха.

«Он стал намного мощнее и может воздействовать на позвоночник с большей силой.

Он сказал, что для игроков в гольф важно контролировать эту скорость, чтобы избежать травм.