Содержание
Тренировка. Качаем спину и бицепс
Вторая тренировка первой рабочей недели нашего трехмесячного цикла в основном была посвящена мышцам спины и бицепсу.
Единственным исключением стали стартовые упражнения на пресс. Почему именно пресс и почему вначале? Логика очень проста. В конце тренировки организм устает физически и психологически, и многие люди попросту игнорируют упражнения пресс. В идеале, по словам Александра Иваненко, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, прессу, а заодно и другим мышцам поясницы нужно посвящать отдельную тренировку.
Разогреться перед тренировкой нам поможет беговой тренажер. Семь минут бега на средней скорости будет вполне достаточно. Далее специальная разминка, чтобы хорошенько подготовиться к нагрузкам мышцы спины.
Но начнем, как уже упоминалось выше, с пресса!
Скручивания на тренажере
Ложимся на лавочку, ноги ставим на опоры.
Именно на опоры. Не нужно пытаться зацепиться за них носками. Беремся за рукоятки и начинаем на выдохе делать скручивания, толкая рукоятки вперед. Важно, чтобы голова и туловище не отрывались от лавочки. Делаем 20 скручиваний за первый подход, но чувствую, что можно и больше. Через две минуты еще 30 скручиваний и определенно начинаю ощущать, что пресс заработал. Тренер настоятельно рекомендует в перерыве делать растяжки, чтобы не забивались мышцы. Пресс можно растянуть, постепенно прогибаясь в спине назад. Вы сразу почувствуете, как мышцы живота натянулись.
Сгибание ног на тренажере для мышц пресса
Еще одно простое и эффективное упражнение для пресса. Держимся за рукоятки, локти упираются о перила, позволяя «зависнуть» над уровнем пола, ноги сведены вместе. Начинаем поднимать ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях, и немного поддаемся туловищем вперед. Два подхода по 12-15 сгибаний будет полнее достаточно.
Теперь переходим к тренировке широчайших мышц спины.
Вертикальная тяга верхнего блока к груди
Захватываем ручку верхним хватом, садимся на тренажер и заводим ноги под опоры. Руки выпрямлены. На выдохе начинаем с усилием тянуть блок к груди, прогибаясь в спине и немного поддаваясь назад, локти смотрят на пол. Коснувшись груди, возвращаемся в исходное положение, а затем снова резко тянем груз на себя. Делаем 12 повторений с разминочным весом. Во время передышки не забываем о растяжке спины. Все очень просто – нужно положить руки на какой-то объект на уровне груди и немного наклониться вперед, чтобы спина образовала дугу и немного потянуться. Далее делаем еще два подхода по 12 раз. Это как раз одно из упражнений, где необходим надзор со стороны тренера. Поначалу очень трудно сохранять правильную технику выполнения, особенно когда последние повторения даются с большим усилием. Ценность работы с тренером состоит в том, что он помогает сделать тягу до конца. Это очень важно, ведь, как говорят, мы делаем 10 повторений, чтобы сделать последние два, самые важные, между прочим.
ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ+БОЛЬШЕ ФОТО С ТРЕНИРОВКИ
тренировка
Источник
Sport.ua
Оцените материал
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ
ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ
растяжка спины в 5 шагов
Забыли пароль?
Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля
Номер карты
Главная
Все события
17 октября 2017
Блог
Делай правильно
Мышечный дискомфорт и чувство напряжения в позвоночнике, которые порой остаются после тренировки, знакомы каждому из нас.
Достаточно совершать небольшой комплекс из 5 упражнений в завершении программы занятий, и мышечные боли не будут Вас беспокоить!
Растяжка — одна из важнейших частей любой тренировки: неважно, была ли у Вас сегодня силовая нагрузка, функциональный тренинг на выносливость, танцевальный урок или расслабляющий Mind Body. Растягивая позвоночник и мышцы спины, Вы не только избавите себя от болей и дискомфорта, но и от риска возникновения травм в будущем, стимулируете рост мышечных волокон и улучшите работу суставного аппарата.
Дарья Ускова Менеджер групповых программ и тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»
УПРАЖНЕНИЕ №1: ПОЗА «КОШКИ», ПЕРЕХОДЯЩАЯ В ПОЗУ «РЕБЕНКА»
Вам нужно построить 4 точки опоры: ладони под плечами, колени под подвздошной костью. Плотно поставьте ладони на пол, пальцы должны быть направлены вперёд. Следите за руками и ногами: руки прямые, ноги согните под прямым углом. На вдохе начинайте раскручиваться: копчик — крестец — поясничный грудной отдел.
Не запрокидывайте голову назад. На выдохе округляйте спину вверх, направляя подбородок к груди.
Повторите 8 раз и перейдите в позу «ребенка». Сведите стопы вместе, колени разведите чуть шире таза, опустите ягодицы на пятки для лучшего вытяжения позвоночника. Затем возьмите роллер: положите ладони на него и слегка подтолкните вперед, при этом не отрывая ягодицы от пяток.
УПРАЖНЕНИЕ №2: МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА
Положите роллер под грудной отдел на уровне лопаток, заведите руки за голову. Следите за тем, чтобы голова была расположена параллельно полу. Медленно прокатывайте роллер вперед и назад от середины спины и выше, исключая поясничный и шейный отделы.
Повторите упражнение 8-10 раз. Затем уберите роллер, подтяните ноги к себе и расслабьтесь.
УПРАЖНЕНИЕ №3: БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Лягте на спину, согните колени и расположите руки под углом 90 градусов к корпусу. На выдохе скрутитесь в левую сторону, не отрывая правое плечо от пола, левой рукой прижимайте бедра к полу.
Задержитесь в этом положении статично на 30-40 секунд. Затем подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево. Затем повторите упражнение на правую сторону: на выдохе скрутитесь вправо, не отрывая левое плечо от пола, правой рукой прижимайте бедра к полу. Снова задержитесь на 30-40 секунд, а затем снова подтяните колени к груди и слегка покачайтесь вправо и влево.
Обратите внимание! Если при выполнении этого упражнения в поясничном отделе возникают болезненные ощущения, не делайте его.
УПРАЖНЕНИЕ №4: ВЫТЯЖЕНИЕ ЛОПАТОК
Сидя на ягодицах, согните ноги в коленном суставе. Левой рукой ухватитесь за внешний край правой стопы и из этого положения округлите грудную клетку. Старайтесь немного подать левое плечо наверх, чтобы лучше почувствовать вытяжение в области лопаток. Задержитесь в положении на 30 секунд. Затем поменяйте сторону и повторите упражнение: правой рукой ухватитесь за внешний край левой стопы и округлите грудную клетку.
Задержитесь на 30 секунд.
Далее обхватите ноги обеими руками и округлите спину. Подбородок направьте к груди и слегка потяните плечи наверх. Представьте, что Вас толкают под грудной клеткой назад и вы максимально округляете спину.
УПРАЖНЕНИЕ №5: РАСТЯЖКА ПОЯСНИЦЫ
Лягте на спину, поднимите ноги и обхватите их. Возьмитесь за голени или под коленями и в этом положении оторвите поясницу от пола. Не критично, если Ваши колени будут слегка согнуты. Самое главное, что здесь Вы вытягиваете поясничный отдел. Не переводите ноги назад за голову. И сохраняйте баланс на грудном отделе.
В завершение комплекса упражнений возьмите роллер, положите его под колени, плавно лягте на спину. Направьте пятки вовнутрь, колени слегка наружу, закройте глаза и на несколько минут расслабьтесь в этом положении.
Для гибкости и красивой растяжки советуем Вам посещать направления Mind Body или индивидуальные занятия с тренером.
Запишитесь на пробное посещение
на Взлетной
на Красноармейском
ФамилияИмяОтчествоТелефон
Я согласен с политикой конфиденциальности
Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.
Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.
Поделиться в соц. сетях
17 декабря
17 декабря компания «Магис» празднует 30-летний юбилей.
…
14 декабря
Поздравляем Семерякова Артема с успешным выступлением на IRONSTAR Samara 2022
Артем установил рекорд Алтайского края по триатлону на средней…
01 декабря
8 месяцев фитнеса в Магис Спорт!
Вам знакомо чувство гордости за самого себя, когда не пропустил тренировку?
Испытайте это прекрасное ощущение с картой на 8 месяцев в Магис…
Напишите нам
Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.
на Взлетной
на Красноармейском
ПредставьтесьНомер телефонаСообщение
Я согласен с политикой конфиденциальности
.
Вторая страница охватывает Ключевые правила тренировки спины и Примеры тренировок .
В тренажерном зале нужно тренировать несколько ключевых мышц спины, поэтому мы начнем сверху.
Анатомия
Трапециевидные «ловушки» — это большие треугольные мышцы в верхней части спины, между плечами. Вы можете разбить их на верхнюю, среднюю и нижнюю трапециевидную мышцу.
Его функция состоит в том, чтобы двигать лопатками (лопатками), когда позвоночник стабилен, или двигать позвоночником, когда лопатки стабильны.
Движение «пожимание плечами» будет использовать верхние ловушки, а движение «гребля» с большей вероятностью затронет средние и нижние ловушки.
Задние дельтовидные «дельты» на самом деле являются плечевыми мышцами, но часто активизируются в упражнениях для спины, таких как Face Pulls, которые вы увидите позже.
Ромбоиды находятся под ловушками и используются, чтобы оттянуть плечи назад или сжать их вместе.
Они также выиграют от действия «гребли».
Широчайшие мышцы спины Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, которые помогают формировать V-образную форму хорошо развитой спины. Они отвечают за разгибание и приведение плечевого сустава и, как правило, задействуют другие мышцы для поддержки движений.
Вы можете тренировать их с помощью вертикальной тяги (например, подтягивания), горизонтальной тяги (например, тяги в наклоне), а также становой тяги.
Большая/Малая Круглая мышца находится под более крупными широчайшими мышцами, и, поскольку она задействуется для некоторых основных движений, вам не нужно специально нацеливаться на нее в своей программе.
Выпрямитель позвоночника — это мышцы, участвующие в сгибании и разгибании позвоночника. Они важны для сильной осанки и стабильного корпуса. Они используются в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, а также в таких движениях, как гиперэкстензии.
Все еще со мной? Хороший.
Новые атлеты
Если вы новичок в тяжелой атлетике, я рекомендую быстро посетить эту страницу, чтобы понять основную терминологию таких слов, как штанга, повторения и суперсеты.
Статьи
Ниже приведены ссылки на статьи о тренировках спины, которые могут представлять интерес. Основные пункты каждой статьи приведены ниже в Bullet Points .
Статья 1 – Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины на сайте MuscleandFitness.com Подтягивания на блоке хватом и подтягивания широчайшими прямыми руками Статья 2 – Десять лучших упражнений для наращивания мышечной массы @ Bodybuilding. Статья 3 – Топ-5 ошибок при тренировке спины @ SimplyShredded.com Статья 4 – Развитие спины бодибилдера @T-Nation.com Статья 5 – Лучшие тренировки для спины @ JackedFactory.com Видео 1 – Анатомия спины и тренировка Программа (пропустить до 9:00 для упражнений – подтягивания, тяга одной рукой с гантелями, пуловер с гантелями, тяга лицом) 
com 
Видео 2 – Лучшее видео о тренировках спины (УДАРЯЙТЕ КАЖДУЮ МЫШЦУ!!)
youtube.com/embed/OXvQe9payHw» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
Перейдите к Ключевым правилам тренировки спины и Примерам тренировок .
Тренировка спины и анатомия для чайников
Резюме
- Ваша спина состоит из трех частей; трапеции, верхняя часть спины и широчайшие
- Чтобы тренировать трапеции, сначала втяните лопатки, а после 9 пожмите плечами.0076
- Старайтесь не вращать плечами, пока вы пожимаете плечами
- Сосредоточьтесь на широчайших мышцах 90 % своей тренировки
- Сожмите лопатку как можно сильнее, выполняя движения верхней части спины
Анатомия спины
Спина — относительно большая часть тела, поэтому она содержит множество мышц. Чтобы все было организовано и просто, подумайте о задней части сверху вниз в трех частях. Первая — это ваши трапециевидные мышцы (ловушки ) , вторая — верхняя часть спины, последняя — широчайшие мышцы спины и широчайшие.
Кроме того, есть нижняя часть спины, которая обсуждается в посте о вашем коре (читайте здесь).
Трапециевидные мышцы (трапеции)
- Начинается на позвонках (C7-T12)
- Вставляется в ключицу в дополнение к акромиону и ости лопатки
- Ваши ловушки состоят из трех частей; верхние волокна, средние волокна и нижние волокна
Верхняя часть спины (состоит из 6 мышц)
- Ромбовидная мышца (большая и малая) начинается на C7-T1 и T2-T5 и позвонках и соединяется с медиальным краем лопатки
- Круглая кишка (большая и малая) начинается на латеральном крае лопатки и снова соединяется с плечевой костью
- Ваши надостная и подостная мышцы берут начало в надостной и подостной ямках лопатки и соединяются с плечевой костью
Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
- Широчайшие мышцы начинаются в нескольких местах, включая позвонки (T7–L5), подвздошный гребень крестца и нижний угол лопатки
- Они соединяются с плечевой костью и плечом
- Широчайшие мышцы — единственная мышца, прикрепленная к верхней части тела, руке и нижней части тела, к бедру.
Функция спины
Трапециевидные мышцы (трапециевидные мышцы)
- Три части трапециевидных мышц (верхние волокна, средние волокна и нижние волокна) работают вместе, чтобы скорректировать положение лопатки
- Верхние волокна в основном поднимают лопатку
- Средние волокна в основном отводят лопатку
- Нижние волокна в основном опускают лопатку
- Кроме того, ловушки помогают остановить вывих плеча. Другими словами, они останавливают отрыв руки от плеча
Широчайшие мышцы спины
- Широчайшие разгибают плечи и приводят руку
Верхняя часть спины
- Верхняя часть спины втягивает лопатку
Тренировка спины
В то время как некоторые мышцы (кашель… руки… кашель) можно развивать в первую очередь для тщеславия, развитая спина неизбежно улучшит вашу силу. Чтобы получить большую спину, вам нужно будет сосредоточиться на нескольких сложных упражнениях, таких как становая тяга, приседания, а также некоторые толчки и толчки.
Если вы обнаружите, что больше тянете руками во время подъема, попробуйте хват без большого пальца. Это потребует немного большей силы хвата, но позволит вам больше сосредоточиться на использовании спины для подъема тяжестей.
Регулировка ширины хвата — одна из стратегий, которая, как утверждают многие бодибилдеры, поможет вам сосредоточиться на расширении или утолщении спины. Если вы сосредоточены на том, чтобы сделать спину шире, рекомендуется использовать хват с большим расстоянием между руками. Если вы беспокоитесь о том, чтобы ваша спина стала толще, вы можете попробовать более узкий хват с меньшим интервалом.
Выполняя упражнения шрагами, не вращайте плечами. Это небезопасно для ваших плеч и не является хорошей формой. Если вы повернете плечи, вы можете очень легко пораниться.
Типичная тренировка спины включает от четырех до пяти упражнений для широчайших и всего одно или два для верхней части спины. Используйте день плеч для тренировки трапеций, а нижнюю часть спины можно тренировать в основной день.
Тренировка трапеций
Тренировка обычных трапеций состоит из пожимания тяжестей и движений плеч примерно на сантиметр вверх и вниз. Тем не менее, вот два упражнения, которые более безопасны, и вы также увидите больше результатов.
- Становая тяга
- Шраги с гантелями
Становая тяга — отличное упражнение для развития трапеций. При становой тяге ваши трапеции упражняются в том, чтобы держать плечевую кость прикрепленной к плечу, а руку прочно держать в суставе. Если вы работаете с большими весами в становой тяге, вы неизбежно достигнете больших трапеций. Пример можно найти у тяжелоатлета Пита Рубиша. У Пита невероятная сила становой тяги, а также гигантские трапеции.
Шраги также очень хороши для ловушек. Убедитесь, что ваши лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Существует множество вариаций шрагов, но особенно хороши шраги Медоуза. Если вам интересно, вы можете посмотреть видео о них здесь.
Тренировка широчайших мышц спины
Широчайшие мышцы являются ключевыми мышцами для улучшения ваших движений, особенно в контексте спорта.
Чтобы проиллюстрировать это, посмотрите на широчайшие спортсменов в видах спорта, требующих силы и физического контакта, таких как бокс. Они большие и очерченные, как вы можете видеть на этом изображении Мэнни Пакьяо.
Тренировка широчайших мышц должна быть в центре внимания при тренировке спины. Вы захотите включить упражнения над головой в дополнение к тягам на горизонтальной плоскости. Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.
- Тяга в наклоне со штангой
- Тяга с гантелями
- Ряды с Т-образным грифом
- Подтягивания на канатной машине
- Подтягивания/подтягивания широчайших
Как и в случае с другими мышцами, вам нужно добиться полного растяжения и сокращения. Широчайшие полностью напряжены, когда ваши руки вытянуты над головой. Обязательно делайте это, когда делаете тяги и сосредоточены на тренировке широчайших мышц. На видео выше тяг (как с гантелями, так и со штангой) вы действительно можете это увидеть, и в нижней точке повторения бодибилдер позволяет весу оставаться впереди.
В частности, это происходит здесь, во время тяги штанги, и в этот момент во время тяги гантелей. Когда вы напрягаетесь и поднимаете вес, это дает вам более тщательное сокращение.
Также обратите внимание, как вес подтягивается к животу. Это еще один важный аспект движения, потому что он позволяет вашим широчайшим мышцам полностью сокращаться. Если вы будете тянуться к груди (распространенная ошибка), вы в конечном итоге задействуете верхнюю часть спины больше, чем широчайшие.
Еще одно упражнение, которое нагружает широчайшие, — это тяга на тросе. При правильной форме это упражнение на грудь также отлично проработает широчайшие. Это также упражнение, которое поможет вам «раскачать» широчайшие.
И последнее, но не менее важное: подтягивания — одно из лучших упражнений для широчайших. Подтягивания позволят вам выполнить полное упражнение для ваших широчайших мышц. Если вы хотите, вы можете сочетать тягу верхнего блока с подтягиванием верхнего блока, чтобы создать высокоэффективный суперсет.