Сплит на спину: программа тренировок в один день, упражнения на массу

Совместные тренировки спины и груди

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела.

СПЛИТ Верх-Низ. Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела.
Но сперва, для тех, кто не знает Сплит Верх-Низ просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха.
Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей.
Один ЭМГ-анализ Бретта Контрераса показал, что из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на наклонной является наиболее эффективным базовым упражнением для активации верхней части груди. Поэтому, начиная с этого упражнения, ты лучшим образом ставишь в приоритет верхний участок груди.
И поскольку использование гантелей, в отличие от штанги, более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и допускает больший диапазон движения, жим гантелей на наклонной идеально подходит на роль горизонтального жимового упражнения в этой тренировке.
Теперь, что касается установки наилучшего угла. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. Я лично наблюдаю лучшую активацию при 30 градусах. Но поэкспериментируй с углом и посмотри, при каком у тебя лучше всего активируется грудь.
Далее тебе нужно перейти к горизонтальному тяговому упражнению. Лично мне нравиться тяга на наклонной скамье. Которая эффективно проработает практически всю мускулатуру верхней части спины.
Одно исследование, которое провел Леймен с коллегами, показало, что тяги к поясу обеспечивают уровень активации широчайших близкий к значениям при тяге верхнего блока. Но показывают большую активацию других участков спины, например трапеций и ромбовидных мышц. Поэтому важно включить хотя бы одно упражнение тяги к поясу в свою программу. Чтобы способствовать росту спины и в ширину, и в толщину.
Но с учетом вышесказанного, я лично предлагаю использовать в этой тренировке любой вариант тяги на наклонной скамье. Потому что, это помогает минимизировать участие нижней части спины. Которая, как увидишь, будет активно задействоваться в следующем упражнении. И как я отмечу позже в этом видео, такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, для развития спины вполне уместны. Но, учитывая, что исследования свидетельствуют о высокой вовлеченности мышц в пояснице по сравнению с другими упражнениями на спину и тренировки необходимо тщательно продумывать.
Далее тебе нужно перейти к вертикальному жиму. Жим штанги стоя это идеальный выбор из-за возможности легко наращивать нагрузку и задействовать несколько мышц одновременно. Главным образом работают передние дельты с некоторым участием средних и задних пучков
Дата: 2021-12-23

← СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

ПРОТЕИН. КАК и КОГДА лучше ПРИНИМАТЬ для НАБОРА МАССЫ. Нужен ли тебе порошковый протеин →

Похожие видео

КРАТОС в Реальной Жизни / 218 см — 155 кг! Оливье Рихтерс

• GoB Channel

КОУЛМЕН опрокинул Уокера / Макаров. Тяга 483 кг

• GoB Channel

Прокачка пресса за 4 минуты до жжения! Супер пресс

• Дикий Лось

СМАЕВ. Новый уровень силы / Замеры, рекорды, рацион

• GoB Channel

Календарь детских сборов по плаванию в 2023 году. Swim Rocket Kids

• Swim Rocket — Школа плавания

5 Причин Почему Твой Бицепс всё Ещё Плоский — Исправь Их

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Комментарии и отзывы: 7

Boiko
Верх грудных у меня лучше всего прокачивается отжиманиями с ногами на возвышенности узким хватом, сразу верх наливается, ну и середина. А жим на наклонной почему то не так явно, не знаю с чем это связано, то ли плечи больше нагрузки на себя берут!

ella
Очень хороший канал. Все грамотно. Спасибо тебе. Скажи пожалуйста. А в неделю 2 раза нагружать мыш группу нужно как? Одинь день с отказами а другой день легкая без отказов? Или обе тренировки без оьказа? Спасибо)

Крутой
Я бы сдох. Как веса наращивать? Это только химик справится с такой прогой или совсем новичок, а когда жмёшь гантели хотя бы по полтиннику после 3 подходов уже сил не будет

Арсен
Я не понял, после тренировки верха низ надо тренировать сразу на следующий день? А ЦНС как же, его же ушатать можно этой программой, это точно программа для натурала?

ЕФ13
Маловато мне кажется. Я нашел в интернете хорошую программу, в ней выходит 2 упражнения на грудь, 2 на спину, один на плечи, и по одному на бицепс и трицепс

Ruslan
Братишка, там у Джереми новый видос вышел, называется The Best Meal Plan To Build Muscle Faster (EAT LIKE THIS) ПРО ПИТАНИЕ ДЛЯ БЫСТРОГО НАБОРА, ПОЖАЛУЙСТА! СНИМИ ПЕРЕВОД!

Vadim
3-4 сета за тренировку, получаем 6-8 сетов в неделю на группу. А как же в другом видео про 10-20 сетов в неделю на группу? Кто нибудь подскажите.

Football Split Back Formation

Главная>Спорт>Футбол>Футбольные расстановки

PreviousNext

Разводная расстановка, также известная как профессиональный набор, представляет собой наступательную схему, в которой квотербек размещается прямо за центром.  Возле него выстраиваются два бегущих защитника: один слева от квотербека и позади него, а другой справа и позади него.

Содержание

• Позиционирование
• Варианты
• Преимущества
• Недостатки
• Варианты
• Часто задаваемые вопросы

Позиционирование

Бегущие защитники, часто защитники и полузащитники, размещаются в непосредственной близости от квотербека на одной линии с охранниками на линии нападения. Тайт-энд также размещается с одной стороны линии нападения рядом с захватом, а широкий приемник размещается с каждой стороны строя, дальше от линии.

Вариации

Как и в случае со многими другими формациями, существуют разновидности формации с разделенной спиной. Одна из самых популярных версий этой формации называется формацией с разделенной спиной дробовика. В построении с разделенной спиной из дробовика бегущий защитник выстраивается в линию с одной стороны от квотербека, и начинается игра из дробовика. Существует версия этой схемы с двумя защитниками, в которой два бегущих защитника выровнены так, что защита остается на краю.

Другой распространенный вариант забирает  дальнего ресивера, а вместо использует  дополнительный тайт-энд, который размещается в конце линии нападения.  Третий популярный вариант заключается в том, что тренер может менять сторону бегущих защитников. Задние поля обычно делятся на равные половины, по одному бегуну с каждой стороны, но тренер может сместиться туда, где сидят бегуны, чтобы воспользоваться преимуществом раскола спины и сильно надавить на одну сторону поля.

Преимущества

Преимущество построения с разделенной спиной состоит в том, что оно не дает защите знать, куда движется мяч. Причина этого в том, что существует множество возможных вариантов движения, которые открывает формация с разделенной спиной. У квотербека есть два разных бегущих защитника, которым он может передать мяч, а также несколько широких приемников или тайт-эндов, на которые он может нацелиться, в зависимости от играющего персонала.

Недостатки

Основным недостатком построения с разделенной спиной является его сильная зависимость от блокирования зоны, а не от личной защиты . Это означает, что каждая область формации настолько сильна, насколько силен один игрок, охраняющий ее. Это также означает, что быстрые внутренние полузащитники потенциально могут прорезать слабые зоны и атаковать любого, кто владеет мячом.

Варианты

Существует несколько вариантов ведения розыгрыша, открытого формированием с разделенной спиной . Например, нападение может запустить взрыв или нырнуть, при котором полузащитник получает мяч и следует за защитником в дыру посередине, обычно на несколько ярдов.

И наоборот, вызов игры может быть контратакой, когда квотербек имитирует передачу мяча одному бегущему назад, идущему в одном направлении, прежде чем передать его другому бегущему назад, идущему в противоположном направлении.

Кроме того, когда дело доходит до розыгрыша паса, расположение бегущих защитников дает нападению дополнительную блокировку, что дает квотербеку больше времени для броска мяча.

Часто задаваемые вопросы

Что такое расстановка спины в футболе?

Построение разделенных защитников в футболе состоит из двух бегущих защитников, «расколотых» позади квотербека, то есть по одному с каждой стороны.  Эту схему можно использовать для быстрых или пасовых игр. Два бегущих защитника сбивают с толку защиту относительно того, в какую сторону пойдет мяч. Один или оба бегущих защитника также могут использоваться в качестве блокирующих при пасовых играх.

Что такое профи в футболе?

Профессиональная расстановка в футболе такая же, как расстановка на спине. В нем есть два бегущих защитника, по одному по обе стороны от квотербека.  Двумя бегущими защитниками обычно являются один полузащитник и один полный защитник или один широкий принимающий и один полузащитник.

Что такое расстановка «шотган» в футболе?

Формирование «шотган» с разделенной спиной — это вариант построения с разделенной спиной, который позволяет принимающим проходить глубокие маршруты по полю.  Формация из дробовика традиционно используется во время 2-й и длинной или 3-й и длинной ситуации, поэтому построение из дробовика с разделенной спиной размещает квотербека позади центра и разделяет бегущих защитников, чтобы они были готовы бежать долго и попытаться сделать прием в глубине поля.

Предыдущий поход

Страницы, связанные с формированием футбольного разделения

• Футбольное нападение на Западное побережье
• Футбольное пошлина. Нарушение
• Формирование Формирование Pro Set Formation
• Формация Football Pistol. Уникальные формы моделей Minto с разрезом на спине в 60-х и 70-х годах

  На первый взгляд дом, разделенный на две части, может показаться перевернутым набок домом. Но на самом деле эти проекты уникальны сами по себе и обеспечивают решение проблем, с которыми сталкиваются некоторые бунгало. Например, в бунгало с узким краем, обращенным к улице, жилые помещения обычно располагаются в передней части дома, а спальни выходят на более тихий задний двор. Такое расположение означает, что единственный способ попасть во двор — через спальни или боковую дверь. Поднятие спален на полпролета над основным уровнем открывает нижний уровень для семейной комнаты, иногда даже с выходом на задний двор.

  На самом деле может быть трудно выделить некоторые дома с перегородками, так как они могут не выглядеть таковыми с переднего фасада, где верхний уровень скрыт за наклонной крышей, кажущейся бунгало. В других случаях задний уровень становится очевидным, поскольку он выступает за основную массу дома. Например, двухквартирный дом Ridgewood имеет остроконечную линию крыши спереди и верхний уровень, который резко выступает сзади, а также есть гараж, выходящий сбоку. В сочетании с зеркальным домом эта игра объемов и линий крыш делает дома похожими на самолеты.

  Отдельная конструкция Vermont 1970-х годов во многом вдохновлена ​​отмеченным наградами одноименным планом 1960-х годов. Ранняя версия представляла собой бунгало с боковым выходом на задний двор. Обновленный дом представляет собой заднюю стенку с двумя большими спальнями на верхнем уровне, а также двумя дополнительными спальнями и семейной комнатой с выходом во двор на нижнем уровне. Кухонная столовая имеет перила, которые выходят на затонувшую семейную комнату, визуально соединяя передние комнаты дома с этим нижним уровнем.

  Обладатель награды Канадского совета по проектированию жилья в 1969 году, проект Brunswick/Balmoral отличается примечательной конструкцией центрального зала с перегородкой сзади, что является необычной планировкой. Жилой уровень похож на многие двухэтажные планировки центрального холла Минто с гостиной с одной стороны и кухней и столовой с другой. Две спальни расположены на полпролета выше основного уровня и две ниже. Комбинированное пространство, отведенное спальням, больше, чем площадь основного этажа, и, следовательно, было бы невозможно в случае двухэтажного дома, разместив их над основным этажом. Этот план также отличается от многих дизайнов с задними перегородками, поскольку на нижнем уровне нет семейной комнаты, а доступ на задний двор осуществляется через боковую дверь на кухне.

  Спроектированный широкой стороной к дороге, Moncton представляет собой уникальную планировку, в которой жилые помещения охватывают всю переднюю часть дома, включая кухню с окном, выходящим во двор. Задняя часть дома более узкая, поэтому гостиная имеет прямой выход на задний двор. Три семейные спальни расположены на верхнем уровне, а ниже находится главная спальня и семейная комната со вторым выходом на задний двор.