Становая тяга для спины: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга, как правильно выполнять становую тягу

Ошибки при выполнении становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений для увеличения мышечной массы. Считается, что ему сопутствует повышенный риск получения травмы, поскольку работать приходится с большими весами. Кроме того для гребцов — становая тяга является одним из самых привлекательных упражнений. Именно поэтому расскажем как правильно выполнять становую тягу.

Упражнение требует слаженной работы основных крупных, объемных мышц: трапециевидных, широчайших, выпрямляющих мышц спины, квадрицепсов, мышц ягодиц. Суть становой тяги элементарна – атлет наклоняется, захватывает штангу и поднимается. Это простое и естественное движение, но оно требует усилий, четкой последовательности действий и, главное, правильной техники, исключающей ошибки, которые и могут привести к травмам.

Ошибка №1. Экипировка.

Специальный пауэрлифтерский комбинезон, безусловно, помогает поднять гораздо больший вес, но прочувствовать до конца технику выполнения становой тяги не удастся. Излишняя экипировка отвлекает, а вот использование атлетического пояса вполне оправдано. Его игнорируют лишь те бодибилдеры, которые в результате регулярных тренировок приобрели собственный надежный «пояс» из мышц.

Не рекомендуется использовать «петли» – брезентовые или кожаные кистевые ремни, которые спортсмены-профессионалы надевают на запястья и обматывают вокруг грифа. Такие фиксаторы позволяют поднимать больший вес, чем способна удержать сила предплечий. Польза от этого сомнительная, а для новичков погоня за большими весами может закончиться травмой.

Ошибка №2. Разминка.

Качественная разминка – крайне важный момент при выполнении становых тяг. Сухожилия в районе поясницы в не разогретом виде недостаточно эластичны, и даже маленькая нагрузка на них может привести к разрывам и растяжениям. Является ошибкой выполнение разных упражнений в разминочных и рабочих подходах.

Рекомендуется первые два сета в качестве разминки выполнять без нагрузки, то есть с пустым грифом. Затем нужно добавить малый вес, медленно, аккуратно, без резких движений выполнить еще два подхода и только потом переходить к рабочим весам.

Ошибка №3. Спина.

Во время выполнения становой тяги нельзя прогибать и округлять спину. Она должна быть прямой и напряженной, иначе травмы практически неизбежны. Сведите лопатки вместе и держите напряжение между ними на протяжении всего упражнения, не отводя плечи назад слишком сильно. Зафиксированный таким образом верх спины позволит держать напряженными и ее середину, и низ. Если вы все-таки округляете спину, сделайте меньше рабочий вес.

Стоять нужно прямо, а при завершении подъема отклониться назад можно только слегка. Чрезмерное отклонение с прогибом спины – это ошибка, которая приведет к растяжению мышц и перегрузке поясницы.

Ошибка №4. Ноги.

Держать спину в правильном положении невозможно, если выполнять упражнение на прямых ногах. Кроме того, в этом случае спина и позвоночник подвергаются большой нагрузке.

Выпрямлять ноги раньше времени также неверно, так как в этом случае распрямлять торс придется только силами спины. Следовательно, повышается риск ее растяжения. Распрямляйте ноги только тогда, когда туловище станет перпендикулярным полу.

Ошибка №5. Опускание штанги.

При неправильном опускании веса риск получения травмы не меньше, чем при нетехничном подъеме. Из-за недостатка внимания атлет может прогибать спину и допустить уход грифа вперед, далеко от ног. Опускать штангу следует, контролируя ее движение и положение грифа – так же, как при подъеме. Специально препятствовать снижению штанги не стоит.

Ошибкой является привычка отбивать штангу от пола, что особенно удобно при наличии резиновых подкладок под диски. В этом случае атлет пропускает старт упражнения и может занять неправильное исходное положение, не успев подготовить спину и ноги к следующему повторению. Между повторениями обязательно должна быть небольшая пауза.

Ошибка №6. Веса.

Попытка поднять вес, к которому атлет не готов – это прямой путь к травме. Погоня за чемпионскими весами может губительно сказаться на крупных и малых мышечных группах, если не создана достаточная силовая база. Нельзя в ущерб технике переходить на более тяжелую нагрузку.

Эффективны даже средние веса, они способны нагрузить все мышцы бедер, спины, плечевого пояса и ног. Это легко доказать. Если вы попытаетесь выполнить становую тягу при травмированных плечах или руках, ничего не получится. Мышцы работают в любом случае, а неадекватный выбор веса способен только навредить атлету.


Ошибки в технике делают травмоопасным любое упражнение, а грамотно выполняемая становая тяга не только не повредит, но и благотворно повлияет на мышцы и осанку. С помощью этого упражнения можно увеличить силу, мышечные объемы, исцелить некоторые травмы позвоночника или их последствия.

Становая тяга — техника выполнения, важные моменты

Содержание статьи

    Время на чтение: 10 мин.

  1. Зачем делать становую тягу
  2. Какие мышцы работают
  3. Виды становой тяги
  4. Становая в разных видах спорта
  5. Делаем классическую становую
  6. Нюансы хвата
  7. Техника выполнения упражнения
  8. Замечания по технике
  9. Выполнение в Смите
  10. Мертвая тяга и «сумо»
  11. Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  12. Тяга «сумо»
  13. Если болит спина
  14. Основные ошибки и трудности
  15. Растяжка
  16. Прогресс весов
  17. Частота тяги
  18. Дыхание и плавность движений

Становая тяга – одно из трех главных базовых упражнений, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы. Без этого упражнения добиться значительного прогресса в развитии мускулатуры очень сложно. В этой статье мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки.

Зачем делать становую тягу

Плюсов у данного упражнения масса. Вот некоторые из них:

  1. Это базовое упражнение для любого культуриста. Оно развивает сразу несколько крупных мышечных групп (спина, ноги, ягодицы) а также множество мелких. Подробно работа мышц будет расписана ниже.
  2. Становая тяга позволяет заметно увеличить вашу силу. Рост силовых показателей этого упражнения будет сопровождаться ростом вашей мышечной массы.
  3. В некоторых случаях при больной спине это отличная возможность навсегда забыть о болях в позвоночнике.

При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды.

Какие мышцы работают

При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом:

Основные работающие группы:

  • Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины.
  • Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим для женщин вариантом.

Дополнительную нагрузку получают:

  • Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги не самая простая задача для ваших рук.
  • Трапециевидные мышцы.
  • Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение.
  • Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер.

Работа мышц во время выполнения упражнения.

Как видите, в данном упражнении задействовано практически все тело.

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

  • Классическая становая тяга, выполняемая со штангой.
  • Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
  • Мертвая тяга со штангой.
  • Тяга штанги «сумо».
  • Короткая становая тяга.

Кроме того, варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите, так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме, или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой, потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга, становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру, сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены, такие как Арнольд Шварценеггер, регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

  • Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
  • Для толчка штанги в тяжелой атлетике, становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
  • Для борцов это важная часть тренировки, чтобы оторвать от пола противника.
  • Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно, во всех видах спорта это упражнение используется для того, чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать, как правильно делать становую тягу, давайте поговорим о том, как держать штангу. То есть, поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым, обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так, чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик, спортсмены используют такой вид хвата, при котором одна рука развернута так, как сказано выше, а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

  • Нарушается симметрия тела, одна сторона со временем может стать ниже или выше, чем другая. Разница будет измеряться в мм, визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее, это искривление позвоночника.
  • При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику, нагружая его.
  • Вы не тренируете силу хвата, так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает, что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать, то есть, ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги, который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите, так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база, поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

  1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
  2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
  3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
  4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
  5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
  6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
  7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
  8. Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
  9. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки.
  10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов, затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой, подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать, например, 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени, через колено. Далее, старайтесь не уводить его далеко от бедра, но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса, рук и ног во время движения.

Есть также такое понятие, как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах, или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе, когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же, как и обычный классический вариант, просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов, которые следует соблюдать независимо от того, какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

  1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды, например).
  2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги, мы предложили ставить ноги чуть уже плеч, нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч, или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас, при вашем телосложении.
  3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина, или ноги – обратите внимание на таз.
  4. Позаботьтесь о том, чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода, она не должна скользить, укатываться и т. д. В этом плане, делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
  5. Носки должны быть на одной линии, ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
  6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
  7. В Смите удобнее встать с такой стороны, чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере, а не перед ним). Но, опять же, делайте так, как вам будет удобнее.
  8. Чтобы не натирать колени, пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
  9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

  • Во-первых, вес можно брать с разного уровня.
  • Во-вторых, можно его зафиксировать в любой точке, если вдруг стало трудно или больно.
  • В-третьих, он ходит строго вверх-вниз, поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе, в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же, как и вне тренажера. Однако, не стоит забывать, что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.

Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет, лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем, у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги, поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае, если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения, при котором ноги расставлены значительно шире плеч, а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом, но есть ряд различий, о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее, а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры, все заканчивается плачевно – грыжа, тяжелая травма, операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль), пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга), или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните, обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный, чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима, попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем, эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног, икры. Используем для этого классические приемы:

  • Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься, не округляя спину, тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых, это вредно для позвоночника, а, во-вторых, техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
  • Тянемся руками к ступням, сидя на коврике для фитнеса.
  • Делаем растяжку для ног – шпагаты, «достать коленями пола» и другие.

Возможно, вам потребуется месяц, чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете, что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс, вроде как, идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице, а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг, но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно, тщательно следя за тем, чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго, но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы, вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги, если одна из них будет с гантелями, например, на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом, лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому, что нагрузка на поясницу очень большая, нагружаются и суставы, и связки. Им нужно время, чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Дыхание и плавность движений

Вы ведь не идете на мировые рекорды (кстати, здесь это очень опасно делать), поэтому выполняйте все без рывков. Плавно поднимаем, плавно опускаем. Пусть мышцы работают, а не рвутся. Резкое движение испортит вам технику и здоровье.

Подъем веса начинается на выдохе. На вдохе опускаем его обратно. Задерживать дыхание нельзя.

тяг в день спины? — The Muscle PhD

Время чтения: 14 минут

Введение

Мы находимся на интересном этапе в сообществах бодибилдеров и пауэрлифтеров. Кажется, идет немало споров о том, является ли становая тяга упражнением для спины. Я думаю, почти все знают, что становая тяга отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, но затем у нас есть несколько очень разделенных лагерей, когда мы движемся к верхней части спины, а именно, к широчайшим и трапециям.

Почему это так? Во-первых, исследований по становой тяге на самом деле очень мало, особенно по сравнению с другими силовыми тягами: жимом лежа и приседаниями. Небольшое исследование становой тяги, которое у нас есть, на самом деле оценивает только биомеханику и активацию мышц нижней части тела и позвоночника. Имея это в виду, на самом деле трудно утверждать, что становая тяга является хорошим упражнением для верхней части спины с точки зрения, основанной на фактах; у нас очень мало доказательств, чтобы сделать это. Тем не менее, у нас все еще есть большая часть неподтвержденных сведений и людей, утверждающих, что становая тяга является «королем» упражнений для спины.

Помня об этих проблемах, давайте прогуляемся по проспекту исследований и посмотрим, сможем ли мы найти некоторые подсказки о том, как становая тяга может повлиять на рост мышц верхней части спины.

Как исследования предсказывают гипертрофию?

Во-первых, нам нужно углубиться в то, как исследователи пытаются предсказать гипертрофию. Очевидно, что 8-24-недельная тренировочная программа с последующим ультразвуковым измерением толщины мышц или ППС (площади поперечного сечения) была бы золотым стандартом, но эти проекты занимают много времени и наталкиваются на множество «лежачих полицейских». Ученым гораздо проще анализировать точные измерения, а затем прогнозировать долгосрочные выгоды от своих результатов. Три основные вещи, на которые мы часто обращаем внимание:

1. Синтез белка. Синтез белка, вероятно, является наиболее распространенным маркером, который исследователи пытаются использовать для прогнозирования прироста мышечной массы. Мы часто слышим такие вещи, как «это, это и другое увеличивает синтез белка, что отлично подходит для прибавки!» Это правда, что нам нужен синтез белка для наращивания мышечной массы (3), однако простое измерение синтеза белка само по себе является плохим показателем долгосрочного роста (6, 10, 19). Во-первых, нам нужно убедиться, что мы измеряем синтез мышечного белка, а не только общий синтез белка. Во-вторых, мы часто забываем, что белок 9Поломка 0021 также должна быть включена в это уравнение. Взаимосвязь между синтезом белка и распадом белка определяет наш общий белковый баланс, который является более сильным предиктором прибавки, чем просто синтез белка (3,27).

Эта концепция особенно важна, если принять во внимание тот факт, что тренировки с отягощениями (без питания после тренировки) могут вызвать общий отрицательный белковый баланс (22) из-за увеличения как синтеза белка, так и его распада. Если бы мы просто смотрели на синтез белка после тренировки, это не дало бы нам хорошего представления о долгосрочных достижениях, поскольку мы также не оцениваем расщепление белка. Это также подчеркивает важность питания, но это выходит за рамки данной статьи.

В любом случае, это было немного сумбурно, но стоит отметить, что у нас нет исследований, измеряющих синтез белка или общий баланс после тренировки становой тяги. И даже тогда это не обязательно скажет нам, выиграют ли широчайшие и трапеции от такого белкового баланса. Нам нужно углубиться дальше.

2. Активация мышц . Это еще один очень распространенный рефрен в области фитнеса; «Это упражнение активирует ваши квадрицепсы — это отличное упражнение для роста квадрицепсов». Этот раздел, вероятно, гораздо более применим к общему росту, чем просто оценка синтеза белка. Активация мышц может сказать нам, какие мышцы активны в данном упражнении, верно? Теперь это важно, потому что позволяет нам узнать, какие мышцы испытывают механическое напряжение в упражнении, что является самым сильным стимулом для роста (28). Больше активации = больше напряжения, что должно привести к большему росту.

Мы видим важность этой идеи в большом исследовании, проведенном Wakahara et al. (2012). Эти исследователи впервые измерили активацию мышц в данном упражнении на трицепс. После этого испытуемые выполняли это упражнение 3 раза в неделю в течение 12 недель, а затем измеряли изменения площади поперечного сечения мышц по прошествии 12 недель. Они обнаружили, что область трицепса, которая была наиболее активной в упражнении, росла больше всего в течение 12 недель (29). Это не только пример того, что активация мышц важна для роста, но и подтверждает идею региональной гипертрофии, поскольку мышцы не всегда растут одинаково (2). Вот почему для полного развития данной группы мышц часто требуется несколько упражнений (12), но это выходит за рамки этой статьи.

Активация не всегда является гарантией роста. Отличным примером этого является тот факт, что икры на самом деле довольно активны во время приседаний (26) и становой тяги (7). Однако, к сожалению, для многих братьев из спортзала это, похоже, не приводит к значительному росту, но может принести небольшую пользу (23). Я даже порвал икру во время становой тяги, но это не имеет значения.

Итак, что дает?

3. Механика соединений. Последнее, на что мы можем обратить внимание, чтобы предсказать потенциальную выгоду от упражнения, — это число 9.0021 момент в суставе в заданном упражнении или диапазоне движения. Мы рассмотрим это гораздо более подробно в нашей статье «Физика бодибилдинга» ( здесь ), но мы также быстро рассмотрим это здесь.

Когда мы поднимаемся, на нас воздействует вес; эта сила представляет собой комбинацию массы груза и его ускорения под действием силы тяжести. Теперь представьте себе сгибание рук на бицепс (изображение), в котором мы сгибаем 10-килограммовую гантель, предплечье параллельно полу. Гантель оказывает усилие 98 Н и также находится на расстоянии 32 см от нашего локтя. 32 см представляют собой плечо момента между весом и суставом, поэтому мы умножаем силу, действующую на вес, на плечо момента, чтобы найти внешний момент, т. е. 31,36 Нм в данном случае. Это представляет внешний момент упражнения, а также представляет собой минимальное количество силы, которую сустав должен создать, чтобы поднять вес. Эта сила в значительной степени зависит от силы, которую может производить мышца первичного двигателя.

Мы можем использовать эти измерения, чтобы предсказать, какие упражнения могут быть более эффективными для определенных групп мышц. Чем больше внешний момент для данного сустава/группы мышц, тем больше силы должна будет произвести мышца, чтобы выполнить движение. Как мы увеличиваем мышечную силу? Задействуем больше мышечных волокон! Теперь мы вернулись к части этого многословного обсуждения, посвященной активации мышц. Мы видим доказательства этого при сравнении приседаний со штангой на груди и приседаний со штангой на спине. Приседания со штангой на груди создают больший внешний момент в коленном суставе и, как следствие, требуют меньшего веса для достижения высокого уровня активации четырехглавой мышцы по сравнению с приседаниями со штангой на спине (15).

Итак, после того, как мы ознакомились с исходной информацией, давайте перейдем к мельчайшим подробностям становой тяги.

Активация мышц в становой тяге

Мы рассмотрели, как активация мышц может быть важна для роста, так какую же активацию мы видим в становой тяге? Очевидно, что подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, активно активизируются, особенно в тяжелой становой тяге (4, 5, 7, 9, 24). Этого следовало ожидать; всем известно, что становая тяга отлично подходит для этих групп мышц. Есть ли у нас информация об активации верхней части спины?

У нас есть одно исследование, которое показывает, что широчайшие достигают 70% от их максимальной активации, используя изокинетическое устройство для выполнения становой тяги (20). У нас есть еще одно исследование, которое показало, что трапециевидные мышцы были одной из самых активных групп мышц во время становой тяги с 1ПМ как в начале, так и в конце тяги (7). Наконец, у нас есть хорошо выполненная магистерская работа, в которой говорится о высоких уровнях активации как широчайших, так и трапециевидных мышц в становой тяге, особенно при 80% 1ПМ по сравнению с 60% (4). И это почти все.

Когда дело доходит до мышечной активации, у нас нет тонны конкретных доказательств, подтверждающих заявления о том, что становая тяга может быть хорошим упражнением для верхней части спины. С этим ужасным разочарованием давайте двигаться дальше.

Момент становой тяги Руки

Когда дело доходит до механики становой тяги, у нас опять же есть приличное количество исследований, в которых оцениваются моменты в суставах в становой тяге. Однако в этих исследованиях исследуются только моменты в голеностопных, коленных, тазобедренных и межпозвонковых (позвоночных) суставах (11,17). Это усложняет задачу, так как у нас не так много данных для начала, но нам также приходится иметь дело с тем фактом, что существует масса вариаций в отдельных механиках становой тяги из-за длины сегментов и рычагов (8,21).

Несколько исследований, которые у нас есть, показывают, что наибольший внешний момент во время становой тяги приходится на тазобедренный сустав (11,16,17). Это не проблема; Становая тяга — это движение с тазобедренным шарниром, и мы знаем, что оно отлично подходит для развития мышц вокруг бедер. Становая тяга также оказывает своего рода «отрицательный» момент в коленном суставе (11) — мы все еще видим высокий уровень активации квадрицепсов в начале становой тяги (7), но это, вероятно, связано с тем, что квадрицепсам приходится преодолевать сокращение. подколенных сухожилий, а не сам вес. Этот тип анализа позволяет нам увидеть, что становая тяга является отличным упражнением для бедер, но не для колен/квадрицепсов (5). Это обсуждение в другой раз.

Итак, момент, которого мы все ждали. Извиняюсь. У нас практически нет исследований, изучающих внутренние или внешние рычаги момента в плече, широчайших или трапециевидных мышцах во время становой тяги. Почтовый индекс Нада. Опять же, люди, заявляющие, что становая тяга является отличным упражнением для спины, принимают еще один жир L.

С учетом этого вопиющего пробела в исследованиях, можем ли мы сделать какие-либо гипотезы для дальнейших исследований?

Гипотеза

Вот несколько вещей, на которые необходимо обратить внимание будущим исследованиям:

Активация мышц трапеций и широчайших мышц в становой тяге по сравнению с традиционными упражнениями для спины, такими как тяга штанги и подтягивания. У нас есть несколько исследований, показывающих высокие уровни активации широчайших и трапециевидных мышц в становой тяге, но мы имеем эти цифры только отдельно и никогда не видим сравнения с другими упражнениями. Я также хотел бы увидеть активацию задних дельт в становой тяге, так как я несколько раз напрягал задние дельты во время становой тяги.

Теперь мы также должны учитывать тот факт, что активация широчайших и трапециевидных мышц в становой тяге будет в основном изометрической, т. е. мышцы производят силу, но не сильно меняют длину (они, безусловно, удлиняются по мере утомления). Мышца может производить относительно большое изометрическое усилие, поскольку у нее достаточно времени для образования актин-миозиновых поперечных мостиков (13). Поскольку мышца испытывает механическое напряжение, производя усилие (28), мы все же можем предположить, что трапециевидные и широчайшие испытывают значительное напряжение во время становой тяги.

Многим также нравится думать, что изометрия не способствует росту. Это действительно не так в реальном мире. Да, мы видим данные исследований, свидетельствующие о том, что эксцентрические сокращения являются лучшим стимулом для роста, но исследования, которые определяют это, используют большие веса во время только эксцентрических тренировок, чтобы учесть разницу в силе между эксцентрическими и концентрическими сокращениями — см. нашу статью «Эксцентрика и рост мышц». ( здесь ) для получения дополнительной информации об этом. Поскольку вес никогда не меняется в реальном мире, в эксцентрических сокращениях нет огромной пользы, как все думают (13).

С учетом сказанного у нас есть несколько исследований, показывающих, что рост все еще может происходить от изометрической тренировки (1,13,14,18,25,30). Изометрические сокращения, которые подвергаются длительному напряжению, могут быть даже более полезными, поскольку это постоянное напряжение приведет к более быстрому накоплению метаболитов, которые могут как усилить мышечную активацию, так и сами по себе служить сигналом роста (25, 28). Поскольку набор, скажем, из 6 становых тяг, может легко вызвать 20-30 секунд напряжения трапециевидных мышц и широчайших мышц, это, безусловно, может стать большим стимулом для роста этих групп мышц.

После активации мышц нам нужно посмотреть на моменты в суставах. Как вы можете видеть на рисунках, равно внешнему моменту в плечевом суставе примерно в первой половине становой тяги. Нижняя половина становой тяги, вероятно, является наиболее эффективной частью для развития широчайших, потому что, когда штанга проходит мимо колена, этот внешний момент исчезает, когда бедра приближаются к штанге, то есть штанга находится прямо под вашим плечом и требует меньшей активации широчайших. для сохранения положения плеча.

Трапеции, с другой стороны, вероятно, имеют довольно постоянный момент на протяжении всего

упражнения, так как это зависит от положения вашей руки на перекладине. Однако внешний момент будет меняться, так как угол напряжения будет меняться на протяжении всего движения – т.е. в первой половине движения вес в основном пытается раздвинуть ваши лопатки, а в верхней – сжать лопатки. Исследования не выявили отличного способа измерения трэп-моментов, поскольку трапециевидные мышцы задействованы в стольких различных движениях плеча/лопатки, что трудно выделить одно действие. Я думаю, что плечо момента будет чем-то вроде горизонтального расстояния от медиального края лопатки до положения руки на перекладине, но нам нужно увидеть подтверждение этого в будущих исследованиях.

Имея в виду этот биомеханический анализ, мы можем сделать несколько гипотез о становой тяге:

  • Вероятно, это упражнение на трапециевидную мышцу лучше, чем упражнение на широчайшие из-за постоянного внешнего момента на трапеции.
  • Выполнение движений, акцентирующих внимание на нижней половине упражнения, таких как становая тяга на прямых ногах, может быть лучше для широчайших мышц, поскольку это увеличивает время нахождения этих мышц в напряжении.
  • Расширение хвата и выполнение становой тяги рывковым хватом, вероятно, является отличным способом тренировки трапеций, так как это увеличит силу момента для трапеций. Это также может увеличить момент приведения широчайших, но для подтверждения этой идеи нам потребуется интенсивный трехмерный анализ.

Заключение

В целом, я думаю, мы можем предположить, что становая тяга может быть хорошим упражнением для спины. Я не думаю, что это конец всего, как говорится, но это все еще серьезное дополнение к программе тренировки спины. Становая тяга, вероятно, является лучшим упражнением на ловушку, чем упражнение на широчайшие, однако вы можете использовать вариации, чтобы немного повлиять на это соотношение.

Думаю, многие люди просто слишком остро реагируют на утверждение, что становая тяга — «король» упражнений для спины. Да, согласно нашему анализу, это поможет развить практически все мышцы спины. Однако ни в одной тренировочной программе не должно быть только одного упражнения для определенного набора мышечных групп. Становая тяга может быть хорошим дополнением к тренировочной программе, но вам все равно нужно будет выполнять дополнительные движения, чтобы больше нагружать широчайшие мышцы и тренировать мышцы верхней части спины в разных диапазонах движений. Вам, конечно, не обязательно делать становую тягу, чтобы накачать большую спину, но мы думаем, что это поможет.

Итак, можно ли делать становую тягу в день спины? Конечно! Можно ли делать их в день ног? Конечно! Где бы вы ни выбрали место становой тяги в своем тренировочном плане, это полностью зависит от ваших целей. Если вы пауэрлифтер или стронгмен, возможно, вы захотите продолжать выполнять становую тягу вместе с тренировкой нижней части тела или даже выделять один день в неделю, посвященный в основном становой тяге. Тем не менее, как бодибилдеру, добавление становой тяги к тренировкам на спину имеет смысл. Это может уменьшить количество очень утомительных упражнений, которые вы должны делать в день ног, а также может служить дополнительным днем ​​для развития подколенных сухожилий, когда вы делаете их в день спины. Бодибилдерам я бы порекомендовал такие вещи, как тяга в раме, тяга блоков, RDL или даже становая тяга на прямых ногах, в зависимости от ваших целей. Это может помочь вам получить максимальную отдачу от каждого движения, либо перегрузив вес (тяга стойки/блока), либо увеличив время под напряжением (RDL), либо увеличив диапазон движения (неподвижные ноги). Пока упражнение соответствует вашей цели для данной тренировки, вы можете добавить его.

Наконец, если кому-то интересно, почему мы потратили столько времени на выявление этих пробелов в науке, так это потому, что мы планируем продолжить изучение этих идей в нашей лаборатории. Будьте внимательны в течение следующего года или двух, так как мы планируем начать более внимательно рассматривать становую тягу как потенциальное упражнение для спины. Надеюсь, эта статья полностью устарела через два года, и у нас будут все ответы, которые нам понадобятся!

Ссылки

  1. Адамс Г.Р., Ченг Д.К., Хаддад Ф. и Болдуин К.М. (2004). Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиняющие и укорачивающие тренировочные схватки равной продолжительности. Журнал прикладной физиологии, 96(5), 1613-1618.
  2. Антонио, Дж. (2000). Неравномерная реакция скелетных мышц на силовые тренировки: могут ли бодибилдеры вызвать региональную гипертрофию мышц? Журнал исследований силы и физической подготовки, 14(1), 102-113.
  3. Атертон, П.Дж., и Смит, К. (2012). Синтез мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения. Журнал физиологии, 590 (5), 1049-1057.
  4. Беггс, Лос-Анджелес (2011). Сравнение активации мышц и кинематики во время становой тяги при использовании двойной проны и хвата сверху/снизу. Дипломная работа.
  5. Камара, К.Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(5), 1183-1188.
  6. Camera, DM, Smiles, WJ, & Hawley, JA (2016). Индуцированные физической нагрузкой сигнальные пути скелетных мышц и спортивные результаты человека. Свободнорадикальная биология и медицина, 98, 131-143.
  7. Карбе, Дж., и Линд, А. (2014). Кинематический, кинетический и электромиографический анализ максимальной становой тяги с 1 повторением.
  8. Чолева, Дж. М., Аталаг, О., Зинченко, А., Джонсон, К., и Хенсельманс, М. (2019). Антропометрические детерминанты результативности варианта становой тяги. Журнал спортивной науки и медицины, 18 (3), 448.
  9. Чулви-Медрано, И., Гарсия-Массо, X., Коладо, Дж. К., Паблос, К., де Мораес, Дж. А., и Фустер, М. А. (2010). Сила и активация мышц в становой тяге в стабильных и нестабильных условиях. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24(10), 2723-2730.
  10. Дамас, Ф., Филлипс, С., Вечин, Ф. К., и Угринович, К. (2015). Обзор вызванных тренировками с отягощениями изменений в синтезе белков скелетных мышц и их вклада в гипертрофию. Спортивная медицина, 45(6), 801-807.
  11. Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Флейзиг, Г.С., Баррентин, С.В., Уэлч, К.М., Кайес, А.В., … и Эндрюс, Дж.Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 32(7), 1265-1275.
  12. Фонсека, Р. М., Рошел, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., … и Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28(11), 3085-3092.
  13. Франчи, М. В., Ривз, Н. Д., и Наричи, М. В. (2017). Ремоделирование скелетных мышц в ответ на эксцентрическую и концентрическую нагрузку: морфологическая, молекулярная и метаболическая адаптация. Границы физиологии, 8, 447.
  14. Гарфинкель С. и Кафарелли Э. (1992). Относительные изменения максимальной силы, ЭМГ и площади поперечного сечения мышц после изометрической тренировки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 24 (11), 1220-1227.
  15. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. В. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и со штангой на груди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(1), 284-292.
  16. Хейлз, М. (2010). Улучшение становой тяги: понимание биомеханических ограничений и физиологической адаптации к упражнениям с отягощениями. Журнал «Сила и кондиционирование», 32(4), 44-51.
  17. Хейлз, М.Е., Джонсон, Б.Ф., и Джонсон, Дж.Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинга и обычной становой тяги во время соревнований: есть ли перекрестный эффект между подъемами? Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(9), 2574-2580.
  18. Маффиулетти, Н. А., и Мартин, А. (2001). Прогрессивная и быстрая скорость сокращения в течение 7 недель изометрической тренировки с отягощениями. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33(7), 1220-1227.
  19. Митчелл, С.Дж., Черчворд-Венн, Т.А., Пэрис, Г., Беллами, Л., Бейкер, С.К., Смит, К., … и Филлипс, С.М. (2014). Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. PloS One, 9(2), e89431.
  20. Ноэ, Д. А., Мостарди, Р. А., Джексон, М. Е., Портерфилд, Дж. А., и Аскью, М. Дж. (1992). Миоэлектрическая активность и секвенирование отдельных мышц туловища во время изокинетического подъема. Позвоночник, 17(2), 225-229.
  21. О’Рейли, Массачусетс, Уилан, Д.Ф., Уорд, Т.Е., Делахант, Э., и Колфилд, Б.М. (2017). Классификация биомеханики становой тяги с носимыми инерционными измерительными приборами. Журнал биомеханики, 58, 155-161.
  22. Питканен, Х.Т., Никанен, Т., Кнуутинен, Дж., Лахти, К., Кейнанен, О. , Ален, М., … и Меро, А.А. (2003). Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (5), 784.
  23. Санс-Лопес, Ф., Берзоса Санчес, К., Хита-Контрерас, Ф., Крус-Диас, Д., и Мартинес-Амат, А. (2016). Ультразвуковые изменения ахиллова сухожилия и медиальной икроножной мышцы при эксцентрической перегрузке приседаний и беговых характеристиках. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30(7), 2010–2018 гг.
  24. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Тиряки-Сонмез, Г., Уилсон, Дж. М., Колбер, М. Дж., и Петерсон, М. Д. (2015). Региональные различия в активации мышц во время упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 159-164.
  25. Шотт, Дж., Маккалли, К., и Резерфорд, О.М. (1995). Роль метаболитов в силовых тренировках. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 71(4), 337-341.
  26. Слейтер, Л.В., и Харт, Дж.М. (2017). Паттерны активации мышц во время различных техник приседаний. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(3), 667-676.
  27. Типтон, К. Д., Гамильтон, Д. Л., и Галлахер, И. Дж. (2018). Оценка роли распада мышечного белка в ответ на питание и физические упражнения у людей. Спортивная медицина, 48(1), 53-64.
  28. Wackerhage, H., Schoenfeld, B.J., Hamilton, D.L., Lehti, M., & Hulmi, J.J. (2018). Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 126 (1), 30-43.
  29. Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю., … и Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в мышечной активации во время одного сеанса упражнений с отягощениями и в мышечной гипертрофии после тренировок с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии, 112 (4), 1569 г.-1576.
  30. Вейр, Дж. П., Хоуш, Т. Дж., Вейр, Л. Л., и Джонсон, Г. О. (1995). Влияние односторонней изометрической силовой тренировки на специфичность угла сустава и перекрестную тренировку. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 70(4), 337-343.

Чарли Оттингер

Пройдя путь от посредственного спортсмена до профессионального пауэрлифтера и силового тренера, а теперь до исследователя и писателя, Чарли сочетает образование и опыт в усилиях по преодолению разрыва между наукой и применением. Чарли выполняет двойную функцию: он является контент-менеджером в The Muscle PhD, а также директором по человеческим качествам в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида. Чтобы успокоить ботаников, Чарли является кандидатом наук в области человеческих возможностей со степенью магистра кинезиологии и степенью бакалавра в области физических упражнений. Чтобы узнать больше об алфавитном супе, Чарли также является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), сертифицированным ACSM физиологом-физиологом (ACSM-EP) и сертифицированным тренером по тяжелой атлетике США (USAW).

Укрепите спину с помощью становой тяги

Серия о лучших упражнениях для укрепления спины была бы неполной без традиционной становой тяги. Есть ряд причин, по которым это упражнение так важно для увеличения объема и силы спины.

  • Характер подъема позволяет вам тянуть больший вес, чем любое другое упражнение
  • Тренирует одновременно нижнюю и верхнюю часть спины
  • Он не только укрепляет и увеличивает объем спины, но и улучшает функцию всей задней цепи
  • Схема сложных движений помогает высвобождать тестостерон, гормон роста и сжигать жир

Излишне говорить, что если вы их не делаете, то должны. Сам лифт довольно прямолинейный. Вы наклоняетесь и поднимаете вес полностью над землей! Но что касается деталей техники, то убедиться, что вы используете правильную форму, — это способ отличить успех от неудачи. Вот как правильно настроить.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Полное руководство из 5 движений для увеличения спины

Установка

Когда вы собираетесь оторваться от пола, убедитесь, что вы следуете этому пошаговому контрольному списку.

  • Загрузите перекладину и встаньте под нее так, чтобы перекладина находилась прямо над шнурками и очень близко к голеням. Держите ноги на ширине бедер — не шире — и слегка разведите пальцы ног.
  • Согните колено и бедро и потянитесь к перекладине. Ваши руки должны находиться прямо за голенями и не слишком далеко друг от друга. Крепко возьмитесь за перекладину.
  • Не отрывая гриф от земли, сожмите его. Попробуйте «согнуть» штангу, создавая напряжение. Делая это, верните спину в нужное положение, напрягая грудную клетку как можно выше. Упирайтесь пятками и создавайте ровную или слегка прогнутую нижнюю часть спины.
  • Продолжая «сгибать» штангу, отведите локти назад, «завинчивая» руки назад, когда они зафиксированы на штанге. Это поможет расправить плечи и создать дополнительное напряжение за счет широчайших мышц.
  • Опустите подбородок. Посмотрите на пол прямо перед барной стойкой. Представьте, что вы пытаетесь удержать апельсин под подбородком и не хотите, чтобы он упал.
  • Двигай ногами и ногами и тяни.

Хип-драйв

Очень важно включать ягодичные мышцы в движение во время его выполнения. Если вы не «пытаетесь» заставить ягодицы работать, они, скорее всего, не будут работать во время становой тяги. В нижней точке жима напрягите ягодицы и толкните их вперед к перекладине, закрывая пространство между бедрами по мере того, как штанга достигает конечной точки. Невыполнение этого требования может привести к дисфункции задней цепи. Нижняя часть спины будет подвергаться большему напряжению, чем должно быть во время подъема, и вы можете получить травму в процессе, особенно если ваша техника не в порядке.

Распространенные ошибки

Хотя это и упрощенное упражнение, добавление большого веса меняет ситуацию для многих людей, выполняющих его. Иногда подкрадываются психологические факторы и приказывают телу делать что-то, чтобы поставить под угрозу форму, и атлет перестает доверять своей технике. При тяжелых тягах избегайте «рывков» грифа от земли. Агрессивное затягивание момента до того, как произойдет тяга, — это простой способ снять напряжение и потерять необходимое напряжение, чтобы оставаться в безопасности. Это может показаться более агрессивным, но на самом деле это способ избавиться от хорошей формы.

Во-вторых, помните, что помимо формы и техники, в первую очередь следует всегда помнить о дорожке бара. Становая тяга — это движение вертикальной тяги, то есть штанга должна двигаться по прямой линии снизу вверх. Ваша установка не должна мешать вашим коленям. Это означает немного более высокое положение бедер, если вы высокий лифтер с длинными ногами. При спуске не менее важно отводить бедра назад, чтобы форма оставалась жесткой во время спуска. Чтобы узнать больше о пути бара, посмотрите видео ниже.

В-третьих, постарайтесь придерживаться двойного хвата сверху как можно дольше, прежде чем переключаться на смешанный хват или использовать вспомогательные средства. Вы можете поднять только столько, сколько сможете удержать, и преждевременное использование лямок или возврат к смешанному хвату может создать зависимость от этих методов без предварительного развития прочной основы базовой силы.