Становая тяга на спину: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь. Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф). Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

— из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

— беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

— всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» — наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

— делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

— откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

— делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Становая тяга лечит боль в пояснице


На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.


Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.


Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.


Безопасна ли становая тяга?


Автор статьи ссылается на мнение атлетов , убежденных, что становая тяга безопасна , если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.


А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.


В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.


В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые . Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.


Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование
группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена . ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.



Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.


Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).


Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона
(рис. 2).



Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

Как это делать правильно?



Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами ( Clinical Management of the Fitness Athlete course ). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).



Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза


Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.


Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео .


Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.



Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).


Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео .


Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье . Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.


  1. Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.


  2. Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.


  3. Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.



Источник: https://thebarbellphysio.com/

Становая тяга

для спины или становая тяга для ног? Что нужно знать

Я здесь не для того, чтобы отстаивать становую тягу; это вряд ли нуждается в моей печати одобрения. Польза становой тяги обширна и не подлежит сомнению среди тех, кто разбирается в тренировках. Становая тяга:

  • Укрепление всей задней цепи (задней части тела)
  • Развить удивительный корпус, сцепление и функциональную силу
  • Нарастить тонны мышечной массы
  • Улучшение кардиореспираторной подготовки и сжигание жира (при правильном объеме и интенсивности)

Но какое место в тренировке по бодибилдингу вы должны отвести становой тяге? Должны ли они идти со спиной или ногами? Ответ не так прост, как для большинства упражнений. Когда вы делаете становую тягу, зависит от последовательности и применения.

Становая тяга в тренировке в день ног

При выполнении становой тяги в день ног порядок упражнений решает все. Для достижения наилучших результатов выполняйте становую тягу позже в тренировке и сосредоточьтесь на большем объеме и количестве повторений. Причиной этой стратегии является усталость — как неврологическая, так и физическая. Не следуя этому совету, вы увеличиваете вероятность получения травмы, а ваша тренировка становится менее эффективной. Ни то, ни другое не является отличным результатом.

Этот набор движений поможет вам избежать обоих. Выполняйте эти упражнения в указанном порядке (разминочные подходы не включены). Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу во всех движениях (кроме становой тяги) с указанным целевым числом повторений.

Для становой тяги выберите вес, который позволит вам достичь целевого диапазона повторений с парой дополнительных повторений в запасе.

Становая тяга в тренировке спины

Пока вы держите становую тягу последней в день ног, поставьте ее первой в день спины. Тяжелая становая тяга требует значительной центральной и физической нагрузки на спину, что делает ее основным упражнением для дня спины. Это бифштекс в вашей тренировочной еде, а все, что после него — просто картошка.

Для достижения наилучших результатов выполняйте становую тягу в день спины с меньшим числом повторений. Предполагая, что ваша техника хороша, повторяйте мантру: «Больше или иди домой!» Только в этом упражнении вы будете следовать схемам объема и отдыха, используемым в типичной силовой тренировке, и использовать большой вес, но никогда не доводите движение до мышечного отказа.

Для остальной части тренировки вы можете вернуться к тренировочным переменным, ориентированным на бодибилдинг. Выполняйте движения в указанном порядке (разминочные сеты не включены). Как и в день ног, выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу за указанное целевое количество повторений, но не доводите становую тягу до отказа. Оставьте представителя или два в баке.

Несмотря на то, что становая тяга является популярным упражнением, которое вы можете включить в тренировку для спины или ног, не делайте ее в оба дня. Включите их как часть тренировки одной группы мышц на некоторое время. Затем измените свои тренировки и сделайте их частью другой тренировки.

И не забудьте обеспечить достаточное восстановление — особенно нервное восстановление после действительно тяжелого рабочего дня. Все ваше тело будет вам благодарно и даст вам силы и выносливость, чтобы придерживаться вашей программы.

Заключение для пауэрлифтеров

Рискуя констатировать очевидное, то, что я только что написал, не относится к вам, если вы пауэрлифтер. Вообще говоря, сплиты в пауэрлифтинге разделяются по тренируемым упражнениям или целям тренировки. Ради подготовки к соревнованиям многие пауэрлифтеры любят тренировать приседания и становую тягу в один и тот же день, имитируя встречу.

Третьи одержимы тренировками подъемов в отдельные дни, чтобы максимизировать сессию становой тяги и выполнить вспомогательную работу по поддержке. Как правило, они следуют схеме понедельник/среда/пятница, чтобы выполнить тройку больших упражнений.

Нет единого мнения о том, какой подход лучше; пауэрлифтеры добились успеха в обоих направлениях.

Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

Становая тяга в день спины? Это один из тревожных вопросов, который задает большинство людей, когда им говорят делать становую тягу в день спины. Как мы все знаем, мы должны тренировать разные группы мышц в разные дни. Например, вы можете тренировать ноги в первый день, спину, пресс и бицепсы во второй день, а грудь, трицепсы и плечи в третий день. Проблема в том, что большинство людей считают становую тягу королем упражнений для ног. Согласно приведенному выше графику, вы должны тренировать спину и ноги в разные дни. Так как же это внезапно вписывается в программу тренировки спины? Можно ли делать становую тягу для пользы спины? Становая тяга для спины или ног?

Это чтение ответит на эти вопросы, а также рассмотрит преимущества становой тяги для спины. Мы дадим несколько советов по безопасности о том, как выполнять становую тягу для крепкой спины. Кроме того, мы собираемся предложить программу тренировки спины в становой тяге, которая минимизирует риск болей в спине и травм.

Становая тяга для спины: убедитесь, что вы правильно поняли протокол

Существует множество споров о том, являются ли становые тяги упражнениями для спины. Практически каждый второй человек в тренажерном зале делает становую тягу для увеличения силы мышц ног. К ним относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия, а также ягодицы.

Так почему же становая тяга вдруг отнесена к категории упражнений для спины? Ну, согласно Медицинской сети, становая тяга является примером движения всего тела, потому что, если все сделано правильно, она работает больше, чем ваши мышцы ног (7). Это также тренирует нижнюю часть спины, кор и ягодицы (7).

Это упражнение также считается эффективным для снижения интенсивности болей в спине и повышения активности у людей с болями в пояснице (8). Эти выводы согласуются с выводами Medicine Net, которые также показывают, как становая тяга может уменьшить боль в спине, вызванную длительным сидением или лежанием (7).

Итак, да, вы можете выполнять становую тягу, чтобы проработать мышцы спины. В этом случае вы можете добавить становую тягу в свою программу тренировки спины и выполнять ее в день спины. Пока вы выполняете упражнение становой тяги правильно, вероятность получить травму или травму спины равна нулю. Но что это за правильная техника?

Подробнее: Программа становой тяги для развития силы: комплекс упражнений для увеличения силы тяги

Как делать становую тягу для крепкой спины?

То, как вы выполняете становую тягу в день ног, немного отличается от того, как вы выполняете это упражнение в день спины. Наиболее заметная разница заключается в том, когда они выполняются. В день ног вы можете выполнять это упражнение последним или в конце тренировочной программы. Однако в день спины это упражнение следует позиционировать одним из первых, если не первым выполняемым.

Подобно становой тяге для увеличения силы ног, вы должны обратить внимание на правильную форму при становой тяге для крепкой спины. Существуют различные варианты становой тяги, которые вы можете выполнять, но эксперты рекомендуют выбирать традиционную становую тягу (2).

Это означает, что вы должны научиться делать традиционную становую тягу. Вот шаги, которые помогут вам освоить эту технику и упражнение:

  1. Начните с выбора удобного веса для использования в этом упражнении. Теперь вот где обычно возникает проблема. Некоторые люди склонны откусывать больше, чем могут прожевать. Вам не нужно впечатлять своего тренера или приятеля по спортзалу, поднимая большие веса. Все это заставляет вас напрягаться и, возможно, приводит к болям в спине и травмам. Клиника Майо рекомендует вам выбрать вес, который вы можете комфортно поднять от 12 до 15 раз (5). Теперь продолжайте и добавьте вес к штанге.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Становая тяга характеризуется определенными углами, когда речь идет о положении бедер и коленей. Эксперты рекомендуют держать бедра под углом от 66 до 149 градусов, а колени — от 57 до 95 градусов (1). Слегка согните колени, чтобы не напрягать их. Кроме того, сгибание коленей поможет тщательно проработать подколенные сухожилия.
  3. Начните наклоняться вперед, чтобы медленно поднять штангу. Делая это, не забывайте задействовать корпус и держать грудь открытой. Не выгибайте спину.
  4. Держите ноги плотно прижатыми к земле и начните медленно поднимать штангу над землей. Постарайтесь поднять его как можно выше или до точки комфорта. Старайтесь держать спину прямо на протяжении всего движения. Точно так же не забывайте дышать нормально.
  5. Подняв штангу как можно выше, задержитесь в стойке на пару секунд. Не подпрыгивайте и не делайте быстрых движений, так как это отвлекает от формы и приводит к травмам.
  6. Медленно опустите штангу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Вам нужно будет занять положение на корточках, чтобы поставить гантели на пол, не выгибая спину.
  7. Повторите, чтобы завершить повторения.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, снять булочку с маффина – наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги

Первая и наиболее распространенная ошибка, которую вы должны избегать, — это выгибание спины во время движения. Когда вы выгибаете спину, вы увеличиваете риск перенапряжения мышц или связок спины, мышечного напряжения или спазма (6).

Лучшая становая тяга для спины всегда требует от вас держать спину прямо, чтобы избежать проблем со спиной. Если вы испытываете острую боль в спине после становой тяги, обязательно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу. Следующая ошибка, которую вы должны избегать при выполнении этого упражнения, — это игнорирование ценности вашего кора.

Ваш корпус так много дает, поэтому вы должны задействовать его на протяжении всего движения. Помните, что становая тяга также может помочь увеличить силу вашего кора, поэтому убедитесь, что вы задействуете мышцы живота на протяжении всего упражнения.

Альтернатива становой тяге при боли в спине

Несмотря на то, что становая тяга является отличным упражнением для спины, ее невозможно выполнять, когда у вас болит спина. В этом случае необходимо обратиться за помощью к врачу и личному тренеру. Если они дадут вам зеленый свет на продолжение упражнений, они порекомендуют упражнения для спины, такие как следующие:

Разгибания спины

Эти упражнения являются более безопасными альтернативами, которые могут помочь облегчить или уменьшить боль в нижней части спины. Чтобы выполнить разгибание назад, все, что вам нужно сделать, это (3):

  1. Лягте на живот и прижмитесь грудью к полу. Ваши руки должны лежать по бокам.
  2. Медленно подтяните предплечья к груди и начните толкать их, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
  3. Держите спину прямо, а бедра и таз на полу. Убедитесь, что ваша грудь открыта и вы смотрите вперед.
  4. Находясь в верхней точке, задержитесь в этом положении на пять-десять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  5. Повторите восемь или десять раз.

Подробнее: Планка от боли в спине: еще одна причина, почему это упражнение с собственным весом никогда не выйдет из моды

Упражнение на гибкость нижней части спины уменьшить боль в спине и улучшить гибкость мышц спины. Ниже приведены шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение (4):

  1. Лягте на спину лицом к потолку. Согните колени и позвольте им оставаться плотно прижатыми к земле.
  2. Положите руки на грудь и напрягите мышцы живота. По мере того, как вы напрягаете мышцы кора, ваш живот начинает отрываться от талии.
  3. Удерживайте не менее пяти секунд, а затем расслабьтесь. Это сделает вашу спину плоской, а пупок притянется к полу. Снова задержитесь в этой позе на пять секунд, а затем расслабьтесь.
  4. Повторить пять раз. Со временем вы можете постепенно увеличивать число повторений до желаемого или рекомендованного.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Растяжка от низа до пяток

Эта растяжка также помогает облегчить боль в спине. Для этого выполните следующие шаги (3):

  1. Встаньте на четвереньки, поместив колени прямо под бедра. Руки также должны быть под плечами.
  2. Держите спину прямо, шею в нейтральном положении, а затем слегка согните руки в локтях.
  3. Начинайте отводить ягодицы назад к пяткам. Это растянет и руки, и спину.
  4. Удерживайте растяжку не менее пяти секунд или пока не сделаете один глубокий вдох.
  5. Вернитесь в исходное положение, стоя на коленях.
  6. Повторить восемь-десять раз.

Итог

Становая тяга не только является основным упражнением для ног, но и отличным упражнением для спины. Это означает, что вы можете выполнять становую тягу с пользой для спины в день спины. Будьте очень осторожны с техникой, чтобы не повредить спину в движении. Если вы испытываете невыносимую боль, обратитесь за медицинской помощью и попросите вашего тренера предложить альтернативы становой тяге. Они порекомендуют такие упражнения, как растяжка от пяток до пяток, разгибания спины и упражнения на гибкость нижней части спины.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Сравнение приседаний и становой тяги для тренировки силы и мощности нижней части тела (2020, ncbi.