Суперсет на спину для мужчин: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Суперсет на спину для мужчин в тренажерном зале

Есть два основных компонента, для того чтобы ваша спина выглядела более массивно — это построение больших трапеций и широчайших. Сегодня покажу 5 суперсетов на спину в тренажерном зале. Возьмите их на вооружение и вы добейтесь и того, и другого!

«Я видел парней с большими руками и большими грудными мышцами, которые не были такими сильными. Но я никогда не видел парня с большой спиной, который не был бы сильным».

Недавно я читал статью Пола Картера о тренировке спины, в которой он сослался на известную цитату, приведенную выше.

Теперь очевидно, что эта поговорка существует уже несколько лет, но факт остается фактом: большие ноги и широкая спина — это составляющие тела, которые невозможно подделать.

По правде говоря, в фитнес-индустрии нет ничего нового и уникального. Вещи перебрэндируются, переименовываются и переупаковываются. Поэтому не думайте, что я сегодня расскажу что-то новое и уникально придуманное мной… Нет, я просто возьму опыт других людей и мы попробуем сделать это полезным для себя. 

Тем не менее, моя главная цель в этой статье была в том, чтобы собрать воедино знания и наработки некоторых из лучших тренеров в отрасли. Возможно вы знаете какие-то варианты или даже делали их, а может вы вообще впервые увидите такие суперсеты. В любом случае, вы можете попробовать каждый из вариантов и дать ему шанс на существование в вашей программе тренировок. Я уверен, если все сделать правильно, то вы не будете разочарованы.

Тяни, пока не вырастешь

Тренировка спины обычно делится на две категории — горизонтальные и вертикальные тяги. Тем не менее, имейте в виду, что из-за большого разнообразия мышц спина может создавать несколько линий натяжения за пределами линейной плоскости.

Таким образом, многие из вариаций, перечисленных ниже, будут включать небольшие угловые изменения, чтобы улучшить соотношение длины и натяжения.

Вы, вероятно, также заметите, что большинство суперсетов начинаются с какого-то изолированного движения, которое усиливает нейромышечную связь, за которым следует сложное силовое движение. У этого, казалось бы безумия есть метод, он называется законом первого напряжения.

Кристиан Тибодо описывает это так:

«Закон первого напряжения означает, что мышца, которая активируется первой во время упражнения, будет задействована больше всего и получит наибольший стимул для роста».

Суперсет №1

Ярчайший пример номер один: изменяя высоту троса и ваше положение относительно вектора силы, становится легче эффективно задействовать верхнюю часть спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить лопатки вниз и назад, а не на агрессивном отведении локтей за туловище.

Тяги к лицу довольно стандартны, но к сожалению, многие компенсируют это переразгибанием поясничного отдела позвоночника в положении стоя.  Как вариант, вы можете опуститься в положение на одно колено и это избавит вас от попыток разгибания спины. 

Однако, если вы примете положение сидя на одно колено, а вторая ступня прижата к полу, вы действительно можете работать в хорошей амплитуде верхней части спины и не беспокоиться о чрезмерном переразгибании поясницы.

Почему нельзя держать обе ноги прямыми? Почему нельзя, все можно и в принципе некоторые люди так и делают.

Но если вы держите одно колено согнутым, разгибание спины становится более сложным, так как одно бедро согнуто выше другого, а такая позиция способствует дополнительному наклону таза назад. Начинайте выполнять упражнение с правильной стартовой позиции и тогда вам не придется беспокоиться о пояснице.

Суперсет №2

Впервые я нашел информацию об этом суперсете из статей Кристиана Тибодо и Джона Русина. Идея довольно проста, но содержит некоторые нюансы, которые нельзя упускать из виду.

Возьмем, к примеру, разведение на задние дельты — большинство людей просто ложатся на скамью и выполняют их. Тем не менее, задние дельты можно тренировать двумя основными способами: с устойчивыми лопатками или с отведением лопаток (т. е. сведением лопаток).

В этом суперсете мы сосредоточимся на версии со сведением лопаток, так как она прекрасно дополнит наши тяги на горизонтальном блоке сидя. Используйте нейтральный хват и старайтесь не допускать инерции в движении.

Сильно напрягитесь в верхней точке и сосредоточьтесь на ромбовидных мышцах (мышцах между лопатками), а не на трапециях. Немедленно переходите к сидячим рядам и сосредотачивайтесь на одной и той же области при каждом сокращении. Повторите заданное количество. 

Суперсет №3

Концепция довольно проста, но без базы знаний о биомеханике можно было бы и не думать о ее внедрении.

В стандартном пуловере с гантелями широчайшие подвергаются наибольшему напряжению и нагрузке, когда руки находятся полностью над головой. Однако, когда гантель находится на уровне глаз или груди, широчайшим приходится работать не очень тяжело. Минутка физики, поскольку гравитация оказывает вертикальное воздействие на вес, который движется горизонтально.

Но если вы добавите вариант с тросом и наклонную скамью, вы сможете сохранять напряжение в широчайших на протяжении всего движения. Простые настройки имеют решающее значение.

Теперь, когда у вас есть приток крови к широчайшим, пришло время использовать акцентированные эксцентрические движения, чтобы действительно удлинить широчайшие под нагрузкой и сильно растянуть их. Просто используйте подставку или прыжок, чтобы занять место в верхней точке, и сосредоточьтесь на удержании тела в верхней точке.

Если вы можете подняться наверх, это круто, но большинство, вероятно, обнаружат, что усталость ограничивает их фазу подтягивания после нескольких повторений или подходов. Это причинит вам сильную боль, поэтому будьте осторожны, не переборщите с объемом, а то бывает перед тренировкой вы чувствуете себя Суперменом… а потом…

Это трапеции…

Суперсет №4

От кого я это взял? Я видел, как американские качки: Чад Уотербери, Джейсон Ферруджа и Кристиан Тибодо в течение ряда лет продвигали преимущества высоких тяг рывковым хватом. Мои предплечья и трапеции никогда не болели так сильно, как в первый раз, когда я попробовал высокие тяги.

В шрагах сидя нет ничего нового, они просто исключают из упражнения всю инерцию нижней части тела. Однако (насколько мне известно) трехсекундное изометрическое удержание популяризировал ныне покойный Джон Медоуз.

При любом виде олимпийского подъема цель должна быть “сначала пожать плечами, потом уже тянуть”. Работайте в максимально взрывной технике и сосредоточьтесь на скорости штанги. Подъем должен быть чуть выше линии сосков так что не жертвуйте высотой тяги ради веса.

Что касается шраг с гантелями, если вы обнаружите, что вам тяжело удерживать вес в течение трех секунд, поменяйте положение головы. Некоторые могут обнаружить, что сокращение усиливается при взгляде вверх, в то время как другие испытывают наилучшие ощущения, глядя вниз. Это гораздо легче попробовать лично, чем описывать в тексте, поэтому лучше всего личные эксперименты.

Суперсет №5

Стандартные горизонтальные и вертикальные шраги иногда могут затруднить работу над верхней частью спины. Конечно, стандартные варианты могут помочь, но помните, учитывая множество степеней подвижности в плече, существует бесчисленное количество углов, которые необходимы для максимального развития спины. Вот где могут действительно помочь наклонные движения с опорой в грудь.

Добавление наклонных шрагов задействует ваши средние трапеции гораздо сильнее, чем стандартные шраги. Как я уже говорил выше, на самом деле есть два разных способа выполнения разведения задних дельт, но в этом суперсете мы будем использовать ту же вариацию, что и выше, но с легким пожиманием плечами в начале движения.

Так что, по сути, вы будете использовать одну и ту же наклонную скамью для этих движений, и каждое из них будет начинаться со шрагов на наклонной скамье. Однако при выполнении махов на заднюю дельту нагрузка на верхнюю часть спины будет увеличиваться по мере движения рук наружу и увеличения плеча рычага. Сложно читать, на деле все сильно проще.

Итоги…

Все приведенные выше упражнения довольно стандартны, но с небольшими изменениями в расположении и порядке. Вы можете просто обнаружить, что ваши тренировки для спины улучшаются, казалось бы, за пару дней. Иногда речь идет не о полной переработке вашей программы, а о дополнительных надстройках, которые можно применить просто прочитав этот материал.  

Ну вот примерно так и это все, что хотел рассказать в этой статье, пробуйте, применяйте, совершенствуйте. И конечно делитесь в комментах если зашло…

Тэги: спинатренировки

Суперсет для спины и ног

Если вы собираетесь в спортзал на этой неделе и вам нужна мотивация для тренировки, этот суперсет для спины и ног напомнит вам, что значит усердно работать…

Говорят противоположности привлекают, но в форме этих суперсетов для нижней и верхней части тела они также заставляют вас сильно потеть.

Как выполнять эту суперсетную тренировку спины и ног:

• Вы будете выполнять каждое упражнение a/b по очереди, поэтому вы переходите от 1a к 1b с минимальным отдыхом.
• Затем отдохните 45-60 секунд и выполните еще два подхода (или три, если наберетесь смелости).
• Как только первый суперсет готов, переходите к 2a/2b и повторяйте этот процесс.

СВЯЗАННЫЕ: 9 ошибок при подъеме, которых следует избегать

Этот суперсет для спины и ног идеально подходит для занятий в тренажерном зале. Если вы хотите выполнять его дома, вам понадобится набор гантелей и скамья.

Тренировка спины и ног: Суперсет 1

1а. Гантель Ys 

Задействованные группы мышц: Трапециевидные, задние дельты, медиальные дельты, широчайшие, ромбовидные, кор

Повторения:  10-12
Отдых: Прямо на ширине плеч 1b

1б. Плиометрические сплит-приседания

Задействованные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, икры, кор

Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем вернуться к 1а
Подходы: 3-4 также согнуты в коленях.

Тренировка спины и ног: Суперсет 2

2a. DB ОДИН-LEG TEADLIFT

Работающие группы мышц: ягодичные ягодицы, подколенные сухожилия, квадроциклы, телята, аддукторы, абдументы, латы, ромбоиды, ядро ​​

Reps: 10-12
REST: Прямо на 2B

• . Встаньте прямо с гирей в правой руке и руками по бокам, ладонями внутрь.
• Согните правую ногу так, чтобы стопа немного оторвалась от пола, и одновременно немного согните левое колено.
• Теперь, удерживая правую ногу достаточно прямой, начните поднимать ее за собой, сгибая тазобедренный сустав и сохраняя равновесие на левой ноге.
• Удерживая правую руку вытянутой и приподняв грудь, начните поворачивать руку так, чтобы теперь она была обращена к вам, когда вы опускаетесь, и старайтесь держать бедра на одном уровне.
• Продолжайте сгибаться левой ногой, пока не почувствуете хорошее растяжение левых подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
• Сделайте паузу на мгновение, когда почувствуете, что достаточно далеко, и выполните обратное движение, напрягая ягодицы, удерживая грудь приподнятой и возвращаясь в исходное положение.
• Когда правая рука возвращается в исходное положение, поднимите грудь, продолжайте сжимать ягодицы и отводите плечи назад — это одно повторение.
• Делайте все возможное, чтобы не опускать правую ногу и продолжайте движение левой ногой, пока не сделаете желаемое количество повторений.
• Затем перенесите вес на левую руку и на правую ногу. Как только вы сделаете все повторения с обеих сторон, это будет считаться одним подходом.

2б.

DB Тяга одной рукой

Задействованные группы мышц: Широчайшие, ромбовидные, бицепсы, задние дельты, предплечья, кор

Повторы: 10-12
Отдых:
, затем возврат к 45-60 сек. Наборы: 3-4

• Положив правую руку и правое колено на скамью, вытяните левую ногу в сторону, колено слегка согнуто и ступня на полу.
• Возьмите гантель левой рукой и повесьте ее сбоку от скамьи (ладонь обращена к скамье).
• Теперь, расправив плечи и выровняв спину, сведите лопатки назад и поднимите левый локоть к потолку (удерживая его близко к боку).
• Пауза, затем верните вес в исходное положение.

Тренировка спины и ног: Суперсет 3

3a. Становая тяга сумо

Задействованные группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы, кор

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 3b

• Положите гантель на бок, встаньте над ней, ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов.
• Присядьте, отведя ягодицы назад и сохраняя вертикальное положение.
• Возьмите гантель обеими руками и плотно упритесь пятками в пол.
• Встаньте, подняв грудь и вытянув руки.
• Медленно верните гантель на пол, коснитесь пола (но не теряйте напряжения) и повторите упражнение.

3б. DB LAT Pullover

Работаем мышечных групп: LATS, трицепс, ромбоиды, ядро ​​

Reps: 10-12
REST: 45-60 SEC, затем вернитесь к 3A
: 3-4

5.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Возьмите гантель обеими руками и прижмите ее к груди.
• Слегка согните руки в локтях и, удерживая руки прямыми, а спину ровной, начните медленно опускать вес к полу за головой, пока не почувствуете хорошее растяжение.
• Сделайте паузу, напрягите широчайшие и, слегка согнув локти, поднимите вес, пока он снова не окажется над грудью.

Тренировка спины и ног: суперсет 4

4a. DB Обратное разведение рук

Задействованные группы мышц: Задние дельты, ромбовидные, трапециевидные, кор

Повторения:  10-12
Отдых: Прямо в 4b

4б. DB Болгарские сплит-приседания 

Задействованные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, икры, кор

Повторения: 10-12
Отдых: 45-60 секунд, затем возврат в 4a с одной ногой, вытянутой позади вас, лежащей на вершине скамьи, а другая ступня твердо стоит на полу перед вами.

Тренировка спины и ног: суперсет 5

5a. DB Обратный выпад

Задействованные группы мышц: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие мышцы, икры, кор

Повторения: 10-12
Отдых: Прямо в 5b 0010

Согните оба колена, пока заднее колено почти не коснется пола, а затем вернитесь в исходное положение.

5б.

Задействованные группы мышц: Трапециевидные мышцы, дельты, бицепсы, кор

Повторы: 10-12
Отдых: 45-60 сек, затем возврат в 5а
Подходы: 3-4

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели висят перед собой локти слегка согнуты, ладони обращены к вам.
• Потяните плечи вниз и назад, согните локти и подтяните гантели к подбородку, пока гантели не скрестят грудь, а локти не окажутся на уровне плеч.
• Пауза, затем опустите гантели обратно в исходное положение

Слова: Люк Грейнджер | Фото: Эдди Макдональд | Модель: Лоуренс Прайс (W Model Management)

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
2. Домашняя тренировка с полотенцем для силы верхней части тела
3. Отправляйтесь в спортзал с этой 30-минутной тренировкой верхней части тела

Лучшие суперсеты для бодибилдинга, чтобы накачать мышцы

В хорошем суперсете есть что-то почти неуловимое. Это может быть упорство, сладкий насос или просто успехи, о которых вы знаете. Что бы это ни было, есть волшебное и утомительное чувство, когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим. Особенно для бодибилдеров выполнение суперсетов является ключом к максимальному росту мышц.

Кредит: Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Пока в спортзалах есть лифтеры, существуют и суперсеты. Это техника подъема, ограниченная только вашим творческим потенциалом. Однако есть метод безумия. Читайте дальше, чтобы узнать об определяющих характеристиках, которые вам необходимо знать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших суперсетов, особенно когда речь идет о бодибилдинге.

• Что такое суперсеты?
• Лучшие суперсеты для бодибилдинга
• Преимущества суперсетов
• Кому следует использовать суперсеты
• Как построить супермножество

Что такое суперсеты?

Суперсет — это совокупность упражнений, выполняемых подряд без перерыва . После того, как вы выполнили полный комплекс одного упражнения, сразу же переходите ко второму. После того, как вы закончите их оба, вы можете, наконец, отдохнуть.

Упражнения с суперсетами могут быть мощным инструментом для наращивания мышечной массы. Есть три основных варианта на выбор — синергист, антагонист или сложный суперсет.

Синергетический суперсет

Синергетический суперсет объединяет две группы мышц, которые обычно работают вместе . Группы мышц, такие как большие грудные и трицепсы, четырехглавые и ягодичные, или любое количество мышц спины вместе с бицепсами, являются отличными примерами.

https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9EIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: объяснение суперсетов | Что это такое, преимущества и как их использовать (https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9).EI)

Подумайте об этом: ваши трицепсы помогают груди блокировать жим лежа. В синергетическом суперсете обычно более тяжелые упражнения сочетаются с более легкими упражнениями с большим количеством повторений из-за двойной нагрузки на вторую группу мышц. Таким образом, вы можете выполнять более тяжелое упражнение на грудь с более легким движением на трицепс.

Суперсет антагонистов

Суперсет антагонистов означает, что две мышцы, выполняющие противоположные действия, работают спина к спине . Прекрасными примерами антагонистических суперсетов могут быть квадрицепсы и подколенные сухожилия, большая грудная и широчайшие мышцы спины или бицепсы и трицепсы.

Так как они обычно не накапливают усталость одновременно, антагонистические группы мышц могут быть нагружены немного тяжелее, чем синергетический суперсет. Другими словами, то, что утомляет вашу грудь, не будет так сильно утомлять ваши широчайшие. Таким образом, вы можете работать довольно тяжело, выполняя суперсеты в жиме лежа с тягой в наклоне.

Составной суперсет

Составной суперсет — это сочетание упражнений, которые непосредственно воздействуют на одну и ту же группу мышц . Второе упражнение часто является более легким вариантом из-за накопившейся усталости.

https://youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 10-недельная программа повышения мощности BarBend | Powered By Gravitus (https://youtube.com/watch?v=4PvOk7Aie5w)

Составным суперсетом для подколенных сухожилий может быть румынская становая тяга с гантелями, за которой следует сгибание подколенного сухожилия лежа. Во втором упражнении используется тренажер, чтобы обеспечить более безопасную вторичную дозу высокоинтенсивной работы — даже в состоянии предварительного утомления. Сложные суперсеты помогают вам максимально приблизить группу мышц к отказу, чтобы стимулировать как можно больший рост.

Лучшие суперсеты для бодибилдинга

Основная цель бодибилдинга — нарастить максимально качественную мышечную массу — суперсетов могут стать одним из ваших лучших инструментов для работы . Стремитесь приблизить себя к мышечному отказу в обоих упражнениях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Суперсет для бодибилдинга — квадрицепсы и ягодичные

Выпады при ходьбе — отличный выбор для начала синергетического суперсета для квадрицепсов и ягодичных мышц. Это задействует обе мышцы, но большое внимание уделите квадрицепсам. Выпады при ходьбе должны быть загружены так, чтобы приблизить вас к отказу за 12–15 повторений.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как делать, вариации, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Оттуда опуститесь на ягодичный мостик, чтобы полностью прожарить ягодичные мышцы. Держите наготове тяжелую гантель, чтобы поместить ее на бедра в конце выпадов при ходьбе, чтобы сократить время перехода между упражнениями . Доводите ягодичные мосты до полного отказа, так как вы уже будете предварительно утомлены и в целом будете в безопасном положении, чтобы провалить упражнение.

• Выпады с гантелями : 1 x 12-15
• Ягодичный мостик с гантелями : 1 x AMRAP

Примечание : Выполняйте этот суперсет три раза, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым суперсетом.

Бодибилдинг Антагонистический суперсет — бицепсы и трицепсы

Антагонистический суперсет для бицепсов и трицепсов прекрасно работает в комплексе с двумя тросами. Выполните разгибание одной рукой на трицепс в блоке над головой для каждой руки перед переходом в двустороннее сгибание рук в блоке на бицепс стоя .

https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений на наращивание массы на бицепс | Какой твой любимый? (https://youtube.com/watch?v=X4qkHHlFouQ)

Этот быстрый переход и большая амплитуда движений как для бицепсов, так и для трицепсов тренируют столь необходимую стабильность плеч. Вы также обеспечите невероятную накачку обеих групп мышц.

• Разгибание на трицепс с тросом над головой : 1 x 15 
• Двустороннее сгибание рук на бицепс стоя : 1 x 15 

Примечание : Выполняйте этот суперсет три раза, отдыхая от 45 до 60 секунд между каждым суперсетом.

Суперсет для бодибилдинга — удвоение грудных мышц

Суперсеты для бодибилдинга доводят целевую группу мышц до абсолютного отказа . В случае с большой грудной мышцей установка на двойной стек тросов с регулируемой скамьей позволит вам выполнить более тяжелый жим троса от груди. Затем вы сбросите нагрузку и сразу же перейдете на канатную муху.

https://youtube.com/watch?v=FVWJglwid4IВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать жим от груди с тросом | Тренировка груди (https://youtube.com/watch?v=FVWJglwid4I)

После того, как вы использовали более тяжелые жимовые упражнения (получив немного дополнительной нагрузки от трицепсов и дельт), вы можете избавиться от синергетических мышц, выполняя муха. Это разрушит то, что осталось от ваших грудных мышц.

• Жим от груди сидя : 1 x 10 
• Трос для велотренажеров : 1 x 12-15

Примечание : Выполните этот суперсет три раза, отдыхая между каждым суперсетом от 90 до 120 секунд.

Преимущества суперсетов

Суперсеты могут быть чрезвычайно полезными для любого атлета, но преимущества бодибилдинга нельзя превзойти . Они служат одним из лучших средств интенсификации, могут быть чрезвычайно полезны для эффективных тренировок и повышают вашу способность доводить до отказа. Тем не менее, есть одна вещь, которую следует учитывать, прежде чем начинать выполнять суперсеты в каждом упражнении на каждой тренировке, — это монстр усталости. 9. Если первое упражнение начинает испытывать технический сбой до того, как утомится сама нужная группа мышц, может пригодиться суперсет.

https://youtube.com/watch?v=MqD1Bqhgp-QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Интенсивность – как тренироваться с интенсивностью (https://youtube.com/watch?v=MqD1Bqhgp-Q )

Может снизить нагрузку на все тело и сосредоточиться на группе мышц руки. Запустите сжигание безопасным способом и по-настоящему направьте стимул на целевую группу мышц.

Эффективность времени

Все варианты суперсетов отлично подходят для оптимизации ваших тренировок. Вместо того, чтобы разбивать каждое упражнение на отдельные периоды отдыха, суперсеты ускоряют темп и позволяют вам выполнять тренировку намного быстрее . Это может быть особенно полезно для антагонистических суперсетов, когда вы одновременно воздействуете на более широкий диапазон групп мышц.

Кондиционирование

Суперсеты всех видов мешают вам отдыхать с обычными интервалами. Для многих это может быть достаточным шоком, чтобы начать обеспечивать некоторую сердечно-сосудистую кондиционирующую . Помимо обычного стиля сердечно-сосудистых тренировок, те, кто хочет начать ткачество в какой-то параллельной тренировке, могут найти суперсеты весьма привлекательными.

Калибровка

Хороший многосуставный суперсет напрямую задействует одну группу мышц и может стать отличным инструментом для калибровки вашего внутреннего радара отказа мышц. Чем дольше вы тренируетесь (особенно в умеренном диапазоне повторений), ощущение настоящего поражения может стать далеким воспоминанием .

Использование суперсетов может быть быстрым способом проверить себя и вспомнить, каково это — выполнять все подходы достаточно близко к отказу для достижения наилучших результатов.

Предостережение

Хотя суперсеты являются очень полезными инструментами для многих целей, вы также должны быть осторожны, чтобы не злоупотреблять ими. В то время как они могут помочь добиться множества отличных результатов, было показано, что суперсеты также накапливают большую степень повреждения мышц и потенциально влияют на время восстановления. (1)(2)

https://youtube.com/watch?v=7mC3h3W0HGwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что вам не хватает в восстановлении с генеральным директором WHOOP Уиллом Ахмедом (подкаст) (https://youtube.com/ watch?v=7mC3h3W0HGw)

Чтобы избежать перетренированности, используйте суперсеты стратегически и не обязательно на каждой тренировке . Умерьте свое использование для достижения наилучших результатов в зависимости от того, нужны ли они вам для эффективности времени, интенсификации или некоторой комбинации.

Кто должен использовать суперсеты

Суперсеты могут быть полезны многим спортсменам. Многие спортсмены, от бодибилдеров до пауэрлифтеров, могут эффективно включать суперсеты в свои программы.

Бодибилдеры

Бодибилдеры — первые кандидаты на получение пользы от суперсетов. Этот метод тренировки однозначно направлен на наращивание мышечной массы . В частности, суперсеты могут быть полезны в качестве заключительной интенсификации, которую можно добавить к правильно периодизированной тренировочной программе, чтобы ограничить ваши успехи.

Новички

Новичок все еще совершенствует свою технику с помощью многих упражнений и может иметь более низкий базовый уровень физической подготовки. Использование суперсетов может помочь вам создать основу сердечно-сосудистой системы и начать увеличение мышечной массы одновременно . Найдите подходящее время, чтобы сосредоточиться на развитии навыков, а затем завершите тренировку несколькими суперсетами, чтобы выполнить работу с высокой эффективностью времени.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтер должен посвящать огромное количество времени подготовке движения, выполнению упражнений со штангой и длительным периодам отдыха. Но они также получают пользу от наращивания мышечной массы и тренировок в стиле бодибилдинга, чтобы поддерживать суставы в хорошем состоянии.

https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: тяжелая атлетика против пауэрлифтинга против кроссфита против стронгмена | Какая разница? (https://youtube.com/watch?v=_xlBMgYuDdg)

Это помогает компенсировать часть износа от давления штанги. Выполнение некоторых суперсетов может быть эффективным по времени и удобным для суставов способом нарастить мышечную массу , не удлиняя и без того долгую тренировку больше, чем необходимо.

Как создать суперсет

Создание суперсета может быть увлекательным занятием. Он может научить вас, как адаптировать свои собственные программы тренировок с учетом наличия оборудования, нехватки времени или просто для дополнительной интенсивности. Вот несколько ключевых шагов по организации собственного суперсета.

Шаг 1: Выберите свой стиль

Начните тренировку, зная цель суперсета. Вы будете пытаться нарастить мышечную массу, подготовиться, потратить немного времени или проверить свою интенсивность. Знайте свою главную цель, прежде чем начать, чтобы вы могли направить свои усилия в правильном направлении. Выберите синергетический, антагонистический или составной стиль .

Шаг 2: Выберите свои мышцы

С точки зрения бодибилдинга важно выбрать группы мышц в соответствии с вашей целью. Суперсет может быть мощным инструментом для стимуляции роста.

https://youtube. com/watch?v=_1U9H_2luY8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство атлетов неправильно понимают в отношении прогрессивной перегрузки (https://youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8)

Выберите свою целевую мышцу перед тренировкой (или, что еще лучше, заранее спланируйте ее в своей программе), чтобы не экспериментировать в данный момент и потенциально не мешать восстановлению.

Шаг 3. Выберите упражнения

Ваши упражнения должны соответствовать намеченной цели дня. Это будет зависеть от вашего доступного оборудования, мастерства в упражнении и стиля суперсета. Настройте свой суперсет, чтобы свести к минимуму время перехода между упражнениями. Подготовьтесь и оптимизируйте свою тренировку к 9 часам0003 подготовка вещей заранее .

Суперсеты

Суперсеты помогают бодибилдерам и всем силовым атлетам приблизиться к своим целям в наращивании мышечной массы.