Содержание
Суперсет на спину для мужчин. Примеры суперсетов
В бодибилдинге суперсеты известны как достаточно мощный и эффективный методический прием.
Это касается и суперсетов на спину. С их помощью можно хорошенько встряхнуть ваши мышцы и дать им толчок для нового мышечного роста.
Что такое суперсет
Суперсет (двусет) – это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха и направлены на проработку мышц-антагонистов.
Антагонисты – это мышцы, которые расположены рядом друг с другом и выполняют противоположные движения.
Например:
- бицепс и трицепс
- широчайшие и грудь
- квадрицепс и бицепс бедра
Техника выполнения
Суперсет выполняется следующим образом:
- Сделайте 1 подход первого упражнения, а затем сразу же переходите ко второму.
- Отдых между упражнениями минимальный (10-15 сек), либо отсутствует совсем.
В классическом варианте суперсет на спину – это связка “широчайшие + грудь”.
Однако большее применение в бодибилдинге получили комбинации, состоящие из двух упражнений именно на спину.
Согласно терминологии, это уже не суперсет.
Если выполняется два подхода без отдыха на одну и ту же мышечную группу – это комбинированный сет.
И чаще всего для тренировки спины применяются именно они.
Суперсет на спину: масса или рельеф
Суперсет на спину можно использовать как для набора мышечной массы, так и при тренировках на рельеф.
При этом практикуется применение как традиционных сетов (широчайшие и грудь), так и комбинированных:
- широчайшие и трапеции
- широчайшие и поясница
- трапеции и поясница
- широчайшие и широчайшие
Все эти вариации применяются в зависимости от тренировочных задач.
Хочется отметить, что этот методический прием не для новичков.
Нагрузка достаточно интенсивная и начинающие к ней еще не готовы. Они прекрасно прогрессируют с помощью традиционных схем тренировок.
Но даже тем, чья физическая подготовка на среднем и высоком уровне не рекомендуется использовать суперсеты более 3-4 недель подряд.
Из-за высокого стрессового эффекта при их длительном применении очень высок риск развития перетренированности.
Главное назначение суперсетов при тренировках на массу – “удивить” мышцы нетипичной для них нагрузкой.
Такой стресс дает мышцам новый импульс для роста.
Что касается рельефа, то этот метод в любом варианте идеален для сушки тела.
Основной целью занятий на этапе рельефа является максимальные энергозатраты за минимальное количество времени.
По этим параметрам суперсеты подходят на все 100%.
Примеры суперсетов на спину
Классические суперсеты для набора мышечной массы (широчайшие и грудь):
- Подтягивания за голову + жим гантелей лежа на скамье
Здесь используется два базовых упражнения. Очень мощная массонаборная комбинация.
- Тяга штанги в наклоне + разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Более “щадящая” нагрузка..jpg)
Здесь акцент на широчайшие, а грудь работает в более спокойном режиме.
Комбинированные сеты на спину для роста массы:
- Тяга верхнего блока за голову + Тяга нижнего блока
Здесь связка широчайшие + широчайшие, состоящая из двух базовых движений. Такой вариант суперсетов на спину очень тяжелый. Больше подходит для продвинутых атлетов.
- Подтягивание параллельным хватом + Пуловер в верхнем блоке с канатом
Это также связка широчайшие + широчайшие. Первое движение базовое, второе – изолирующее, что физически легче для выполнения.
- Тяга Т-грифа + Шраги со штангой
Это комбинированный сет широчайшие + трапеция.
Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер + Гиперэкстензия
Комбинация широчайшие + поясница.
- Гиперэкстензия + Шраги с гантелями
Комбинация поясница + трапеция.
Как видите, вариантов очень много.
Это касается и тренировок на массу, и тренировок на рельеф.
По набору упражнений суперсеты на рельеф практически идентичны двусетам на массу. Разница только в их количестве, подходах и повторениях.
При тренировках на рельеф объем тренировочной нагрузки стараются увеличивать.
Поэтому выполняется большее количество упражнений, подходов и повторений с меньшими тренировочными отягощениями.
Преимущества и недостатки
К основным достоинствам суперсетов можно отнести:
- Толчок для нового мышечного роста
Высокая эффективность, если надо встряхнуть мышцы, привыкшие к однообразным нагрузкам.
- Уменьшение времени на тренировку
Благодаря сдвоенным сетам на прежний объем работы тратится в два раза меньше времени.
- Высокая энергозатратность
За счет этого они очень эффективны при тренировках на рельеф.
- Хороший памп
Мышцы накачиваются кровью, от чего выглядят более эффектно во время и после тренировки.
Недостатки:
- Сложность в организации
В переполненном тренажерном зале тяжело заниматься по этой методике, так как необходимо постоянное наличие двух свободных тренажеров.
- Методика не для всех
Не подходит новичкам. Максимальную пользу получат средний и продвинутый уровень.
- Высокий риск перетренированности и развития застоя
Суперсеты – интенсивная нагрузка. Если заниматься по данной методике длительное время, это может привести к истощению организма и полной остановке роста результатов.
Заключение
Как видите, суперсеты на спину – эффективное средство как для роста мышц спины, так и для их рельефа.
Упражнения можно легко комбинировать между собой, прорабатывая нужные мышцы.
Главное – не слишком увлекаться и тренироваться с их помощью не больше 3-4 недель во избежание перетренированности организма.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
Суперсеты и трисеты на грудь, спину, руки, плечи и ноги
Поделиться:
Суперсет — это методика тренинга, в которой два упражнения выполняются сразу одно за другим, без отдыха.
Трисет — аналогично, но целых три упражнения. Также существуют гигантские сеты, когда подряд делают больше 3-х движений, но на практике такое применяется достаточно редко.
В этой статье мы подробно разберем, зачем нужны суперсеты и трисеты, когда их можно включать в свою тренировку и приведем примеры сочетания упражнений на все мышечные группы.
Виды и цели
Суперсеты можно разделить на 2 вида:
- Выполняемые на одну мышечную группу.
- Выполняемые на мышцы-антагонисты (грудь-спина, квадрицепс-бицепс бедра и т. п.).
Применяется эта методика для следующих целей:
- Полная проработка целевой мышцы. Благодаря долгой нагрузке и достижению отказа прорабатываются мышечные волокна всех типов и в максимальном количестве. Это эффективно для их последующей гипертрофии.
- Увеличение силовых показателей (источник: sportwiki.to).
- Работа над силовой выносливостью.
» src=»https://www.youtube.com/embed/kFv44g7ZZM0?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Когда их нужно включать в программу
Новичкам и всем занимающимся по фулбади-схемам такие методики не нужны, как и другие им подобные: дроп-сеты, негативные и форсированные повторения и т. п. Им лучше заниматься в классическом режиме.
Более опытные атлеты, использующие сплит-программы, могут включить суперсеты для любых целей, указанных выше. Но если у вас есть прогресс в массе и рабочих весах и без них, то лучше подождать, пока наступит плато. Подключение подобных методик может помочь сдвинуться с мертвой точки.
Примеры суперсетов и трисетов
Все суперсеты и трисеты выполняются по одним правилам:
- Перерыва между упражнениями делать не нужно. Максимум — пока вы дойдете от одного снаряда до другого.
- Между подходами отдых должен быть чуть больше, чем при обычных упражнениях.
Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут. - Упражнения нужно выполнять с максимально четкой техникой и в медленном темпе (то есть без рывков и читинга), если ваша цель — масса или сила.
- Первое упражнение лучше выполнять не до отказа, оставляя в запасе 1-2 повторения. Второе можно делать до отказа. Это если вы делаете для одной мышцы, если же для разных, то отказа можно достигать в обоих упражнениях.
- Оптимальное количество подходов — 3-4.
- Не делайте больше двух суперсетов за одну тренировку. Трисет — лучше только один.
Допустимо отдыхать вплоть до 4-5 минут.На грудь и спину
Суперсеты на грудь строятся по двум принципам:
- Первое упражнение — тяжелое базовое (жимы штанги и гантелей, отжимания на брусьях). Второе — изолирующее односуставное (разводки, «бабочка», кроссовер). Трисеты по таком принципу не используются, достаточно двух движений.
- Оба упражнения жимовые, но используется разный угол наклона скамьи для акцента нагрузки на разные участки большой грудной мышцы. Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.
Здесь можно использовать и трисеты — жим с отрицательным наклоном, на горизонтальной лавке и наклонной под углом 30-45 градусов.На спину используется другой подход. Большинство упражнений на эту группу можно условно поделить на движения на ширину и толщину спины. К первым относятся вертикальные тяги, подтягивания и пуловер. Ко вторым — горизонтальные тяги. Поэтому для суперсетов лучшим подходом будет взять по одному упражнению из каждой группы. Хотя иногда совмещают и два похожих движения.
Мы поместили эти мышечные группы в один раздел, так как грудь и спина — антагонисты, которые можно делать суперсетом. Приведем примеры:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Грудь | |||
| 1 | Классический жим | 10 + 12 | |
| Разводка лежа | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Жим гантелей под углом 30-45 град. | 10 + 12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разводка под углом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Брусья в грудном стиле | 10-12 + 12 | |
| Тренажер пек-дек | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 4 | Жим гантелей | 10 + 12-15 | |
| Сведения сверху в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 5 | Жим штанги под углом 30-45 град. | 10 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения снизу в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 6 | Грудь в Хаммере | 10-12 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разводка лежа | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 7 | Жим гантелей | 10 + 10 | |
| Жим гантелей под углом | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| 8 | Жим гантелей под углом | 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 9 | Жим гантелей | 10 + 10 + 10 | |
| Жим гантелей под углом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Жим гантелей с отрицательным наклоном скамьи | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Спина | |||
| 1 | Подтягивание на перекладине | 10-12 + 10 | |
| Фронтальная тяга | © tankist276 — stock.adobe.com | ||
| 2 | Тяга в наклоне | 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке широким хватом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Вертикальная тяга на блоке узким хватом | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Пуловер | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 4 | Тяга одной гантели поочередно | 10 + 10 | |
| Горизонтальная тяга | © tankist276 — stock.adobe.com | ||
| Грудь + спина | |||
| 1 | Классический жим | 10 + 10 | |
| Вертикальная тяга на блоке широким хватом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Жим гантелей под углом | 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке узким хватом | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Тяга к поясу | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Брусья в грудном стиле | |||
| 4 | Подтягивания на перекладине | 10-12 + 10-12 | |
| Грудь в Хаммере | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
Здесь и далее вы можете по аналогии совмещать свои любимые упражнения. Количество повторений можно варьировать исходя из вашей подготовки и целей.
На руки
Здесь можно выполнять суперсеты как отдельно на бицепс и трицепс, так и совмещая их (они также являются антагонистами). Учитывайте следующие нюансы:
- При выборе упражнений на бицепс не включайте движения с одним и тем же положением плеча относительно корпуса (например, сгибания на бицепс стоя со штангой и такие же подъемы гантелей). Чередуйте позиции стоя, сидя скамье под разными углами (45-60 градусов), на скамье или тренажере Скотта и в кроссовере. Желательно чередовать и снаряды — штанга, гантели, блок. Можно варьировать хваты — прямой, обратный, нейтральный, это будет полезно для проработки не только бицепса, но и брахиалиса и брахирадиалиса.
- На трицепс ситуация аналогичная, используйте разные положения плеча — поднятые руки, тяга вниз с верхнего блока, жимы, кикбэк и т. п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.
п. Чтобы каждая из головок трицепса была тщательно проработана.Примеры:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Бицепс | |||
| 1 | Подъемы рук со штангой | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скотт с гантелями или аналогичный тренажер | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. | 10 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Бицепс в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Сгибания со гантелями стоя | 10 + 10 + 10 | |
| Сгибания на тренажере (аналог скамьи Скотта) | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Бицепс в кроссовере | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| Трицепс | |||
| 1 | Классический жим узким хватом | 10 + 12-15 | |
| Французский жим сидя со штангой | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Французский жим с гантелями | 10-12 + 12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на трицепс с канатом | © Jale Ibrak — stock.adobe.com | ||
| 3 | Классический жим узким хватом | 10 + 10 + 10 | |
| Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера | © Alen Ajan — stock.adobe.com | ||
| Тяга на трицепс с прямой или изогнутой ручкой | © blackday — stock.adobe.com | ||
| Бицепс + трицепс | |||
| 1 | Французский жим | 10 + 10 | |
| Подъемы рук стоя с гантелями | |||
| 2 | Французский жим сидя со штангой | 10-12 + 10-12 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Сгибания на тренажере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Разгибания с канатом с нижнего блока или кроссовера | 10-12 + 10 | © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы рук с гантелями на скамье под углом 45-60 град. | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 4 | Французский жим с гантелями | 10-12 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы рук со штангой | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
На плечи
При тренировке дельт можно использовать рассматриваемую методику отдельно для каждого пучка или для разных, объединяя два или три из них:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Передний пучок | |||
| 1 | Жим штанги стоя | 10 + 12-15 | |
| Махи вперед с гантелями | © ruigsantos — stock. adobe.com | ||
| 2 | Жим гантелей на дельты | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи вперед со штангой | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Жим на дельты в Хаммере | 10-12 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на переднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Средний пучок | |||
| 1 | Протяжка с гантелями | 12 + 12-15 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Протяжка широким хватом | 12 + 12-15 | |
| Махи на среднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Протяжка на блоке широким хватом | 12 + 12-15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Задний пучок | |||
| 1 | Отведения в тренажере пек-дек | 12 + 12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Махи на заднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Махи на заднюю дельту в кроссовере | 12-15 + 12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения с верхних ручек | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Отведения в тренажере пек-дек | 12 + 12-15 | © fizkes — stock.adobe.com | |
| Махи на заднюю дельту на наклонной скамье | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| На разные пучки | |||
| 1 | Махи вперед с гантелями | 12-15 + 12-15 | © ruigsantos — stock. adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Махи вперед со штангой | 10-12 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на заднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Протяжка широким хватом | 10-12 + 12-15 | |
| Отведения в тренажере пек-дек | © fizkes — stock.adobe.com | ||
| 4 | Махи вперед с гантелями | 10 + 10 + 10 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на среднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Махи на заднюю дельту | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 5 | Махи на переднюю дельту в кроссовере | 10 + 10 + 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на среднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| Махи на заднюю дельту в кроссовере | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
На ноги
Здесь ситуация похожа на тренировку рук — существуют суперсеты на квадрицепс, на заднюю поверхность бедра и на обе группы сразу:
№ | Упражнения | Количество повторов | Фото |
| Квадрицепс | |||
| 1 | Классический присед со штангой | 10 + 12-15 | |
| Разгибания ног | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Фронтальный присед | 10 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания ног | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 3 | Жим ногами | 10-12 + 12-15 | |
| Разгибания ног | © Makatserchyk — stock. adobe.com | ||
| Бицепс бедра | |||
| 1 | Мертвая тяга | 10 + 12-15 | |
| Сгибания ног лежа или сидя | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Тяга на прямых ногах с гантелями | 10-12 + 12-15 | |
| Сгибания ног лежа или сидя | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| Квадрицепс + бицепс бедра | |||
| 1 | Разгибания ног | 12-15 + 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног лежа или сидя | © Makatserchyk — stock.adobe.com | ||
| 2 | Фронтальный присед | 10 + 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга на прямых ногах с гантелями | |||
| 3 | Мертвая тяга | 10 + 10-12 | |
| Гоблет-присед | |||
Оцените материал
Загрузка.
..
Поделиться:
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Календарь событий
всего событий 66
Взрывные суперсеты для тренировки спины – Тренировка спины на массу
Лучшая тренировка для спины – План тренировки
Суперсет №1
Подтягивания широким хватом сверху s/w Подтягивания прямыми руками широким хватом s/w Тяга широчайшего хвата
Суперсет #2
Ширина плеч Подтягивания нейтральным хватом s/w Подтягивания прямыми руками узким хватом s/w Тяга сидя со скакалкой
Суперсет #3
Скамья на наклонной скамье Тяга гантелей на наклонной скамье s/w Тяга гантелей на тросе
Superset #4
Deadlifts со штангой S/W Dre Row : Взрывная тренировка спины с суперсетами не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.
Ознакомьтесь с нашими продуктами для наращивания мышечной массы, которые дадут вам дополнительное преимущество и поднимут вас на новый уровень!
План тренировок
4 суперсета для роста спины до колоссальных пропорций
Эта тренировка спины на массу представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом из которых 3 упражнения. В каждом суперсете 3 упражнения должны выполняться с минимальным отдыхом между ними или без него. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной программы со следующим диапазоном повторений:
- Подход №1 – 15 повторений до отказа*
- Сет №2 – 12 повторений до отказа*
- Сет № 3 – 10 повторений до отказа* (опционально 1 сет с приращением)
*Выберите вес, с которым вы рассчитываете достичь отказа при заданном количестве повторений.
Пищевая добавка
- Предтренировочный комплекс — 1 мерная ложка IMPACT IGNITER
- Intra-Workout – 1 мерная ложка AMINOCORE + 1 мерная ложка CARBION
- После тренировки – 1 мерная ложка ISOFLEX + 1 чайная ложка (5 г) ГЛЮТАМИН
План тренировки
ПРИМЕЧАНИЕ: s/w = суперсет с
Superset #1
Подтягивания широким хватом сверху s/w Тяги вниз широким прямым хватом s/w Подтягивания широчайшим хватом широким хватом
Superset #2
Ширина плеч Подтягивания нейтральным хватом s/w Подтягивания прямыми руками узким хватом s/w Тяга сидя со скакалкой
Суперсет #3
Жим на наклонной скамье широкой тягой штанги сверху s/w Тяга гантелей на наклонной скамье s/w Тяга гантелей на тросе s/w
Суперсет № 4
Становая тяга с/у Тяги Dre с/н Односторонние тяги гантелей
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Эта тренировка не для слабонервных — убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.
Последнее слово:
Последнее слово: Спина состоит из множества групп мышц верхней части тела, которые нуждаются в регулярной спине тренировочной программе для увеличения мышечного роста, выносливости плечевых мышц с помощью целенаправленных упражнений на плечи, диапазона движение в вашем лопатка и мышца, выпрямляющая позвоночник . Некоторыми хорошими упражнениями, которые следует учитывать, являются вариации тяги и упражнения на тягу, такие как тяга штанги, перевернутая тяга, тяга гантелей, тяга в наклоне, и сидя тяга троса хватом снизу с использованием легких весов, затем перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга в наклоне. для экстремального наращивания мышечной массы.
Ознакомьтесь с нашей полной линейкой продуктов, которые помогут вам провести следующую интенсивную тренировку.
Лучшие суперсеты для накачивания спины
Нет ничего лучше боли в спине, которая может нарушить стабильную программу тренировок и нарушить повседневный распорядок.
Большинство из нас в какой-то момент жизни будут страдать от хронической боли в спине, особенно сейчас, когда мы проводим так много времени, сидя и сгорбившись над компьютерами и смартфонами.
Но так быть не должно. Эффективная тренировка спины не только развивает мышцы, которые придают нам широкий V-образный торс, но и противодействует эффекту сидения и сутулости. Если мы сможем создать стабильность с помощью бедер, средней части тела и плеч — массивной области, покрытой множеством слоев мышц спины, — мы сможем уменьшить вероятность долговременных заболеваний, включая боль в спине.
К счастью, мы можем одновременно укреплять и стабилизировать спину. Задействуя большие группы мышц задней цепи, мы неизбежно задействуем многие другие мышцы, что делает упражнения для спины одним из наиболее эффективных способов тренировки. Это особенно верно в суперсетах, когда мы чередуем двухтактные движения или движения верхней и нижней частей тела, чтобы поддерживать движение.
1 из 5
AzmanL / Getty
90/90 Stretch и Cat/Cow
1A.
90/90 РАСТЯЖКА
Почему это работает: Растягивает мышцы средней и верхней части спины и нейтрализует эффект сидения. Это отличная растяжка для начала любой тренировки, особенно для спины.
Как выполнять: Лягте на землю на левый бок, прижав ноги к туловищу под углом 90 градусов. Держите обе руки прямо, параллельно коленям. Удерживая колени вместе и на земле, поверните грудь и правую руку вправо, прижавшись спиной к земле. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
1Б. CAT/COW
Почему это работает: Это йога-движение, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника. Как и растяжка 90/90, это эффективная разминка перед любой тренировкой спины.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле.
Вдохните, опуская грудь и возвращая бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. В кошачьем выдохе подтягивайте пупок к позвоночнику и округляйте спину к потолку, как кошка.
Предписание: 2 подхода по 10 каждого движения.
2 из 5
fizkes / Getty
Планка с одной рукой, одной ногой и полупоза саранчи
2A. ПЛАНКА НА ОДНОЙ РУКЕ, ОДНОЙ НОГЕ
Почему это работает: Это упражнение заставляет вас держать спину ровной и устойчивой.
Как это делать: Из положения для отжимания с предплечьями на полу оттолкнитесь от рук, чтобы ваш вес был на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу, задержитесь на две секунды. Поменяйте конечности.
Предписание: 2 набора по 10 шт.
2B. ПОЛОВИНА САРАНЧИ
Почему это работает: Это упражнение из йоги укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.
Как это сделать: Лягте лицом вниз на землю, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
3 из 5
Эрик Исаксон
Подтягивания и отжимания
3A. ПОДТЯГИВАНИЕ
Почему это работает: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы строите эту V-образную спину. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно).
3Б. PUSHUP
Почему это работает: Хотя это больше упражнение для груди, оно недооценено как упражнение для спины, потому что при правильном выполнении оно бросает вызов вашей стабильности и подтягивает лопатки и широчайшие.
Как это сделать: Начните в привычном положении с отведенными лопатками от земли. Опуститесь на дюйм от земли и взорвитесь.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).
4 из 5
gilaxia / Getty
Тяга вниз широчайшими и подъем с вращением на тросе одной рукой
4A. ШИРОКАЯ ТЯГА
Почему это работает: Это фирменное движение назад идеально подходит для наших параллельных целей: построить большую и сильную спину, а также сделать нас более устойчивыми к травмам и болезням спины, вызванным сидячим положением.
Как выполнять: Сидя на скамье или сиденье перед тренажером для тяги вниз, упираясь квадрицепсами в опору (если есть), возьмитесь широким хватом за перекладину троса.
Удерживая спину прямой, опустите штангу до уровня подбородка или груди, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
4Б. ВРАЩАТЕЛЬНЫЙ ПОДЪЕМ ДЛЯ ОДНОЙ РУКИ
Почему это работает: Вращательное движение дает много преимуществ для сгибателей бедра, но его недооценивают для проработки спины.
Как это делать: Начните с положения полуна коленях перед канатной машиной, одно колено на земле, а другая рука захватывает низкий блок. Поверните туловище в сторону от машины, как будто запускаете газонокосилку, притягивая ручку к груди и вращая ее как можно дальше назад. Если вам кажется, что вы запускаете газонокосилку, у вас есть это.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
5 из 5
Per Bernal / M+F Magazine
Тяга гантелей в наклоне одной рукой и одной ногой и бросок медицинского мяча с вращением
5A. ОДНА РУКА, ОДНА НОГА ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАГЛОНЕ
Почему это работает: Это обеспечивает все преимущества тяги гантелей, но, выполняя ее на одной ноге, мы опускаем гантель глубже, заставляя себя работать спиной и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву Т. Возьмите гантель свободной рукой, потяните ее сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Рецепт: 2 подхода по 10 повторений.
5Б. ВРАЩАЮЩИЙСЯ МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ
Почему это работает: Подобно подъему с вращением троса одной рукой, это вращательное движение дает много преимуществ, в том числе увеличение силы и гибкости спины. Просто убедитесь, что вы можете делать это в своем тренажерном зале, прежде чем начать бросать набивные мячи в стену.