Суперсет спина: Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Суперсет «спина-грудь»: эффективность, программа тренировки, рекомендации

Еще карьера Шварценеггера положила начало проведению суперсетов на спину и грудь. Его упражнения позволяли гармонично развивать корпусную мускулатуру. Сегодня такая методика ускоряет процесс синтеза белка в мышцах и существенно сокращает время, которые ты обычно тратишь на простую тренировку. Кроме того, развиваются мышцы-антагонисты для их одинаковой функциональности. В последнем речь идет о проработке одной мышечной группы, за счет которой происходит приток крови к противоположным мышцам. Все это способствует усилению продуктивности и эффективности тренировочного процесса. Тебе наверняка известно, что прирост массы мышц – не секундное дело. Здесь нужна многолетняя преданность железному спорту. Суперсет поможет тебе достигнуть цели быстрее.

О сильной спине и рельефной грудной клетке мечтают многие. Неудивительно, ведь они наделяют тело не только красотой, но и выносливостью. На этих зонах редко скапливается жировая ткань, в отличие от ягодиц, бедер и живота. Однако, для укрепления мышц их также нужно прорабатывать.

Эффективность суперсетов на тренировке

Речь идет о результативном подходе к организации силовых тренировок. Обычно комплекс включает упражнения, которые сгруппированы по два или три. Выполняются такие элементы друг за другом без отдыха.

Что ты получаешь от таких тренировок:

  1. Эффект шока. Особенно сможешь заметить, когда будешь выполнять такую серию раз или дважды в месяц.

  2. Развитую выносливость. Тренировки тяжелые, поэтому расслабиться не получится.

  3. Кардио нагрузку. Во время упражнений активно работает сердечно-сосудистая система.

  4. Жиросжигающий эффект. Во время тренировок будешь терять много калорий.

  5. Растягивание фасций. Речь идет о мешочках, которые обтягивают мышечные волокна – из-за обильного кровенаполнения мышц, последние растягиваются.

  6. Моральный настрой. Суперсеты дарят бодрость.

Подробнее о том, что такое суперсет в тренировке, можно прочитать здесь.

Программа тренировки

Одна тренировка, направленная на развитие мышечных волокон спины и груди длится сорок пять минут. Всегда помни о предварительной разминке. Максимальная пауза между элементами – десять секунд.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Его можешь рассматривать, как разминочный вариант. Речь идет про сочетание штанги и подтягивание с использованием широкого хвата. Тебе может показаться, что логичнее было бы выбрать горизонтальную скамью и начать именно с нее, а затем комбинировать с тягой верхнего блока. Однако предложенный вариант эффективные, так как способствует развитию верха груди и широкой мощной спины.

Если тебе трудно подтягиваться с широким хватом, постарайся все равно не заменять данный элемент тягой верхнего блока. Попроси партнера помочь – поддержать за стопы. Придерживайся заданного диапазона повторов. Если слабая растяжка плечевых связок не позволяет опускать штангу низко, то остановись в паре сантиметров от груди в комфортном положении для плеч. Также можешь воспользоваться ограничителями – это снизит риск возникновения травм.

Рекомендуем также ознакомиться: «Лучшие суперсеты на руки, которые сделают из вас Геракла».

Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Такие упражнения можно считать идеальной комбинацией. Во время прокачки грудных гантелями вместо штанги работает каждая рука по отдельности, что позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы. При выполнении фокусируйся на негативной фазе движения, медленно опускай гантели и активно поднимай. Также используй способ пикового сокращения в момент, когда будешь максимально напряжен.

Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

На данном этапе ты можешь почувствовать усталость. Это вполне нормальное явление, особенно, если ты – новичок в таком тренинге. Блочный тренажер нагружает слабее, поэтому у тебя будет время передохнуть. Но не расслабляйся – здесь нужно работать не вполсилы, а в полную. При выполнении элемента, старайся максимально растянуть и сократить мышцы груди в крайней амплитудной точке. Благодаря такому упражнению, ты наполнишь собственные мышечные волокна кровью и питательными веществами. Когда выполняешь тягу верхнего блока к груди, сфокусируйся на сокращении спинных мышц в нижней точке. Опускай снаряд медленно и контролируй весь процесс.

Отжимания / гиперэкстензия

Данные упражнения выполняются с собственным весом, но они также эффективны. Такой элемент всегда можно усложнить, подняв нижнюю конечность во время отжиманий или используя дополнительный утяжелитель при выполнении гиперэкстензии. Под последней принято считать упражнение, которое задействует в работе тазобедренный сустав. Не перегружай поясницу – лучше сконцентрируйся на работе и сокращении верхней зоны ягодиц.

Рекомендуем также ознакомиться: «Прокачиваем грудные мышцы с помощью суперсетов».

Пуловер

Для выполнения данного элемента ляг спиной на лавку, прими поперечное положение (корпус находится в преломленной позиции, а таз у пола). С помощью гантелей начинай выполнять движения, которые похожи на растяжение пружины. Со вдохом руки заводи далеко за голову. В конце тренинга ты почувствуешь, как этот пуловер снимет спазматический эффект с мышц проработанного участка и высвободит огромный поток веществ, которые участвуют в синтезе новых клеток.

Практические рекомендации

  1. Продумай блоки суперсета так, чтобы появился максимально быстрый переход от первого к следующему.

  2. Помни о качественной разминке. В нее обычно включают легкое кардио и упражнения для эластичности суставов.

  3. Если ты выбрал австралийские подтягивания, то можешь в качестве утяжелителя использовать рюкзак. Этот способ поможет подготовить тело к более интенсивным тренировкам.

  4. Оптимальное начало суперсета на грудь и спину – выполнение упражнения жим штанги лежа.

  5. Если у тебя грудные мышцы тяжело прорабатываются, то начинай весь комплекс с наклонного жима.

Суперсет для проработки широчайших мышц

На мой взгляд самыми основными мышцами любого атлета являются ноги и спина.

Без ног вы ничего не выиграйте, а с плохой спиной всегда будете последний.. Спина — это фундамент! Над ним надо всегда основательно работать.

Основательно значит много, долго и объёмно. Очень много работать в подтягиваниях и тягах.

Желательно со свободными весами!

Хотя я бы перефразировал чуточку иначе, ближайшие 5 — 10 лет тяжело работать только лишь со свободными весами.

И никаких блочных тренажёров!

И только потом уже работать точечно в нужные вам группы мышц.

Я поделил спину на 4 её составляющие.

Широчайшие

Верх спины

Середина спины

Низ спины (поясничные)

Если с широчайшими всё понятно, то вот трапеция делиться на верх/и низ. И именно нижняя часть отвечает за середину вашей спины.

Куда входит такие мышцы как- трапеция, большие/ и малые круглые, ромбовидная, подостная, зубчатые и другие более мелкие мышцы.

Всё это мы можем проработать точечно! И в этом нам с вами помогут суперсеты.

Широчайшие мышцы

Сегодня наша с вами цель это [широчайшие] мышцы спины, т. к. именно её мы и будем с вами прорабатывать с помощью суперсетов.

Это самая большая группа мышц, которая идёт у нас первой в тренировке спины. Поэтому обязательно над ней работаем. Это даже не обсуждается!

Запомните главное..

Ширина спины — это все вертикальные тяги. А вот толщина спины — это все горизонтальные тяги.. И поэтому нам надо работать — и там, и там.

Также я не стал рассматривать хваты. По типу тяга обычным или обратным хватом. Если написано тяга верхнего/нижнего блока или подтягивания, то я также подразумеваю сразу ВСЕ виды хватов в этих упражнениях.

Обычный хват

Обратный хват

Поперечный (параллельный) хват

Мы не разбираем какой хват лучше, а какой хуже, а смотрим на упражнение в целом.

Суперсет для широчайших мышц.

ИзолированныеБазовые
Пуловер с гантелью/штангойПодтягивания
Пуловер на верхнем блокеГоризонтальные подтягивания
Пуловер в тренажёреТяга верхнего блока
Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

Подбираем себе подходящее «изолированное» упражнение и подходящее «базовое» упражнение.

Соединяем их вместе и получаем отличный суперсет!

Список лучших суперсетов.

СУПЕРСЕТ 1

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Подтягивания

СУПЕРСЕТ 2

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Горизонтальные подтягивания

СУПЕРСЕТ 3

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 4

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 5

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 6

  1. Пуловер в тренажёре
  2. Подтягивания

СУПЕРСЕТ 7

  1. Пуловер в тренажёре
  2. Тяга верхнего блока

СУПЕРСЕТ 8

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 9

  1. Тяга верхнего блока
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

СУПЕРСЕТ 10

  1. Горизонтальные подтягивания
  2. Подтягивания

 

Пробуйте различные варианты и комбинации. Всегда ищите для себя самый лучший вариант.

Также вы всегда можете использовать (обратные) суперсеты, это когда вы делаете сначала (базовое) упражнение, а затем добиваете его в изолированном.

Вообще я разделил суперсеты на ДВА основных типа.

Предварительное утомление — это когда вы делаете сначала «изолированное» упражнение утомляя мышцы, а затем вы их добиваете в «базовом».

Последовательное утомление -это когда сначала вы делаете базовое упражнение и только потом добиваете мышцы уже в «изолированном».

Сюда бы я ещё добавил «смешаные» суперсеты, это когда у вас может быть сразу 1-2 изолированных упражнения и 1-2 базовых упражнений.

По большому счёту и то и другое работают весьма неплохо и я бы посоветовал вам «поэкспериментировать», чтобы найти что-то своё.

Также есть разные типы суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Базовое упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение

Вариант 4

  1. Базовое упражнение
  2. Базовое упражнение

А также вы можете выполнять ещё и смешанные варианты суперсетов.

Вариант 1

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 2

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Базовое упражнение

Вариант 3

  1. Изолированное упражнение
  2. Изолированное упражнение
  3. Базовое упражнение
  4. Базовое упражнение

Вариант 4

  1. Изолированное упражнение
  2. Базовое упражнение
  3. Изолированное упражнение
  4. Базовое упражнение

Необязательно выполнять только изолированное + базовое упражнение.

Можно выполнить сразу ДВА изолированных движения или ДВА базовых. Всё зависит от того какая это группа мышц и какие упражнения.

Также можно выполнить сразу 2 или даже 3 изолированных упражнения и всего (1) добивающее базовое упражнение. И это будет тоже суперсет!

И наоборот можно сделать 1 изолированное упражнение и 2 — 3 добивающих базовых.

Например это может выглядеть так.

Суперсет из 1 изолированного + 2 базовых

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Подтягивания
  3. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами

Суперсет из 2 изолированных + 1 базовое

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Пуловер с гантелью/штангой
  3. Подтягивания

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Пуловер на верхнем блоке
  2. Пуловер с гантелью/штангой
  3. Подтягивания
  4. Тяга верхнего блока

Суперсет из 2 изолированных + 2 базовых

  1. Пуловер с гантелью/штангой
  2. Рычажные тяги верхнего блока со свободными весами
  3. Пуловер на верхнем блоке
  4. Тяга верхнего блока

Не ограничивайте себя в выборе и комбинации упражнений при составлении своего суперсета.

Какое кол-во повторений выполнять?

Но тут я бы тоже вам посоветовал поэкспериментировать и подобрать оптимальный вариант.

Я обычно использую такие варианты.

Вариант 1

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 20 повт.

Вариант 2

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 3

  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 4

  • Изолированное 10 повт.
  • Базовое 5 повт.

Вариант 5

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 5 повт.

Если у вас 1 — 2 изолированных + 2 базовых упражнений на 1 группу мышц

Вариант 1

  • Изолированное 20 повт.
  • Базовое 10 повт.
  • Базовое 10 повт.

Вариант 2

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 3

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Вариант 4

  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.
  • Изолированное 10/20 повт.
  • Базовое 5/10 повт.

Всё зависит от рабочего веса и самого упражнения. Также я советую вам чередовать тяжёлые/и лёгкие тренировки в том числе кол-во повторений.

Экспериментируйте с нагрузкой, комбинируйте суперсеты, а также работайте с разным количеством повторений чередуя тяжёлые/ и лёгкие тренировки.

Лучшая тренировка для укрепления спины

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин приобрести наш декабрьский выпуск

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Задействуйте каждую крупную мышцу спины, чтобы гарантировать рост

Автор
Майкл Дженнингс

Эта тренировка с суперсетами не оставит без внимания ни одну крупную группу мышц спины, чтобы проработать спину со всех сторон и стимулировать дополнительный рост.

Тренировка от PT Мартина Уайтлока  сочетает в себе большие комплексные движения с дополнительными упражнениями, что дает двойную пользу для наращивания мышечной массы. «Выполняя суперсеты, в которых вы чередуете более тяжелые подъемы и более высокие повторения, вы будете нацеливаться на различные мышечные волокна, чтобы обеспечить как силу, так и гипертрофию», — объясняет Уайтлок .

Мало того, что вы будете смешивать тяжелые веса с более легкими, суперсеты также стратегически объединены, так что вы переключаетесь между горизонтальной тягой, вертикальной тягой и становой тягой. Уайтлок говорит: «Самое замечательное в подтягиваниях во всех направлениях заключается в том, что вы строите более сильную спину со всех сторон, благодаря чему все ваше телосложение выглядит лучше. к травмам. Эта тренировка помогает улучшить осанку, что также принесет пользу, когда вы сидите за столом или в поезде».

Попробуйте выполнить приведенную ниже тренировку, чтобы построить V-образную форму спины, о которой вы всегда мечтали. Мы поддерживаем вас, чтобы сделать это.

1

Становая тяга со штангой

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Подходы: 5

Повторения: 6

Отдых: без отдыха

Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу. Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

2

Подтягивания широким хватом

Подходов: 5

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Руки должны быть настолько широкими, насколько вам будет удобно. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

3

Штанга в наклоне над тягой

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Подходы: 5

Повторения: 8

Отдых: без отдыха

Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.

4

Вертикальная тяга штанги

Подходов: 5

Повторений: 10

Отдых: 90 секунд

Держите штангу перед собой ладонями к себе и слегка согните колени. Держите спину прямо, голову вверх и туловище неподвижно, когда поднимаете штангу к подбородку. Поднимите локти вверх и в стороны, используя плечевые мышцы, чтобы поднять вес. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

5

Тяга гантелей одной рукой

Выполните следующие два упражнения как суперсет.

Подходы: 3

Повторения: 10 повторений каждой рукой

Отдых: без отдыха

Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

6

Обратная разведение гантелей в наклоне

Подходы: 3

Повторения: 12 повторений

Отдых: 90 секунд

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 градусов, держа две гантели перед грудью. Сведите лопатки вместе, чтобы руки дугой разошлись друг от друга. Сохраняйте небольшой изгиб в локте на всем протяжении. Поднимитесь на высоту плеч, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Майкл Дженнингс
Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный персональный тренер 3-го уровня.

Создайте полную физическую форму и нарастите мышечную массу с помощью двух упражнений

Гигантские наборы для роста груди, плеч и трис

Задействуйте каждую мышцу тела одним движением

A Быстрый финишер с гирями с низким уровнем подготовки

5-минутные финишеры для каждой части тела

Большая грудь и широкая спина всего с одной перекладиной

Попробуйте наш жестокий челлендж с гантелями на 250 повторений

Наша схема с гантелями поможет вам бегать

Накачайте грудь и бицепс всего двумя движениями

Накачай мышцы и внимательность с помощью гири

Суперсеты для спины

БЕСПЛАТНО Тренировки для мышц и фитнеса
Сжигайте жир, наращивайте мышечную массу, повышайте выносливость и силу!

Введите свое имя и действующий адрес электронной почты для мгновенного доступа к бесплатной программе тренировок.

В то время как я чаще выполняю суперсеты, состоящие из двух разных групп мышц (например, груди и спины), когда я нахожусь в фазе, предназначенной для наращивания максимальной мышечной массы, я перехожу к тому, что я называю суперсетами для одних и тех же мышц.

Суперсет для одних и тех же мышц — это выполнение от 1 до 3 упражнений, нацеленных на одну и ту же мышцу. Этот пост посвящен потрясающей тренировке спины в суперсете. На самом деле, я предложил 2 суперсета для спины, которые вы можете попробовать, чтобы серьезно увеличить свою спину.

Тренировка спины #1

Цель: V-образная спина — расправь крылья и лети

Эта тренировка состоит из 3 конфигураций суперсетов (выполняйте каждую по 4 раза).

Суперсет #1

  • Подтягивания широким хватом* 12 повторений / 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом 12 повторений / 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений

* Используйте стул или что-нибудь для помощи, если необходимо. При необходимости добавьте вес.

Суперсет #2

  • Тяга штанги в наклоне: 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений
  • Тяга блока широким хватом: 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений

Суперсет #3 (дополнительно)

  • Тяга вниз на блоке одной рукой (блок сверху, а не спереди от тела): 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений
  • Подтягивания из-за головы широким хватом: 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений

В суперсете №3 последние 2 подхода делайте как дроп-сеты, сбрасывая вес не менее двух раз до отказа.

Тренировка спины #2

Цель: От середины до верхней части спины для глубины и формы

Суперсет #1

  • Тяга штанги в наклоне (хват на ширине плеч) 12 повторений / 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений
  • Подтягивания на тросе узким хватом 12 повторений / 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений

Суперсет #2

  • Тяга блока узким хватом: 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений
  • Подтягивания из-за головы широким хватом 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений

Суперсет #3 (дополнительно)

  • Тяга BB в наклоне обратным хватом (хват на ширине плеч): 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений
  • Тяга гантелей 1 рукой: 10 повторений / 10 повторений / 8 повторений / 8 повторений

В суперсете №3 последние 2 подхода делайте как дроп-сеты, сбрасывая вес не менее двух раз до отказа.