Суперсеты для спины: Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

Содержание

Что такое суперсеты и помогут ли они быстрее накачать мышцы

22 октября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Разбираемся, какие есть виды, в чём преимущества и как правильно подбирать упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое суперсеты

Суперсет подразумевает, что два подхода разных силовых упражнений выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или вовсе без него.

В традиционной силовой тренировке каждое упражнение делается в несколько подходов с отдыхом между ними. К следующему вы переходите, только когда закончите предыдущее. Работая суперсетами, вы делаете два разных упражнения подряд, затем останавливаетесь на несколько минут и повторяете эту связку ещё раз. В результате объём тренировки сохраняется, но времени на неё тратится гораздо меньше.

Какие бывают суперсеты

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида.

  • На антагонисты. В таких суперсетах сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.
  • На одну группу мышц. Эти суперсеты включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.
  • На верх и низ. В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Зачем делать суперсеты

Вне зависимости от вида суперсеты имеют несколько преимуществ перед обычными подходами силовой тренировки.

Экономят время

Если плотный график не даёт заниматься дольше 30–40 минут, суперсеты станут вашим спасением. Спаренные подходы позволяют сократить время тренировки в 1,5–2 раза и при этом сохранить её объём (правда, не все виды, но об этом дальше).

В итоге ни одна зона тела не останется без внимания, а вы достаточно нагрузите мышцы для утомления и последующего роста.

Увеличивают выносливость

Два или больше силовых упражнений, выполняемых без отдыха, развивают и аэробную, и анаэробную выносливость — способность тела дольше работать на любой интенсивности.

Эти качества могут пригодиться, например, в командных видах спорта, функциональном многоборье, а также в обычной жизни, чтобы не задыхаться при бытовых физических нагрузках.

И хотя высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) развивает выносливость лучше суперсетов, последние превосходят в этом обычную силовую тренировку. Так что если вы не собираетесь делать интервальные комплексы и терпеть не можете кардио, суперсеты — ваше всё.

Повышают уровень тестостерона

Меньший отдых между подходами и больший объём тренировки повышает уровень тестостерона. Это мужской половой гормон, который необходим для наращивания мышечной массы.

По сравнению с раздельными подходами, суперсеты обеспечивают более высокий уровень тестостерона как сразу после занятия, так и через 24 часа. В перспективе это может положительно сказаться на росте мышц.

Позволяют сжигать больше калорий за тренировку

Суперсеты увеличивают интенсивность тренировки и делают её более энергозатратной. Поэтому такой метод иногда используют при сушке тела, чтобы побыстрее избавиться от лишнего жира.

Это действительно может сработать, если у вас нет времени на долгое занятие. В таком случае суперсеты помогут потратить больше калорий, чем подходы с отдыхом. Если же вы не ограничены во времени, выполнив тот же объём тренировки, потратите то же количество калорий.

В целом сложно сказать, действительно ли суперсеты эффективнее обычных подходов в плане похудения. Так, в одном эксперименте люди сжигали больше калорий во время и после занятия с суперсетами, в другом разница в энергозатратах сравнялась в течение 60 минут после упражнений.

Кому не стоит делать суперсеты

Если вам важна максимальная сила, а не размер мышц или силовая выносливость, тренироваться суперсетами не лучшая идея.

Для развития максимальной силы наиболее эффективны короткие подходы из 2–5 повторений с тяжёлыми весами в 85–90% от одноповторного максимума (1ПМ). Такие упражнения сильно нагружают не только мышцы, но и центральную нервную систему (ЦНС). Так что если вы соедините в суперсете два движения с предельными весами, то рискуете перегрузить организм. В результате вы не сможете выполнить все подходы с нужным весом, а риск травмироваться сильно возрастёт.

Также не стоит выполнять суперсеты, если вы только начинаете заниматься, имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или любые заболевания, при которых не рекомендуется высокая интенсивность занятий. В таком случае суперсеты не только не увеличат ваши показатели, но и помешают выполнить объём, на который вы способны.

Чем хороши суперсеты на антагонисты и как их составить

Каковы особенности

Работая суперсетами на мышцы-антагонисты, вы сможете выполнить больше повторений, чем при использовании обычных подходов. Другими словами, увеличите объём тренировки.

Этот эффект обнаружили сразу несколько исследований. В одном из последних — бразильском эксперименте 2017 года — участники выполняли три подхода жима лёжа и тяги сидя до отказа мышц. Работали либо обычными подходами, либо суперсетами. Несмотря на короткое занятие (8,5 минуты против 16), люди из группы суперсетов сделали больше повторений, а уровень активации мышц у них был выше, чем у тех, кто отдыхал после каждого подхода.

Учёные точно не знают, с чем связан такой эффект суперсетов на антагонисты. Предполагают, что в этом замешана работа нервной системы — подключение дополнительных моторных единиц и их улучшенная синхронизация.

Как бы то ни было, увеличенный объём положительно скажется на увеличении мышц — поможет лучше нагрузить их и обеспечить хороший стимул для роста.

Как составить

Сочетайте упражнения на пары мышц-антагонистов.

  • Бицепс-трицепс: сгибания на бицепс / разгибания на трицепс.
  • Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины: жим лёжа / тяга штанги к груди в наклоне, жим стоя / тяга на блоке к груди, отжимания на брусьях / подтягивания.
  • Квадрицепсы — мышцы задней стороны бедра: сгибание / разгибание ног на тренажёре, жим ногами на тренажёре / разгибание бедра на тренажёре.

Не стоит использовать в суперсетах многосуставные упражнения вроде приседаний или становой тяги с большими весами, а также взрывные движения из тяжёлой атлетики: рывок, толчок, взятие на грудь. Возможности вашей нервной системы ограничены, так что даже преимущества антагонистов не спасают от спада производительности.

Это подтверждают исследования: даже с коротким отдыхом между упражнениями суперсета люди не могут выполнить столько же тяжёлых приседаний со штангой (80% от 1ПМ), сколько делают при обычной тренировке.

Какой пример можно использовать

Вот пример силовой тренировки с суперсетами на антагонисты:

  • Жим лёжа (6–8 повторений) + тяга к груди на блоке (10–12 повторений) — 3 подхода.
  • Жим стоя (6–8 повторений) + подтягивания на турнике (сколько сможете с хорошей техникой) — 3 подхода.
  • Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) + разгибания на трицепс с EZ-грифом стоя (10–12 раз) — 3 подхода.
  • Скручивания на пресс (50 раз) + гиперэкстензия на GHD-тренажёре (20 раз) — 3 подхода.

Рабочий вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но вы могли выполнить их без ошибок в технике. Между упражнениями в суперсете отдыхайте не более 30 секунд, между суперсетами — 3 минуты.

Чем хороши суперсеты на одну группу мышц и как их составить

Каковы особенности

Считается, что предварительное утомление помогает добить мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста без использования предельных весов.

В этом есть смысл. В одном эксперименте учёные сравнили влияние разных суперсетов с помощью электромиографии (ЭМГ) — измерения электрического потенциала работающих мускулов. Оказалось, что спаренные подходы на одну группу мышц действительно активируют больше волокон в целевой мышце, чем суперсеты на антагонисты.

Но утомить мышцы и нарастить их — не одно и то же. Чтобы мускулы увеличивались в объёме, им нужно ещё и восстановление. А вот с этим у суперсетов на одну группу мышц большие проблемы.

В том же исследовании после суперсета на антагонисты мышцы полностью восстановились на четвёртый день после тренировки, а крепатура отпустила уже на вторые сутки. Тот же объём, выполненный суперсетом на одинаковые группы мышц, вызвал гораздо больше повреждений: диапазон движений восстановился только к четвёртому дню, а маркеры воспаления оставались и на пятые сутки.

Не будет восстановления — не будет роста. Возможно, поэтому постоянная работа такими суперсетами не обеспечивает преимуществ в наращивании мышц и силы по сравнению с обычными подходами с отдыхом.

Но вот если вы работаете на одну группу мышц только раз в неделю, да ещё у вас мало времени, чтобы как следует нагрузить её, такие суперсеты станут настоящим спасением. Они помогут быстро забить мышцы и обеспечить им стимул для роста.

Как составить

В бодибилдинге используют суперсеты с последовательностью от простого к сложному: сначала выполняют односуставное движение, а потом многосуставное. Например, после разгибания на трицепс делают жим лёжа. Это, собственно, и есть метод предварительного утомления.

Однако есть исследование, в котором такая последовательность не увеличила объём и не обеспечила больше утомления и метаболических изменений по сравнению с обратной, когда многосуставное движение выполнялось первым.

Учёные сходятся в одном: какое упражнение вы делаете первым, в таком ваши показатели будут лучше. Поэтому при составлении программы важно ориентироваться на свои цели.

Начинайте суперсет с того упражнения, которое для вас важнее.

Что касается самих упражнений, соединяйте многосуставные и односуставные либо два односуставных. Например, подтягивания с весом со сгибанием на бицепс или разводку гантелей в стороны с подъёмом вперёд.

Не стоит составлять суперсет из двух тяжёлых многосуставных движений вроде жима лёжа и жима стоя. Так вы перегрузите нервную систему и повысите риск травмироваться.

Какие примеры можно использовать

Поскольку такой формат работы сильно утомляет и мышцы, и нервную систему, нет смысла использовать сразу несколько суперсетов на одной тренировке. Выберите один спаренный подход для группы мышц, которую хотите нагрузить по полной, а остальные упражнения выполняйте традиционным способом.

Вот пример суперсетов на разные группы мышц.

  • Спина и бицепс: тяга штанги в наклоне (6–8 повторений) + тяга верхнего блока к груди широким хватом (10–12 повторений).
  • Грудь и трицепс: жим штанги лёжа (6–8 повторений) + разгибание на трицепс на блочном тренажёре (12–15 повторений).
  • Передняя сторона бедра (квадрицепс): жим ногами на тренажёре (6–8 повторений) + разгибание ног на тренажёре (8–10 повторений).
  • Задняя сторона бедра: тяги штанги на прямых ногах (6–8 повторений) + сгибание ног на тренажёре лежа (12–15 повторений).
  • Плечи: армейский жим с гантелями стоя (10–12 раз) + разводка гантелей стоя (12 раз).

Кому подойдут суперсеты на верх и низ и как их составить

Каковы особенности

В отличие от двух предыдущих видов, спаренные подходы на верх и низ не приносят дополнительных преимуществ для наращивания мышц. Общее утомление организма снизит ваши показатели в обоих упражнениях, уменьшится и общий объём тренировки. Поскольку в таких суперсетах работают разные части тела, не будет и дополнительной активации, как в подходах на одну группу мышц.

Таким образом, основная цель таких тренировок — развитие общей и силовой выносливости. Организм учится дольше работать в уставшем состоянии, эффективнее использовать кислород и производить энергию анаэробным путём.

Как составить

Вы можете объединить в суперсет практически любые упражнения на верх и низ:

  • жим стоя и становую тягу;
  • подтягивания и приседания со штангой на спине;
  • подъём гантелей на бицепс и подъём на носочки с гантелями в руках.

Работайте с небольшими весами — не более 60–70% от 1ПМ: в конце подхода до отказа мышц должно оставаться ещё 3–4 повторения. И следите за техникой: если появляются ошибки, заканчивайте.

Какой пример можно использовать

Вот пример тренировки с суперсетами на верх и низ:

  • Приседания со штангой на груди (8 раз) + жим штанги стоя (6 раз) — 3 подхода.
  • Подъём таза с опорой на лавку со штангой на бёдрах (10 раз) + тяга штанги к груди в наклоне (8 раз) — 3 подхода.
  • Подъём на носочки со штангой на плечах стоя / сидя (20 раз) + сгибание на бицепс / разгибание на трицепс с гантелями (10 раз, менять упражнение каждый подход) — 4 подхода.
  • Румынская становая тяга с гирей или гантелей (20 раз) + разводка гантелей (12 раз) — 3 подхода.

Читайте также 💪🦶👍

  • 7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него
  • Из чего собрать домашний спортзал, не потратив ни копейки
  • Тренировка ведьмака: 5 упражнений от Генри Кавилла
  • Чем румынская становая тяга отличается от классической и как её делать
  • 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Суперсеты | Strong life

Суперсеты

View Larger Image

Что делать если вам наскучили тренировки или рост весов остановился? Ответ прост: их необходимо разнообразить. Представлю к вашему вниманию суперсеты, они точно внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс. Скажу сразу, суперсеты подходят только бывалым спортсменам, ну или хотя бы со стажем в 1 год. Для того чтобы прочувствовать эту технику, необходимо иметь мышцы.

Суперсеты — это 2 упражнения, выполняемых друг за другом на разные группы мышц, имеется в виду на мышцы-антагонисты. Мышцы растут в зависимости от нагрузок, а если обобщить, от условий, в которых проживает человек, тело вынуждено адаптироваться и приспосабливаться. Рано или поздно рост весов прекращается, и бодибилдер упрётся в потолок своего максимума. Очень хороший способ — увеличить интенсивность тренировки с помощью суперсерий. Суперсеты можно использовать для похудения и одновременно для укрепления мышц, а также это один из наилучших вариантов для накачки мышц кровью.

Преимущество тренировки мышц-антагонистов заключается в том, что в момент выполнения второго подхода отдыхает основная мышца и заодно происходит её стимуляция, позволяя восстановиться ещё лучше.

В какой комбинации лучше всего выполнять суперсеты?

  • Грудь — спина.
  • Квадрицепс — бицепс бедра.
  • Бицепс — трицепс.
  • Задние дельты — грудь.
  • Передние дельты — спина.
  • Пресс — разгибатели спины.

Первые 3 суперсета дают очень хорошую прибавку к массе, они самые результативные. Кровь буквально распирает ваши мышцы. Единственный момент, не путайте суперсерии с комплексным сетом (когда выполняется 2 упражнения на одну и ту же группу мышц).

Заметьте, что дельты не идут в связке, а всё потому, что у дельт нет антагонистов. Если потренировать переднюю дельту и потом перейти к задней, вы будете тренировать разные мышцы.

С какой скоростью выполнять суперсеты?

  • Максимальная скорость используется для похудения или рельефа. Вес необходимо брать минимальный.
  • Высокая скорость развивает скоростно-силовые возможности для большого и среднего веса.
  • Средняя скорость самая распространённая. Главное знать, что с весом меньше 70% от максимального одноповторного выполнение упражнения не эффективно.
  • Медленный темп даёт постоянную нагрузку на мышцы, что хорошо повышает эффективность упражнения.

Давайте разберём всё на практике, так намного проще. Когда вы начинаете упражнение, у вас быстрая скорость, граничащая с максимальной, под конец вы уже работаете на средней скорости. С каждым подходом скорость падает. Когда вы выполняете последний подход у вас может быть средний темп, из-за усталости плавно переходящий в медленный.

Сколько отдыхать между подходами?

  1. Классический способ: сразу после первого упражнения переходим ко второму.
  2. После первого упражнения отдых составляет 30 секунд, и переходим к следующему.
  3. Ориентировка по пульсу подходит больше для тяжёлых суперсетов. Замеряйте пульс до начала упражнения и начинайте подход следующего упражнения до тех пор, пока не восстановится пульс.
  4. Наиболее оптимальный способ: после первого подхода необходимо отдышаться и сразу же приступать к выполнению второго.

Советы

  • Чем меньше мышца, тем лучше для неё работает суперсет.
  • Для продвинутых качков можно использовать суперсеты.
  • Чем быстрее скорость выполнения, тем больше жиросжигание.
  • При высокой и средней скорости старайтесь следить за техникой.
  • Комбинации на совершенно разные группы мышц не составляют. К примеру, спина + ноги, основная цель — нагнать кровь в определённую область.

Ezon

2018-08-04T23:15:20+03:00

  • Тренировки
  • Упражнения
  • Тренировки
  • Упражнения

5 лучших суперсетов для спины

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни будут страдать от хронической боли в спине, особенно в мире, где мы проводим большую часть времени, сидя и сгорбившись над компьютерами и смартфонами. Нет ничего лучше боли в спине, которая может саботировать постоянную программу тренировок и нарушить повседневную рутину.

Так быть не должно. Эффективная тренировка спины не только развивает мышцы, которые придают нам широкий V-образный торс, но и противодействует эффекту сидения и сутулости. Если мы сможем создать стабильность через бедра, среднюю часть тела и плечи — массивную область, прикрытую спиной, — мы сможем уменьшить вероятность долговременных заболеваний, включая боль в спине. Исследования показывают, что осанка снижает боль в спине.

Можно одновременно укреплять и стабилизировать спину. Мы не только можем работать с большими группами мышц задней цепи, но и неизбежно напрягаем многие другие мышцы, что делает упражнения для спины одним из наиболее эффективных способов тренировки. Это особенно верно в суперсете для спины , где мы чередуем движения «тяни-толкай» или движения верхней и нижней части тела, чтобы поддерживать движение.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор нескольких книг по производительности и тренировкам.

ПЕРВЫЙ СУПЕРКОМПЛЕКТ: РЕБРЫШКА И ЛУК И СТРЕЛКА

Реберная петля

Что делает: Это движение удлиняет грудную клетку и укрепляет мышцы спины.

Как это делать: Лягте на левый бок, левая (нижняя) нога прямая, а правая (верхняя) нога согнута под углом 90 градусов на пенопластовый валик. Ваша левая рука лежит на правом колене. Протяните правую руку через грудь, как будто прикалываете газету к груди. Потяните грудь вправо, хорошо растянувшись. Задержитесь на две секунды.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Лук и стрела

Что он делает: Разновидность открывателя ребер, которая также укрепляет мышцы груди и спины, создавая подвижность в грудном отделе позвоночника.

Как это делать: Встаньте на правое колено и поместите короткий пенопластовый валик между левым коленом и стеной. Соедините руки перед собой, а затем вытяните правую руку полностью назад, как в позе воина йоги 2, но ладонями наружу. Задержитесь на две секунды.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

ВТОРОЙ СУПЕРСЕТ: ПОДТЯГИВАНИЯ И ОТЖИМЫ

Подтягивания 

Что он делает: Никакое другое движение не заставляет вас чувствовать, что вы восстанавливаете V-образную форму. Вы нагружаете мышцы верхней части спины, а также плеч, бицепсов, предплечий и груди.

Как это сделать:   Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений (или столько, сколько возможно) с 30-секундным отдыхом между подходами.

Отжимания

Что оно делает: Хотя оно больше похоже на упражнение для груди, оно недооценено как упражнение для спины, потому что при правильном выполнении оно бросает вызов вашей стабильности и подтягивает лопатки и широчайшие.

Как делать: Знакомая позиция с отодвинутыми от земли лопатками. Опустите на дюйм от земли и взорвите обратно.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону).

ТРЕТИЙ СУПЕРСЕТ: ПЛАНКА НА ОДНОЙ РУКЕ, ОДНОЙ НОГЕ И ПОЛОВИНА САРАНЖИ

Планка на одной руке, на одной ноге

Это упражнение бросает вызов вашей спине: и стабилизировалось.

Как это делать: Из положения для отжиманий с предплечьями на полу, оттолкнитесь от локтей, поддерживая свой вес на локтях. Подтяните подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Поднимите одну руку и противоположную ногу, задержитесь на две секунды. Поменяйте конечности.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) с 30-секундным отдыхом между подходами.

Полусаранча

Что делает: Это упражнение йоги укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по обеим сторонам позвоночника от таза до верхней части спины.

Как это делать: Лягте лицом вниз на землю, руки по бокам. Вдохните и поднимите голову и верхнюю часть груди от земли. Поднимите всего на несколько дюймов, этого должно быть достаточно, чтобы все, что выше грудины, было в воздухе. Задержитесь на две секунды и вернитесь в исходное положение.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Четвертый суперсет: согнутая ряд DB, однояменная, однокласная,

Медицинский шарик вращательный бросок

Бент-over row, одноруя, однолетняя

Что он делает: Это обеспечивает все преимущества тяги гантелей, но, выполняя ее на одной ноге, мы заставляем себя работать спиной и подколенными сухожилиями, опуская гантель глубже.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». Возьмите гантель свободной рукой, подтяните ее к талии и опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений.

Вращательный бросок набивного мяча

Что он делает: Подобно подъему троса одной рукой, это вращательное движение дает много преимуществ, в том числе увеличивает силу и гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене из бетонных блоков, поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч. Поверните плечи, бедра и туловище от стены, держа мяч за бедром. Поверните бедро обратно к стене и вращайте остальным телом, бросая мяч в стену.

Сколько? 2 комплекта по 10 PERS на сторону

Пятый суперсет: лат-пульдоун и кабельный вращательный подъемник

LAT Пульдоун

Что он делает: Это сигнализация. построить более сильную спину, а также сделать нас более устойчивыми к травмам и болезням спины, вызванным сидением.

Как выполнять: Сидя на скамье или сиденье перед тягачом, упираясь квадрицепсами в опору (если есть), возьмитесь широким хватом за тросовую штангу. Удерживая спину прямой, опустите штангу до уровня подбородка или груди, сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений.

Вращательный подъемник на тросе одной рукой

Что он делает: Вращательное движение дает много преимуществ сгибателям бедра, но его недооценивают для проработки спины.

Как это делать: Встаньте на колени перед канатной машиной, одно колено на земле, а другой рукой возьмитесь за низкий блок. Поверните туловище в сторону от машины, как будто запускаете газонокосилку, притягивая ручку к груди и вращая ее как можно дальше назад. Если вам кажется, что вы запускаете газонокосилку, у вас есть это.

Сколько? 2 подхода по 10 повторений.

Это то, что мы называем суперсетами для груди и спины

  • Дом