Содержание
Суперсеты для пляжного сезона. Эта программа приведет вас в форму к отпуску
Арнольд Шварценеггер рекомендовал суперсеты, как наиболее эффективный метод тренировки для получения сухих мышц и избавления от лишнего веса. «Советский спорт» адаптировал программу суперсетов Шварца для тех, кто хочет прийти в хорошую форму к отпускному сезону.
Спойлер: приготовьтесь, что в зале вам будет тяжко.
Как заниматься по программе «суперсеты для отпуска»
Aktuelle Form, Mai 2018 #спорт#спина#бицепс#бодибилдинг#фитнес#спортзал#bodybuilding#bodybuildingmotivation#motivation#biceps#bizeps#back#rücken#shoulders#gym#gymtime#loveit#fitnes#fitness#fit#trainhard#train#trainharderthanme#follow#gains#muscle#muscles#eatclean#lifestyle#strong#
Публикация от Kostja (@kostig89_official)
Тренировки по программе суперсетов нужно проводить три раза в неделю.
Вся программа рассчитана в среднем на 1,5-2 месяца. Делайте ее так, чтобы завершить к началу своего отпуска.
Cтатьи | Как не набрать лишний вес на майских шашлыках
Суперсет – связка из двух упражнений, выполняемых без отдыха. Суперсеты делают тренировку более интенсивной. Это позволяет расходовать больше калорий и набирать сухую мышечную массу. Нередко в программе в суперсете комбинируются базовые и изолированные упражнения. Присутствие «базы» увеличивает сложность суперсета, но взамен повышает выработку гормона роста и тестостерона, нужных для роста мышц.
На последней неделе программы можно еще больше увеличить ее интенсивность, превратив суперсеты в трисеты – серии из трех упражнений.
На кого рассчитана программа «суперсеты для отпуска»
Эта программа рассчитана на средний уровень подготовки. Хорошо, если у вас есть стаж занятий в тренажерном зале – тогда вы справитесь с суперсетами легче. Если вы только начинаете тренировки, сократите количество суперсетов и делаете больше упражнений в традиционном стиле «подход-отдых».
Post leg-day… Completamente svuotato, ma fiducioso… #andreaborrellipersonaltrainer #legday #workout #gymmotivation #naturalbodybuilding #pt #workoutmotivation #athlete #aesthetic #italianboy #inspiration #instagood #instalike #likeforlike #followme #goodmorning #goodvibes #areafit17 #sommavesuviana #napoli #gymlifestyle #gymtime #
Публикация от Andrea Borrelli (@andrea_borrelli_pt)
Какой результат будет от программы «суперсеты для отпуска»
По завершению программы ваши мышцы станут рельефнее и приобретут в объемах. Ваш общий вес изменится незначительно: возможно, вы похудеете на 1-3 кг. Но при этом произойдет замена жировой ткани на мышечную. Ваш живот втянется, проявится пресс. Визуально талия будет казаться уже, а плечи и спина шире.
Наберут массу мышцы груди и рук.
Упражнения программы «суперсеты для отпуска»
Во всех суперсетах старайтесь делать 8-12 повторов первого упражнения и 12-15 (можно больше) повторов второго.
1 день: ноги и плечи
Жим ногами в тренажере – разгибание ног в тренажере.
Выпады со штангой – сгибание ног в тренажере.
Жим гантелей сидя на скамье – протяжка штанги узким хватом до подбородка.
Подъем гантелей поочередно перед собой – подъем гантелей в стороны (здесь каждое упражнение – по 15 повторов).
Подъем ног на пресс в висе на турнике – прыжки на тумбу или прыжки на месте.
2 день: грудь и трицепс
Жим штанги лежа – разводка гантелей
Отжимания на брусьях – разгибания рук на блоке
Жим лежа узким хватом – изолированное разгибание рук с гантелью стоя.
Пресс – 3 раунда с 15 секундным перерывом между ними. 1 раунд: 10 скручиваний, 1- подъемов ног, 10 ножниц (подъем из положения лежа одновременно рук и ног).
3 день спина и бицепс
Румынская тяга на прямых ногах – тяга вертикального блока широким хватом.
Тяга штанги к поясу в наклоне – тяга к поясу горизонтального блока.
Подтягивания обратным хватом – подъем гантелей на бицепс сидя.
Подъем штанги на бицепс – сгибание рук в блочном тренажере или любом другом тренажере на бицепс.
Пресс – 3-4 подхода скручиваний на скамье до отказа.
???? ???? #ExtremeExercise . Fitness tips & inspiration ➡ @extremeexercise . . Still Strong .! ???? . #Asics #asicsfrontrunner #asicsgelnimbus20 #bbeasics #tracknfield #gym #legday #fitness #roadtoberlin #BBE Credits: @batuhanbugraeruygun
Публикация от Cori Jalilvand (@cori.jalilvand.384)
Cтатьи | Как спастись от клещей на пробежке
Как делать упражнения по программе «суперсеты для отпуска»
Делайте 4 подхода каждого суперсета.
Отдыхайте между ними 2-2,5 минуты. Начинайте тренировку с разминки и «раскатки» мышц на ролике, чтобы избежать травм. По завершению делайте заминку: легкую растяжку, упражнения для низа спины, висы на турнике.
Как сделать программу «суперсеты для отпуска» еще более эффективной
Бегайте два раза в неделю в свободные от тренировок дни. Продолжительность бега – 25-35 минут. Темп легкий. Старайтесь не допускать появления одышки: сбавляйте скорость бега, если дышать тяжело.
Принимайте протеиновые коктейли после тренировки и на ночь. Урежьте количество углеводов: по вечерам старайтесь делать акцент на белковой пище и овощах.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
источник: «Советский спорт»
Суперсеты для супер-рельефных девушек | GymTraining
Сегодня у нас снова материал для девушек. На этот раз — программа тренировок на рельеф или набор массы. Для тех, кто еще не понял, как один план может подходить для кардинально противоположных целей — поясняю: все зависит от того, как питаться.
Если есть как при сушке — то будет рельеф. Если подобрать рацион как для массонаборного периода — то будет масса.
Сложность этой программы высокая, основная характеристика — выполнение всех упражнений методом суперсетов, причем — на одну и ту же группу мышц. Каждое занятие — это проработка двух групп мышц, пресс не считается. То есть, каждая тренировка — это точечные удары, а не массированная атака всего тела. Это — еще один факт того, почему план можно юзать как для массонабора, так и для сушки. Но всё это — при условии того, что за плечами есть приличный опыт работы в зале.
Каждая тренировка в предложенном плане — это 8 упражнений суперсетами, на каждое упражнение — три-четыре подхода. Так что по времени тренировки выходят довольно короткими, буквально час на каждое занятие. Но веса надо подбирать так, чтобы было реально тяжело. Если сил и уверенности в них хватает, то можно сразу начинать с четырех подходов, если сомневаетесь — то лучше перестраховаться и начать с трех.
Что касается кардио.
Тут уже всё зависит от поставленной цели. Хотите похудеть — тогда включайте такие упражнения, получаса будет достаточно с головой. Если хотите массушки — кардио не надо.
Может случиться так, что зал будет заполнен, и это будет достаточно серьезным препятствием для выполнения суперсетов. Думаю, посты вконтактике про тех, кто ищет причини, а кто — возможности, уже приелись по самое не могу. То-то же. Так что если снаряд или тренажер занят, то в помощь Вам аналоги упражнения, которое надо выполнять. Главное, чтобы оба упражнения в пределах одного и того же суперсета были на одну и ту же группу мышц.
План, как обычно, стандартен — подразумевает три тренировки в неделю.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем грудь и спину
Первый суперсет:
- классическая становая тяга с гантелями: 4×10;
- гиперэкстензия: 4×15.
Второй суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12.
Третий суперсет:
- тяга верхнего блока за голову: 4×10;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.
Четвертый суперсет:
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10;
- пуловер лёжа на скамье: 4×10.
Вторая тренировка: тренируем ноги и ягодицы
Первый суперсет:
- подъемы ног в висе: 4×10;
- скручивания на наклонной скамье: 4×15.
Второй суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×10;
- разгибание ног в тренажёре: 4×15.
Третий суперсет:
- выпады со штангой на плечах: 4×10;
- сгибание ног лёжа: 4×15.
Четвертый суперсет:
- жим ногами: 4×10;
- подъем на носки стоя: 4×20.
Третья тренировка: тренируем плечи и руки
Первый суперсет:
- подъем ног в упоре: 4×15;
- скручивания на полу: 4×15.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×10.
Третий суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12;
- разгибания рук на верхнем блоке на трицепс: 4×10.
Четвертый суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.
Как обычно, ничего заоблачного, всё просто, понятно и доступно. Никаких упражнений с налётом извращений или просто намеком на садом-мазо нет. Правильное питание, сон и тренировки регулярно — и тело мечты даст о себе знать уже в ближайшие сроки. Еще раз — программа для тех, кто уже хотя бы пару месяцев отходил в зал. ДЛя милых дам, которые только-только начинают делать первые шаги и шажочки в нелегком деле построения своего тела, рекомендуем присмотреть иные программы тренировок в соответствующем разеде, более подходящие для уровня физической подготовки.
Предложенная программа — всего лишь примерный вариант, набросок. Нельзя в одной программе учесть всё: у каждого свои особенности организма, свои предпочтения и привычки.
Так что предложенный вариант смело можно править и подстраивать под себя, любимую. Не можете выполнять какое-то упражнение? Замените на аналог. Занят тренажер — выполните схожее упражнение. Никакой премудрости нет.
Если у Вас под рукой нет подходящего массонаборного рациона — поищите у нас. Для рельефа планы питания, кстати, у нас тоже есть. Святые протеины, у нас есть почти всё — мы же почти Греция!
Всем, кто в процессе массонабора — тем массы, а тем, кто сушится — тем рельефа.
Понравился материал? Расскажи о нем своим друзьям, репостни!
Увеличенная спина гарантирована с этим жестоким суперсетом
Фитнес
Суперсеты для суперприроста.
25 марта 2022 г. Макс Лэнгридж
Изображение: @paulsklarxfit
Для истинной силы верхней части тела упражнения и укрепление мышц спины имеют первостепенное значение. В сочетании с повышением силы включение ряда упражнений для спины в программу тренировок может помочь улучшить вашу осанку и снизить риск болей в спине, Snap Fitness 9.
0012 относится.
Ведь ваша спина является главной опорой для всего вашего тела, поэтому поддержание ее в форме и здоровом состоянии вознаградит вас многочисленными преимуществами.
Если вы застряли в поисках идей относительно того, какие упражнения для спины выполнять, или вы хотите добиться результатов за меньшее время, тогда вам следует проверить этот суперсет для тренировки спины от фитнес-тренера Пола Склара. Суперсеты, как утверждает Barbend , — это когда вы «выполняете два упражнения одно за другим, практически не отдыхая между ними». По сути, вы выполняете вдвое больше работы за меньшее время, что, как утверждается, приводит к большей прибыли.
В суперсете для тренировки спины Пол выполняет становую тягу сразу после нескольких подтягиваний. Два самых сложных упражнения для спины, но и два самых эффективных.
Становую тягу, как мы уже обсуждали ранее, часто называют «королем подъемов». Тем не менее, может быть трудно получить правильную форму, и это может привести к травме, если вы не будете выполнять ее правильно.
Есть варианты, которые вы можете попробовать, прежде чем приступать к обычной становой тяге со штангой, например, становая тяга с трэп-грифом, которую недавно прекрасно продемонстрировал Конор МакГрегор.
Мы не будем вдаваться в подробности того, как выполнять становую тягу, но вы можете ознакомиться с нашим полным пошаговым руководством. Однако, если вы новичок в становой тяге, обязательно начните с более легкого веса, чтобы улучшить свою технику.
После того, как вы выполнили пять повторений становой тяги, вам нужно сразу перейти к выполнению пяти повторений подтягиваний. Еще раз, Конор МакГрегор ранее дал нам несколько советов о том, как выполнять идеальные подтягивания.
В обоих упражнениях для спины вы должны следить за тем, чтобы темп был медленным и контролируемым, чтобы помочь увеличить время под напряжением, о преимуществах чего говорил сам Пол Скляр. Он добавляет к этой тренировке выполнение пяти подходов суперсета и выполнение 90 секунд отдыха между каждым.
Это может показаться простым, но ваши мышцы спины наверняка устанут по мере вашего прогресса. Но, как говорится, без боли нет выгоды.
Попробуйте этот суперсет для тренировки спины в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и наблюдайте за тем, как быстро нарастает прогресс. Попробуйте технику 90 градусов
Подпишитесь на DMARGE в Facebook
Подпишитесь на DMARGE в Instagram
Выбор правильных суперсетов
{% для предложения в предложениях %}
{% если offer.eligible и offer.success != пусто %}
{{ предложение.успех }}
{% сломать %}
{% конец%}
{% конец для %}
Корзина
{% для элемента в элементах %}
{%, если только item.
product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ %}
{% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}
{% если элемент.свойства._изображение %}
{% еще %}
{% конец%}
{{item.product_title}}
{% для опции в item.options_with_values %}
{% если option.name == «Название» %}
{{ option.name }}: {{ option.value }}
{% бесконечный %}
{% конец для %}
{{ item.final_price | Деньги }}
{% если item.original_price != item.final_price %}
{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}}
{% конец%}
{% если только item.properties._restrict_quantity %}
{% бесконечный %}
{% назначить цену = item.
final_price | раз: элемент.количество %}
{{цена | деньги }}
{% бесконечный %}
{% бесконечный %}
{% еще %}
Ваша корзина пуста
{% конец для %}
{% для предложения в предложениях %}
{% assign offerIndex = forloop.index0 %}
{%, если offer.products.size > 0 и
offer.all_in_cart == ложь и
предложение.игнорировать != правда
%}
{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}
{% для продукта в offer.products %}
{% присвоить productIndex = forloop.index0 %}
{% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %}
{% если только offer.product_selection == ‘все’ %}
{% если offer.products.size == 1 %}
{% еще %}
{% конец%}
{% бесконечный %}
чек
{{ product.title }}
{% присвоить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.
скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | Деньги }}
{% если предложение.скидка %}
{{ product.price | деньги}}
{% конец%}
{%, если product.variants.size > 1 %}
Пожалуйста выберите…
{% для варианта в product.variants %}
{% назначить Discount_Amount = 0 %}
{% если предложение.скидка %}
{% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %}
{% конец%}
{{вариант.название}}
{% конец для %}
{% еще %}
{% endif%}
{% конец для %}
{% сломать %}
{% конец%}
{% конец для %}
{% если items.
size == 0 %}
Итого
{{items_subtotal_price | деньги}}
{% бесконечный %}
Тренировка в суперсете — это тип тренировки с отягощениями, при котором мышцы работают, отдыхают, а затем снова работают последовательно.
Солнечное здоровье и фитнес
Подходит для всех
Чтение через 7 мин.
Здоровье и благополучие
Солнечное здоровье и фитнес
Подходит для всех
Еще от Sunny Health and Fitness
Тренировки
Статьи
Тренировки надоели? «Три подхода по десять с 60-секундным отдыхом» утомляют вас?
Решением могут стать суперсеты и суперсеты.
Но что такое суперсет? В этой статье мы узнаем все о различных типах суперсетов и о том, как организовать свои собственные тренировки суперсетов. Давайте прыгать!
Суперсет просто означает, что вы выполняете сет из одного упражнения, за которым следует сет из другого упражнения без отдыха между ними. Это техника, которая увеличивает общий уровень нагрузки и частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий во время тренировок и увеличиваете общую работоспособность. Кроме того, суперсеты и тренировки с суперсетами экономят время, поэтому вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале.
Тренировки суперсетов становятся особенно полезными после того, как вы тренируетесь в течение шести или более месяцев. Но зачем ждать? Потому что важно научиться правильно выполнять упражнения, прежде чем пытаться выполнять их быстрее.
Суперсеты для тренировки с отягощениями
Эти структуры суперсетов разработаны для обеспечения оптимальной производительности и прогрессивной перегрузки, поэтому вы не увидите два упражнения подряд, которые задействуют одну и ту же мышцу (например, сгибание рук со штангой на бицепс, за которым следует Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье), потому что это помешает достижению этих целей.
Но смело экспериментируйте!
Нижний/Верхний
Суперсет нижнего/верхнего — это просто упражнение для нижней части тела, за которым следует упражнение для верхней части тела без отдыха между ними. Примером может служить кубковый присед с последующим жимом гантелей над головой. Вы также можете поставить на первое место упражнение для верхней части тела, в зависимости от предпочтений.
Суперсеты с противоположными мышцами
Также известные как «антагонистические» суперсеты, суперсеты с противоположными мышцами означают, что первое упражнение работает с одной мышцей, а другое работает с «противоположной». Вот краткий список групп мышц и их противоположностей (и он применим в обоих направлениях):
| ЭТА мышца: | Является противоположностью ЭТОЙ мышцы (и наоборот) |
|---|---|
| Четырехглавая мышца | Подколенные сухожилия |
| Бицепс | Трицепс |
| Сундук | Верхняя часть спины |
| Брюшной отдел | Нижняя часть спины |
| Плечи | Широчайшая мышца спины |
| Передняя дельтовидная мышца | Задняя дельтовидная мышца |
Иногда происходит пересечение: приседания со штангой задействуют и квадрицепсы, и подколенные сухожилия, не так ли? Но четырехглавая мышца является доминирующей мышцей в упражнении.
Если вы не уверены, просто сосредоточьтесь на том, какая мышца больше всего устает во время упражнения. Это доминирующая мышца!
Суперсеты с противоположными движениями
Как и суперсеты с противоположными мышцами, суперсеты с противоположными движениями сочетают упражнения с противоположными движениями. Вот разбивка:
| ЭТА Схема движения | Является противоположностью ЭТОЙ мышцы (и наоборот) |
|---|---|
| Горизонтальный толчок (жим лежа) | Горизонтальная тяга (ряды) |
| Вертикальный толчок (жим над головой) | Вертикальная тяга (подтягивание) |
| Приседания | Становая тяга |
| Абс | Нижняя часть спины/ягодицы |
Некоторые примеры этого типа суперсетов включают приседания со штангой на спине, за которыми следуют румынские становые тяги, тяги штанги, за которыми следуют отжимания, или приседания, за которыми следуют обратные гиперэкстензии на скамье (кстати, потрясающее упражнение!).
Базовые/корпусные
Фраза «компаундные упражнения» относится к любому упражнению, включающему более одного движения в суставах, тогда как односуставные движения часто называют изолирующими движениями. Вот список всех составных движений, которые нас интересуют:
Приседания/Выпады |
Становая тяга |
Жим лежа/отжимания |
Жим над головой |
Ряд |
Подтягивание |
Дип |
Суперсет компаунд/кор включает в себя многосуставное упражнение, за которым следует основное упражнение. Прелесть этого типа суперсета в том, что вы можете прилично отдохнуть от базового упражнения, параллельно тренируя мышцы кора. Однако, если ваша главная цель — чистая сила, вы можете использовать этот суперсет только во время разминочных сетов.
Вот основные модели основных движений, которые нас интересуют.
Скручивания/Приседания |
Доска |
Подъем ног |
Внедрение |
Вращение ствола |
Ягодичный мостик/Тяжелый тренажер |
Таким образом, хорошими примерами компаундных/основных суперсетов могут быть выпады и планка в ходьбе, становая тяга и подъемы ног в висе, жим лежа и ягодичные мостики или жим над головой и развороты. Если вы решите включить ягодичный мостик, вы, вероятно, захотите соединить его с составным движением верхней части тела, чтобы не снижать производительность в таких вещах, как приседания и становая тяга. Но некоторые люди считают, что дело обстоит наоборот, так что попробуйте!
Синергетический
Синергетический суперсет работает с мышцами, которые часто помогают друг другу в одном и том же движении.
Например, во время любого сложного толкающего движения, такого как жим лежа или жим над головой, в той или иной степени задействуются мышцы груди, плеч и трицепса. По этой причине эти мышцы считаются «синергическими». Таким образом, суперсет жима лежа с последующим разгибанием трицепса над головой будет считаться синергетическим, как и присед с последующим RDL. Как видите, синергетические суперсеты отлично подходят для включения изолирующих упражнений.
| Схема движения | Задействованные мышцы |
|---|---|
| Толкатель | Грудь, трицепс, плечи |
| Тяга | Верхняя часть спины, Середина спины (широчайшие), Бицепс |
| Приседания | Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины |
| Становая тяга | Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы |
Некоторыми хорошими синергетическими примерами могут быть приседания, за которыми следуют подталкивания бедрами, жимы лежа, за которыми следуют разгибания на трицепс над головой, или подтягивания над головой, за которыми следуют сгибания рук.
Суперсеты для кардио
Суперсеты для кардио могут состоять из двух случайных кардиоупражнений, следующих одно за другим. Но иногда помогает, если два упражнения имеют смысл вместе, как для душевного спокойствия, так и для результатов. Итак, в этом разделе мы обсудим, как разработать суперсеты для кардио тренировок, которые имеют смысл. Звучит неплохо? Хорошо, пойдем!
Первое, что нужно понять, это то, что на самом деле есть два способа измерения кардиоупражнений: по расстоянию или по усилию.
Расстояние измеряется, конечно же, тем, ЧТО вы делаете. Усилие измеряется тем, насколько ТЯЖЕЛО это сделать.
| Это упражнение лучше всего подходит для кардио на расстоянии | Это упражнение лучше всего подходит для кардионагрузок |
|---|---|
| Беговая дорожка | Удары по слэмболу |
| Велосипед | Боевые канаты |
| Гребец | Салазки толкают/тянут |
| Эллиптический | Бёрпи |
| Шаговый двигатель | Махи гири |
Однако усилие упражнений слева можно увеличить.
На беговой дорожке увеличьте скорость и наклон или наденьте утяжеляющий жилет. Бум! Мгновенно требуется больше усилий. Точно так же вы можете увеличить расстояние упражнений справа. Просто делайте больше повторений и делайте их дольше! Тебе решать!
Дистанция/Усилие или Усилие/Дистанция Суперсеты
Эти типы суперсетов сочетают в себе упражнения на расстояние, такие как беговая дорожка, с упражнениями, основанными на усилии, такими как удары слэмбола. Каждый стиль имеет свои преимущества и недостатки, но в основном вы должны использовать порядок, который вы предпочитаете!
Дистанция/Суперсеты на дистанцию
После одного упражнения, основанного на расстоянии, с другим упражнением в основном часто встречаются спортсмены, готовящиеся к многопрофильным соревнованиям, таким как триатлон, но вы, безусловно, можете экспериментировать! Попробуйте выполнять первое упражнение с высокой интенсивностью, например, гребец, а затем поддерживать более низкий темп в течение более длительного периода во втором, например, на велосипеде.
Суперсеты усилия/усилия
Они более распространены среди спортсменов-любителей. Соедините одно упражнение, основанное на усилии, например, толкание саней, с другим упражнением, основанным на усилии, например, бурпи. Они очень сложные и действительно укрепляют психику, так что начинайте медленно, подталкивайте себя и наслаждайтесь потом!
Кардиотренировки/тренировки с отягощениями Суперсеты
Кардиотренировки суперсетов с тренировками с отягощениями — отличный способ проверить оба пункта за короткий промежуток времени. Единственное предостережение: попробуйте соединить нижнюю часть тела с верхней и наоборот. Итак, если вы делаете приседания, соедините их с Battleropes или Rower. Если вы делаете жим лежа, сочетайте его с бегом, прыжками на ящик или махами гири. Прогрессировать легче, безопаснее и в целом веселее!
Как решить, какие супермножества использовать?
Цель этой статьи — дать вам идеи.
Хорошо быть «оптимальным», и было бы здорово быть «идеальным», но, в конце концов, то, что поддерживает вашу мотивацию и концентрацию, вероятно, является лучшим выбором. Вы хотите, чтобы ваши суперсеты были комплексными, сложными и экономили время, но в идеале они также должны приносить удовольствие. Если вы только начинаете заниматься суперсетами, не беспокойтесь о выборе «правильного» сразу. Просто выберите одно, выберите несколько упражнений и попробуйте.
И если вам это нравится, продолжайте в том же духе!
Как организовать тренировку суперсетов
Главное помнить при использовании суперсетов… НЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ! Если вы это сделаете, это побеждает точку. Если вы пытаетесь сэкономить время с помощью суперсетов, вы также должны осознавать, что не следует слишком долго отдыхать МЕЖДУ суперсетами, потому что это будет иметь тот же эффект.
Тем не менее, суперсетные упражнения всегда будут более сложными, чем выполнение их по одному.
Если вы обнаружите, что сильно устаете и нуждаетесь в дополнительном отдыхе, единственное, что вы сделали неправильно, — это начали с слишком большой интенсивности. Сократите пробежку или сет на данный момент или немного уменьшите вес, а затем через несколько недель вы снова сможете его увеличить.
Оставайтесь супер!
Марк Лудас CPT — персональный тренер, сертифицированный NASM, с десятилетним опытом работы в фитнес-индустрии. После астматического детства Марк обнаружил в себе природную склонность к фитнесу, когда ему было около тридцати. В возрасте 36 лет он выполнил обычную становую тягу более 300 фунтов и приседания с высоким перекладиной более 280 фунтов в качестве эктоморфа ростом 6 футов 5 дюймов и весом 170 фунтов на полностью веганской диете, и все это после всего лишь одного года правильного самопрограммирования. Марк является основателем компании Resistance Quest Fitness, основанной в 2016 году. Кроме того, он писатель, актер, модель и музыкант.