Суперсеты на спину: 👆 Лучшие суперсеты для спины

👆 Лучшие суперсеты для спины

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы. Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Читайте также

  • Фитнес с Disq
  • Суперсеты на ноги

Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь — это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы , когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.

Видео

Программа тренировок для крыльев

1. Подтягивание + жим стоя штанги.

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей сидя.

3. Тяга гантели в наклоне + подъем рук с гантелями перед собой.

Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.

Рекомендации продвинутых атлетов

Для разминки вполне подойдет суперсет — жим штанги лежа широким хватом. Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.

Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.

Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.

Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении — с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу. Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.

составление программы и правильная техника выполнения

Проводить суперсеты на спину и грудные мышцы начали еще во времена спортивной карьеры Шварценеггера. Такие комплексы упражнений гармонично развивают мускулатуру корпуса. Также ускоряется процесс синтеза белковых соединений в мышцах и значительно сокращается время, которое ты потратил бы на обычную тренировку.

Суперсеты принято считать одним из главных изобретений бодибилдинга. Если тебе нравятся занятия по пауэрлифтингу, то тренинг поможет повысить их интенсивность и получить дополнительную выгоду. В дополнении увеличится активация мускул и появится толчок для нового роста мышечных волокон.

О суперсете

Речь идет о комбинации двух или нескольких элементов с похожими плоскостями движения, главная задача которых – максимизация количества работы конкретной группы мышц. Они также увеличивают скорость развития мускулатуры. По итогу ты переходишь от одного элемента к другому, минуя перерыв – например, после жима лежа начинаешь выполнять разводку гантелей в том же положении.

Такие тренировки позволят тебе сэкономить время, повысить интенсивность тренировочного процесса и отлично нагрузить мышцы. Здесь вес играет менее значимую роль. Главное – интенсивность и количество повторений.

Подробнее о том, как использовать суперсеты, можно прочитать здесь.

Преимущества сета на спину

  1. Наращивание мышечной массы.

  2. Увеличение показателя силы.

  3. Повышение работоспособности и выносливости.

  4. Улучшение мускулатуры.

Рекомендуем также ознакомиться: «Дропсеты в бодибилдинге».

Программа тренировок

Состоит из:

  1. Подтягиваний на перекладине. При выполнении используй широкий хват.

  2. Армейского жима.

  3. Тяги верхнего блока. Выполняй за счет широкого хвата.

  4. Жима гантелей в положении сидя.

  5. Тяги штанги в наклоне.

  6. Махов гантелями перед собой.

Повтори от трех до четырех подходов в каждом по 10-12 раз. Первые два упражнения выполняй в обычном темпе. Они используются, чтобы разогреть мышцы. Всякая работа в спорте начинается с разминки.

Следующие элементы делай по одному подходу с чередованием, пока не получится три или четыре полных серии на все группы мускул.

Использовать штангу и выполнять махи также можно сетом, но, только в том случае, если тебе хватит на это сил. Если пытаешься превозмочь себя, тогда лучше отдавай предпочтение обычному режиму. Так получится выполнить один или два сета.

Практические рекомендации

Блоки элементов составляются таким образом, чтобы оперативно перейти от первого к следующему. Есть несколько советов:

  1. Вес выбирай такой, чтобы суметь сделать от 8 до 15 повторений.

  2. Учти, что на максимуме утяжеления должны получиться гиперболизация и рост мышечной структуры.

  3. Круговой тренинг нужно практиковать не чаще одного раза в 3 недели или месяц. Организм должен успевать восстанавливаться.

  4. Перед проведением суперсета на спину, качественно разомнись. Вполне подойдет низкоинтенсивное кардио и упражнения для растяжки суставных соединений. Это отличный способ подготовить собственное тело к непростому испытанию и предупредить травматические ситуации.

суперсетов для массивной спины с Эваном Чентопани

Тренироваться весело, когда вы новичок. Однако вскоре тренировки перерастают в тренировки, а тренировки не доставляют удовольствия. На самом деле, если все сделано правильно, тренировка тяжела и неудобна, а также интересна, как удар по яйцам.

Звучит как день назад, верно? В этот день недели вы проводите много времени в наклоне, вес большой, нагрузка на нервную систему высока, и требуется немало времени, чтобы все адекватно отработать. Кроме того, есть вероятность, что у вас также есть боли в пояснице, вы не в восторге от сложных движений, и у вас все равно нет достаточно времени для правильной тренировки спины. Круговая тренировка на тренажерах для спины не поможет, так что выбросьте эту мысль из головы.

Нравится тебе это или нет, но все сводится к тому, что тебе просто придется смириться со сложными движениями и привести свою задницу в порядок.

Посмотрите на суперсеты для дня большой спины

Во-первых, давайте рассмотрим три наиболее эффективных движения для развития спины: становая тяга, тяга штанги и подтягивания. Как сделать их безопасными и эффективными? Ответ заключается в использовании суперсетов, чтобы включить целевую группу мышц, выполняя стабилизированное движение перед каждым из этих больших сложных упражнений.

Когда вы решаете, какое стабилизирующее движение выполнить, убедитесь, что вы выбрали упражнения, которые вам действительно нравятся. Тренировки очень неврологичны, и когда вы не можете задействовать нужные мышцы во время движения, вы снижаете свою способность адекватно развивать эти мышцы. Но, используя знакомые упражнения, чтобы «включить» соответствующие мышцы, вы с гораздо большей вероятностью установите сильную связь между мозгом и мышцами во время последующего движения.

Обратите внимание на видео, как я делаю тягу кабеля перед тягой штанги, тягу гантелей перед становой тягой и пуловер перед подтягиванием. Эти основные движения позволяют мне подключиться к целевым мышцам и включить их. Они также дают мне возможность стабилизировать и сохранить нижнюю часть спины для следующих сложных движений.

Animal Pak, 22 порции

Поддерживает интенсивные тренировки для всех силовых и мощных спортсменов.

Не позволяйте своему эго выбирать вес

Во-вторых, имейте в виду, что вам следует уменьшать вес по мере перехода от основных движений к составным. Это важно по двум причинам: основное движение в суперсете уже немного выбило из ваших парусов, а перемещение меньшего веса поможет вам сосредоточиться на связях между мозгом и мышцами при выполнении составного движения.

В некоторых случаях очень помогает замедление отрицательной части движения. Когда я делаю становую тягу, я, как правило, использую слишком много нижней части тела и плохо соединяюсь в движении со спиной. Очень медленно выполняя негативную тягу, я могу создать сильное ощущение в трапециевидных мышцах, ромбовидных мышцах и широчайших. И я могу делать это, не напрягая нижнюю часть спины и не позволяя нижней части тела выполнять всю работу.

Когда я опускаю вес, я опускаю его сильно. Вес в 225 фунтов вряд ли можно назвать тяжелой становой тягой, но, выполняемой после тяги гантелей и с медленными отрицательными движениями, пинать задницу реально. Так что не бойтесь снижать вес и дайте себе шанс побороться. С другой стороны, если вы делаете 15 или более повторений во втором упражнении, вы, вероятно, используете слишком маленький вес. Что-нибудь из 6-12 повторений во втором движении суперсета должно быть почти идеальным.

Интенсивность баланса и диапазоны повторений

Наконец, давайте поговорим об объеме. Выполняя суперсеты, легко забыть, что вы делаете не только одиночные подходы. Даже если вы сделаете только 3 подхода для каждой из трех комбинаций (по два упражнения в каждой), это уже 18 подходов. Лично я бы не стал делать больше, но объем зависит как от интенсивности ваших упражнений, так и от вашей способности восстанавливаться. Как правило, по мере увеличения интенсивности потребность в объеме уменьшается — при условии, что вы выполняете максимальное количество подходов в каждом подходе и выполняете максимальное количество повторений. Я не рекомендую больше 4 раундов каждого из этих суперсетов: это 24 подхода, и это много.

Мы все должны найти способ сделать базовые сложные движения частью нашей повседневной жизни. Часто простое сочетание суперсета хорошо связанного, стабилизированного движения со сложным составным движением приводит к более безопасному и эффективному второму движению. При адекватной интенсивности вы не только улучшите свои результаты, но и завершите тренировку за меньшее время. Больше результатов и меньше времени, проведенного в тренажерном зале: это большой беспроигрышный вариант.

Суперсеты для спины и бицепсов для роста сухой мышечной массы

Это тренировка спины и бицепсов, которую вы искали. Это тренировка, которая бросит вам вызов, обеспечит отличный пампинг и поможет нарастить сухие мышцы спины и бицепсов.

Почему эта тренировка спины и бицепса

Совместная тренировка спины и бицепса всегда хорошая идея. Они оба тренируются в основном за счет тянущих движений. Многие упражнения, которые тренируют спину, непреднамеренно тренируют и бицепсы. Тренируя их вместе, вы избегаете перетренированности и максимизируете восстановление мышц.

Эта тренировка спины и бицепса состоит из суперсетов, которые имеют много преимуществ, таких как перечисленные ниже.

  • Экономит время
  • Повышает интенсивность, добавляя нагрузку на фасции в мышцах
  • Может стимулировать метаболическую адаптацию (аналогично HIIT)
  • Может увеличивать гипертрофию
  • Эта тренировка является фаворитом IFBB Pro Джордана Уилера и основателя Sports and Fitness Digest Доминика Клэр.

Как эта тренировка спины и бицепсов помогает нарастить мышечную массу?

Эта тренировка не предназначена специально для наращивания сухой мышечной массы (конкретно ни одна тренировка не делает этого), но все равно является отличной тренировкой, если у вас есть цель набрать сухую мышечную массу. Из-за интенсивности, необходимой для этой тренировки, она сильно влияет на сжигание калорий даже после тренировки. Это также будет способствовать росту мышц, и это важно, потому что вы сжигаете больше калорий и жира с увеличением мышечной массы. Вот почему сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы всегда должно быть целью, когда предполагаемым результатом является сухая мышечная масса.

В исследовании люди, которые регулярно выполняли более интенсивные тренировки, включающие суперсеты и тренировки с отягощениями, сжигали в среднем на 50 000 калорий больше в год. Конечный результат способствовал увеличению мышечной массы (Kirk et al., 2009; Washburn et al., 2012).

Тренировка

Суперсет 1

Тяга в наклоне

Подходы: 4

Повторы: 10-12 повторений

Советы: Это один из тех, где легко взять слишком тяжелый вес. Станьте легче и сосредоточьтесь на полном диапазоне движений. В этой тренировке нет поднятия эго.

Подтягивания

Подходы: 4

Повторы: 8-10+

Советы: контролируйте свое тело и старайтесь не использовать импульс, чтобы подтянуться.

Суперсет 2

Тяга блока сидя

Подходы: 3

Повторы: 10-12

Советы: Старайтесь не раскачиваться, чтобы тянуть вес.

Гребля на канатной байдарке

Наборы: 3

Повторения: 8-10 на каждую сторону

Советы: Сначала это может показаться неудобным. Идите медленно и опустите веса. Вы почувствуете это, когда сделаете это правильно.

Суперсет 3

Тяга вниз на широкую широчайшую

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Советы: Тяните штангу вниз к области подбородка и все время контролируйте вес.

Сгибание рук молотком с тросом

Наборы: 3

Повторения: 12-15

Советы: Напрягите мышцы кора и контролируйте сгибание рук, опускаясь вниз : 6-10

Советы: Не теряйте форму в конце. Закончить будет сложно, поэтому, если нужно, используйте более легкую технику.

Подробнее о Джордане Уиллере

Джордан Уиллер — спортсмен Classic Physique Bluestar Nutraceuticals, которого регулярно можно увидеть в их социальных сетях.