Толщина спины: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Содержание

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ

Безусловно, одной из самых важных мышечных групп является спина. Именно широкая и мускулистая спина позволяет оценить человека как спортсмена. Кроме того, ее видно сквозь легкую одежду, то есть ее развитость гарантирует вам десяток заинтересованных женских взглядов. И дело тут вовсе не в личных предпочтениях той или иной девушки.

На самом деле, в женский организм природой заложен вечный поиск защиты, в лице самца, а глубоко на подсознательном уровне за широкой спиной партнера легче спрятаться, т.е. полностью обезопасить себя.

В период с 2000 по 2004 год зарубежными институтами были проведены многочисленные исследования, включающие в себя опыты на обезьянах, которые доказывали правоту данного суждения. Так что мы с уверенностью можем сказать, что это научно обоснованный факт. Но мы немного отступили от нашей главной темы.

Гипертрофия

Наверняка некоторые читатели уже знакомы с терминами гипертрофия и гиперплазия. Напомним, гипертрофией называется увеличение объема клеток под действием различных факторов. Мышцы культуриста во время тренировки могут служить ярким примером гипертрофии. Однако стоит помнить, что гипертрофия временное явление, и рост мускулатуры во время процессов восстановления происходит за счет гиперплазии (увеличение количества клеток, а не объемов), но об этом мы обязательно поговорим в одной из следующих статей.

С точки зрения тренинга спины нас интересует именно гипертрофия, ведь в условиях ее отсутствия гиперплазия попросту не появится, а как следствие мышцы не будут расти. Мало кто знает, что увеличение объема клеток может происходить разными путями:

— Миофибриллярная гипертрофия (МГ). Данный вариант предполагает увеличение самих миофибрилл, т.е. мышечных клеток, а как следствие их силы;

— Саркоплазматическая гипертрофия (СГ). Здесь визуальное увеличение происходит за счет роста саркоплазмы – жидкости, которая окружает ядро мышечной клетки. Сюда можно отнести креатин-фосфат, гликоген и прочие несократительные волокна.

Чтобы построить тренинг спины, опираясь на данные аспекты, вам придется использовать различные темпы выполнения того или иного упражнения. Стоит отметить, что только таким способом вы сможете развить как ширину спины, так и ее толщину. Многие атлеты зачастую забывают о важности второго фактора, окунувшись с головой в развитие ширины. В итоге они видят в зеркале тонкие широчайшие, которые напоминают полумертвую кобру.

Толщина спины

Если судить по опыту нашей редакции, то все упражнения на так называемую толщину спины базируются в основном на движениях, где локти движутся перпендикулярно торсу. Например: тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга Т-грифа, тяга блоков к поясу сидя и т.п.

Как правило, ширина хвата при этом достаточно умеренная и примерно равна плечевому поясу. Слишком большое расстояние между ладонями не позволит выполнить основной принципы построения «толщины», а именно – перпендикулярное торсу движение локтей.

Ширина спины

Здесь преобладают вертикальные движения, в которых локти движутся вдоль спины. Сюда смело можно занести подтягивания широким хватом, различные широкие тяги верхнего блока и имитации подтягиваний сидя в тренажерах «Хаммер». Расстояние между ладонями при этом должно быть достаточно велико.

Как совместить оба вида гипертрофии?

Тут все просто: МГ можно достичь только сильным мышечным напряжением, которое возникает при работе с отягощениями свыше 70% от вашего разового максимума. Темп выполнения при этом должен быть не ниже среднего. Что касается отдыха между сетами, то 2-2.5 минуты будет достаточно. Наиболее эффективно увеличивать рабочий вес из сета в сет, причем отказ должен достигаться только в последних двух повторениях. К слову о повторениях, их количество не должно превышать цифру – 10.

Что касается СГ, то ее легко вызвать, работая на «износ», т.е. используя относительно небольшие рабочие веса с большим количеством повторений или подходов, другими словами – пампинг. К сожалению, обилие ложной информации в интернете поспособствовало тому, что большинство атлетов приравнивают слово пампинг к большому числу повторений. На самом деле это не так. Наш случай – яркий тому пример. Здесь наша цель получение гипертрофии, а не уничтожение запасов гликогена, следовательно, мы не должны превышать диапазон 12-ти повторений.

Но как достичь пампинга за столь малый диапазон? Все просто: сократите время отдыха (не более минуты). При этом важно правильно подобрать рабочий вес, ибо отказ должен наступать только на финальном сете.

Применение знаний на практике

В рамках одной тренировки можно эффективно сочетать оба вида гипертрофии. В итоге вы будете получать разностороннее развитие спины. Достаточно будет выбрать три упражнения: первое разминочно-подводящее, а два других – рабочих. Рассмотрим в качестве примера типичную схему:

— становая тяга;

— тяга штанги к поясу в наклоне;

— тяга верхнего блока широким хватом.

Как вы видите, используется становая тяга в качестве общей силовой разминки, т.е. нет работы с большими рабочими весами. Грубо говоря: наша цель подготовить к работе мускулатуру спины, а становая тяга в этой ситуации является наилучшим выбором. Не думайте о количестве повторов и подходов. Работайте на результат – до получения нужных вам ощущений. Далее переходим к рабочим упражнениям.

Тяга штанги. Здесь нужно использовать постепенный рост отягощений. Отдых согласно МГ. Количество рабочих сетов не более четырех.

Тяга блока. Используйте только широкий хват. Желательно работать с вариантом «на грудь». Отдых не более минуты (СГ). Количество рабочих сетов не менее пяти. Главным аспектом является рабочий вес. Помните, отказ допустим только на финальном сете.

На следующей тренировке спины нужно менять методы местами, т.е. выполнять тягу штанги (СГ), а тягу блока – МГ. А вот уже после этого тренинг спины требует подбора новой пары упражнений. Такое чередование позволит избежать попадания в мышечное плато.

как составить программу+ варианты тренировок

День тренировки спины считается одним из сложнейших для новичков. Так как туда входят упражнения, которые не каждый любит выполнять. И об их пользе постоянно ходят споры. Но это не отменяет тот факт, что спину тренировать надо. Так как она включает в себя большое количество мышц. Которые придают нашему телу выразительную форму. Благодаря большим и развитым широчайшим, наша талия будет казаться более узкой. Мускулистая трапеция подчеркнет верхнюю часть спины. А вместе с широкими плечами мы будем выглядеть как терминатор в свои лучшие годы. Без сильной поясницы, нам будет сложно выполнять базовые упражнения на другие мышечные группы. 

Тренировка спины

Содержание

Анатомия мышц спины

Я уже ранее писал подробную статью о мышцах спины. Советую вам с ней ознакомится для большего понимания данного вопроса. Тут же я попытаюсь вкратце описать данный вопрос. 

Самыми большими из мышц спины являются: 

Широчайшие

Основной акцент мы будем делать на их развитии. Именно широчайшие придают телу «V» образный силуэт (узкая талия и широкие плечи). Они крепятся к позвоночному столбу с двух сторон и плечевой кости. 

Их основная функция: приведение поднятой или выставленной перед собой руки к туловищу.  

Также нас интересует:

Трапеция

Это мышца занимает большую часть верха спины. Это те самые бугры, которые идут от шеи. 

Основная функция: Поднимает лопатки вверх. И помогает ромбовидным приводить их друг к другу. 

Разгибатели спины

Данные мышцы располагается внизу спины. Больше всем известны как поясница. 

Функции: удерживает позвоночник в ровном положении. И участвует в его разгибании. 

Большая и малая ромбовидные 

Это небольшие мышца которые крепятся к лопатке и позвоночнику. 

Функции: приведение лопаток друг к другу. Хорошее их развитие придают спине ровную осанку. 

Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия спины«

Есть некоторые небольшие мышцы, относящиеся к плечевому поясу. Но при этом выполняющие аналогичные функции. Это:

  • Большая и малая круглые мышцы. Они располагаются сверху под широчайшими. И отвечают за приведение руки к телу. И очень активно участвуют в тяговых движениях. 
  • Задняя дельта. Принимает участие в отведении руки назад. 

То есть мы теперь понимаем, чтобы развить мышцы спины, надо выполнять упражнения в которых присутствуют тяговые движения. Зная это, нам осталось определить главные факторы, руководствуясь которыми мы будем строить свою тренировочную программу. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Многие новички, придя в зал, не знают с чего им стоит начинать тренировать ту или иную мышечную группу. И они начинают изучать то что делают остальные спортсмены и бездумно за ними повторять. С одной стороны, стратегия кажется логичной. Но есть один нюанс. Они забывают о том, что эти атлеты чью программу они копируют, могут уже не первый год заниматься в зале. И к данной тренировке шел постепенно. А новичок, который ее скопировал просто не сможет потянуть такой объем. Так как не хватает еще опыта и физической подготовки. И вместо результата, загонит себя в перетренированность. Чтобы этого не случилось. Мы с вами разберемся по каким принципам строится тренировочная программа. 

Разминка в начале и успокаивающие упражнения(заминка) в конце тренировки

Любую тренировку стоит начинать с общей разминки. Сюда можно включить множество разнообразных упражнений. 

  • Махи руками
  • Повороты туловища
  • Круговую вращения руками
  • Разминка шеи и т. д

Вспомните школьные годы и ту разминку которую вы делали на уроках физкультуры. Все эти упражнения отлично сюда впишутся. И не важно какой у вас возраст. Разминка не займет много времени, всего 5-10 минут. Зато вы разогреете свои мышцы, а точнее кровь в них. Это сделает их более эластичными. Благодаря чему уменьшится риск травмировать мышцы и суставы. А успокаивающий упражнения помогут вашей сердечно-сосудистой системе вернутся к нормальному режиму работы. За счет понижение температуры тела, до нормальной. Что бы вы могли смело приступать к остальным своим делам за пределами зала. То есть 5-10 минут в начале и конце тренировки, помогут вам избежать множества печальных последствий. 

Первыми выполняются базовые упражнения

Это основное правило в бодибилдинге. Если мы хотим, чтобы наши мышцы увеличивались в размерах. Тогда наша основная задача, выполнять сложные многосуставные упражнения. Подбирая упражнения на спину, мы можем столкнуться с такой проблемой, что большинство из них будут базовыми. Как быть в этом случае? Все просто. Стоит отбирать их по степени сложности. Думаю, всем известно, что самое тяжелое упражнение в бодибилдинге — это СТАНОВАЯ ТЯГА. На ее выполнение требуется большое количество сил. Поэтому стоит поставить ее во главу тренинга, пока у вас полно энергии. Если же вы не выполняете становую по каким-то причинам. Тогда уже отталкивайтесь от своих тренировочных целей. Хотите широкую спину, делайте акцент на вертикальные тяги. Больше привлекает широкая и проработала задняя часть тела. Тогда горизонтальные тяги будут в приоритете.

Разнообразие в тренировочном процессе

Мышцы спины очень прихотливые. И если мы из года в год будем тренировать их по одной и той же программе. То их развитие замедлится или они вообще перестанут расти. Тренировки станут монотонными и в какой-то момент ваша мотивация на дальнейшее посещения зала просто испарится. Чтобы этого не случилось, стоит постоянно удивлять свои мышцы. Как это сделать? 

Меняем упражнения. Не обязательно выполнять новые. Можно просто их поменять местами. К примеру, делать подтягивания не в начале, а в конце тренировки. Это создаст новый стресс для ваших мышц. И им придется адаптироваться. Что спровоцирует мышечной рост. 

Также можно изменить число подходов и повторений. К примеру, если вы делали подтягивания 4 подхода по 10 раз. То можете сделать 5 по 8. Или 6 по 6. Это так же заставит ваши мышцы адаптироваться к новым нагрузкам. 

Тренируемся все мышцы спины, а не только широчайшие

Я ранее уже описал каким мышечным группам нужно уделить внимание, чтобы развить весь массив спины. Но почему-то многие атлеты делают основной акцент на развитии широчайших. Мы же постараемся включить такие упражнения, которые задействуют весь потенциал задней части тела. 

Интенсивность тренировки

Многие под интенсивностью понимают частоту тренировки и поэтому нагружают мышцы спины дважды в неделю. Но речь идет совсем о другом. Интенсивность — это то, как мы тренируемся, используя весь свой потенциал. То есть работаем до отказа. Увеличиваем вес или число повторений на каждой тренировке. Понижаем или повышаем время отдыха между подходами и количество упражнений. Все эти моменты помогают нам выжать максимум из наших мышц. Но интенсивность для каждого атлета будет сугубо индивидуальной. 

К примеру, новички не смогут выполнить большой объем за одну тренировку. Поэтому упражнений у них будет мало. То же самое касается числа подходов и повторений. Их основной акцент на базовых упражнениях. И отработку техники выполнения. О работе до отказа не может быть и речи. Так как это приведет к травмам и перетренированность. 

Середнячкам. Хоть количество упражнений останется прежнем (максимум +1 упражнение). Но они станут более сложными. Тем самым увеличить интенсивность тренировки. Плюс ко всему допускается работа до отказа и небольшой «читинг», чтобы добить свои мышцы и выжать из них максимум. Теперь уже весь упор идет на увеличение нагрузки в упражнениях и набору мышечной массы. 

Профессионалы же подбирают для себя ту интенсивность, которая им необходима в тот или иной период. Они могут работать как на увеличение мышечной массы. Выполняя упражнения до отказа с небольшим числом повторений и большим отдыхом между подходами. Или выбирают более легкий вес, работая с ними на большое количество повторений. Тут уже надо экспериментировать с упражнениями и техниками выполнения, в поисках своего рецепта тренировок. 

Работай в полную амплитуду

Это более технический момент. Который поможет правильно подобрать упражнение для тренировки. О чем идет речь? Упражнения на спину, можно разделить на простые и сложные. К примеру, подтягивания на перекладине, не каждый может выполнять в полную амплитуду. Поэтому нет смысла для новичков его включать в свои тренировки. Что же тогда делать? Надо выбрать упражнение по легче. И это могут быть, австралийские подтягивания или тяга вертикального блока. Они чуть проще технически, поэтому любой атлет спокойно сможет сделать их в полную амплитуду и хорошенько прочувствовать свои мышцы. А после того как спина окрепнет, потихоньку начинаем внедрять классические подтягивания. 

Как вы видите, нет ничего сложного в составлении тренировочной программы. Главное это обдуманно подходить к этому вопросу. 

Упражнения для тренировки спины

Становая тяга

Это самое энергозатратное упражнение. Требующее от атлета особое внимание на технику выполнения. Так как любое отклонение от нее, ставит под удар вашу поясницу. Становая тяга не сделает спину шире. Потому что широчайшие практически не получают нагрузку. Зато мы можем сделать спину более сильной. И укрепить такие мышцы как: разгибатели спины, трапеция (верхние ее отделы), большая и малая ромбовидные. То есть, одним упражнением мы проработаем большую часть нужных нам мышц.

Работающие мышцы: Трапеция, разгибатели позвоночника, большая и малая ромбовидная.

Подтягивания на перекладине, гравитроне или австралийские

Я уже говорил, что не каждый человек способен сразу же выполнить большое количество подтягивания на перекладине. Поэтому для него существует несколько более легких версий. Гравитрон — это специальный тренажер, который имеет подвижную нижнюю часть. На которую атлет может стать коленями. И она будет помогать ему подтягиваться за счет выталкивания вверх. Чаще всего, данный тренажер используют девушки. АВСТРАЛИЙСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ выполняются на низком турнике. Атлет подлезает под него. Ногами упирается в пол и берется за перекладину. За счет такого положения тела и исключения веса ног, выполнять подтягивания становится в разы проще. Поэтому выберите то упражнение, которое больше подойдет вам и делайте его. В зависимости от хвата мы сможем включить разные мышцы в упражнения. 

  • Широкий. Направлен на проработку широчайших мышц, большой и малой круглой. 
  • Средний. Акцент идет на те же мышцы. Но при этом увеличится амплитуда движения. Сделав подтягивания более сложными. 
  • Узкий. Нагрузит внутренние отделы широчайшие (ближе к позвоночнику) и большие и малые ромбовидные мышцы. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые. 

Тяга вертикального блока

Это упражнение отдаленно напоминает подтягивания. Отлично подойдет для начинающих атлетов. Так как мы можем установить вес меньше чем наш собственный. Но все же не стоит делать его основным в тренировке спины. Лучше постепенно переходите к подтягиваниям на перекладине. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая круглые, нижние отделы трапеции. 

Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это упражнение из разряда горизонтальных тяг. А значит они направлены на развитие толщины широчайших мышц. Делая тягу со штангой, мы можем взять более тяжелый вес. Так как будем тянуть ее сразу двумя руками. Если перед вами стоит цель нарастить массу спины, тогда штанга ваш основной инструмент. Тяга гантелей поможет устранить дисбаланс между левой и правой стороной. Или улучшить рельефность спины. За счет отведения лопатки, мы так же активно воздействием на ромбовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот эффект, нужно делать небольшую паузу в верхней точке. 

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидные.

Тяга горизонтального блока

Данное упражнение является более легкой версией тяг в наклонения. В нем отсутствует нагрузка на позвоночник. Поэтому этот упражнение отлично подойдет для девушек и людей у которых имеются травмы спины. Его очень любят профессионалы, так как можно изолированной проработать мышцы спины.

Работающие мышцы: Широчайшие, большая и малая ромбовидная.

Шраги

Это отличное базовое упражнение для тренировки трапециевидных мышц. Так как оно задействует главную их функцию. А именно подъем лопаток вверх. Выполнять его можно со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Для новичков, шраги являются основным упражнением для трапеции. Так как становую они не выполняют. По крайней мере, первые 2 месяца. Пока их тело не окрепнет. Лучше всего начинать освоение шагов с гантелей. А потом уже постепенно переходить к штанге. 

Рабочие мышцы: Верхняя часть трапеции. 

Гиперэкстензия 

Это разгибания тела на специальном тренажере. Где наши ноги зафиксированы и двигается только туловище. Но тут есть несколько важных моментов. Данный тренажер не рассчитан на то, чтобы в нем тренировали мышцы поясницы. Он предназначен для развития ягодичных мышц. Но мы все же можем немного модернизировать само движение, для того чтобы работали разгибатели спины. Для этого мы должны полностью сгибать тело в пояснице, и поднимать его до ровного положения. Переразгибание не допускается. По факту, это уже будут просто экстензии(разгибания) без приставки «гипер». То же самое мы можем выполнять на фитболе. Главная найти как закрепить ноги. Для большего эффекта, можно взять в руки блин или гантели. Данное упражнение отлично подходит для атлетов с любым уровнем подготовки. И выполнять его можно на каждой тренировке. Но если чувствуете какой-то дискомфорт или болевые ощущения. Тогда лучше прекратите делать. Скорее всего у вас какие-то недочеты в технике выполнения. Лучше обратитесь за помощью к специалисту (в зале это тренер). И он вам поможет ее наладить. 

Рабочие мышцы: Разгибатели позвоночника. 

Примеры тренировочных программ

Теперь мы знаем все для того, чтобы правильно составить свою тренировочную программу. Я лишь приведу несколько примеров, которые можно использовать. Или с их помощью, составить программу под себя. 

Тренировка спины для новичков

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания (один из предложенных вариантов) 4 подхода на 8-10 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне 4 подхода на 8-10 повторений
  4. Шраги с гантелями 3 подхода на 8-10 повторений
  5. Гиперэкстензия 3 подхода на 8-10 повторений
  6. Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Начинающим атлетам, такого объема тренировки будет вполне достаточно. Первые 2 недели они не используется большие веса. Поэтому разминочные подходы не требуются. Основная задача в этот период, отработать технику выполнения. Спустя 2 недели, можно потихоньку начинать увеличивать вес, там где это возможно. Когда дойдет до приличных весов, добавьте по одному разминочному подходу. И потом выполняем 3 рабочих. Данная тренировка отвечает всем вышеперечисленным требованиям. Базовые упражнения в начале. Имеется разминка и успокаивающие упражнения. Нагрузку получают все мышцы спины. И учтена интенсивность тренировки, согласно уровню подготовки. 

Тренировка спины для среднего уровня

На массу
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Становая тяга 2 разминочные и 3 рабочих подхода на 5 повторений
  3. Подтягивания на перекладине (широкий или средний хват) 1 разминочные и 3 рабочих подхода на 6-10 повторений
  4. Тяга штанги в наклоне 1-2 разминочные и 2-3 рабочих подхода по 6-8 повторений
  5. Шраги со штангой 1 разминочные и 3 рабочих на 6-8 повторений
  6. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка стала более тяжелой. Так как добавилась становая тяга. Данная программа отлично подойдет для увеличения мышечной массы. Если чувствуете, что одного разминочного подхода мало, тогда обязательно сделайте еще один. Выполняя данный тренировочный комплекс, мы также задействуем все мышцы спины. При этом не забываем об интенсивности и важности базовых упражнений. И самое главное, это делать каждый последний подход до отказа. 

На рельеф 
  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений. 
  3. Тяга гантелей в наклоне 1 разминочные и 3 рабочих на 8-12 повторений (не забываем делать небольшую паузу вверху, чтобы нагрузить ромбовидные мышцы). 
  4. Вертикальная тяга к груди на 3 подхода 8-12 повторений
  5. Горизонтальная тяга 3 подхода на 8-12 повторений
  6. Шраги с гантелями 1 разминочный и 3 рабочих подхода на 8-12 повторений. (Так же сюда в качестве дроп-сета мы можем добавить гиперэкстензию) 
  7. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите тренировка будет очень объемной. Чтобы выполнить данное количество подходов и число раз в них, надо снизить вес. Каждый последний подход должен быть до отказа. Что касается дроп-сета(упражнения выполняются без отдыха друг за другом). То это уже чисто индивидуальный выбор. 

Тренировка спины для профессионалов

  • Разминка 5-10 минут
  • Становая тяга 1 разминочный и 4-5 рабочих на 4-6 повторений
  • Тяга вертикального блока к груди 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Шраги со штангой или гантелями 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих на 8-12 повторений
  • Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Как вы видите упражнений очень много. Но профессионалы в основном выделяют отдельный день на тренировку спины. Поэтому им проще справлялся с такими объемами. Плюс некоторые упражнения они формируют в сеты. Также порой убирают одно и заменяют на другое. К примеру, вместо становой делают подтягивания. Или вообще тяги выполняют в хаммерах(специальные тренажеры). В основном у каждого профессионального атлета, тренировка строго индивидуальная. Поэтому говорить о каком-то определенном образце нет смысла. 

Тренировка спины для девушек

Для девушек ширина спины не столь важна. Их главная задача укрепить мышцы данной области. Поэтому будет достаточно 3 упражнения. 

  1. Разминка 5-10 минут
  2. Подтягивания гравитроне 1 разминочный и 3 рабочих на 10 повторений
  3. Тяга горизонтального блока 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  4. Гиперэкстензия 1 разминочный и 3 рабочих по 10 повторений
  5. Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Данная тренировка включает в себя проработку широчайших мышц, ромбовидных и поясничного отдела. Если данного объема маловато можно добавить еще одно упражнение. Отлично подойдет вертикальная тяга к груди.  

Всем успехов в тренировках!

лучших упражнений для спины (добавьте толщину и ширину спине) | Джулиан Йерро

Давайте согласимся в одном:

Создать большую и крепкую спину чертовски сложно.

На протяжении многих лет я изо всех сил пытался увеличить размер, ширину и толщину своей спины.

Почти все сделал. Большой вес, мало повторений. Низкий вес, большое количество повторений. Куча разных упражнений. Один сеанс в неделю. Три сеанса в неделю. Пять сеансов в неделю.

Вы называете это, я пробовал.

И я не получал желаемых результатов.

Вот так я выглядел пару лет назад:

Ну. Времена изменились.

Моя спина все еще далека от богоподобной, но я смог избавиться от застарелых достижений и прибавить в размерах.

Вот как это выглядит сейчас:

Хорошая новость заключается в том, что вы можете применить все уроки, которые я выучил, и сократить путь к более крупной и сильной спине.

Все дело в том, чтобы наилучшим образом применять лучшие упражнения для спины.

Но прежде чем мы продолжим, я должен сказать вам, что если вы ищете волшебную таблетку или быстрое средство для роста спины, вы находитесь не в том месте.

Отрастить спину непросто, и на это потребуется время.

И лучше всего, если использовать правильный подход, правильные упражнения и правильное питание.

Следуйте советам в этой статье, и вы будете на пути к увеличению толщины и объема спины.

Во-первых, давайте подробнее рассмотрим мышцы, которые вы хотите нарастить, углубившись в анатомию спины.

Готов? Давай сделаем это….

Давайте разберем вашу спину (анатомически)

Спина состоит из множества различных мышц. Вот список

  • Latissimus Dorsi (LATS)
  • Rhomboids
  • Infraspinatus
  • Teres Major и Minor
  • Tepzius (Traps)
  • Erector Spinae

    • 9005

    9004. , ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

    Вот изображение:

    И когда вы имеете в виду нижнюю часть спины, это мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Взгляните на них:

    Вероятно, у нас с вами одинаковые ворота для спины:

    • Большие трапеции, служащие центром верхней части спины.
    • Красивые ромбы, которые придают спине форму «впадины», когда вы ее сгибаете.
    • Широкие и толстые широчайшие, придающие верхней части тела любимую V-образную форму.
    • Красивые и толстые эректоры, чтобы создать эффект «рождественской елки» в нижней части спины.

    Я делал именно то, что изложено в этой статье, и вот куда это меня привело:

    Моим широчайшим все еще не хватает размера, но работа еще продолжается.

    Итак, если у вас похожие цели, вам может быть интересно:

    «Как мне их достичь?»

    Продолжайте читать, и вы узнаете.

    Самые большие ошибки, которые совершают люди при построении большой и сильной спины

    Раньше я совершал две большие ошибки, которые мешали моему росту спины:

    1-Я сосредоточился только на упражнениях на вертикальную тягу.

    Я был одержим подтягиваниями и тягами вниз, и я полностью пропустил горизонтальные тяги, которые вносят большой вклад в развитие спины.

    2- Я все время выполнял много упражнений с большим количеством повторений — вы знаете, чтобы получить хороший пампинг — и не добавлял достаточно силовых тренировок. Большая ошибка.

    Самый простой способ увеличить размер спины и всех остальных мышц — сделать силу приоритетом.

    Если сегодня вы можете сделать становую тягу 405 x 10, а в прошлом году ваш лучший 10-повторный максимум был 350, то вы определенно нарастили мышечную массу.

    В фитнес-индустрии так много модных словечек:

    Дроп-сеты, гигантские сеты, суперсеты, мио-сеты. Это сбивает с толку. Все эти различные комбинации наборов могут работать какое-то время, но вы быстро заглохнете.

    Именно это и случилось со мной. После года выполнения множества этих причудливых схем повторений я обнаружил, что мой прогресс тормозится, я не могу добавить больше повторений, а улучшения в моем телосложении были… разочаровывающими.

    Но теперь я точно знаю, почему я не достиг своих целей: Я не становился сильнее.

    Так что я решил получить образование по этой теме, и с тех пор моя прибыль была на месте.

    Я начал делить свой недельный объем на горизонтальную и вертикальную тягу и сосредоточился на том, чтобы стать сильнее в сложных движениях, и, наконец, начал замечать неплохую прибавку в спине.

    Возможно, вы никогда об этом не слышали, но одна вещь, которую я усвоил за годы тренировок, заключается в том, что чем больше вы используете свой мозг для разработки тренировочных программ, тем лучше результаты.

    Что подводит меня к одному из самых важных уроков, которые я усвоил:

    Если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу, то мясо и картошка ваших тренировок должны быть сосредоточены на тяжелом многосуставном подъеме (70–85% вашего -rep max), с более легкой вспомогательной работой.

    Что это значит для тренировок спины?

    Ну, большая часть прироста достигается за счет выполнения тяги штанги, подтягиваний, тяг вниз, тяги гантелей и становой тяги.

    Я почти слышу, как вы думаете:

    «Но я вижу фитнес-моделей в Instagram, которые делают кучу упражнений и миллиард повторений, и у них лучшая спина, которую я когда-либо видел!»

    Во-первых, эти чуваки, вероятно, тренируются десятилетиями, имеют потрясающую генетику и, вероятно, каждую неделю вкалывают себе в зад запрещенные вещества.

    Я угадаю и скажу: это не ваш случай. Иначе вы бы это не читали.

    А когда в уравнение добавляются наркотики, все меняется. Наращивание мышечной массы становится намного проще.

    Итак, если ваша цель — оставаться естественным и естественным образом наращивать мышечную массу, продолжайте читать, друг мой.

    Вы все еще можете построить потрясающую спину без наркотиков.

    Я построил эту спину полностью без наркотиков, и я скажу, что она выглядит довольно прилично:

    Если я это сделал, то и вы сможете.

    Потребуются разумные тренировки, тяжелая работа, терпение.

    Но это можно сделать.

    Стать сильнее и больше с прогрессивной перегрузкой

    Есть много серых зон в тренировках и выступлениях.

    Но одно можно сказать наверняка:

    Если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше.

    Вы можете добавить все переменные, все схемы повторений, все причудливые названия, которые вы хотите, к вашим тренировочным программам, но ваша главная цель должна быть направлена ​​на то, чтобы стать сильнее.

    Прогрессирующая перегрузка означает, что ваши тренировки со временем должны становиться все тяжелее и тяжелее.

    Сегодня вы должны быть в состоянии жать, приседать и делать становую тягу с такими весами, которых вы не могли год назад.

    И ваши сегодняшние тренировки должны быть такими же, какие вы не могли делать год назад.

    Это похоже на изучение навыка. Если вы хотите стать специалистом в области информатики, ваша способность решать более сложные задачи со временем должна возрастать (при условии, что со временем вы становитесь все лучше и лучше).

    Существует три конкретных способа создания перегрузки:

    1- Интенсивность : это означает, что вы добавляете вес к штанге и со временем ваши подъемы становятся все тяжелее и тяжелее.

    2- Повторения в резерве (RIR) : это способ измерить, насколько близко вы доводите свои подходы до мышечного отказа. «RIR 4» означает, что у вас было 4 повторения в запасе, прежде чем вы дошли до отказа. Измерить RIR немного сложно, но с опытом вы научитесь делать это лучше.

    3- Объем: относится к количеству тренировок, которые вы делаете. Проще всего его измерить по количеству рабочих подходов в неделю.

    Вы можете применить прогрессивную нагрузку ко всем упражнениям, используя один, два или все принципы перегрузки, упомянутые выше.

    К счастью для вас, программа обучения, которую я дам вам позже в этой статье, учитывает все принципы.

    Не перенапрягайте мышцы спины

    Это относится к последнему принципу прогрессивной перегрузки, и он очень важен.

    Если ваш общий недельный объем слишком мал, вы не сможете создать достаточный стимул для стимуляции мышечного роста.

    А если оно слишком велико, стимул будет больше, чем то, от которого вы можете восстановиться, и вы перетренируетесь, ваша производительность пострадает, и вы не наберете мышечную массу.

    Найти нужную громкость может быть непросто. Чем тяжелее вы становитесь, тем меньше повторений и подходов вы можете делать каждую неделю. Это связано с тем, что более тяжелые нагрузки требуют большего восстановления.

    Программа тренировок, о которой вы узнаете далее в этой статье, начинается с небольшого количества подходов в первую неделю, и каждую неделю объем увеличивается. Причина этого в том, что вы адаптируетесь к тренировкам, и по прошествии нескольких недель вам потребуется больше объема для роста мышц.

    Лучшие упражнения для спины

    К настоящему времени вы должны понимать основы построения спины, поэтому в этом разделе давайте рассмотрим лучшие упражнения для спины.

    Становая тяга, вероятно, лучшее универсальное упражнение, которое вы можете делать, и оно будет включено в вашу программу тренировок. Однако большая часть объема вашей спины будет разделена на горизонтальные и вертикальные тяги.

    Начнем с лучших горизонтальных упражнений для спины:

    Тяга штанги

    Тяга штанги — одно из моих любимых упражнений. При правильном выполнении они задействуют верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра, руки и даже задние дельты.

    Они тренируют спину так, как никакое другое упражнение.

    Вот видео, в котором объясняется, как их выполнять:

    На самом деле, если вы знаете бодибилдера, у которого отличная спина, он, вероятно, сделал тонну гребли со штангой.

    Тяга штанги является основным упражнением практически во всех программах тяжелой атлетики и бодибилдинга.

    Некоторые люди боятся тяги штанги из-за боли в спине, но помните, что при правильном выполнении она не должна влиять на нижнюю часть спины.

    Чтобы избежать болей в спине, всегда держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Никогда не позволяйте ему округляться. И никогда не держите штангу там между повторениями, потому что ваша спина устанет, и шансы согнуться выше. Оставляйте гриф на полу между повторениями.

    Тяги штанги очень легко обмануть. На самом деле, большинство людей, которых я видел, выполняющих тягу штанги, обманывают, используя бедра, потому что это позволяет им поднимать больший вес. Но использование бедер только отбросит вас назад, потому что идея состоит в том, чтобы нарастить спину, а не поднять больший вес, используя бедра.

    Строгие тяги штанги необходимы для развития спины.

    Вот как правильно их выполнять:

    1. Встаньте средней частью стопы под перекладину, ноги на ширине плеч.
    2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину средним хватом ладонями вниз (при необходимости используйте ремни).
    3. Держите спину параллельно полу, колени разблокированы.
    4. Потяните штангу к пупку, удерживая локти близко к телу.

    Тяга троса

    Тяга троса — еще одно из моих любимых упражнений на тягу. Это отличное упражнение для развития средней части спины и широчайших.

    Опять же, многие люди жульничают, качаясь взад-вперед и используя причудливую форму.

    Если вы хотите большую спину, то вам нужно делать все движения максимально строго.

    Вот видео, которое показывает вам, как вместо сделать это, а также как это сделать правильно:

    А вот контрольный список для кабельного ряда:

    1. Берите ручку предпочтения.
    2. Потяните его туловищем, пока спина не окажется в нейтральном положении.
    3. Напрягите пресс.
    4. Подтяните вес к пупку.
    5. Коснитесь пупка и сделайте паузу на одну секунду.
    6. Затем контролируемым движением вытяните руки и повторите.
    7. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, когда вы тянете трос к пупку.

    Тяга гантелей одной рукой

    Это брат тяги штанги. Это отличный вариант, если у вас нет доступа к штанге или вы просто не хотите делать тяги штанги.

    Преимущество тяги гантелей в том, что она обеспечивает больший диапазон движения, чем тяга штанги.

    Вот видео, которое показывает, как это делать:

    Вот контрольный список:

    1. Используйте горизонтальную скамью и поставьте левую ногу на скамью.
    2. Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет параллельным полу, и положите левую руку на верхнюю часть скамьи для поддержки.
    3. Возьмите гантель в правую руку и держите вес с нейтральной спиной.
    4. Потяните гантель к тазовой кости, удерживая локти близко к телу.
    5. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только гантель коснется бедренной кости.
    6. Контролируемым движением опустите гантель в исходное положение.
    7. Повтор.

    Тяга на тренажере

    Это не должно быть вашим первым вариантом, но оно имеет место в ваших тренировках спины.

    Когда вы слишком устали, чтобы выполнять сложные движения, такие как тяга штанги или тяга гантелей, вы можете переключиться на тягу в тренажере, чтобы завершить тренировку спины.

    Вот видео, объясняющее ряд машин:

    Для этого упражнения нет контрольного списка, поскольку форма и техника могут различаться в зависимости от конструкции машины.

    К большинству тренажеров прикреплено руководство с практическими рекомендациями, так что ищите его, когда будете выполнять ряды на тренажере, если у вас есть сомнения по поводу формы и техники.

    Теперь давайте посмотрим на лучшие упражнения для вертикальной спины:

    Подтягивание широчайшим хватом обычным хватом

    Подтягивание широчайшим хватом — одно из моих любимых упражнений для спины, потому что оно позволяет задействовать широчайшую мышцу спины, которая начинается под мышкой и распространяется по спине и вниз. Хорошо развитые широчайшие придадут вам V-образную форму, к которой вы стремитесь.

    Что еще? В отличие от подтягиваний, это упражнение может выполнять каждый, потому что сопротивление можно увеличивать или уменьшать.

    Вот видео, демонстрирующее тягу верхнего блока обычным хватом:

    И вот контрольный список:

    1. Возьмитесь за перекладину обычным хватом, как показано на видео выше. Там, где штанга начинает сгибаться, хорошо за нее хвататься.
    2. Выгните спину и напрягите пресс.
    3. Потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, и следите за тем, чтобы не потерять прогиб спины во время движения.
    4. Медленно полностью вытяните руки и повторите.

    Вариации:

    Тяга вниз широким хватом:

    Подобна тяге вниз обычным хватом, но с более широким хватом.

    Вот видео, демонстрирующее это:

    Параллельная тяга

    То же, что и обычная тяга хватом, но с другим приспособлением.

    Вот видео, объясняющее это:

    Тяга нижней рукой

    Этот вариант тяги широчайших немного больше нацелен на бицепсы, и он один из моих любимых:

    Подтягивания

    Подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела. Он работает со спиной, руками и прессом, и это один из лучших упражнений для спины.

    Сложность подтягиваний заключается в том, что они требуют большой силы, чтобы выполнять их с правильной техникой.

    Если вы не можете выполнить хотя бы 7 строгих подтягиваний с идеальной техникой, то лучше подождать пару месяцев, пока вы не нарастите мышечную массу, а затем включить их в свою программу.

    Вот видео, показывающее, как это сделать:

    Вот контрольный список для подтягиваний:

    1. Возьмите перекладину хватом на ширине плеч и ладонями вниз.
    2. Начните с мертвого виса, грудь вверх, плечи расправлены и напряжены.
    3. Подтянитесь, выгнув спину.
    4. Поднимитесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    5. Опускайтесь, пока ваши руки не выпрямятся.

    Подтягивания

    Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что когда вы беретесь за перекладину, ваши руки смотрят на вас.

    Подтягивания — один из моих любимых вариантов подтягиваний, потому что они немного больше задействуют бицепсы, чем обычные подтягивания, поэтому, если вы пытаетесь нарастить большие руки, рекомендуется включить подтягивания. плюсы в вашей тренировочной программе.

    Вот как это делать:

    И, наконец, давайте посмотрим на короля всех упражнений:

    Становая тяга

    Становая тяга — лучшее универсальное упражнение для спины и всего тела, которое вы можете сделать.

    Это одно из самых основных человеческих движений. Подумайте о том, чтобы поднять пакеты с продуктами или взять на руки ребенка: это становая тяга.

    Это в значительной степени упражнение для всего тела, но особое внимание оно уделяет ягодицам, пояснице, верхней части спины, широчайшим и бедрам.

    В тот момент, когда я начал сосредотачиваться на становой тяге и становиться сильнее в ней, моя спина начала расти все больше и больше.

    Многие опасаются становой тяги, потому что считают ее небезопасным упражнением для нижней части спины.

    И это понятно. Подъем сотен фунтов от земли с позвоночником на линии звучит как рецепт травмы, верно?

    Ну, не так быстро.

    Становая тяга — одно из лучших упражнений для укрепления нижней части спины и предотвращения травм. Когда это сделано в надлежащей форме… очевидно.

    Однако, если вы не уверены в форме или у вас есть предыдущие травмы, вам обязательно следует проконсультироваться со спортивным врачом или вашим личным тренером, прежде чем включать становую тягу в свою программу. Я не хочу, чтобы ты делал что-то, что может причинить тебе боль.

    Давайте посмотрим видео, в котором объясняется, как правильно выполнять становую тягу:

    Контрольный список формы становой тяги:

    1. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а средняя часть стопы должна находиться под штангой.
    2. Направьте носки прямо вперед.
    3. Сгибая нижнюю часть спины, согните бедра и колени, а затем возьмитесь за перекладину.
    4. В этот момент ваши подбородки должны почти касаться штанги.
    5. Грудь вверх, ягодицы вниз, глаза вперед.
    6. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и поднимите штангу ногами.
    7. Полностью выпрямите тело, а затем опуститесь до упора для следующего повторения.

    Взгляните на зверя Становая тяга Ларри Вил 900 фунтов:

    А теперь давайте посмотрим на его двоюродного брата…

    Становая тяга сумо

    Цель становой тяги сумо такая же, как и у обычной становой тяги: отрывать вес от земли.

    Разница? Он использует более широкую стойку. Примерно в 1,5–2 раза шире ваших плеч.

    Это делает две вещи: сокращает диапазон движений и позволяет держать туловище более вертикально, что снижает нагрузку на позвоночник.

    А еще они тяжелее на квадроциклах.

    Но это не значит, что они легче или лучше обычных становых тяг.

    Какой из них вы должны сделать?

    Это зависит. Вы обязательно должны тренироваться в течение пары месяцев и придерживаться того, который чувствует себя сильнее и удобнее.

    Вот как это сделать:

    Вот ваш контрольный список:

    1. Загрузите бар и подойдите к нему. Расставьте ноги широко возле воротников (выберите удобную для вас стойку).
    2. Ваши ноги должны быть под углом 45 градусов (или что-то подобное), это положение позволит вам держать голени перпендикулярно земле, когда вы держитесь за перекладину.
    3. Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину, вы можете использовать пронированный, смешанный или крюк хват.
    4. Сделайте вдох, надуйте живот и грудь и опустите бедра, пока грудь не окажется на одной линии с перекладиной.
    5. Проедьте сквозь пол и поднимите вес вверх.
    6. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, двигайте бедрами к штанге, пока ваше тело не образует прямую линию, и вы зафиксируете вес.
    7. Верните вес на землю и повторите при необходимости.

    Взгляните на одного из лучших пауэрлифтеров всех времен, Эдди Коана, который поднял 901 фунт в становой тяге сумо:

    Несколько слов о технике во время тренировки

    Это нужно сказать.

    Если вы будете следовать приведенным выше принципам, а ваша техника будет отстойной, вы не добьетесь прогресса и ваши шансы получить травму будут выше.

    Суть? Вам необходимо освоить технику всех упражнений, которые вы выполняете. Это означает, что вы будете прилагать сознательные усилия, чтобы хорошо выполнять каждое упражнение.

    Никаких подпрыгиваний, никакого использования импульса для подъема веса, никаких странных движений. Хорошая техника означает медленные и контролируемые движения с идеальной формой.

    Ваше самолюбие и ваш вес могут сильно пострадать, когда вы замедлитесь, но со временем вы станете лучше и станете больше.

    Потратьте время на изучение видео в разделе упражнений и убедитесь, что вы используете идеальную технику ВСЕ время без НИКАКИХ исключений.

    Круто? Теперь, прежде чем вы продолжите чтение, я должен вам кое-что сказать:

    Тренировка — это только часть уравнения, позволяющего набрать большую спину и подтянутое тело. Есть еще один аспект, который не менее или даже более важен.

    А это: Питание .

    Ознакомьтесь с этой статьей, в которой подробно рассказывается о аспектах питания при построении тела:

    Полное руководство по питанию.

    Медленно прогрессируйте, чтобы построить тело супергероя

    Вот и все, что касается лучших упражнений для спины. Это все, что вам нужно, чтобы построить V-образную, широкую, четкую и толстую спину.

    И вы не только сосредотачиваетесь на выполнении упражнений, описанных выше, но ваша главная цель должна заключаться в том, чтобы прогрессировать и становиться сильнее с течением времени в этих упражнениях.

    Помните, что самый продуктивный способ наращивания мышечной массы — это прогрессивная перегрузка.

    Ваша основная цель как тяжелоатлета – стать сильнее, используя совершенную технику.

    Да, и, конечно же, ваше питание невероятно важно, если вы заботитесь об улучшении состава тела.

    Убедитесь, что вы едите правильное количество пищи.

    Лучшие упражнения для спины: лучшая тренировка

    Загрузить программу тренировки спины
    Хорошо продуманная программа тренировки спины предназначена для тренировки спины под разными углами и задействует как верхнюю, так и нижнюю часть спины.

    Это достигается за счет разделения объема упражнений на горизонтальные и вертикальные упражнения на тягу спины, а также включения как минимум одного занятия становой тягой в неделю.

    Ниже вы найдете полную программу тренировок, рассчитанную на 4 дня в неделю, которая фокусируется на мышцах спины, а также на других частях тела.

    Я не хочу, чтобы вы просто сосредоточились на спине и забыли о груди и ногах (я этого не допущу).

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда полезно проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

    Теперь, прежде чем я объясню, как работает программа, мне нужно, чтобы вы кое-что пообещали…

    Вы должны пообещать, что будете выполнять программу как есть. Ничего не добавляя, ничего не меняя. Если вы что-то измените, вы будете выполнять другую программу.

    Сделка?

    Хорошо, давайте разберем вашу программу тренировок:

    Еженедельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные упражнения на тягу

    Ваш недельный объем разделен на вертикальные и горизонтальные упражнения на тягу.

    Благодаря этому мы позаботимся о том, чтобы вы правильно стимулировали каждое волокно спины для максимального роста.

    Более того, вы можете повторять эту программу до трех раз подряд, просто меняя упражнения, чтобы создать новый стимул в своем теле.

    Введите свой 1ПМ

    Вам нужно будет ввести свой 1ПМ для каждого.

    Это означает, что максимальный вес, с которым вы можете сделать 1 повторение с идеальной техникой.

    Если вы понятия не имеете, какой у вас 1ПМ, сделайте все возможное и недооцените его. Пожалуйста, не проводите никаких тестов, чтобы рассчитать свой 1ПМ, просто используйте свою ставку.

    Лучше начать с легкого веса с идеальной техникой (помните, что вес и подход будут увеличиваться еженедельно), чем начинать со слишком тяжелого веса без возможности прогресса.

    Вы должны делать от 10 до 15 повторений за подход. Если вы не можете сделать хотя бы 12 повторений в первую неделю, значит, вы начали со слишком большого веса и вам следует его сбросить.

    После того, как вы выбрали все упражнения и ввели все 1ПМ, больше ничего менять не нужно; электронная таблица покажет вам рабочие веса для 4-недельной программы.

    Наконец, вы будете отслеживать количество повторений каждую неделю. Идея состоит в том, чтобы поддерживать или повышать производительность неделю за неделей, поэтому используйте результаты повторений в качестве эталона для всех ваших тренировок.

    Загрузите программу тренировки спины

    Итоги о лучших упражнениях для спины

    Тренировка спины немного напоминает тренировку ног.

    Это огромная группа мышц, и для ее развития требуется огромное количество работы и терпения.

    Нет никаких секретов или фокусов, чтобы накачать большую спину. Вы не восстановите свою мечту за несколько недель или месяцев; это займет годы.

    Так что используйте эту программу как способ начать свое фитнес-путешествие, получить приличные результаты и продвинуться вперед.

    Появляйтесь постоянно, и вы получите то, что хотите.

    А если вы хотите идти быстрее и вам нужна моя помощь, вы можете подать заявку на работу со мной здесь.

    Толщина спины и ширина спины

    Обновление:

    Вопреки всему здесь, вертикальные движения (но не пуловеры из-за внутреннего вращения, которое благоприятствует внешней части груди), особенно приведение плеча, как при широком хвате подтягивания, подчеркните напряжение большой круглой мышцы + внешней и средней широчайших мышц спины. Горизонтальные тяговые движения подчеркивают напряжение верхней части широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также задних дельт и вращающих мышц плеча. Вам все еще нужно только пару хороших упражнений!

    Бодибилдеры учат, что верхнюю часть спины развивать сложно. Они утверждают, что вам нужно много разнообразия и вы должны воздействовать на мышцы с разных сторон. Если вы хотите иметь большую и полную спину, они утверждают, что вы должны различать тренировку для толщины спины и ширины спины.

    Согласно преданиям, горизонтальное натяжение действует на толщину. Вертикальное натяжение позволяет увеличить ширину. Вы должны выбрать становую тягу, тягу и олимпийскую тягу для толщины. Вы должны выбрать подтягивания, подтягивания, тяги вниз и пуловеры для ширины. Однако концепция раскрывается дальше, чем просто это.

    Близкие, узкие ручки подчеркнут толщину. Широкий хват сверху вместе с энергичным растяжением позволит увеличить ширину. Из-за широкого прикрепления широчайших мышц спины вам также необходимо подтягиваться во многих различных областях туловища, чтобы лучше воздействовать на определенные волокна.

    Анатомия толщины и ширины

    Широчайшие создают ширину, а ромбовидные и трапеции создают толщину.

    Разгибание плеч, которое чаще всего происходит в ряду, затрагивает многие мышцы. Само разгибание включает в себя широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, задние дельтовидные мышцы, длинную головку трицепса и даже нижнюю часть грудной клетки. Это происходит наряду с ретракцией лопатки, в которую вовлечены ромбовидные мышцы и целые трапеции.

    Понятно, что ширину создают только широчайшие мышцы, которые решаются за счет разгибания плеч.

    Депрессия плеча, возникающая при вертикальных тягах, вычитает или уменьшает вклад многих из этих мышц, но по-прежнему затрагивает широчайшие мышцы спины. Меньший общий вклад в большей степени изолирует широчайшие, а изоляция всегда приводит к проблемам. Для них требуется больший диапазон движения, но это не всегда хорошо. Диапазон движения в упражнении не улучшает напряжение, что является основным стимулом для увеличения размера и силы. Угол тяги или то, как упражнение соответствует ориентации мышечных волокон, также отсутствует.

    Другие изменения, помимо разгибания и опущения плеча, создают больше проблем.

    Хват сверху повреждает бицепс и может вызвать раздражение предплечья, локтя и запястья. Это еще раз изолирует широчайшие, удаляя мышцу, которая пытается помочь.

    Широкий хват расширяет локти. Это дает плохой угол тяги для большинства волокон широчайших мышц, изолируя задние дельтовидные мышцы и заставляя вас, по-видимому, больше чувствовать это в нижних отделах широчайших, ударяя плечом. Близкий хват, который сгибает локти, слишком сильно укорачивает широчайшие, а также нагружает плечо, слишком акцентируя внимание на движениях в плечевом суставе.

    Многие другие различия, которые описывают бодибилдеры, кажутся физиологически невозможными. Расхождение верхних и нижних широчайших кажется сомнительным, учитывая анатомию. Не могли бы вы правильно потянуть за конец веревки, чтобы определенные части были более или менее натянуты?

    Ощущение может ввести вас в заблуждение. Многие бодибилдеры утверждают, что они могут развить пик бицепса с помощью концентрированных сгибаний рук. Они видят и чувствуют вздутие мышц, но это происходит потому, что компоненты для сокращения чрезмерно перекрываются и на самом деле создают меньшее напряжение. Эта сила также дестабилизирует локоть.

    Ряд

    В верхней части спины есть несколько областей, каждая из которых выполняет разные функции. Многие из этих функций должны выполняться незагруженными. Подъем лопатки помогает изменить положение руки, а не сжимать тяжелый вес. Все мышцы объединяются во время базовой горизонтальной тяги.

    Раньше я предлагал выбирать между подтягиванием и тягой. Я пытался изменить подтягивания, чтобы вы принимали более горизонтальное положение. Я передумал и больше не могу рекомендовать подтягивания с чистой совестью.

    Тяга не только защищает плечо, но и укрепляет все мышцы средней длины. Это дает лучший угол тяги. Он затрагивает широчайшие мышцы, отвечающие за ширину, а также все остальные мышцы за толщину. Широчайшие на самом деле будут работать усерднее, в то время как на них будут воздействовать многие другие мышцы из-за одновременной потенциации активации.

    С другой стороны, подтягивания снизу в основном сдавливают плечи независимо от того, как вы меняете положение тела. Это ослабляет бицепсы, растягивает широчайшие мышцы, включает в себя минимальное втягивание лопатки, почти полностью удаляет верхнюю часть трапециевидной мышцы, переносит силы сдвига на плечи и приносит много других недостатков. Перекладина над головой также может раздражать запястья.

    Становая тяга, безусловно, хорошо прорабатывает верхнюю часть спины, но не обеспечивает полной тяги, так как игнорирует сгибатели локтя. У них есть и другие недостатки, такие как неспособность обеспечить полное движение нижней части тела из-за чрезмерной нагрузки на разгибатели бедра.

    Равномерно распределите рабочую нагрузку по всем задействованным частям, используя средние положения. Это предотвратит проблемы с суставами и мышечный дисбаланс, максимально увеличивая напряжение. Нагрузка и усилие имеют наибольшее значение для рекрутирования двигательных единиц. Незначительные различия, которые могут существовать в мышечной активации помимо этого, возникают из-за того, что неуклюжая работа мышц ослабляет некоторые мышцы, которые должны участвовать. Остальные мышцы тогда ощущаются больше.

    Ваши гены определяют форму мышц. Получите мышцы, чтобы показать это.

    Избегайте зависимости толщины спины от ширины спины

    Соотношение длины и напряжения устанавливает, что мышцы работают на большей или меньшей длине во всем диапазоне движения. Вы работаете с теми же мышцами в конечных точках, но на более слабой длине и в положениях, которые могут повредить суставы. Тем не менее, некоторый диапазон движения кажется важным, чтобы допустить отрицательную работу и другие эффекты, выявленные при изучении типов мышечных сокращений. Это ставит под сомнение необходимость множества упражнений для развития верхней части спины.

    Выберите тягу гантелей одной рукой.