Толщина спины упражнения: Тренировка мышц спины: чем толще и длиннее – для бодибилдера милей

Чем Заменить Становую Тягу | 5 Комплексов Без Мертвой Тяги

Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, и пойдёт речь в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Зачем  выполнять становую тягу?
• Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
• Румынская тяга
• Упражнения на ширину спины
• Упражнения на середину спины
• Упражнения на толщину спины
• Упражнения для мышц поясницы
• Упражнения для трапеций
• Заключение

Зачем выполнять становую тягу?

МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно —  99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.

Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.

Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.

Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт

ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:

• Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
• Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.

Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.

МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга —  упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.

Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная. Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:

обморок после становой тяги

Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок. Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.

Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.

Комплекс упражнений для спины. Как его составить?

Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.

Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.

Румынская тяга

Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности — выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.

И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.

Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.

Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги

По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?

Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.

Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.

Примечание: выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнение для бицепса бедра

В этом случае сложное тяжелоатлетическое движение превращается в мега-крутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.

Вывод: румынская тяга —  лучшее упражнение, заменяющее становую тягу.

Упражнения на ширину спины

Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:

1. ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.

Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.

Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины

Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.

Комплекс упражнений на ширину спины

*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»

Вывод: чтобы накачать широкую спину нужно подтягиваться либо выполнять верхние тяги. Чем больше, тем лучше. Упражнения этой группы должны стать «гвоздём» комплекса тренировки спины, нацеленного на её расширение.

Упражнения на середину спины

Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.

Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины

Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.

Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман.  Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:

тяга двух гантелей

Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.

Программа тренировок на середину спины

Вывод: прокачать середину спины вполне возможно и без становой тяги. Любые упражнения, где в конечной точке траектории лопатки сводятся, позволяют прокачать этот участок.

Упражнения на толщину спины

Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.

По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:

• ТЯГА ШТАНГИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
• ТЯГА ШТАНГИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта —  большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.

Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения выглядит так:

тяга гантели одной рукой

Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.

Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.

Комплекс упражнений на толщину спины

Вывод: тяга штанги и гантели в наклоне – лучшие упражнения на толщину спины. Но чтобы они не стали причиной травмы, при их выполнении необходимо соблюдать филигранную технику выполнения.

Упражнения для мышц поясницы

Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы. Его можно делать со штангой стоя (упражнение доброе утро) и в тренажёре.

Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы. Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:

гиперэкстензия

По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание стоить обратить на обратную гиперэкстензию.

Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы

Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин. Придумал его легендарный силовик Луи Симмонс, автор еще одного уникального упражнения, уже для трицепса. Оно называется калифорнийский жим.

Тренировочный комплекс для мышц поясницы

Вывод: для обычного посетителя тренажёрного зала достаточно научиться правильно выполнять гипрекстензию и проблем с поясницей уже не будет.

Упражнения для трапеций

На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений. Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.

Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.

Шраги со штангой стоя — основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину —  перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.

Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.

Программа тренировок спины с акцентом на трапеции

Вывод: накачать трапеции не сложно, достаточно только шрагов со штангой и правильной методики их выполнения. Но безобидным это упражнение на назовешь. Включать его в программу тренировки спины нужно дозированно.

Послесловие

Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу.  Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения. Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой. Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для спины

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация

• Забыли логин?

• Забыли пароль?

User Rating: 0 / 5

Подробности

Просмотров: 2058

• Спина

User Rating: 0 / 5

Тяга Т — образного грифа в наклоне, по праву признано как одно из лучших базовых упражнений для качественной проработки широчайших мышц спины. Эта разновидность тяги довольно универсальна, и поэтому подойдет как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2988

• Спина

User Rating: 0 / 5

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 1833

• Спина

User Rating: 0 / 5

Подтягивания обратным хватом оказывают положительное влияние на развитие широчайших мышц спины, а также бицепса. Преимуществом подтягиваний является то, что их можно использовать при проблемах со спиной.

Подробнее. ..

Подробности

Просмотров: 2788

• Спина

User Rating: 0 / 5

Кто не знает о том, что такое Подтягивания на турнике? — вероятно, если вы никогда не выполняли это прекрасное упражнение, то хотя бы слышали о нем, или видели, как его выполняют другие. Почему оно так популярно не только среди спортсменов? Давайте разберем подробнее это универсальное упражнение.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3701

• Спина

User Rating: 0 / 5

Особенностью данного тренажера является то, что он позволяет выталкивать собственный вес наверх. Обычно, его используют те, кому по разным причинам тяжело выполнять классические подтягивания.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3380

• Спина

User Rating: 0 / 5

Тяга гантель к поясу позволяет ускорить процесс развития и увеличения объема больших мышц спины. данное упражнение невозможно обойти стороной, в виду его универсальности.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2602

• Спина

User Rating: 0 / 5

Тяга верхнего блока по праву признана спортсменами как упражнение, которое дает возможность качественно развить мускулатуру спины. Основное направление данного упражнения — развитие широчайших мышц. По принципу воздействия, оно похоже на подтягивания.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2460

• Спина

User Rating: 0 / 5

Замечательное свойство данного упражнения заключается в том, что оно помогает проработать глубже мышцы спины между лопатками, благодаря чему формируется ее толщина. Еще одно важное свойство Тяги Т грифа заключается в том, что при выполнении упражнения в работу включаются разные более мелкие мышцы, которые невозможно проработать выполняя классическую тягу.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 3378

• Спина

User Rating: 0 / 5

Это базовое упражнение, а если быть точнее, Тяга нижнего блока — поможет качественно прорабатывать и развивать нижние участки широчайших мышц спины. Данное упражнение принято считать чуть ли не одним из лучших для построения массивной спины.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2180

• Спина

User Rating: 0 / 5

Данный вид упражнения направлен на развитие ягодичных мышц, а также бицепса бедра. Основной плюс от выполнения упражнения обратная гиперэкстензия заключается в его положительном влиянии на растяжку спины.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2829

• Спина

User Rating: 0 / 5

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Подробнее…

Подробности

Просмотров: 2298

• Спина

User Rating: 0 / 5

Если вы задумались о том, какое упражнение поможет увеличить толщину вашей спины, то, несомненно, для этого отлично подойдет упражнение Тяга штанги к поясу в наклоне, которое по праву можно назвать одним из лучших.

Подробнее…

6 упражнений по гребле для создания огромной спины

(последнее обновление: 10 августа 2022 г.)

В мире бодибилдинга говорят, что вы выигрываете шоу спереди. Хотя в этом может быть доля правды, хорошо округлая спина выделит вас в толпе как атлетов, так и спортсменов. Рваный пресс и гористая грудь — отличные атрибуты, но наличие остроконечной спины, похожей на гориллу, покажет всем, что да, ты поднимаешься, братан.

Подтягивания и становая тяга феноменально укрепляют спину, но если вы хотите по-настоящему развить спину, вам нужно грести, чтобы расти. Выберите 3-4 из этих упражнений для тренировки спины 1-2 раза в неделю и наблюдайте, как сияет ширина и толщина вашей спины.

 1. Тяга штанги  

Акцент: выпрямители позвоночника, мышцы верхней части спины

Разбивка на верхнюю и нижнюю часть спины. Чтобы стабилизировать туловище, нижние мышцы спины (выпрямители позвоночника) вынуждены работать очень интенсивно. Наряду со становой тягой, это лучшее упражнение, помогающее придать нижней части спины вид рождественской елки, к которому стремятся бодибилдеры. Хотя этот вариант не так сильно задействует широчайшие, он творит чудеса с ромбовидными мышцами, задними дельтами и малой круглой мышцей (мышцами верхней части спины).

План: Я предлагаю делать это упражнение в начале тренировки, пока вы свежие, так как оно значительно нагружает нижнюю часть спины. Я также предлагаю использовать его в качестве основного средства для увеличения силы и массы. Держите количество повторений на низком уровне в диапазоне 4-8 повторений, чтобы обеспечить правильную форму. Когда вы устанете, вам будет трудно удерживать правильное положение кора. Низкое количество повторений и большой вес работают лучше всего.

2. Тяга штанги снизу  

Акцент : Широчайшие и трапеции  

Разбивка: T Великий мистер Олимпия Дориан Йейтс популяризировал это упражнение. Было известно, что он использовал это в качестве основного средства для наращивания массы спины в расцвете сил. Дориан выполнил это в более вертикальной манере, заставив его яростно ударить по верхним широчайшим и трапециям. Независимо от того, используете ли вы более вертикальное положение или более наклонное положение, вы будете по-разному воздействовать на широчайшие и трапециевидные мышцы. Я предлагаю придерживаться метода Дориана. В этом упражнении также сильно нагружаются бицепсы. Поэтому убедитесь, что вы выбрали подходящий вес.

План: Я предлагаю делать это упражнение в начале тренировки, пока вы свежие, так как оно значительно нагружает нижнюю часть спины. Я также предлагаю использовать его в качестве основного средства для увеличения силы и массы. Держите количество повторений на низком уровне в диапазоне 4-8 повторений, чтобы обеспечить правильную форму. Когда вы устанете, вам будет трудно поддерживать хорошее положение кора. Низкое количество повторений и большой вес работают лучше всего. Если вы хотите увеличить толщину нижней части широчайших мышц, силу хвата и бицепсов, а также размер ловушек, это упражнение для вас.

3. Seated Cable Rows (neutral grip)

  The Emphasis: trapezius muscles, lats, posterior deltoids

The Breakdown: Nothing сближает мышцы спины, чем тяга троса сидя нейтральным хватом. Он воздействует на каждую мышцу спины и помогает подчеркнуть «сжатие» лопаток, стягивая мышцы спины вместе. Это обычно использовалось бодибилдерами, чтобы добить мышцы спины на тренировке, чтобы втянуть в мышцы как можно больше крови, чтобы убедиться, что все мышечные волокна были задействованы в этот день.

План: Используйте это упражнение в качестве завершающего упражнения для спины. Поскольку вы находитесь в фиксированном положении, тяга троса сидя — идеальное упражнение для развития всех мышц средней и верхней части спины.

4. 1-Арумя Гантели

Акцент: LATS, Rhomboids, Lower Traps, Erector Spinae

. Разрыв: . При правильном выполнении. Это является одним из наиболее из самых больших. универсальные упражнения для верхней части тела. Движение включает в себя сокращение и опускание лопатки, а также разгибание и сжатие позвоночника в пояснично-грудном отделе, а также действует как упражнение по стабилизации корпуса за счет предотвращения вращения и сгибания.

План: Тяга гантелей с одной рукой отлично подходит для увеличения числа повторений и баллистических движений для наращивания мышечной массы. Это одно из упражнений, которое вам может сойти с рук, используя немного английского языка тела, и используйте импульс, чтобы поднять вес. Мэтт Крочалески популяризировал это упражнение, чтобы использовать его для прокачки спины с большим количеством повторений. Стремитесь к 3-4 подходам по 10-15 повторений с большим весом.

 5. Т-образные ряды  

Акцент: Средняя часть спины, задние дельты, трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Разбивка: Если вы тупица, все, что вы можете видеть, это Арнольд, тянущий тяжелый вес во время классической сцены с качанием железа. Арнольд использовал это упражнение по уважительной причине. Это упражнение заставляет вас усердно тренироваться и задействует практически каждую мышцу задней поверхности тела, что делает его идеальным средством для наращивания мышечной массы. У этого упражнения есть свои преимущества перед тягой штанги, так как вы можете настроить свои ладони, что делает его более выполнимым упражнением, поскольку ваши ладони повернуты вниз. Поскольку вы можете использовать обе руки, вы можете нагружать больший вес, и это дает Т-образному грифу преимущество над другими рядами.

План: Поскольку тяга Т-образного грифа может сильно утомить нижнюю часть спины и нервную систему из-за нагрузки, используйте ее в начале тренировки, выполняя тяжелые подходы по 4-8 повторений для наращивания массы и силы. Вы можете использовать немного английского языка тела, чтобы поднять вес, но не слишком много.

6. Инвертированные ряды

Акцент: Средний назад, Rhomboids, LATS и TRAPS 0003

Разбивка: Возможно, это лучшее универсальное упражнение для спины на планете. Он удобен для плеч, бьет по всей спине и отлично подходит для финиша, когда вы устали из-за вариативности интенсивности. Это также отличная альтернатива подтягиваниям, если у вас травма плеча или вы слишком тяжелы для выполнения значительного количества подтягиваний, чтобы помочь увеличить силу и рост мышц.

План: Это еще одно отличное упражнение, которое можно использовать в качестве финишера, когда вы устали. Как правило, это безопасное упражнение, которое использует только вес вашего тела в качестве нагрузки и имеет высокую вариабельность интенсивности. Его также полезно использовать, если вы лечитесь от травмы плеча и хотите увеличить силу спины.

Об авторе:

Джастин Гриннелл — силовой тренер, персональный тренер, энтузиаст питания и владелец фитнес-клуба State of Fitness в Ист-Лансинге, штат Мичиган. Вы можете подписаться на него в Facebook, Twitter@JustinGrinnell4 или посетить его веб-сайт grinnelltraining.com.

4 лучших упражнения для увеличения объема и толщины спины

Без сомнения, тренировка спины является одной из самых сложных и требовательных тренировок, которые вы можете предпринять. С учетом количества задействованной мышечной массы и мышечных волокон, которые должны быть задействованы — обычно включая верхние и нижние широчайшие, большую круглую мышцу, ромбовидные и средние трапеции — вы должны использовать различные положения рук и тела, а также захваты, чтобы ударить по спине из сверху вниз. Несмотря на то, что существуют специальные упражнения для каждой из этих областей, для создания толстой и массивной спины требуются многосуставные движения, разработанные для того, чтобы задействовать все эти мышцы. Подтягивания, тяги широчайших и тяги на блоке являются частью полной программы для спины, но вот четыре упражнения, которые я считаю наиболее эффективными для наращивания массы и толщины спины.

1. Становая тяга

Его не зря называют королем упражнений. Становая тяга — лучшее многоцелевое комплексное упражнение, которое вы можете выполнять для увеличения силы и мышечной массы различных мышц. Оно работает практически со всеми мышцами, включая спину, нижнюю часть спины, ноги и т. д. Для области спины это упражнение является наиболее эффективной комбинацией движений для наращивания толщины и объема. Все начинается с нижней части спины. Ничто так не укрепляет нижнюю часть спины, как становая тяга. Но это не просто упражнение для нижней части спины. По мере того, как вы перемещаетесь по диапазону движения и переходите от нижней части подъема к верхней фазе локаута, ваши широчайшие, трапеции и другие мышцы верхней части спины вступают во владение. В верхней точке движения вы держите очень тяжелый вес в положении мертвого виса, что оказывает огромное давление на ваши трапеции.

Как это делать:

Вот как нужно выполнять это упражнение: Встаньте перед нагруженной олимпийской штангой, ноги на ширине бедер. Затем присядьте спиной под углом примерно 45 градусов к полу и возьмитесь за перекладину переменным хватом чуть шире плеч. Удерживая пресс втянутым, тяните вес вверх, нажимая ногами вниз; продолжайте подъем, пока не встанете прямо, штанга на расстоянии вытянутых рук перед вами. Контролируемым движением выполните обратное движение и опустите вес обратно на пол, максимально используя ноги.

2. Тяга штанги в наклоне

В отличие от становой тяги, которая также задействует другие группы мышц, кроме спины, тяга штанги в наклоне почти полностью фокусируется на спине, чтобы увеличить размер, толщину и форму качественных мышц. В зависимости от вашего хвата и ширины этого хвата, вы можете прорабатывать мышцы спины сверху вниз.

Как это делать:

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу хватом сверху шире плеч и согните в талии, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Держите колени слегка согнутыми, а штангу на расстоянии вытянутых рук. Двигая только руками, подтягивайте широчайшие, чтобы поднести штангу к брюшному прессу (не к груди), сильно напрягая мышцы на счет вверху, а затем опускаясь. Чтобы получить все преимущества тяги штанги, выполняйте ее сначала в упражнении для спины, делая 8-10 повторений в четырех подходах. Также меняйте хваты и расстояние между руками от подхода к подходу или от тренировки к тренировке, чтобы способствовать полноценному развитию спины.

3. Тяга Т-образного грифа

Этот прием старой школы используется для утолщения средней и внешней части спины. Тяга Т-образного грифа была излюбленной для Арнольда за ее способность увеличивать толщину и ширину средней части спины, а также обеспечивать отличное растяжение широчайших мышц.

Как это делать:

Встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за рукоятки Т-образного тренажера. Расположите туловище под углом примерно 45 градусов к полу с весом на расстоянии вытянутых рук. Не двигая верхней частью тела, поднимите вес до груди и задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно опустите его в исходное положение. Использование стандартных 45-фунтовых дисков может ограничить ваш диапазон движений, поэтому, если возможно, используйте меньшие диски, например, 25-фунтовые и 35-фунтовые. Чтобы предотвратить травму нижней части спины, сосредоточьтесь на втягивании пупка на протяжении всего упражнения, а также на поддержании прогиба в нижней части спины. Оставайтесь в согнутом положении на протяжении всего упражнения, позволяя груди лишь слегка приподниматься, когда вы поднимаете штангу вверх. Чтобы лучше проработать нижние широчайшие, держите локти близко к бокам, когда тяните штангу вверх. Разведение локтей снижает эффективность.

4. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой — хорошее упражнение для увеличения толщины нижней и средней части спины. Это упражнение помогает мышцам спины тренироваться со всеми преимуществами свободных весов, позволяя вам работать с каждой стороной спины независимо. Каждая сторона вашего тела должна будет поднимать одинаковую нагрузку, и во время подъема вы будете задействовать несколько небольших мышц в качестве стабилизаторов.

Как это сделать:

Поставьте одно колено на скамью, наклонитесь вперед и обопритесь на ту же руку; в другой держите гантель на расстоянии вытянутой руки.