Топ упражнений для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Красивая спина: ТОП-7 упражнений для здорового позвоночника

Когда позвоночник здоров, ты не чувствуешь своего тела и летящей походкой передвигаешься по улицам даже на самых высоких шпильках. Если же у тебя есть проблемы со спиной, это может привести к нарушению всех систем и функций организма.

Чтобы этого не случилось, необходимо следить за своей осанкой, делать специальные упражнениядля спины и поддерживать ее в форме! Вместе со спиной также нужно тренировать мышцы пресса – они создают «корсет», поддерживающий позвоночник в правильном положении.

Комплекс упражнений для красивой и здоровой спиныпредставляет тренер Людмила Колесникова, менеджер тренажерного зала фитнес-клуба «Хай Энерджи», двукратная чемпионка России по атлетическому фитнесу и двукратная чемпионка мира среди профессионалов по версии WWF, а также мама двоих замечательных дочерей!

«Для женщин очень важно иметь красивую осанку. Если у девушки уверенная гордая походка, ровная и здоровая спина, то мужчины обязательно обратят на нее внимание и, поверь, даже не заметят нескольких лишних килограммов, а если девушка сильно сутулится, показывая свою фигуру в невыгодном свете, то она вряд ли привлечет внимание противоположного пола. Данный комплекс упражнений отлично подходит для занятий в домашних условиях».

Если тебя мучают боли в спине, читай нашу фитнес-инструкцию и делай упражнения для спины!

Упражнение для спины «Разгибание туловища на мяче»

Исходное положение на мяче: лежа на животеспина прямая, ноги упираются в стену, руки на затылке или на плечахкрест-накрест (более простое положение), локти в стороны, взгляд в пол перед собой.

На вдохе опускайся вниз, сохраняя спину прямой, а на выдохе возвращайся в исходное положение. Это упражнение для спины необходимо выполнять в медленном темпе, 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение для верхнего отдела пресса «Сгибание туловища на мяче»

Исходное положение на мяче: лежа на спине, лопатки на мяче. Твое тело должно образовывать прямую линию бедро-спина. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Простой вариант этого упражнения для красивой спины выполняется со слегка разведенными ногами, а сложный – когда они стоят вместе.

Делай закручивающее движение телом, отрывая лопатки от мяча, далее выдохни и задержись в этом положении на 2 секунды, затем медленно возвратись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 25 раз в медленном темпе. Это упражнение выполняется до ощущения жжения в прессе.

Упражнение для нижнего отдела пресса «Подъем таза, лежа на коврике»

Исходное положение на коврике: лежа на спине, рукивытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к ягодицам.

На выдохе сделай подъем таза вверх, задержись в этом положении на 2 секунды, а затем на вдохе возвратись в исходное положение. Опускание таза выполняется в медленном темпе, не допуская инерции. Старайся выполнять это упражнение для красоты спины в 3 подхода по 20 раз.

Упражнение для средней части спины с эспандером

Исходное положение: закрепи эспандерна уровне коленных суставов. Колени слегка согнуты, спина прямая, мышцы пресса напряжены, эспандер в натянутом положении.

На выдохе сгибай руки, сводя лопатки вместе, затем возвращайся в исходное положение и делай вдох. При выполнении этого упражнения спина должна всегда быть прямая, лопатки необходимо сводить вместе, чтобы прочувствовать мышцыспины. Делай это упражнение в 3 захода по 20–25 раз.

Упражнение для широчайших мышц спины с эспандером

Исходное положение: закрепи эспандер наверху, на уровне вытянутых рук. Это упражнениедля спины можно выполнять стоя, либо стоя на коленях. Спина должна быть прямая, руки вытянуты вверх над головой.

На выдохе выполняй сгибание рук, направляя локти в стороны, чтобы они располагались в одной фронтальной плоскости со спиной. При сгибании рук плечи и лопатки опускаются вниз. Для эффективного результата необходимо выполнять это упражнение в 3 подхода по 20–25 раз.

Упражнение для мышц спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедра «Наклоны на прямых ногах с отягощением в руках»

Исходное положение: встань прямо, возьми в руки бодибар (гимнастическая палка) или любое другое отягощение. Спина прямая, мышцы прессанапряжены, взгляд направлен вперед.

На вдохе сгибай туловище в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой и опуская бодибар до уровня колен. На выдохе возвращайся в исходное положение. Очень важно, чтобы спина всегда была прямая и сохранялся естественный прогиб в поясничном отделе. Повтори это упражнение для спины трижды по 20–25 раз.

Статическое упражнение для мышц-стабилизаторов «Удержание планки на мяче»

Исходное положение: локти расположены на мяче, ногиупираются в пол, спина прямая. Это упражнение для красивой спины выполняется в 3 подхода с удержанием положения от 10 до 30 секунд. Более сложный вариант упражнения – поднятие прямой ноги вверх поочередно. Не забывай, что исходное положение сохраняется в течение всего упражнения!

Для гармоничного развития необходимо растягивать тренируемые мышцы после каждого комплекса упражненийдля спины. Самый простой вариант – сидя на коврике, сцепи руки под коленями и оттянись лопатками назад, округляя спину. Удерживай позув течение 10–20 секунд и следи за дыханием.

**Автор: Катерина Капустина, специально для WomanJournal.ru

Топ 10 упражнений для спины, которые помогут убрать боль — DEZTOP

Мир живет бешеными темпами и жизнь часто требует у людей приспосабливаться под современные условия. Эта статья будет актуальной для тех, кто ведет спокойный образ жизни. Эти упражнения помогут избавиться от дискомфорта, который часто ощущается после тяжелого рабочего дня и даже боли. Главное помнить, что такой образ жизни негативно влияет не только на самочувствие, но и оставляет отпечаток на здоровье. Итак, сейчас самое время найти несколько минут для себя и сделать несколько простых упражнений, после которых вы почувствуете себя в сотню раз лучше.

1. Поза коровьей головы

Сядьте на пол, глубоко вдохните. После этого поставьте левую стопу так, чтобы левое колено было прямо перед вашим телом.

Теперь поставьте правую ногу так, чтобы ваши колени были максимально близко друг к другу и смотрели вперед. Стопы расположите по бокам от корпуса, пальцы ног смотрят назад.

Выпрямите спину. Представьте, что ваш позвоночник тянется к потолку, словно струна.

2. Поза ребенка

Начинается это упражнение с позы на четвереньках, когда ладони упираются в пол. После этого медленно сдвиньте таз к пяткам настолько близко, насколько это возможно. Опустите голову и грудь вниз, а руки максимально вытяните вперед.

В этой позиции можно оставаться от 20-30 секунд, или дольше. После этого медленно вернитесь в начальную позицию.

3. Поперечные скручивания для спины

Это упражнение поможет избавиться от боли в спине, и его удобно делать даже во время работы. Во время выполнения упражнения ноги должны полностью стоять на полу.

Поверните корпус вправо, держа ноги крепко сжатыми, а позвоночник выпрямленным.

Поставьте левую руку на правое колено, таким образом помогая себе. Плечи опустите так, чтобы они располагались параллельно полу.

В этой позе стоит задержаться примерно секунд на 10, после чего можно начинать систематическое выполнение упражнения.

4. Сведение лопаток

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Выберите, что удобно именно вам. Выпрямите руки вдоль тела.

Ладони поверните наружу. Так они должны оставаться в течение всего упражнения. Расслабьте и опустите плечи.

Следующий шаг: сведите лопатки вместе. Голову, плечи и бедра держите прямо.

На несколько секунд задержитесь в этом положении, расслабьтесь. Количество повторений необязательно должна быть большим, чтобы ваши мышцы расслабились.

5. Подтягивание коленей к груди на полу

Для начала лягте на спину и подтяните колени, не отрывая ног от пола.

Медленно согните колени, при этом подтягивая их к груди.

Обхватите ноги руками и медленно прижимайте к груди.

Между тем, бедра также оторвите от пола и продолжайте до тех пор, пока не появится ощущение растяжения.

После 5 секунд вернитесь в начальную позицию.

6. Скручивания

Лягте на пол спиной и согните колени.

Лежа на полу, поверните согнутые колени так, чтобы они также лежали на полу.

Задержитесь в этой позе 5-10 секунд, и вернитесь в начальную позицию.

Медленно переместите согнутые колени на другую сторону, и повторите ту же последовательность действий.

7. Растяжка трицепса

Поднимите левую руку вверх, согните и заведите за голову.

Ладонь правой руки расположите за спиной. Это поможет расслабить шею. С помощью левой руки попробуйте аккуратно поднять правый локоть.

8. Боковые наклоны

Сядьте на пол и скрестите ноги.

Поднимите руки над головой, и медленно опускайте корпус вправо и влево, пока не почувствуете легкого растяжения в животе и бедрах.

Для удобства согните руки и не забывайте глубоко дышать во время выполнения упражнения.

9. Кранчи или скручивания на полу

Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой.

Согните правую ногу в коленях и перекиньте ступню правой ноги через левую ногу.

Чтобы не потерять равновесие, поддержите себя, опираясь на пол правой рукой.

Левую руку согните и поверните тело вправо, упираясь локтем в колено правой ноги. Выровняйте спину и глубоко вдохните.

Вернитесь и выдохните. Теперь прижмите руку к ноге, и направьте взгляд через правое плечо. В этом положении следует остаться на 5 дыханий. Когда упражнение завершена, медленно вернитесь в начальную позицию.

Так же вы можете сделать это упражнение и для другой стороны тела.

10. Патчимоттанасана или наклоны к ногам

Казалось бы, упражнения для ног, касаются только одной части тела, но нет. Это упражнение поможет расслабить напряженную спину и снять ощущение боли и усталости.

Упражнение выполняется на полу. Попробуйте развести ноги на максимальное расстояние друг от друга.

Поднимите левую руку вверх и медленно наклонитесь к правой ноге всем телом, насколько сможете. Упражнение следует делать медленно и осторожно, сосредотачиваясь на ощущениях в каждой мышце.

То же повторите для другой стороны.

Попробуйте, и почувствуете как ваше тело скажет только «Спасибо!»

Можно поделиться с друзьями:

10 лучших упражнений для спины

Главная Выбор редакции 10 лучших упражнений для спины

Спина — вторая по силе часть тела после ног. Сильная, гибкая спина защищает позвоночник и дает вам поразительную силу. Короче говоря, абсолютно необходимо тренировать спину, если вы хотите вести здоровый образ жизни. Health Fitness Revolution составил рейтинг 10 лучших упражнений для спины, которые помогут построить спину, достойную греческой статуи.

Супермен
Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, полностью вытянув руки перед собой. На выдохе одновременно поднимите руки и ноги. Опустите руки и ноги, вдыхая
.
Удар дельфина
Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра оказались на конце скамьи. Поднимите ноги, активируя заднюю цепь. Направьте пальцы ног в сторону от тела, держите ноги поднятыми в течение пяти-семи секунд.
Широта вниз
Расположите руки так, чтобы они были шире плеч, на перекладине тренажера для тяги на тросе. Слегка прогните спину и вытяните грудь, потянув штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Напрягите мышцы спины и задержите штангу на секунду, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение. Все время держите туловище неподвижным.
Тяга троса узким хватом сидя
Тяга троса всех форм отлично подходит для укрепления спины, не подвергая вас большой опасности получения травмы. Тяга узким хватом использует V-образное крепление и действительно укрепляет среднюю часть спины. Держите туловище неподвижно и немного согните колени. Поднесите штангу к верхней части брюшного пресса и задержите ее на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
Наклон таза вперед
Лягте на землю, поставьте ноги и согните колени. Скрестив руки на груди, наклоните таз, прижимая спину к полу и поднимая ягодицы от земли как можно выше. Удерживайте позу от 5 до 7 секунд.
Метод ресинхронизации Полуприсед в наклоне
Примите положение приседа и двигайте ногами только на два дюйма вверх и вниз, выполняя полное движение ног. Тяга в наклоне учит растягивать грудную клетку и является важным упражнением для начинающих, чтобы научиться активировать мышцы спины. Активируйте заднюю цепь, напрягая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры. Выгните грудной отдел позвоночника и подтяните штангу к животу взрывным движением, используя для подъема задние мышцы, а не полагаясь на руки.
Плавание
Плавание — отличная реабилитация для спины, потому что плавучесть компенсирует любую нагрузку на суставы, укрепляя спину и мышцы кора. Брасс и спина лучше всего подходят для начинающих или тех, кто испытывает хронические боли в спине, но более продвинутые гребки, такие как вольный стиль и баттерфляй, добавляют мощности.
Тяга гантелей на одной руке
Это еще одно отличное упражнение для средней части спины, которое можно выполнять дома со свободным весом. Положите правую ногу на плоскую возвышенную поверхность, например, на скамью или стул. Возьмите вес левой рукой и, держа спину прямо, поднимите гантель к себе. Напрягите мышцы спины в этом положении.
Подтягивания
Многие считают подтягивания легче, чем подтягивания, но важно отметить, что эти упражнения не являются взаимозаменяемыми. Для подтягивания держите хват ближе, чем на уровне плеч. Держите туловище прямо, выпячивая грудь. На вдохе подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
Становая тяга
Эта олимпийская тяга предназначена не только для тяжелоатлетов. При правильной технике становая тяга имеет почти неограниченный потенциал и является самым простым способом быстрого набора силы для новичков. К сожалению, большинство людей выполняют становую тягу неправильно, поэтому убедитесь, что у вас есть эксперт или более опытный лифтер, который проинструктирует вас. Встаньте, ноги на ширине бедер, голени в дюйме от штанги. Возьмитесь за перекладину сразу за коленями (вы можете использовать переменный хват, если поднимаете тяжелый вес). Держите спину прямо, грудь высоко, а пресс согнут. Теперь поднимите, водя серединой стопы.

Предыдущая статьяСамир Бечич демонстрирует метод ReSync с доктором Яном Смитом

Следующая статья10 лучших упражнений для плеч

Health Fitness Revolution

http://www.healthfitnessrevolution.org более здоровый и крепкий мир www.healthfitnessrevolution.org