Топ упражнений на спину: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Читай также: Как накачать спину без железа?

Вопрос. Только ответь на него честно: мышцам спины уделяешь столько же времени, сколько и груди? Так и знали — нет. А зря: с накачанной спиной можешь забыть о плохой осанке. Да и от любимой груди жать сможешь тоже больше. Сильные мышцы верха и средины спины стабилизируют работу плечевых суставов. А чем сильнее плечи, тем легче выполнять любые упражнения для групп верхних мышц.

Качая спину, можно даже увеличить объем рук. Причина — силовое сгибание и разгибание суставов верхних конечностей, при котором задействованы бицепсы и трицепсы (в зависимости от хвата).

И наконец, самая главная причина — женщины. Статистика гласит:

“Дамы любят мужчин с плечами в 1,6 раза шире талии“.

Ну что, готов качать спину? Тогда поехали.

В следующем видео показаны 35 способов подтягиваться на турнике. О некоторых из них ты и не догадывался:

Подтягивание

Читай также: Как накачать спину: ТОП-6 главных советов

Подтягивание — упражнение №1 для широчайших мышц спины. Последние, кстати, тоже придают плечам ширины. С прокачанными широчайшими даже полноватый мужчина смотрится нормальным. Лайфхак: при подтягивании представь, что до перекладины пытаешься дотянуться карманами штанов на ягодицах. Или хотя бы грудью…

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Источник: easybuypal.com

Несколько статей для любителей турников:

Подтягивания широким хватом

Истина в спине: техника подтягиваний

Подтягивания: овладей идеальной техникой

Пять советов для любителей турника

Как научиться подтягиваться 30 раз?

Если слаб для турника

С нуля подтянуться на турнике не так уж и просто. Поэтому рекомендуется начинать с более легких упражнений. Одно из них — на следующей картинке:

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Выполняй полный цикл движений. Не спеши — чтобы в процессе почувствовать все задействованные мышцы. Норма 3-4 сета по 8-12 раз. Упражнением часто “добивают спину“ — после выполнения базы (турник) прицельно “бьют“ по уже уставшим широчайшим. Совет: держись за рукоять как можно шире — так будет сложнее и эффективнее.

Становая тяга

Становая тяга — тоже шикарный способ накачать спину. Главное: позвоночник всегда должен оставаться прямым. В присяде не забывай сгибать колени — чтобы при подъеме работали и мышцы ног.

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Источник: easybuypal.com

Для трапеций

А следующее упражнение создает дополнительную нагрузку на трапеции, дельтоиды и ромбовидные мышцы:

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Обрати внимание на внутренний хват. Поднимать штангу нужно к груди, а не подбородку. Упражнение особенно полезно тем, кто много времени проводит за рулем, сидя перед компьютером.

Приседания со штангой

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Источник: easybuypal.com

Из-за того, что штанга находится возле груди, в работе задействованы верхние мышцы спины. Совет: приседай, пока бедра будут параллельны полу.

Для верха спины

Задний кач: ТОП-6 лучших упражнений для спины

Источник: easybuypal.com

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Важно: при каждом подтягивании рукояти к верхнему прессу, задерживай ее в том же положении на 3 секунды. Статическая нагрузка задействует в работу и мышцы плеч.

мышцы
тренировки
как накачать спину
упражнения для спины

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины. Эффективные упражнения для прокачки спины

Упражнения для мышц плеч
Упражнения на грудь
Упражнения для ног

Хотите укрепить мышцы спины? Ищете эффективные упражнения для прокачки и развития мышц позвоночника? Вы на нужной странице! В этом разделе собраны лучшие упражнения для спины, эффективность которых доказана профессионалами бодибилдинга. Именно эта группа мышц отвечает за формирование осанки и избавляет от проблем с позвоночником.

В статьях раздела вы найдете полезные рекомендации, как укрепить низ спины и усилить мускулатуру корпуса. Упражнения для новичков и профессионалов можно выполнять в тренажерном зале или дома. Благодаря информации опытных тренеров вы сможете избежать ошибок. Регулярное выполнение упражнений для спины поможет проработать внутренние мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, избавиться от болей и неприятных ощущений в спине, снять усталость. При желании вы сможете прокачать мышцы спины, сделав их рельефными.

Тяга штанги на прямых ногах для проработки задней части бедра и ягодиц

23 / 12 / 2018

Тяга штанги на прямых ногах формирует заднюю поверхность ног и является обязательным в тренировочной программе. Как правильно выполнять упражнение для пиковой проработки бицепса бедра читайте в статье.

Тяга на прямых ногах тренирует мышцы задней части бедра, ягодичные и низ спины.

Целевые мышцы – задняя поверхность бедра.

(далее…)

[ … ]

Тяга узким хватом с верхнего блока. Техника выполнения

28 / 10 / 2018

Упражнение направлено на проработку мышц спины. Также задействует мышцы рук и плеч. Включает в работу широчайшие мышцы спины, круглые, ромбовидные, трапециевидные, задние дельты плеч, бицепсы, предплечья и трицепсы.

Основная цель в упражнении – проработка широчайших мышц спины.

(далее…)

[ … ]

Как делать узкую фронтальную тягу в блоке

26 / 10 / 2018

Упражнение прорабатывает все мышцы спины. Как ассистенты, включаются мышцы рук и плеч. Основные мышцы, вовлеченные в работу: широчайшие мышцы спины, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч, предплечья и бицепсы.

Широчайшие мышцы спины – целевые в упражнении.

(далее…)

[ … ]

Как выполнять тягу с верхнего блока широким хватом

24 / 10 / 2018

Упражнение тренирует верхнюю и среднюю часть спины, верх груди и руки. Основные мышцы в работе — широчайшие мышцы спины, трапециевидные, бицепсы, предплечья, плечевые и большие грудные мышцы.

Цель в упражнении – проработка широчайших мышц спины.

(далее…)

[ … ]

Эффективные варианты тяги гантели в наклоне на скамье. Техника исполнения

25 / 06 / 2018

Тяга гантели одной рукой в наклоне стала популярной давно: благодаря тому, что для упражнения не требуется специальных снарядов кроме гантели, его включают в кроссфит-сеты для поддержания формы, развития выносливости и укрепления широчайших мышц спины.

(далее…)

[ . .. ]

Лодочка или по-другому супермен — упражнение для спины дома

16 / 06 / 2018

Лодочка (супермен) — ЛФК упражнение. Прорабатывает мышц нижней части спины. Задействует мышцы ассистенты ягодичные и заднюю поверхность бедра. Хорошо подходит для людей, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник. Движения в упражнении выполняются, не нагружая суставы.

(далее…)

[ … ]

Техника подтягиваний в гравитроне: видео. Подходит девушкам

13 / 06 / 2018

Для чего нужен гравитрон?

Гравитрон – тренажер, который позволяет выполнить упражнение подтягивания с весом меньшим своего тела. Хорошая альтернатива для девушек и начинающих свой путь в тренажерном зале. Отлично подходит для программы тренировок новичкам. Как выполнять гравитрон подтягивания и какой хват выбрать, читайте в статье.

Целевые мышцы в упражнении – широчайшие мышцы спины.

(далее…)

[ … ]

Тяга штанги к поясу в наклоне. Техника выполнения

29 / 04 / 2018

Упражнение тяжелое и базовое. Тренирует преимущественно мышцы спины и развивает в толщину. Существует масса вариантов выполнения, в зависимости от хвата рук и от положения наклона тела.

Основная нагрузка приходится на всю спину. Работают: широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные, задние дельты плеч. Ассистируют в движении мышцы рук. В статическом напряжении подключаются разгибатели спины.

(далее…)

[ … ]

Подтягивания на турнике широким хватом. Техника упражнения (видео)

24 / 04 / 2018

Подтягивания – основное и самое распространенное упражнение. Хорошо подходит для укрепления всех мышц верхней части тела с уклоном для спины. Его можно выполнять различными хватами. Широким, узким, обратным. Рассмотрим несколько вариантов подтягивания на турнике с широким хватом рук.

(далее…)

[ … ]

Квадратная мышца поясницы упражнения

03 / 01 / 2018

Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.

Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.

(далее…)

[ … ]

Гиперэкстензия для спины // Экстензия упражнение

09 / 12 / 2017

Основной и классический вариант исполнения прицельно тренирует мышцы спины, выпрямляющие позвоночник. Так же в работу включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Целевые мышцы в классическом исполнении – нижняя часть спины (поясница).

(далее…)

[ … ]

Упражнение пуловер с гантелью для грудных мышц: техника выполнения

09 / 12 / 2017

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины. Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

(далее…)

[ … ]

Семь лучших упражнений для верхней части спины

По какой-то причине, неведомой мне или, вероятно, кому-либо еще (за возможным исключением тех телевизионных экстрасенсов, которые за небольшое вознаграждение расскажут вам, что ваша жена изменяет вам с мясником, пекарь, и производитель подсвечников), тренировка спины — загадка. Учитывая форму, которую я вижу у большинства тренирующихся в спортзале, удивительно, что кто-то из них может запустить газонокосилку, не сбивая при этом весь свой поясничный отдел позвоночника.

Меня в равной степени озадачивают большинство упражнений, выполняемых большинством учеников. Если бы они были зачислены в класс пантомимы, они, несомненно, получили бы высокие оценки за свое впечатление о мужчине, поднимающем толстую женщину из грязной лужи. Я, однако, поставил бы им плохую оценку за их технику тренировки.

Впрочем, это не должно быть сложно. Возьмем, к примеру, следующие упражнения. По моему мнению, это семь лучших упражнений для верхней части спины, которые должны составлять основу вашей тренировки верхней части спины. Это упражнения, которые дают вам максимальную отдачу от ваших тренировок.

Без лишних слов, вот они:

1 – Подтягивания за грудину

Этот вариант подтягиваний, популяризированный Винсом Жирондой, включает наклон назад на протяжении всего движения. В этом варианте нижняя часть груди должна касаться перекладины.

Вы можете использовать как супинированный, так и прональный хват, причем хват может варьироваться от узкого до ширины плеч (последний больше подходит для более сильных тренирующихся).

Подтягиваясь к перекладине, откиньте голову назад как можно дальше от перекладины и выгибайте позвоночник на протяжении всего движения. В верхней части движения ваши бедра и ноги будут находиться под углом примерно 45 градусов к полу. Вы должны продолжать тянуть, пока ключица не пройдет через перекладину, а грудина касается ее. К тому времени, когда вы закончите концентрическую часть движения, ваша голова будет параллельна полу.

Если вы никогда не видели, чтобы кто-то делал это раньше, то это потому, что это чертовски сложно. Я считаю это движение королем сложных движений для верхней части спины, потому что оно работает не только на широчайшие. Это также создает большую нагрузку на ретракторы лопаток.

Однако начало движения больше похоже на классический подтягивание, а середина напоминает движение пуловера. Наконец, конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения.

Если вы опытный тренирующийся, которому не хватает времени, я бы сделал подтягивания к груди одним из основных упражнений для спины. Если вы особенно сильны, но вам все еще легко, вы можете замедлить концентрический темп. Одна из моих помощниц — Жозе Тремблей из Монреаля — может делать их, используя темп 5050 (это пять секунд на спуск и пять секунд на подъем). Кто вообще сказал, что женщины не могут делать подтягивания?

Кстати, один из способов, которым я оцениваю качество тренера или персонального тренера, — это простой тест. При наличии квалификации тренер или личный тренер должен быть в состоянии заставить тренирующуюся женщину сделать 12 подтягиваний с супинацией на ширине плеч за 12 недель — это, конечно, при условии, что ее жировые отложения находятся в пределах нормы. Этот тест, как вы понимаете, ясно указывает на то, что очень мало персональных тренеров знают, что они делают.

2 – Подтягивания узким параллельным хватом

Этот вариант подтягивания дает большинству людей сильное механическое преимущество, так как полусупинированный хват является самым сильным хватом со сгибанием локтя. Таким образом, вы, вероятно, сможете поднять больше всего веса именно в этом варианте. Многие тренажерные залы оснащены станциями для подтягиваний с V-образными рукоятками, которые расположены на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, и это почти идеально.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть нижнюю часть грудины к ручкам, когда вы подтягиваетесь. Другими словами, откиньтесь назад, когда вы приблизитесь к верхней части концентрического диапазона.

Так как хват узкий, нижние волокна широчайших мышц сильно задействуются. Было показано, что эти волокна имеют более высокую скорость сокращения, чем превосходящие волокна, и, следовательно, их следует тренировать с использованием меньшего количества повторений.

3 – Подлопаточные подтягивания

В этом варианте подтягиваний примите исходное положение подтягиваний широким хватом и подтяните себя к перекладине, пока верхняя часть грудных мышц не коснется перекладины для подтягиваний.

Пока все хорошо – как обычно. Однако, как только вы доберетесь до верхней точки диапазона движения, подтолкните себя к 9 движениям.0003 прочь от бара, и вниз под контролем.

Поверьте мне, ваши подлопаточные мышцы будут проклинать вас в течение следующих трех дней, потому что они сильно активизируются, когда вы пытаетесь контролировать спуск. Я часто прописываю их спортсменам, которые злоупотребляют вариациями силовых рывков. Это движение в долгосрочной перспективе поможет обеспечить некоторый структурный баланс.

4 – Тяга каната сидя к шее

Большинство людей согласятся с тем, что подавляющее большинство тренирующихся уделяют гораздо больше времени упражнениям для груди, чем для спины. В результате они начинают походить на неандертальцев. Тяга троса сидя к шее поможет сбалансировать уравнение.

Установите регулируемый блок так, чтобы он находился прямо перед грудными мышцами. Используйте веревку — это уменьшит нагрузку на ваши предплечья и запястья и позволит вам сконцентрироваться на текущей задаче (на случай, если вы забыли про работу верхней части спины).

Возьмитесь за концы веревки, как если бы вы хватались за пару молотков. Начните с расправленных плеч и вытянутых предплечий. Начните движение, сводя лопатки, и немедленно согните локти, чтобы продолжить движение, пока предплечья не коснутся плеч.

Убедитесь, что нижняя часть спины исключена из уравнения, все время удерживая ее перпендикулярно полу. Если ваши ромбовидные мышцы недостаточно развиты, вы можете выбрать паузу на мгновение, когда лопатки сдвинуты.

5 – Эксцентрические подтягивания на одной руке

Я считаю, что это упражнение особенно хорошо помогает преодолеть точки преткновения в развитии силы широчайших. В этом упражнении я предпочитаю использовать одно из вспомогательных устройств для подтягиваний и отжиманий, подобных тем, что делают Cybex Eagle или Atlantis.

В зависимости от марки используемой вами машины вас могут поддерживать за колени или ступни. Для целей этого упражнения не имеет большого значения, какой из них вы используете. Подтянитесь двумя руками, сделайте паузу и медленно перенесите нагрузку на неведущую руку.

С этого момента опуститесь под контроль, пока широчайшие и локтевые сгибатели рабочей руки не будут полностью растянуты. Снова положите доминирующую руку на рукоятку и подтяните себя для еще одного повторения, и повторяйте процесс, пока не дойдете до отказа эксцентрических мышц.

Первоначально я рекомендую вам использовать очень медленное эксцентрическое опускание, например, 8-10 секунд на повторение. Если вы не можете опускаться так медленно, вы достигли эксцентрического мышечного отказа. Чем сильнее вы становитесь в этом упражнении, тем легче вы сделаете весовой стек, помогающий вам в концентрическом диапазоне. Я надеюсь, однако, что этот последний факт не станет шокирующим открытием ни для кого из вас.

Для этого упражнения я предпочитаю назначать не менее шести подходов по два-четыре повторения в каждом подходе.

Предупреждение. Если вы испытываете дискомфорт в плече в нижней части диапазона движения (положение вися), это тревожный признак того, что механика вашего плеча может быть неоптимальной. Вы можете проконсультироваться со специалистом по плечу, который может оценить и скорректировать механику вашего плеча.

6 – Дуговые тяги гантелей одной рукой

Они отличаются от стандартных тяг гантелей одной рукой траекторией движения веса. В этом модифицированном варианте вместо того, чтобы подносить гантель к груди, я поручаю спортсмену поднести гантель к бедро.

В тяге гантелей по дуге, из-за используемой траектории движения назад, широчайшие выполняют больше движения разгибания плеч. Конечно, вес придется резко снизить, иногда на две трети.

Однако помните, что локоть должен подниматься как можно выше «над» бедром. Диапазон движения, особенно в этом движении, имеет решающее значение.

Что касается стандартной версии, то я считаю, что люди используют слишком большой вес, о чем ясно свидетельствует склонность большинства тренирующихся либо отталкивать гантель от мата, либо опускать верхнюю часть тела, чтобы встретиться с гантелью.

7 – Ряды тренажеров Strive

Для тех из вас, кто не знаком с Strive, это торговая марка оборудования, которая позволяет вам перегружать диапазон движений в трех разных сегментах и, таким образом, соответствовать силовой кривой типичного человек. Конструкция ручек этого тренажера снимает почти всю нагрузку с локтей, предплечий и запястий.

Одним из наиболее эффективных методов тренировки является выполнение 6-8 повторений на тренажере Strive пронированным хватом, держа плечи параллельно полу.

Как только достигается концентрический отказ, спортсмен получает указание немедленно переключиться на полусупинированный хват и перейти к мышечному отказу, выполнив еще 6-8 повторений.

Конечно, сидячие гребные тренажеры других марок также превосходят стандартные тренажеры, которые можно найти в большинстве тренажерных залов. Мне нравится билатеральный тренажер Magnum, а в тренажере Flex тоже здоровая биомеханика.

После прочтения этой статьи вы могли понять, что я особенно неравнодушен к подтягиваниям и подтягиваниям. Это правда. На самом деле, я думаю, что большинство спортсменов могли бы построить впечатляющую верхнюю часть спины, используя только стойку для подбородка.

Независимо от того, какое из этих конкретных движений вы решите принять — а я надеюсь, что вы примете их все — я думаю, вы обнаружите, что они намного эффективнее обычных движений.

По крайней мере, так мне сказали на горячей линии экстрасенсов.

Не пропустите!

Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень

Лучшие упражнения для верхней части спины для полного развития спины

Перейти к содержимому

Авторское право: Shredded By Ice Cream

Вы пытаетесь построить большую и сильную спину и стремитесь получить этот великолепный V-образный торс? Если да, то это для вас, так как в этой статье мы покажем вам, какие упражнения для верхней части спины вам следует делать, чтобы спина стала шире и толще!

Но сначала небольшой урок анатомии!

Поверхностные мышцы спины

Прежде чем давать рекомендации по упражнениям для верхней части спины, важно сначала рассмотреть анатомию мышц спины.

Основные поверхностные мышцы спины являются следующими:

• Трапезий (a.k.a. The Traps)
• The Latissimus dorsi (A.K.A. The LATS) 9

  111111111111.

• .
• .
• .

• 1111.

• . Little Helper)
• Минор.0153

  По материалам: Delavier F (2005)

  Ширина верхней части спины:

  Когда люди думают о «широкой» спине, они в основном думают о широчайших (обозначены синим цветом), а также о маленький помощник широчайших – большая круглая мышца (зеленая).

  Из-за их расположения, полное развитие этих мышц поможет вам добиться V-образного сужения и сделает вашу талию меньше.

  Толщина верхней части спины:

  Для более толстой спины вам нужно в первую очередь развить трапеции, а также более мелкие мышцы верхней части спины, включая задние дельты, малую круглую мышцу, подостную и ромбовидную мышцы.

  Наращивание этих мышц сделает вашу спину толще и, в сочетании с низким уровнем жира в организме, создаст потрясающее разделение мышц, которое мы часто видим на спинах атлетов.

  Теперь, когда мы знаем, какие мышцы нам нужно развивать, все, что нам нужно сделать, это выбрать несколько упражнений на верхнюю часть спины для каждой мышцы, верно?

  Ну, не так быстро. Прежде чем выбирать упражнения, мы должны сначала понять, что на самом деле делает каждая из мышц, которые мы перечислили выше.

  Введите биомеханику!

  Биомеханика мышц верхней части спины

  Согласно Журналу биомеханики, «Биомеханика — это изучение структуры и функций биологических систем… …с помощью методов механики».

  Проще говоря, биомеханика — это наука о том, как мышцы двигают наше тело.

  «Да-да, к делу, черт возьми!»

  Итак, вот основные функции каждой из перечисленных выше мышц:

  • Трапециевидная мышца (она же трапециевидная) Основная функция верхних волокон ловушек – подъем лопатки. Средние волокна участвуют в подъеме и втягивании лопатки, а нижние волокна выполняют ретракцию и вдавление.
  • Широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие)  Широчайшие мышцы в основном функционируют как приводящие, разгибающие и поперечные разгибатели плеча.
  • Большая круглая мышца (она же маленькая помощница широчайших)  Большая круглая мышца помогает широчайшим мышцам в приведении и разгибании плечевого сустава.
  • Малая круглая мышца Малая круглая мышца является частью вращательной манжеты и участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
  • Подостная мышца Она также является частью ротаторной манжеты плеча и в основном участвует во внешнем вращении плеча, поперечном отведении и поперечном разгибании.
  • Большой ромбовидный Ромбовидные в основном функционируют как лопаточные ретракторы и ротаторы вниз.
  • Задняя дельтовидная мышца (также известная как дельта)  Задняя дельта в основном участвует в разгибании плеча, поперечном отведении, поперечном разгибании и наружном вращении.

  Итак, теперь, когда мы знаем, какие мышцы мы хотим тренировать и каковы основные функции каждой мышцы, пришло время выбрать наши упражнения.

  Выбор лучших упражнений для верхней части спины

  Как мы упоминали в первой части нашей серии статей «Как накачать мышцы», при выборе упражнений важно убедиться, что они:

  • проработайте предполагаемую группу мышц с помощью полного диапазона движений
  • дайте вам максимальную отдачу от затраченных средств — это означает, что вы должны делать акцент на сложных движениях
  • можно безопасно выполнять и перегружать

  25 давать достаточно места для прогрессивной перегрузки

  Итак, основываясь на приведенной выше информации, а также на нашем практическом опыте, вот то, что мы считаем лучшими упражнениями для верхней части спины для широкой и толстой спины!

  Широчайшие тяги/подтягивания

  Широчайшие тяги и подтягивания включают приведение плеча, а также вращение лопатки вниз и опускание. Более того, это не только два лучших упражнения для верхней части спины, которые вы можете выполнять для развития широчайших и больших круглых мышц, но они также довольно сильно задействуют ромбовидные мышцы и нижние волокна трапециевидной мышцы.

  Тяга верхнего блока/подтягивания нейтральным хватом

  Разница между обычным хватом (чуть шире ширины плеч) и подтягиваниями и подтягиваниями нейтральным хватом заключается в том, что в первом случае используется приведение плеча, а во втором – разгибание. Поскольку в этих движениях активно участвуют широчайшие и большие круглые мышцы, важно выполнять их оба для достижения максимальных результатов.

  Как и при подтягиваниях и подтягиваниях обычным хватом, они также включают вращение лопаток вниз и их опускание, что означает, что они довольно сильно задействуют ромбовидные мышцы и нижние волокна трапециевидной мышцы.

  Тяга с упором к груди

  Тяга с упором к груди включает разгибание плеч и отведение лопаток. Это означает, что наряду с широчайшими, большой круглой и задней дельтами они также работают со средними и нижними волокнами трапеций, а также с ромбовидными мышцами. Это одно из наших любимых упражнений для верхней части спины, поэтому, если бы нам нужно было выбрать только одно упражнение для развития толщины спины, это было бы оно!

  Есть несколько вариантов этого упражнения, так что не стесняйтесь экспериментировать, чтобы найти лучший. Ряд тюленей, показанный ниже, — один из наших любимых вариантов!

  Тяги широким хватом

  Тяги широким хватом включают поперечное разгибание плеча и отведение лопатки, что означает, что они нацелены на заднюю часть дельт, малую круглую мышцу, подостную мышцу, верхние волокна широчайших, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы и ромбы.

  Опять же, есть несколько вариаций этого движения. Одним из наших любимых вариантов является тяга троса широким хватом, показанная ниже Скоттом Херманом.

  Боковые подъемы задних дельт

  Боковые подъемы задних дельт включают поперечное отведение плеча и отведение лопатки. Это означает, что, как и тяги широким хватом, они нацелены на заднюю часть дельт, малую круглую мышцу, подостную мышцу, средние и нижние волокна трапеций и ромбовидные мышцы. Однако они не задействуют широчайшие.

  Как упоминалось ранее , рекомендуется тренировать мышцы с разными функциями, чтобы полностью развить все мышечные волокна в одинаковой степени.

  Вариант этого упражнения сидя показан ниже.

  Шраги

  Шраги включают подъем лопатки, что означает, что они воздействуют на верхние волокна трапеций. Опять же, есть несколько вариаций этого движения, включая шраги со штангой, шраги с гантелями, шраги на машине Смита и т. д.

  Вариант с гантелями показан на видео ниже.

  Наружные вращения плеча

  Выполнение наружных вращений, как правило, является хорошей идеей для предотвращения проблем с плечом, связанных с силовым дисбалансом между внешними и внутренними ротаторами плеча.

  Это означает, что нас меньше заботит спешка с перегрузкой в ​​этом упражнении, а больше его правильное, безопасное и полное движение.

  Доступные варианты включают наружные вращения лежа с гантелями, наружные вращения стоя с тросами и лентами и тяги лицом (хотя они также включают поперечное разгибание плеч).

  Наружные вращения плечами стоя с тросом показаны на видео ниже.

  Пример тренировки верхней части спины

  Итак, поскольку мы определили, по нашему мнению, одни из лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете выполнять, чтобы полностью развить верхнюю часть спины, давайте включим их в тренировку!

  Дневная тренировка для спины A

  1. Тяга вниз/подтягивания на широчайшие – 3 подхода x 5–8 повторений

  2. Тяга гантелей в упор – 3 подхода x 8–10 повторений 10–12 повторений

  4. Вращения корпуса стоя – 3 подхода по 12–15 повторений

  Дневная тренировка для спины B

  1. Тяга верхнего блока/подтягивания нейтральным хватом – 3 подхода x 5-8 повторений

  2. Тяга троса широким хватом – 3 подхода x 8-10 повторений

  3. Шраги с гантелями – 3 подхода x 10-12 повторений

  4 Вращения на тросе стоя – 3 подхода x 12-15 повторений

  Кстати, прежде чем люди начнут волноваться по этому поводу, мы не включили какие-либо варианты становой тяги по той причине, что мы предпочитаем включать становую тягу на нижнюю часть тела. дней.

  Это одна из причин, по которой мы выбираем варианты с опорой на грудь для упражнений на спину — чтобы сохранить «свежую» нижнюю часть спины в те дни, когда мы планируем становую тягу.

  Еще одно небольшое замечание: если вы тренируетесь дома и не знаете, какие упражнения включить для спины, ознакомьтесь с этой статьей о том, как тренировать мышцы дома.

  Вот оно! Объедините приведенные выше тренировки с правильным планом питания для наращивания мышечной массы и некоторыми правильными принципами тренировок для наращивания мышечной массы, и вы обязательно добьетесь больших успехов!

  О, и если вам нравится изучать науку обучения и манипулирование каждой переменной обучения, вам обязательно понравится это интервью, которое мы взяли с Эриком Хелмсом.

   Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к обсуждению

  Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей

  Прежде чем идти, убедитесь, что вы взяли копию нашей электронной книги по похудению: «9-шаговое руководство по постоянному похудению», подписавшись на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку!

  ПОДПИСАТЬСЯ И ПОЛУЧИТЬ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

  Подпишитесь, чтобы еженедельно получать бесплатные советы по тренировкам и питанию для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и мы вышлем вам электронную книгу по похудению, чтобы вы могли начать!

  Адрес электронной почты

  Все электронные письма содержат ссылку для отказа от подписки. Подписываясь, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

  2019-08-05T11: 14: 45+03: 00

  Подписаться на новостной рассылку

  Категории блога

  • Потеря жира (23)
  • Здоровые рецепты (13)
  • ).