Трапециевидная мышца спины упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Содержание

1. Почему надо качать трапецию
2. Особенности тренировки трапеции
3. Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
4. 1. Шраги
5. 2. Тяга к подбородку (протяжка)
6. 3. Тяга Ли Хейни
7. Заключение
8. Тренировка трапеции в видео формате

Почему надо качать трапецию

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Особенности тренировки трапеции

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Как растянуть трапециевидную мышцу спины: упражнения и рекомендации

Опубликовано 19. 08.2022 в 08:00

Гипертонус трапеции – распространенное явление, которым страдает большинство людей разного возраста, независимо от образа жизни, сопровождающееся болью или дискомфортом в верхней части спины. И правда, перенапряжение и боль в этой области можно заработать как силовыми нагрузками, путем неправильного перераспределения нагрузки на мышцы, так и сидя за компьютером в неправильной позе. Итак, давайте рассмотрим какими упражнениями для растяжки трапециевидной мышцы мы можем себе помочь и почему это важно делать.

Содержание

1. Польза растяжки для трапеции
2. 6 лучших упражнений для растяжки трапециевидных мышц
3. 1. Наклоны головы в стороны
4. 2. Наклон головы вперед
5. 3. Кошка
6. 4. Растяжка сидя в динамике
7. 5. Скрутки лежа на спине
8. 6. Вытяжение стоя у стены
9. Заключение

Польза растяжки для трапеции

Именно боль в верхней части спины говорит о перенапряжении в трапециях. Образование и увеличение мышечных валиков над ключицами (вид спереди), которые буграми возвышаются над плечевыми суставами означает не просто гипертонус трапециевидной мышцы, а уже изменение осанки за счет мышечного дисбаланса. Если касаться «валиков», которые словно горка поднимаются от плеча к шее, можно почувствовать дискомфорт, а при пальпации местами – триггерные точки – мышечные уплотнения. Также боли могут беспокоить в средней части грудного отдела позвоночника и даже в верхних конечностях, что вызвано ухудшением кровоснабжения и защемлением сосудов перенапряженной, воспаленной трапецией. Отсюда и онемение рук.

Поскольку трапециевидная мышца начинается от головы (затылочная кость), проходит вдоль шеи и опускается вниз по грудному отделу позвоночника и крепится к акромиальному концу и лопаткам, занимая приличную часть спины, мы должны воздействовать на всю область мышцы сверху вниз. Снимая напряжение, удлиняя верхнюю область мышцы, мы можем убрать дискомфорт и улучшить осанку.

Но проблема кроется не только в перенапряжении трапеций. Антагонист целевой мышцы – грудные мышцы – в свою очередь укорачиваются, при этом грудная клетка вваливается внутрь, выталкивая плечи вперед. При этом трапеция уже не несет свою стабилизационную функцию и грудной отдел округляется. Также в этот момент задняя часть шеи укорачивается, а голова выходит вперед за ось позвоночника.

В этом случае нам нужно растянуть не только трапецию, но и грудные мышцы, чтобы стабилизировать корсет.

Положительные эффекты от растяжки:

• Снижается боль и дискомфорт в верхней части спины.
• Улучшается кровоснабжение в верхних конечностях и сосудах головы, улучшая цвет лица и убирая отеки.
• Исправляется осанка.
• Убирается преждевременное утомление, связанное с хроническим воспалением в мышце.
• Проходит головная боль за счет улучшения кровотока в сосудах головы.

6 лучших упражнений для растяжки трапециевидных мышц

1. Наклоны головы в стороны

1. Стоя прямо, наклоните голову в сторону, не меняя положения плеч.
2. Ухом тянитесь к плечу, зафиксировав положение, а противоположное плечо отдаляйте, отводя руку в сторону. Также вытяжение можно усилить легким давлением кисти на голову.
3. После выполнения вытяжения поменяйте наклон в другую сторону.
4. Задерживайтесь по 30-60 секунд.

2. Наклон головы вперед

1. Удерживая спину прямо, не округляя грудной отдел, наклоните голову вперед, растянув верхнюю часть трапеции от головы.
2. С помощью ладоней можно усиливать вытяжение, но не доводите до острой боли. Удерживайте положение 30-60 секунд.
3. Затем поднимите голову и наклоните в сторону в половину амплитуды, на 45 градусов. Из этого положения наклоните голову вперед, чувствуя вытяжение трапеции по диагонали с одной стороны.
4. Задержитесь на 30-60 секунд и повторите наклон в диагональ на противоположную сторону трапеции.

3. Кошка

1. Станьте на четвереньки, распределив ладони под плечевыми суставами, а колени под тазом на ширине подвздошных костей.
2. С выдохом максимально округлите спину, опуская голову и копчик вниз. Чувствуйте вытяжение спины от середины к затылку. Не спешите, выполняйте все движения плавно.
3. На вдохе прогнитесь, опуская живот ниже уровня плеч и копчика. Макушкой тянитесь к потолку.
4. Повторяйте движения в одном темпе, не спеша в течение одной минуты.

4. Растяжка сидя в динамике

1. Сядьте на ягодицы, согнув ноги перед собой. Распределите точку опоры на седалищных буграх.
2. Обхватите бедра, взявшись ладонями в замок.
3. На вдохе прогнитесь, выталкивая грудной отдел к потолку, приближаясь животом к бедрам.
4. С выдохом максимально округлитесь, удлиняя руки и спину.
5. Выполняйте движения в одном темпе, плавно, без задержки дыхания, в течение 30-60 секунд.

5. Скрутки лежа на спине

1. Лягте на спину, растянув руки по сторонам.
2. Поднимите одно колено к груди и с выдохом скрутите таз в противоположную сторону, стремясь коленом к полу.
3. Плечи и лопатки не отрывайте от пола. Голову поверните в противоположную от согнутого колена сторону. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд. Постепенно опускайте колено к полу, ощущая скручивание по всей длине позвоночника.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. Вытяжение стоя у стены

1. Стоя лицом к стене, поместите ладони на стену на уровне груди.
2. Отойдите назад настолько, чтобы спина приняла почти горизонтальное положение, провисая в грудном отделе. Давите лопатками на спину, усиливая прогиб и вытяжение в грудном отделе.

Для дополнительного вытяжения трапеции наклоните голову вниз и задержитесь в положение на 30-60 секунд.

Заключение

Помните, что гипертонус трапециевидной мышцы напрямую связан с укорочением мышц-антагонистов, поэтому растягивайте не только целевую мускулатуру, но и грудные. Также важно укреплять корсет в целом. Слабость ягодичных, прямой и поперечной мышц живота также приводят к нарушению осанки, за счет чего трапеция берет на себя большую нагрузку и, соответственно, получает спазм и боль.

Помимо упражнений для растягивания трапециевидной и укрепления мышц кора не помешает самомассаж. Глубокое надавливание мышцы пальцами и растягиванием вдоль мышечных волокон позволит убрать триггерные точки – места воспаления – и расслабить мышцу. Делайте такие манипуляции после основного комплекса или в душе.

А также читайте:
Почему нельзя делать растяжку на холодные мышцы?
Растяжка спины: как растянуть все мышцы спины →
9 упражнений для растяжки позвоночника →
Упражнения для растяжки внутренней поверхности бедра →
Лучшие упражнения для растяжки после 50 →

Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются

Упражнения на трапециевидную мышцу: отягощения не требуются

Вы когда-нибудь задумывались, почему бодибилдеры имеют такие изогнутые, скульптурные шеи?

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.

Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.

«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки — простой способ сделать это.

1. Встаньте в правильную осанку.
2. Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
3. Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
4. Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.

Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.

1. Встаньте в правильную осанку.
2. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
3. Удерживайте, считая до двух.
4. Верните их в расслабленное положение.
5. Повторить 20 раз.

Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

1. Встаньте прямо.
2. Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
3. Задержитесь, досчитав до двух.
4. Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
5. Повторить 20 раз.

Есть несколько вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

1. Положите руки на пол или стену.
2. Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
3. Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.

«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.

Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать осторожно, работая над трапецией. Не переусердствуйте.

Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.

Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.

«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e31824f23ad

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка для расслабления трапециевидных мышц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Трапециевидная группа мышц может показаться сложной к цели. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы

  Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

  Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения для облегчения защемления нерва в шее

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…

  ПОДРОБНЕЕ

• Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших беговых дорожек NordicTrack 2022 года

  Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack подобраны нашими экспертами для вашего домашнего спортзала.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

  Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему спортзал вызывает у вас беспокойство и как его преодолеть

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Если у вас когда-либо возникала тревожная мысль «Я сейчас же убегу из этого спортзала» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

  Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашими экспертами…

  ПОДРОБНЕЕ

упражнений на трапецию: вес не нужен

Упражнения на трапециевидную мышцу: вес не нужен

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Дэвид Хейтц — Обновлено 23 августа 2019 г.

Обзор

бодибилдеры склонны иметь такие изогнутые, скульптурные шеи?

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.

Доктор Мэтью Гаммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.

«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки — простой способ сделать это.

1. Встаньте в правильную осанку.
2. Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
3. Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
4. Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.

Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.

1. Встаньте в правильную осанку.
2. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
3. Удерживайте, считая до двух.
4. Верните их в расслабленное положение.
5. Повторить 20 раз.

Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

1. Встаньте прямо.
2. Со сжатыми кулаками поднимите кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
3. Задержитесь, досчитав до двух.
4. Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
5. Повторить 20 раз.

Есть несколько вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

1. Положите руки на пол или стену.
2. Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
3. Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.

«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.

Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать осторожно, работая над трапецией. Не переусердствуйте.

Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужны сильные трапеции, чтобы сбалансировать их назад.

Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми проблемами равновесия.

«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 23 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e31824f23ad

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Простые упражнения для развития нижней трапециевидной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка для расслабления трапециевидных мышц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Трапециевидная группа мышц может показаться сложной к цели. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы

  Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

  Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения для облегчения защемления нерва в шее

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…

  ПОДРОБНЕЕ

• Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Шраги плечами легко выполнять, и они являются отличным упражнением для укрепления плеч и других мышц.