Тренажер для экстензии спины: FitnessLook –🔝 гипермаркет тренажеров для дома и зала в Санкт-Петербурге

Содержание

Тренажер гиперэкстензия для дома и спортзала в России

Сортировать:

Название
Цена
Хиты продаж
Оценка покупателей
Дата добавления
В наличии

Вид:

В непосредственной заботе о своем здоровье и красоте неминуемо задаемся вопросом правильного подбора подходящих физических нагрузок, а, следовательно, и тренажеров для них. Весьма трудный выбор, когда речь идет о немыслимом многообразии предлагаемых вариантов. В некотором роде каждый существующий инвентарь удовлетворяет неким потребностям, присущим ему. Не в полной мере охватывая весь спектр работающих мышц, стремимся к совершенству использования одного тренажера в полном его функциональном действии. Немудрено, что при этом выбор падает на тренажер гиперэкстензия, который являясь уникальным в своем роде и удовлетворяющим всем необходимым характеристикам.

Оборудование для гиперэкстензии позволит делать комплекс упражнений, которые позволят развить мышцы ягодиц, бедер, брюшного пресса и спины. Тренажер будет лучшим началом для того, кто решил всерьез заняться силовыми упражнениями.

Стремясь выполнять наименьшее количество упражнений, с включением в работу максимального числа работающих мышц, и получая при этом колоссальный результат, естественно и непреклонно выбираем тренажер гиперэкстензия. Его уникальность состоит в следующем:

Конечно же, этот тренажер не панацея от всех недугов, но хороший стимул не только выглядеть хорошо, но, и главное, быть здоровыми. Его эффективность доказана многими и ее невозможно переоценить. Большим положительным качеством является возможность использовать тренажер в домашних условиях из-за его компактных размеров и существующего полного описания курса проводимых упражнений, с указанием на все нюансы и ошибки при использовании.

Выбрать из широкого и доступного ассортимента и купить гиперэкстензию можно на нашем сайте, где предоставлены все необходимые данные и приведены в полной мере характеристики. Обращаясь за помощью к менеджерам, можно получить консультацию в правильном подборе необходимого тренажера, нужной и полезной скамьи для гиперэкстензии и прочего.

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.
Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!
Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.
Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.
Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Он находится в темном и мокром углу спортзала. Половина посетителей тренажерного зала вообще его игнорируют. Другая половина использует его, чтобы мучить свой позвоночник, как будто он должен им денег. Тренажер для разгибания спины может стать ценным инструментом для вашего прогресса в тренировках. Это также может быть причиной того, что вы проводите больше времени у физиотерапевта, чем добиваетесь результатов. Эта статья направит вас на путь к сильной, упругой и безболезненной задней цепи.

Когда вы смотрите на тренажер для разгибания спины, что вы в первую очередь думаете: лечь лицом вниз/задницей вверх или лицом вверх/задницей вниз? Если у вас поднята задница, вы работаете как задница, а если у вас поднят пресс, вы работаете над прессом.

Главное не перенапрягать спину при выполнении «приседаний» на тренажере для разгибания спины. Это, вероятно, противоречит каждому человеку, которого вы когда-либо видели выполняющим это упражнение, включая многих спортсменов на Играх Кроссфит. Видео ниже — отличный пример правильной формы.

Приседания GHD
Использование тренажера для задней цепи
При использовании по назначению, лежа животом, тренажер для разгибания спины тренирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Разгибания спины — отличное дополнительное упражнение к приседаниям и становой тяге для развития задней цепи. Ключом ко всем упражнениям на тренажере для разгибания спины является сохранение прямого (нейтрального) позвоночника.
Выпрямители позвоночника — мышцы, расположенные по обеим сторонам нижней части позвоночника, — предназначены для выполнения этих движений в основном изометрически. Это когда мышца сокращается, чтобы удерживать положение, а не для того, чтобы двигать частью тела — подумайте о планках, а не о скручиваниях.
Во всех движениях, которые возможны на тренажере для разгибания спины, основной целью является не разгибание спины. Если понимать буквально, машина плохо названа.
Его следует назвать тренажером для разгибания бедер, потому что это то, что вы в основном делаете: разгибаете бедра.
Мышцы разгибания спины. (@weighttrainingguide)
Разгибание спины воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, так же, как приседания или становая тяга. Вы используете спинальные выпрямители для поддержания целостности позвоночника.
Способ нацеливаться на различные уровни вашей задней цепи завоевывается в настройке. Настройте себя на успех, правильно настроив тренажер на работу с желаемыми мышцами. Это то место, где коврик должен ударять по вашим ногам, чтобы правильно тренировать различные группы мышц.
Направлено на подколенное сухожилие: точка низкого равновесия (около середины бедра)
Направлено на ягодицы: средняя точка равновесия (чуть ниже сгибателей бедра)
Направлено на поясницу: точка высокого равновесия (сгибатели бедра на подушке) (не рекомендуется )
Давайте посмотрим на эти три установки.
Все о разгибании спины
Разгибание спины с упором на подколенные сухожилия
По правде говоря, разгибание спины — это не то упражнение, которое вы действительно хотите делать, чтобы нацелить конкретно ваши подколенные сухожилия. Чтобы использовать машину для разгибания спины для ягодичных мышц, вы должны делать 9 упражнений.0045 подъем ягодичных мышц . Это сгибание ног с использованием всего тела в качестве противовеса, а не машины. Его преимущество заключается в том, что в движение включаются ягодицы и спина, что полностью игнорируется при выполнении того же движения в тренажере для сгибания ног.
Glute-Ham RaiseРазумно выбирайте свою профессию.
Разгибания спины с акцентом на ягодичные мышцы
Чтобы сфокусировать разгибание спины на ягодичных мышцах, начните с поиска оптимального места на тренажере для разгибания спины, где:
Ваши бедра не слишком высоко над подушкой.
Ваши бедра не закрыты подкладкой (слишком низко). Это заставляет округляться спину и выводит ягодицы из уравнения.
Ваши ступни расставлены под углом 45 градусов или больше и расставлены как можно шире (представьте себе ту же стойку, что и в парадной паузе в упражнении).
Брет Контрерас — мировой авторитет в области ягодичных мышц. Парень буквально имеет докторскую степень. в ягодицах (видите ли, детки, вы действительно можете стать кем угодно, когда вырастете… даже ассасином.) Ниже он проведет вас через оптимальную установку и ритм для разгибания спины с акцентом на ягодичные мышцы.
Обучающее видео для разгибания спины
Разгибания для спины, ориентированные на спину
Как упоминалось ранее, название тренажера для разгибания спины является неправильным. Вы не хотите фактически нацеливаться на нижнюю часть спины посредством повторяющихся сгибаний и разгибаний поясничного (нижнего) отдела позвоночника.
Представьте, что ваша спина похожа на скрепку. Когда он находится в нейтральном положении, он силен и может легко скрепить первый набросок вашего любовного детективного романа. Но если вы будете постоянно сгибать его взад-вперед, в конце концов напряжение приведет к тому, что скрепка порвется, и ваш роман развеется по ветру.
Точно так же повторяющиеся ненужные разгибания и сгибания позвоночника могут вызвать аналогичные повреждения.
Поднимите спиной.
Прежде чем заявить о нагнетании страха, подумайте об этом так…
Конечно, у нас есть мышцы, которые могут сгибать и разгибать позвоночник, но у нас также есть сложные суставы, такие как бедра, колени и лодыжки, которые имеют самые сильные и самые большие мышцы позвоночника. тело, прикрепленное к ним, которые обеспечивают больший диапазон движений и функций, чем когда-либо мог бы быть согнутый позвоночник.
Зачем вам тренировать мышечную группу делать что-то, для чего она предназначена, как отказоустойчивую (растягивать и сгибать позвоночник), когда вместо этого вы могли бы тренировать позвоночник, чтобы изометрически удерживать сильные, в то время как огромные и мощные мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия позволяют с легкостью тянуть грузовик, поднимать бильярдный стол или становую тягу весом 400 фунтов.
Позволь разуму восторжествовать.
(i.pinimg.com)
4 Удивительные преимущества разгибания спины (Формы с картинками!)
Разгибание спины — это изолирующее упражнение с собственным весом, обычно выполняемое с помощью тренажера, который позволяет тренирующемуся выполнять полный диапазон движения, хотя некоторые версии разгибания спины вместо этого могут выполняться на полу.
Это чаще всего наблюдается на этапе восстановления периодизации с использованием программ спортивных тренировок или в сочетании со значительно более интенсивными составными движениями, такими как становая тяга или гудморнинг, которые требуют разгибания спины, чтобы «добить» группы мышц в более безопасный способ.
Независимо от назначения в программе тренировок или плане восстановления, разгибание спины является отличным упражнением, представляющим собой альтернативу многим упражнениям на спину с низким уровнем воздействия, тем самым снижая риск получения травмы при сохранении той же модели активации группы мышц.
Что такое выдвижение назад?
Разгибания спины или гиперэкстензии, говоря более технически, представляют собой изолирующие упражнения с замкнутой кинетической цепью, которые могут считаться или не считаться упражнениями с собственным весом в зависимости от того, решил ли тренирующийся включить дополнительное сопротивление в движение.
В первую очередь воздействует на нижнюю часть спины, а затем также активизируется средняя и верхняя часть спины; с особым акцентом на группы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые отвечают за поддержку, защиту и разгибание позвоночника и всей спины.
Разгибание спины считается одним из наиболее универсальных изолирующих упражнений для стимулирования гипертрофии или реабилитационного стимула в мышцах спины, поскольку оно может выполняться полностью без оборудования на земле или с добавлением гирь или блинов и использованием скамья для гиперэкстензии для повышения интенсивности упражнения.
Какова цель выпрямления спины?
Разгибания спины обычно выполняются в комплексе упражнений с целью улучшения стабильности и относительной силы мышц, выпрямляющих позвоночник, наряду с улучшением диапазона движения, при котором вся спина может принимать распрямленную форму.
В некоторых случаях разгибание спины может даже служить для оказания реабилитационного эффекта у лиц с плохой осанкой поясничного или грудного отдела спины или у лиц, которые хотят восстановить травму спины с помощью активных методов восстановления, не оказывающих значительной нагрузки на указанные области.
Какие мышцы работают при разгибании спины?
Разгибание спины в основном задействует большинство групп мышц задней цепи, с особым акцентом на две группы мышц, выпрямляющих позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника, хотя оно также в определенной степени активирует группы мышц ягодичных мышц и подколенного сухожилия.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются основной целью упражнения и, как таковые, также ответственны за большую часть усилия, прилагаемого во время движения.
Однако это не совсем применимо к самой глубокой части повторения, так как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы активизируются в значительной степени, чтобы снова подтянуть туловище вверх, а также частично работают косые мышцы для целей стабильность.
Говоря о стабильности, квадратная мышца поясницы в самой глубокой части нижней и средней части спины также задействуется в определенной степени, но только в том случае, если тренирующийся использует надлежащий диапазон движений и в достаточном объеме, чтобы сместить некоторые небольшая величина сопротивления указанной группе мышц.
Кто должен выполнять разгибания спины?
Разгибания спины подходят для большинства регулярно посещающих тренажерный зал или пациентов, проходящих физическую реабилитацию, хотя последним лучше оставить консультацию с врачом или физиотерапевтом перед попыткой разгибания спины, пока они все еще страдают от каких-либо травм.
Для спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, желающих улучшить стабильность и силу своей задней цепи, разгибание спины является отличным вспомогательным упражнением (хотя и с небольшой нагрузкой), особенно в сочетании с другими упражнениями, которые оказывают значительный тренировочный стимул на указанные мышцы задней цепи.
Как выполняются разгибания назад?
Поскольку разгибание спины является очень универсальным упражнением, которое можно выполнять полностью без оборудования на земле или с использованием стойки римского стула, лучше всего разделить отдельные сигналы формы и механики каждого варианта, чтобы избежать путаницы.
Тренирующемуся важно помнить, что упражнение на разгибание спины в тренажере отличается от упражнения на разгибание спины, выполняемого с использованием римского стула, и поэтому сигналы формы, механика и схема нагрузки сильно различаются между тренажерами. два.
Разгибания спины на полу
Чтобы начать выполнять разгибания спины на полу, тренирующемуся просто нужно лечь на живот в удобном и просторном месте, вытянув руки наружу с обеих сторон.
Приняв правильное положение, тренирующийся поднимет туловище от земли, напрягая ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимая грудь и грудину от пола и концентрически укорачивая мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Делая паузу в конце повторения и напрягая мышцы нижней части спины, тренирующийся затем медленно расслабляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины; тем самым опуская грудь и грудину обратно на землю и завершая повторение разгибания спины на полу.
Удлинители спинки римского стула
Чтобы установить набор удлинителей спинки римского стула, тренирующийся должен расположиться на подставке римского стула, наклонившись над мягкой частью римского стула и зацепив лодыжки за фиксаторы сзади, тем самым защищая себя и позволяя им достичь полного диапазона движения.
Чтобы приступить к выполнению упражнения, тренирующийся наклоняет туловище над мягкой частью римского стула, опираясь на бедро и сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Достигнув вершины повторения, тренирующийся напрягает нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, подтягивая туловище вверх, возвращаясь в исходное положение, если выполняется правильно.
Это завершает одно повторение разгибания спины на римском стуле, а последующие повторения просто требуют повторения движения, пока подход не будет завершен.
Преимущества разгибания спины
Несмотря на относительно низкую нагрузку и активацию небольшой группы мышц, разгибание спины — это упражнение, способное вызвать широкий спектр преимуществ, которые могут помочь тренирующемуся или пациенту в достижении целей тренировки.
Помимо общих преимуществ, которые достигаются благодаря тому факту, что разгибание спины само по себе является упражнением, регулярное и правильное выполнение разгибания спины может вызвать несколько других положительных эффектов, таких как усиление стабилизирующей способности мышц выпрямитель позвоночника.
1. Улучшение устойчивости спины
Одной из основных причин, по которой в первую очередь выполняется разгибание спины, является его способность значительно улучшать различные группы мышц, стабилизирующих спину, тем самым обеспечивая лучшее соблюдение осанки, снижая риск чрезмерного растяжения позвоночника и даже укрепление спины во время выполнения других упражнений.
Наиболее важной из этих групп мышц-стабилизаторов спины является мышца, выпрямляющая позвоночник, основная мышца, участвующая в разгибании спины, а затем также мышца, которая получает наибольшую тренировочную нагрузку, тем самым укрепляя спину и защищая ее от травм, связанных с нестабильностью.
2. Снижение риска травм
Прямой эффект улучшенной стабильности спины и усиленной защиты позвоночника, которые предлагает разгибание спины, также может снизить риск получения травм не только при занятиях спортом, но и при обычных повседневных задачах, которые могут иначе травмировать тренирующегося.
С этими факторами косвенно связано улучшение гибкости нижней части спины, которое может обеспечить разгибание спины на римском стуле, что также способствует дальнейшему снижению риска травм позвоночника и нижней части спины, поскольку ткани адаптируются к более широкому диапазону стабильного движения.
3. Улучшение осознания тела
Хотя разгибание спины является упражнением с низким воздействием и относительно простым в освоении, оно может значительно улучшить телесное осознание занимающегося во время выполнения других упражнений, требующих, чтобы нижняя часть спины и позвоночник оставались в напряжении. стабильное и безопасное положение.
Это наиболее заметно в таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги, в которых тренирующийся должен научиться поддерживать нейтральное положение позвоночника, поддерживаемого мышцами кора и нижней частью спины, чему можно научиться, регулярно выполняя упражнение на разгибание спины.
4. Альтернативное упражнение для нижней части спины с малой ударной нагрузкой
Поскольку большинство упражнений для нижней части спины имеют высокую интенсивность, что может сделать их непригодными для новичков или людей с травмами нижней части спины в анамнезе, разгибание спины может выступать в качестве идеального упражнения. альтернативное движение.
Хотя это упражнение имеет значительно меньшую интенсивность и, таким образом, обеспечивает менее интенсивный тренировочный стимул, разгибание спины может заменить такие упражнения, как гудморнинг и тяга в раме, при условии, что оно предназначено для сохранения стимула к тренировке нижней части спины с сниженное воздействие.
Распространенные ошибки при разгибании спины
Разгибание спины известно как относительно простое и безопасное упражнение, хотя это не означает, что определенные ошибки в его форме или механике не могут быть допущены, причем наиболее распространенной из них является переразгибание спины. на обоих этапах упражнения.
Множество других ошибок часто совершается в отношении разгибания спины, и поэтому мы решили перечислить те, которые чаще всего совершают люди, плохо знакомые с разгибанием спины или упражнениями с отягощениями в целом.
Чрезмерное разгибание спины
Как упоминалось ранее, одна из самых больших ошибок, которую совершают тренирующиеся при выполнении разгибания спины, заключается в переразгибании спины либо из-за слишком сильного наклона назад в случае разгибания спины на римском стуле, либо из-за слишком сильного наклона вперед в случае разгибания спины на римском стуле. другие варианты разгибания спины.
Это приведет к ненужному и даже опасному давлению на диски грудного и поясничного отделов позвоночника, подвергая тренирующегося риску сращения позвоночных дисков, экструзии позвоночных дисков или множеству других травм, связанных со сдавлением позвоночника. .
Использование слишком большого объема
Проблема меньше в механике или форме разгибания спины и больше в программировании тренировочной программы тренирующегося. Использование слишком большого объема в наборе повторений является еще одной распространенной ошибкой, связанной с упражнением на разгибание спины. .
Несмотря на низкую ударную нагрузку и, как правило, с очень небольшим сопротивлением, чрезмерный объем повторений может привести к перенапряжению различных мелких мышц, расположенных глубоко в средней и нижней части спины, а также, в конечном счете, к чрезмерному повреждению соединительной ткани позвоночника. бедра и позвоночник.
Таким образом, тренирующемуся лучше всего придерживаться диапазона повторений от 8 до 20 за подход, тем самым сохраняя объем упражнения на соответствующем уровне.
Зависимость от импульса во время повторения
Меньше проблем с разгибанием спины с опорой на пол и чаще возникает при разгибании спины на римском стуле, зависимость от импульса или «раскачивания» во время разгибания назад — еще одна распространенная ошибка, которую допускают начинающие тренирующиеся. это может привести к снижению тренировочного стимула.
Это связано с тем, что группы мышц, участвующие в повторении разгибания спины, задействуются в меньшей степени, так как инерция снижает общее сопротивление, воздействующее на них, не только уменьшая накопленный тренировочный стимул, но и увеличивая нагрузку на тренирующегося. риск получения травмы.
Повторение разгибаний спины должно выполняться медленно и подконтрольно, при этом тренирующийся напрягает спину и корпус на протяжении всего движения.
Ссылки
1. Yaprak Y. Влияние упражнений на растяжение спины на силу мышц спины и диапазон движений позвоночника у молодых женщин. Биол Спорт. 2013 сен; 30 (3): 201-6. дои: 10.5604/20831862.1047500. Epub 2013, 22 июля. PMID: 24744489; PMCID: PMC3944566.
2. Мацудаира К., Хироэ М., Киккава М., Савада Т., Судзуки М., Исомура Т., Ока Х., Хироэ К., Хироэ К. Могут ли упражнения на разгибание спины стоя улучшить или предотвратить боль в пояснице у японских медработников? Джей Ман Манип Тер.