Тренажер на широчайшие мышцы спины: Тренажер для развития широчайших мышц спины и позвоночника

виды и советы по использованию

Развитые мышцы спины — это не только о красоте, но и о здоровье позвоночника. Поэтому их проработка важна как для бодибилдеров, так и для людей, занимающихся для себя.

Для тренировки этого достаточно большого мышечного массива подойдут не только штанги и гантели, но и тренажеры для спины. О них сегодня и поговорим.

Преимущества тренажеров при тренировках мышц спины

Тренажер для спины разных конструкций — достаточно популярный вид оборудования в фитнес-клубах.

И на это есть несколько причин:

  1. Доступность техники выполнения

Во многих тренажерах для спины задана структура движения (например, в Хаммер-машинах). Все что нужно — это взять рукоять и тянуть ее по заданной траектории.

Это позволяет использовать тренажеры для мышц спины, даже людям, впервые пришедшим в зал.

  1. Низкий риск травматизма

Тренажеры умеренно нагружают связки и суставы, участвующие в движении. Поэтому травмы при использовании такого оборудования — довольно редкое явление.

  1. Возможность более изолированно и концентрированно прорабатывать мышцы

Так как участие мышц-стабилизаторов сводится к минимуму, проще сосредоточиться на прокачке целевых мышечных групп. Особенно важно это свойство при тренировках на рельеф.

  1. Постоянное мышечное напряжение

Блочная или рычажная система, которая используется в конструкции, помогает поддерживать постоянное напряжение в рабочих мышцах. А это дополнительный фактор для стимуляции роста.

  1. Удобство в эксплуатации

Большинство тренажеров для спины оборудованы грузоблочной системой отягощения. Для изменения нагрузки достаточно переставить специальный ограничитель.

Виды тренажеров

Все тренажеры для спины условно делятся на две группы:

  • По вовлечению определенных мышц
  • По типу используемого отягощения

Поговорим о каждой подробнее.

Классификация по тренируемым мышцам

Спина включает в себя много мышечных групп. Но если упростить и обратиться к билдерской классификации, то среди них выделяют 3 самые важные:

  1. Трапеции
  2. Широчайшие
  3. Поясничные мышцы

Соответственно, различают и тренажеры, предназначенные для тренировки тех или иных мышц.

Для прокачки трапеций, например, они существуют, но в большинстве фитнес-клубов встречаются редко. Кстати, на них делают даже становую тягу, которая вовлекает одновременно все мышцы спины.

Тренажер представляет собой простую рычажную систему с двумя ручками по бокам, удерживая которые и поднимают плечи вверх, имитируя движение со штангой или гантелями.

В основном же трапеции прорабатывают в универсальных конструкциях, например, в машине Смита.

Большинство тренажеров для спины предназначены для тренировки широчайших мышц и их синергистов (тех, что помогают выполнять движение).

Среди них:

  1. Грузоблочные

Самые популярные тренажеры для спины в тренажерном зале – это блоки для вертикальной и горизонтальной тяги. Они есть в каждом зале.

  1. Рычажные

Еще один, часто встречающийся вариант – это рычажная тяга двух видов – горизонтальная и вертикальная.

  1. Гравитрон

В нем выполняют разные виды подтягиваний, но в облегченном варианте.

Конструкция представляет собой турник с противовесом. Чем больший вес вы выберете, тем легче будет выполнять упражнение.

Отягощение помогает выталкивать человека вверх, делая подтягивания доступными даже для новичков.

  1. Т-гриф

Еще один распространенный снаряд для тренировки широчайших мышц.

Его конструкция бывает упрощенной — гриф, закрепленный за один конец, с заданной амплитудой движения. Есть также варианты с упором для груди.

Модификаций перечисленных выше тренажеров для тренировки широчайших мышц много. Но несмотря на разнообразие дизайна, принцип работы у всех одинаков.

Последняя группа предназначена для прокачки поясничных мышц.

Здесь вариантов немного – несколько конструкций для выполнения классической гиперэкстензии (под углом либо горизонтальных) и пару вариантов для обратной.

Также для тренировки спины используют универсальные конструкции, о которых уже упоминалось выше.

Например, в машине Смита делают аналоги всех базовых упражнений: шраги, тягу штанги к поясу и даже становую тягу. Те же движения выполняются и в еще одном тренажере — Кроссовере.

Классификация по виду отягощения

Про разделение по виду отягощения уже немного было сказано.

Наиболее распространенные – грузоблочные конструкции.

В качестве отягощения здесь применяются металлические плитки, а нагрузка распределяется с помощью тросов и валиков.

К грузоблочным тренажерам относятся тяга вертикального и горизонтального блоков. А также Кроссовер и Гравитрон.

Вторая большая группа – рычажные. У них есть и другое название – Хаммер (производитель).

Здесь, как правило, в качестве дополнительного веса используют диски от штанги. А структура движения максимально приближена к работе со свободными отягощениями.

Выбираем лучший тренажер

Если составить рейтинг популярности тренажеров для спины среди обычных посетителей фитнес клубов, то на первом месте будет сразу три:

  1. Тяга верхнего блока к груди
  2. Тяга горизонтального блока
  3. Гиперэкстензия

Наличие оборудования в каждом зале и легкость упражнений в техническом исполнении обеспечили им любовь и признание среди занимающихся.

Но если посмотреть на тренировки профессиональных бодибилдеров, то их набор для прокачки мышц спины будет намного разнообразней.

Очевидно, если вы хотите максимально развить мышцы спины и получить гармоничную мускулатуру, придется расширять арсенал упражнений и используемого инвентаря.

Общие рекомендации для занятий

Мышцы спины легко поддаются развитию при регулярных и настойчивых силовых тренировках. С ними, как правило, не возникает никаких трудностей ни при тренировках на массу, ни при занятиях на рельеф.

Чтобы еще больше повысить отдачу от занятий на тренажерах, придерживайтесь следующих правил:

  1. Перед рабочими подходами всегда выполняйте 1-2 разминочных с меньшим весом
  2. Используйте оптимальное количество упражнений для спины

Для новичков – это 3-4 движения (два на широчайшие и по одному на трапеции и поясницу). Например, вертикальная и горизонтальные тяги, гиперэкстензия и шраги.

Для среднего уровня – 4-5 упражнения за одну тренировку (3-4 для широчайших и одно для поясницы или трапеций).

  1. Количество подходов в одном упражнении — 3-4
  2. Количество повторений зависит от поставленных целей

При тренировках для увеличения мышечных объемов применяют 8-12 раз за один подход.

При занятиях на рельеф – 10-15, а иногда и до 20 раз за один подход.

  1. Достаточно отдыхайте между подходами

При тренировках на массу паузы составляют 2-3 минуты, при занятиях на сушку – не больше 1 минуты.

  1. Скорость выполнения упражнений медленная и подконтрольная

Подходящий темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на приближение веса к себе, далее следует одна секунда фиксации и дополнительного волевого напряжения мышц спины, и две секунды на возвращение в стартовую позицию.

Недостатки тренажеров

Помимо преимуществ, у использования тренажеров для мышц спины есть и пара минусов:

  1. Они меньше стимулируют рост мышц и силы по сравнению с похожими упражнениями, со штангой, гантелями или весом собственного тела
  2. Отсутствие полной линейки тренажеров для спины в конкретном фитнес клубе

Несмотря на эти незначительные минусы, без тренажеров для спины нельзя представить ни одну схему ее тренировки.

Упражнения отлично подойдут в качестве базовых для новичков, либо как дополнение к базе для более продвинутых атлетов.

Заключение

Как видите, многообразие тренажеров для спины представлено практически в каждом зале. А их эффективность подтверждена присутствием в программах тренировок не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Любой посетитель фитнес-клуба легко подберет подходящий снаряд в зависимости от уровня подготовки и здоровья, а также от поставленных целей.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

  1. Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
  2. Лучшие тренажеры для мышц спины
  3. 1. Тяга верхнего блока
  4. 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
  5. 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
  6. 4. Рычажная тяга
  7. 5. Тяга Т-грифа в тренажере
  8. 6. Гиперэкстензия
  9. Программа для дня спины

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

  • Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
  • Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Исключение рывков, раскачки и читинга.
  • Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
  • Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

  • Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
  • Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
  • Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

  1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
  2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
  3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
  2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
  3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

  1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
  2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
  3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
  2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
  3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

  1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
  2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
  3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

  1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
  2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
  3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

  • Тщательная разминка – 5 минут.
  • Вертикальная блочная тяга – 3*10.
  • Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
  • Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
  • Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
  • Гиперэкстензия – 4*12-15.
  • Комплекс на растяжку.

А также читайте:
Лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Тренировка спины →

Широчайшие мышцы спины — основная мышца

Опубликовано 25 апреля 2016 г. автором Беверли Хосфорд

Широчайшую мышцу спины часто считают мышцей плеча, но она играет важную роль в движении туловища. При тренировке кора важно знать все прикрепления мышц, чтобы вы могли интегрировать их в свою тренировочную программу.

Сильные мышцы кора могут предотвратить проблемы с поясницей и повысить производительность. Ваша работа как личного тренера — знать все эти мышцы и уметь их укреплять в соответствии с уникальными потребностями каждого человека. Проблемы с поясницей не всегда связаны со слабым кором. Иногда они возникают из-за силового дисбаланса.

Вы можете сделать сколько угодно досок, но если одна сторона сильнее другой, она останется такой до тех пор, пока не будет устранено.

Два вида дисбаланса:

  1. Между одинаковыми мышцами с разных сторон. Правая наружная косая мышца может быть сильнее левой наружной косой мышцы.
  2. Между двумя совершенно разными мышцами на одной стороне. Правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота и левая широчайшая мышца спины работают вместе, чтобы обеспечить поворот туловища влево. Если кто-то из них слаб, остальные будут работать усерднее.

Широчайшая мышца спины – основная мышца?

Да! Поскольку все знают, как укрепить прямую мышцу живота с помощью скручиваний и планки, давайте сосредоточимся на вращении туловища, которое является более сложным движением. Во время вращения туловища задействованы десятки мышц, чтобы обеспечить движение. Сильные выполнят большую часть работы, а слабые едва поднимут мышечное волокно. Ха-ха.

Разве это не относится к любой команде? Некоторые делают больше работы, чем остальные…

Как обеспечить лучшую командную работу мышц кора?

Знание анатомии и понимание тела являются важными инструментами для разработки индивидуальных программ упражнений для каждого клиента. Это требует времени и внимания к деталям движения мышц. Поскольку многие люди знают, где находятся их прямая и косые мышцы живота, давайте рассмотрим менее известную основную мышцу — широчайшую мышцу спины. Большинство людей думают, что знают, где он крепится, но упускают несколько деталей.

Прикрепления: Двуглавая борозда плечевой кости, нижний край лопатки, последние 3-4 ребра (сзади), грудопоясничная фасция (прикрепляется к остистым отросткам поясничных позвонков), верхний/задний гребень подвздошной кости.

Потерялись в словах? Проверьте пластилин на скелете Энди, чтобы увидеть очки. Вы также можете вытащить книгу по анатомии для справки. Исследуйте костные ориентиры партнера (конечно, с его разрешения) и найдите на них сухожилия мышц.

Почему широчайшие мышцы кора?

Прикрепление к гребню подвздошной кости является одной из основных причин, по которой широчайшие любят помогать при вращении туловища и боковых наклонах! Это также помогает расширить ваш багажник. Избегайте запоминания движений мышц.

Когда вы знаете прикрепления, вы всегда можете понять функцию мышц. «Думай, как мышца», — всегда говорит Энди. Затем вы можете указать на это клиенту и спросить его, чувствуют ли они это, участвуя в своих упражнениях в равной степени с обеих сторон.

Осознание тела помогает лучше ориентироваться и формировать.

Для большинства людей было бы невозможно почувствовать каждую мышцу, участвующую во вращении туловища, поэтому выбор одной мышцы, такой как широчайшие или внешние косые, для фокусировки на наборе повторений — отличный способ упростить задачу и улучшить концентрацию. от клиента и тренироваться более эффективно.

Categories: АнатомияTags: широчайшая мышца спины

Поделиться этой записью!

О Беверли Хосфорд

Беверли Хосфорд, Массачусетс, преподает анатомию и осознание тела, используя скелет по имени Энди, воздушные шары, пластилин, ленты, управляемые визуализации и корректирующие упражнения. Она инструктор, автор и бизнес-тренер для профессионалов фитнеса. Узнайте, как помочь своим клиентам лучше спать с помощью программы тренера по сну NFPT Бев, и погрузитесь глубже в анатомию в ее курсе NFPT «Основы анатомии».

Широчайшие мышцы спины — SHOW UP FITNESS — Персональный тренажерный зал

Show Up Fitness — место, где рождаются великие тренеры

Узнайте больше о том, как стать личным тренером, ЗДЕСЬ.

Широчайшая мышца спины , «широчайшая» на латыни = широчайшая, «dorsum» = спина, является самой широкой мышцей человеческого тела. Она тонкая и покрывает все остальные мышцы спины, кроме трапециевидной. Он охватывает поясничный и нижний грудной отделы спины и обычно считается состоящим из четырех частей: позвоночной, реберной, подвздошной и лопаточной. Широчайшие классифицируются как поверхностные, задние наружные (аксиоаппендикулярные) мышцы наряду с мышцами, поднимающими лопатку, трапециевидными и ромбовидными мышцами. Это также часть важного анатомического ориентира, аускультативного треугольника, в котором врач использует стетоскоп, чтобы выслушать сердце и легкие (сразите своего доктора на следующем осмотре и скажите ему, что команда Show Up научила вас этому) . Границами треугольника являются трапециевидная мышца сверху, медиальный край лопатки и широчайшая мышца спины снизу.

Происхождение(я) (проксимальное прикрепление): Позвоночная часть: остистые отростки 7-12 грудных позвонков и пояснично-грудная фасция. Реберная часть: с 9-го по 12-е ребра. Подвздошная часть: Подвздошный гребень тазового пояса. Лопаточная часть: нижний угол лопатки.

Прикрепление (дистальное прикрепление): межбугорковая борозда (двуглавая борозда) плечевой кости между большой грудной и большой круглой мышцами. Вставка-мнемоника: Дама между двумя мажорами.

Действия: Крепкий орешек = Нажать, Внутренний поворот, Вытянуть, Горизонтально отвести, Привести, Втянуть, Повернуть вниз. Также помогает в дыхании во время форсированного выдоха.

Растяжения широчайших мышц спины часто вызываются чрезмерными нагрузками, плохой осанкой, плохой техникой при занятиях спортом или отдыхом, а также упражнениями без разогрева. Из-за размера и охвата широчайших мышц травма может вызвать боль в нижней, средней и верхней части спины, задней части плеч, основания лопатки и внутренней части рук вплоть до пальцев. Серьезное повреждение или растяжение могут вызвать другие симптомы, такие как покалывание в нижних конечностях, затрудненное дыхание и тендинит в средней и нижней части спины. Можно полностью разорвать или разорвать широчайшую мышцу спины, но это редко и наблюдается только у спортсменов, особенно у игроков в гольф, бейсбольных питчеров и гимнастов. В большинстве случаев боль в широчайших уходит после отдыха, растяжки и укрепления. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим партнером по преступлению, ребятами из Prehab!

Если вы хотите стать личным тренером, Show Up Fitness предлагает лучшую в стране программу стажировки по персональным тренировкам, которую вы можете пройти в течение 2 месяцев. Независимо от того, есть ли у вас NASM, NSCA, ACSM или какая-либо другая счастливая аббревиатура сертификации, наша программа стажировки для вас! Наши занятия предназначены для сертифицированных персональных тренеров, энтузиастов фитнеса и начинающих тренеров, которым необходимо набраться опыта, изучить углубленную анатомию, питание, продажи, узнать, как увеличить количество подписчиков в социальных сетях и разработать программы. Более 80% тренеров, получивших сертификаты (обычно NASM, ACE или ISSA), вкладывают слишком много денег, а затем увольняются в течение 12 месяцев, потому что не имеют ни малейшего представления о том, как обучать и/или поддерживать/развивать свой бизнес-портфель.