Тренажеры для спины в домашних условиях: Тренажеры для спины – для укрепления и растяжки спины

Содержание

Тренажеры для спины в категории «Спорт и отдых»

Тренажер для спины Magic Back Support — тренажер Мостик mo

Доставка по Украине

462.32 грн

355.99 грн

Купить

Mooch

Тренажер для спины Кипарис

Под заказ

Доставка по Украине

29 000 грн

Купить

«Оранж Системз» ООО

Массажер тренажер мостик для спины и позвоночника 3 уровня гибкости Magic Back Support New Розовый (2325)

На складе в г. Житомир

Доставка по Украине

614 грн

399.10 грн

Купить

VigO shop

Универсальный тренажер для дома Multifunction Abdominal Устройство для укрепления мышц| Тренажер для спины

На складе

Доставка по Украине

699 — 2 206 грн

от 3 продавцов

1 165 грн

699 грн

Купить

Тренажер для спины MAGIC BACK, профилактор для спины, массажер мостик , для спины и позвоночника

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

282 грн

Купить

«TOPMARKET24.com.ua»

Спецзаказ при росте выше 194 см, цвет светлый (оригинал). Тренажер для спины

На складе

Доставка по Украине

5 040 грн

Купить

Центр Евминова (главный офис)

Реабилитационный тренажер для позвоночника Центр Евминова Профилактор Евминова стандартный светлый

На складе

Доставка по Украине

4 900 грн

Купить

Центр Евминова (главный офис)

Тренажер спортивный мостик массажер для спины и позвоночника 3-х уровневый Magic Back Support черный CRL

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

418 грн

372 грн

Купить

CORAL-SHOP Интернет магазин

Эспандер пружинный Tummy Trimmer Тренажер-экспандер для мышц рук, живота и спины Тренажер для дома CRL

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

468 грн

366 грн

Купить

CORAL-SHOP Интернет магазин

Эспандер TUMMY TRIMMER двойной пружинный для рук, живота и спины Тренажер для дома Черный CRL

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

809 грн

633 грн

Купить

CORAL-SHOP Интернет магазин

Эспандер PEDAL PILLER WM 54 Многофункциональный тренажер для фитнеса для талии ног рук спины Розовый CRL

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

705 грн

552 грн

Купить

CORAL-SHOP Интернет магазин

Тренажер мостик для спины и позвоночника

На складе в г. Киев

Доставка по Украине

604 грн

Купить

NEWDAY™

Тренажер для спины, Скамья Гиперэкстензия WCG

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 398.5 — 2 400 грн

от 2 продавцов

2 665 грн

2 398.50 грн

Купить

Інтернет-магазин «Атлант Спорт»

Тренажер для спины Magic Back Support

Доставка по Украине

206 — 410 грн

от 2 продавцов

206 грн

Купить

Bayraktar

Тренажер для спины Magic Back Support New

Доставка по Украине

226 грн

Купить

Bayraktar

Смотрите также

Массажер тренажер мостик для спины и позвоночника 3 уровня гибкости Magic Back Support New Розовый (2160)

На складе в г. Житомир

Доставка по Украине

614 грн

399.10 грн

Купить

VigO shop

Тренажер для спины MAGIC BACK, профилактор для спины, массажер мостик, от болей в спине, ТЕ

На складе в г. Кропивницкий

Доставка по Украине

282 грн

Купить

TOVAR-EXPRESS.com.ua

Гравитационные ботинки (инверсионные антигравитационные для турника) тренажер для спины OSPORT Pro (OF-0005)

На складе

Доставка по Украине

1 319 — 1 399 грн

от 10 продавцов

1 934 грн/пара

1 319 грн/пара

Купить

OSPORT.UA — интернет магазин спортивных товаров

Тренажер Мостик для спины и позвоночника Back Magic Support APA

Заканчивается

Доставка по Украине

609 грн

409 грн

Купить

Интернет-магазин «Apanak»

Тренажер для спины MAGIC BACK, профилактор для спины, массажер мостик, от болей в спине, AS

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

по 282 грн

от 2 продавцов

282 грн

Купить

Интернет магазин «ALICES-SHOP.com.ua»

Гравитационные ботинки (инверсионные антигравитационные для турника) тренажер для спины OSPORT Premium OF-0003

На складе

Доставка по Украине

по 1 899 грн

от 8 продавцов

2 592 грн/пара

1 899 грн/пара

Купить

OSPORT.UA — интернет магазин спортивных товаров

Гравитационные ботинки (инверсионные крюки для турника) тренажер для спины и пресса OSPORT Medium (OF-0002)

На складе

Доставка по Украине

по 999 грн

от 9 продавцов

1 268 грн/пара

999 грн/пара

Купить

OSPORT.UA — интернет магазин спортивных товаров

Гравитационные ботинки (инверсионные крюки для турника) тренажер для спины и пресса OSPORT Lite Plus (OF-0011)

На складе

Доставка по Украине

1 093 — 1 224 грн

от 10 продавцов

1 515 грн/пара

1 093 грн/пара

Купить

OSPORT. UA — интернет магазин спортивных товаров

ТРЕНАЖЕР МОСТИК ДЛЯ СПИНЫ MAGIC BACK ДЛЯ СНЯТИЯ НАГРУЗКИ С СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИКА

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

351 — 441 грн

от 6 продавцов

410 грн

369 грн

Купить

🅢🅤🅟🅔🅡-🅢🅚🅘🅓🅚🅘

Мостик тренажёр для спины и позвоночника Magic Back,тренажер-мостик массажер спортивный для спины

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

538 грн

295.90 грн

Купить

Оптовый магазин Mixbunny shop

Тренажер для спины с установкой на кресло (пол) Magic Back

На складе

Доставка по Украине

278 грн

Купить

ВСЕ В ДОМ

Тренажер для спины Magic Back Support — тренажер Мостик ol

Доставка по Украине

465.35 грн

358.32 грн

Купить

Olypso

Массажер тренажер мостик для спины и позвоночника 3 уровня гибкости Magic Back Support New Розовый

На складе в г. Житомир

Доставка по Украине

392.6 — 405.6 грн

от 2 продавцов

624 грн

405.60 грн

Купить

ReaL VigO

Массажер тренажер мостик для спины и позвоночника 3 уровня гибкости Magic Back Support New Розовый

На складе в г. Житомир

Доставка по Украине

392.6 — 405.6 грн

от 2 продавцов

624 грн

405.60 грн

Купить

ReaL VigO

Фитнес в домашних условиях

У затяжных январских каникул, кроме отдыха и возможности хорошенько расслабиться, есть и обратная сторона. Абсолютное большинство из нас любят «хорошо отметить», а на любом праздничном столе есть праздничный салат «Оливье». О том, как прийти в форму после новогодних праздников в домашних условиях, рассказал инструктор по фитнесу, эксперт PRO «Спортмастер» ГИПЕР Анатолий Ольшанский.

Часть 1. Общие принципы. Кардиотренажеры и аэробные нагрузки

Если рассматривать занятия в домашних условиях и без использования крупных мульти-станций, а только с применением бытовых мини-тренажеров, то можно разделить тренировки на две категории.

Первая – это силовые тренировки, когда есть задача подтянуть организм, может быть, даже «подрисовать» где-то мышечную массу. И второе направление – это скорректировать свою фигуру, проще говоря — избавиться от лишнего жира. То есть эти занятия направлены только на жиросжигательный процесс.

Начнем с последнего. Так как именно излишнее количество жира у нас накапливается по итогам затяжных новогодних праздников. Да и вообще по итогам любых праздников или просто бурных выходных. Сразу отметим, что все упражнения нужно делать, соблюдая нормальный режим питания. А то, если «подходов» к холодильнику больше, чем к тренажеру, то и эффект от тренировок будет практически нулевым.

Начнем с общих правил, так как процесс жиросжигания – един для всех. Необходимо давать аэробную нагрузку, то есть нагрузку постоянного, циклического характера, не менее получаса. А лучше от получаса и больше, три-четыре раза в неделю. Тогда в организме запускается процесс жиросжигания и можно двигаться к нашей цели — избавлению от лишнего веса.

Велотренажеры

За примером далеко ходить не надо. Самый популярный тренажер, который можно разместить в домашних условиях, это велотренажер. Занимаясь на нем 15-20 минут мы приводим мышцы «в тонус», кроме того укрепляем сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно понимать, что первые 30 минут наш организм работает на энергии углеводов. Проще говоря, на том, что мы съели. Затем этот процесс заканчивается, и организм переходит на следующий «уровень», который как раз и способствует расщеплению жировых отложений.

В этой ситуации очень важный момент не только время, которое мы отрабатываем на том или ином тренажере, но и пульсовые параметры, то есть частота сердечных сокращений. Этот процесс необходимо четко контролировать. Существует формула, по которой можно рассчитать и, впоследствии, контролировать свой пульс. Формула проста: 220 минус ваш возраст. Таким образом, вы получаете максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Дальше эту цифру необходимо сначала умножить на 0. 6, чтобы получить нижнюю границу пульсового значения. Затем умножаем на 0.9 – это будет верхняя граница. В итоге получаем рабочий диапазон для занятия фитнес-тренировками.

Еще один момент — это так называемые «зоны мощности». Их — пять. Первая – кардио-зона. Здесь пульс должен быть 50-60% от максимального. Это зона для начала тренировки, для разогрева. Далее идет фитнес-зона. Именно здесь происходит процесс жиросжигания. Здесь у нас от максимального ЧСС 60-70%. Именно расчет для каждого конкретного человека позволяет гарантировать достижение результатов. В нашем случае: максимальное сжигание жиров и всего лишнего в организме. Третья зона – аэробная. Это примерно 70-80% от максимальной ЧСС. Дальше — анаэробная. Это более силовая, то есть «кратковременная» нагрузка. Здесь работа ведется не более 20 минут. И последняя: зона максимальной нагрузки, 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона в «бытовом» использовании практически не задействована. Ее опасно применять одному, но можно под контролем личного тренера. Одним словом, она используется в основном профессионалами в спорте высших достижений. Максимальное время пребывания в этой зоне ЧСС: 1-2 минуты. Подытожим: для фитнес-тренировок в домашних условиях подходит вторая зона. То есть 60-70% от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле 220 минус возраст.

Теперь перейдем к конкретным тренажерам и упражнениям, которые можно делать непосредственно в домашних условиях. Начнем опять же с велотренажера. Здесь до получаса у нас получается тренировка оздоровительной направленности, далее – если мы придерживаемся необходимых пульсовых значений, то запускается процесс жиросжигания.

Беговые дорожки

Все то же самое касается и занятий на беговых дорожках. Особенность заключается в том, что нужно начинать с ходьбы, а далее переходить уже на бег. Главное: нужно следить за пульсовыми значениями (которые, кстати, на большинстве беговых дорожек высвечиваются непосредственно на центральном экране), а также не забывать о длительности тренировок. Для того, чтобы сжигать лишние калории, нужно заниматься более 30 минут.

Если у вас на тренажере нет никаких мониторов, то можно приобрести нагрудный кардиодатчик. Обычно он состоит из «ленты», которая одевается на грудь, и «часов» на запястье. То есть все происходит без каких-либо проводов и показания получаются более точными.

Скакалки

Еще один способ получения аэробной нагрузки, которая поможет нам скинуть лишнее, это – скакалка. Единственный минус этого вида тренировки – сложность. Не каждый сможет непрерывно скакать более 30 минут. Поэтому этот вид больше подходит для фанатов или профессионалов.

Мини-степперы

А вот для тех, кто хочет без проблем и особенных нагрузок скинуть лишнее, можно порекомендовать мини-степперы. Это тренажер, который, по своей сути, является имитацией поднятия по лестнице. В данном случае я бы рекомендовал тренажеры из серии Torneo Ritmo. Самая простая, но в то же время действенная модель S-112. При работе на этом тренажере задействованы голеностопные мышцы, икроножные, квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Более сложный тренажер из этой серии — Tempo S-221.

Эта модель обладает встроенным поворотным механизмом, который позволяет, помимо вышеобозначенных мышц, прорабатывать внутреннюю поверхность бедра, приводящие мышцы и мышцы, отводящие бедро в сторону. Таким образом, этот тренажер максимально подойдет для женщин, которые хотят скорректировать свою фигуру. Кстати, этот тренажер снабжен еще и эспандерами, благодаря которым можно работать еще и с верхней частью тела. Нагрузка получается максимальной и распределенной на все тело. В домашних условиях это оптимальный вариант. Существует еще модель мини-степпера Torneo с рукояткой. Он оптимально подойдет для уже немолодых людей, которым тяжело держать равновесие без опоры.

Эллиптические тренажеры

Еще одна область в кардио-тренировках — занятия на эллиптических тренажерах. Они очень интересно сочетают в себе и кардио- и силовую нагрузки. На этих тренажерах можно легко провести от получаса и больше, при этом будут задействованы как мышцы ног, так и мышцы плечевого пояса. Таким образом, можно в домашних условиях не только скинуть лишние килограммы, но и «подкачаться».

Часть 2. Силовые тренировки

Эспандеры и упоры для отжиманий

Что касается силовых тренировок в домашних условиях, к которым, кстати, относятся и отжимания, то тут вне конкуренции различные виды эспандеров. К примеру, наборы экспандеров предлагает Kettler. Это простые, но очень действенные тренажеры, позволяющие привести себя в тонус. В комплекте представлены как простые, так и кольцевые эспандеры. (Подобным эффектом обладает и обруч для пилатеса. С той лишь разницей, что здесь нагрузка идет в основном на укрепление мышц бедер. В основном этот обруч используют женщины).

А вот специальные упоры для отжиманий это сугубо мужской «тренажер». Он позволяет делать классические отжимания, но с большей амплитудой, глубоко прогибаясь вперед. Таким образом, можно проработать грудные мышцы по всей ширине. Кроме того, можно менять хват и «включать» разные участки грудных мышц.

Кстати, у компании Torneo есть еще более доработанная модификация упоров для отжиманий, которые параллельно выполняют функцию «диска здоровья». Они также увеличивают амплитуду обычных отжиманий, но при этом, благодаря поворотной платформе, позволяют в процессе выполнения упражнения перераспределять уровень нагрузки на различные участки грудных мышц. При этом съемная рукоятка позволяет использовать этот тренажер как «диск здоровья».

Классический вариант эспандера — это Torneo A-918. Многие заблуждаются, что эспандеры предназначены исключительно для укрепления мышц груди. Это не так. Количество упражнений ограничено лишь вашей фантазией, но большая часть из них указана на упаковке. Это и работа на бицепс, и на спину, то есть в общем-то экспандеры — это очень функциональная вещь. Причем модель A-918 позволяет менять нагрузку. Из пяти тросиков можно оставить, например, один, и, таким образом, максимально сократить нагрузку, чтобы избежать травм и увеличить продолжительность тренировки.

Специально для мужчин

Следующий тренажер больше нацелен на мужчин. Это тренажер для предплечий. У него есть варианты уменьшения или увеличения нагрузки. Минимальная – 7 килограммов, максимальная – 15. Обычно упражнения на закачку предплечий выполняется в тренажерном зале при помощи штанги, но в домашних условиях штангу использовать могут не все, так что этот тренажер очень полезен.

Также для предплечий существует тренажер «Железная хватка». Он представляет из себя два кольца с внутренними рукоятками и пружинами.

Кроме того, для мышц предплечий в последнее время набирают популярность гироскопические тренажеры.

Еще один многофункциональный домашний тренажер — Torneo A-912. Он позволяет прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Кстати, для того чтобы прийти в форму после бурных праздников да и просто заняться спортом дома, можно использовать как традиционные гантели, так и более изощренный вариант со штангой и степ-скамейкой.

Качаем пресс

Перейдем к прессу. Компания Kettler рекомендует мини-тренажер для брюшного пресса AB-Roller. Он представляет из себя изогнутую дугу, в которую вмонтирован монитор, отображающий количество повторений. По сути, это имитация «скручивания», но тренажер помогает задать правильный вектор движения. В данном случае задействованы верхние мышцы брюшного пресса, а также косые мышцы живота.

Специально для женщин

Специально для женщин существует тренажер для улучшения формы груди. Он называется Torneo Easy Shape. Все варианты упражнений указаны на упаковке. Тренажер имеет телескопическую конструкцию, его можно сжимать в разных плоскостях и, соответственно, получать нагрузку на разные группы грудных мышц.

Еще один многоцелевой домашний тренажер для женщин – Torneo Perfect Body A-906. Он позволяет проработать мышцы спины, брюшного пресса, косые мышцы живота. Нагрузка не меняется, но ее, достаточно, чтобы нагрузить те группы мышц, которые должны быть задействованы.

Также очень простой, но очень действенный аппарат – ролик для пресса. Существуют различные варианты его использования, но все они идут именно на проработку брюшного пресса. Вариант очень эффективный, компактный, и, что немаловажно, недорогой.

Для поклонниц йоги можно посоветовать набор Torneo A-931. Он включает блок для опоры и ремень, позволяющий делать упражнения на растяжку.

Успехов!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

15 лучших упражнений для спины дома + тренировка – фитнес Volt

Спина

Факт проверен

Факт проверен

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Не ограничивайте свои домашние тренировки только отжиманиями. Обязательно тренируйте спину! В этой статье мы расскажем о 15 лучших упражнениях для спины дома.

Если у вас нет действительно хорошо оборудованного тренажерного зала в гараже , ваш выбор упражнений для домашних тренировок, вероятно, весьма ограничен. На самом деле, вы можете обнаружить, что не делаете ничего, кроме отжиманий , приседаний, и выпадов .

Это не значит, что с этими конкретными упражнениями что-то не так, но если это все, что вы делаете, ваши тренировки скоро начнут надоедать, и у вас может развиться мышечный дисбаланс. Хорошая новость заключается в том, что есть много других замечательных упражнений, которые вы можете выполнять.

В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях для спины, которые вы можете делать дома.

  • Анатомия спины
  • 15 лучших домашних упражнений для спины
    • 1. Подтягивания/подтягивания
    • 2. Тяги в перевернутом положении
    • 3. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

      ряд

    • 5. Тяга гантелей одной рукой
    • 6. Тяга Pendlay с гантелями
    • 7. Тяги Крока
    • 8. Тяга Йейтса с гантелями
    • 9. Тяга Renegade
    • 10. Тяга резины сидя
    • 11. Тяга резины в наклоне
    • 12. Тяга резины стоя
    • 13. Тяга верхнего блока с резиной
    • 14. Тяга резины в стороны Парашютисты
  • Тренировка спины дома
  • Упражнения для спины дома – подведение итогов

Анатомия спины

Анатомия мышц спины

Хотя вам не обязательно знать названия мышц, которые вы тренируете, это может быть полезно когда дело доходит до разработки собственного тренировки по бодибилдингу . Таким образом, вы можете быть уверены, что нацелены на правильную часть спины.

Основные мышцы спины:

Широчайшие мышцы спины  – это самые большие мышцы верхней части спины. Известные как ваши латы для краткости, когда они хорошо развиты, они мало чем отличаются от пары крыльев. Широчайшие, расположенные по бокам верхней части спины, приводят и разгибают плечи.

Трапециевидная мышца — трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую верхнюю часть спины. Есть три набора волокон, и у каждого своя функция. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, средние трапеции отводят плечи назад и вместе, а 9 0007 нижние трапеции  сдавливают плечевой пояс.

Ромбовидные  – эта небольшая мышца расположена между лопатками. Ромбоиды    работают со средними трапециями, втягивая плечевой пояс, а также участвуют в поднятии плеч.

Выпрямитель позвоночника   – это собирательное название мышц, расположенных по обеим сторонам позвоночника. Они удлиняют позвоночник и предотвращают его округление во время таких упражнений, как тяга сидя и наклона.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, задние дельтовидные мышцы находятся в задней части тела и участвуют в большинстве домашних упражнений для спины. Дельтовидные мышцы — это ваши плечевые мышцы, а задние дельты работают с широчайшими, чтобы разгибать плечи.

15 лучших упражнений для спины в домашних условиях

Для этого списка лучших упражнений для спины в домашних условиях мы сделали несколько предположений:

  • У вас есть доступ к гантелям или самодельным весам, таким как бутылки с водой
  • У вас есть несколько эспандеров
  • У вас есть где-то, где вы можете подтягиваться
  • У вас есть где-то делать тяги на наклонной скамье

домой, но вам понадобится хотя бы один из них, чтобы тренировать эти важные мышцы.

Итак, в произвольном порядке, вот 15 лучших упражнений для спины, которые вы можете делать дома!

1. Подтягивания/подтягивания

Если у вас подтягивания штанга , у вас есть доступ к одному из лучших инструментов для укрепления спины. Подтягивания и подтягивания сложны, но отлично подходят для увеличения силы и массы спины. Это также полезное упражнение для бицепса.

Подтягивания выполняются хватом сверху чуть шире плеч, а подтягивания — более узким хватом снизу. Эти два упражнения в значительной степени взаимозаменяемы, поэтому попробуйте их оба и посмотрите, какое из них вам больше нравится.

Узнайте все об этих превосходных упражнениях в нашем подробном руководстве.

2. Тяга в перевернутом положении

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться, или просто хотите расширить свой репертуар для тренировки спины с собственным весом, тяга в перевернутом положении — это упражнение для вас. Выполняя ноги на полу, перевернутые тяги значительно легче, чем подтягивания, но они задействуют многие из тех же мышц.

Вы можете делать перевернутые тяги, используя подвесной тренажер, такой как TRX, поместив прочную метлу между двумя высокими стульями или даже лежа под столом.

Узнайте, как выполнять это упражнение здесь.

3. Тяга гантелей двумя руками в наклоне

За исключением подтягиваний, большинство домашних упражнений для спины включают гребные движения. В этом нет ничего плохого, потому что, помимо работы широчайших, тяга также работает с средними трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами.

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — отличное упражнение, если у вас нет доступа к штанге. Это немного легче для нижней части спины, чем вариант со штангой, но не менее эффективно.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

4. Тяга гантелей

Этот вариант тяги в наклоне идеален, когда у вас нет большого веса для тренировки. Ваша верхняя часть спины находится в постоянном напряжении, поэтому вы можете получить отличную тренировку, даже если у вас есть только легкие гантели или пара бутылок с водой для тренировок.

Как выполнять:

  1. Держите гирю обеими руками, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы верхняя часть тела была примерно параллельна полу. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните гантели вверх и в стороны, согнув плечи.
  2. Вытяните одну руку и опустите вес. Верните тягу.
  3. Затем вытяните другую руку и снова тяните ее.
  4. Продолжайте чередовать руки, пока не сделаете необходимое количество повторений.

5. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой является чем-то вроде классики бодибилдинга. Поскольку у вас есть свободная рука для поддержки нижней части спины, вы сможете тренироваться с относительным комфортом и при этом избежать болей в пояснице.

Это упражнение с гантелями можно выполнять и с эспандером. Просто закрепите ленту под ногой.

Узнайте, как выполнять тягу гантелей одной рукой здесь.

6. Тяга Pendlay с гантелями

Тяга Pendlay, также известная как тяга до упора, названа в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу Глена Пендлея. Они включают в себя размещение вашего веса на полу между повторениями, что устраняет импульс, а также дает вашей нижней части спины и хвату короткий отдых. Как правило, это упражнение выполняется со штангой, но вы также можете делать это упражнение с гантелями для отличного упражнения на верхнюю часть спины дома.

Узнайте все о рядах Pendlay в этом подробном руководстве.

7. Тяга Крока

Тяга Крока

Названная в честь пауэрлифтера и бодибилдера Янаи Крока , тяга Крока — это интенсивное упражнение, предназначенное для наращивания мышечной массы и силы.

Для этого упражнения вам понадобится тяжелый вес, но если у вас есть доступ к большой гантели и вы хотите тренироваться как ЗВЕРЬ, это упражнение должно вам понравиться.

Узнайте больше о Kroc Rows: работающие мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы.

8. Тяга Йейтса с гантелями

Тяга Йейтса названа в честь легенды бодибилдинга Дориана Йейтса. В то время как большинство упражнений в тяге в наклоне включают в себя большой наклон вперед, в тяге Йейтса используется гораздо более щадящий угол наклона туловища. По словам Йейтса, это означает, что вы можете сосредоточиться на работе над широчайшими, не перегружая нижнюю часть спины. И кто мы такие, чтобы спорить? У Дориана Йейтса была одна из лучших спин в истории бодибилдинга.

Тяги Йейтса обычно выполняются со штангой, но они одинаково хорошо работают и с гантелями. Узнайте, как это сделать здесь.

9. Тяга Renegade

Тяга Renegade

Тяга Renegade является частью упражнения для спины и частью упражнения для корпуса. На самом деле, с простым дополнением, вы можете использовать это упражнение для проработки груди и трицепсов. В общем, это очень эффективное домашнее упражнение для спины, и все, что вам нужно для его выполнения, — это пара гантелей.

Как это делать:

  1. Держите по гантели в каждой руке и примите положение отжимания, выпрямив руки, ноги и туловище. Напрягите пресс.
  2. Согните одну руку и поднимите гантель вверх к ребрам.
  3. Положите гантель обратно на пол и сделайте еще одно повторение с противоположной стороны.
  4. Меняйте руки на время сета.
  5. Делайте отжимания между повторениями, чтобы превратить это домашнее упражнение для спины в комплексную тренировку верхней части тела.

10. Тяга эспандера сидя

Вы можете повторить большинство упражнений с собственным весом и на тренажерах, используя один или два эспандера. Упражнения с лентой сопротивления также часто более удобны для суставов, поскольку в начале каждого повторения не нужно преодолевать инерцию. Это упражнение с лентой является хорошей альтернативой тяге сидя на тросе.

Как это делать:

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Сядьте прямо, спина прямая, корпус напряжен.
  2. Накиньте ленту на ноги и держите концы в каждой руке.
  3. Согните руки и подтяните их к бокам живота.
  4. Вытяните руки и повторите.
  5. Всегда сохраняйте правильную осанку.

11. Тяга в наклоне с эспандером

Тяга в наклоне традиционно выполняется со штангой или гантелями, но вы также можете выполнять это упражнение с эспандером. Тяги в наклоне создают немного большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем вариант сидя, но при условии, что у вас нет проблем со спиной, это действительно может помочь увеличить силу мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это делать:

  1. Встаньте в центр ленты, ноги на ширине плеч. Возьмите ручку в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Не округляйте спину.
  2. Согните руки и потяните их вверх к нижним ребрам.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете немного меньше наклоняться, делая это упражнение с лентой сопротивления Йейтса.

12. Лента сопротивления стоя ряд

Полезно знать множество вариантов одного и того же упражнения. Таким образом, ваши тренировки никогда не должны быть скучными. Этот вариант гребли является хорошей альтернативой тяге сидя и в наклоне с эспандером. Это ничуть не менее эффективно, но выполнение этого упражнения стоя может помочь предотвратить скуку на тренировках.

Как это сделать:

  1. Прикрепите эспандер к якорю на уровне пояса. Возьмите конец в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Напрягите пресс.
  2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми.
  3. Вытяните руки и повторите.

13. Тяга верхнего блока с резиновой лентой

Тренировка дома не обязательно означает, что вы не можете выполнять тягу верхнего блока. На самом деле, если у вас есть эспандер и подходящая высокая опорная точка, у вас есть все необходимое для выполнения этого популярного упражнения для укрепления спины.

Как это сделать:

  1. Прикрепите эспандер к прочному якорю над головой. Возьмите ленту в руки, а затем встаньте на колени, вытянув руки над головой.
  2. Согните руки и потяните их вниз к передней части плеч.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, что может быть необходимо, если у вас есть только легкая лента для тренировок.

  14. Разводка бинтов

Разводка лент — одно из немногих упражнений для спины, в которых не задействованы бицепсы. Вместо этого это движение делает акцент на средних трапециях, ромбовидных мышцах и задних дельтовидных мышцах, что делает его отличным упражнением для улучшения осанки.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством, чтобы узнать больше об этом фантастическом домашнем упражнении для верхней части спины.

15. Парашютисты

Нет тренажерного зала? Без проблем! Вы все еще можете получить приличную тренировку спины дома, используя только вес своего тела. Хотя это движение не сильно задействует ваши широчайшие мышцы, оно работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник, средними трапециями и ромбовидными мышцами.

Это отличное упражнение для осанки и идеальное противоядие от длительного сидения.

Как это делать:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и положите ладони на пол по обе стороны от головы.
  2. Поднимите ноги, голову, грудь и руки на несколько дюймов от пола. Потяните плечи вниз и назад.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  4. Опустите ноги и верхнюю часть туловища обратно и повторите.
  5. Не выгибайтесь слишком высоко; чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника может вызвать болей в пояснице .

Домашняя тренировка спины

Не знаете, с чего начать домашнюю тренировку спины? Не волнуйся; мы вас прикрыли! Выполняйте следующую программу тренировок 1-2 раза в неделю. Если вы делаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для восстановления и роста мышц, например, понедельник и четверг.

Прежде чем приступить к тренировке, не забудьте размяться. Тщательная разминка снизит риск получения травмы и повысит эффективность тренировки.

Бегайте трусцой или прыгайте со скакалкой в ​​течение 5–10 минут, а затем выполните несколько упражнений на подвижность суставов и динамическую гибкость тех частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Обратите особое внимание на нижнюю часть спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами первых 1-2 упражнений тренировки.

 

Если возможно, отрегулируйте вес, количество повторений и отдых между подходами в соответствии с вашими тренировочными целями, т.е.

 

Однако, если это нецелесообразно, просто делайте каждый подход до мышечного отказа, когда вы не можете сделать больше повторений с идеальной техникой.

0007 2
  Упражнения
1 Подтягивания/подтягивания
Single-arm dumbbell rows
3 Resistance band lat pulldowns
4 Standing resistance band rows
5 Skydivers

Упражнения для спины дома – подведение итогов

Домашние тренировки часто кажутся ограничивающими, но это не обязательно. Конечно, у вас может не быть доступа к таким вещам, как блочные тренажеры и штанги, но это не значит, что вы не можете построить спину, которой можно гордиться.

В конечном счете, ваше тело не может отличить подтягивания на современном тренажере для тяги широчайших от подтягиваний с ветки дерева. Он просто знает работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, ваши мышцы отреагируют на это, становясь больше и сильнее.

Используйте эти домашние упражнения для спины, чтобы сбалансировать все те отжимания, которые вы, вероятно, делаете во время домашних тренировок!

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

Категории: Тренировка спины

Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, тренер по фитнесу и оценщик. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом. Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.

‎Упражнения от боли в спине дома в App Store

Описание

С помощью этого приложения вы сможете заниматься лечением и профилактикой заболеваний спины и шеи в домашних условиях. Упражнения помогут избавиться от болей в спине и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Приложение содержит комплекс полных тренировок для:
— низа спины;
— грудной отдел позвоночника;
— шейка;
— вытяжение позвоночника;
— утренняя зарядка.

Приложение содержит более 100 упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, плечевого пояса, ног, ягодиц и шеи. Выполнение этих комплексов обеспечит здоровье спины и исправление осанки.

Каждое упражнение имеет видеоинструкцию и подробное описание техники выполнения.

Создайте и настройте собственную тренировку из существующих упражнений.

Следите за своими успехами с подробной статистикой.

Настройка напоминания о следующих тренировках.

Внимание! При наличии межпозвонковых грыж или протрузий обязательно проконсультируйтесь с врачом перед выполнением упражнений.

Версия 1.0.99

— Обновление немецких переводов
— Добавление арабского, персидского и польского языков

Рейтинги и обзоры

177 оценок

Отличные полки!

Эти простые, хорошо продуманные полки позволили мне полностью избавиться от болей в спине! 2 года назад меня сбила машина, и с тех пор у меня болит спина. Обычно я придерживаюсь базового фитнеса, но с ребенком дома я искала решение. Я делаю эти упражнения 2-3 раза в день всего 2 недели и чувствую себя намного лучше!! Я так благодарен, с радостью заплатил бы больше, чем 2,99 доллара, если бы только AppStore позволил мне!! (Долгая история со сменой страны Apple ID 🙄). Искренне благодарим создателей приложения, которые сделали его бесплатным — вы мои герои!

Отличный контент, нуждается в технической доработке

Мне нравятся упражнения в этом приложении. Был и будет очень полезен для моей спины. Единственное, что я хотел бы видеть, это лучшее улучшение самого приложения. У меня есть несколько разных приложений для упражнений, которые я использую регулярно, и я хочу сделать это одним из них. Но я считаю очень полезным иметь мягкие, нежные словесные инструкции к упражнениям. Не постоянная болтовня, а инструкции и напоминания о том, как выполнять упражнение и на чем важно сосредоточиться. Я провожу много времени, проверяя свой телефон и проверяя, что я должен делать, и я предпочитаю концентрироваться на деятельности. Кроме того, немного эмбиентной музыки за голосом было бы неплохо.
Другое дело, что приложение не будет издавать никаких звуков, пока вы не отключите звук на телефоне. Мой телефон все время отключен, и я бы предпочел, чтобы приложение отвечало, если я открою его без необходимости изменять настройки телефона. Кроме того, может ли это быть связано со здоровьем Apple для версии iOS?
С некоторыми улучшениями он определенно станет одним из моих любимых!

Большое спасибо за столь подробный отзыв!
Мы продолжаем работать над приложением. В последнем релизе мы добавили голосовое сопровождение во время тренировки. В будущем мы планируем добавить дополнительные функции, о которых вы упомянули (голосовые инструкции, музыка).
Надеюсь, вы продолжите пользоваться приложением. Еще раз спасибо и хорошего дня!

Практически идеально

Мне нравится простота использования, возможность индивидуализировать программу упражнений, четкие инструкции и визуальные эффекты. Мне нравится, что он начинается с уровня, которого легко достичь, и позволяет вам пропускать упражнения, которые ваш врач сказал вам, что вы не должны делать (например, подъемы головы и ног). Я не видел способа увеличить скорость или количество повторений по мере продвижения к упражнениям, и было бы неплохо, если бы тон обратного отсчета мог быть изменен и индивидуализирован. В идеале визуальные эффекты человека, выполняющего упражнение, должны быть синхронизированы со счетом. В общем, отличное бесплатное приложение! Настоятельно рекомендуется для тех, кому нужно сделать некоторые базовые упражнения, которые вы могли бы делать в физиотерапии. Выполняя их ежедневно, вы действительно сделаете всю свою спину более гибкой с меньшей болью и медленно и безболезненно нарастите основные мышцы.

Разработчик Владимир Рацев указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Расположение

  • Идентификаторы

  • Данные об использовании

  • Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

  • Расположение

  • Идентификаторы

  • Данные об использовании

  • Диагностика

Данные, не связанные с вами

Могут быть собраны следующие данные, но они не связаны с вашей личностью:

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.