Тренинг спины на массу: Nothing found for Trenirovka Spiny %23I 2

Лучшие упражнения для развития спины

Однажды каждый человек приходит к решению, что пришло время совершенствовать собственную жизнь, улучшить своё тело и превратить его в красивое и подтянутое.

Кто-то начинает бегать, кто-то заниматься танцами или единоборством. Но доказано, что подходящим, продуктивным и лучшим вариантом является занятия бодибилдингом. При выполнении упражнений и походе в зал, нужно качественно поработать над своей спиной. Тренировка мышц спины обеспечит тебе не только подтянутое тело, но и новые перспективы.

Упражнения на спину, которые непременно нужно делать:

• подтягивания;
• становая тяга;
• тяга штанги к груди;
• тяга гантели одной рукой.

Если тебе хочется заняться усиленно своей спиной, сделать её сильнее и крепче, то нужно знать основные моменты. Имеются в виду группы мышц, которые непосредственно связаны со спиной и воздействием на её улучшение.

Анатомия спины

Сверху располагается трапециевидный вид мышцы. Она занимается увеличением структуры спины и усилением её структуры. Посредине находится набор широчайших мышц. Они нужны для визуального эффекта — расширить верх спины, для того, чтобы талия стала гораздо изящнее. А снизу находятся выпрямители. Они не создают никаких внешних изменений, но они принимают участие в том, чтобы наиболее правильно распределить нагрузку и не сорвать спину во всевозможных тягах стоя. Чтобы спина становилась широкой, необходимо тренировать верх спины и середину — это всевозможные подтягивания, тяги вертикального блока. Для создания толщины спины необходимо тренировать среднюю часть — широчайшие и поясничный отдел. Лучшими упражнениями могут быть всевозможные тяги штанги или гантели в наклоне, тяга горизонтального блока к животу, гиперэкстензии.

Те, кто только начинают свои силовые упражнения и занятия, должны знать о том, что любое упражнение делают до двенадцати повторений. В среднем для эффективной тренировки спины нужно три-четыре подхода с воздействием под разными углами, на разные участки мышц. Изначально такая нагрузка не нанесет вред спине и не создаст травмы неокрепших и слабых мышц. В итоге, твое тело окрепнет, будет в тонусе, привыкнет к тренировкам и сможет не только позволит увеличивать рабочие веса, но и количество подходов.

Если двенадцать повторений станут для тебя слишком простыми — нужно увеличить рабочий вес.

Тренировка спины на массу станет плодотворной при небольшом количестве повторений, но большом весе, рассчитанном на 6-8 повторений. Однако сразу приступать к повышенным силовым нагрузкам не стоит, так как нужно подготовить своё тело к тяжелому тренингу.

Любой вид тренировки будет существенным для тебя лишь тогда, когда ты будешь выполнять всё правильно. Сильная спина — залог успеха для любого мужчины, поэтому так важно заниматься её улучшением и развитием.

Лучшие упражнения для развития спины

1. Подтягивания. Если тебе нужно сделать спину шире, делай хват больше, ведь таким образом будут прорабатываться не только широчайшие мышцы, но и большая круглая, отвечающая за форму широкой спині. Постарайся поднимать себя не за счёт силы рук, а спиной. Также важно не потягивать плечи к ушам. В том случае, если твой собственный вес небольшой и подтягивания ты выполняешь легко — используй пояс с дополнительным весом (диск, гантель). В противном случае, если упражнение вызывает у тебя сложности, помоги себе присутствием стула. Отталкивайся от него одной ногой и выполняй упражнение с упором на негативную фазу. Также очень хорошо помогает резинка для подтягиваний.

2. Становая. Тренировка со становой это наиболее эффективное, но в тоже время травмоопасное упражнение одновременно. Но каждому, кто решил набрать массу, оно нужно, как воздух. Это базовое упражнение в построении мощного торса в целом. Чтобы обезопасить себя от травм, нужно тщательно проконсультироваться с тренером, чтобы изучить подробно все тонкости техники правильного выполнения. Также тебе поможет прокачанный пресс и спинные выпрямители. Они смогут поддерживать при нагрузке позвоночник. Не начинай становую без разминки и пары подходов на разогрев выпрямителей.

3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка направлена на увеличение массы спины. Рекомендации о правильности выполнения упражнения совпадают со становой. Помни, что брать сразу же существенный объём рабочего веса нельзя, это нанесёт только вред и травы. Особенностями выполнения является согнутость ног в коленях, ровный наклон спины с углом 45%, ровный позвоночник, а также тяга штанги к низу живота, а не к грудной мышце.

4. Тяга гантели одной рукой является отличным упражнением. Не смотря на то, что времени на выполнение этого упражнения для развития толщины спины уходит больше, поскольку нужно делать каждой рукой по отдельности, амплитуда при работе намного существеннее, что лучше позволяет проработать все волокна. Твои мышцы станут сокращаться гораздо больше, как и тянуться. Важно, чтобы твоя спина была ровной, а напряжение от сокращений было именно в широчайшей мышце и большой круглой. Тянуть гантель нужно именно мышцами спины, а не бицепсом.

И напоследок, главное — не забывай о том, что ты стремишься накачать спину, а не руки, поэтому именно она должна принимать активное участие в каждом упражнении. Ты должен её буквально чувствовать. В тот момент, когда ты начнёшь ощущать, что работаешь именно спиной, она начнёт расти и становиться мощнее, сильнее.

Оцени статью на полезность

Отправка

User Review

5
(3 votes)

Меткитренировка спины

Полномасштабная тренировка спины | Спорт и Здоровье

Спина является не только одной из крупнейших и сильнейших частей тела, это также самый сложный участок взаимосвязанных между собой групп мышц, которые выполняют разные функции внутри единого комплекса. Для определения этих функций спину можно разделить на четыре основных региона: 1) верхняя и внешняя часть спины (широчайшие) 2) нижняя часть широчайших 3) средний участок спины 4) нижний участок спины. Каждая область требует специфической стимуляции через упражнения под разными углами. Используя эти упражнения в правильном порядке можно настроить свой ​​собственный тренинг спины, где разные движения будут работать на определенный результат, при этом дополняя общую картину программы. Если же один из регионов спины отстает, то можно выбрать дополнительные движения, которые прицельно проработают только одну область и повлияют на общее построение V-конуса, толщины и ширины спины.

Начать с того, что спина отзывается только на серьезную работу, а именно, интенсивный силовой тренинг с тяжелыми весами, где практически постоянно надо стремиться к новым рекордам. Исключением могут быть лишь периодические пампинговые циклы с легкими весами для психологического отдыха и общего восстановления организма. Но в целом, проработка спины достаточно сложна и кропотлива, поэтому волевая настойчивость играет здесь особенную роль.

Регион 1: верхняя и внешняя часть спины (широчайшие)

Выполняйте движения, в которых вы используете широкий хват, с шириной рук, как правило, далеко за пределами ваших плеч. Такие упражнения отлично развивают V-конус спины.

Лучшие упражнения: подтягивания к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди сидя (широким хватом), тяга штанги в наклоне широким хватом (обычное положение рук).

Подтягивания широким хватом. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (обычным). Полностью вытяните руки и расслабьте плечи, чтобы растянуть широчайшие в нижнем положении. В момент подтягивания, для максимального напряжения и стимуляции мышц верха спины, локти можно отводить чуть назад. Подниматься надо как можно выше, до касания перекладины грудью или выше подбородка. В верхней точке амплитуды на мгновение задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, мысленно чувствуя нагрузку и жжение в широчайших. Жжение в мышцах во время упражнения является показателем эффективности всего действия, поэтому надо всегда стараться не упускать из виду эти ощущения. Растет та мышца, которую чувствуешь.

Перед подтягиваниями можно создать дополнительную нагрузку в широчайших и всех мышцах верха спины, в результате чего они проработаются еще эффективнее. Для этого в нижнем положении, когда руки полностью вытянуты надо посводить лопатки вместе, задерживая их в сведенном состоянии до напряжения в мышцах, а затем начать подход.

Тот же самый вариант исполнения и в упражнении «тяга верхнего блока к груди сидя», которое имеет аналогичный эффект, как и от подтягиваний, за исключением того, что весовую нагрузку здесь вы выставляете сами.

Тяга штанги в наклоне (широким хватом). Это упражнение лучше выполнять на специальной платформе, что обеспечит гораздо большую амплитуду движения в негативной фазе и качественнее растянет широчайшие. Широкий хват (шире плеч) позволяет разводить локти в стороны и в верхней точке амплитуды благодаря этому широчайшие больше сокращаются и прорабатываются. Колени чуть согнуты, спина полностью прямая. Если вес достаточно серьезный, то позитивная фаза (подъем штанги) выполняется с небольшим читингом, с включением разных мышечных групп, а не только спины. Но конечно, спина (широчайшие) играет здесь главную роль и ментальное ощущение работы должно быть только в этой группе мышц. Для наибольшего акцентирования нагрузки именно на широчайших, гриф тянется к верхней части пресса, а не к нижней, как в обычной тяге штанги в наклоне.

Регион 2: нижняя часть широчайших

Выполняйте движения, в которых используется обратный хват и параллельный хват. Это могут быть как подтягивания, так и тяги верхнего блока сидя или стоя с вытянутыми руками (в этом случае хват обычный).

Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками. Возьмите гриф верхнего блока обычным хватом и встаньте достаточно далеко от стоек тренажера, чтобы ваши руки были почти прямые (только с небольшим изгибом в локтях) на протяжении всей амплитуды движения. Потяните гриф вниз по дуге с прямыми руками, пока он не коснется верхней части бедер. В нижней точке амплитуды на секунду задержитесь и слегка надовите грифом на бедра, чтобы сделать максимальный акцент на нижней части широчайших, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сконцентрируйтесь на ощущении движения в ваших широчайших; руки должны действовать только в качестве рычагов и оставаться в почти прямом положении все время. Движение должно происходить только в плечевых суставах.

Тяга верхнего блока к груди сидя (обратным хватом). Возьмите гриф верхнего блока обратным хватом, с положением рук на ширине плеч. Расстояние рук на ширине плеч позволит больше сократить мышцы спины в нижней точке амплитуды, так как локти будут отводиться гораздо дальше, за туловище, поэтому такой хват эффективнее. Держите туловище прямо со слегка прогнутой спиной, причем такое положение туловища сохраняется на всей траектории движения. Потяните локти вниз и назад насколько можете, пока гриф не коснется ваших верхних грудных мышц или даже до нижней части груди, чтобы сокращение мышц стало еще более полным. В нижней точке амплитуды сожмите лопатки вместе и на мгновение задержитесь, затем верните гриф в исходное положение, медленно распрямляя руки и ощущая растяжение в широчайших. Как и в любом другом упражнении, здесь крайне важно прочувствовать жжение в мышцах, в данном случае в широчайших, которое будет нарастать от повторения к повторению и в конце сета может оказаться просто запредельным. Это достигается за счет сочетания мощной позитивной фазы повторения с использованием большого рабочего веса, зачастую рекордного, и очень медленной негативной фазы (возврат в исходное положение). Широчайшие мышцы в этот момент получают самую прицельную и интенсивную проработку.

Регион 3: средний участок спины

Используйте средний или узкий хват, в так называемых гребных движениях, например, тяга нижнего блока к поясу сидя, горизонтальная тяга в тренажере (двумя руками сразу или одной поочередно), тяга гантели одной рукой в наклоне.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. В исходном положении колени держите чуть согнутыми, чтобы уменьшить давление на них, поддерживать лучший баланс и снизить чрезмерную нагрузку на низ спины. В негативной части повторения (возврат блока в исходное положение), не надо слишком наклонять туловище вперед, это не принесет дополнительной амплитуды движения мышцам спины, но с гарантией будет перегружать низ спины, когда вы будете возвращаться в позитивной фазе и тянуть блок к себе. Во время упражнения мысленно чувствуется только работа мышц спины, в особенности средний ее участок и низ широчайших, руки же играют роль рычагов, приводящих эти мышцы в пиковое сокращение. В финальной точке позитивной фазы амплитуды локти и плечи тянутся как можно дальше назад, это «включит» целевые мышцы еще лучше, затем на одну-две секунды задержаться и медленно вернуть блок в исходное положение.

Горизонтальная тяга в тренажере. Тренинг в этом эффективном тренажере позволяет прокачать мышцы спины по особенному, тянуть можно одной рукой или двумя сразу. Если вы хотите поработать с достаточно большим весом, то лучше выполнять одной рукой, а второй держаться за рукоять. При использовании слишком большого веса надо применять кистевые ремни, потому что в завершении сета, как правило, очень сложно удержать рукоять, ну а сил у мышц спины остается еще для 2-х — 3-х повторений. Также, здесь очень важно держать спину прямо и туловище в прямом положении все время, и особенно, когда тянете рукоять к себе, чтобы избежать отрицательной нагрузки на позвоночник.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Данное упражнение можно выполнять либо просто в наклоне, держась одной рукой за гантельную стойку, либо используя горизонтальную скамью в качестве опоры для одной ноги, спина в любом варианте полностью прямая на протяжении всей амплитуды движения руки. Примечательно, что многие профи делают тягу гантели просто в наклоне без скамьи. В принципе, существенной разницы здесь нет, единственное только, что когда вы прочно стоите двумя ногами на полу и держитесь за гантельную стойку, так более удобно работать с большим весом, который необходим в этом упражнении для эффективного результата. Да, тяга гантели предполагает работу только на силу и зачастую даже на рекордный результат. Вы начинаете упражнение с двух первых разминочных подходов по 15 и 12 повторений с легким весом гантели, затем в третьем подходе выполняете 10 повторений, используя свой средний рабочий вес от максимума, в четвертом — также 10 или 8, и снова со средним или чуть более рабочим весом, ну а в пятом (финальном), когда уже полностью разогреты, тянете гантель с самым тяжелым для вас весом на 6, 8 или даже 10 раз, при этом не забывая все время держать спину прямо. Если вы не можете удержать гантель в руках, а силы спины хватает для ее поднятия, то в таком случае применяются кистевые ремни, которые обеспечат удержание гантели.

Регион 4: нижний участок спины

Выполняются движения, в которых вы сгибаетесь и разгибаетесь, например, гиперэкстензии и становая тяга на прямых ногах.

Гиперэкстензии. Как только вы расположитесь на скамье для гиперэкстензий, скрестите руки на груди или за головой (так будет сложнее). Кроме того, можно использовать немного дополнительного веса, например, легкие блины от штанги, которые держатся перед собой, чтобы увеличить интенсивность. Сохраняя спину прямой медленно согнитесь в талии насколько вы можете, затем также медленно поднимитесь вверх до прямого положения вашего туловища относительно ног, не выше. В верхней точке на мгновение задержитесь и повторите все движение. Работа мышц нижней части спины должна полностью чувствоваться ментально. Кстати, именно в этом движении отлично формируется «рождественская елка» — так называют глубоко прорезанные мышцы низа спины, создающие очень эффектный вид в бодибилдинге.

Становая тяга на прямых ногах. В этом варианте становой тяги обеспечивается оптимальный диапазон движения для проработки низа спины. Сама спина остается прямой и чуть прогнутой, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не подвергать позвоночник отрицательной нагрузке. В нижней точке амплитуды колени могут чуть сгибаться, в результате чего движение будет комфортным и естественным. В верхней точке амплитуды туловище не надо отводить назад, а разгибаться только до прямой линии туловища и ног. Как дополнение можно использовать платформу, но в принципе, она нужна лишь в том случае, когда это упражнение выполняется с акцентом для бицепсов бедер, чтобы хорошенько растянуть их после сгибаний ног. Да, становая на прямых ногах отлично подходит и для задней части бедра, особенно если выполнять это упражнение суперсетом после сгибаний ног, причем применить тут можно как штангу, так и гантели (гантели держатся в вытянутых руках, по бокам или перед собой).

Тренировка спины:

Включайте в комплекс по одному упражнению для каждой области спины. Для эффективной работы на массу после двух-трех разминочных сетов выполнять два-три тяжелых сета из 6-10 повторений.
Отдых меду тяжелыми подходами достаточно продолжительный и составляет 1-2 минуты или по самочувствию до восстановления.

1) Подтягивания к груди широким хватом или тяга верхнего блока к груди сидя широким хватом: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

2) Тяга штанги в наклоне (широким хватом): 4 подхода; 12, 10, 8, 6, 6 повторений

3) Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

4) Тяга верхнего блока стоя с вытянутыми руками: 3 подхода; 12, 10, 8 повторений

5) Гиперэкстензии: 3 подхода; 15, 12, 10-12 повторений.

Самая эффективная 100-повторная тренировка для спины (создайте безумную мышечную массу и силу!)

Добавьте эту превосходную 100-повторную тренировку для спины к своим тренировкам, если хотите нарастить мышечную массу и силу.

Он был разработан Джеффом из Athlean X.

Эффективная тренировка спины на 100 повторений

«Тренировка на сто повторений требует всех усилий, но результаты просто поразительны, если вы будете следовать упражнениям для спины и протоколам, показанным здесь. Как всегда, серьезная тренировка спины должна состоять из упражнений на широчайшие и верхнюю часть спины».

«Тем не менее, даже это не делает эту тренировку для спины полной. Чтобы округлить спину с помощью комплексной тренировки, вам нужно уделять больше времени повторениям, которые на самом деле важны, чтобы помочь вам построить большую спину. Это то, что мы делаем на этой тренировке».

Стратегия и интенсивность

«Если вы посмотрите на большинство упражнений для рук, которые выполняют люди, вы увидите, что они обычно состоят из одних и тех же упражнений для спины. Вопрос не обязательно в том, что вы делаете, а в том, как вы это делаете. Чтобы увеличить интенсивность тренировок, которые вы делаете, вы должны сосредоточиться на увеличении интенсивности каждого подхода, который вы выполняете. Учтите, что в обычном подходе из 12 повторений только последние 2-3 на самом деле достаточно тяжелы, чтобы обеспечить достаточный стимул для роста мышц».

Эффективная тренировка спины на 100 повторений – количество повторений, увеличивающих рост

«Что, если бы у вас был способ, который позволил бы вам быстрее выполнять более сложные, увеличивающие рост повторения и быстрее? Вы делаете это, включив технику паузы для отдыха в свою тренировку. Здесь, когда сет возобновляется, вы сразу же снова задействуете больше волокон типа II, которые легче реагируют на вашу тяжелую работу в форме нового размера. Накопление этих более сложных и эффективных повторений — это то, что может легко помочь вам увеличить размер рук при одновременном сокращении продолжительности тренировки».

Эффективная тренировка спины на 100 повторений — отказ

«Когда дело доходит до тренировки в эффективном диапазоне повторений, задайте себе вопрос. Когда вы выполняете сет любого упражнения для спины, вы доводите его до отказа или близки к отказу? Скорее всего, единственные повторения, которые вам кажутся сложными, — это последние 1–3 повторения. Это связано с тем, что только в тот момент, когда мышца подвергается достаточному напряжению, чтобы задействовать более труднодоступные мышечные волокна типа IIb, задача становится достаточно сложной, чтобы стимулировать синтез мышечного белка».

Эффективная тренировка спины на 100 повторений – как это сделать

«Благодаря методике тренировки спины, показанной здесь и в этой серии, вы сможете быстрее задействовать стимулирующие рост волокна типа II. Стратегия следующая:

«Выполните набор упражнений для спины, показанных ниже, до отказа в 12 повторениях. Выберите вес, который заставит вас потерпеть неудачу на отметке в 12 повторений или близко к ней. Это называется набором зажигания. В этот момент начинается настоящая работа. Отдохните всего 15 секунд как часть несколько продолжительного отдыха/паузы. Как только эти 15 секунд истекут, вернитесь к следующему подходу. Вы сразу поймете, что повторения будут выполняться быстрее из-за сокращения времени восстановления».

Источник: Тима Мирошниченко / Pexels

Нагрузка

«Однако вы все еще используете ту же нагрузку, поэтому ваша спина все еще подвергается той же внешней нагрузке. Сколько бы повторений вы ни сделали после каждого из этих приращений отдыха/паузы, все они считаются эффективными повторениями. Каждый бой должен быть доведен до отказа. Накопите 20 эффективных повторений, даже если в какой-то момент вы делаете только одно за раз, и ваша работа над этим упражнением завершена».

«Если по какой-то причине вы не можете выполнить больше повторений на пути к 20, завершите подход и постарайтесь выполнить все 20 повторений в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку».

Тренировка

«Вот как построить 100-метровую тренировку спины с учетом этого».

• Тяга штанги – зажигание, затем 20 эффективных повторений в качестве отдыха/паузы в мертвой тяге
• Тяга вниз к широчайшим – зажигание, затем 20 эффективных повторений в качестве отдыха/паузы
• Тяга троса сидя – зажигание, затем 20 эффективных повторений в качестве отдыха/паузы
• Высокие тяги DB — зажигание, затем 20 эффективных повторений в качестве отдыха/паузы
• Тяга вниз обратным хватом – зажигание, затем 20 эффективных повторений в качестве отдыха/паузы
• Дополнительно: перевернутые тяги x 20 повторений с 5-секундным изометрическим удержанием в верхней точке каждого повторения (отдых/пауза)

«В сумме это составит 100 эффективных повторений в этой интенсивной тренировке спины».

«Если вам необходимо снизить вес по мере нарастания усталости, сделайте это соответственно. Вы не обязательно используете свой максимум 12 повторений в упражнении, вы используете вес, который заставит вас потерпеть неудачу на отметке 12 повторений в данной тренировке. Усталость, накапливающаяся в более поздних упражнениях для спины этой тренировки, может привести к тому, что вам придется немного присесть, чтобы это происходило на протяжении всей тренировки».

Видео – Эффективная 100-повторная тренировка для спины

Узнайте больше – Эффективная 100-повторная тренировка для спины

7 научных способов ускорить метаболизм и сжечь калории

9 9 Cardio Methods

5 способов сжечь больше жира в тренажерном зале

10 реальных способов ускорить потерю жира – наберите в своем питании и тренировках

Лучшие кардиотренажеры для сжигания жира

5 удивительных ошибок при похудении, которые вы, возможно, совершаете

Профессор университета объясняет, как сбросить жир с помощью холода

5 отличных упражнений для сжигания жира 91 6

90 Faster

14 советов, как избавиться от жира на животе без усилий

Мышцы спины

Спина — самая большая группа мышц в вашем теле, и она играет ключевую роль во многих ежедневных движениях.

Например, когда вы тянетесь за чем-то на верхней полке кладовой или поднимаетесь по лестнице, мышцы спины работают вместе, помогая вам сгибаться и подниматься.

Эти же мышцы также помогают удерживать осанку в вертикальном положении, поэтому важно сохранять их сильными. В этой статье мы рассмотрим некоторые из этих мышц, чтобы вы могли лучше понять, как они работают вместе, поддерживая позвоночник.

Эффективная тренировка спины на 100 повторений — широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины — это большие мышцы, покрывающие грудь, спину и бока тела. Его анатомическое название происходит от latus, что на латыни означает «широкий»; и спинка (спина), что относится к ее расположению в этой части тела.

Широчайшая мышца спины представляет собой плоскую треугольную мышцу, которая берет начало в нижней части гребня подвздошной кости (тазовая кость) и спускается вниз к месту прикрепления к плечевой кости (плечевой кости). Он расположен прямо над задней частью дельтовидной мышцы, но ниже трапециевидной мышцы.

Наиболее распространенная причина боли в этой области называется импинджмент-синдромом — это происходит, когда происходит накопление отложений кальция вокруг места прикрепления сухожилий к костям.

Эффективная тренировка спины на 100 повторений – Трапеция

Трапециевидная мышца представляет собой широкую плоскую мышцу треугольной формы, которая простирается от основания черепа до нижней части спины. Он разделен на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Верхняя трапециевидная мышца поднимает лопатку и отводит ее назад. Средняя трапециевидная мышца вдавливает и втягивает ее, а нижняя часть сгибает ее латерально. Кроме того, все три части, действующие вместе, могут поворачивать ваши плечи так, чтобы они смотрели вперед (в противоположность повороту их внутрь).

Эффективная тренировка спины на 100 повторений – Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца — большая треугольная мышца, покрывающая плечевой сустав. Это помогает поднять и повернуть руку наружу.

Эта мышца иннервируется нижним стволом плечевого сплетения.

Эффективная тренировка спины на 100 повторений – дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца представляет собой мышцу треугольной формы, которая начинается от ключицы и лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Он отвечает за отведение, сгибание и внутреннее вращение плеча.

Дельтовидная мышца делится на три части: переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Передняя часть дельтовидной мышцы начинается от ключицы и акромиального отростка лопатки.

Латеральная дельтовидная мышца берет начало вместе с двумя другими мышцами как часть группы, называемой в некоторых книгах по анатомии «тремя головками»; в эту группу также входят надостная и подостная мышцы.

Латеральная головка прикрепляется через сухожильные волокна к обеим сторонам диафиза плечевой кости чуть ниже плечевого сустава; это в первую очередь помогает вам поднять руку в сторону или опустить ее к талии в так называемом абдукционном движении.

Медиальная головка начинается прямо под тем местом, где обе подмышечные артерии выходят возле своих истоков на вершине каждой ключицы, а затем прикрепляются к своим нижним точкам прикрепления через сухожильные волокна по обе стороны от этого костного выступа, известного как клювовидный отросток.

Мышцы спины помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник

Мышцы спины важны для осанки, движения и поддержки позвоночника. Мышцы спины помогают нам стоять прямо и позволяют наклоняться вперед. Они также участвуют в повороте головы из стороны в сторону или вращении шеи.

Некоторые из этих мышц можно тренировать с помощью таких упражнений, как скручивания или подтягивания, но есть и другие, которые вообще мало двигаются и просто помогают удерживать вас в вертикальном положении (например, мышцы живота).

Заключение – Эффективная тренировка спины на 100 повторений

В заключение, дельтовидная мышца является частью плечевого пояса и находится сразу за шеей. Он отвечает за движение наших рук из стороны в сторону и вращение их внутрь по направлению к телу.

Подлопаточная мышца помогает стабилизировать плечевой сустав, когда мы поднимаем тяжелые предметы или отталкиваем что-то от себя.

Трапециевидная мышца проходит по обеим сторонам нашей спины, соединяясь на обоих концах с костями, называемыми ключицами, которые расположены около наших плеч.

Используйте описанный выше метод тренировки, чтобы укрепить и построить их всех.

Источники изображений

• Тяга гантелей (2): Тима Мирошниченко / Pexels
• лучшие документальные фильмы о бодибилдинге всех времен: Скотт Уэбб на Unsplash Ешьте это, а не то

  Одной из самых распространенных проблем, с которыми приходится сталкиваться людям на каком-то этапе своего фитнес-путешествия, является восстановление потерянной сухой мышечной массы. Есть много причин, которые вызывают этот дефицит, в том числе невозможность тренироваться из-за травмы, перерыв по личным причинам или неожиданно возникшая жизненная ситуация. Безжировая мышечная масса также естественным образом уменьшается с возрастом, если вы не занимаетесь спортом для ее поддержания. Нередки случаи, когда вы испытываете несоответствие вашим тренировкам из-за ситуации, находящейся вне вашего контроля. Когда вы будете готовы вернуться на правильный путь — а вы это сделаете! — у нас есть лучшие упражнения для восстановления мышечной массы.

  Когда вы пытаетесь вернуться к регулярным силовым тренировкам, я рекомендую тренироваться три раза в неделю, уделяя особое внимание тренировкам всего тела. При выполнении каждой из этих сессий важно выполнять в основном составные движения. Сложные движения задействуют несколько групп мышц и позволяют вам довольно быстро прогрессировать.

  Решая, какие упражнения делать, важно выбрать движение нижней части тела, толчок, подтягивание, работу одной ногой и прямую работу руками. Эта комбинация позволит вам полностью стимулировать свое тело и поможет восстановить мышечную массу. Хотите вернуться к своим тренировкам и нуждаетесь в советах? Вот несколько примеров упражнений для восстановления мышечной массы, которые вы можете выполнять. У тебя есть это!

  Тим Лю, C.S.C.S.

  Начните приседания с гантелями, взяв в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а корпус напряженным, отведите бедра назад и начните приседать, пока бедра не окажутся примерно на одной высоте, а гантели не окажутся ниже голени. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться, сгибая квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

  Связанный: Силовая тренировка №1 для восстановления мышечной массы с возрастом, говорит тренер

  Тим Лю, C.S.C.S.

  Начните это упражнение, лягте на наклонную скамью. Держа по гантели в каждой руке, расположите их ладонями друг к другу. Отведите лопатки назад, затем опустите гантели, используя контроль. Сделайте сильное растяжение груди в нижней части движения, затем верните гантели вверх, напрягая трицепсы и верхнюю часть грудных мышц, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

  Связанный: 5 лучших привычек ходьбы, которые замедляют старение, раскрывает эксперт по фитнесу

  Тим Лю, C. S.C.S.

  Начните тягу широчайших, взявшись за перекладину для тяги широчайших, ладонями от себя сразу за плечами. Слегка отклонитесь назад и локтями потяните штангу к груди, напрягая широчайшие в самом низу движения. Сопротивляйтесь на обратном пути, сохраняя напряжение в широчайших. Получите прочную растяжку в верхней части движения, позволив лопаткам подняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

  Тим Лю, C.S.C.S.

  Начните с обратных легких с гантелями. Возьмите пару гантелей и сделайте длинный шаг назад одной ногой. Плотно поставьте пятку вниз, затем опуститесь, пока заднее колено не коснется земли. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться вверх, согнув ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы закончить. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

  Тим Лю, C.S.C.S.

  Возьмите пару гантелей для последнего упражнения и займите позицию. Отведите бедра назад, согнув туловище вперед как минимум на 45 градусов, и держите грудь прямо, спину прямо и колени расслаблены.