Тренинг спины: Недопустимое название

Содержание

Тренировка спины | Тренировка | Тренинг

Тренинг » Тренировка » Тренировка спины

05.2002 – Training The Back (L. Simmons)
Луи Симмонс

Мы в Вестсайде выполняем просто огромный объем работы на спину. Он состоит из работы над верхом и низом спины.

Верхняя часть спины играет большую роль во всех трех движениях в пауэрлифтинге. В приседе, чем дальше назад удается «посадить» гриф, тем лучше рычаг. Заметьте, я сказал – назад по спине, а не вниз по спине. В Вестсайде мы делаем очень много upright rows для того, чтобы сделать трапеции толще. Мы также делаем inverted flys с гантелями и используем тренажер под названием The Hurricane, многофункциональное устройство, предназначенное для целой кучи упражнений. Это все добавляет массу всей верхней части спины.

Мы также делаем power cleans с гантелями, иногда довольно тяжелыми, на малое количество повторений. У нас занимается метатель дисков, который делает 4 подхода по 4 повторения в power snatch одной рукой с 100 фунтовой (45,4 кг). Между прочим, мы не делаем классических ТА упражнений.

Гребля во всех ее проявлениях выполняется как минимум 3 раза в неделю. Парни, которые только жмут – делают гребковые упражнения практически на каждой тренировке, которая у них 4 раза в неделю. Пауэрлифтеры, которые тренируются во всех 3 движениях, делают еще больше гребковой работы в неделю. Основой является тяга Т-грифа с опорой груди (chest supported row). Обычно используются очень тяжелые веса. Среди выполняемых упражнений – тяга Т-грифа в старом стиле, с разными рукоятками, wide-bar and V-handle rows, one-arm rows across the body, тяга штанги к поясу в наклоне – иногда с бинтами, и тяга гантели к поясу в наклоне.

Подтягивания – отличная штука, как с весом, так и без. Но если честно, мы их не очень часто делаем.

Все в Вестсайде делают тяги верхнего блока, однако Вестсайдец с самими сильными широчайшими сказал мне, что тяги верхнего блока не дали его широчайшим столько силы, сколько гребковые движения.

Вот так выглядит большая часть нашей тренировки верхней части спины. Мы также делаем много работы с бинтами и тяги салазок для верха спины. Также, когда вы выполняете жимы над головой, вы задействуете верхнюю часть спины. Мы выполняем большую часть жимов над головой сидя. Большинство статей по становой тяге говорят о том, что работа на верх спины помогает улучшить результат в становой тяге. Это, конечно, хорошо, но надо сказать что низ спины травмируется чаще, чем все остальные мышцы спины, вместе взятые.

Мы в Вестсайде выполняем много гиперэкстензий на тренажере под углом 45 градусов к полу. Этот способ выполнения гиперэкстензий серьезно нагружает не только низ спины но и бицепс бедра. Гиперэкстензии в таком стиле выполняются с очень тяжелыми весами, либо в день приседа, либо в день максимальных усилий для приседа и тяги. Мы делаем от 6 до 10 повторений. Количество подходов зависит от вашего уровня готовности. Мы делаем от 2-6 подходов (прим. перев. написано, «мы делаем 2-6 повторений», но думаю что это опечатка, про повторения шла речь раньше. Также гиперэкстензии редко делают даже при попытке пойти на максимум в количестве повторений менее 3).

Мы много работаем на тренажере для гудморнингов, который очень правильно назван – Back Attack. Этот тренажер делает возможным выполнение гудморнингов в строжайшем стиле. Он фиксирует стопы с помощью роликов, и у него есть подушка для живота, чтобы зафиксировать ноги в прямом положении. Ролик для верхней части тела делает это упражнение комфортным. Разумеется, добавляем бинты к весу. С тяжелым весом мы делаем 6-10 повторений.

Мы используем тренажер для обратной гиперэкстензии с 1975 года. Он не только развивает нижнюю часть спины, но также и ягодичные мышцы, и бицепс бедра. Настоящий секрет этого тренажера в том, что он поворачивает позвонки во время тренировки, таким образом он и дает силу, и восстанавливает позвоночник одновременно. Мы делаем обратные гиперэкстензии минимум 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 раза легко. Чак Вогельпохл и я используем тренажер для обратной гиперэкстензии перед и после утренних тренировок в приседе в пятницу. Я делаю легкие обратные гиперэкстензии вечером в пятницу. Эта работа повторяется в понедельник, день максимальных усилий. Во вторник вечером я с Эскилом Томассоном выполняю тяжелые обратные гиперэкстензии, поскольку они вытягивают спину, так что вы можете делать их всю неделю. Я делаю от 8 до 12 повторений в тяжелую тренировку и от 15 до 30 повторений в легкую.

Присед Зерчера строит мышцы, которые используются в тяге и приседе, особенно нижнюю часть спины. Это упражнение было вначале задумано, как выполняемое с пола, но я мог делать их таким образом только когда весил 181 фунт (82 кг) – я делат тогда 320 фунтов (145,1 кг). Боб Барнетт, как я слышал, делал с 390 фунтами (176,9 кг) на 5 повторений в 1967 и выполнил тягу в 675 фунтов (306,2 кг), находясь в категории до 165 фунтов (до 75 кг по нашей классификации). Сейчас мы делаем присед Зерчера в силовой раме. Их можно делать на 1-3 повтрения. Я предпочитаю большее количество повторений, от 8 до 12.

Тяги нижнего блока между ног с прямыми ногами жестко атакуют нижнюю часть спины. Лучше всего делать много повторений, 10-20. Для того, чтобы добавить вариативности, встаньте на ящик, или делайте полуприседы, чтобы включить бицепс бедра.

Мы также делаем множество упражнений на вращение на тренажере Land Mine. Это популярное упражнение у борцов и бойцов ММА. Если у вас нет этого тренажера, поставьте конец 45-фунтового (для нас – олимпийского, или лифтерского, 20 или 25 кг) грифа в угол, возьмите другой конец (используйте адаптер для хвата, если это возможно) и поворачивайте гриф, перекладывая его с одного бедра на другое, перенося его через голову. Для того, чтобы улучшить тренировку, объединяйте это упражнение в суперсет с работой на обратную гиперэкстензию на тренажере, гребковые упражнения, тяги нижнего блока между ног, гудморнинги, или упражнения на нижнюю часть спины. Это позволит вам вращать спину в четырех направлениях и даст вам невероятную накачку. Это упражнение продвинуло результат в становой тяге в Вестсайде.

Я надеюсь, вы видите как все это работает вместе с тягами в силовой раме, тягами с бинтами и т. д. и всеми специальными приседами, которые мы используем. Есть большое количество упражнений для верха и низа спины, которые дополняют три движения пауэрлифтинга. Одно из этих упражнений и может быть тем шагом между успехом и провалом, уложенное в систему чередования упражнений – маленьких и больших.

О важности тренинга спины. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

ВикиЧтение

Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты
Спасокукоцкий Юрий Александрович

Содержание

О важности тренинга спины

Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают позвоночник, снимая с него часть нагрузки. Если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно вы начнете испытывать проблемы с позвоночным столбом.

По своей важности тренировка мышц спины, пожалуй, должна стоять на первом месте, если вы хотите стать настоящим бодибилдером. Меж тем, спину тренировать мало кто любит: во-первых, как и тренинг ног, тренинг спины – достаточно тяжелое занятие. Во-вторых, результаты не видны – это ведь не бицепс напрячь. Но работать над спиной необходимо, и подходить к ее тренингу стоит со всей ответственностью.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Элементы тренинга лошади

Элементы тренинга лошади
5
Вольт – фигура манежной езды, движение по кругу.6
Курбет – один из элементов высшей школы верховой езды. Пиаффе – одно из основных упражнений в школе верховой езды.7
Лансада – элемент высшей школы верховой езды.8
Каприоль – трудноисполнимый

Составляем программу тренинга

Составляем программу тренинга
Как эффективно работать с разными группами мышц вы уже знаете. Теперь давайте поговорим, как составить индивидуальную программу тренировок.Вариантов комбинирования существует много. Какой выбрать? Все зависит от вашего уровня физической

10. Синтез тренинга и питания

10. Синтез тренинга и питания
Тренинг должен сочетаться с правильно разработанной программой питания – именно тогда он будет максимально эффективным. В моей методике существует три основных подхода к построению диеты: питание для набора общей мышечной массы, питание

11. Используем только работающие методы тренинга

11. Используем только работающие методы тренинга
Занимаясь по моей методике, вы должны использовать только те принципы (методы) тренинга, которые подтвердили свою эффективность на практике. К примеру, принципы читинга и частичных повторений, которые, к слову, были

О важности восстановления

О важности восстановления
Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых

Глава 12 Силовая программа тренинга бицепса

Глава 12
Силовая программа тренинга бицепса
В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса – она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для

Силовая программа тренинга бицепса

Силовая программа тренинга бицепса
Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал

О важности тренинга плеч

О важности тренинга плеч
Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это – дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций.

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц
Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч. Традиционная программаНачнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам

Принципы тренинга

Принципы тренинга
На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно косвенной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц. Поэтому первые 6 месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать

Общие принципы тренинга предплечий

Общие принципы тренинга предплечий
Предплечья – такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их

Индформинг собственной значимости (важности)

Индформинг собственной значимости (важности)
Унижая других, если они не унизили вас, вы унижаете самого себя.
Наша важность и значимость и попытки ее доказать или обосновать часто подвигают нас на определенные поступки или оценки действий своих и чужих. Сама значимость

Советы и стратегии по тренировке спины для построения БОЛЬШОЙ спины

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Последнее обновление 12 апреля 2018 г.

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Приготовьтесь открыть для себя лучшие советы по тренировкам и стратегии тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья/безопасности. К сожалению, эта концепция чужда многим недобросовестным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют заднюю часть?

Ну, самая смешная отмазка, которую я слышал, это: «Ты не можешь видеть это в зеркале, так какой в этом смысл?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, из сердца вон» не дает ни силы, ни мышечной массы.

Тренировка спины должна быть по крайней мере такой же приоритетной, как работа мышц брюшного пресса, груди или рук. В упор, и точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Содержание

Лучшие упражнения для спины
Преимущества тренировки спины
Руководство по анатомии спины
Советы по тренировке спины
Какая стратегия тренировки спины вам подходит?
- Стратегия тренировки спины для начинающих
- Стратегия тренировки спины для лифтеров среднего и продвинутого уровня

Лучшие упражнения для спины

Вот моя подборка из 5 самых эффективных упражнений для спины:

Становая тяга
Потяните вверх
Тяга штанги в наклоне
Перевернутый ряд
Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясню правильную форму для вышеупомянутых упражнений и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества тренировки спины. Ниже я перечислил основные причины, по которым стоит включить упражнения для спины в свою программу и сделать их приоритетными:

Стать сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных базовых упражнениях. Таким образом, крайне важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях на спину.
Научись летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы расширяете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгать с крыши, потому что эти крылья только для вида.
V-образный конус. В связи с наличием широких широчайших, развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом получения желаемого «V-конуса» (то есть широкого соотношения плеч и талии), что является верным признаком серьезного атлета. Глубокий V-образный конус демонстрирует ваши с трудом заработанные мышцы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
Улучшенная осанка. Спина играет важную роль в поддержании баланса тела, поддерживая правильную осанку. Тренировка спины помогает вашей осанке, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидя, сутулясь или сгорбившись, за компьютером и т. д.). Так что попрощайтесь с устаревшим обликом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
Накачай большие бицепсы! Все упражнения для верхней части спины косвенно воздействуют на бицепс. На самом деле они работают так много, что вы могли бы гипотетически никогда не тренировать их напрямую, и все равно в итоге у вас получились бы какие-то большие бицепсы. Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую абсолютным новичкам свести непосредственную работу бицепса к минимуму.

Руководство по анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и отвечают за защиту позвоночника и спинного мозга.

С точки зрения функциональной анатомии мышцы спины облегчают тянущие движения плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (ретракция, депрессия, подъем, вращение вверх/вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с «передними» мышцами (например, грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед. Это связано с тем, что передние мышцы сильнее и напряженнее, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Так что, если вы не собираетесь пробоваться на роль Квазимодо, уродливого звонаря, в римейке Горбун из Нотр-Дама , то желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов…

…Один полезный совет: делайте как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько вы делаете для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины.:

Советы по тренировке спины

Теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые подойдут как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активизируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых гребных упражнениях (т. е. обычно это не проблема при становой тяге). Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может неосознанно выполнить комплекс упражнений, не используя соответствующие мышцы.

Проблемы… Тяги и подтягивания имеют сходные «ловушки техники», где наиболее распространенными ловушками являются следующие: использование кистей вместо спины, неполный диапазон движения или использование слишком большого импульса. (Импульс может быть приемлемым, если вы еще недостаточно сильны для полных подтягиваний/подтягиваний).
…Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой. Мой лучший конкретный совет — понять, что ваши руки здесь только как «крючки», чтобы удерживать вес. Представьте себе подтягивания локтями: тяните их вверх и назад для любого типа тяги в наклоне

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало на свою сторону, чтобы проверить свою форму в упражнениях для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают свою технику упражнений, наклон головы в сторону может помешать правильной форме и может подвергнуть вас риску травмы шеи, когда вы имеете дело с большими весами.

Держите шею в нейтральном положении. Еще одна распространенная ошибка при тренировке спины — напрягать шею, чтобы смотреть вверх, или округлять шею, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальной частью позвоночника. Тем не менее, некоторые люди предпочитают смотреть вверх/вперед в определенных упражнениях, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений на спину (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и гудморнингов с круглой спиной). Округление спины — это место, где совершается большинство ошибок в тренировках спины. Поскольку вы не можете видеть свою спину во время тренировки, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Поэтому попросите кого-нибудь понаблюдать за вами или запишите себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

Не округляйте поясницу (см. исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм. Нижняя часть спины — одно из последних мест, которое вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают простым повседневным движениям и задачам.
Не выгибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается акцентировать участие мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если тренирующийся чрезмерно компенсирует, пытаясь избежать округления спины.

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

Вы ?

Чтобы достичь оптимальных результатов, вам нужен подход к обучению, который подходит именно вам…

…И хотя есть некоторые тонкости, которые вы могли бы принять во внимание, окончательным решающим фактором для вашего лучшего подхода к обучению является ваш уровень опыта. Ниже я опишу выбор упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша главная цель, как новичка, состоит в том, чтобы научиться изображать идеальную форму с помощью нескольких основных упражнений, которые задействуют одновременно большинство мышц спины.

Ограничьтесь двумя-тремя большими составными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет быстро развивать «мышечную память» этих нескольких приемов, чтобы максимально эффективно набирать силу и мышечную массу.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какую программу поднятия тяжестей вы выберете (ключевое слово — «выбрать» — не пытайтесь создать свою собственную «индивидуальную» программу). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих тренирующихся включают:

Стратегия тренировки спины для лифтеров среднего и продвинутого уровня

Спортсмены среднего и продвинутого уровня, которые уже развили свою технику и силовую базу, могут извлечь выгоду из расширения набора упражнений.

Если вы добавляете или меняете комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить/добавить становую тягу и подтягивания, так как они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя самыми эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не занимаетесь чем-то подобным, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений по поднятию тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе: 9.0005

Или вы можете быть удовлетворены базовой структурой тренировки, которую вы сейчас выполняете, но все еще хотите улучшить силу или размер спины. Если это так, то вам следует попробовать следующие модификации (но не все сразу):

Выполнить больше всего подходов…
Увеличить вес…
Увеличить количество повторений…
Все оставить без изменений, , кроме …
- …до отказа в последнем подходе упражнения.

Автор

Алекс

Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

Топ-5 ошибок при тренировке спины и способы их исправления

Это сложно. Сочетая шарообразные суставы, обеспечивающие максимальную подвижность рук, ленту извилистых костей и нервов, разделяющую область посередине, и фалангу больших и малых мышц, простирающуюся от ягодиц до шеи, ваша спина является наиболее сложной. часть тела. Поэтому неудивительно, что многие бодибилдеры получают плохие оценки за тренировки. Многое может пойти не так, но мы упростили список до пяти лучших. В этой статье мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки со спиной и предложим простые решения, которые помогут вам вернуться на правильный курс.

#1 Не попали в цель

Поскольку ваша спина представляет собой такую обширную и сложную группу мышц, существует много путаницы в отношении того, как лучше всего тренировать различные области. Многие считают, что вам просто нужно тянуть руки к области, которую вы хотите стимулировать — низко для нижних широчайших, высоко для верхних широчайших и т. д. — но не так просто попасть в цель.

Решения

Для ширины широчайших сосредоточьтесь на подтягиваниях и подтягиваниях хватом шире ширины плеч.
Для увеличения толщины широчайших сосредоточьтесь на тягах со свободным весом: штанга, Т-образная штанга и гантели.
Ключ к активизации нижней части широчайших мышц заключается в том, чтобы держать локти близко к бокам и отводить их как можно дальше назад. Два хороших упражнения — это тяга снизу на ширине плеч и тяга одной рукой с низким тросом, оба выполняются с максимальным диапазоном движений при сокращениях.
Чтобы проработать средние и верхние мышцы спины, особенно ромбовидные, а также нижние и средние трапециевидные мышцы, выполняйте тяги широким хватом к груди. Использование тренажера Смита или низкого троса в положении сидя вместо штанги может облегчить балансировку при гребле до груди.

#2 Пренебрегая нижней частью спины

Одна область, не упомянутая в нашем предыдущем кратком обзоре, — это мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в том, что вы не попадаете в цель, а в том, что вы даже не пытаетесь. Это правда, что ваша нижняя часть спины стимулируется практически при любом упражнении стоя, но чтобы максимизировать размер и силу вашего нижнего выпрямляющего комплекса, вам также нужно некоторое время для изоляции.

Решения

Выполняйте становую тягу хотя бы через каждую вторую тренировку спины. Мертвецы работают с мышцами, выпрямляющими позвоночник, в сочетании с множеством других мышц.
Выполняйте 4-6 подходов изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждой тренировки спины.
Разгибания спины, становая тяга на прямых ногах (примечание: они отличаются от румынской становой тяги, в которой меньше сгибаний и разгибаний позвоночника, а больше сгибаний и разгибаний в бедрах, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодичных мышцах) и гудморнинги — отличные изолирующие мышцы, выпрямляющие мышцы. Еще одно упражнение — скручивание спины, которое начинается как разгибание спины, но представляет собой гораздо более короткое движение. Вместо того, чтобы сгибаться в талии/бедрах, напрягите пресс и согните туловище вниз (как будто делаете скручивание пресса), а затем снова поднимитесь, напрягая мышцы, выпрямляющие мышцы.

#3 Внимание к вашей хватке

Вы знаете истину, что цепь настолько прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Это относится ко всем упражнениям по бодибилдингу, но особенно это касается работы со спиной, где несколько второстепенных мышц и групп мышц (руки, предплечья, бицепсы, задние дельты) работают вместе с широчайшими и другими задними мышцами.

Как правило, ваши руки являются слабым звеном в этой цепи, и если ваш хват сдастся первым, вы не сможете максимально стимулировать спину, какими бы сильными ни были все остальные звенья.

Решения

Нижний хват больше задействует бицепс и может поставить вас в более сильное положение, позволяя использовать больший вес. Включите в упражнение для спины как нижний, так и прямой хват.
Всегда надевайте тренировочные лямки для любой тяги, подтягиваний или подтягиваний, будь то сверху или снизу. В исследовании, проведенном Weider Research Group, тренированные бодибилдеры, использующие ремни во время типичной тренировки спины, увеличили количество повторений, которые они могли выполнить, на один или два в каждом подходе каждого упражнения по сравнению с тем, когда они выполняли ту же тренировку спины голыми руками. .
Мы рекомендуем бодибилдерам использовать ремни во время становой тяги, но если вы хотите увеличить силу без ремней в пауэрлифтинге или других видах спорта, чередуйте хват, используя так называемый шахматный хват (одна рука снизу, другая рука сверху), чтобы лучше закрепить штангу. в твоей власти. Исследование, представленное на ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и физической подготовки в 2007 году исследователями из исследовательской группы Вейдера, показало, что тренированные лифтеры, использующие шахматный хват, значительно увеличили свою силу в становой тяге по сравнению с хватом сверху двумя руками.

#4 Чрезмерное использование тренажеров

Спина устроена сложно, а локти при оттягивании назад могут пройти множество путей, поэтому большинство современных спортзалов предлагают несколько уникальных гребных тренажеров: высокие тяги, низкие тяги, односторонние тяги, комбинации тяги и подтягивания и т. д. Это побудило слишком многих бодибилдеров отказаться от штанг, гантелей и перекладин в день спины и вместо этого полагаться в основном на рычаги, шкивы, кулачки и тросы.

Тренажеры могут быть более удобными и фиксируют вас в безопасном положении, но более свободный диапазон движений, как правило, предпочтительнее для стимуляции мышц.

Решения

Как упоминалось ранее, выполняйте становую тягу по крайней мере через каждую вторую тренировку спины — со свободными весами, конечно.
Выполняйте по крайней мере один тип тяги со свободным весом — штангу, Т-образную штангу или гантели — на каждой тренировке спины.
Вместо или в дополнение к подтягиваниям делайте подтягивания по крайней мере через каждую вторую тренировку спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений самостоятельно, уменьшите вес тела, попросив партнера слегка приподнять ваши ноги, слегка поставив ноги на скамью под перекладиной или используя тренажер для подтягивания.

#5 Чрезмерное использование второстепенных мышц

Бодибилдеры, у которых есть проблемы с изоляцией широчайших мышц спины, как правило, либо слишком тяжело работают с небрежной техникой, таким образом, чрезмерно полагаясь на импульс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, либо слишком сильно тянут бицепсы и/или задние дельты, таким образом, они никогда полностью не растягивают и не сокращают широчайшие. Поскольку вы не можете наблюдать за работой своей спины во время ее тренировки, особенно важно освоить правильную технику, ощущая растяжения и сокращения во время тяги, тяги вниз и других подъемов ягодиц.

Решения

Работайте с весом, не позволяйте ему работать на вас. Используйте вес, с которым вы можете комфортно работать в строгой форме, в 8-12 повторениях.
Тяните локти, отводя их назад и/или вниз как можно дальше.
Если ваши бицепсы выполняют слишком большую работу, используйте только хват сверху.
Сосредоточьтесь на выбранной области спины. Не сосредотачивайтесь на весе или траектории движения.
Выполняйте изолирующие упражнения для спины, например, подтягивания на прямых руках. Поскольку тяги и тяги вниз/подтягивания включают движение в локтях, они являются многосуставными упражнениями, которые задействуют другие группы мышц, такие как бицепсы, в дополнение к мышцам спины. Поэтому эти упражнения не изолируют широчайшие. Чтобы изолировать широчайшие, включите одно упражнение, не задействующее движения в локтях, например, тягу вниз на прямых руках. Делайте это ближе к концу тренировки, после тяги и подтягиваний.

Извлеченные уроки

Задействуйте определенную область во время каждого упражнения для спины.