Тренировка для девушек на спину: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Содержание

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек и женщин: программа упражнений

Тренировка спины — это не только красиво, но и полезно. Для того, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, который перечислен в нашей статье.

Содержание

  • Тренировка спины в тренажерном зале в гравитроне
  • Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга
  • Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия
  • Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка
  • Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга
  • Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга
  • Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне
  • «Супермен» — упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для девушек
  • Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук
  • Тренировка спины в тренажерном зале: упражнение с роликом
  • Видео: Упражнения для мышц спины для девушек

Иметь эффектную фигуру, стройные ножки, подтянутые ягодицы, статную осанку – именно об этом мечтает каждая женщина. Все это дает возможность подчеркнуть линии фигуры. Вот почему упражнения, предназначенные для спины, должны присутствовать в программе упражнений каждой девушки, которая посещает спортивный зал.

Тренировка спины в тренажерном зале в гравитроне

Подтягивание – одно из мощных упражнений. Оно считается главным в комплексе, благодаря которому можно формировать и правильно развивать мышцы спины. Помимо этого, упражнение достаточно сложное, поэтому не каждая женщина сможет его выполнять.

Обыкновенные подтягивания выполняются легко:

  • Возьмитесь за упор, расположенный над головой.
  • Начните подтягивать тело кверху.

Гравитрон – тренажер, где функционирует противовес. Просто установите на тренажере необходимую нагрузку. Дабы задание вам показалось более легким, поставьте вес немного меньше.

На тренажере вы сможете накачать большую часть мышечной ткани, разовьете выносливость, увеличите силу захвата. Ваша спина станет красивой, зрительно увеличится. На фоне спины талия будет смотреться утонченной.

Тренировка в зале

Дабы при тренировке спины в тренажерном зале у девушек и женщин не возникли травмы, выполняйте следующие манипуляции:

  • Поставьте на тренажере нужную нагрузку.
  • Займите необходимую позу на гравитоне. Взберитесь на тренажер, встаньте коленями на нижнюю платформу. Руками возьмитесь за ручки, расположенные вверху.
  • Сделайте спину прямой, взгляд направьте кверху.
  • Сделайте вдох, подтянитесь, чтобы подбородок дошел до ручек.
  • Когда будете делать выдох, постепенно вернитесь обратно в первоначальное положение.
  • Упражнение повторите столько, сколько скажет вам тренер.

Во время выполнения старайтесь, чтобы спина была идеально ровная.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

Данное упражнение считается универсальным. Благодаря ему во время выполнения прорабатывается большая часть мышечной ткани спины. Также работают мышцы на ногах, ягодицах, руках, пресс.

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.

Упражнение

Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Встаньте прямо, носки немного разведите.
  • Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
  • Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
  • Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
  • Замрите в данном положение примерно на секунду.
  • Вернитесь в первоначальное положение.

Старайтесь снаряд двигать только вертикально. Колени во время сгибания не заводите за носки. Главный упор делайте только на пятки.

Поэтапно

Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

  • Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
  • Ступни упирайте в валик тренажера.
  • Спину сделайте идеально прямой.
  • Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
  • Приподнимите голову кверху.
  • Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
  • Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Для спины

Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

  • Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
  • Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
  • Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
  • Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.

Невероятная польза

Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

  • Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
  • Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
  • Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
  • Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

К поясу

Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

  • Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
  • Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
  • Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
  • Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
  • Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
  • Вернитесь в первоначальное положение.

Вертикальная

В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности. Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки.

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Выполните упражнение в несколько этапов:

  • Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
  • Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
  • Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
  • Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.

В наклоне

Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

«Супермен» — упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для девушек

Главное преимущество упражнения – вам не потребуется использовать дополнительный спортивный инвентарь. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Но не относитесь к упражнению легкомысленно. Оно достаточно интенсивное, выполняется сложнее, нежели вам может показаться.

Сделайте следующие манипуляции:

  • Лягте на пол. Лицо должно смотреть вниз. Руки поместите спереди перед собой. Это исходное положение.
  • Напрягите спинные мышцы, ноги поднимите, также оторвите от пола грудную клетку повыше. Руки с ногами держите параллельно. В самой верхней точке вы будете напоминать героя Супермена, парящего в воздухе.
  • В этом положение замрите на несколько секунд. Не спеша положите ноги на пол, руки тоже верните в первоначальное положение.

Эффективно

Существует несколько вариантов выполнения упражнения для тренировки спины в тренажерном зале:

  • Чтобы повысить интенсивность выполнения, делайте упражнения 3-мя подходами. В каждом подходе сделайте по 30 повторений.
  • Для уменьшения интенсивности выполняйте данное упражнение, не одевая кроссовки. Также не стоит выпрямлять руки, лучше прижмите их к шее.
  • Выполните упражнение, приподнимая поочередно по одной ноге и руке. Поднимите руку и ногу левые, смените.
  • Альтернативный, а также эффективный метод упражнения «супермен» — гиперэкстензии. Это упражнение было описано немного выше.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы. Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам.

Разводим руки

Выполните упражнение так:

  • Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
  • Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
  • Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
  • Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
  • Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Тренировка спины в тренажерном зале: упражнение с роликом

Дабы разогреть широчайшую спинную мышцу, исправить осанку, подкачать дельты – воспользуйтесь роликом для тренировки спины в тренажерном зале. Данное приспособление позволит вам устранить боли в спине, сделать крепче пресс, спинные мышцы.

С роликом

Упражнение простое, но выполняя его, придерживайте таких правил:

  • Упирайтесь на коленки, носки. В руки возьмите тренажер, вытяните его перед грудью.
  • Выкатите ролик перед собой, не спеша разогните корпус.
  • Телом старайтесь не прикасаться к поверхности пола.
  • По максимуму отведите ролик перед собой.
  • Когда туловище станет горизонтальным полу, задержитесь на пару секунд.
  • Напрягите мышцы живота, плеч, спины.

Число подходов подберите сами или попросите помощи у тренера.

Видео: Упражнения для мышц спины для девушек

Как девушкам тренировать мышцы спины по системе фитнес-модели — FiNE NEWS

Всего пять упражнений будет достаточно делать девушкам в фитнес-клубе чтобы обрести красивую осанку и подчеркнуть стройность талии. О технике их выполнения в материале «РБК Спорт».

Фитнес-бикини Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц спины важна потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Так же широчайшие мышцы спины способны подчеркнуть женскую талию.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», является тренером по позингу.

В 2014-2017 гг. участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018 году перешла в Elite Pro Bikini.

Начать тренировку следует с разминки это можно сделать на любом кардиотренажере, который вам больше нравится в течение 5-7 минут.

Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

ТОП-5 упражнений на мышцы спины для девушек

Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12-15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните 4 подхода данного упражнения. Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук.

Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере кроссовер. Хват — выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее количество повторений будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес будет увеличиваться.

В данном упражнении можно использовать специальные лямки, для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.

Ольга Корчака в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад. Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе 10-12 раз. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — 4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами составляет полторы минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук.

Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в кроссовере — 12, 10, 8, 6 повторов в 4 подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.

После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Так же между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.

Будет интересно:

Каковы преимущества упражнений для спины?

Тяга — отличное упражнение для спины.

Изображение предоставлено:
Клаус Ведфельт/DigitalVision/GettyImages

Мышцы вашей спины выглядят красиво не только тогда, когда вы обнажаетесь в бассейне или носите майку — они необходимы практически для каждого движения, которое вы делаете. Преимущества сильной спины выходят далеко за рамки эстетики.

Совет

Упражнения для спины могут улучшить вашу осанку, укрепить телосложение и защитить от болей в спине и травм.

Общие преимущества упражнений для спины

Ваша спина состоит из нескольких мышц, каждая из которых поддерживает позвоночник, осанку и деятельность, важную для повседневной жизни и спорта. К основным из них относятся следующие, поясняет учебный сайт Teach Me Anatomy:

.
Видео дня

  • ​ Latissimus dorsi ​, большие мышцы, которые берут начало ниже
    подмышками и спускаются по задней части грудной клетки и отвечают за движение плеч
  • ​ Ромбовидные ​, мышцы, расположенные в середине верхней части спины, которые
    отвечает за ретракцию лопатки или лопаток
  • ​ Трапециевидная мышца ​, которая проходит от шеи до середины спины
    и отвечает за движение ваших лопаток
  • ​ Выпрямитель позвоночника ​, мышцы, идущие вдоль позвоночника и контролирующие
    выдвижение и боковое перемещение

Тренировка этих мышц, особенно широчайших, сделает ваш торс завидным V-образным, что поможет сделать вашу талию меньше. Кроме того, преимущества упражнений для спины распространяются на ваши результаты во многих видах спорта, таких как скалолазание, плавание и бокс.

​ Читать дальше ​: 5 упражнений, необходимых для сильной и красивой спины

Укрепление спины также поможет вам, если вы просто любите силовые тренировки. Когда мышцы спины сильны, они лучше помогают вам выполнять другие упражнения для нижней части тела, такие как приседания.

Тренировка спины растягивает и укрепляет мышцы, поддерживающие ее структуру. Мышцы спины поддерживают диски позвонков, связки и фасеточные суставы. Если они слабые, ваш позвоночник не поддерживается и может стать уязвимым для боли и дисфункции. Тренировка спины может помочь предотвратить деформации и вывихи, которые могут возникнуть во время занятий спортом и повседневными делами, например, при перемещении мебели или ящиков, а также при несчастных случаях.

Малоподвижный образ жизни и тренировка спины

Если ваша работа или образ жизни связаны с длительным сидением, например, за компьютером, ваши мышцы спины нуждаются в дополнительном внимании.

Малоподвижный образ жизни может привести к накоплению жира и атрофии мышц спины. Они могут стать жесткими и легко утомляться, что может привести к усилению боли. Со временем боль может еще больше ограничивать ваши движения, поэтому вы еще больше теряете физическую форму, а мышцы спины обеспечивают еще меньшую стабильность структур позвоночника.

В исследовании, опубликованном в журнале Applied Ergonomics в ноябре 2019 года, приняли участие 64 сотрудника колл-центра, которые большую часть времени проводили сидя. По крайней мере, 75 процентов этих рабочих сообщили о болях в спине. Исследователи отмечают, что существует четкая связь между сидячим поведением и хронической болью в пояснице.

Подъем и движение в целом важны для укрепления позвоночника, но силовые тренировки могут еще больше улучшить здоровье вашей спины. С помощью силовых упражнений, таких как тяга, подтягивания и тяга широчайших мышц, вы можете улучшить работу мышц спины.

​ Подробнее ​: Все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину

Поскольку некоторые мышцы спины являются одними из самых больших в вашем теле, преимущества упражнений для спины с использованием веса могут также включать увеличение мышечной массы и силы . Со временем вы также можете заметить улучшения в подвижности и балансе.

Когда у вас больше сухой мышечной массы, вам также может быть легче терять жир, что приводит к более здоровому составу тела. Мышцы требуют больше энергии от вашего тела по сравнению с жиром.

Попробуйте эти упражнения для спины

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям и опубликованному в апреле 2018 года, лучшие силовые упражнения для спины включают тягу в наклоне и подъемы I-Y-T.

​ Упражнение 1: Тяга в наклоне ​

  1. Держите штангу перед бедрами
    хватом сверху, локти расслаблены.
  2. Шарнир вперед от бедер, когда вы наклоняетесь
    колени слегка и поддерживать длинный позвоночник. Позвольте стержню свисать к
    пол.
  3. Согните локти, чтобы потянуть штангу к себе.
    пупок. Сведите лопатки вместе.
  4. Выпрямите руки так, чтобы штанга висела
    к полу, чтобы выполнить одно повторение.

​ Движение 2: I-Y-T Подъемы ​

  1. Лягте животом на тренировочную скамью.
    Возьмите в каждую руку легкую гантель.
  2. Вытяните руки вниз к полу, ладони
    лицом внутрь.
  3. Сформируйте букву «I», вытянув руки прямо.
    накладные расходы. Опуститесь спиной к земле.
  4. Сформируйте букву «Y», раскрыв руки вверх
    и под углом 45 градусов, большие пальцы направлены вверх. Опустите руки назад к
    земля.
  5. Сформируйте букву «Т», подняв руки.
    параллельно земле по бокам, ладони смотрят вниз. Опустить руки назад
    к земле.

Если у вас болит спина, эти упражнения могут вам не подойти. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы тренировок, если вы живете с хронической болью в спине или компрессией нервных корешков или недавно перенесли операцию на позвоночнике.

Упражнения для спины и дисфункция

Улучшение дисфункции спины — еще одно преимущество упражнений для спины. Как показано в публикации Osteoporosis International в октябре 2017 года, укрепляющие позвоночник упражнения и тренировка осанки в течение шести месяцев уменьшали кифоз у взрослых старше 60 лет. В этом небольшом исследовании оценивалась программа упражнений, специфичных для кифоза. Кифоз – чрезмерное искривление позвоночника наружу.

Упражнения для спины также могут облегчить боль в пояснице и шее. Ochsner Journal опубликовал исследование весной 2014 года, показывающее, что укрепление поясничных и шейных мышц-разгибателей может значительно уменьшить хроническую боль в спине и шее.

​ Подробнее ​: Лучшие упражнения для нижней части спины в домашних условиях

Выполнение упражнений для поясницы может не устранить боль в пояснице, но может улучшить функцию и облегчить боль. Спортивная медицина Принстонского университета объясняет, что с помощью упражнений для спины, таких как наклоны кобры и баланс позвоночника, вы лучше понимаете правильную осанку и учитесь поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Регулярные упражнения для спины также помогут вам понять, как ваш живот и ягодицы связаны со здоровьем спины, поэтому очень важно работать и с этими группами мышц.

​ Упражнение 1: Лежащие кобры ​

  1. Лягте животом вниз на коврик, вытянув руки по бокам.
  2. Поднимите голову и грудь, чтобы парить над головой
    коврик, когда вы сводите лопатки вместе.
  3. Пауза на два-три счета и возврат
    в исходное положение.

​ Упражнение 2: Баланс позвоночника ​

  1. Встаньте на четвереньки
    с руками под плечами и коленями под бедрами.
  2. Вытяните правую руку вперед за
    ухо с пальцами и левой ногой назад прямо позади вас.
  3. Дотянитесь, чтобы удлинить конечности и сохранить их
    параллельно полу; задержитесь на три счета.
  4. Вернуться в положение на четвереньках и
    повторить с левой рукой и правой ногой.

Создайте иллюзию меньшей талии с помощью этих 3 упражнений для спины

2 декабря 2020 г. в Тренировки для спины, Тонизирование тела, Тренировки для тела, Наращивание мышечной массы, Сжигание жира, Фитнес-тренировки, Приведение в тонус, Здоровый образ жизни, Развитие силы

НАЧАЛО ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Тренируя сотни тысяч клиентов, мы обнаружили, что женщины, как правило, просят тренировки, которые в основном сосредоточены на руках, прессе и нижней части тела.

Понятно, ведь именно эти части тела вы видите чаще всего и часто считаются «проблемными» местами.

Но то, что вы не видите группу мышц  , не означает, что она не важна для достижения ваших целей в телосложении!

Задняя часть — отличный пример. У женщин она часто недооценивается, потому что большинство людей не осознают, какую роль ваша спина может играть в общей форме вашего телосложения.

Укрепление и тонус спины может полностью изменить внешний вид вашего тела.

Мало того, что правильные движения помогут с этой областью выпуклости бюстгальтера, которую большинство женщин ненавидят, но наличие мышечной массы на спине также поможет создать иллюзию, такую ​​​​как узкая талия, которая придаст вам больше той желанной формы песочных часов.

В этой статье мы расскажем вам три ключевых упражнения для спины , которые должна делать каждая женщина.

Есть много отличных упражнений для спины. Мы говорим, что они «лучшие», потому что они затрагивают все ключевые области спины, на которых женщины должны сосредоточиться.

Если вам нужно увидеть какое-либо из этих упражнений в действии, нажмите на видео в верхней части страницы, и Винс покажет вам, как выполнять каждое из них с идеальной техникой!

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

В видео выше мы демонстрируем эти движения в тренажерном зале с оборудованием. Но всегда есть способы изменить эти же движения с помощью резинок, гантелей или даже утяжелителей, которые есть у вас дома.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Стремитесь делать как минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении!

Упражнение 1: Тяга в наклоне
Тяга в наклоне — одно из наших любимых упражнений для спины, потому что это сложное движение. Это означает, что он задействует более одной мышцы. Тяга в наклоне укрепляет всю спину, особенно широчайшие, на которой женщины действительно хотят сосредоточиться, чтобы помочь создать иллюзию меньшей талии и нацелиться на область «выпуклости бюстгальтера». Но вы также задействуете свой кор и, в некоторой степени, даже бицепсы и плечи.

Вы можете делать это со штангой, предварительно нагруженной штангой, гантелями или даже с тросовым тренажером!

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Выберите наиболее удобный для вас хват.

Ваши руки будут сразу за бедрами. Слегка согните ноги в коленях, а затем отведите таз назад. Опустите плечи и перенесите вес на пупок. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад и держать их как можно ближе к бокам. Сделайте паузу для сильного сжатия, а затем вернитесь в исходное положение.

Не раскачивайте тело и не используйте его с какой-либо инерцией. Держите позвоночник нейтральным, спину ровной и голову опущенной!

Упражнение 2: Тяга кабеля вниз широким хватом
Теперь мы атакуем широчайшие под другим углом. Тросы отлично подходят для этого движения, потому что вы можете поддерживать постоянное напряжение в мышцах.

При правильном выполнении (как показано на видео выше) широкий хват на самом деле нацелен на внешнюю часть широчайших. .. или на область выпуклости бюстгальтера.

Сядьте на тренажер для тяги широчайших мышц, крепко упритесь коленями под подушку и прижмите бедра к подушке. Не садитесь на сиденье. Держите грудь приподнятой, когда медленно опускаетесь, и почти выпячивайте грудь, опуская штангу. Не тяните бицепсами — тяните широчайшими мышцами! Думайте о подтягивании груди к перекладине и ведении локтями. Напрягите широчайшие и медленно вернитесь в растянутое положение.

Упражнение 3: Тяга кабеля узким хватом сидя
Хорошо, теперь мы поменяем хват на узкий/узкий.

Изменение хвата на узкий по-прежнему задействует широчайшие мышцы и верхнюю среднюю часть спины. Версия сидячей тяги, которую мы показываем вам в видео выше, также задействует некоторые плечи и бицепсы.

Используя приспособление с узким хватом на тренажере для тяги сидя, позвольте весу тянуть вас вперед, чтобы вы могли хорошо растянуть широчайшие. Используйте связь между мозгом и мышцами и сосредоточьтесь на медленном оттягивании назад к пупку спиной, а не руками.