Тренировка для девушек спина: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка на спину для женщин. 4 упражнения, которые изменят вашу фигуру

Автор admin На чтение 3 мин. Просмотров 77 Опубликовано 19.08.2022

Красивая осанка — не единственное преимущество прокачки этих мышц.

Качать пресс и попу для многих девушек, конечно, важно. Однако не стоит забывать и про проработку мышц спины. Хотя бы раз в неделю нужно уделять внимание тренировке на эту зону. Перед тем как приступить к занятию, хорошенько разомните плечи, локти и кисти рук.

Юлия Волкова
фитнес-тренер

Сильная спина — это не только поддержка позвоночника и красивая осанка. Когда мы тренируем спину, задействована и шея. Сильные мышцы шеи и лица помогут предотвратить появление дряблости на этих зонах с возрастом. Морщины, опущенные уголки губ, носогубные складки — всё это в том числе последствия слабых мышц спины.

Также сильная спина подтягивает грудь, а это значит, что зона декольте всегда будет смотреться круто. В нашем организме все мышцы взаимосвязаны.

Содержание

1. Подтягивания в гравитроне
2. Тяга горизонтального блока
3. Тяга вертикального блока к груди
4. Гиперэкстензия

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

• Встаньте коленями на платформу тренажёра. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытянув их. Плечи опущены, подбородок смотрит вверх.
• На выдохе подтяните корпус вверх, сгибая локти и соединяя лопатки, немного прогнувшись в грудном отделе.
• В верхней точке задержитесь на секунду. Почувствуйте напряжение в мышцах спины.

Выполните 15–20 подтягиваний.

Тяга горизонтального блока

Техника выполнения

• Сядьте на скамью тренажёра, ноги поставьте на платформу перед собой. Плечи опущены, спина ровная.
• На вдохе слегка наклонитесь вперёд и схватитесь за рукоять тренажёра.
• На выдохе подтяните рукоять к животу, отклонитесь назад и сведите лопатки. Локти плотно прижаты к корпусу, не раскачивайте ими.
• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15–20 повторений.

Тяга вертикального блока к груди

Техника выполнения

• Стоя возьмитесь за рукоять хватом шире плеч. Сядьте в тренажёр, зафиксировав ноги под валиками.
• Подтяните рукоять к груди на выдохе, локти сгибаются в стороны, при этом сокращаются широчайшие мышцы спины.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения

• Зафиксируйте тело на тренажёре: икры должны соприкасаться с валиками, а подушки — находиться на уровне таза. Руки положите на плечи крест-накрест.
• На вдохе опуститесь вниз в диагональ.
• На выдохе поднимитесь вверх, прогнувшись в пояснице чуть выше параллели.
• Первый подход выполняйте без отягощений, а в дальнейшем можете добавить небольшое утяжеление, прижав его к груди.

Сделайте 15–20 повторений.

За занятие нужно выполнить 3–4 таких круга. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Совмещая этот комплекс с другими тренировками в течение недели, вы сможете добиться идеального результата и фигуры, к которой стремитесь.

О других упражнениях на спину, которые помогут сформировать красивую осанку, читайте в статье по ссылке.

Источник

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа бодибилдинга на массу, накачку широчайших мышц спины

Содержание

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка	Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы.	1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс.	2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес.	3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом.	4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела.	5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

• Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
• Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
• Необходимо контролировать технику исполнения.
• Не игнорировать разминку и растяжку.
• Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
• С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

• Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
• Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
• Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
• Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
• Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
• Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
• Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

• Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
• При вдохе подтянуть снаряд к груди.
• На выдохе опустить вниз.
• Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

• Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
• На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
• Спина не сутулится и остается прямой.
• На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

• Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
• С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
• На выдохе конечности возвращаются обратно.
• Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

• Лечь на скамью или пол.
• В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
• С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
• В такой позиции задержаться на пару секунд.
• На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

• Ноги чуть расставить друг от друга.
• В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
• Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
• Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

• Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
• Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
• В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
• Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
• Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

• Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
• Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
• Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
• Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

• Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
• На выдохе приподнять таз.
• Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
• 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

• В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
• На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
• Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
• Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

• Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
• Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
• Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
• Задержаться на 2-3 сек.
• Медленно опуститься.
• Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

• Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
• Прямая спина наклонена.
• При вдохе штанга подтягивается к животу.
• При выдохе медленно вернуть назад.
• Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

• Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
• Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
• Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
• Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

• Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
• На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
• На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
• Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

• Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
• На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
• Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
• На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

• На тренажере выбирается нужный вес.
• Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
• Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
• Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
• При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

• Ноги немного расставить, спину держать прямо.
• В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
• Медленно приподнять плечи вверх.
• С выдохом плечи опустить.
• Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

• Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
• Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
• Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

• Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
• Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
• Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
• После опустить в начальную позицию.
• Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

• Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
• Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
• Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
• Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

• Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
• При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
• На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
• Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

• Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
• На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
• На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
• Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

• Стать удобно и расправить спину.
• Руки расположить за головой.
• При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
• Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

• Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
• Ноги опираются на носочки.
• Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
• Подняться медленно вверх.
• Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

• На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
• Спина отклонена немного назад.
• Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
• Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
• Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

• Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
• Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
• Медленно опустить обратно.
• Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

• Занять место на специальном гребном тренажере.
• Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
• Тело должно быть немного наклонено вперед.
• Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
• Спина в этот момент отклоняется назад.
• Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

• Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
• Согнутые ноги скрещены.
• Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
• Опуститься медленно вниз.
• Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

• Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
• Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
• В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
• Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

• Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
• Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
• Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
• Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

• Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
• Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
• Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

• Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
• Начать двигать его вперед на допустимую длину.
• После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

• Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
• Руки сложить за головой.
• Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
• Опуститься на скамью на выдохе.
• Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

• Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
• Сомкнутые руки сложить за головой.
• Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
• Подняться обратно.
• Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

• Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
• Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
• Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

• гипертония;
• послеоперационный период;
• грыжа;
• бронхиальная астма;
• беременность;
• менструация;
• проблемы с сердцем и сосудами;
• остеохондроз;
• проблемы с суставами;
• боли в спине;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• избыточная масса тела;
• ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

9 лучших упражнений для спины для женщин (от начального до продвинутого)

В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Среди женщин в тренажерном зале распространено то, что они посвящают много времени тренировке ног и брюшного пресса. По мнению большинства, сосредоточение внимания на этих областях дает наилучшие результаты. Таким образом, тренировкой спины можно пренебречь, но не следует.

Спина составляет большую часть нашего тела. Итак, хотите ли вы надеть это платье с открытой спиной или отправиться на пляж следующим летом, сильная спина в тонусе — отличный способ сделать это. И, эй, нет ничего невыразительного в том, что ты можешь подтянуться или 5. Пойми!

В этой статье я расскажу о некоторых из лучших упражнений для спины для женщин, а также о том, почему и как их следует выполнять. Не беспокойтесь о том, где вы находитесь в своем путешествии по фитнесу, мы предоставим вам все, от упражнений для спины для начинающих до более продвинутых.

Содержание

• Почему никогда не следует пропускать день назад
• Новичок
  • 1. Супермен
  • 2. Тяга широчайшим хватом вниз
  • 3. Тяга гантелей одной рукой

  50015 Промежуточное соединение

  • 4. Renegade Row
  • 5. Широко склонный схваток над строкой со штангой
  • 6. T-BAR Row
  • Advanced
    • 7. UPS подбородок
    • 8. Станки
    • 7. Bent
    • 8. Странная стойка
    • 9. Bent Bent Apers Aperd Near Over Aperd Aper Aperable Over Aperd Aper Aperable Over Aperd Aper Aperv Near Aper Aper Arable Over Aver Разведение гантелей
  • Заключительные слова

  Почему никогда не следует пропускать день назад

  Мышцы спины питают большую часть ваших повседневных движений. Они также отвечают за поддержку вашего позвоночника. Ваша спина играет неотъемлемую роль в ваших поза .

  Разнообразие хороших упражнений для спины, распределенных в течение вашей тренировочной недели, или даже еженедельный концентрированный день для спины гарантируют, что вы создадите сильную и подвижную спину, которая сможет поддерживать здоровую осанку.

  Слабые мышцы спины могут привести к многочисленным болезненным проблемам. Например, слабые мышцы в верхней части спины могут привести к округлости плеч и застывшему грудному отделу позвоночника, что создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Слабая поясница может создавать боль при подъеме тяжестей или при слишком долгом сидении.

  Итак, держать спину крепкой и подвижной — отличный способ уменьшить боль .

  И, конечно же, эстетическая выгода от того, что вы не пропускаете день назад. Нет ничего лучше, чем подтянутая и стройная спина, которая дополняла бы ваше телосложение. Выполнение ряда упражнений для спины для верхней, средней и нижней части спины создает хороший сбалансированный эстетический результат.

  Важно помнить, что когда дело доходит до эстетики , тренировки — это только одна ее часть. Правильное питание и низкий уровень жира в организме — другие основные факторы, способствующие подтянутому и четкому виду.

  Без лишних слов, приступим к упражнениям!

  9 лучших упражнений для спины для женщин

  Вот 9 лучших упражнений для укрепления и скульптурирования спины. Эти упражнения нацелены на различные мышцы спины и варьируются по сложности, от начального до продвинутого уровня. Обязательно просмотрите видеоклипы, прилагаемые к каждому упражнению, чтобы получить визуальное руководство о том, как правильно их выполнять.

  Новичок

  Этот набор упражнений станет отличной отправной точкой для женщин, которые только начинают заниматься фитнесом. Их можно безопасно выполнять с ограниченной базовой силой, и они создадут хорошую основу для более сложных упражнений в будущем.

  1. Супермен

  ?time_continue=40&v=z6PJMT2y8GQ

  Это упражнение требует только веса вашего тела и является безопасной отправной точкой для женщин, которые хотят начать укреплять свою спину. Супермен работает со всей спиной, особенно с поясницей.

  Это идеальное упражнение для начинающих, так как оно эффективно помогает вам развить хорошую механику стрельбы, а также статическую силу и контроль, необходимые для более сложных движений. Есть несколько вариантов этого упражнения, но в этой статье мы рассмотрим стандартный вариант.

  Чтобы правильно выполнить это упражнение, лягте на живот лицом вниз, вытянув руки над головой. Отсюда одновременно поднимите ноги, руки, голову и грудь от земли как можно выше. Задержитесь на секунду в этом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

  Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не перенапрягалась. Ваш диапазон движений должен увеличиваться по мере улучшения вашей силы и подвижности.

  Вы можете делать это упражнение подходами по 3 по 10-12 повторений .

  2. Тяга вниз широким хватом

  Тяга вниз широким хватом — отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Это упражнение с отягощением, но оно обеспечивает стабильность и поддержку тренажера и поэтому подходит для начинающих.

  В этом упражнении в основном работают широчайшие, но также и множество других мелких мышц спины и рук. Я считаю, что это упражнение очень эффективно, если его выполнять в сочетании с упражнениями, нацеленными на ромбовидные мышцы (внутренняя поверхность, верхняя часть спины).

  Чтобы выполнить тягу вниз широким хватом, отрегулируйте тренажер так, чтобы ваши бедра удобно располагались под опорами. Держите штангу пронированным хватом на ширине плеч.

  На выдохе опустите штангу чуть выше верхней части груди. Ваши локти должны быть близко к бокам, а лопатки должны быть сведены вместе. Задержитесь на секунду или две, а затем вернитесь в исходное положение контролируемым медленным движением.

  Это упражнение лучше всего выполнять с большим количеством повторений 9 раз.0053 от 12 до 15 свыше 3 или 4 комплекта и с весом, подходящим для поддержания хорошей формы.

  3. Тяга гантелей на одной руке

  Это упражнение никогда не сбивается с пути в моих тренировках спины! Мне нравится его односторонний аспект , то есть он позволяет вам развивать равную силу и координацию как левой, так и правой стороны спины.

  Тяга гантелей одной рукой эффективно прорабатывает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы. В зависимости от ваших тренировочных целей, это упражнение можно выполнять с большим весом и несколькими повторениями или с более легким весом и большим количеством повторений. Мне нравится делать это упражнение на 8-10 повторений в подходах по 4 .

  Дополнительным преимуществом этого упражнения является возможность стабилизировать тело на скамье, чтобы вы могли тянуть больший вес. Начните с того, что встаньте на колено на скамью одной ногой, поддерживая верхнюю часть тела соответствующей рукой. Ваша спина должна быть ровной, гантель висит на вытянутой руке.

  Отведите лопатку назад, затем подтяните вес к ребрам, уделяя особое внимание подъему спины и задней дельтовидной мышцы, а не рукой. Задержитесь на секунду, пока ваши мышцы полностью не сократятся, а затем вернитесь в исходное положение.

  Форма превыше всего, поэтому убедитесь, что вы выбрали вес, с которым можете справиться, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

  Средний уровень

  Если вы уже некоторое время тренируетесь и обладаете достаточной силой кора, чтобы адекватно защитить позвоночник от травм при нагрузке, вам стоит попробовать эти упражнения среднего уровня!

  4. Renegade Row

  В этом упражнении сочетаются вес тела и использование гантелей. Для безопасного выполнения требуется хорошая базовая сила кора, и он не подходит для начинающих.

  Ударяя по спине со всех сторон, когда вы поднимаетесь с одной стороны и стабилизируете с другой, Renegade Row идеально подходит для того, чтобы получить рельефную спину. Также задействуется множество других мышц и сжигается внушительное количество калорий — отличный вариант для женщин, которые тренируются для похудения.

  Это упражнение эффективно, но только при правильном выполнении. Когда вы делаете это с плохой техникой, вы подвергаете себя травмам нижней части спины. Renegade Row не обязательно выполнять с большими весами, чтобы быть эффективным. На самом деле, если вы делаете это правильно, вы должны овладеть этим упражнением, независимо от веса, который вы используете!

  Примите положение для отжиманий с гантелями в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямой линией с нейтральным позвоночником. Не вращая бедрами, тяните одну гантель к груди/ребрам, чередуя левую руку с правой. Попробуйте выполнить 20 чередующихся повторений.

  В этом упражнении очень важна техника, поэтому обязательно посмотрите это , прежде чем пытаться его выполнить!

  5. Тяга штанги в наклоне широким хватом

  Это упражнение представляет собой небольшую вариацию стандартной тяги в наклоне. Я предпочитаю эту версию с широким хватом стандартной версии, поскольку она уделяет больше внимания трапециевидным мышцам, задним дельтовидным мышцам и ромбовидным мышцам, помимо широчайших.

  Это одно из моих любимых упражнений для спины. Более широкий хват позволяет уменьшить нагрузку на бицепсы и побуждает использовать спину в качестве основного тягового усилия. Поскольку он не использует устойчивость скамейки или машины, он также немного сложен.

  Мне нравится делать это упражнение на от 10 до 12 повторений по 3 или 4 подхода .

  Чтобы выполнить тягу в наклоне широким хватом, загрузите олимпийский гриф с соответствующим весом. Приняв стойку на ширине бедер, возьмите штангу, расставив руки на ширине плеч хватом сверху.

  Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов в бедрах, слегка согнув колени. Штанга должна находиться на вытянутых руках, свисая по прямой линии с плеч. Удерживая спину в нейтральном положении и напрягая мышцы под лопатками, подтяните вес к ребрам и задержитесь на секунду или две. Затем вернитесь в исходное положение, не округляя верхнюю часть спины.

  6. Тяга Т-образного грифа

  Тяга Т-образного грифа — отличное упражнение для проработки широчайших, трапециевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта версия тяги требует расположения рук узким хватом, когда ваши ладони обращены друг к другу.

  Это упражнение часто входит в мой силовой режим как одно из основных упражнений для спины. Это хороший тяжелый подъем, выполняемый за несколько повторений. Попробуйте Т-образную тягу от 6 до 8 повторений с таким весом, с которым вы сможете справиться в хорошей форме.

  Очень эффективная для развития силы и тонуса, Т-образная тяга не должна быть упущена женщинами, которые хотят придать форму и тонус своей спине, а также стать сильнее.

  Для выполнения этого упражнения поместите олимпийский гриф в угол или на мину. Зацепите рукоятку с узким хватом под воротом верхнего конца грифа и встаньте на перекладину, расставив ноги на ширине бедер.

  Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад, создавая напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Отсюда подтяните штангу к груди и удерживайте ее на счет две секунды, пока ваша средняя часть спины и широчайшие полностью напряжены.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого подъема, убедитесь, что ваше дыхание правильное – выдохните в фазе напряжения (тягового элемента движения).

  Продвинутый уровень

  Если вы являетесь опытным посетителем тренажерного зала и создали хорошую основу для общей силы и физической формы, эти упражнения безопасны для вас! На мой взгляд, эта партия лучших упражнений для спины для женщин.

  7. Подтягивания

  Знаменитое подтягивание! Помимо того, что это упражнение является настоящим достижением, которое делает его очень крутым, оно имеет много других преимуществ. Это хороший тест на силу, и он не должен отсутствовать в вашей тренировке спины.

  В отличие от подтягиваний, подтягивания предполагают хват лежа на ширине плеч (обратный хват) и нацелены на нижнюю часть широчайших и бицепсы. Для начала повисните на вытянутых руках, задействуйте широчайшие и подтяните себя, пока подбородок не коснется перекладины.

  Задержитесь в верхнем положении на секунду, а затем опуститесь обратно на 3 секунды, прежде чем перейти к следующему повторению.

  Нет никаких сомнений в том, что это эффективное упражнение, поэтому вы редко ступите в тренажерный зал и не увидите, как кто-то его выполняет!

  Хорошей отправной точкой будет от 12 до 15 подтягиваний в течение тренировки, пока вы не сможете выполнять 10 повторений подряд.

  8. Реечные тяги

  Тяга в раме — идеальное упражнение для увеличения силы тяги и общей силы нижней части спины. Разновидность становой тяги, тяга в раме, по сути, является верхней фазой становой тяги, которая позволяет вам требовать меньшего крутящего момента от ног и больше сосредоточиться на верхней части тела.

  Это упражнение эффективно для развития силы, если выполняется с меньшим количеством повторений и большим количеством подходов. Попробуйте выполнить 5 подходов по 5 повторений с таким весом, с которым сможете справиться.

  Начните с олимпийского грифа, поддерживаемого в стойке на уровне колена или чуть выше. Возьмитесь за перекладину сверху, руки на одной линии с плечами. Отведите бедра назад и держите плечи напряженными (лопаточные втянуты) на протяжении всего подъема.

  Поднимите вес, встав прямо. Затем опустите вес обратно на переднюю часть ног, толкая бедра назад.

  Поскольку это упражнение выполняется с большим весом, убедитесь, что вы правильно выполняете технику, чтобы избежать травм! Вот как это сделать.

  9. Обратные разведения гантелей в наклоне

  Хотя обратные разведения гантелей в наклоне обычно выполняются новичками, на самом деле они требуют большой подвижности и силы для эффективной работы.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам потребуется достаточно силы корпуса, чтобы стабилизировать позвоночник, и достаточный диапазон движений, чтобы должным образом задействовать мышцы спины. Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и задние дельты.

  Я очень рекомендую его женщинам, которые хотят подтянуть верхнюю часть спины… это выглядит потрясающе в тренировочных футболках!

  Начните с гантелей в каждой руке, согнутых вперед в бедрах так, чтобы ваша грудь была почти параллельна земле. Руки должны быть вместе ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, сводя лопатки вместе. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

  Эксцентрическая фаза этого движения не менее важна, поэтому не торопитесь с выполнением этого упражнения. Стремитесь к медленному и устойчивому.

  Это упражнение хорошо работает при большем количестве повторений. Попробуйте 3 подхода по 12-15 повторений. Мне также нравится делать это упражнение в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки, и в этом случае вы можете идти до отказа.

  Заключительные слова

  Дамы, эти 9 упражнений помогут вам достичь вашей цели — сексуальной упругой спины и в качестве бонуса прибавят силы!

  Все эти упражнения эффективны, если выполнять их правильно. Помните, что для проработки всех мышц спины требуется целый ряд упражнений для спины, поэтому делайте их разнообразными. Если вы новичок, обязательно освойте первые несколько упражнений, прежде чем переходить к остальным.

  Для более продвинутых: все включенные упражнения полезны для комплексной тренировки спины.

  Олимпийская перекладина была характерной чертой этих упражнений. Если вам нужен собственный, чтобы выполнять эти упражнения дома, ознакомьтесь с нашим руководством по покупке.

  Как всегда, мы будем рады услышать ваше мнение. Дайте нам знать в разделе комментариев ниже, какие упражнения для верхней части спины вы выполняете и почему!

  Girls Bite Back Workout Running Performance Ladies Women Crew

  Нажмите, чтобы увеличить

  Звездный продавец

  Star Sellers имеют выдающийся послужной список в обеспечении отличного обслуживания клиентов — они постоянно получали 5-звездочные отзывы, вовремя отправляли заказы и быстро отвечали на любые полученные сообщения.

  |

  23 100 продаж
  |

  5 из 5 звезд

  Цена:

  21,04 €

  Первоначальная цена:
  23,37 €

  (скидка 10%)

  Загрузка

  Включая НДС (где применимо), плюс стоимость доставки

  Основной цвет

  Выберите цвет

  Синий

  Розовый

  Белый

  Серебряный

  Желтый

  Выберите цвет

  Размер

  Выберите размер

  С

  М

  л

  XL

  Выберите размер

  Количество

  123456789101112131415161718

  Продавец звезд. Этот продавец неизменно получал 5-звездочные отзывы, вовремя отправлял товары и быстро отвечал на все полученные сообщения.

  Внесен в список 14 октября 2022 г.

  12 избранных

  Сообщить об этом элементе в Etsy

  Выберите причину… С моим заказом возникла проблемаОн использует мою интеллектуальную собственность без разрешенияЯ не думаю, что это соответствует политике EtsyВыберите причину…

  Первое, что вы должны сделать, это связаться с продавцом напрямую.

  Если вы уже это сделали, ваш товар не прибыл или не соответствует описанию, вы можете сообщить об этом Etsy, открыв кейс.

  Сообщить о проблеме с заказом

  Мы очень серьезно относимся к вопросам интеллектуальной собственности, но многие из этих проблем могут быть решены непосредственно заинтересованными сторонами. Мы рекомендуем связаться с продавцом напрямую, чтобы уважительно поделиться своими проблемами.

  Если вы хотите подать заявление о нарушении авторских прав, вам необходимо выполнить процедуру, описанную в нашей Политике в отношении авторских прав и интеллектуальной собственности.

  Посмотрите, как мы определяем ручную работу, винтаж и расходные материалы

  Посмотреть список запрещенных предметов и материалов

  Ознакомьтесь с нашей политикой в ​​отношении контента для взрослых

  Товар на продажу…

  не ручной работы

  не винтаж (20+ лет)

  не ремесленные принадлежности

  запрещены или используют запрещенные материалы

  неправильно помечен как содержимое для взрослых

  Пожалуйста, выберите причину

  Расскажите нам больше о том, как этот элемент нарушает наши правила.