Тренировка для мышц спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Как тренировать мышцы спины по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон — известный голливудский актер, который каждому зрителю запоминается в первую очередь внушительными мышечными габаритами. Как накачать широчайшие мышцы спины по системе Скалы — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Дуэйн Скала Джонсон на тренировке

(Фото: Global Look Press)

Широчайшие мышцы спины придают корпусу внушительный вид. Они работают при выполнении становой тяги — базового упражнения в пауэрлифтинге для прокачки спины, участвуют при жиме штанги лежа. Но лучше всего эти мышцы прорабатывать изолирующими упражнениями на тренажерах.

Дуэйн Джонсон (известен также под псевдонимом Скала) занимается в пятидневном цикле на неделе. И если в понедельник он выполняет упражнения на дельтовидные мышцы плеч, то вторник посвящает широчайшим мышцам спины.

adv.rbc.ru

Дуэйн Джонсон выполняет тягу через верхний блок

(Фото: Global Look Press)

Тренировка мышц спины включает выполнение четырех упражнений на тренажерах

  • Тяга через верхний блок сидя, широким хватом. Необходимо выполнить пять подходов, количество повторений на каждом будет уменьшаться на два. То есть необходимо выполнить 12, 10, 8, 6 и 4 повторов. Вес необходимо подобрать таким образом, чтобы тот не менялся на всех подходах.

  • Тяга через верхний блок сидя, узким хватом. Здесь сохраняется та же система количества повторов в каждом из пяти подходов — 12, 10, 8, 6 и 4. Вес также не меняется на каждом подходе, но рекомендуется уменьшить его на 20% по сравнению с предыдущим упражнением.

  • Тяга по одной руке на тренажере Hummer. Выполните пять подходов по 12 повторений. При выполнении упражнения важно сжимать широчайшую мышцу спины в момент полного отведения руки назад. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

  • Тяга через нижний блок сидя, широким хватом. Выполните четыре подхода по 15 повторений. Вес на каждом подходе можно менять в сторону увеличения.

Отдых между каждым подходом в упражнениях составляет 45 секунд. Отдых между упражнениями — 1,5–2 минуты. А вся тренировка займет порядка 45 минут.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Тренировки на мышцы спины и живота (ABS)

  1. Главная

  2. Фитнес-гид

  3. Тренировки на мышцы спины и живота (ABS)

Тренировки ABS представляют собой комплекс упражнений, предназначенный для всех возрастов и уровней физической подготовки. В тренировки входят упражнения, которые направлены на естественную проработку мышц живота и спины.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка


24.08.2021 2714 0 5 мин.Тренировки

ABS — это тренировки, во время которых активно работают мышцы живота и спины. Они направлены на укрепление корпуса, оздоровление позвоночника. При этом остальные мышцы тела работают тоже, только с меньшей интенсивностью.

Пресс и спина взаимосвязаны. При прокачке пресса в действии находятся мышцы спины. Также, если тренировать спину, пресс при этом тоже будет прокачиваться.
Читайте также: Тренировки на нижнюю часть тела

Тренировки этих основных мышц корпуса нужны для того, чтобы:

  • укрепить тело, сделать его выносливым;

  • сжечь максимум калорий и сбросить вес;

  • устранить болевой синдром в спине;

  • сделать мышцы эластичными, податливыми, убрать все зажимы;

  • уменьшить объем талии, убрать целлюлит с живота и боков;

  • порадовать себя обновленной фигурой;

  • улучшить внутреннее самочувствие, придать себе уверенности.

С чего начинать занятия на проработку мышцы спины и живота

  1. Тренировки ABS, как и любые другие, рекомендуется начинать с растяжек, разминки, а также легких упражнений, способных настроить тело на спортивный лад.

  2. Новичкам не стоит сразу браться за тяжелые задачи, использовать дополнительный вес, так как это негативно может сказаться на неукрепленном позвоночнике, слабых мышцах и суставах.

  3. Занятия построены так, чтобы постепенно усложнять нагрузки и тем самым мягко растягивать позвоночник, укреплять мышцы спины, делать их гибкими, эластичными, подвижными.

  4. На первых этапах лучше по этому поводу посоветоваться с тренером-специалистом, чтобы он дал подходящую нагрузку для вашего тела.

Для занятий вам нужна будет специальная одежда. Лучше всего использовать свободные вещи из натуральной ткани, которая быстро впитывает влагу и не вызывает раздражения на коже. Также вам потребуется дополнительное оборудование в виде гантелей, тренажеров. Поначалу можно тренироваться с собственным весом.
Читайте также: Силовые тренировки

Основные причины начать тренировки ABS

  • Быстрое восстановление тела
    — Тренировки ABS пользуются популярностью у молодых мам, которые после беременности хотят вернуть красивую, подтянутую фигуру, восстановить тонус тела и убрать жир с проблемных зон.

  • Безопасность
    — ABS считается тренировкой, которая несет минимум вреда и рисков для организма.

  • Универсальность
    — Занятия включают в себя упражнения для разных уровней физической подготовки. Если вы новичок — ничего страшного. Вы можете прийти на занятие, и тренер подберет нагрузку, которая будет для вас допустимой. А если вы давно уже занимаетесь спортом, минимальные нагрузки будут для вас неинтересны. Вы сможете выполнять упражнения с повышенной сложностью.

  • Проработка всех мышц
    — Тело укрепляется за счет того, что идет целенаправленная проработка мышц корпуса и ног. Позвоночник укрепляется и, как следствие, выравнивается осанка. А крепкие мышцы — это залог вашего здоровья, отсутствия травм и растяжений.

  • Похудение
    — Во время тренировок не только прокачиваются мышцы, но и активно сжигается избыточный жир. Поэтому в скором времени при регулярности занятий вы заметите, что вас покинули лишние килограммы.

Базовые упражнения на проработку мышц спины и живота

Занятия ABS включают в себя упражнения, которые направлены на то, чтобы постепенно и последовательно прорабатывать мышцы спины и живота. Есть три главных упражнения, которые используются в комплексе:

  1. Подъемы ног
    Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу. Это облегченный способ подъема. Для усложнения задачи рекомендуется поднимать выпрямленные ноги, также выполнять упражнение с подкручиванием нижней части корпуса. Оно поможет укрепить низ пресса и поперечную мышцу живота.

  2. Подъем корпуса
    — Занимаем исходное положение — ложимся на спину. Отрываем от пола плечи с лопатками, задерживаемся в таком положении на 5 секунд. Можно выполнять динамичные движения без задерживания. Неполный подъем позволяет хорошо проработать верхнюю часть живота. Для усложнения нагрузки рекомендуется использовать гантели до 3 кг.

  3. Подъем с поворотом
    — Выполняется подъем ног и корпуса одновременно. При этом делается поворот туловища со скручиванием, чтобы проработать косые мышцы живота. Можно держать гантели в руках, и выполнять упражнение с увеличенной нагрузкой.

Рекомендации для тренировок ABS

Тренировки ABS необходимы:

  • И мужчинам, и женщинам
    — Рельефные мышцы — мечта многих мужчин. А о подтянутом животике грезят женщины.

  • Людям с лишним весом
    — Упражнения помогают приобрести стройность фигуры, устраняют избыток жира на талии и боках.

  • Работникам офиса
    — Гиподинамия не прибавляет здоровья — спина устает, сильно болит, тело как будто бы разваливается на части. Упражнения дают бодрость, устраняют застои, избавляют от болевого синдрома.

  • Женщинам после родов
    — Тренировки приводят в норму все тело, помогают вернуть изящество фигуры.

Но также ABS-тренировки имеют и противопоказания:

  • язва желудка;

  • растяжения связок;

  • болезни позвоночника;

  • обострение хронических заболеваний;

  • грипп и другие вирусные болезни;

  • недавно проведенные операции;

  • болезни сердца.

При вышеуказанных заболеваниях и особенностях организма на тренировках лучше не рисковать — следует выбрать более щадящую спортивную программу совместно со своим лечащим врачом.
Читайте также: Тренировки на кор

Упражнения и тренировки — журнал прочности

«Я предпочел бы большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа».

Элберт Хаббард

Сильная спина поддержит все, что вы делаете. От поднятия любых тяжестей, которые встречаются на вашем пути, до стойкости, как дуба.

Визуально вы можете не видеть свою спину в зеркале. Но для других широкая спина может быть самым заметным аспектом вашего физического впечатления. Даже для непосвященных в мир железа крепкая спина говорит о силе, которую нелегко завоевать, а методично трудиться годами.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать спину. От анатомии и роста мышц спины до проверенных временем упражнений, которые лифтеры, бодибилдеры и спортсмены применяли на протяжении десятилетий в погоне за большими размерами и силой спины. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку спины .

Содержание

Анатомия мышц спины

На спине около дюжины крупных мышц. Это означает, что объединение их всех вместе с выражением «мышцы спины» не всегда очень точно.

В задачу данной статьи не входит дать вам полное представление обо всех различных мышцах спины и их функциях. Вместо этого цель этой статьи — дать вам практические знания о мышцах спины в бодибилдинге и спорте.

Мышцы спины состоят из поверхностных мышц (таких как трапециевидные или широчайшие) до глубоких мышц (таких как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ромбовидные мышцы). В то время как большинство больших мышц спины берут начало либо от средней линии вдоль позвоночника, либо от таза, другие мышцы могут прикрепляться к позвоночнику (но в другом месте), ребрам, лопатке или плечу.

Эти различные места начала и прикрепления определяют функции мышц и, таким образом, могут служить руководством по их тренировке.

Для этой статьи я грубо разделю основные мышцы спины на три следующие группы:

  • Разгибатели спины. Это мышцы, которые вытягивают позвоночник или удерживают его выпрямленным при нагрузках, например, когда вы делаете становую тягу или разгибание спины. Основными мышцами для этого являются многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника, от крестца до шейного отдела позвоночника.
  • Вертикальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения над головой, например, когда вы делаете подтягивания. Основными мышцами для этого являются широчайшие и нижние мышечные волокна трапеций.
  • Горизонтальная тяга мышц. Это мышцы, которые подтягивают руку ближе к телу из положения, когда она вытянута перед собой, например, при тяге штанги или тяге троса. Основными мышцами для этого опять же являются широчайшие, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ключом к хорошо округлым мышцам спины и комплексной тренировке спины является сочетание упражнений, которые тренируют все три основные функции.

Упражнения для спины: лучшие упражнения для укрепления спины

В этом разделе мы рассмотрим пять классических упражнений для спины, которые дополняют друг друга с точки зрения проработки мышц спины.

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы сможете создать отличную тренировку для спины.

1. Становая тяга

«Стовая тяга также служит способом тренировки ума для выполнения сложных вещей».

Марк Риппето

Нет, становая тяга — это непросто. И нет, дело не в том, чтобы быть мачо.

Дело в том, что становая тяга может быть самым функциональным (в широком смысле этого слова) упражнением и во всех отношениях лучшим упражнением для развития мышц спины, которое вы можете делать в тренажерном зале.

Становая тяга тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, многораздельные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, и это лишь некоторые из них. И, конечно же, ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Мышцы вдоль позвоночника работают особенно интенсивно. Это означает, что становая тяга, тренируемая с умом и в дисциплинированном порядке, может использоваться не только для увеличения силы всего тела, но и для защиты спины от травм на долгие годы.

Вы можете больше узнать об обучении становой тяге в нашем обширном руководстве: Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу становой тяги? Ознакомьтесь с нашей программой обучения  Становая тяга Дискотека , в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

  • Тяга в раме
  • Румынская становая тяга

2. Подтягивания

.

Конечно, подтягивания могут быть очень сложным упражнением в зависимости от вашего веса и исходной точки. Если они слишком тяжелы для вас, вы можете заменить их тягой вниз.

Подтягивания в первую очередь тренируют широчайшие и нижние части трапециевидных мышц. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете отличную тренировку бицепса. 1 2

Два скрытых преимущества подтягиваний заключаются в том, что 1) вы можете делать их в любом месте, где у вас есть доступ к чему-то, на чем можно повиснуть, и 2) лучше выполнять упражнения с собственным весом, например, это дает вам ощущение владения собственным телом. , что может значительно повысить ваше чувство собственного достоинства.

Возможные замены:

  • Тяга широчайших
  • Подтягивания

широчайшие, трапециевидные и ромбовидные.

Поскольку тяги гантелей односторонние (одной рукой), они облегчают вам концентрацию на работающих мышцах по одной стороне за раз, и это усиление связи между мозгом и мышцами, вероятно, положительно скажется на вашем росте мышц.

Встаньте так, чтобы ваша рабочая рука действительно могла выдвинуться вперед в нижнем положении, а затем отведите лопатку назад в верхней точке движения.

Возможные замены:

  • Тяга штанги
  • Тяга узким хватом на тросе сидя

4. Разгибание спины

После тяжелой работы по наращиванию мышц пришло время для завершения.

Разгибания спины нацелены на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многораздельные мышцы в нижней части спины. Это отличный способ тренировать поясничный отдел спины, не будучи таким утомительным и напряженным, как становая тяга. Они также хорошо подходят для более высоких диапазонов повторений, что может обеспечить несколько иной стимул для роста мышц.

Если разгибания спины с собственным весом слишком просты, вы можете увеличить сопротивление, прижав блин к груди или положив штангу на плечи (как в приседаниях). Просто ставьте вес на землю перед собой между подходами, чтобы вам было легче поднимать его, когда вы находитесь в положении.

Возможные замены:

  • Good Mornings
  • Разгибание спины в тренажере

5. Разведение гантелей назад

В большинстве сегодняшних тренировок передним дельтовидным мышцам обычно уделяется много внимания, а задним дельтовидным мышцам — меньше. Разведение гантелей в обратном направлении исправляет это, задействуя задние дельты, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Это упражнение основано на мышечном контакте, и, поскольку вы имеете дело с маленькими мышцами, вы должны быть предельно осторожны с весом. Еще раз, убрав тяжелую работу с пути, вы можете оставить акцент на силе. Вместо этого сначала сосредоточьтесь на мышечном контакте и технике, а затем на увеличении веса.

Возможная замена:

  • Обратный тренажер Fly

Тренировка спины для роста и силы мышц

Так как же выглядит эффективная тренировка спины ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте построим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

  • Упражнения дополняют друг друга и охватывают все основные мышцы спины.
  • Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
  • Угол и тип работы мышц будут различаться в зависимости от упражнения, со статической работой в одних упражнениях и динамической в ​​других. Кроме того, рабочий угол будет меняться между упражнениями.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка для спины StrengthLog

  1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
  2. Подтягивания (или тяга к широчайшим): 3 подхода по 8 повторений
  3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений повторений
  4. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Эта тренировка спины начинается с трех рабочих подходов становой тяги. Эти тяжелые подходы послужат силовой основой для тренировки спины, и вашей основной целью в этих подходах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но продолжайте в том же духе и пытайтесь увеличивать его на одно повторение здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не получить все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок , чтобы отслеживать свои результаты.

После становой тяги пришло время перейти к упражнениям на тягу верхней части тела: подтягиваниям (или тягам широчайших) и тяге гантелей. Эти упражнения похожи по своему выполнению (например, вы подтягиваете руку ближе к телу), но разные углы тяги означают, что будут задействованы немного разные мышцы спины и на разной длине мышц.

Тот же принцип прогрессивной перегрузки по-прежнему применяется к этим упражнениям, и вы всегда должны стремиться увеличить вес, который вы используете для заданной цели повторений. Однако не стоит увеличивать вес за счет техники.

Поскольку большая часть ваших силовых и силовых тренировок приходится на становую тягу, воспользуйтесь возможностью еще больше сосредоточиться на технике и мышечном контакте в оставшихся упражнениях, таким образом установив баланс между погоней за силой и мышечной гипертрофией.

Вы закончите тренировку легкими разгибаниями спины и обратными разведениями гантелей, и в этих упражнениях акцент на технике, а не на абсолютном весе, еще больше возрастает. Конечно, старайтесь со временем увеличивать вес, который вы поднимаете в этих упражнениях, используя ту же технику, но, прежде всего, старайтесь получить хороший мышечный пампинг в нужных мышцах.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку спины?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему моменту вы хорошо разобрались в анатомии мышц спины, в том, какие есть эффективные упражнения для спины и как вы можете объединить их в одну потрясающую тренировку спины.

Пожалуйста, не стесняйтесь загружать наше приложение для тренировок , чтобы выполнять эту тренировку (и многие другие!) и отслеживать свои успехи. Не забывайте пытаться увеличивать вес, который вы используете в каждом упражнении, чтобы обеспечить постоянный рост мышц и увеличение силы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Каталожные номера

  1. Asian J Sports Med. 2015 июнь; 6(2): e24057. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию.
  2. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 март; 38(3):341-4. Влияние добавления односуставных упражнений в многосуставную программу тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у нетренированных испытуемых.

Упражнения для растяжения мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм нижней части спины и свести к минимуму боль, если позвоночник все же получит травму.

Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

Сохранить

Регулярная растяжка подколенных сухожилий может помочь уменьшить стресс и напряжение в нижней части спины.
Смотреть Упражнения для подколенного сухожилия для облегчения боли в пояснице Видео

Полная программа упражнений для спины состоит из растяжки и укрепления мышц нижней части спины, брюшного пресса и нижней части тела, а также включает регулярные аэробные тренировки. Конкретные упражнения следует назначать исходя из индивидуальных потребностей. Программа, которая работает лучше всего, во многом будет зависеть от таких факторов, как уровень физической подготовки, конкретный диагноз боли в спине и личные предпочтения.

Упражнения на растяжку нижней части спины

Жесткие мышцы спины создают дополнительную нагрузку на позвонки, поскольку они ограничивают естественные движения позвоночника. Растяжка мышц нижней части спины и нижней части тела может снять напряжение, уменьшить боль и лучше поддержать позвоночник.

4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице Видео

Сохранить

Узнайте, как выполнить 4 простых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при болях в пояснице, видео

Несколько типичных упражнений на растяжку, которые могут быть рекомендованы, включают:

Растяжка не должна причинять боль; рекомендуется остановиться, если растяжение вызывает боль. Растяжку следует выполнять достаточно долго, чтобы почувствовать расслабление мышц — от 20 до 30 секунд — и повторять от 5 до 10 раз. Глубокое дыхание помогает снять мышечное напряжение и облегчить растяжку.

Укрепляющие упражнения при болях в пояснице

Существует множество видов упражнений для развития или улучшения силы поясницы и мышц кора. Общие рекомендации включают пилатес, йогу и тай-чи, а также работу с физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг, который использует индивидуальную программу упражнений.

См. программу укрепляющих упражнений для облегчения боли в пояснице

Примеры двух рекомендуемых программ укрепляющих упражнений:

Соблюдение режима упражнений является одним из основных факторов долгосрочной реабилитации, поэтому рекомендуется выбрать программу упражнений это удобно и достаточно приятно делать на регулярной основе.

Легкие аэробные упражнения

После травмы мышц спины аэробные упражнения могут быть полезны для восстановления и реабилитации. Здоровый кровоток, которому способствуют аэробные упражнения, доставляет кислород и питательные вещества через тело к поврежденным мышцам, способствуя заживлению поврежденных тканей.

Упражнения с низкой ударной нагрузкой повышают частоту сердечных сокращений, не вызывая сотрясения тела, что делает их хорошим вариантом для упражнений, сводя к минимуму боль в спине.